Kann ich mit CrossFit Muskelmasse aufbauen?

“Ich möchte kein CrossFit machen, da verliere ich meine Muskeln!”

Das ist vermutlich einer der Sätze, die man am häufigsten hört.

Gut ist aber auch die Frage: “Kann ich damit wirklich Muskeln aufbauen? Wenn ich ‘nur’ CrossFit mache?”

Während manch Dame eher die Befürchtung hat zu muskulös zu werden (keine Sorge Mädels, das geht nicht so leicht und benötigt eine Menge Hilfe aus der Supplement-Richtung) befürchten die Männer eher ihre Muskelmasse zu verlieren oder gar nicht erst aufzubauen.

Doch warum haben viele diese Befürchtung? Schauen wir uns die Top Performer der Szene an, wie Jason Khalipa und Froning dann kann man zwar erkennen, dass sie nicht solche Körper haben wie die Top-Bodybuilder, aber ihre Muskelmasse kann man ihnen ganz sicher nicht absprechen.

Ist es also möglich mit dem CrossFit Training Muskelmasse aufzubauen oder bringen die muskulösen CrossFitter ihre Gainz aus ihren vorherigen Sportarten mit?

CrossFit für Hypertrophie

Viele fehlinterpretieren CrossFit als “das ist ja nur ein Zirkeltraining”. Wer sich auf diesen beschränkten Horizont beruft, der darf auch ganz logisch schlussfolgern, dass diese Form des Fitnesstrainings tatsächlich nicht für den Muskelaufbau geeignet ist. Vergleiche dazu meinen Men’s Fitness Artikel “Ist CrossFit nicht nur Zirkeltraining?”
Während man häufig das Workout of the Day (WoD) durchaus als eine Art Zirkel aufbauen kann ist CrossFit noch viel mehr als das. Zum Sport of Fitness gehören nämlich unter anderem die Gewichthebe-Übungen aus dem olympischen Gewichtheben und Kraftdreikampf. Also Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Stoßen, Reißen und dergleichen. Dabei wird je nach Trainingsziel des Coaches oder der jeweiligen Box ein anderer Schwerpunkt gelegt. Im Grunde wird jedoch häufig der Bereich der Maximal- oder Explosivkraft fokussiert.
Eine Studie von Schönfeld et al. im Journal of Strength and Conditioning Research 2014 hat gezeigt, dass ein Krafttraining, welche den Bereich der Maximal- bzw. Explosivkraft trainiert (in diesem Fall waren das 7 Sätze mit 3 Reps am 3 RM) nahezu identische Entwicklungen in der Hypertrophie gezeigt hat wie ein Hypertrophie-spezifisches Training von 3×10 Reps am 10RM, wie wir es aus dem klassischen Muskelaufbautraining kennen.

Interessant ist vor allem, dass sich beide Trainingsvarianten zwar nicht im Hinblick auf die Erhöhung der Muskelmasse unterschieden, wohl aber im Bereich der Kraftsteigerung. Die war nämlich beim Maximalkrafttraining weitaus höher.

Der sechsmalige CrossFit Games Athlet Marcus Filly beweist, dass CrossFit auch zur Hypertrophie dienen kann

Was heißt das für dich?

Im Grunde bietet es eine wissenschaftliche Grundlage um dein Gewissen zu beruhigen. Wenn du gern CrossFit machst oder machen möchtest und bisher Angst hattest deine Masse zu verlieren oder nicht ausreichend davon aufzubauen, dann kannst du nun schwarz auf weiß lesen, dass dies mit größter Wahrschienlichkeit nicht der Fall sein wird.
Mir ging es übrigens ähnlich, als ich 2009 mit dem CrossFit angefangen habe. Ich habe erst stumpf weiter gepumpt und dann ein WoD angehängt. Bis ich mich entschloss dem Ganzen einen ernsthaften Versuch zu widmen. Und siehe da. Nicht nur meine Leistung, auch meine Optik verbesserte sich rasant. No Risk, no fun. In diesem Fall war das Risiko nur eine Barriere in meinem Kopf. Wenn du dich hier wiedererkennst kann ich dir nur empfehlen, dich voll auf das Experiment einzulassen. Du wirst es nicht bereuen.

Auf den Trainingsreiz kommt es an

Eine Einschränkung gibt es allerdings noch, die ich dir nicht vorenthalten will. Dein Trainingserfolg ist enorm abhängig von der Qualität deines Trainings und dem gesetzten Reiz. Leider gibt es neben denjenigen, die CF einfach als Zirkeltraining auslegen auch noch jene, die zwar ihre WODs unterschiedlich strukturieren, aber meist nur im Bereich der Kraftausdauer trainieren. Die hat zwar einen großen Stellenwert in der Verfolgung von “Elite Fitness” aber sie ist nicht das A und O. Zu einem ausgewogenen CF Training gehört vor allem auch die Steigerung der Maximalkraft sowie eine sinnvolle Periodisierung. Das bedeutet nicht, dass du, wie beim Bodybuilding, einen 2er oder 3er Split fährst oder 12 Wochen Hypertrophie trainierst und dann definierst. Sondern dass dein Fokus für einige Zeit auf dem Aufbau von Kraft und Explosivität liegt – das ist der Großteil eines CrossFit Jahres – gespickt mit Accessory Work wie Stabilitätsübungen und kurzen schnellen WODs, die im Bereich von HIIT Training liegen. Aber genauso gibt es Tage, an denen du einfach nur schwer hebst, die so genannten Heavy Days. Je näher es an einen Wettkampf geht, desto mehr wirst du dich auf das Conditioning fokussieren. Das ist der Part den dann viele im Volksmund als Kraftausdauer bezeichnen. 
CrossFit ist mittlerweile ein solches Buzzword, dass es in ist das Wort möglichst oft im Bezug auf das eigene Training zu benutzen. Auch wenn man es damit verschandelt. So läuft man leider schnell Gefahr auf Menschen zu treffen, die CrossFit machen während sie eigentlich Freeletics folgen, wirklich nur ein Zirkeltraining absolvieren oder einfach nur ihre Kraftausdauer mit unterschiedlichen Übungen trainieren. Damit wird der Muskelaufbau dann wirklich schwer.

Hypertrophie braucht den richtigen Reiz

Um Muskeln aufzubauen benötigst du entweder die entsprechende Time under Tension (TUT), was du wunderbar durch mehr Wiederholungen oder weniger Wiederholungen und eine längere Ausführungszeit erreichen kannst. Vergleiche dazu den Artikel zum Tempo Training.
Es kommt also auch immer darauf an, welchem Trainingsprogramm du folgst und was der intendierte Reiz dieses Programmes ist. CrossFit Endurance setzt sein Ziel eher auf den Support der Ausdauerleistungsfähigkeit für Triathleten und Ausdauersportler allgemein während Marcus Filly mit seinem Functional Bodybuilding oder Alexander Thomas mit seinem CrossBuilding den Fokus genau auf die Zusammenführung des Besten aus der Welt der Hypertrophie und des CrossFit legen. 
Kurzum, wer einen klassischen Aufbau seines CrossFit Trainings verfolgt mit einem Warmup, Skill, Kraftteil und einem darauffolgenden WoD – gepaart mit einer sinnvollen Periodisierung die dem Körper Heilungschancen und Adaptionsspielraum gibt, der hat hervorragende Aussichten auf die Verbesserung von Muskelmasse und Athletik. Wer hingegen hauptsächlich cardiolastige Trainingseinheiten wie von Freeletics als CrossFit auslegt, der wird weiterhin seinen Irrtum nähren dass CF nicht zum Muskelaufbau geeignet sei.

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