Flossing – Wie der Voodoo wirkt und wie du es richtig anwendest

Das erste Mal auf „Voodoo Flossing“ gestoßen bin ich bei einem Drop In bei Raincity Athletics aka CrossFit Pacific Central in Downtown Vancouver. Ich war extrem überrascht von den unglaublichen Auswirkungen einer so kurzen „Therapie“. Wie ihr mich kennt war mein Interesse natürlich mehr als geweckt. Seitdem hat mich das Flossing nicht mehr losgelassen.

Wenn du, wie ich damals, schon einmal versucht hast „Flossing“ zu googeln bzw. zu übersetzen dann bist du vermutlich auch auf „das Anwenden von Zahnseide“ gestoßen. Es gibt meines Wissens nach auch keine angemessene Übersetzung, die in einem Wort die in diesem Artikel gemeinte andere Anwendungsform beschreibt. Hier geht es nämlich nicht um Zahnseide. Hier geht es um die Anwendung elastischer Kautschukbänder zur Behandlung deines Bewegungsapparates.

Aufgrund der Vielfalt – und dadurch der fehlenden Spezifität – der zugrunde liegenden möglichen Wirkmechanismen wird oft auch vom „Voodoo“ Flossing gesprochen. Es fühlt sich auch wirklich ein bisschen wie Zauberei an. Wenn du zum Beispiel nach 1-2 Minuten Behandlung plötzlich viel leichter und tiefer in die Kniebeuge kommst…manch einer ist da schon gewillt an höhere Mächte zu glauben. Aber was steckt dahinter?

Ziele des Flossing

Die Flossing Bänder werden bei Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und akuten Schwellungen verwendet. Wenn du dich selbst flosst oder geflosst wirst versuchst du damit in der Regel deine Schmerzen zu lindern, deinen Bewegungsumfang zu erhöhen oder vorhandene Schwellungen, bspw. durch Umknicken geschwollene Knöchel, zu reduzieren. Aber auch zum Muskelaufbau oder einer Verbesserung der Koordination kannst du diesen Voodoo-Zauber anwenden.

Zur Verwendung musst du die Bänder um die gewünschte Extremität wickeln und diese dann aktiv bewegen. Ja, es geht vor allem an deinen Extremitäten gut! Du kannst nicht deinen Hals flossen, um deinen Kopf wachsen zu lassen. Oder zumindest nur ein einziges Mal. Und mit Extremitäten meine ich auch nur Arme und Beine. Nichts anderes was irgendwie von eurem Körper absteht, Männer. Auch den Rumpf kann man bedingt flossen. Bspw. bei Rippen- oder Atembeschwerden. Umfangreiche Techniken dazu findest du in dem Buch Flossing: Wirksame Hilfe bei Schmerzen u. Verletzungen, effektive Übungen zum Muskelaufbau

Wie wirkt Flossing?

Sau gute Frage. Das wüssten wir auch gerne (genauer). Tatsächlich ist sich die Wissenschaft noch nicht darüber einig, welches genaue Wirkprinzip hier die Hauptrolle spielt. Es kommt vielmehr nach derzeitigem Kenntnisstand eine Vielzahl von Wirkmechanismen mit in den Pott: Kompression, Blutstau, Lymphtransport, Schwammeffekt, Schereffekte, absteigende Schmerzhemmung. Aber eins nach dem anderen.

