CrossFit Level 2 – Worum geht’s? Was sind die Inhalte? Was lernst du? Lohnt es sich?

Der CrossFit Level 2 ist die zweite Zertifizierungsstufe von CrossFit Inc.

Nachdem ich vor bereits fünf Jahren meinen Level 1 gemacht habe stand ich nun dieses Jahr vor der Wahl entweder den L1 zu wiederholen, oder aber endlich Argo Athletics zu besuchen und den L2 draufzusetzen, um meine Lizenz als CrossFit Coach zu erhalten. Genialer Schachzug von der Firma 🙂 Wieso sollte ich schon Geld ausgeben, um ein altes Zertifikat noch einmal zu machen? Natürlich habe ich mich für den L2 entscheiden. Ganz nach dem Motto „Stillstand ist Rückschritt“. Wie auch schon nach dem Level 1 möchte ich auch zum Level 2 meine Erfahrungen mit dir teilen und dir einen Einblick in diese Ausbildung geben, denn du hast vermutlich dieselben Fragen, die ich im Vorfeld auch hatte:  Was kommt so im L2 vor? Was wird geprüft? Lohnt sich die Investition von 1000 $?

Worum geht’s im CrossFit Level 2?

Während du im Level 1 die Ausführung und grundlegendes Teaching der 9 foundational Movements lernst wird im L2 dein Coaching diesbezüglich evaluiert und verbessert. Du lernst effektiver und effizienter zu unterrichten, du hältst selbst Anteile von Techniktrainings im 1:1 wie auch im Gruppentraining ab und wirst immer und immer wieder von den Ausbildern wie auch den anderen Teilnehmern korrigiert und zur Selbstreflexion angespornt.

Movement Demo und die ersten „Spottings“ im Theorie Unterricht

Voraussetzungen für den Level 2:

Um am Level 2 Seminar teilnehmen zu können musst du zwangsläufig im Besitz eines gültigen Level 1 sein. Das ist keine Halsabschneiderei, wie sie CrossFit HQ gern vorgeworfen wird, sondern wirklich grundlegend logisch, da die Inhalte sehr gut aufeinander aufbauen.
Dein Level 1 solltest du mindestens schon ein halbes Jahr haben und in dieser Zeit etwas Coaching Erfahrung gesammelt haben. Du musst nicht unbedingt 5 Jahre warten so wie ich, aber so ganz ohne Erfahrung wird dir dieser Kurs nicht so viel bringen. Ich finde es besser, wenn du bereits deinen eigenen Coaching Style gefunden hast. Den kannst du dann genial verbessern mit dem ständig gegeben Feedback an diesem Wochenend-Seminar.

Was sind die Inhalte im CrossFit Level 2?

Der Fokus des L2 liegt klar in der Verbesserung deines eigenen Coachings. Cool finde ich, dass hier nicht mehr so stark ein „richtig und falsch“ gelehrt wird. Von Anfang an heißt es: jeder ist anders, was funktioniert ist grundlegend schonmal richtig, sofern die points of performance der Übungen erfüllt sind.

Im Überblick sind die Inhalte des Seminars: das Fundament effektiven Coachens, Spotten und Korrigieren der gängigen Bewegungsmuster ( der 9 Foundational Movements: Air Squat, Front Squat, Overhead Squat, Press, Push Press, Push Jerk, Deadlift, Sumo Deadlift High Pull und MedBall Clean), effiziente Stundengestaltung und Durchführung, Grundlagen und Optimierung des Programmings und dein eigenes Coaching.

Schauen wir doch mal etwas tiefer in die Inhalte:

Das Fundament effektiven Coachens:

Zum Fundament effektiven Coachens gehören nach den Inhalten des L2 das Lehren, Sehen und Korrigieren der Bewegungen, effizientes Management der Trainingsgruppe, Präsenz/Haltung des Coaches und die Demonstration.

Das Lehren unterteilt CF noch einmal in internes und externes Wissen. Internes Wissen beschreibt den Umfang deines tatsächlichen (theoretischen) Wissens. Externes Wissen umschreibt, wie gut du dieses Wissen als Coach an den Mann/die Frau bringen kannst. Denn was bringt dir schon ein umfangreiches Wissen, wenn deine Athleten davon nichts mitkriegen?

