Archiv fürWeightlifting

Der Powerclean – wieso er für dich vielleicht mehr Sinn macht als ein Squat Clean

Der Powerclean – wieso er für dich vielleicht mehr Sinn macht als ein Squat Clean

Der Power Clean ist sozusagen der kleine Bruder des Full oder Squat Clean. Denn ihm fehlt der Squat-Anteil. Aber macht ihn das schlechter? Oder besser?

Power Clean vs. Squat Clean

Insbesondere wenn ich mit neueren Athleten arbeite bringe ich zunächst einmal den Power Clean bei. Erstens ist er wesentlich weniger kompliziert. Immerhin muss der Sportler nicht noch zusätzlich in die tiefe Hocke springen und daraus aufstehen. Zweitens kann ich mich auf den für mich wichtigsten Aspekt jeder Clean Bewegung konzentrieren: Power im Zug zu generieren.

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Thruster – Tipps für mehr Effizienz mit Jason Khalipa

Thruster – Tipps für mehr Effizienz mit Jason Khalipa

Der Thruster ist eine Signature-Übung im CrossFit. Worauf du beim Thruster achten musst und wie du ihn um Längen effizienter ausführst.

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Warum Gewichtheben dich in deinem Sport weiterbringt – OlyLifts für Athleten

Warum Gewichtheben dich in deinem Sport weiterbringt – OlyLifts für Athleten

Olympisches Gewichtheben (engl. Olympic Lifts) aka „OlyLifts“ werden mittlerweile immer bekannter und beliebter. CrossFit hat das Gewichtheben richtig wiederbelebt und salonfähig gemacht. Das ist nicht nur für das Gewichtheben gut. Sondern auch für alle anderen Sportarten und Athletiktrainer, die für ihre Teams die OlyLifts ins Programm mit aufnehmen. Denn sie haben einen enormen Übertrag in viele andere Sportarten. Welche Vorteile das Gewichtheben für dich hat und warum du die OlyLifts in dein Training einbauen solltest, um dich in deinem Sport zu verbessern, liest du hier.

Triple Extension:
Im Olympischen Gewichtheben muss der Athlet enorme Kraft aufbringen und in den Boden drücken. Das macht er mit einer schnellen und koordinierten „Triple Extension“ – also einer dreifachen Streckung. Er streckt nämlich zuerst die Fußgelenke, dann die Knie und zu guter Letzt das Hüftgelenk. Somit addieren sich die Kräfte und beschleunigen die Langhantel mit maximaler Kraft und Geschwindigkeit nach oben.
Die Charakteristik dieses Kraft-Timings und die Abfolge der Gelenkstreckung bspw. sehr stark denen im Springen und Sprinten [2,3]. So sehen wir diese schnelle Streckung in Sprunggelenk, Knie und Hüfte beim Rebound im Basketball, beim Sprint zum Ball im Fußball oder beim Aufschlag in Volleyball oder Tennis.
Man bezeichnet die „Triple Extension“ auch als die Grundlage der Kraftgenerierung in einer Vielzahl von Sportarten. Wenn du Gewichtheben in dein Athletiktraining integrierst, dann verstärkst du damit deine Kraft und Power-Generierung enorm. Ein wichtiger Pluspunkt gegenüber deinen Konkurrenten [2-4].

Lu Xiaojun zeigt perfekte Triple Extension bei den World Weightlifting Championships 2010
Lu Xiaojun zeigt perfekte Triple Extension bei den World Weightlifting Championships 2010

Rumpfkraft:
Die OlyLifts und ihre Varianten verbessern deine Rumpfkraft wesentlich besser als herkömmliche Rumpfkraftübungen wie der Crunch. Studien haben ergeben, dass die Rumpfmuskulatur in Squats und Pulls wesentlich höher ist als in Übungen mit einem Gymnastikball[5,6]. Und das obwohl der immer als das top Trainingsgerät dafür gehandelt wird.
Die Lifts und ihre Varianten scheinen also einen viel größeren Effekt auf deine Rumpfkraft zu haben als es uns die Fitnessindustrie bisher sagen wollte. Ist ja auch schließlich schwerer zu erlernen als Pezzi-Ball Übungen 🙂
Im Ernst, das beste Beispiel für enorme Rumpfspannung und –kontrolle sind doch die Gewichtheber selbst. Die heben regelmäßig Gewichte deutlich über ihrem Körpergewicht über den Kopf. Wenn das keine starke Rumpfmuskulatur erfordert….