Durch das feste Umwickeln der Extremität mit dem Flossingband entsteht Druck. Den nennt man auch Kompression. Das reduziert in erster Linie die Durchblutung in dem behandelten Bereich. Wenn du deine Extremität jetzt bewegst versucht der Körper noch stärker Blut hier rein zu pumpen. Geht aber nicht. Ätsch. Wenn du das Band wieder löst dann schwemmt dein Körper das Blut geradezu durch die vorher blutarme Gegend. So als ob ein Staudamm bricht. Man geht davon aus, dass die Kompression die vorher im Bereich befindlichen negativen Anteile der Gewebeflüssigkeiten herauspresst. Der dann einsetzende Schwall „neuen, frischen Blutes“ schwemmt das Ganze dann raus. Wir sprechen dabei vom Schwammeffekt. Ist nicht so ganz verständlich? Stell’ dir das Ganze wie einen Schwamm voller ekligem Wischwasser vor. Wenn du deinen Schwamm mit Wischwasser benutzt wird beides nämlich dreckig. Um den Schwamm wieder sauber zu bekommen drückst du ihn fest zusammen (Kompression) und tunkst ihn anschließend in frisches Wasser oder hältst ihn unter den Wasserhahn. Letzteres gleicht in unserer Vorstellung dem aufgestauten Blut hinter deinem Flossing Band.

Es ist auch denkbar dass durch den Druck des Bandes Schwellungen in deinem Körper, die das vor Ort überlastete oder kaputte Lymphsystem nicht mehr abtransportieren kann, in einen anderen Bereich mit funktionierendem Lymphsystem transportiert werden. Da können sie dann abgebaut werden. Zur Wirkung des Flossing im Sinne einer so genannte Lymphdrainage liegen aber noch keine validen und reliablen wissenschaftlichen Erkenntnisse vor. Das Ganze ist also momentan noch reine Spekulation. Ich glaube aber, dass da ordentlich was dran ist. Ich hatte in meinem Urlaub im Februar 2016 eine enorme Lymphansammlung bzw. Schwellung in meinem linken Bizeps. Da ich in meinem Urlaub dummerweise kein Flossingband dabei hatte versuchte ich mit einem Gürtel den „heilenden Blutstau“ herbeizuführen. Erreicht hab ich stattdessen, dass die ganze Suppe nicht mehr über den ganzen Arm verteilt war sondern wie ein riesiger Tennisball am unteren Anteil des Ellenbogens hing. Ganz toll…aber immerhin sehr anschauliche Variante der Manipulation und Lymphverschiebung.

Das ist aber noch nicht alles. Das Flossing wird am Besten direkt auf der Haut ausgeführt. Und die hat extrem viele Rezeptoren. Die intensive, durchaus schmerzhafte Behandlung beim Flossen führt zu einer massiven Stimulation der Mechanosensoren. Die Weiterleitung dieser Reize an dein Gehirn führt zur Unterdrückung von Schmerzreizen im Rückenmark. Kurzum: Wenn du dein Knie floßt und vorher Schmerzen beim squatten hattest, dann hast du sie jetzt nicht mehr oder zumindest weniger. Das heißt nicht, dass dein Problem weg ist. Du hast nur deine Mechanorezeptoren (Schmerzrezeptoren) neu kalibriert und ein bisschen verarscht. Aber so kannst du in einem größeren Bewegungsumfang und meist höherer Bewegungsqualität trainieren.

Auch im Bereich der Faszien ist eine Wirkweise des Flossings nachvollziehbar. Durch den Druck werden die Faszienanteile des ummantelten Bereichs festgehalten. Da du dich jetzt zusätzlich bewegst wird der noch freie Faszienanteil davon weggezogen. Die dabei entstehenden Scherkräfte können dazu führen dass Verklebungen deiner Faszienschichten sich lösen. Ein Effekt, den du mit Hartschaumrollen wie der BLACKROLL nicht hinbekommst. Die gelösten Faszien können sich wieder besser verschieben und stehen wieder so zueinander wie sie es vor einer Verletzung oder Fehlbelastung tun sollten. Die Integrität deines Fasziensystems wird also wiederhergestellt. Im Fachchinesisch sprechen wir dann von faszialer Reintegrität.

