Wie du dein perfektes Warm-Up erstellst

Effiziente Warm-Ups sind immens wichtig für eine gute Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe. Sie sollten dich auf deine bevorstehende Einheit vorbereiten, deine Körpertemperatur erhöhen und immer einen generellen sowie einen trainingsspezifischen Anteil aufzeigen.

Warm-Ups gibt es wie Sand am Meer. Und in ebenso vielen verschiedenen Formen. Sicherlich kann man nicht ausschließlich eine Variante als die richtige ansehen und alle anderen als Quatsch abtun. Viele Formen haben eine absolut sinnvolle Daseinsberechtigung. Andere wiederum nicht. Wer nur ein paar Minuten auf der BLACKROLL herumrollt oder – ich traue es fast nicht das zu sagen – auf dem Stepper herumgurkt, der hat den Sinn verfehlt. Denn dein Warm-Up sollte vor allem eines tun: deine Trainingsziele unterstützen und dich auf dein Training vorbereiten.

Zielspezifisch: Wofür wärmst du dich auf?
Trainingsziele sind ebenso vielfältig wie Warm-Ups. Grundsätzlich können wir sie aber in 2 universelle Ziele herunterbrechen, die wohl kaum ein Sportler verneinen kann.
Die Hauptziele deines Trainings sind:

1) Im Rahmen deiner Tagesform die maximale Leistung bringen

2) Dich nicht zu verletzen

Dafür brauchst du ein effektives Warm-Up. Bevor du dir also die Frage stellst „Wie soll ich mich aufwärmen?“ musst du erst einmal wissen wofür du dich aufwärmen willst. Was ist dein heutiges Training? Welche Anforderungen werden an dich gestellt?

Insbesondere im CrossFit sind wir als Athleten nahezu immer hohen Intensitäten ausgesetzt. Entweder in Form hohen Gewichts oder auf konditioneller Basis. Da die meisten WOD’s recht kurz sind muss dein Warm-Up ausreichend sein, damit du von Anfang an 100% geben kannst. „Intra-WOD Warmups“ sind das Unwort des Jahres! Du kannst dich nicht durch eine langsamere erste Runde aufwärmen. Du musst warm und mental wie physisch bereit mit deinem Workout starten!

Ziele des Warm-Ups

Dein Aufwärmprogramm sollte mindestens drei Ziele verfolgen:

1) Deine Mobilität erhöhen

2) Deine Körpertemperatur steigern

3) Trainings-/Wettkampfspezifische Anforderungen aufweisen

Mobilität erhöhen
Durch Bewegung reduzierst du die Viskosität (Dickflüssigkeit) der in deinen Gelenken vorhandenen Synovialflüssigkeit. Je weniger dickflüssig diese ist desto besser „geölt“ sind deine Gelenke. Du bewegst dich leichter und unbeschwerlicher. Stell dir beispielsweise vor, wie du dich fühlst wenn du nach ein paar Stunden Autofahrt aufstehst. So möchtest du sicher kein Workout starten.

DIe Erhöhung der Mobilität ist ein wichtiger Bestandteil deines Warm-Ups
DIe Erhöhung der Mobilität ist ein wichtiger Bestandteil deines Warm-Ups

