Für ein optimales Energielevel: starte jeden Morgen mit Wasser, Himalayasalz und Limettensaft

Ich empfehle regelmäßig den Tag mit einem individuellen Morgenritual zu beginnen.

Morgenrituale sind eine super Sache, um deinen Tag positiv zu beginnen und dich körperlich wie mental auf einen erfolgreichen Tagesverlauf einzustimmen. Dabei ist das geeignete Morgenritual manchmal sehr persönlich und sicherlich individuell. Eines jedoch, dass wir alle tun sollten ist jeden Morgen ein Mischgetränk aus Wasser, Himalayasalz und Limettensaft zu uns zu nehmen. Ein Biohack, den ich mittlerweile aus vielen Quellen höre. So schwören Coaches wie Wolfgang Unsöld, Coach Seyit und Max Gotzler (1), aber auch der weltweit bekannte Selbstexperimenteur Tim Ferris auf diese Mischung.

Egal, was uns tagsüber umtreibt und wie viel wir mental oder körperlich trainieren, wie sehr wie auf unsere Ernährung achten und gesund leben – wir alle brauchen Nährstoffe. Und wir alle sind einer recht potassiumlastigen Ernährung ausgesetzt, selbst wenn wir auf frische Lebensmittel achten.
Erschwerend kommt hinzu, dass wir dem hundertfachen an Stress ausgesetzt sind, dem noch unsere Vorfahren ausgesetzt waren. Die ständige Informationsflut aus Internet, Handy und Umwelt, die ständige Erreichbarkeit für den Job sowie unsere weniger nährstoffhaltige Ernährung setzen den Körper unter “Dauerstress”. Das hält er aus bis zu dem Punkt, an dem die Nebenniere nicht mehr mitkommt. Arbeitet diese auf einem geringeren Niveau resultiert das in Morgenmüdigkeit. Na, kommt dir das bekannt vor? Kein Wunder, vermutlich leidet jeder zweite Mensch in der westlichen Welt an einer Nebennierenermüdung.

Das Mischgetränk aus Himalayasalz, Limettensaft und Wasser stärkt unsere Nebenniere, sorgt für eine gesunde Hormonproduktion und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt, liefert wichtige Flüssigkeit und sorgt so für einen energiereichen Start in den Tag. Dazu mischt du ein großes Glas Wasser (mindestens 250ml) mit 1/4 TL Himalayasalz und einem Schuss Limettensaft. Einfacher kann ein erfoglreicher Tag nicht beginnen.

Die Wirkungsweise

Schauen wir uns die Wirkungsweise etwas genauer an.

1/4 TL Himalayasalz

Die dem menschlichen Blut ähnlichste Substanz ist eine 0.9 %-ige Salzlösung. Nicht umsonst nutzen Ärzte Kochsalzlösungen, um den Verlust von Blutplasma auszugleichen. Durch die Zugabe von Salz wird das Getränk vereinfacht in den Blutkreislauf aufgenommen.

Salz nährt und entlastet die Nebenniere. Das ist eine kleine Drüse auf unserer Niere, die vor allem für die Hormonproduktion von Adrenalin, Noradrenalin, Aldosteron und Cortisol verantwortlich ist. Während das Stresshormon Cortisol meist mit negativen Eigenschaften umschrieben wird hat es doch auch einen positiven Einfluss auf unser Energielevel.

Gemeinsam mit Testosteron hat der Cortisolspiegel in unserem Hormonhaushalt morgens zwischen 6 und 8 Uhr seinen Höhepunkt erreicht und nimmt dann stückchenweise über den Tag hin ab. Daher sollten wir, bei gesundem Hormonhaushalt, auch ohne Wecker morgens in etwa um diese Zeit von alleine aufwachen.

Grundsätzlich funktioniert hier jedes Salz. Auch weißes Salz. Ich bevorzuge jedoch Himalayasalz oder ein anderes farbiges Natursalz, da dieses einen erhöhten Mineralien- und Elektrolytgehalt mitbringt. Natursalze haben dadurch einen geringeren negativen Einfluss auf unseren Blutdruck (2).

1 Schuss Limettensaft (ca. 1 TL)

Der basisch verstoffwechselte Limettensaft – frisch oder aus der Glasflasche – sorgt dafür, dass der über Nacht abgesunkene pH-Wert wieder auf das Optimum gebracht wird (3). So können die für unsere Energieproduktion wichtigen Enzyme erst richtig arbeiten. Die Funktion des Magen-Darm Trakts wird ebenso angekurbelt wie die Vitamin C Produktion, unser Immunsysten wird gestärkt und Entzündungen gehemmt.

 

1 Glas Wasser

Wasser ist unser Lebenselixir. Ausreichend zu trinken iat unbedingt notwendig, um unsere internen Funktionen aufrecht zu erhalten. Ein guter Wasserhaushalt stellt außerdem sicher, dass dein Fasziensystem (Bindegewebe) ordentlich gleiten kann und du dich dadurch geschmeidiger und mit weniger Energieaufwand bewegen kannst. Auch für die Konzentrationsfähigkeit und deine geistige Leistungsfähigkeit ist der natürliche Energiebooster Wasser von großer Bedeutung. Ideal also, um deinen Tag mit einem ordentlichen Glas Wasser zu beginnen. Ja, vor deinem Kaffee.

Wann sollte ich das trinken?

Nutze diesen kleinen Biohack, um deinen Körper direkt zum Tagesstart zu pushen und auf die richtige Spur zu bringen.
Trinke diesen Energiebooster jeden Morgen auf nüchternen Magen. Ein kleiner Tipp vom Zahnarzt: du solltest vorher deine Zähne putzen oder nach der Einnahme mindestens 30 Minuten warten, um nicht durch die Säure der Limette oder das Salz deinen Zahnschmelz weg zu putzen.

 

Finish strong
dein Art

 

(1) Max Gotzler – “Biohacking – Optimiere dich selbst”, erschienem im riva Verlag
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/
(3) https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/tabelle_saure-und-basische-lebensmittel.pdf

Trainierst du deinen Schlaf? – Spinat, Bananen und Schlafhygiene für die beste Erholung die du kriegen kannst

Wie du deinen Schlaf trainieren kannst, um gesünder, fitter und leistungsfähiger zu sein.
Wann du am besten trainieren solltest, um gut zu schlafen.
Was das mit deiner Schlafhygiene zu tun hat,
wie du richtig Powernaps nutzt
und was das ganze mit Spinat, Bohnen und Bananen zu tun hat

 

“Trainierst du deinen Schlaf? – Spinat, Bananen und Schlafhygiene für die beste Erholung die du kriegen kannst” weiterlesen

Beginners Guide für Yoga

Ein Beginners Guide für Yoga

“Um in eine Yoga Klasse zu gehen musst du krass beweglich sein. Sonst machst du dich nur zum Affen. Ist das nicht eher was für die Mädels? Ich kann niemals meine Beine hinter den Kopf nehmen oder sowas. Will ich glaub ich auch gar nicht.”

