Wie du Air Squats richtig machst

“Air Squats sind ja easy”

Sind sie das? Klar, du hast kein zusätzliches Gewicht auf dem Rücken, den Schultern oder über dem Kopf. Aber einfach finden sie dennoch nicht immer alle. Wie du Air Squats am Besten ausführst, das Maximum aus dir herausholst und dir die Übung etwas einfach gestalten kannst erfährst du hier.

Der richtige Stand

Deine Füße sollten möglichst parallel zueinander stehen. Eine leichte Drehung nach Außen ist völlig in Ordnung. Aber mehr als 45 Grad sollten es auf keinen Fall werden. Du solltest darauf achten, dass du mit deiner aktuellen Fußstellung immer noch die Knie leicht nach außen verschrauben kannst, um eine Valgus Stellung (X-Beine) auch während der Bewegung unbedingt zu verhindern. Warum das so wichtig ist bzw. was diese Fußstellung über deine momentanen Beweglichkeits”probleme” aussagt erklärt keiner besser als Kelly Starret in seinem Video “Squatting with turned out feet? IR yourself“.
Ausserdem ist beim Air Squat wichtig, dass du deine Fersen die ganze Zeit am Boden behältst. Sofern du in der Hocke regelmäßig mit den Fersen abhebst ist das meist ein Zeichen dafür, dass deine Sprunggelenke nicht mobil genug sind. Das Gleiche gilt, wenn du zwar die Fersen am Boden behältst, dafür aber mit dem Oberkörper sehr weit nach vorn kommst.

Der Torso

Dein Oberkörper sollte nämlich möglichst aufrecht bleiben. Warum? Weil dann das größte Gewicht so ziemlich genau übe deinem gesamten Fuß liegt. Und das ist dein stabilster Punkt. Bei Air Squats ist der Grund vielleicht noch nicht ganz so nachvollziehbar. Aber denken wir mal weiter. Air Squats sind die Grundlage für so viele Übungen. Wallball Shots zum Beispiel. Oder Back und Front Squats. Wenn du bei Front Squats mit dem Oberkörper nach vorn fällst, dann wirst du zwangsläufig die Stange verlieren. Passiert dir das bei Back Squats zu sehr, dann fällst du nach vorn um. Mit der Stange. Kannst du bei WBS aufrecht bleiben während du squattest dann sparst du jede Menge Kraft und hast eine enorm viel ökonomischere Bewegung. Und das bedeutet mehr Reps in weniger Zeit. Kelly Starrett zeigt in seinem oben verlinkten Video auch eine sehr gute Mobility Übung, falls es dir schwerfallen sollte aufrecht zu bleiben.

Der Armschwung

…ist für mich eines der zentralen Elemente im Air Squat. Und zugleich das Alleinstellungsmerkmal. Ein Armschwung im Back Squat wäre auch irgendwie kontraproduktiv, ne? Im Air Squat hingegen kannst du ihn wunderbar nutzen, um die Aufwärtsbewegung zu unterstützen. Dazu solltest du deine Arme, wie im Video unten gezeigt, während der Aufwärtsbewegung schwungvoll an deine Seite ziehen. Als ob du extrem kraftvoll ins “Stillgestanden!” gehen willst. 🙂
Probiere es mal aus. Das sind Welten zwischen dieser Variante und der oft beobachteten Variante die Arme genau andersherum zu verwenden oder direkt vor dem Körper gestreckt zu lassen. Letzteres ergibt nur Sinn, wenn du rein deine Beinkraft trainieren möchtest. Nicht wenn du viele Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit und mit möglichst ökonomischer Bewegung machen willst.

Die wichtigsten Punkte zur Ausführung dieser Grundlagenübung Nr. 1 findest du zusammengefasst im oben eingebundenen Video. Wenn du dir nur 2 merken kannst, dann bitte den ganzen Fuß auf dem Boden lassen und den Armschwung nutzen, um deine Hüftstreckung zu unterstützen. Gerade der letzte Punkt wird dir dein Box-Leben enorm erleichtern.

Finish strong,

dein Art

Toes to Bar – Quick Fix

Im Original gepostet bei theworkoutblog.de

 

Geht’s dir auch so wie vielen CrossFittern, dass es dir schon kalt den Rücken runter läuft, wenn du Toes to Bar nur hörst? Noch schlimmer, wenn sie tatsächlich auf dem Whiteboard stehen? Nun ja, es steckt halt, wie bei jeder Übung, mehr dahinter als einfach nur das Ziel zu erreichen, das in diesem Falle ist die Zehen an die Stange zu bekommen. Leider sehen wir wirklich viele, für die offenbar nur dies zählt. Wer aber wirklich effizient sein möchte bei seinen Reps, der sollte die folgenden drei Punkte beachten:

 

  • Full Grip
    Wer bisher immer seine Daumen auf der gleichen Seite wie die restlichen Finger hatte, der behindert sich biomechanisch selbst in seiner Effizienz. Nur bei einem Full Grip, d.h. dass der Daumen um die Stange geht, ist es möglich den Latissimus (großen Rückenmuskel) komplett mit ins Spiel zu bringen. Das bekommt ihr hin, wenn ihr „die Stange zerbrecht“ und zwar nach außen. Versucht also eure Handflächen zueinander zu drehen und mit den kleinen Fingern nach vorn zu zeigen. So spielt der Lat eine größere Rolle und das ist die Basis für maximale Effizienz und eine gute Positionierung – auch und gerade für mehrere Reps.