Brooke Ence zeigt deutlich wie viel Rumpfkraft man beim Gewichtheben braucht und aufbauen kann. Quelle: Boxjunkies.com

Sehr hoher Trainingsübertrag
Sportarten werden in aller Regel auf 2 Beinen ausgeführt. Da gibt’s nur wenige Ausnahmen. Findest du nicht es würde sich lohnen auch die Kraft im Stehen zu trainieren statt im Sitzen oder Liegen? Die Wissenschaft jedenfalls sagt ja. Denn der Übertrag in die Sportart für die du dieses Krafttraining machst ist dann wesentlich höher [2,3]. Du solltest die Kniebeuge also der Beinpresse vorziehen und den Snatch vor dem Crunch favorisieren.
Die Idee des Trainingsübertrages ist für viele erst einmal schwer zu verstehen. Man könnt das auch als Aufgaben Spezifität beschreiben. Aber das macht es nicht gleich einfacher. Nehmen wir zur Veranschaulichung mal einen Sprinter. In der alten Denke sagt man häufig: „Um schneller laufen zu können musst du schneller Laufen“ – sprich: nur durch Sprinten wirst du besser im Sprinten. Grundsätzlich logisch. Vor allem da der Sprint augenscheinlich eher in der Horizontalen abläuft ist es schwierig zu verstehen wie ein vertikaler Lift dazu beitragen soll das zu verbessern [2,7,8]. Dennoch hört man von vielen Hochleistungssprintern, dass sie eben genau das tun. Warum? Beim Sprinten herrschen extrem hohe vertikale Kräfte. Die Fähigkeit eine hohe Bodenreaktionskraft zu überwinden (das Mehrfache des eigenen Körpergewichts wirkt beim Sprinten auf das aufgesetzte Bein) ist damit der größere limitierende Faktor als jegliche horizontale Bewegung [9]. Obwohl der Sprint also eher horizontal abläuft hat die Untersuchung wirkender Kräfte gezeigt, dass beim Aufsetzen des Fußes exponentiell höhere vertikale Kräfte wirken [9]. Klingt kompliziert? Ist es aber eigentlich nicht. Das besagt im Grunde nur, dass nicht immer die augenscheinlichen Sachen die wichtigen sind. So kannst du bspw. deine Sprintleistung krass verbessern, wenn du mehr Kraft und Power in der Triple Extension generieren kannst. Und das trainierst du wunderbar mit den OlyLifts.

Na, kommt dir das bekannt vor von weiter oben? Triple Extension brauchst du im Sprint genauso wie im Weightlifting