Diese Sätze spiegeln in etwa meine Gedanken über Yoga vor drei Jahren wieder. Dennoch habe ich mich in meine erste Yoga Klasse bei lululemon athletica in München getraut. Ich habe auf einer Kanada Reise bemerkt, dass schon viele CrossFit Boxen dort Yoga in ihr Training integrierten. Da musste also was dran sein. Mein Interesse dem Ganzen eine Chance zu geben war geweckt. Und dann liefen auch noch jede Menge schöner Frauen mit Klamotten dieser Marke aus Vancouver rum… keine Frage dass ich, zurück in Deutschland, sofort nachfragte ob ich zu einer In-Store Class kommen dürfte, die der damals gerade eröffnete lululemon Showroom jede Woche kostenfrei anbietet.

Es kam wie es kommen musste. Die Yoga Stunde war brutal anstrengend…und ich bin seitdem begeistert von dieser Kunst den menschlichen Körper zu bewegen und verstehen zu lernen. Das mit den schönen Mädels hat sich in Deutschland übrigens auch absolut bewährt…und ich habe meine Frau direkt dort kennen gelernt 🙂 Ich kann dir also in allen nur empfehlen Yoga auszuprobieren. :-p

Im Vorfeld habe ich mir jede Menge Fragen gestellt. Teilweise immer noch. Der Anfänger Guide, den ich mir damals gewünscht hätte, flimmert dir nun auf deinem Bildschirm entgegen. Räumen wir also ein bisschen auf…

Der heraufschauende Hund...für mich eine der besten Asanas. Das öffnet richtig schön mal wieder die Vorderseite!
Der heraufschauende Hund…für mich eine der besten Asanas. Das öffnet richtig schön mal wieder die Vorderseite!  Photo credit: NOAH Medien

Yoga ist kein Kult, keine Sekte oder ähnliches

Komisch, dass viele so denken. Ganz frei von diesen Vorurteilen war ich selbst nicht. Das kannst du aber gleich beiseite legen. Yoga ist in unseren westlichen Gefilden in erster Linie körperliche Ertüchtigung – “indisches Dehnen” sagt Jenny manchmal. Find ich ganz passend. Klar gibt es immer wieder Lehrer, die die Stunde mit einem mehr oder minder kleinen Vortrag über vegane Ernährungsweise, Prana (die Lebensenergie), oder philosophische Ansichten beginnen. Oder es wird gechantet (gesungen). Auch das allseits bekannte (und erwartete) OM darf meist nicht fehlen. Aber mach dir da mal keine Gedanken. Konzentriere dich zunächst einmal auf die physischen Aspekte des Yoga. Die Dehnungen, das Körpergefühl dass du hier erlernst, die Atmung. Yoga kann ein wundervolles Workout sein. Je nach Stil. Probiere möglichst viele Stile aus um deinen passenden zu finden. Ich finde z.B. Vinyasa bzw. Prana Flow oder Jivamukti Yoga am geeignetsten für mich, weil ich die eher fliessenden Bewegungen bevorzuge und aus meiner Erfahrung heraus eher weniger über den spirituellen Teil gesprochen wird. Zumindest bei meinen Lehrern 🙂

Konzentriere dich also erst einmal auf den physischen Aspekt. Das ist vermutlich auch der Grund warum du dich in erster Linie für Yoga interessierst. Alles andere ist für dich da, wenn du bereit bist es für dich zu entdecken. Für mich hat dieser Teil bereits begonnen, aber es wird noch ein langer Weg.

Du brauchst kein extra Equipment

Da du diesen Blog liest gehe ich davon aus, dass du Sportklamotten dein Eigen nennst. Mehr brauchst du auch nicht um Yoga zu praktizieren. Am Besten nutzt du Klamotten, in denen du gerne schwitzt. Gerade als Kerl solltest du ein Handtuch mitbringen. Ich schwitze beinah so viel wie in einem CrossFit WOD. Manchmal mehr. Wenn dir Yoga gefällt solltest du allerdings ein paar Euro in die Hand nehmen, um dir eine eigene, rutschfeste Matte zuzulegen. Deine eigene hat eben nur deine Bakterien und keinen gesunden Mix aus der ganzen Stadt der dich fröhlich zu deiner Stunde begrüßt.

Die erste Reihe gehört den Pros

Ich war ja aus unerfindlichen Gründen der Meinung ich müsste meine erste Yoga Stunde in der ersten Reihe bestreiten. Das war schon witzig, da ich es krass unterschätzt habe und jeder im Raum meine Leidensgeschichte da vorne mitbekommen konnte. Solange du noch nicht weisst was von dir gefordert wird empfehle ich dir aber eher eine Position irgendwo in der Mitte des Raumes. So hast du einen guten Blick nach vorn oder in herabschauenden Positionen auch nach hinten, um zu überprüfen welche Bewegung gerade gefordert wird. Erfahrungsgemäß kommen die anderen im Raum nämlich meist besser mit als man selbst. Wenn du möchtest, dann positioniere dich an einer Wand. Sie kann dir als gute Stütze dienen, wenn es in die Umkehrhaltungen geht.

Equipment brauchst du nicht und jede Übung kannst du so variieren, dass sie für dich individuell passt
Equipment brauchst du nicht und jede Übung kannst du so variieren, dass sie für dich individuell passt. Photo credit: NOAH Medien

Du darfst dir Auszeiten nehmen

Yoga ist extrem anstrengend. Auch wenn es kaum einer glauben mag der es noch nicht kennt. Sieht ja auch nur aus wie Dehnen. 🙂 Wenn du nicht mehr kannst ist es schlau dir eine kurze Auszeit zu nehmen. Dazu gehst du in die Kleinkindhaltung (Child’s Pose). Knie dich dafür hin, lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln und dein Gesäß auf den Fersen ab. Die Arme legst du neben den Körper und deine Stirn auf die Matte. Jetzt musst du nur noch warten bis du wieder klarkommst. Schon bist du ready um wieder einzusteigen in deine Yoga Experience.