    Der Full-Grip – wenn du mit den Daumen um die Stange greifst kannst du diese “zerbrechen” und so besser deinen Lat mit ins Spiel bringen.
  • Meet Half Way
    Den Lat haben wir jetzt schon mal angespannt. Benutzen wir ihn doch auch sinnvoll! Versucht nicht nur eure Zehen zur Stange zu bringen, sondern auch die Stange zu euren Zehen zu drücken. Ihr stellt euch quasi vor, dass beide sich auf halbem Wege treffen, als ob ihr die Stange mit euren Armen runterdrücken wollt. Das klingt erst mal komisch, aber es hilft ungemein in der Ausführung
    Das beschreibt auch Chris Spealler in dem unten stehenden Video (0:23-0:27 Min).
  • Hang Position
    Beobachtet mal eure Mit-CrossFitter wie sie so an den Stangen hängen. Ich sehe leider einen Großteil der Sportler, die an der Stange hängen wie ein totes Stück Fleisch. Ist das eine gute Ausgangsposition für eine hochintensive Übung? Nein!
    Eure hängende Position sollte ein Abbild des Hollow– und Arch-Holds sein. Denn mit dieser Position habt ihr maximale Körperspannung und kontrolliert so auch die Bewegung vor allem über eure Körpermitte und nicht wie bei vielen über die Schultern oder die Arme. Das nimmt zusätzlich auch Stress von eurer Griffkraft, da ihr eine stabilere und kontrolliertere Bewegung hinlegt, die eure Unterarme schont. Ein geniales Beispiel für die Einhaltung dieser drei Punkte zeigt Coach Carl Paoli in seinen Gymnasticswod Videos. Im ersten Video seht ihr strict Toes to Bar:

 

Und im zweiten noch einmal mit Kip – schaut euch das Video an und beurteilt selbst ob eine solch schnelle Bewegungsabfolge ohne die entsprechende Körperspannung, die er aus der Hollow-/Arch-Body Position generiert überhaupt möglich wäre.

Eine Anmerkung noch zum Schluss. Wie immer solltest du natürlich konstant an deinen Schwächen arbeiten –auch wenn das bedeutet die Technik dieser verdammten Toes to Bar an einem Rest Day zu üben, ins Warm-Up mit einzubauen oder mal ein paar extra T2B als Cash-Out durchzuprügeln. Also nicht vergessen: Warten bis die Übung irgendwann mal im WOD vorkommt fetzt überhaupt nicht. CrossFit FRA’s Motto „Trample your weakness“ auf regelmäßiger Basis zu folgen hingegen fetzt absolut!

 

Finish Strong,

dein Art

Pull-Ups vs. Chin-Ups: Welche Variante du machen solltest!

 

„Chin-Ups sind keine Pull-Ups“ – wenn man so manchem „Fitnessexperten“ glauben möchte. Ich sage das stimmt so nicht ganz. „Pull-Ups“ sind eher ein Überbegriff. Zu dem gibt es dann verschiedenen Untergruppen. Während die Mutter aller Klimmzüge die klassische Variante im Ristgriff ist (beide Handrücken zeigen in Richtung des Sportlers) ist die Variante im Kammgriff (beide Handrücken zeigen vom Sportler weg), der so genannte Chin-Up, ebenso ein Klimmzug wie es der Mixed-Grip Pull-Up ist, bei dem die Hände im Wechsel platziert werden.  Lediglich die englische Spraceh unterscheidet mit zwei unterschiedlichen Worten: dem Pull-Up (Ristgriff) und dem Chin-Up. Aber wieso gibt es dann Sportler, die das nicht so sehen? Stimmt es nicht, dass der Chin-Up eine andere Muskulatur anspricht als der Pull-Up? Inwiefern sich die beiden Unterscheiden und welcher für dich besser geeignet ist liest du in diesem Artikel. Dabei gehen wir grundsätzlich von „strict Pull-Ups aus“. Kipping Varianten stehen auf einem anderen Blatt und sollten erst angegangen werden, wenn der klassische Klimmzug gemeistert wurde. (LINK „Zur Verteidigung des Butterfly“)

Was ist ein Klimmzug?
Ein Klimmzug ist eine mehrgelenkige Oberkörperübung in der geschlossenen kinetischen Kette, um die Oberkörper-Zug-Kraft zu steigern. Zudem wird die Stabilität deines Schultergürtels bei dieser Übung super verbessert. Ein Klimmzug wird dir immer eine gute relative Kraft abverlangen. Relative Kraft beschreibt dein Kraftmaß im Vergleich zu deinem Körpergewicht.
Wenn du einen Klimmzug machst sind daran mehr als 20 Muskeln direkt beteiligt ( für die Freaks das sind: mittlerer und unterer Trapezius, Rhomboideen, Pectorlais Major und Minor, Deltoideen, Infraspinatus, Latissimus dorsi, Teres Major, Subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, flexor pollicis longus, die obliquen und der erector spinae). Das ist verdammt viel Holz für eine einzige Bewegung, findest du nicht?!