Um deine Mobilität zu erhöhen eignen sich verschiedene Methoden, die insbesondere in ihrer Kombination unschlagbar werden. Dazu gehört das aktive, dynamische Dehnen. Wir nennen das auch mobilisieren, weil es mit dem herkömmlichen Stretching, bei dem man die Positionen lange hält, wenig zu tun hat. Durch diese Aktivierungsform erhöhst du die Elastizität der Muskulatur und kannst schon die ersten Bewegungen, die du später unter Belastung ausführen willst, mit einbauen. Quasi schon die ersten spezifischen Bewegungen ausführen. Wichtig ist, dass du nicht zu viel Range of Motion erarbeitest. Wenn du dich so krass mobilisieren solltest, dass du die Stabilität deiner Gelenke über Bord wirfst, dann steigt wiederum dein Verletzungsrisiko.
Außer dem dynamischen Stretching kannst du auch Voodoo Floss Bands nutzen oder Schaumstoffrollen und Bälle wie die von BLACKROLL. Beim Flossing erzeugst du einen Blutstau, der alle Stoffwechselendprodukte und Entzündungsrückstände aus deinen Gelenken mitnimmt, sobald er aufgelöst wird. Außerdem werden deine Schmerzrezeptoren, die Mechano-Rezeptoren, durch den enormen Druck neu kalibriert. Kurzum, die größere Bewegungsamplitude tut dir einfach weniger weh. Blackrollen / Faszienrollen führt, sofern es schnell ausgeführt wird, zu einer guten Muskelaktivierung und regt den Stoffwechsel deines Bindegewebes an. Logisch, dass ein gut versorgtes Gewebe bessere Leistung erbringen kann, oder? Langsameres Rollen ist für Einheiten vorbehalten, die ausschließlich dem Beweglichkeitstraining geopfert werden. Lediglich wenn du krasse Bewegungseinschränkungen hast, die deine Leistungserbringung wirklich hemmen, solltest du das auch vor dem Training in Betracht ziehen. Ansonsten würdest du durch langsameres Rollen, ebenso wie durch passives Stretching, deinen Muskeltonus wahrscheinlich zu stark senken und so die nötige Spannung und Stabilität für ein intensives Training verlieren. Bessere Beweglichkeit für mangelnde Stabi und Leistungsfähigkeit einzutauschen…nicht gerade der beste Deal!

Der allgemeine Anteil: Die Körpertemperatur steigern
…ist das Hauptziel deines Warm-Ups! Selbst eine Steigerung der Temperatur in deinen Muskeln um 1% erhöht bereits deinen Power-Output um 4%. Das ist ein guter Deal!
Die ideale Körpertemperatur für körperliche Höchstleistungen soll bei 37,5°C liegen. Bei dieser Temperatur ist eine schnelle Weitervermittlung der Reize über deine Nerven und eine geniale Muskelkontraktion gegeben.
Am Besten steigerst du deine Körpertemperatur durch 5-10 Minuten leichte bis moderate, komplexe Übungen. Die Übungen sollten deinen ganzen Körper beanspruchen. Das meine ich, wenn ich vom generellen oder globalen Anteil des Warm-Ups spreche. Neben der Erwärmung deiner Muckis reagiert auch dein kardiovaskuläres System (Cardio-System) auf die Belastung. Deine Blutgefäße weiten sich, dein Körper wird besser mit Blut und somit mit Sauerstoff versorgt. Und hier gilt das Gleiche wie im Bindegewebe: bessere Versorgung = bessere Leistung!

Der Trainingsspezifische Anteil
macht ebenfalls einen wichtigen Teil deines Warm-Ups aus. Nachdem du jetzt den gesamten Körper erstmal darauf eingestellt hast, dass er jetzt arbeiten muss wird es Zeit ihm spezifischer zu sagen welche Arbeit da auf ihn zukommt. Am liebsten nutze ich dafür Technik-Drills. Willst du bspw. schwere Cleans machen dann beginnst du nicht gleich mit 80% deines 1RM, sondern startest langsam mit Technik Drills, um deinen Clean zu verbessern. Damit bereitest du die Muskulatur und dein zentrales Nervensystem (ZNS) sehr gut auf die bevorstehende Aufgabe vor. Ganz so wie die Formel 1 Fahrer einige Runden in moderater Geschwindigkeit drehen, bevor das Rennen beginnt.
In diesem Anteil kannst du nochmal auf die Kleinigkeiten der Bewegungsausführungen achten. Oder du nutzt Progressionen, wie im Burgener Warm-Up, um dich an dein Training heranzuarbeiten. Wenn du damit durch bist wird deine Muskulatur ebenso wie dein ZNS richtig heiß drauf sein endlich loszulegen. „Let’s get ready to rumble!“