Beim Sehen/Spotten der Bewegungen und vor allem der Bewegungsfehler unterscheiden wir nochmal in statische und dynamische Anteile der Übungen. Wie du vielleicht selbst schon festgestellt hast ist es unglaublich viel schwieriger in dynamischen Anteilen Fehler zu erkennen als in statischen. Beispielsweise im Push Jerk: es ist relativ einfach zu sehen ob die Überkopfposition am Ende passt. Aber wurde die Hüfte wirklich voll gestreckt? War der Dip in Ordnung? Und die Knie?

Nach dem Spotten folgt logischerweise die Korrektur. Sofern eben Fehler gemacht wurden. Inhalte dieses Abschnittes sind die Triage aus Mechanics-Consistency-Intensity aka „Safety first“, erfolgreiche Cues zur Verbesserung der Bewegung und verschiedene Strategien. Du lernst verbale, visuelle und taktile Reize gezielter einzusetzen. Für mich war es super dabei aus der Mischung der Erfahrungsschätzen der Ausbilder und Teilnehmer gleichermaßen zu schöpfen. Die Coaches predigen hier auch immer wieder, dass du als Coach „unbarmherzig“ (relentless) sein musst. Du darfst einfach nicht locker lassen, bis die Bewegung besser und vor allem sicher ist. Hier ist dann Fingerspitzengefühl gefragt: wie hart darfst du sein? Wann gehst du deinem Kunden eher auf den Sack und demotivierst so? Wieder ein Anteil bei dem der internationale Erfahrungsschatz Gold wert ist. Oder hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht ob diese Themen von Indern anders wahrgenommen werden als von Philippinos oder uns Europäern?

Beim Anteil des effizienten Managements der Trainingsgruppe ging es vor allem um die Logistik einzelner CrossFit Stunden. Wie platziere ich die Gruppe, sodass Platz und Material ideal genutzt werden? Auf welche Weise kann ich möglichst viel überblicken? Wie führe ich die Gruppe effektiv und effizient zum größtmöglichen Erfolg, den ich in einer Trainingsstunde erreichen kann? Was ist eine funktionierende Mischung aus Technikttraining und WOD?

Auf Präsenz, Haltung und Demonstration des Coaches wurde nur kurz eingegangen. Aber klar ist, dass wir als Coaches den Raum mit einer gewissen Präsenz füllen sollten, sobald wir ihn betreten. Du bist das Alpha-Tier in deiner Box, wenn du coached. Du gibst den Ton an. Stehst du also in der Ecke und sprichst leise vor dich hin? Eher nicht. Aber ein lautes Organ allein bringt dir keinen Respekt. Das konnte ich schon selbst bei vielen Trainern beobachten. Wichtig ist, dass du dich um deine Leute kümmerst, sie kennst und unterstützt. Und noch viel wichtiger ist, dass du ihnen deine Philosophie vorlebst. Machst du dein eigenes Programming? Oder ist das nicht gut genug für dich?  Nutzt du Scaling für deine Workouts wenn sie sonst zu schwer wären? Lebst du M-C-I vor?

Spotten und Korrigieren

Beim Spotten und Korrigieren der gängigen Bewegungsmuster wurden immer und immer wieder die wichtigsten Punkten in den Übungen abgefrühstückt. Wenn du bereits gute Coaching Erfahrung gesammelt hast sollte das lediglich eine Wiederholung für dich sein. Oder eine Chance deine eigene Herangehensweise an das Spotten zu reflektieren. Du solltest definitiv die folgenden Punkte immer beobachten und ggf. korrigieren:

Spotten der Bewegungsfehler und 1:1 Coaching Evaluation durch Matthew Evans

Checkliste für Bewegungsfehler und -korrekturen = zeigt der Athlet:

  • eine stabile Körpermitte (Midline Stabilization)
  • Kraftübertragung Core to Extremity (C2E)
  • Balance in der Frontalebene (oder kippt er/sie vor/zurück)
  • Nutzung der hinteren Muskelkette (posterior chain engagement)
  • Hüftfunktion
  • Aktive Schultern
  • volle Range of Motion (RoM) / Bewegungsamplitude
  • effektiven Stand und Griff