Nutze Hilfsmittel

Im Yoga geht es nicht darum möglichst tief in eine Haltung (Asana) zu kommen. Und schon gar nicht um freakige Kunststücke. Es geht darum, deinen Körper so zu verwenden, wie es für ihn am Besten ist. Ein gut trainierter Body ist stark, flexibel und entspannt. Yoga ist für mich der Schlüssel für die letzten beiden Aspekte. Um dich nicht in Bewegungen zwingen zu müssen, die du noch nicht schaffst empfehle ich dir – wie beim normalen Training auch – das Ego beiseite zu lassen. Jedes Yoga Studio hat Blöcke und Straps herumliegen. Nutze diese als Hilfsmittel. Blöcke dienen dir meist als Erhöhung des Bodens, wenn du nicht ganz nach unten kommst. Straps nutzt du eher als Verlängerung deiner Arme. Wenn du nicht genau weißt wie, dann schau dich in der Klasse um. Du wirst sehen dass selbst die Erfahrenen oft diese Hilfsmittel nutzen. Auch deinen Lehrer kannst du natürlich immer fragen. Meistens sagen sie dir aber automatisch was du tun sollst.

Beim herabschauenden Hund kannst du zB skalieren, indem du deine Knie beugst. Wichtig ist der gerade Rücken!
Beim herabschauenden Hund kannst du zB skalieren, indem du deine Knie beugst. Wichtig ist der gerade Rücken! Photo credit: NOAH Medien

Trinken, Junge!

Trinken ist wichtig. Das weiß jedes Kind. Für uns Sportler ist es sogar noch wichtiger, denn durch das Schwitzen verlieren wir jede Menge Mineralien. Da du beim Yoga viel Schwitzen wirst musst du auch viel nachliefern. Logisch, ne? Zudem tust du deinen Faszien (Bindegewebe) damit was richtig Gutes. Beweglich werden wir nämlich nicht nur durch Dehnen, sondern durch die Kombination aus Dehnen, Mobilisieren, Faszientraining und – wie bei Maschinen – durch Schmiermittel. Dafür eignet sich ein ausgewogener Wasserhaushalt extrem gut.

Wie du siehst brauchst du keine Angst vor deiner ersten Yoga Stunde zu haben. Und erst recht keine falschen Vorurteile. Das ist alles andere als Maedchengymnastik!

Finish strong,

Art

Was ist eine Faszienrolle? Wie nutze ich die? Und warum tut das weh?

Kennst du die BLACKROLL? Klar, ist ja auch die bekannteste und qualitativ hochwertigste Variante der berühmten Faszienrolle. Vielleicht nutzt du selbst schon eine? Und hast dich gefragt, was das eigentlich genau bewirkt? Warum du das machen solltest? Und warum zum Henker das eigentlich so weh tut? Die Antworten liegen genau vor dir. Alles in einem Artikel. Ist ja fast wie Weihnachten…

Das Ziel des Trainings oder der Therapie mit einer Faszienrolle ist dein gesundes, natürliches Bewegungsmuster wiederherzustellen und dir so eine schmerzfreie Bewegung und komplette Bewegungsamplitude zu ermöglichen. Das führt meist unweigerlich zu einem besseren Wohlbefinden und einer Leistungssteigerung.
Ganz einfach ausgedrückt: du bringst dich damit an den Punkt einwandfreier Funktionsweise deines Körpers zurück. Wann hast du das letzte Mal trainiert wie in deinen frühen Zwanzigern? Sofern du nicht gerade mittendrin bist. Ich meine, wann hast du unbesorgt Sport gemacht? Ohne einen Gedanken an Verletzungen durch deine Bewegungen verschwenden zu müssen? Wann bist du das letzte Mal aus deinem Bett aufgestanden ohne dass irgendein Körperteil dagegen protestiert hätte?

Die Methode dahinter
…wird auch Self Myofascial Release (SMR) oder Self Myofascial Treatment (SMT) genannt. Wir bei BLACKROLL bevorzugen den Begriff SMT – einfach weil SMR durch irgendwen geschützt wurde. Der Name impliziert, dass du dich mit deinen Faszien beschäftigst. Und zwar du selbst. Ohne externe Hilfe. Viele verwechseln die Faszienrolle immer mit Selbstmassage. Klar kann es das auch sein bzw. ist es das zu einem gewissen Punkt. Aber eben keine unbedingt angenehme “Touristen Massage” – dafür mit ihrer ganz eigenen Form des Happy End. Es gibt verschiedene Techniken SMT durchzuführen: Kompression, Druck und Drehung, Druck und Dehnung, Druck und Mobilisieren, Längs- und Quermassage sowie zirkuläre Massage. Alle hier aufzuführen wird den Rahmen des Artikels klar sprengen. Insbesondere da sie extrem selten alleinstehend, sondern vielmehr in Kombination, angewendet werden. Du findest aber alle gängigen Techniken auf meiner BLACKROLL YouTube Liste als Tutorial.
Die gängigste ist die Längsmassage, Druck und Druck und Mobilisieren in der Kombination. Ich verbinde immer mindestens diese drei – sozusagen als Rundumschlag.

Wie funktioniert Self-Myofascial Treatment?
Bevor wir das angehen solltest du dir darüber im Klaren sein, dass Faszien das Bindegewebe sind, das deinen gesamten Körper umgibt. Innen wie Außen. Faszien umgeben deine Muskulatur, jede einzelne Muskelfaser, Arterien und Organe. Alles hängt durch dieses Bindegewebe zusammen und wird dadurch in Form gebracht. Selbst Kräfte und Informationen werden über die Faszien übertragen. Kein Wunder, dass sie einen enormen Einfluss auf unsere Bewegung und Gesundheit haben. Wenn du dich sehr viel oder auch zu wenig bewegst, dann können die Faszien, die wie eine enge Plastikschicht über deiner Muskulatur liegen (sozusagen als Verpackung) verkleben bzw. verknoten. Verkleben ist der umgangssprachliche Ausdruck. Ich nutze lieber verknoten, denn das kommt dem Ganzen etwas näher. Warst du schon mal beim Physio oder der Massage? Bei der Behandlung ist der Physio bestimmt mal an der ein oder andere Stelle „hängen geblieben“. Als er über diesen „Triggerpunkt“ drüber gerutscht ist tat das ganz schön weh. Und wurde auch noch wiederholt. Das war genau so eine Verklebung. Wir nennen das Triggerpunkt oder auch Hot Spot. Äußert sich meist dadurch dass entweder direkt hier ein schmerz entsteht oder bei Druck auf einen solchen Punkt Schmerzen an anderer Stelle im Körper entstehen. Oft merkst du das, wenn du dein IT Band rollen willst und dadurch Schmerzen im Bereich der Füße oder Hüft bekommst.
Druck und Dehnung, wie es der Physio im obigen Beispiel nutzt ist eine Methode solche Triggerpoints zu lösen. Die kannst du aber schwer an dir selbst ausführen. Zumindest nicht überall. Was gut geht ist die ART – die Active Release Technique. Bei ihr bringst du Druck auf den entsprechenden Punkt und bewegst anschließend den Muskel darüber.

