CrossFit Schuhe – wie du den Richtigen findest

Nano, MetCon, Lifter…Reebok, Adidas, Nike…oder doch Barfußschuhe?
Die Auswahl an CrossFit Schuhen in diesem wachsenden Fitness Segment ist so riesig, wie die unterschiedlichen Anforderungen an diesen Sport. Die Frage ob man nun Gewichtheberschuhe benötigt oder nicht eine der zentralen Fragen im täglichen Training.
Hier lernst du, was einen guten CrossFit Schuh ausmacht und wie du für dich das richtige Modell findest.  “CrossFit Schuhe – wie du den Richtigen findest” weiterlesen

Optimiere deinen Front Squat – durch deinen Latissimus

Was du lernst:

  • wieso der Lat eine wichtige Rolle für deine Front-Kniebeuge spielt
  • wie du deine Rack Position optimierst
  • und dadurch mehr Gewicht effizienter bewegen kannst

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Squat Safety – wie sicher sind Kniebeugen für deine Knie?

Wenn Squats schlecht sind für die Knie, dann ist Sex schlecht für die Fortpflanzung. 

 

“Kniebeugen sind schädlich für deine Knie.”

“Kniebeugen unter/über/bis 90° sind schädlich/schlecht/der Teufel…”

 

Solche Aussagen hört und liest du sicher immer wieder. Aber was ist dran? Sind Kniebeugen wirklich schlecht für deine Knie? Mitnichten. Sie sind eine der wichtigsten Übungen für “Squat Safety – wie sicher sind Kniebeugen für deine Knie?” weiterlesen

Was du beim Kauf einer Kettlebell beachten solltest: Kettlebell Kaufguide

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Was du lernst:

  • Woran du eine gute Kettlebell erkennst
  • Warum diese Unterschiede so wichtig sind
  • Warum schlechte Bells deine Entwicklung behindern
  • Welche Kettlebell die richtige für deine Ziele ist

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Kettlebell: 3 Gründe, warum du die Kugelhantel schwingen solltest

Und wie du sie am besten in dein CrossFit Training integrierst

 

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Das lernst du:

  • Wie dir die Kettlebell als “Gateway” helfen kann
  • Warum die Kugelhantel so effektiv ist
  • wie du CrossFit Übungen mit der Hantel durch Kettlebells sinnvoll ersetzen kannst
  • wie du die Kettlebell am Besten in dein Training integrieren kannst

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Kettlebell Press

Kettlebells sind definitiv eines der genialsten Tools, um deine Fitness zu steigern. Und eines der am meist unterschätzten Tools ebenfalls. Bei kaum einem anderen “Gerät” überschätzen sich die Menschen so derart.
Okay, beim Langhantel-Training sieht man auch immer wieder enorme Fehler, aber im Großen und Ganzen haben die Leute einer beladenen Hantel gegenüber etwas Respekt. Aber so eine kleine, beschauliche Kugel, die so lustig hin und her geschwungen wird. Was kann da schon schief gehen?

So einiges. Und das nicht nur bei “Kettlebell Press” weiterlesen

Der Powerclean – wieso er für dich vielleicht mehr Sinn macht als ein Squat Clean

Der Power Clean ist sozusagen der kleine Bruder des Full oder Squat Clean. Denn ihm fehlt der Squat-Anteil. Aber macht ihn das schlechter? Oder besser?

Power Clean vs. Squat Clean

Insbesondere wenn ich mit neueren Athleten arbeite bringe ich zunächst einmal den Power Clean bei. Erstens ist er wesentlich weniger kompliziert. Immerhin muss der Sportler nicht noch zusätzlich in die tiefe Hocke springen und daraus aufstehen. Zweitens kann ich mich auf den für mich wichtigsten Aspekt jeder Clean Bewegung konzentrieren: “Der Powerclean – wieso er für dich vielleicht mehr Sinn macht als ein Squat Clean” weiterlesen

Thruster – Tipps für mehr Effizienz mit Jason Khalipa

Der Thruster ist eine der CrossFit Signature Übungen. In keiner anderen Sportart gibt es diese Kombination aus einem Front Squat und einer Push Press. Schon gar nicht im Wettbewerb.

Jason Khalipa hat diese Übung wie kein anderer geprägt, als er das Final Event der CrossFit Games 2008 mit dem hier erstmals aufgekommenen Thruster gewann und damit den Titel “The Fittest Man on Earth” an sich riss. Dabei standen nicht mal Thruster an, sondern Ground to Overhead. Khalipa kam nur auf die Idee, dass ein Cluster, also eine Mischung aus Clean und Thruster, die wohl schnellste Lösung für ihn war. Der Weg zum Thruster war nicht mehr weit. Und schon bald war diese fiese Übung aus unserem Sport nicht mehr wegzudenken. Auch wenn Gewichtheber uns dafür schief von der Seite angrinsen. Für mich ist der Thruster eine der besten Übungen. Er trainiert den gesamten Körper, insbesondere Bein-, Schulter- und Armmuskulatur, während er eine immense Belastung für das Herz-Kreislauf-System darstellt. Gott sei Dank ist der Thruster technisch nicht so anspruchsvoll wie sein großer Bruder, der Snatch oder Clean and Jerk. Sonst wäre die immens hohe Belastung für unsere Kondition nicht mehr ganz so schlau.

