Drehst du dich genug? 4 Übungen für mehr Kraftentfaltung und Rotation

 

Man hat das Gefühl, alles dreht sich um CrossFit…aber wer dreht sich eigentlich im CrossFit?

Die meisten Übungen spielen sich nicht in der Rotation ab. Dabei ist diese doch so wichtig für einen fitten und gesunden Körper.

CrossFit ist „Constantly varied, high intensity, functional movement“. Und das Konzept ist grundsätzlich sehr geil. Schade nur, dass die aktuelle Entwicklung eher dahin geht, dass viele Gyms/Sportler einige der in dieser Definition inbegriffenen Bewegungsvariationen weglassen. Klingt komisch. CrossFit soll ja umfassend sein. In seiner Grundidee absolut korrekt. Dennoch versuchen viele einfach nur die Bewegungen die wir in den Games sehen zu kopieren. Und das sind, aufgrund der besseren Möglichkeiten es darzustellen und zu messen, oft Gewichthebe-Übungen und Gymnastics oder Anteile aus dem Ausdauersport, die nicht umsonst monostrukturelle Bewegung genannt werden. Aber insbesondere der letzte Teil der CrossFit Definition, „functional movement“ beinhaltet unbedingt auch Rotationen. Wie sieht’s aus? Nutzt du alle 3 Bewegungsebenen? Hast du regelmäßig rotierende Bewegungen in deinem Training?

3-D Training

3-D. Das verbindet man in allererster Linie mit neuen Blockbustern im Kino. Oder die Älteren unter uns vielleicht noch mit den Ravensburger 3-D Puzzeln, die früher mal in waren. Aber mit Training? Oh ja. Das solltest du unbedingt in Verbindung miteinander bringen.
Dein Körper hat nämlich 3 Ebenen für Bewegungen zur Verfügung. Die Sagittal-Ebene, die Transversal-Ebene und die Frontal-Ebene. In der Letzteren finden alle Bewegungen statt bei denen wir uns nach links oder rechts neigen oder uns oder etwas von oben nach unten bewegen. Denken wir an Farmers Walks, Jerks oder ähnliches. Die Sagittal-Ebene deckt alle Bewegungen nach vorne und hinten sowie ebenfalls nach oben und unten ab. Dazu gehören Würfe nach vorne, Hip Hinges, Deadlifts, Squats, Rennen etc.

Und dann gibt es eben noch die Transversal-Ebene. Hier finden die Drehungen um die eigene Längsachse statt. Die Rotation deines Körpers. Rotationsbewegungen sind schwieriger messbar. Ich meine, bei den Games zum Beispiel, wie willst du messen ob sich Froning mit dem MedBall genauso weit zurückgedreht hat wie Fraser? Das wäre doch unfair oder nicht? Solche und ähnliche Argumente höre ich immer wieder. Aber wieso sollte es unfair sein? Am Ende zählt das Ergebnis oder nicht? Und die Effizienz jeder Bewegung. Wir messen auch nicht ob Fraser genauso tief in den Squat geht beim Clean wie Froning. Sondern nur das gehobene Gewicht. Aber es ist durchaus korrekt, dass Rotationen in dem Sinne nicht so einfach messbar sind. Wir können also keine „Points of Performance“ für die Ausführung festlegen. Dennoch ist die Rotation immer wieder dabei. Im Leben wie auch bei den Wettkämpfen. Denke nur einmal an den Obstacle Course Run der letzten CrossFit Games. Wer nicht stark in der Rotation war wird Probleme bei den Hindernissen haben. Oder erinnere dich an das Sandsackschleppen von einem Ende des Stadions zum nächsten. Oder das Event in den CrossFit Games 2012 in dem ein Gewichtsschlitten mit dem Hammer durchs Stadion getrieben werden musste. Überall war Rotation von Nöten. Und eine starke Körpermitte daher extrem wichtig.

Julie Foucher brauchte bei diesem Event 2012 sicherlich einiges an Rotation

Ich selbst habe gemerkt, dass ich durch das CrossFit Competition Training (ich habe damals Invictus Competition verfolgt) extrem steif in meiner Körpermitte geworden bin. Und das führte auch zu häufigen Rückenbeschwerden. Wenn ich Rotationen, am liebsten mit dem Medizinball, in mein Training integriert habe, hatte ich diese Schmerzen nicht. Woran das wohl liegen mag?

4 Übungen für Rotation mit dem Medizinball

Jetzt hat leider nicht jeder einen Gewichtsschlitten auf den er mit einem Hammer einprügeln kann zu Hause. Aber einen Medizinball findet ihr in fast jeder Box. Oder sogar zu Hause. Ich empfehle den FRoMBall Medizinball oder einen vergleichbaren weichen Ball. Die harten Gummibälle führne nur zu Verletzungen, Abfärbungen an den Wänden oder sogar kaputten Einrichtungen oder Fingern.