Koordination:
Das Gewichtheben scheint zunächst mal sehr stumpf. Aber es ist eine technisch extrem anspruchsvolle Disziplin. Aufgrund der hohen Komplexität der Bewegungsabläufe und des hohen Kraftaufwandes der benötigt wird, trainieren die OlyLifts deine Koordination in vielerlei Hinsicht. Zunächst einmal verbessern sie deine Propriozeption. Das ist deine Eigenwahrnehmung. Also die Fähigkeit zu spüren wo du dich mit deinem Körper im Raum befindest und in welcher Position deine Körperteile zueinander sind. Das ist enorm wichtig für eine gute Bewegungsqualität.
Der größte Trainingseffekt im Gewichtheben ist wohl auf das zentrale Nervensystem (ZNS) gerichtet. Auch Muskelwachstum (Hypertrophie) kannst du mit den Lifts erreichen. Das aber eher zu einem geringeren Anteil. Die Aufgabe des ZNS ist es deinen Muskeln die Signale zur Kontraktion zu senden. Dein Hirn sagt also deinen Muckis über das Rückenmark und die Nervenbahnen hinweg: „Digga, anspannen und Kraft entwickeln! Jetzt!“ Durch das entsprechende Training wird die Kraft und Geschwindigkeit dieses Signals erhöht [2,4,10]. Das resultiert darin, dass du, bzw. dein ZNS, lernt mehr Muskelfasern in einer Bewegung zu innervieren. Also mehr Muskelfasern für die gleiche Bewegung zu nutzen. Wir nennen das Intramuskuläre Koordination, die du da trainierst. Und eine höhere Intramuskuläre Koordination wiederum bedeutet, dass du viel mehr Kraft produzieren kannst. [2,10]. Du steigerst aber auch deine Intermuskuläre Koordination. Das wiederum ist die Fähigkeit deines Körpers das Zusammenspiel und die Kontraktionsabfolge deiner Muskeln zu optimieren. Und logischerweise, je besser die Jungs und Mädels zusammenarbeiten, desto besser sind deine sportlichen Leistungen.
Eine erhöhte inter- und intramuskuläre Koordination kombiniert bedeutet dann eine enorme Erhöhung der Kraftproduktion pro Bewegung und deiner Bewegungsgeschwindigkeit. Findest du eine Situation in deiner Sportart in der du das gut gebrauchen könntest?

Power-Entwicklung
Die Fähigkeit Höchstleistungen bzw. eine erhöhte durchschnittliche Power-Leistung zu erbringen ist einer der größten Faktoren, die den Unterscheid zwischen Performern und Top-Performern im Sport ausmachen [12-14]. Allgemein gehalten gewinnt nämlich der Sportler, der seinen Körper oder externe Objekte schneller bewegen kann. Basketballer zum Beispiel brauchen einen schnellen ersten Schritt, um am Gegner vorbei zu kommen. Fußballer wollen im Zweikampf schneller sprinten als ihr Gegenspieler. Und Volleyballer möchten höher Springen, um zu blocken oder zu schmettern. Alle diese Sportarten müssen also in kurzer Zeit viel Kraft aufbringen. Diese Sportler brauchen also eine große Power.
Power wird dabei definiert als Kraft x Geschwindigkeit und entspricht sozusagen der Arbeitsleistung [2]. Auf gut Deutsch bedeutet Power also wie viel Kraft du in einer möglichst geringen Zeit aufbringen kannst. Der größte gemessene Power Output im Sport ist tatsächlich beim Gewichtheben. Denn hier wird extrem schnell extrem viel Gewicht bewegt. Insbesondere beim Second Pull, also der Bewegung vom Knie bis zur Brust, wird wahnsinnig viel Power freigesetzt [2,11].

Volleyballer brauchen enorme Power für den Block. Und dorthin gelangen sie durch ….*Trommelwirbel*… Triple Extension

Bewegungsamplitude / Range of Motion
Die Bewegungsfreiheit deiner Gelenke ist im Gewichtheben ein ganz wesentlicher Faktor. Keiner kann sauber einen Clean and Jerk oder Snatch durchführen ohne ausreichend Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Knien, Hüfte, Schultern und der Wirbelsäule zu haben. Gewichtheber zählen zu den beweglichsten Athleten. Aber nicht nur im Gewichtheben, auch in anderen Sportarten ist eine große Bewegungsfreiheit wichtig. Und – das ist ganz wichtig – die Kontrolle in diesen (größeren) Bewegungsumfängen. Wer nämlich flexibel ist und Kontrolle über seine Gliedmaßen hat, der wird sich weniger verletzen.
Soweit logisch, ne? Aber wieso nicht einfach dehnen? Wieso Gewichtheben? Nun ja, es geht hier um Sportler einer anderen Sportart. Gewichtheben soll also als Zusatztraining bzw. Grundlagentraining dienen. Hättest du dann Zeit dafür, neben deinem eigentlichen Training, noch zu dehnen und Gewichte zu heben? Dachte ich mir schon 🙂 Die Progressionen der einzelnen Lifts durchzugehen und sich so langsam aber sicher an die Bewegungsumfänge heranzutasten kann also die wesentlich zeiteffizientere Variante für Athleten sein, um Kraft, Power und Beweglichkeit zu trainieren. Jetzt kommen wahrscheinlich einige um die Ecke, die aus Sportarten kommen, die eine hohe Flexibilität erfordern. Wie Golf oder Turnen. Wenn du hierzu gehörst, dann kennst du vermutlich die Angst vor zu viel Masse. Und damit verbundener Unbeweglichkeit. Und ich hab noch eine tolle Nachricht für dich: Gewichtheben kann nämlich Kraft und Power aufbauen – dich also besser machen – ohne dabei Muskelmasse aufzubauen [2,15]! Das siehst du auch super an den Spitzenathleten, die immer höhere Gewichte bewältigen, aber kaum Körpermasse zulegen. Wenn das kein guter Deal für dich ist…