Was soll ich Rollen und wie geht das?
Um deine Triggerpunkte zu finden rollst du langsam entlang des Muskelverlaufs auf und ab (Längsmassage). Wenn du den Punkt findest bleibst du kurz darauf. Das kann sehr schmerzhaft sein, denn bereits jetzt wird der Knoten schon aufgebrochen. Nach ca. 5-30 Sekunden sollte der Schmerz dumpfer werden. Dann kannst du deinen Muskel über diesen Punkt bewegen, um die Verknotung noch mehr zu lösen. Sollte ein Punkt zu schmerzhaft sein, um direkten Druck darauf zu bringen, dann triggerst du die umliegende Struktur. Und kreist dein Ziel langsam ein. Aber kein Stress. Das muss nicht in derselben Session passieren. Qualität braucht Zeit!
Wichtig: Dein Ziel ist eine gesunde, leistungsfähige Muskulatur wiederherzustellen – und nicht deine Schmerzgrenze auszutesten. Du solltest immer ruhig atmen und halbwegs entspannen können. Wenn du verkrampfst erhältst du nichts als Schmerzen.
Ich vergleiche das Rollen gern mit dem Weichklopfen der Muskulatur bei Rindern. Wer wäre nicht gern so ein tolles Qualitäts-Rind, das dauernd massiert und umsorgt wird? Also, wenn ich ein Rindvieh sein müsste, dann bitte so eines!
Auch deine Muskulatur solltest du so gut umsorgen, um sie leistungsfähig zu machen und zu halten. Im Grunde sollte unsere Muskulatur so weich und unbeschwert sein wie die eines Babys. Muskeln, um die du dich nicht kümmerst werden unbeweglich (weil die Faszie drumherum verklebt, der Muskel selbst ist und bleibt elastisch). Das führt zu Bewegungseinschränkungen und teilweise schmerzhaften Bewegungen.

Erst wenn du die Verknotungen in der Faszienstruktur löst kannst du auch die Durchblutung der Muskulatur und somit die Zufuhr von wichtigen Nährstoffen, den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, eine normale Kraftübertragung und Gelenkfunktion sicherstellen. Unser Körper möchte immer im Gleichgewicht sein. Das nennen wir Homöostase. Bestimmt schon mal in Bio gehört. Er will grundsätzlich gesund und stark sein und passt sich an die Belastungen an, die wir ihm geben. Aber ein bisschen Hilfe bei der Regeneration und etwas Qualitätssicherung hat noch niemandem geschadet.

Auch die Schienbeinmuskulatur solltest du nicht vergessen - Vorsicht: nicht über den Knochen rollen! foto credit: noah media
Auch die Schienbeinmuskulatur solltest du nicht vergessen – Vorsicht: nicht über den Knochen rollen!
foto credit: noah media

Reicht Stretching nicht aus?
Nein. Wir haben weiter oben gelernt, dass deine Faszien als Bindegewebe alles umgeben. Inklusive deiner Muskeln. Muskeln sind elastisch. Wie ein Gummi. Das kannst du stauchen oder in die Länge ziehen. Es kommt immer wieder in die gleiche Ausgangslänge zurück. Ein Seil hingegen ist statisch. Wenn du das in die Länge ziehst passiert nix. Jetzt kannst du dir die Faszien vorstellen, wie eine Seilstruktur, die deine Muskulatur umgibt. Beides zusammen funktioniert wunderbar, wenn die Faszien in der Ursprungslänge sind in der Mutter Natur sie vorgesehen hat. Verknoten sie jedoch passiert was? Genau, sie werden kürzer. Wie ein Sein in das du einen Knoten einbindest. Es ist nicht mehr so lang wie vorher. Erst wenn du den Knoten wieder löst. In deinem Körper merkst du das. Du fühlst dich steif und unbeweglich. Wenn du jetzt einfach nur dehnst, dann ziehst du lediglich an deinem verknoteten Seil. Und ziehst deinen Knoten damit fester. Gewonnen hast du damit nichts. Außer einem noch festeren Knoten.  Ist es nicht logisch erstmal den Knoten zu lösen und dann zu ziehen?

Was verursacht Trigger Points / Hot Spots und steife Muskulatur?
Im Grunde sind das immer dieselben Einflussfaktoren: deine Bewegungsmuster, fehlende oder exzessive Bewegung, Training, Flexibilität, Ernährung, Wasserhaushalt, Stress, Schlaf und andere Einflussfaktoren durch deinen Lebensstil.
Wichtig ist zu verstehen, dass deine Bewegungsmuster da einen riesen Anteil ausmachen. Insbesondere außerhalb deines Trainings. Mit 60-90 Minuten Training pro Tag kannst du nicht alle Bewegungen der restlichen 23 h ausgleichen. Wenn du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest empfehle ich dir “Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement” von Katy Bowman!

Rolle nicht über Gelenke oder Knochen
Das ist eigentlich logisch. Dennoch kommt die Frage immer wieder auf in meinen Seminaren. Über Knochenstrukturen solltest du nicht direkt drüber rollen. Das könnte deine Knochenhaut schädigen. Also bitte nicht vollen Druck auf dein Schienbein bringen oder so.
Mit Gelenken und Gelenkhöhlen ist die Frage verständlicher. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Erkenntnisse über positive Auswirkungen Gelenkhöhlen zu rollen. Aus meiner Sicht ergibt es keinen Sinn, da du meist nur über Sehnen und Bänder rollst. Wie in der Kniehöhle.
Deinen untere Rücken zu rollen ist ok. Lehne dich aber immer leicht zur Seite, sodass du nicht auf den Knochen der LWS liegst sondern echt auf der Muskulatur. Bedenke auch, dass ein steifer unterer Rücken meist das Resultat deiner verspannten Hüftbeuger oder schwacher Gluteen ist. Die LWS zu rollen bringt also nur ein gutes Gefühl für den Moment. Aber löst nicht dein Problem. Mehr dazu liest du hier  und wie du deinen Hüftbeuger triggerst erfährst du hier.

Red Flags: Wann darf ich auf keinen Fall rollen?


Bei Verbrennungen, starken Schmerzen, bleibendem Taubheitsgefühl oder Hautveränderungen wie Hämatomen, Rötungen und Schwellungen solltest du nicht rollen. Und im Zweifel einen Arzt konsultieren.
Die Auswirkungen des Rollens auf Krampfadern und Besenreißer sind nicht erforscht. Im Zweifel solltest du auch hier deinen Arzt konsultieren. Ich habe allerdings noch nie davon gehört, dass es problematisch wäre hier zu rollen.
Muskelkater ist so eine Streitfrage. Ich rolle sehr gern leicht (!), also mit verringertem Druck und mit der schnellen Variante über Muskelkater. Das regt die Versorgung der Muskulatur an und steigert so die Regeneration. Das langsame Rollen, das sich tiefer ins Gewebe arbeitet könnte allerdings die kleinen Muskelrisse die den Muskelkater verursachen u.U. vergrößern und so die Regeneration hinauszögern.