Wie lange soll mein Warm-Up dauern?
Schwere Frage. Je nachdem wofür du dich vorbereitest. Grob gesagt dauert es zwischen 15 und 30 Minuten. Ich weiß, das ist ein großer Spielraum. Wenn du aber technisch anspruchsvolle Übungen wie Snatches oder Muscle-Ups in deinem Workout hast, dann benötigst du einen ausführlicheren trainingsspezifischen Anteil. Besteht dein WOD heute nur aus Körpergewichtsübungen, wie beispielsweise „Cindy“ kann dieser Anteil wesentlich geringer ausfallen.

Dein Warm-Up ist NICHT dein Mobility-Training
Auch wenn es sich super verbinden lässt und die Erhöhung deiner Mobility ein wichtiger Anteil des Aufwärmens ist. Dein Warm-Up ist nicht der Ort und nicht die Zeit, um grundlegende Bewegungseinschränkungen zu beheben. Dafür solltest du ausschließlich hierfür Zeit einplanen. Denn es dauert eine Weile bis deine passiven Strukturen (Sehnen, Bändern, Bindegewebe, etc.) ansprechen. Im Warm-Up sind wir eher bei „Quick-Fixes“, die meist auch nicht allzu lange halten. Mobility-Übungen und Faszienrollen sind wichtig im Aufwärmprogramm, aber nicht der Fokus. Der liegt in der Erhöhung deiner Körpertemperatur.

Kurz gesagt:
Dein Warm-Up soll dich auf die spezifischen Anforderungen deines Trainings, unter Berücksichtigung deiner individuellen Ausgangsposition (Bewegungseinschränkungen, Skill-spezifische Herausforderungen, Bewegungsqualität), vorbereiten. Dabei sollte immer ein Teil der Erhöhung deiner Mobilität gewidmet sein. Darauf folgt mit nun verbesserter Bewegungsqualität ein allgemeiner Anteil zur Erwärmung deiner Muskulatur, gefolgt von einem spezifischen Anteil, der dich mental und physisch auf die bevorstehenden Übungen vorbereitet. Und schon kann’s losgehen. Gut vorbereitet, unfallfrei und voller Power!

Finish strong, dein Art

Warum wärmst du dich eigentlich auf?

Weil Warm-Ups wichtig sind! Hat der Trainer gesagt!

Wir wollen aber mehr wissen als nur die Wichtigkeit oder dass es funktioniert. Was genau bringt uns ein Warm-Up.

Es gibt mehr als nur drei Gründe für ein Warm-Up und es gibt genauso viele Möglichkeiten es falsch zu machen. Wir wollen uns heute ein bisschen näher mit dem Thema beschäftigen und schauen uns die drei besten Gründe  für ein Warm-Up an:

  • Den Fokus richtig setzen

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Multitasking eigentlich nicht funktioniert. Wir glauben zwar, dass wir effizienter werden, wenn wir neben unserem Telefongespräch die E-Mails checken, dabei eine kurze SMS versenden und gedanklich vielleicht sogar den Einkaufszettel erstellen. Aber wir liegen da komplett falsch. Unser Nervensystem ist eigentlich nur komplett überfordert mit der ganzen Situation und zahlt es uns heim, indem wir uns nach der Arbeit total zerwühlt, zerstreut, aufgeregt oder müde fühlen. In jedem Fall sind die Gedanken überall und nirgendwo, aber meistens nicht da wo sie sein sollten. Nutzt euer Warm-Up doch in erster Linie um von eurem Alltagsstress runterzukommen! Lasst mal alles andere beiseite und konzentriert euch auf das, was vor euch liegt. Genießt die Atmosphäre in der Box, freut euch, dass ihr mit euren Freunden und Trainingspartnern zusammen seid und bereitet euren Körper mental auf das Training vor! Dieser Punkt ist für mich mit der wichtigste Aspekt eines Warm-Ups. Vor allem, wenn in eurer Trainingseinheit hoch technische Übungen wie Gewichtheben oder Muscle-Ups vorkommen ist es wichtig, dass ihr darauf konzentriert seid.