Während du dich hoch ziehst arbeiten diese Muskeln konzentrisch. Wenn du dich herunter lässt exzentrisch. Dabei wird dein Schultergelenk stabilisiert und mehrere Muskelkontraktionen hervorgerufen, die sich direkt in anderen Übungen wie dem Klettern, Schwimmen ider Kmpfen widerfinden.
In dem nerdigen ersten Satz oben habe ich geschrieben, dass es sich um eine Übung in der geschlossenen kinetischen Kette handelt. Das bedeutet, dass die Extremität, die du für diese Übung brauchst – hier also deine Hände – an einem Punkt fest sind. Zum Beispiel am Boden oder an einer Stange.

Was wird beim klassischen Pull Up aktiviert und was beim Chin Up?

Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning zeigte, dass in beiden Varianten die gleichen Muskeln aktiviert werden. Aber zu unterschiedlichen Intensitäten und Anteilen.

Im Video seht ihr die unten stehenden Punkte recht gut.


Der große Brustmuskel und der Biceps hatte während des Chin-Ups weitaus höhere Aktivierungswerte als im Pull-Up, bei dem insbesondere der untere Trapezius stärker ackern musste. Dennoch konnten die Forscher bei beiden Übungen eine bestimmte Reihenfolge der Muskelaktivierung feststellen. Beide Übungsvarianten werden durch den unteren Trapezius und den großen Brustmuskel initiiert und durch Rekrutierung des Biceps und des Latissimus vollendet. Obwohl also beide dieselben Muskeln in derselben Abfolge aktivieren tun sie es dennoch in unterschiedlichen Intensitäten. Die grundlegend benötigte Körperspannung ist jedoch bei beidem gleich. Das kann man gut vergleichen mit dem Autofahren im Sportmodus oder im normalen Modus. Beides bringt dich von A nach B. Und es werden auch dieselben Teile deines Autos in derselben Reihenfolge verwendet. Die Intensität in der die einzelnen Teile gebraucht werden ist aber nicht vergleichbar. Und die Karosserie muss für beides stabil sein.

Alle Wege führen nach RoM – die Bedeutung der Range of Motion
Die wichtigsten beteiligten Gelenke sind Schultern und Ellenbogen. Forscher der Universität von Michigan haben dargelegt, wie sich Chin Ups und Pull Ups anatomisch unterscheiden und damit die Grundlagen für das Verständnis geschaffen warum sie unterschiedliche Muskelaktivierung benötigen.

Der Klimmzug im Überhandgriff oder Ristgriff entwickelst doppelt so viel Geschwindigkeit wie sein Bruder im Kammgriff. Das rührt daher, dass die Arme im Ristgriff weiter auseinander sind – der Chin Up benötigt daher mehr Weg und wird langsamer.

Die Bewegungsamplitude des Ellenbogengelenks im Chin-Up liegt bei etwa 126°. Im Pull-Up sind es 136°. Der Ristgriff hat also einen höheren Bewegungsumfang. Vermutlich benötigt daher der Chin-Up etwas mehr Biceps-Aktivierung. Ebenso sieht es im Schultergelenk aus. Während der Chin-Up hier einen Bewegungsumfang von 163° aufweist kontert der Pull-Up mit 182° wieder mit einem größeren Umfang. Laut der University of Michigan könnte das der Grund sein warum im Kammgriff der große Brustmuskel stärker beteiligt ist als im Ristgriff. Schließlich haben wir ja oben gelernt, dass beide Bewegungen mit Trapezius und Brustmuskel initiiert werden und mit Biceps und dann Latissimus vollendet werden. Je geringer der Bewegungsumfang desto weiter vorne in dieser Aktivierungskette befinden wir uns noch.
Mehr Range of Motion heißt hier nicht unbedingt besser
Nur weil der Pull-Up einen größeren Bewegungsumfang aufweist heißt das noch lange nicht, dass er automatisch besser ist. Das bedeutet erst einmal nur, dass ein anderer Anteil deiner Muskulatur aktiviert wird.
Brauchst du Chin-Ups für deinen Sport?
Um zu entscheiden, ob Chin-Ups oder Pull-Ups für deinen Sport besser geeignet sind solltest du wissen welche Muskulatur du dafür brauchst. Tennisspieler bspw. Können aus dem Chin Up enorme Vorteile ziehen, da sie mit einem starken Brustmuskel und stabilen Biceps die Vorhand mehr Power und Stabilität erhält. Als CrossFit Athlet kannst du beides gebrauchen. In dem meisten Wettkämpfen sind mittlerweile beide Varianten erlaubt, bei manchen jedoch nur die klassischen Pull-Ups im Ristgriff. Dennoch profitierst du von Chin-Ups ungemein. Die hier entwickelte Biceps-Kraft kanntst du nämlich wunderbar in deinem strict Muscle Up gebrauchen. Wenn du dich also unbedingt zwischen beiden Varianten entscheiden musst, dann tu das auf Grundlage deines Trainingsziels. Was willst du damit erreichen und in welchem spezifischen Sport?