Wie oft sollte ich Rollen und was passiert danach?
Nach dem Rollen fühlst du dich in aller Regel leichter, flexibler und einfach gut. In meinen Seminaren mache ich gern den Test, indem die Teilnehmer zunächst nur die rechte Seite ihres Unterkörpers bearbeiten und anschließend auf dem linken und dann auf dem rechten Bein springen. In aller Regel fühlen sie sich rechts wesentlich leichter, mobiler und leistungsfähiger.
Achte darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst, dich gesund und ausgewogen ernährst und regelmäßig eine gute Mütze Schlaf bekommst. Das  hilft zusätzlich zu den mechanischen Veränderungen durch das Rollen deine System zu flushen und deine Anstrengungen zu belohnen.
Insbesondere wenn du neu bist im Business könntest du am nächsten Tag einen leichten Muskelkater verspüren. Das ist völlig in Ordnung so. Immerhin verändert sich deine Gewebestruktur. Diesmal aber positiv. Gib deinem Körper 24-48h bevor du dieselbe Stelle wieder beackerst.
Persönlich nehme ich mir sehr selten die Zeit den gesamten Körper mit der langsamen Methode zu bearbeiten. Ich nehme mir stattdessen jeden Tag einen bestimmten Anteil vor. Bspw. Montags die Beine. Dienstags dann die Oberkörper Vorderseite und mittwochs die Rückseite. Mit der schnellen Methode bereite ich mich auf beinahe jedes Training vor und bearbeite dabei immer den gesamten Körper.

Fazit:
SMT ist mehr als eine Selbstmassage, auch wenn es durchaus unter diesen Überbegriff fallen kann.
Du bearbeitest hierbei dein Fasziengewebe, um eine gesunde und uneingeschränkte Bewegung wiederherzustellen und dich so schmerzfrei und in der vollen Bewegungsamplitude zu vergnügen. Dein Körper braucht, wie jede Maschine auch, nicht nur eine Aufgabe, sondern auch die entsprechende Pflege, um einwandfrei und lange funktionieren zu können.

Keep Rolling!

Finish strong, dein Art

Der effektivste Release für deinen Hüftbeuger mit dem BLACKROLL Ball

Du hast öfter mal Rückenschmerzen? Training bringt dich nicht wirklich weiter?

Vermutlich ist nicht dein Rücken das Problem, sondern dein Hüftbeuger. Das ist der Muskel, der unter der Bauchmuskulatur liegt und am Oberschenkelknochen wie auch an dem unteren Anteil deiner Wirbelsäule befestigt ist. Wie wir im Artikel “Warum du auf einer Goldmine sitzt” gelernt haben kann es gut sein, dass dein Hüftbeuger “zu macht”, wenn deine Gesäßmuskulatur nicht ausreichend Power hat. Heute geht es darum, wie du dieses Problem mit deinem BLACKROLL Ball löst.

Quelle: http://www.wiener-sport.at/fitnesscenter-wien/sites/default/files/field/image/iliopsoas.jpg

Um diesem Problem Herr zu werden und deine Rückenschmerzen zu leichtern solltest du sowohl die Kraft deiner vier Buchstaben erhöhen als auch deren Gegenspieler wieder mobilisieren. Am effizientesten ist der Hüftbeuger nur durch manuelle Therapie zu triggern. Dein Physio bspw. kann mit der Hand versuchen unter deine Bauchmuskulatur zu kommen, um den Iliopsoas, so der Fachausdruck für den Hüftbeuger, isoliert anzusprechen. Das kannst du selbst natürlich nicht.

Aber du kannst deinen kleinen BLACKROLL Ball wunderbar dafür nutzen! Zwar liegt er immer noch oberhalb deiner Bauchmuskeln, aber effektiv ist die Übung trotzdem.

Ich habe übrigens selbst ewig lange versucht meinen chronischen Rückenschmerz im LWS zu bekämpfen indem ich viel rolle und die verhärtete Muskulatur dort unten lockere. Pustekuchen. Das macht’s nur schlimmer. Wieso liest du in “Kann ich mir durch zu viel Mobility training schaden?”
Kurz zusammengefasst: Nicht mein Rücken war das Problem sondern der Hüftbeuger. Um diesen auszugleichen hat der Rücken einfach nur gegen gehalten. Und ist immer fester geworden. Je mehr ich ihn mobilisert habe, desto mehr Gas hat er anschließend gegeben, um mich wieder vor die Wand laufen zu lassen. Die BLACKROLL Übung hat für mich den Durchbruch gebracht. Und das wird sie für dich sicher auch!

Viel Spaß beim Rollen. Poste deine Erfahrungen mit der Übung unten in die Kommentare. Ich bin schon gespannt auf deine Meinung!

Finish strong, dein Art

Verbessere deine Mobilität in nur 2 Minuten – BLACKROLL® Technik Serie: Plantarfaszie

Wie du die Faszien in deinen Füßen trainierst und deine Sprunggelenk mobilisierst

 

Die Plantarfaszie ist die Faszienstruktur an deinen Fußsohlen. Sie bildet damit den ersten Anteil der Oberflächlichen Rückenlinie. In Fachkreisen auf Englisch bezeichnet als Superficial Backline. Hört sich ja auch irgendwie cooler an.
In der BLACKROLL® Series zeige ich dir, wie du alle Anteile der Superficial Backline mit deinen BLACKROLL® Produkten sinnvoll bearbeiten kannst.
Wir beginnen mit der Superficial Backline. Danach kommt dann die Superficial Frontline und die Lateralline, also die Frontallinie (Bauch, Brust und Co.) und die laterale (seitliche) Linie dazu.

Das Faszientraining bzw. Faszienrelease ist extrem sinnvoll, um den vollen Bewegungsumfang deines Körpers grundsätzlich zu ermöglichen. Die näheren Hintergründe dazu findest du unter Punkt 2 “Fehlende ROM” in meinem Artikel “FASZI-Nation Faszien” – meinem Erfahrungsbericht zur BLACKROLL Mastertrainer Ausbildung. Und noch etwas allgemeiner mit einer kleinen Veranschaulichung, wie du dir die Faszien so vorstellen kannst in meinem ganz alten Schinken “Crossfit Triggerpoint Performance” 🙂

 

Aber kommen wir zurück zur Plantarfaszie. Auf dem Bild unten siehst du den grundlegenden Aufbau der Plantarfaszie. Diese Struktur überzieht tatsächlich den gesamten Fuß. Ein Grund für schlechte Bewegungsmuster, schwache Füße und daraus resultierende Verletzungen kann eine verklebte Plantarfaszie sein. Du wirst bei der unten stehenden Übung evtl. einige Schmerzen spüren an der Fußsohle. Das ist völlig normal. Diese Schmerzen zeigen dir nur, dass du tatsächlich ordentliche Verklebungen hast, die dich in deiner Bewegungsamplitude und -freiheit beschränken. Höchste Zeit etwas dagegen zu tun, nicht wahr?