Wie ist die korrekte Ausführung dieser Signature Übung und wie können wir unseren Thruster noch effektiver und effizienter gestalten? “Thruster – Tipps für mehr Effizienz mit Jason Khalipa” weiterlesen

Warum Gewichtheben dich in deinem Sport weiterbringt – OlyLifts für Athleten

Olympisches Gewichtheben (engl. Olympic Lifts) aka „OlyLifts“  werden mittlerweile immer bekannter und beliebter. CrossFit hat das Gewichtheben richtig wiederbelebt und salonfähig gemacht. Das ist nicht nur für das Gewichtheben gut. Sondern auch für alle anderen Sportarten und Athletiktrainer, die für ihre Teams die OlyLifts ins Programm mit aufnehmen. Denn sie haben einen enormen Übertrag in viele andere Sportarten. Welche Vorteile das Gewichtheben für dich hat und warum du die OlyLifts in dein Training einbauen solltest, um dich in deinem Sport zu verbessern, liest du hier.

“Warum Gewichtheben dich in deinem Sport weiterbringt – OlyLifts für Athleten” weiterlesen

Hardstyle, Girevoy, CrossFit? Welcher Kettlebell Style ist für dich der Beste?

Kettlebells sind ein großartiges Trainingstool. Da sind sich alle einig. Schwierig wird es für viele nur, wenn sie erkennen, dass es verschiedene Styles gibt dieses Tool zu verwenden. Die beiden größten sind der Hardstyle, geprägt von Pavel Tsatsouline und Valery Fedorenko’s Girevoy Style. Im CrossFit haben wir eher das Beste aus beiden Welten irgendwie zusammengemischt, einiges verdreht und auf Level gesetzt, die nicht für jeden geeignet sind. Ich möchte mit diesem Artikel einen kleinen Überblick über diese Stile geben indem ich vor allem auf die Unterschiede eingehe, denn diese sind einfacher herauszustellen als die mannigfaltigen Gemeinsamkeiten.

Eine kleine Geschichte der Kettlebell
„Kleine“ Geschichte, denn bis zu den Anfängen zurück zu gehen…puh, das dauert echt lange. Wichtig für uns in der westlich geprägten Welt ist, dass das Kettlebell Training uns immer als neu verkauft wird. Das ist Quatsch. Kettlebells werden in Russland und der ehemaligen Sowjetunion schon ewig verwendet. Urpsrünglich waren sie eine Maßeinheit der Farmer, die ihre Ware auf dem Markt in 1 Pood (16kg), 1.5 Pood (24 kg) und 2 Pood (32 kg) verkauften und im Kettlebell-ähnlichen Gebilden gegenwogen. Seit Anfang 1900 ist Kettlebell offizieller Sport in Russland. In den späten 1990er Jahren schwappte das dann über in die USA. Es ist nicht abschließend erkennbar, ob es nun Pavel Tsatsouline oder Valery Federenko war, der die Kugeln in die USA brachte. Aber Pavel war definitiv derjenige, der sie in den Staaten populär gemacht hat.

Girevoy Sport Style
Valery Federenko hat den Kettlebell Sport Style in den USA etabliert und ist der Gründer des World Kettlebell Club (WKC). Es gibt noch viele andere Kettlebell Sport Vereinigungen. Steve Cotter’s International Kettlebell & Fitness Federation ist nur ein Beispiel.

Das Hauptaugenmerk im Kettlebell Sport liegt auf der Effizienz deiner eingesetzten Power über einen relativ langen Zeitraum. Die meisten Events im Kettlebell-Sport dauern 10 Minuten. Der Athlet darf die Kettlebell dabei nie auf dem Boden absetzen. Da ist es nur schlüssig, dass der Fokus darauf liegt die Energie möglichst gleichmäßig zu verteilen, um lange durchzuhalten.  Bei WKC Athletin Ksenia Dedukhina siehst du auch, dass sie nie wirklich aus der Puste zu sein scheint und mit gleichmäßigem Kraftaufwand locker die 10 Minuten durchrockt. Echt beeindruckend.