  • Verringerung des Verletzungspotentials

Wenn wir uns den ganzen Tag kaum bewegen, dann wird unsere Muskulatur kalt und steif. Wir fühlen uns irgendwie „alt“ wenn wir nach mehreren Stunden am Schreibtisch aufstehen und uns einfach nur bewegen sollen. Und dann direkt ein hartes Training? Das ist ungefähr so als würde ich mit einem frisch aufgepumpten Schlauchboot aufs Wasser fahren aber habe das Ventil noch nicht verschlossen. Das geht nicht lange gut! Wenn wir aber unser „Ventil“ verschließen, also unser System korrekt auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten, was im Fall des Trainings ein Warm-Up wäre, dann steigern wir damit die Fähigkeit unserer Muskulatur auf den physischen Stress zu reagieren und verringern die negativen Folgen der körperlichen Belastung. Ihr wisst ja, dass Training dazu führt, dass wir viele kleine Risse in unserer Muskulatur haben. Das nennt sich auch Delayed Onset Muscle Sorenes (DOMS) und ist dafür verantwortlich, dass ihr euch teilweise tagelang aus dem Bett quälen müsst. Kurz gesagt, man nennt es auch gern Muskelkater 😉 Diese kleinen Muskelfaserrisse werden signifikant verringert, wenn euer Körper richtig aufgewärmt ist. Das bringt erstens weniger Schmerzen und zweitens eine wesentlich schnellere Regeneration, die dazu führt, dass ihr konstant weiter trainieren könnt. Fairer Deal, oder?

 

  • „Hey, Körper! Get ready, b****! Hier kommt Laktat“

Gerade im Crossfit trainieren wir oft im anaeroben Bereich, wenn wir hoch intensive Belastungen im WOD haben. Dann wird immens viel Laktat (Milchsäure) produziert, die dazu führt, dass euer Körper übersäuert und irgendwann die Arbeit verweigert. Vorsicht, Milchsäure ist nicht allein verantwortlich für den Muskelkater, das war vor allem DOMS, aber sie ist dafür verantwortlich dass nix mehr geht! Wir brauchen dann eine kurze Pause, um „wieder zu Atem zu kommen“ und etwas Laktat abzubauen, und dann kann es weitergehen. Laktat wird in der Regel immer gebildet, auch bei intensiven aeroben Belastungen, aber hier kann es vom Körper sogar als Energiequelle genutzt werden. Aber darauf muss der Körper erst mal vorbereitet werden.
Kennt ihr das nicht auch, dass der Beginn eines Workouts der schlimmste Part ist? Wenn man erst mal „drin“ ist, dann läuft’s und läuft’s und läuft’s wie ein VW Käfer (oder auch nicht) 😉 Da kommt dann das Warm-Up ins Spiel! Wenn ihr euch anständig aufwärmt, dann ist der Körper vorbereitet, er weiß was auf ihn zukommt und ist „on fire“. So könnt ihr dieses „Oh-mein-Gott-das-überleb-ich-nie“- Erlebnis zu Beginn eines WODs übergehen! Klingt nach ‘nem Plan, oder nicht?