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Hardstyle, Girevoy, CrossFit? Welcher Kettlebell Style ist für dich der Beste?

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Kettlebells sind ein großartiges Trainingstool. Da sind sich alle einig. Schwierig wird es für viele nur, wenn sie erkennen, dass es verschiedene Styles gibt dieses Tool zu verwenden. Die beiden größten sind der Hardstyle, geprägt von Pavel Tsatsouline und Valery Fedorenko’s Girevoy Style. Im CrossFit haben wir eher das Beste aus beiden Welten irgendwie zusammengemischt, einiges verdreht und auf Level gesetzt, die nicht für jeden geeignet sind. Ich möchte mit diesem Artikel einen kleinen Überblick über diese Stile geben indem ich vor allem auf die Unterschiede eingehe, denn diese sind einfacher herauszustellen als die mannigfaltigen Gemeinsamkeiten.

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7 einzigartige Übungen für Rumpf und Griffkraft – Kettlebell Walks & Loaded Carries

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Kettlebell Loaded Carries sind so geil, weil du lernst die korrekte Körperhaltung (aka Standing Plank) während einer Fortbewegung beizubehalten. Das stärkt enorm deine Rumpfmuskulatur, schützt somit die Wirbelsäule und macht dich stärker, stabiler und verdammt sexy. Hier sind meine 7 Top Kettlebell Carries und Walks für dich!

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Nutzt du deine Strength Bands richtig?

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Strength Bands werden universell im Training eingesetzt. Aber wie oft beachten wir dabei die Kraftkurve der ausgeführten Übungen? Macht dein Einsatz deiner Strength Bands Sinn?

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Bist du ein CrossFit Opfer? – Warum du im MetCon nicht besser wirst

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Bist du ein CrossFit Opfer und trainierst fast nur MetCons? Vor allem lange WODs die dich auf dem Boden liegen lassen? Keuchend nach Luft? Nun, vielleicht ist das der Grund, dass du nicht besser wirst!

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ATG Squats- wie du Kraft in der tiefsten Position entwickelst

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Squats sind die Basis aller funktionellen Bewegung. Doof nur, dass wir gerade bei ATG Squats in der tiefsten Position besonders schwach werden.
Wie du in dieser „ungünstigen“ Position am meisten Kraft entwickeln kannst!

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Heavy Days im Trainingsplan

Heavy Days im Trainingsplan

Heavy Days sind ein Grundpfeiler im CrossFit Training. Leider werden sie im durchschnittlichen CrossFit Training stark vernachlässigt. Alles, was die Leute momentan mit diesem Sport verbinden sind die MetCons, nach denen die Athleten keuchend auf dem Boden liegen, völlig fertig von der eben erbrachten Leistung….

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Die 5 bewährtesten Squat-Programme

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Jeder liebt Squats! Der eine mehr der andere weniger aber gut und beliebt sind sie in jedem Fall. Nicht umsonst sehen wir Strongmen, Powerlifter, Gewichtheber, CrossFitter, ja eigentlich nahezu jeden Athleten bei Kniebeugen. Starke Beine sind einfach die Basis für einen starken Körper. Hier findet…

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