Programming

Die Theoriestunde über das CrossFit Programming war ein erfrischender Reminder 🙂 Ich muss gestehen, dass ich mich selbst, wie so ziemlich die ganze Community, in den letzten Jahren viel eher in Richtung eines Competition Programmings orientiert habe, als am grundlegenden CrossFit Programming. Das hat sich zwar in den letzten 1,5 Jahren wieder zu den Grundlagen zurück entwickelt, aber es war dennoch schön mal wieder die Grundlagen unserer Philosophie zu wiederholen. Denn das Ziel des CrossFit ist ja erst einmal im Leben besser zu werden und nicht für einen spezifischen Sport. Wir arbeiten daher mit einem breiten Anpassungsmechanismus und versuchen enge Stimuli, wie sie durch spezifische Programme wie den Smolov Cycle erreicht werden, zu vermeiden. In meiner Welt haben solche Cycle dennoch ihren Platz, sofern die gesamte Periodisierung eine breite Anpassung erreicht.

Und das klappt wunderbar wenn man sich auf die Charakteristika des Old School CrossFit WOD besinnt:

  • meistens 15 Minuten oder weniger
  • 2-3 Bewegungen
  • funktionelle Ganzkörperübungen mit hohem Power Output
  • komplementäre Übungen (unterschiedliche Muskelgruppen pro Übung)
  • Task priority ( das sind die Workouts „ForTime“, denn sobald iene Stoppuhr läuft steigt meist die Intensität)

Wer sich auf das klassische Template, wie ich es schon im Level1 Artikel beschrieben habe, konzentriert, erreicht ein gutes generelles Programming, das alle 10 physischen Grundfertigkeiten ausgewogen verbessert. Auch wenn das auf einer langsameren Rate passiert als es mit einem spezialisierten Plan gehen würde.

In der kleinen Gruppe war selbst der Theorieanteil sehr intensiv

Weitere Inhalte im Programming Anteil waren das korrekte Scaling für alle 4 Athletengruppen. Unterschieden wurde dabei in Beginner (6 oder weniger Monate im CrossFit), die am meisten davon profitieren werden die Bewegungsabläufe zu üben, in fortgeschrittene Anfänger (Intermediate) (6 Monate – 3 Jahre), die am meisten davon profitieren werden sich in der Intensität zu steigern (vielleicht ist es langsam mal Zeit von den Banded Pull-Ups weg zu kommen, in Fortgeschrittene (Advanced) mit mehr als 3 Jahren Erfahrung, die weiderum von Technikttraining und Bewegungseffizienz am meisten profitieren werden. Eine vierte Gruppe sind die verletzten Athleten, für die es am sinnvollsten ist um ihre Verletzung herum zu trainieren. So können sie Teil der Community bleiben, sich bewegen und in anderen Bereichen verbessern, statt auf dem Sofa auf ihre Genesung zu warten.

Abschließend zum Programming ging es noch um die Bedeutung von Heavy Days in der Trainingsplanung und die Evaluation eines Monats des CrossFit.com Planes. Diesen Monat wirst du dann anschließend selbständig noch um 5 Einheiten ergänzen. Dein selbst geschriebener Plan wird anschließend auch vorgestellt und evaluiert. Ziemlich cool finde ich. Wann bekommt man schonmal direktes Feedback zu eigenen Programming-Ideen?

Dein eigenes Coaching – Praxisanteil

Der Praxisanteil ist wohl der größte Part des Level 2. Ihr werdet in Gruppen zu ca. 8 Personen aufgeteilt. Diese Gruppen wechseln auch jeden Tag. Am ersten Tag wirst du zunächst gefragt welche Übung die dir ansehen möchtest. Ich habe den Overhead Squat gewählt. Während du deine Gruppe beim squatten beobachtest wirst du selbst vom Ausbilder begutachtet. Er wird dich anschließend fragen auf welche Points of Performance du geachtet hast. Sprich, wie gehst du ran, wenn du deine Bewegung anschaust? Worauf achtest du beim Athleten und welchen aus deiner Gruppe würdest du zuerst raus picken, um dessen Bewegung zu korrigieren? Und warum?