 

 

Finish Strong,

euer Art

3 gute Gründe für ein ausführliches Warm-Up

Ich beschäftige mich momentan relativ viel mit guten Warm-Up Möglichkeiten. Also, wie sieht es mit euren Warm-Ups aus? Klar wärmt ihr euch auf. Machen wir alle. Wirklich? Warum eigentlich? Es gibt mehr als nur drei Gründe für ein Warm-Up und es gibt genauso viele Möglichkeiten es falsch zu machen. Wir wollen uns heute ein bisschen näher mit dem Thema beschäftigen und schauen uns die drei besten Gründe für ein Warm-Up an:

1) Den Fokus richtig setzen

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Multitasking eigentlich nicht funktioniert. Wir glauben zwar, dass wir effizienter werden, wenn wir neben unserem Telefongespräch die E-Mails checken, dabei eine kurze SMS versenden und gedanklich vielleicht sogar den Einkaufszettel erstellen. Aber wir liegen da komplett falsch. Unser Nervensystem ist eigentlich nur komplett überfordert mit der ganzen Situation und zahlt es uns heim, indem wir uns nach der Arbeit total zerwühlt, zerstreut, aufgeregt oder müde fühlen. In jedem Fall sind die Gedanken überall und nirgendwo, aber meistens nicht da wo sie sein sollten. Nutzt euer Warm-Up doch in erster Linie um von eurem Alltagsstress runterzukommen! Lasst mal alles andere beiseite und konzentriert euch auf das, was vor euch liegt. Genießt die Atmosphäre in der Box, freut euch, dass ihr mit euren Freunden und Trainingspartnern zusammen seid und bereitet euren Körper mental auf das Training vor! Dieser Punkt ist für mich mit der wichtigste Aspekt eines Warm-Ups. Vor allem, wenn in eurer Trainingseinheit hoch technische Übungen wie Gewichtheben oder Muscle-Ups vorkommen ist es wichtig, dass ihr darauf konzentriert seid.

2) Verringerung des Verletzungspotentials

Wenn wir uns den ganzen Tag kaum bewegen, dann wird unsere Muskulatur kalt und steif. Wir fühlen uns irgendwie „alt“ wenn wir nach mehreren Stunden am Schreibtisch aufstehen und uns einfach nur bewegen sollen. Und dann direkt ein hartes Training? Das ist ungefähr so als würde ich mit einem frisch aufgepumpten Schlauchboot aufs Wasser fahren aber habe das Ventil noch nicht verschlossen. Das geht nicht lange gut! Wenn wir aber unser „Ventil“ verschließen, also unser System korrekt auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten, was im Fall des Trainings ein Warm-Up wäre, dann steigern wir damit die Fähigkeit unserer Muskulatur auf den physischen Stress zu reagieren und verringern die negativen Folgen der körperlichen Belastung. Ihr wisst ja, dass Training dazu führt, dass wir viele kleine Risse in unserer Muskulatur haben. Das nennt sich auch Delayed Onset Muscle Sorenes (DOMS) und ist dafür verantwortlich, dass ihr euch teilweise tagelang aus dem Bett quälen müsst. Kurz gesagt, man nennt es auch gern Muskelkater 😉 Diese kleinen Muskelfaserrisse werden signifikant verringert, wenn euer Körper richtig aufgewärmt ist. Das bringt erstens weniger Schmerzen und zweitens eine wesentlich schnellere Regeneration, die dazu führt, dass ihr konstant weiter trainieren könnt. Fairer Deal, oder?