Der Strict Muscle Up in Perfektion!

Fazit: Wer beides übt ist klar im Vorteil
Ein Pull Up ist ein Pull-Up egal ob Kammgriff, Ristgriff oder Mixgriff. Alle trainieren die gleiche Muskulatur. Nur in unterschiedlichen Ausmaßen und Intensitäten. Welche Variante für dich besser geeignet ist kommt darauf an für welchen Sport und welche Bewegung du sie trainierst. Wenn du umfassend fit werden willst, solltest du beide Varianten ausführen. Und nicht einfach nur machen – du solltest sie vor allem gut machen. Qualität vor Quantität.

Finish strong, dein Art

 

Sind Banded Pull-Ups ungeeignet für dich? Und wie du endlich Klimmzüge ohne Band schaffst

Du schaffst noch keine Pull-Ups ohne Strength Band? Dann wird sollten wir mal überlegen, ob  Banded Pull-Ups nicht ungeeignet für dich sind?

 

Banded Pull-Ups sind weit verbreitet in der CrossFit Szene. Aber wie gut sind sie wirklich, um Pull-Ups zu erlernen? Source: acefitnessmediastorage.blob.core.windows.net

Strength Bands geben inkonsistente Unterstützung
Pull-Ups aka Klimmzüge sind für viele eine der schwierigsten Aufgaben, die sie im CrossFit und allgemeinen Fitness- und Athletiktraining meistern müssen. Um sich langsam an die Pull-Ups heranzuarbeiten macht es oft Sinn Progressionen zu nutzen. Dabei gibt es verschiedene Herangehensweisen. Oft wird der Band Assisted Pull-Up oder Banded Pull-Up verwendet, bei dem du ein Strength Band nutzt, um dir die Übung einfacher zu machen. Du hängst das Band einfach an die Klimmzugstange, steigst mit den Füßen ein und lässt dir einen Teil deines Körpergewichtes durch die Strength Bands abnehmen. Dafür fühlt es sich wie ein echter Pull-Up an, sieht auch grundsätzlich so aus und nutzt exakt dieselbe Bewegung wie ein Pull-Up. Aus diesen Gründen finde ich den Banded Pull-Up auch schnieke. Es gibt nur ein Problem: viele nutzen ausschließlich den Banded Pull-Up – meist um damit ihr Ego zu befriedigen, da sie dann ja, wie alle anderen auch, Pull-Ups durchführen in ihrem WOD – und wundern sich dann, dass sie nie besser werden. So ein Strength Band gibt dir aber nie konsistente Unterstützung sondern immer inkonsistente. Logischerweise unterstützt es dich umso mehr, je mehr Spannung du darauf bringst. Das bedeutet in einer der schwierigsten Positionen, nämlich dann wenn du mit dem Kinn an der Stange bzw. um sie herum bist, erhälst du am wenigsten Support. Aus diesem Grund sind Strength Bands wesentlich sinnvoller bei Push-Übungen einzusetzen als bei Pull-Übungen, denn hierbei wird die Endphase, die beim Push etwas leichter wird, nochmal aufgepeppt. Die Push-Übung wird also durch diese Eigenschaften des Strength Bands verbessert, während uns bei der Pull-Übung im entscheidenden Augenblick Unterstützung flöten geht.
Ich finde den Banded Pull-Up super für alle, die bereits ausreichend Grundkraft besitzen, um strict Pull-Ups zu machen, aber nicht genügend um mehrere Pull-Ups hintereinander im WOD durchzuführen. Hier kann es sinnvoll sein mit Bands zu unterstützen.

Hast du genügend Kraft?
Die Grundlage all unserer körperlichen Leistungsfähigkeit, insbesondere im Sport of Fitness, ist die Kraft (vgl. „Warum du vor allem „Strict“ trainieren solltest“ ). Unser Krafttraining und den Trainingseffekt zu reduzieren ergibt auf dieser Grundlage doch gar keinen Sinn, oder nicht? Wenn du dich dafür entscheidest Pull-Ups zu machen und nicht auf Ring Rows oder eine andere Scaling-Option zurück zu greifen, dann solltest du wissen, dass du im vertikalen Pull-Up dein komplettes Körpergewicht hochziehen musst. Wenn du das noch nicht aus eigener Kraft schaffst, dann ist das so als würdest du einen 200kg Frontsquat versuchen, obwohl dein 1RM bei 100kg liegt. Verstehst du wie ich das meine? Das letzte Beispiel würdest du im Leben nicht ausprobieren (hoffe ich jedenfalls). Pull-Ups schon. Dabei kann auch nicht so viel kaputt gehen und prinzipiell  ist es super immer mal Dinge zu probieren, die du bisher nicht konntest. Aber hier kommt der Knackpunkt: Wenn du feststellst, dass deine Kraft nach wie vor nicht ausreichend ist, dann versuche nicht die eigentliche Übung zu erleichtern und dir Gewicht abzunehmen, nur damit es so aussieht als würdest du immer noch Pull-Ups machen. Scale lieber sinnvoll: auf Ring-Rows!