An Nachmittag des ersten Tages geht es dann ins 1:1 Coaching. Du darfst dir eine der 9 Bewegungen heraussuchen und bekommst einen Trainee zugeteilt. Du hast ca. 5 Minuten, um individuell diese Bewegung beizubringen. Logisch wird auch das von einem der erfahrenen Ausbilder beäugt und evaluiert. Im Worksheet des Level 2 Guides kannst du dir dann eintragen in was du dich verbessern kannst. Und du bekommst auch die Chance dazu, denn am zweiten Tag startet das Seminar direkt mit dem Gruppencoaching. Dabei wirst du alle verbleibenden 7 Leute deiner Gruppe auf einmal coachen. So wie es während einer Stunde auch wäre. Du hast dann 10 Minuten, um eine Übung beizubringen und zu korrigieren. Ich kann dir nur empfehlen hier eine Übung zu wählen bei der du dich nicht so sicher fühlst oder weißt, dass du gerne Fehler übersiehst. Es ist zwar unangenehm vor anderen Trainern vielleicht etwas unsicher zu wirken, aber du bist auf diesem Seminar, um Fehler zu machen. Und du wirst am Ende stärker und sicherer herausgehen als du hereingekommen bist. Sofern du dich traust dein Ego an der Tür zu lassen und für Fehler, Korrekturen und Feedback bereit bist. Natürlich musst du nicht alles auf die Goldwaage legen. Um Gottes Willen. Ich bin zum Beispiel nach wie vor überhaupt nicht mit der Squat Technik im CrossFit Seminar einverstanden. Den Hintern erstmal möglichst weit rausstrecken um dann nach unten zu squatten verursacht für mich einfach einen zu langen Hebel und ein ineffizientes Beugen. Aber mich auf einen Punkt zu fokussieren und einen Körperteil nach dem anderen zu korrigieren, auch unter einer solchen „Stresssituation“ das war es wert mal wieder gesagt zu bekommen. Ich neige nämlich gern dazu in der Prüfungssituation viel hektischer und weniger fokussiert zu sein als in meinem realen Coaching.

Wichtig ist, dass du das Beste aus dem Level 2 mitnimmst, wenn du du selbst bist. Coache unbedingt so, wie du es immer tust. Versuche nicht die Ausbilder oder andere Teilnehmer nachzuahmen. Das bringt dich nicht weiter. Deine Muster sind nun mal deine Muster. Überschreibe sie nicht. Das bist nicht du. Evaluiere sie. Stelle alle Fragen, die du hast. Sage alles was du anders machen würdest. Erkläre dich und frage die anderen nach ihrem Wieso, Weshalb, Warum.

Fazit: Lohnt sich die Investition?

Grundsätzlich ja. Da ist wieder dieses böse, politisch so gern genutzte Wort „grundsätzlich“. 🙂

Aber was soll ich sagen? Ich konnte schon einige Kleinigkeiten mitnehmen. Die grobe Theorie und vieles aus dem Coaching Bereich war für mich nicht neu. Ich habe aber auch 5 Jahre gebraucht um auf dieses Seminar zu gehen und die Zwischenzeit mit einigen Specialty Seminaren gespickt. Für mich hat es sich gelohnt, um ein Feedback für das eigene Coaching zu erhalten und etwas effizienter in der Strukturierung meiner Kurse zu werden. Ansonsten lohnt sich wie immer die Community zu verbessern und neue Leute kennen zu lernen. Ob das 1000 $ wert ist, muss jeder selbst wissen. Ich empfinde 750$ für einen angemessenen Preis. Aber leider arbeite ich nicht für Crossfit HQ. 🙂 Grundsätzlich nimmst du aus diesem L2 Seminar so viel mit, wie du mitnehmen möchtest. Bist du bereit dein Ego abzugeben, dich einem Wochenende voller Kritik und Anmerkungen zu deinem Style zu stellen? Dann ist es durchaus sehr wertvoll. Bist du nicht dazu bereit, dann spare dir lieber das Geld und fahr in den Urlaub.