3) „Hey, Körper! Get ready, b****! Hier kommt Laktat“

Gerade im Crossfit trainieren wir oft im anaeroben Bereich, wenn wir hoch intensive Belastungen im WOD haben. Dann wird immens viel Laktat (Milchsäure) produziert, die dazu führt, dass euer Körper übersäuert und irgendwann die Arbeit verweigert. Vorsicht, Milchsäure ist nicht allein verantwortlich für den Muskelkater, das war vor allem DOMS, aber sie ist dafür verantwortlich dass nix mehr geht! Wir brauchen dann eine kurze Pause, um „wieder zu Atem zu kommen“ und etwas Laktat abzubauen, und dann kann es weitergehen. Laktat wird in der Regel immer gebildet, auch bei intensiven aeroben Belastungen, aber hier kann es vom Körper sogar als Energiequelle genutzt werden. Aber darauf muss der Körper erst mal vorbereitet werden.
Kennt ihr das nicht auch, dass der Beginn eines Workouts der schlimmste Part ist? Wenn man erst mal „drin“ ist, dann läuft’s und läuft’s und läuft’s wie ein VW Käfer (oder auch nicht) 😉 Da kommt dann das Warm-Up ins Spiel! Wenn ihr euch anständig aufwärmt, dann ist der Körper vorbereitet, er weiß was auf ihn zukommt und ist „on fire“. So könnt ihr dieses „Oh-mein-Gott-das-überleb-ich-nie“- Erlebnis zu Beginn eines WODs übergehen! Klingt nach ‘nem Plan, oder nicht?

Um euch richtig aufzuwärmen solltet ihr einige kleine Dinge beachten:
a)
Das Warm-Up sollte nicht ewig dauern, aber es muss lang genug sein, um dem Körper zu vermitteln was abgeht und was auf ihn zukommt. Er sollte wissen welche Belastung ansteht und welches Energiegewinnungssystem er hauptsächlich brauchen wird.

b)
Das Warm-Up sollte kurz vor dem eigentlichen Workout stehen. Wenn ihr danach noch stretched oder euch ewig lange unterhaltet, dann kühlt ihr nur wieder ab und könnt gerade noch einmal von vorne anfangen. In diesem Punkt musste ich mich leider selbst schon öfter schuldig sprechen, aber dieses Verhalten verfehlt leider alles wofür ein Warm-Up gut ist.

c)
Die Bewegungen des Warm-Ups und die darin doch hoffentlich enthaltenen Mobility-Übungen sollten spezifisch auf das bevorstehende WOD bzw. die Trainingseinheit zugeschnitten sein. Wir wollen uns ja gezielt auf eine Bewegung vorbereiten und nicht prinzipiell alles irgendwie machen. Also achtet darauf, dass ihr die richtigen Muskeln erwärmt und die richtigen Gelenke auf die ROM vorbereitet. Ein Warm-Up für Snatches sollte einfach anders sein als eines für Squats. Und wer sich für eine lang andauerndes Metcon genau gleich aufwärmt wie für Fran, der hat leider echt nix verstanden! In diesem Fall „gehen Sie zurück zum Start, gehen sie nicht über Los, ziehen sie nicht 200€ ein!“

d)
Zu guter Letzt solltet ihr daran denken das Warm-Up sehr individuell zu gestalten. Klar ist das schwierig umzusetzen, wenn ihr in der Gruppe trainiert, aber dann kommt doch einfach 5-10 Minuten früher und arbeitet an euren individuellen Übungen! Das Warm-Up, das nie nie nie schwere Gewichte oder andere hoch intensive Übungen beinhaltet und garantiert nicht „for time“ sein sollte, ist der perfekte Zeitpunkt, um an euren individuellen Schwachstellen zu arbeiten, euren vergangenen Verletzungen Tribut zu zollen und dafür zu sorgen, dass sie in der Vergangenheit bleiben.

Wie ihr seht kann es gar keine „idealen“ vorgeschriebenen Warm-Ups geben. Hier ist Abwechslung genauso gefragt wie in eurem Workout of the Day. Ich werde euch trotzdem ab und an in Zukunft ein paar gute Warm-Up Möglichkeiten und Übungen aufzeigen. Aber bitte bleibt nicht an einem haften! Wenn ihr immer nur das gleiche Aufwärmprogramm absolviert, dann ist das nicht „an euren Schwächen arbeiten“!
Für mich ist das Warm-Up mindestens genauso wichtig wie das eigentliche Workout und ich fange so langsam an, diese Zeit der Vorbereitung auf das WOD zu zelebrieren! Ich hoffe, dass ich damit nicht alleine bin!

Finish Strong,
euer Art