Die unten stehenden Übungen sind 4 meiner „Go-To Exercises“ wenn es um die Rotation geht. Klar, du kannst auch Russian Twists und Co. machen. Aber die finde ich langweilig und nervtötend. Ich hab’s lieber, wenn ich ein bisschen Gas geben und Dampf ablassen kann. Am besten nutzt du nicht nur einen wichen Ball, sondern auch eine sehr stabile Wand für diese Übungen.

Fange easy an und steigere dich, bis du Vollgas geben kannst.
Im Übrigen habe ich mir diese zungenbrecherischen Namen nicht selbst ausgesucht, sondern von Mark Verstegen so übernommen 🙂

Standing Parallel Rotational Throw

 

Der Standing Parallel Rotational Throw ist genial. Du lässt deine Hüfte so „steif“ es geht. Eine leichte Ausweichbewegung nach hinten ist okay. Das vermindert zwar grundsätzlich den möglichen Power-Output im Vergleich zu einem starken Hüfteinsatz, aber es ermöglicht dir die Rotation aus dem Oberkörper zu holen. Und genau das wollen wir hier erreichen. Wenig Hüfteinsatz und viel Herausforderung für den Rumpf.
Es empfiehlt sich, wie bei den folgenden Übungen auch. Erst einmal so nah an der Wand zu beginnen, dass du eine hohe Kadenz und flüssige Bewegungsausführungen erreichen kannst. Wenn du dich weiter von der Wand weg bewegst, musst du auch mehr Power aufbringen, damit der Ball bis zu dir zurück kommt. Bist du näher dran musst du einfach schneller arbeiten. Beides macht durchaus Laune.

Half Kneeling Parallel Rotational Throw

 

Grundlegend funktioniert der Half Kneeling Parallel Rotational Throw genauso wie die stehende Variante. Du befindest dich lediglich im Ausfallschritt. Dabei berührt das hintere Knie allerdings (noch) nicht den Boden. Zunächst denkt man, dass durch die größere Standfläche die Übung einfacher werden könnte. Aber weit gefehlt. Hier kommt schon eine ordentliche Portion Balance dazu. Das stellt die Kraftentfaltung in der Rotation auf ein neues Level.

Kneeling Parallel Rotational Throw

 

In der knienden Variante schaltest du die Anforderungen an deine Balance weitgehend aus. Durch das aufgestellte Knie bist du weitaus stabiler. Und es erleichtert dir, im Gegensatz zur stehenden und halb knienden Variante, die Hüfte wirklich gerade zu lassen. Ein Eindrehen der Hüfte bei aufgestelltem Knie fühlt sich beinahe schon falsch an. Wenn du also in einer der beiden vorherigen Übungen merkst, dass du immer wieder viel eindrehst, dann nutze die kniende Variante, um dein Hüfte zu stabilisieren und den Fokus auf die Oberkörperrotation zu legen.

Im Übrigen siehst du am Ende dieses Videos die für viele MedBall Übungen so wichtige „Körbchenhaltung“ der Hände, die garantiert, dass dir der Ball nicht durch die Lappen geht.

Full Rotations

 

Meine absolute Lieblingsübung, wenn es um Rotation geht. Die Full Rotations bieten dir die Möglichkeit einer größeren Bewegungsamplitude im Gegensatz zu den „Rotational Throws“. Und du bedienst beide Seiten gleichzeitig. Das pusht die Herausforderung für dein Zentrales Nervensystem. Insbesondere für die Koordination. Und wie sagt Ido Portal immer so schön? „You should have one „What the Fuck-Moment“ every day.“ Den kriegst du hiermit auf jeden Fall. Hierbei solltest du maximal einen halben Schritt von der Wand entfernt beginnen und dich dann mit jedem Satz immer weiter weg bewegen. „Langsam ist flüssig und flüssig ist schnell“ ist hier die Devise. Erst wenn du einen reibungslosen und rhythmischen Bewegungsablauf drauf hast solltest du die Intensität in der Ausführung und/oder den Abstand erhöhen.

Probiere diese 4 Übungen regelmäßig in dein Training zu integrieren. Ich nutze sie am liebsten in einer Warm-Up Routine oder in einem kleinen extra Core-Workout. Beispielsweise hatte ich nuelich folgendes Core-WoD:

4 Rounds for time
10 Full Rotations / Seite @ 3kg FRoMBall
20m Suitcase Carry @ 36kg Kettlebell
10 strict T2B

 

Eine „wundervolle“ Kombination aus Rotation, Anti-Rotation und Flexion/Extension. Vielleicht probierst du es ja heute einfach mal aus?

Ich wünsche dir jetzt schon viel Spaß damit.

 

Finish strong

dein Art