Das abgebundene Gewebe muss bewegt werden - so entsteht mehr Blutstau und der Schereffekt, der die Faszienverklebungen lösen kann
Das abgebundene Gewebe muss bewegt werden – so entsteht mehr Blutstau und der Schereffekt, der die Faszienverklebungen lösen kann

Und das ist immer noch nicht alles. Die Kompression führt nämlich gemeinsam mit der Stimulation der Mechanosensoren auch dazu, dass die Flüssigkeitsversorgung deiner extrazellulären Matrix (das ist alles, was so deinen Körper und die Freiräume zwischen deinen Zellen befüllt – liebevoll auch Schlotze genannt) verbessert wird. Deine Schlotze ist damit weniger zähflüssig. Das wiederum bedeutet, dass deine Muskeln und Faszien besser gleiten können. Du kannst dich also besser und energieschonender bewegen. Wie eine gut geölte Maschine.

Jetzt haben wir die ganze Zeit über Muskeln gesprochen. Aber auch deine Gelenke kommen nicht zu kurz. Bei einer Verletzung in einem Gelenk – z.B. weil du umgeknickt bist – kommt es oft zu einem Gelenkerguss. Also zu einem dicken Gelenk. Das führt zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen in deiner Gelenkkapsel und hemmt deine Koordination uns Sensomotorik (einfach gesagt, dein Bewegungsgefühl). Ebenso wie der Blutstau Stoffwechselendprodukte aus dem Muskel ausschwemmt tut er das auch bei deinen Gelenken. Du kannst eine Tennisballgroße Knöchelschwellung mit wenigen Flossingbehandlungen an einem Abend auf ca. Normalniveau herunterbringen. Und dein Körper ist dir meist sehr dankbar für die Hilfe. Die erzwungene Bewegung (ja, die muss man im abgebundenen Zustand echt erzwingen) führt dann zusätzlich zu einer so genannten propriozeptiven bzw. sensomotorischen Reintegration. Sprich dein Bewegungsgefühl bzw. deine Empfindung über die Stellung deiner eigenen Körperteile im Raum (Propriozeption) wird durch die Bewegung unter Kompression verbessert.

EMG-Untersuchungen haben zusätzlich gezeigt, dass die behandelte Muskulatur viel schneller auf ihr zugesprochene Reize reagiert. Auch das könnte dazu beitragen, dass du dich sofort nach der Behandlung besser und meist leistungsfähiger und beweglicher fühlst.

Wenn du das Abbinden nicht für die Schmerzlinderung sondern den Muskelaufbau nutzen willst, spielen noch einmal ganz andere Faktoren eine Rolle. Siehe dazu den folgenden Artikel zum Blood Flow Restriction Training ( BFR) der voraussichtlich am 20.01. online gehen wird.

Du siehst wie komplex die Wirkmechanismen des Flossens sind. Selbst die Zugrichtung des Bandes könnte eine Rolle spielen, da sie einen spezifischen Reiz auf die Gelenkposition ausüben kann. Wir können nicht klar ausfindig machen was die Hauptwirkung des Flossings ist. Ich denke, es ist ein Zusammenspiel vieler Faktoren. Vielleicht sogar aller, die oben genannt wurden. Hauptsache es hilft, möchte man fast sagen. Und das tut es. Wichtig ist aber, dass du Flossing für dich richtig anwendest. Nur wie geht das?

[bra_toggle collapsable=’yes’ caption=’Wirkmechanismen im Überblick’]

– Schwammeffekt
– Schereffekt –> löst fasziale Verklebungen
– Verbessere Flüssigkeitsversorgung der extrazellulären Matrix (” geöltere Schlotze”)
– propriozeptive / sensomotorische Reintegration durch erzwungene Bewegung
– Neukalibrierung der Mechanosensoren –> Verringert der Schmerz (absteigende Schmerzhemmung)

[/bra_toggle]

Wie du Flossing richtig anwendest

Du legst die Bänder grundsätzlich sehr fest an. Dabei wickelst du immer zur Körpermitte hin. Wenn du bspw. dein Knie flosst, dann beginne am Unterschenkel und arbeite dich Richtung Hüfte vor. Dazu sollte sich das Band immer zur Hälfte überlappen.