Ring Rows
Ring Rows sind, bezogen auf die muskuläre Beanspruchung und Entwicklung den Pull-Ups extrem ähnlich. Sie trainieren ebenso den Latissimus, die Arme und benötigen eine enorme Körperspannung. Das Schönste ist aber dass sie sich während der Übungsausführung skalieren lassen. Dem Pull-Up am ähnlichsten sind die Ring-Rows, wenn dein Körper parallel zum Boden ist. Hier solltest du 10-15 Wdh. schaffen. Dann solltest du ausreichend Kraft für Klimmzüge haben. Kommst du noch nicht so weit, dann stellst du dich einfach etwas weiter nach hinten, sodass dein Körper etwas schräger steht. Je aufrechter du stehst, desto einfach wird die Übungsausführung. Diese einfache Scaling-Option bietet dir mehr als nur einen Vorteil. Erstens kannst du damit die Zugkraft deines Oberkörpers auf deinem individuellen Level trainieren ohne dabei „deppert“ an der Stange zu hängen und dich irgendwie hoch zu strampeln. Zweitens kannst du die Wiederholungen deines WODs viel besser durchziehen. Wir erinnern uns daran, dass es im CrossFit vor allem darauf ankommt, welche Belastung und Intensität der Coach für das WOD geplant hat, welche physischen Anpassungserscheinungen er hervorrufen möchte, und nicht darauf, welches Übung im Speziellen ausgeführt wird. Wenn du noch nicht bereit bist für 21-15-9 Pull-Ups dann skalierst du auf dein momentanes Level. Das bringt dich weiter!

 

Ring Rows sind nur der Anfang der Reise: Banded Pull-Ups, Weighted PU, Kipping/Butterfly Pull-Ups

Ring Rows sind für mich die Grundlage der Klimmzüge. Du solltest darauf hinarbeiten 10-15 strict Ring Rows mit horizontalem Körper durchführen zu können. Danach lasse ich dich gern auf, halt dich fest, Banded Pull-Ups (allerdings nur mit den dünnen Bändern) los, um dir möglichst wenig Hilfestellung während deines WODs zu geben. Ich bin mir jedoch ziemlich sicher, dass du nach 10-15 Rows auch schon einige Pull-Ups so schaffst! Falls das noch nicht der Fall ist, gehst du zunächst an negative Pull-Ups heran.
Hast du die strict Pull-Ups gemeistert, kannst du deine Kraft mit Weighted Pull-Ups weiter aufbauen und dich schließlich an Kipping und Butterfly Pull-Ups herantrauen.

Die meiner Einschätzung nach sinnvollste Progression ist also:

  • Ring Rows (10-15 Wdh. horizontal)
  • Banded Pull-Ups mit sehr leichtem Band
  • Negative Pull-Ups
  • Strict Pull-Ups
  • Weighted Pull-Ups
  • Kipping Pull-Ups
  • Butterfly Pull-Ups

Technik-Videos und Tutorials findest du auf dem stetig wachsenden HEARTCORE Athletics YouTube Kanal und auf GymnasticsWOD.

Finish strong und Happy Pulling,

Dein Art

 

P.S.: Sehr geil sind auch die neuen Alpha Bands von Aerobis, um dein Training zu unterstützen

 

originally posted on: theworkoutblog.de am 15.02.2016

Wie du deine Rope Climbs auf das nächste Level bringst

Rope Climbs? Check, die kannst du jetzt. Aber wie wirst du noch besser?

Vor einiger Zeit habe ich hier einen Artikel über Rope Climbs  veröffentlicht. Vielleicht habt ihr mittlerweile ganz vorbildlich die einzelnen Progressionen des Seilkletterns ausprobiert und wollt nun diese Übung weiter vorantreiben. Klar kann man stumpf nach dem Grundsatz gehen „Viel hilft viel“, aber wie meistens im Sport gibt es auch durchaus sinnvolle Zusatzübungen, um den Rope Climb abseits des Seiles zu verbessern:

Rope Climbs sind klasse und spektakulär – wenn man sie kann 😉 Quelle: http://www.christopherharrison.net/



1) Wenn deine Schultern zu schwach sind

Ist die Schulterkraft der limitierende Faktor, dann kann auch unabhängig vom Seil trainiert werden: Presses, Push Press, Clean and Jerk, Snatches , Pull-Ups oder Schultervariationen wie „Bulletproof Shoulders“ stärken den Schultergürtel, was sich direkt auf das Seilklettern überträgt.

 

2) Mach’s schnell(er) und kurz: Rope Climbing Shuttles Sprints

Ähnlich Shuttle Sprints geht ihr hier keinen langen Weg das Seil hoch, sondern immer 2x in etwa die Hälfte oder auch nur ein Viertel des Weges. Davon 4 Sätze. So könnt ihr euch auf die Power und Geschwindigkeit konzentrieren, minimiert aber das Risiko aus einer doch beträchtlichen Höhe abzuschmieren. 😉

 

3) Zu schwacher Händedruck?

Okay, zugegeben: ein schwacher Händedruck wurde mir bisher noch nicht nachgesagt, aber härter und besser könnte die Griffkraft dennoch sein. Bei mir persönlich ist es oft die Griffkraft, die mal nachlassen kann. Und das nicht nur bei Rope CLimbs, sondern auch bei Cleans, Pull-Ups, Toes to Bar etc. Eben bei allem, bei dem man etwas schweres halten muss.