Die Plantarfaszie mit Entzündung – Plantar Fasziitis (Fersensporn). Der auch mit unten stehenden Übung gut behandelt werden kann.

Mit dieser BLACKROLL® Übung, kannst du deine Fußsohlen ganz einfach mobilisieren und zusätzlich deine Sprunggelenksmobiltät verbessern. Beides sind immens wichtige Grundlagen, um deine Performance zu verbessern. Ohne geschmeidige Sprunggelenke keine gute Squat-Technik. Ohne Squats keine starken Beine. Und ohne eine locker. flockige Faszienstruktur in der Fußsohle, der absoluten Basis deines funktionellen Stands, musst du eigentlich gar nicht erst anfangen den Rest deines Körpers zu trainieren. Schließlich würdest du auch keinen High End Motor in dein Auto einbauen, wenn die Reifen und ihre Aufhängung für den A**** ist, oder?

 

Wie du deine Füße nach dem Release kräftigen kannst erfährst du in “Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern

 

Finish strong,

dein Art

Darf ich bei Krankheit noch Sport machen? Oder ab wann darf ich wieder?

CrossFit bei Krankheit?

Ja, wir CrossFitter sind vielleicht in gewisser Weise unheilbar „krank“, weil wir uns gerne bis an die Spitze unserer Leistungsfähigkeit treiben und nach dem Gefühl alles gegeben zu haben beinah schon süchtig sind. So geht es mir auf jeden Fall. Aber was ist, wenn wir wirklich mal krank sind? Beispielsweise mit einer Erkältung – die am häufigsten auftretende Krankheit in Deutschland? Dürfen wir dann weiter trainieren oder müssen wir unbedingt aufhören?

Was ist eine Erkältung?
Erkältungen sind die am häufigsten auftretende Krankheit in unseren Breitengeraden und kommen vermehrt in der jetzigen Herbst- und Winterzeit vor. Erwachsene sind bis zu 4 mal pro Jahr betroffen. Die Kids sogar bis zu zehn mal, da sie die auslösenden Viren oder Bakterien aus dem Kindergarten mitbringen.
Erkältungen werden auch als grippale Infekte bezeichnet und meistens von Viren ausgelöst. Typische Symptome sind Müdigkeit und Schlappheit –selbst das Treppensteigen wird echt anstrengend. Ich fühle mich da immer total bescheuert, wenn ich sonst wie ein Berserker trainiere und dann mit Erkältung von 5-6 Treppenstufe keuchen muss. Begleitet wird die Erkältung typischerweise von Halsschmerzen, Husten, Niesen, verstopfter Nase und Kopfschmerzen. So richtig dick erwischt hat es uns, wenn wir alles auf einmal aufweisen können. In der Regel verläuft eine Erkältung Gott sei Dank harmlos und diese bescheuerten Viren verschwinden mit Sack und Pack innerhalb einer Woche wieder.

 

Und darf ich jetzt Sport treiben?

Jaein. Dass Sport treiben die Genesung unterstützt ist laut Herzspezialist Norbert Smetak ganz oben auf der Liste der gefährlichsten Gesundheitsirrtümer. Wer trotz Erkältung Sport treibt, der hält seine Abwehrkräfte von ihrer in diesem Moment wichtigsten Aufgabe ab und das ist das Bekämpfen der Erkältung. Da Sport – insbesondere so anstrengendes Training wie ein WOD – extremen Stress für den Körper bedeutet sind die Abwehrkräfte auf Hochtouren, wenn wir trainieren, um unseren durch den Sport geschwächten Körper zu schützen. Behelligen wir die Jungs und Mädels aus der Abwehrtruppe also damit unseren Trainingswahn auszugleichen, dann geben wir den Auslösern der Erkältung freie Bahn. Wenn das dann die so genannten kardiotropen Viren, wie z.B.  Coxsackie-Viren sind, dann kann es rund gehen. Kardiotrope Viren lösen nämlich nicht nur Halsschmerz und Husten etc. aus sondern können auch das Herz befallen. In ca. 1% der Fälle in denen Coxsackie-Viren die Erkältung auslösen befallen sie auch tatsächlich das Herz und führen zu einer waschechten Entzündung des Herzmuskels, einer so genannten Myokarditis. Diese läuft in aller Regel auch problemlos ab. Wir fühlen uns ja eh schon schlapp und ebenso wie die Erkältung verschwindet bei ausreichend Ruhe auch die Herzmuskelentzündung sagt Dr. Nadine Hess.
Es ist wirklich wichtig dem Körper Ruhe zu gönnen, wenn ihr erkältet seid, denn egal ob es Viren oder Bakterien sind, die eure Erkältung auslösen, wer dennoch Sport treibt oder zu früh wieder damit beginnt riskiert, dass der Herzmuskel so stark in Mitleidenschaft gezogen wird, dass er es nicht mehr schafft ausreichend Blut in unseren Blutkreislauf zu pumpen. Und was ist zu früh wieder angefangen? Eine grobe Richtlinie ist: erst wer 2 Tage ohne Medikamenteneinnahme Symptomfrei ist und sich wieder gut fühlt sollte wieder Sport treiben. Und auch das am besten erst einmal locker beginnen. Gleich FRAN rauszuhauen wäre nicht so ideal.
Wenn euch jetzt nur ein bisschen die Nase läuft ihr ansonsten aber keine Symptome aufweist, dann könnt ihr laut Dr. Matthias Frank ruhig leichten Sport machen. Er sagt, dass die durch die Bewegung verbesserte Durchblutung auch den Nasenschleimhäuten positiv zugutekommt. Dr. Frank sagt daher, dass Leute die regelmäßig laufen auch mit einem leichten Schnupfen ruhig laufen können. Ihr solltet aber bedenken, dass Erkältungen gerne stückchenweise kommen und mit einer laufenden Nase beginnen. Und als CrossFitter sollten wir noch eines bedenken: das Gros der Schulmediziner kennt unseren Sport und unsere Belastung nicht. Wenn sie von Sport sprechen oder darauf angesprochen werden gehen Sie meiner Erfahrung nach davon aus, dass wir, wie viele unserer Mitbürger, locker laufen gehen (das heißt jetzt nicht dass alle Läufer easy unterwegs sind – viele trainieren auch im hochintensiven Bereich!) oder in einem herkömmlichen Fitnessstudio im Idealfall kurz unter der Schwitzgrenze trainieren. Also nur, weil jemand sagt wir können mit Schnupfen ruhig laufen gehen heißt es für mich noch nicht, dass wir deswegen ein heftiges MetCon raushauen dürfen.