Einzigartig für den Girevoy Style ist, dass niemals zwei Hände an der Kugel sind. Beidhändige Swings existieren hier nicht. Dazu kommt die komplett unterschiedliche Atemweise. Im Girevoy atmest du fließend und gleichmäßig, statt stoßweise bzw. unter Druck.

Hardstyle Kettlebell Training
Der Hardstyle kommt von Pavel Tsatsouline. Pavel hat mit dieser Form sowohl sowjetische als auch amerikanische Militärs, Polizisten und Spezialeinheiten trainiert. Kurz zusammengefasst geht es beim Hardstyle um hohe Intensität und weniger Wiederholungen. Der Schlüssel ist hier die Optimierung und nicht die Konservierung des Power Outputs. Jede Wiederholung soll gleich kraftvoll sein. Egal ob du eine 12kg oder eine 48 kg Kettlebell nutzt.
Um den Power Output zu optimieren setzt der Hardstyle auf die Balance zwischen hoher Spannung und Entspannung. Nehmen wir als Beispiel den Kettlebell Swing. Du musst hier eine explosive Hüftstreckung hinlegen, um die Kugel maximal zu beschleunigen. Nach der vollen Hüftstreckung jedoch schwingt die Kettlebell weiter (wir nennen das daher ballistisches Training). In dieser Phase relaxt du ein wenig, während die Kugel in ihre endgültige Position gesteuert wird. Relaxen bedeutet jedoch nicht komplett los zu lassen. Du behältst im Hardstyle immer eine „Plank“ bei. Die ausgestreckte Endposition des Swing ist nichts anderes als eine stehende Version der Plank. (Mehr zu den Hintergründen dafür liest du in meinem Artikel der RKC Kettlebell Nachrichten Sept. 16)
Dieser Style hat sich also einiges aus dem Kampfsport abgeschaut, denn wir versuchen hier einen schnellen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Ganz so wie ein Boxer beim Schlag. Locker, flockig während des „tänzelns“ und knallhart beim Schlag. Wenn du dir das nicht so gut vorstellen kannst, dann vergleiche den Hardstyle auch gern mit dem Sprinten. Sprinter wechseln während ihres Sprints immer wieder (und natürlich sehr schnell) zwischen An- und Entspannung. Wären sie nur angespannt und steif, dann sähe das wohl so aus als würde Pinocchio über die Bahn rennen. Und das ist sicher alles andere als schnell.

Die Atmung ist im Hardstyle komplett anders. Und aus meiner Sicht sehr gut für alle Kraftübungen. Denn im Hardstyle wird die biomechanische Atmung genutzt, um mehr Power in jede Bewegung zu bringen. Das passiert, indem der Bauch mit Luft gefüllt wird, was die Körpermitte stabilisiert. Ausgeatmet wird in kurzen, harten Stößen. Dabei drücke ich gern die Zunge an den Gaumen. Allein durch die kurzen, harten „Tss“ Laute, die man dabei von sich gibt, wird die Muskulatur des Rumpfes angespannt und verbessert so die Körperspannung. Und je fester die Körpermitte, desto besser können wir für die Extremitäten Kraft aufbauen. So können wir durch die harte, kurze Ausatmung maximale Kraft und Power entwickeln für einen kurzen Zeitraum. Ausdauerlastige Events hingegen brauchen tendenziell längere, tiefere Atemzüge (diaphragmatic breathing), um die Herzfrequenz eher runter zu regeln, Energie zu konservieren und länger durchzuhalten.

Modifikationen im CrossFit
Ein Großteil der Techniken, beziehungsweise der Technikgrundlagen, im CrossFit kommt vom Hardstyle. Jeff Martone, der Kopf hinter den CrossFit Kettlebell Specialty Seminars war auch einer der ersten Schüler von Pavel Tsatsouline. Kein Wunder also, dass die meisten Techniken aus dieser Ecke rühren.
Dennoch hat CrossFit einige Modifikationen vorgenommen. Das wohl bekannteste Beispiel ist der Kettlebell Swing. Während er im Hardstyle nur bis auf Schulterhöhe durchgeführt wird (Russian Style) nutzt CrossFit eine größere Bewegungsamplitude und swingt die Kugel bis über Kopf. Das vergrößert zwar den Bewegungsumfang, hat aber keinerlei Mehrgewinn im Sinne des Trainingseffektes. Im Gegenteil: dein Schultergelenk findet die Position mit einem ballistischen Gewicht über Kopf bei so enger Handhaltung zu arbeiten ziemlich uncool. Denn durch den engen Griff rotiert dein Schultergelenk unweigerlich nach innen – also in die instabilste Position. Das kann zu einem Schulter-Impingement führen. – An dieser Stelle ein fettes Dankeschön an Johannes Kwella, der extra für HEARTCORE Athletics ein aktuelles Video zum Impingment Syndrom gemacht hat:

 

 Auf jeden Fall schwächt es deine Bewegung, da dein Körper die Position uncool findet und sich automatisch schützt. Wenn du mal testen möchtest wie viel instabiler das ist und wie viel schwächer du so wirst dann schau mal unter „Open Hand Torque Test“.