Zur Verbesserung der Griffkraft gibt es viele Ansätze aus dem Strongman Training. Einige dazu findet ihr in meinem unten stehenden Video.

 

Fazit:
Wenn du die Rope Climb Technik aus dem vorherigen Blogartikel schon gut geübt hast und dich mit dem Progressionen zu einem erfolgreichen Rope Climber gemausert hast, dann wird es Zeit die Leistungsfähigkeit im Seilklettern aufzubauen. Da das Problem jetzt nicht mehr die Technik sein kann haben wir hier über die drei gängigsten Problemzonen gesprochen:
– zu wenig Griffkraft
– zu wenig Power in der Bewegung oder zu wenig Selbstvertrauen, dass du es wirklich (und auhc öfter) kannst
– zu geringe Schulterkraft/-stabilität

Mit den obigen Tricks und Kniffen bekommst du das aber schnell gelöst und kannst dich schon bald auf die Rope Climb WoDs in den CrossFit Games (Open) freuen.

Finish strong,

dein Art

Sinnvolle Progressionen für den Push-Up

Liegestütze, neudeutsch Push-Ups, sind ein absolut grundlegendes Bewegungsmuster unseres Körpers. Wer auch immer der Meinung ist Liegestütze seien einfach der macht definitiv etwas falsch, denn richtig ausgeführt sind sie extrem anspruchsvoll. Aber was ist, wenn man noch gar keine kann? Dann war’s das mit der Beurteilung ob sie anstrengend sind oder nicht. Wir wollen uns daher heute mal damit beschäftigen was eine korrekte Liegestütze ausmacht und wie wir Menschen sinnvoll an sie heranführen können.
Die drei größten Fehler, die man in einen Push-Up erkennen kann sind ein abgesenkter Kopf, angezogene Schultern (quasi die „Ich hab keine Ahnung (von Liegestützen)“-Haltung) und ein übermäßiges Hohlkreuz, also nach unten durchhängende Hüften. Das sind genau die drei Punkte, die man auch in der alltäglichen Haltung vieler Mitbürger als Schwachpunkte ermitteln kann. Und was ist die Stützposition auch anderes als die aufrechte Körperhaltung in der Waagerechten? Nix, genau das ist es! Und darum sollten wir auch zuallererst lernen wie wir korrekt aufrecht stehen:

Stell deine Füße parallel zusammen und beginn damit die Fersen in den Boden zu drücken. Jetzt den Hintern schön anspannen und versuchen den Boden mit den großen Zehen zu „greifen“ – dabei sollten die Knie leicht nach außen gehen in ihre stabilste Position. Jetzt versuchst du noch dein Krönchen auf dem Hinterkopf in Richtung Himmel zu schieben und streckst so deine Wirbelsäule – ja, auch wenn dabei ein leichtes Doppelkinn entsteht! Das ist natürlich. Wenn du jetzt noch deinen Bauch leicht anspannst und die Brust raus nimmst dann bist du in deiner ergonomisch korrekten Standhaltung, die ich gern als „stolze Haltung“ bezeichne. Und da musst du jetzt nur noch in die Waagerechte bzw. schiefe Ebene übertragen 😉 Aber gehen wir langsam ran:

 

Plank / Stütz

Die Plankposition in der schwierigeren Variante. Auf den Unterarmen abgestützt wird es durch eine größere Auflagefläche etwas einfacher
Die Plankposition in der schwierigeren Variante. Auf den Unterarmen abgestützt wird es durch eine größere Auflagefläche etwas einfacher

Der Plank ist einfach nur das Halten der Stützposition. Das sollte sowohl auf den Händen als auch auf den Ellenbogen geübt werden. Hände oder wahlweise die Ellenbogen sollten dafür stets direkt unter dem Schultergelenk sein. Das isometrische Halten dieser waagerechten „Stehposition“ ist vor allem für Leute mit noch nicht ganz so starker Schulter- und Armmuskulatur schwierig, weil wir durch die Veränderung des Winkels hin zur Waagerechten die Rumpf-, Arm und Schultermuskulatur wesentlich stärker beanspruchen.
Denkt bei dieser Übung immer daran, dass ihr eure Wirbelsäule „strecken“ möchtet, dass erleichtert die korrekte Einhaltung der Position.
Beginner sollten als vorläufiges Ziel den Plank eine Minute halten können, während Fortgeschrittene sich an der 2 Minuten Marke orientieren können. Der Weltrekord liegt im Übrigen bei über 1 Stunde und 20 Minuten und wird von George Hood gehalten. Krass, oder?