Meiner Einschätzung nach sollten wir lieber mal die ständige Variation unserer Trainingsreize bei Erkältungen auf das Sofa beziehen. Ich sage immer, dass jede Verletzung die Chance zur Verbesserung bietet. Man kann sich eingehend mit der Verletzung beschäftigen, trainiert drum herum sowie im Reha-Bereich und kann an anderen Schwachstellen, wie bspw. Mobility, arbeiten. Ebenso halte ich es mit Erkältungen oder ähnlichen gesundheitlichen Rückschlägen. Endlich mal Zeit in aller Ruhe Barbell Shrugged zu schauen, etwas runter zu kommen leicht an Mobility zu arbeiten oder ausgiebig die Faszienstruktur mit der BLACKROLL zu beackern. Also was soll’s mit der Erkältung? Wer nicht direkt in einer Wettbewerbsvorbereitung steckt sollte die Chance nutzen sich zu schonen und/oder an anderen Bereichen zu arbeiten. Alle Wettkampfsportler, die kurz vor einem Wettkampf stehen, sollten sich direkt mit ihrem betreuenden Arzt besprechen ob und inwiefern Sport noch möglich ist.

Aber mal ehrlich, wenn wir gesund sind trainieren wir, um stark und noch gesünder zu werden. Essen (hoffentlich) relativ gesund und ausgesucht, um das Training und die positive Entwicklungen in unserem Körper noch weiter voranzutreiben und wenn wir krank sind wollen wir einfach weitertrainieren, obwohl es dann voll in die andere Richtung geht? Klingt bekloppt…ist es auch! Entscheiden muss dennoch jeder selbst.

 

Finish strong,

euer Art

 

http://www.praxisvita.de/erkaeltung-sport

 

http://www.praxisvita.de/warum-man-mit-einem-virusinfekt-eine-sportpause-einlegen-sollte-0#

http://www.praxisvita.de/herzmuskel-entzundung-myokarditis

 

originally posted on: http://www.theworkoutblog.de/crossfit-bei-krankheit/

Kann ich mir durch zu viel Mobility Training schaden?

Wenn du diesen Blog liest, dann bist du in aller Regel ein Athlet in irgendeiner Form. Du nimmst dein Training ernst, trainierst hart, isst (meistens) clean und versuchst regelmäßig ausreichend Schlaf zu bekommen. Um deine Performance weiter zu verbessern arbeitest du ständig an deiner Mobilität. Schließlich ist ja Kraft- und Performancetraining nicht alles. Sauber! Genau diese Einstellung wollte ich mit meinen jahrelangen Blogs und deine Coaches in der Box erreichen. Jetzt gibt’s nur ein kleines Problem. Direkt nach deinem Mobilitätstraining, egal ob Pre- oder Post-WOD, fühlst du dich super locker und beweglich. Dann geht’s zurück nach Hause oder auf die Arbeit und nach ein bisschen Sitzen oÄ fühlst du dich wieder steifer und am nächsten Tag sogar eher wie ein Roboter als ein geschmeidiger Leopard. Das Gegenmittel? Mehr Mobility. Klingt logisch ne? Ist es aber ausnahmsweise mal nicht. Klar ist es grundsätzlich gut verklebte Faszien zu lösen und steife Muskeln zu dehnen. Glaubt ja nicht, dieser Artikel würde euch davon erlösen! Aber es gibt auch die Möglichkeit dass es eher nicht so gut ist für deinen Körper, die „tighte Stelle“ zu lösen und zu mobilisieren. Manchmal ist diese Steifheit in einem Körperanteil nämlich ein gewollter Schutzmechanismus des Körpers.

Um das nochmal ganz deutlich zu machen: um Mobilitätstraining kommst du nicht herum und Mobilität (die Fähigkeit eines Gelenkes und des Binde- und Muskelgewebes drumherum die volle Bewegungsamplitude, aka Range of Motion (RoM ) zu nutzen ist wahnsinig wichtig für unsere Gesundheit und unsere Performance. Wenn aber der Fall vorliegen sollte, dass ein motorisches Ansteuerungsproblem vorliegt, dann kann zusätzliche Mobilisation der versteiften Teile kontraproduktiv sein.

Mobility vs. Stability
Unser Körper hat verschiedene Zonen bzw. Gelenke, die stabil und andere die mobil sein sollten. Diese wechseln sich in ihrer Funktion ab. Die genaue Funktionsweise erkläre ich in meinem Artikel „Der Gelenk-zu-Gelenk-Ansatz“.
Grob zusammengefasst kann  man die ganze Debatte mit einer Tür vergleichen.
Auf der einen Seite haben wir eine Tür im Türrahmen, die lange lange nicht geölt wurde und sogar ein bisschen verrostet ist. Um diese, im Vergleich zu einer geölten, nicht rostigen Tür, zu öffnen benötigen wir etwas mehr Energie. Ölen wir das gute Stück aber ein bisschen, dann geht es gleich wieder viel einfacher. Mobilitätstraining können wir grundsätzlich mit dem Ölen unserer Gelenke vergleichen.

Auf der anderen Seite haben wir dieselbe Tür, aber mit einer anderen Ausgangsproblematik. Die Gelenk der Tür sind eher lose und teilweise gar nicht mehr fest am Rahmen. Nutzen wir hier jetzt die gleiche Kraft wie bei der oben beschriebenen, „gesunden“ Tür dann fliegt uns diese hier beinahe aus den Angeln, weil sie zu wenig Stabilität hat. Das können wir mit fehlenden motorischen Ansteuerungsprozessen vergleichen. Fehlt diese Fähigkeit in unserem Körper bzw. ist weniger gut ausgeprägt, am besten bei gleichzeitig hoher Mobilität, dann ist das extrem ungesund für unsere Gelenke. Und jetzt stellt euch vor da kommt noch zusätzliche Power rein, weil wir mit hohen Gewichten trainieren wollen…