Der American Swing Quelle: onnit.com
Der American Swing
Quelle: onnit.com
Der Russian Swing Quelle: onnit.com
Der Russian Swing
Quelle: onnit.com

Wenn du die Mobilität im Schultergelenk für eine Bewegungsausführung mit halbwegs außentrotiertem Gelenk nicht hast, dann kannst du dich hier echt verletzen. Bringst du diese Voraussetzung jedoch mit, dann sollte es eigentlich kein großes Problem geben. Dennoch solltest du dir die Frage stellen: muss das jetzt echt sein? Die zusätzliche Bewegung birgt nur Gefahr aber keinen Mehrgewinn. Lohnt sich das für mich?
Wenn die Technik so doof ist wieso machen wir sie dann? Weil sie einfacher zu judgen ist! Punkt. Im Wettkampf steht der Judge neben dem Athleten und kann so gut sehen, ob die Bewegung vollständig ausgeführt wurde, wenn die Arme hinter den Ohren sind. Völlig legitim für den Wettkampf. Aber Competition und Training sind eben zwei Paar Schuhe.

Die zweite Modifikation ist der Kettlebell Snatch. Im Hardstyle und im Girevoy wird die Kettlebell erst abgesetzt, wenn der Athlet fertig ist mit seinem Satz oder eben nicht mehr kann und wechseln muss. In den neueren CrossFit Competitions sieht man immer wieder dass die Standards darauf pochen, dass nach jeder Wiederholung die Kettlebell am Boden abgestellt wird. Teilweise wird jeweils die Hand gewechselt. Warum? Gute Frage. Vermutlich ebenfalls um das Judgen zu erleichtern. Ansonsten ist es schwer zu sagen welcher Winkel in der Hüfte erreicht wurde und ob die Wiederholung dann so korrekt war. Leider verfehlt diese Form des KB Snatch den eigentlichen Sinn der Übung. Der ist nämlich die Power Generierung aus dem Hip Hinge und das Arbeiten gegen ein ballistisches Gewicht (Die Kugel fliegt in der Regel nach vorne weg und wir müssen sie hinten halten – eine teils horizontale und teils vertikale Bewegung). Bei der „Absetz-Technik“ bewegen wir das gute Ding „nur“ hoch und runter. Also rein vertikal. Das sieht dann oft so aus als würden die Athleten mehrfach hintereinander versuchen einen Rasenmäher anzuschmeißen. Ein unglaubliches Beweis roher Kraft. Aber kein Snatch im Hardstyle oder Girevoy Sinn.

Welcher Style ist für dich?
Die Styles haben für mich mehr gemeinsam als dass sie sich groß unterscheiden. Beide legen einen unglaublichen Wert auf die Technik. Das ist auch gut so.
Der größte Unterschied liegt schon im grundlegenden Ziel mit dem die Stile Fitness aufbauen möchten. Im Hardstyle geht es vor allem um explosive, intensive und kurze Übungsausführungen. Genial für Power Ausbildung, Kraftaufbau und kurze „Sprint-WODs“.
Girevoy proklamiert eher Power-Ausdauer und Effizienz der Bewegung. Das wiederum ist genial für längere WODs im CrossFit und effiziente Kräfteeinteilung.
Man könnte es mit einem 100m und einem 800m Sprinter vergleichen. Beide nutzen Kraft, Explosivität und Effizienz – aber jeweils sehr unterschiedlich. Es gibt keine exakten Studien, die beide Stile vergleichen und ihre Auswirkungen auf den Gesundheitssport, Breitensport, Leistungssport oder den Übertrag für Militär und Einsatzkräfte belegen. Wie immer kommt es mal wieder auf dein Ziel an. Willst du schnell und explosiv werden? Dann empfehle ich eher den Hardstyle. Willst du in wenig Zeit extrem viel Kraft aufbauen, Kalorien verbrennen und nackt gut aussehen? Hardstyle! Willst du lange, spezifische Kettlebell Competitions machen und lange an der Kugel hängen? Girevoy!
Willst du dich fürs CrossFit verbessern? Dann ist mal wieder eine Mischung nicht schlecht – je nach WOD eben kann die ein oder andere Technik besser geeignet sein. Persönlich nutze ich aber weitaus lieber den Hardstyle und würde diesen immer vorziehen, da aus meiner Sicht die besten Resultate für die General Purpose Preparation (GPP) aka CrossFit Fitness erreicht werden.
Am Besten probierst du selbst mal beide Varianten für dich aus!

Finish strong,

dein Art