 

Wall Push-Ups

 

wall pu 1 wall pu 2
Wall Push-Ups sind die erste Progression der Wahl für alle mit Handgelenks- oder Schulterproblemen. Wer in diesen Bereichen Schmerzen oder anderweitige Probleme hat, der sollte mit dieser Liegestützvariante beginnen, um Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke an die Belastung zu gewöhnen. Viele vergessen nämlich leider, dass körperliches Training nicht nur eine Auswirkung auf die Muskulatur, sondern eben auch auf den passiven Bewegungsapparat hat. Und der Körper ist nun mal nur so stark wie sein schwächstes Glied! Also machen wir doch das Beste daraus dieses möglichst stark zu gestalten.
Beim Wall Push-Up lehnt ihr euch einfach mit den Händen gegen eine Wand und senkt jetzt die Brust in Richtung Wand, um euch danach von hier aus wieder zu strecken. Alles andere bleibt gleich wie bei der normalen Liegestützte. Durch den aufrechteren Winkel beansprucht ihr jedoch die Rumpf-, Arm- und Schultermuskulatur nicht allzu sehr. Aufgrund dieser geringeren Intensität ist es auch für Beginner möglich hier 29, 30 bis hin zu 50 Wiederholungen am Stück rauszuhauen.

 

Knee-Push-Up

knee pushup 3 knee pushup 4
Nein, der Liegestütz auf den Knien ist nicht die Mädchen-Version. Ich nutze ihn auch immer mal wieder, wenn ich anders einfach nicht mehr kann. Durch das Aufstellen der Knie statt der Füße verkürzen wir den Hebel, was die Ausführung einfacher gestaltet. Das ist vor allem gut, um die Wirbelsäulenhaltung zu üben ohne dabei die volle Kraft zu benötigen, oder um den Muskel noch einmal komplett auszureizen ohne die angesprochene WS-Haltung zu verlieren. Den Knee Push-Up zu nutzen ist also nicht „girly“ sondern smart! Achtet besonders darauf, dass eure Hüfte möglichst gestreckt und so mit den Knien in einer Linie bleibt. Zu oft sehe ich Varianten, in denen der Hintern so weit es geht nach oben Richtung Decke gestreckt wird. Mag von hinten vielleicht einigermaßen interessant aussehen, ist aber total bescheuert. Schließlich gehen wir mit den Knien auf den Boden, um die korrekte Körperspannung üben zu  können und nicht diese zu unterbrechen.

 

Incline-Push-Ups

 

incline pu 1 incline pu 2
Der Inclince Push-Up ist die nächste Stufe des Wall Push-Ups. Ihr habt hier noch wie vor eure Hände aufgestützt, beginnt jedoch nicht an etwas so hohem wie einer Wand, sondern einem etwas niedrigeren Objekt, wie beispielsweise einer PlyoBox, gestapelten Bumperplates oder einer Hantelbank. Beim Incline-Push-Up sind die Füße jedoch aufgestellt, ihr müsst also die komplette Körperspannung halten, wie bei einer normalen Liegestütz. Das trainiert eure Rumpfmuskulatur etwas stärker als ein Knee Push-Up und ihr könnt bessere Progressionen  wählen, denn je näher ihr an die Waagerechte kommt, also je tiefer das zum Abstützen verwendete Objekt, desto schwieriger wird es.

 

Full Push-Up

 

full pu 1full pu 2
Der Name sagt’s: hier gibt’s das volle Programm! Die Hände haltet ihr leicht breiter als schulterbreit, sodass in der tiefsten Position (idealerweise so tief, dass eure Brust den Boden berührt) die Daumen in der Achselhöhle verschwinden. Eure Ellenbogen sollten möglichst nah am Körper bleiben und während der Bewegung nach hinten zeigen, da dies a) die stabilste Position ist und b) am wenigsten Druck auf das Ellenbogengelenk und die Handgelenke ausübt. Jetzt gehen wir runter bis die Brust den Boden kurz berührt und dann sofort wieder hoch und zwar bis in die volle Armstreckung.
Wenn die Brust den Boden berühren kann ist das eine super Demonstration von Kraft und Mobilität im Oberkörper, das heißt aber auch, dass es eben nicht allen von Anfang an möglich ist! Das ist ein Ziel auf das man hinarbeiten muss. Der minimale Bewegungsumfang sollte jedoch mindestens bis zu einer Beugung des Armes um 90° gehen. Für das Hochdrücken habe ich noch einen Trick von Pavel Tsatsouline für euch: ihr könnt euch vorstellen, dass ihr eure Hände, wie einen Korkenzieher mit einer leichten Drehung in den Boden schrauben wollt. Ganz so als wolltet ihr den Boden zwischen euren Händen nach rechts und links wegdrehen. So entsteht das, was Kelly Starrett als „Torque“ bezeichnet, nämlich Drehkraft. Diese bringt die beteiligten Gelenke in ihre stabilste Position und bewirkt, dass ihr die Bewegung nicht nur stabiler, sondern auch als etwas einfacher empfindet. Das kannst du dir nicht vorstellen? Probiere den “Open Hand Torque Test” aus, um es zu spüren.

Streckt euch bei allen Liegestützvarianten immer voll aus. Das gilt vor allem  für die Wirbelsäule, die ihr streckt indem ihr die Füße effektiv nach hinten drückt und die Zehen in den Boden „eingrabt“. Das gilt aber auch für die Armstreckung. Viele argumentieren immer, dass dies schädlich sein solle, aber das ist einfach Quatsch. Unsere Gelenke sind darauf ausgelegt unser Körpergewicht in der ausgelockten Position zu stützen. Das Beste Beispiel sind Yogis, Turner und Akrobaten, die allesamt diverse Positionen mit ausgestreckten Gelenken halten und ihr eigenes Körpergewicht hier lange und mit enormen Erfolgen halten. Also bitte keine Angst vor der vollen Bewegungsamplitude!
 