Jetzt fragst du dich natürlich, was du besser trainieren solltest, richtig? Gute Frage. Grundsätzlich haben eher weniger Leute Probleme mit motorischen Ansteuerungsprozessen als mit der Mobilität. Wir neigen eher zu verkürzten Bindegewebsstrukturen und Mobilität hilft daher den meisten. Aber das motorische Problem kann auch nur auf kleinen lokalen Teilen zutreffen. Wer zum Beispiel tighte Hüftbeuger hat, diese ständig mobilisiert und es wird trotzdem nicht besser, dem fehlt in der regel ehr die Stabilität in diesem Areal. Ist das bei dir der Fall, dann probiere eher die Gegenseite zu lösen, nämlich die Gesäßmuskulatur und die Hüfte generell. Das geht super mit Strength Bands und BLACKROLL Übungen.
Klingt noch nicht ganz logisch? Dann noch einmal anders ausgedrückt: Wenn du einen tighten, „verkürzten“ Bereich in deinem Körper hast, der trotz viel Mobility und Zuneigung zu diesem Bereich immer wieder fest und verkrampft wird, dann ist nicht Mobilität in diesem Bereich dein Problem, sondern mangelnde Stabilität. Weil eben diese Stabi fehlt spannt der Körper hier deine Muskulatur mehr an um diese Stabilität zu gewährleisten und dich so vor Verletzungen zu schützen.

Sollte auch das Lösen der gegenüberliegenden Strukturen keinen erfolg erzielen, dann hast du vermutlich ein ernst zu nehmendes Problem in diesem Stabilitäts-motorische Ansteuerung-Kontinuum, das unbedingt von einem Fachman (Physio, Ostheopat etc.) angesehen werden sollte. Falls du im Münchener Raum bist empfehle ich da das Team um Christoph Reiner von CrossFit Bewegt. Sollte sich rausstellen, dass es ein Problem der Rumpfstabilität,, insbesondere der Beckenbodenmuskulatur ist, dann probiere mal Pilates Training aus. Das kann Wunder wirken!

Da haben wir es also. Mobility ist für einen Großteil unserer Probleme und Problemchen ein probates Mittel, aber wir müssen lernen das Mobility-Training intelligent einzusetzen während wir zusätzliches und fokussiertes Stabilitätstraining niemals außer Acht lassen dürfen. Auch wenn es nicht so spannend und cool sein mag wie ein WoD, zusätzliches und intelligents ausgewogenes Training zwischen Mobilität und Stabilität kann Wunder wirken. Dein Körper und deine Performance werden es dir danken!

Finish strong,
Art

 

originally posted on: The Workoutblog – “Zerstörst du dich du dich durch zu viel Mobility?”

Der Banded Bully Stretch

Ihr wolltet eine Übung mit der extrem viele Probleme und Verspannungen im Schulterbereich adressiert werden? Voilà: der Banded Bully Stretch.

Abgeschaut habe ich mir diese Übung von Jamie Tikkanen (CrossFit Thames) in seinem Programming The Training Plan. Leider kann ich das Original Video von ihm hier nicht einbinden, da es nur für Mitglieder zugänglich ist, aber das unten stehende Video erweitert es sogar noch ein bisschen durch den, meiner Meinung nach sinnvollen, Einsatz des Yoga Bands.

Okay, also fassen wir die Inhalte des Videos noch einmal kurz zusammen.
Ihr nehmt ein Strength Band und befestigt dies an einem Rack o.Ä. Legt das Strength Band dann um eure rechte/linke Schulter und geht einen Schritt nach vorn. Das Band zieht nun euren Oberarmknochen (Humerus) in seine Gelenkpfanne zurück. Oft haben wir das Problem, dass durch übermäßiges Training der Schultervorderseite im Vergelich zur Rückseite unsere Schulterpartie leicht nach vorn fällt. Dadurch entsteht ein kleiner Zwischenraum im Gelenk, da der Oberarmknochen nicht mehr komplett drin sitzt – und das kann zu Schmerzen und schlechter Beweglichkeit führen. Mir hatte sogar mal ein Arzt geraten ich solle keine Liegestütz mehr machen, weil es mein Problem verschlimmern würde….Naja! Da stretch‘ ich doch lieber.

Sobald ihr Spannung auf dem Strength Band aufgebaut habt nehmt ihr den rechten/linken Arm hinter euren Rücken, also in die Innenrotation. Jetzt könnt ihr entweder wie im Video mit dem Yoga Band nachziehen, sodass ihr weiter hinter den Rücken kommt, oder ihr nehmt eure freie Hand dazu. Auch hier gibt’s zwei Optionen: einerseits eben das Ziehen hinter den Rücken, sodass ihr weiter auf eure gegenüberliegende Seite zieht, oder ihr versucht die verschränkten Hände vom Rücken abzuheben und nach hinten zu strecken. Beides tut absolut gut!

Jamie Tikkanen empfiehlt je Seite 2 Minuten zu verbringen und tief in die Dehnung reinzuarbeiten. Die zwei Minuten kommen einem zwar ewig vor, aber es lohnt sich wirklich. Um immerhin ein wenig Abwechslung zu haben verbringe ich gern die erste Minute mit Option 1 und die zweite mit Option 2. So habe ich an beiden Varianten gearbeitet und kann mich im Training direkt über meine wundervolle, neu gewonnene Mobilität freuen.

Reicht meine Sprunggelenksmobilität?

Ich höre oft von Athleten, dass sie eine zu immobile Brustwirbelsäule oder eine zu schlechte Mobilität im Schultergürtel hätten, um einen guten und schönen Overhead Squat ausführen zu können. Obwohl diese Sportler (und dabei nehme ich mich nicht aus) das Problem in den genannten Zonen spüren liegt die ursprüngliche Baustelle meist ganz woanders – im Sprunggelenk.

Der Pistol Squat ist DIE Herausforderung für deine Sprunggelenksmobilität
Der Pistol Squat ist DIE Herausforderung für deine Sprunggelenksmobilität

Wenn bereits das (obere) Sprunggelenk zu wenig Mobilität aufweist, dann wird, gemäß dem Gelenk-zu-Gelenk Ansatz des führenden Functional Training Experten Michael Boyle, das nächste Gelenk dies ausgleichen. Das Problem hierbei ist nur, dass sowohl das untere Sprunggelenk (USG) als auch das über dem OSG liegende Kniegelenk in ihrer Funktion stabil sein sollten. Wenn diese nun versuchen die Immobilität des OSG durch eine zusätzliche Mobilisierung aufzufangen kommt es schnell zu Verletzungen.

Ob du genügend Mobilisation in deinem Sprunggelenk besitzt kannst du anhand zweier einfacher Tests, dem Ankle Wall Test und dem Pistol Test, herausfinden. Wie diese beiden genau funktionieren findest du in der Beschreibung auf meinem theworkoutblog-Artikel: “Habe ich genügend Mobilität im Sprunggelenk?”
Finish Strong,
euer Art