Finish strong, euer Art

Rope Climb Tutorial

Seilklettern aka Rope Climbs sind eine der “gefürchtetsten” Übungen und das nicht nur im CrossFit. Schon im Schulturnen mochte das kaum einer leiden und auch im Militär wird die Fähigkeit des Seilkletterns (mit und ohne Beineinsatz) immer wieder als als Möglichkeit genutzt, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu prüfen. Selbst für Profiathleten wie Rich Froning und Matt Fraser ist der Rope Climb auch mal gerne der “Endgegner”. Froning scheiterte 2012 daran und Matt Fraser kosteten die Rope Climbs in diesem Jahr womöglich die Meisterschaft der Reebok CrossFit Games.

Rope Climbs sind mehr als eine reine Kraftübung. Sie verlangen unserem Kopf einiges ab, denn es gehört schon etwas dazu sich immer wieder auf die Reise nach oben zu begeben und dabei ganz allein der eigenen Kraft und Technik zu vertrauen. Aus diesem Grund wird Seilklettern auch bei vielen Management und Leader Development Seminaren verwendet, um das Selbstbewusstsein der Teilnehmer zu entwickeln. Klettern ist allerdings ein grundlegendes Bewegungsmuster des Menschen und sollte daher ein wichtiger Grundpfeiler unseres Trainings sein.
Krafttest für Rope Climbs – bin ich stark genug dafür?

Ich kann mir keinen besseren vorstellen als Carl Paoli, wenn es um Körpergewichtsübungen geht, so genannte Bodyweight Exercises (BWE). Paoli hat einen kleinen Test entwickelt, um zu sehen ob du stark genug bist um dich an Rope Climbs heranzutrauen.

  • a) Stelle dich mit ausgestreckten Armen unter das Seil und greife das Seil so weit oben wie möglich ohne dabei den Boden zu verlassen
  • b) Ziehe jetzt die Knie auf Brusthöhe und halte sie hier
  • c) Konntest du diese Position mehr als 5 Sekunden halten? Herzlichen Glückwunsch: du bist stark genug für Rope Climbs!

 

Die richtige Technik für das Seilkettern

Bildern sagen mehr als tausen Worte 😉

Sollte dir die Technik noch unzureichend Sicherheit geben, um dich wirklich auf das Seil zu trauen, dann nutze zunächst die gängigen Progressionen, um dich an den Rope Climb heran zu arbeiten:

  1. Seated Rope Climbs und
  2. L-Sit Rope Climbs

 

Eine ausführliche Beschreibung der Übungen findest du auf meinem Artikel über Rope Climbs auf theworkoutblog.de

Wenn es mit den Rope Climbs einfach nicht klappen will, dann konsultiere einen fähigen Coach, um deine individuelle Schwachstelle herauszufinden. Es kann beispielsweise sein, dass deine Griffkraft zu gering ist oder deine Rückenmuskulatur nicht richtig mitspielt. Der menschliche Körper ist so vielfältig wie die Welt in der er lebt.

Jetzt aber genug gelesen – ran ans Seil und ausprobieren 🙂

Finish strong,
Art

Pull-Up Hook Grip – der richtige Griff für Klimmzüge

Pull-Ups? Ganz einfach! Ran an die Stange und hochziehen! Oder? So einfach ist es aber nicht. Der Klimmzug ist eine zwar rein motorisch eine recht einfache Übung, aber dennoch bleibt vieles zu beachten. Das fängt bei Kleinigkeiten wie dem richtigen Griff an. Und es gibt für mich nur einen richtigen Griff: den Pull-Up Hook Grip.

False Grip vs. Hook Grip
False Grip vs. Hook Grip

Das hat ganz einfache Gründe:

– Für das Schultergelenk gilt immer Außenrotation = Stabilität
– Stabilität bedeutet Verletzungsfrei oder zumindest ein wesentlich geringeres Verletzungsrisiko
– Der Pull-Up Hook Grip bewirkt automatisch einen festen Griff und eine Außenrotation der Schulter – er sorgt somit für maximale Stabilität
– Der Hook Grip ist zudem ein einfaches Tool, um die Überkopfmobilität zu testen

Für den Pull-Up Hook Grip musst du “nur” den Daumen zusätzlich um die Stange herum nehmen und über den Zeige- und evtl. auch den Mittelfinger derselben Hand setzen. Hinzu kommt, dass du den kleinen Finger ebenso fest auf der Stange verankerst. Welche Auswirkungen all das auf die Stabilität der Schulter hat und vor allem warum erfährst du in meinem erweiterten Artikel auf Suprfit (einfach dem Link folgen)

Kurzum: Der Hook Grip ist die absolute Basis für einen ordentlichen stricten Pull-Up. Und bei Klimmzügen gilt wie bei allem anderen: nur wer die nötige Kraft und Mobilität für saubere, stricte Varianten mit sich bringt sollte Gedanken an eine Kipping Version, wie z.B. Kipping Pull-Ups überhaupt zulassen.

Finish strong,
euer Art