Du solltest von Anfang an ca. 50% Zug auf dem Band haben. Im Verlauf der Wickelung steigerst du das dann in der Mitte auf 60-80%. Wenn du einen spezifischen Bereich stärker bearbeiten möchtest, dann bringst du vor allem auf diesen Anteil mehr Zug drauf. Ein Beispiel. Wenn du, wie ich es in Ägypten gebraucht hätte, deinen Bizeps flossen willst, dann umwickelst du deinen Oberarm beginnend kurz über dem Ellenbogen bis hin zur Schulter. Bei einer Schwellung bleibt die Zugstärke durchgehend bei 50%. Wenn du „nur“ Schmerzen hast kannst du auf der Vorderseite deines Armes  (Bizeps) mehr Zug drauf bringen als auf der Rückseite (Trizeps), um den Bizeps gezielter anzusprechen.

Beginne mit 50% Zugstärke und steigere dich im Verlauf. Auf den schmerzenden Anteil solltest du am meisten Zug aufbringen, gegen Ende hin wieder etwas weniger
Beginne mit 50% Zugstärke und steigere dich im Verlauf.
Auf den schmerzenden Anteil solltest du am meisten Zug aufbringen, gegen Ende hin wieder etwas weniger

Sobald du deine Wunschstelle eingepackt hast startest du damit sie zu bewegen, um den Blutstau zu erhöhen. Nutze dafür am besten Bewegungen, die über mehrere Gelenke gehen. Bspw. Kniebeugen, Klimmzüge, Burpees, Lunges etc. Aber keine intensive Anstrengung. Versuche immer den vollen Bewegungsumfang zu nutzen. Geht das nicht, darf auch in sinnvollem Maß passiv nachgeholfen werden. Das geht durch eine zweite Person oder etwas Zusatzgewicht. Aber bitte immer mit Vorsicht. Zwänge dich nicht in Bewegungsumfänge die du vorher noch nie gemacht hast.

Nach ca. 1-2 Minuten wird das Band dann gelöst, sodass Blut und Lymphe wieder einwandfrei zirkulieren können. Sie sollen ja ihren Job erledigen.

Du solltest immer mal wieder während dieser 1-2 Minuten die Durchblutung des abgebundenen Bereiches kontrollieren, indem du auf die Haut oder den Nagel drückst. Beim Draufdrücken werden diese weiß. Sollten sie nicht gleich wieder rot werden, wenn du loslässt musst du das Band lösen. Wahlweise kannst du auch am Handgelenk, Innenknöchel oder Fußrücken den Puls messen.

Wo soll ich flossen?

Grundsätzlich am Ort der auftretenden Schmerzen oder Beschwerden. Der größte Zug sollte immer auf dem schmerzenden Bereich liegen wie oben am Bizeps-Beispiel beschrieben.
Ob du das Gelenk mit einbindest oder nicht bleibt grundsätzlich dir überlassen. In der Regel bindest du es mit ein, wenn du eine starke Kompression auf dem ganzen Gelenk haben willst. Soll es nur ein kleinerer Schwammeffekt sein musst du es nicht mit einbinden. Sollte dir der Druck des Bandes nicht ausreichen kannst du auch auf einem besonders beanspruchten Bereich eine zusätzliche Wickelung anbringen. Zum Beispiel indem du das Band dort nochmal überkreuzt.

Das Gelenk kannst du mit einbinden, wenn du besonders viel Kompression darauf haben möchtest
Das Gelenk kannst du mit einbinden, wenn du besonders viel Kompression darauf haben möchtest

Wie oft soll ich flossen?

Du kannst mehrmals hintereinander flossen um Schmerzen zu lindern oder Ergüsse zu regulieren. Nach jeder Anwendung solltest du dem beanspruchten Bereich etwas Zeit zur Erholung geben. Am besten bewegst und mobilisierst du die gerade geflossen Bereich in der Pause ein bisschen. Nach ca. 2-4 Minuten bist du bereit für die nächste Runde. Das wiederholst du so lange bis keine Verbesserung mehr erkennbar ist oder bis du es nicht mehr tolerieren kannst. Irgendwann reicht es einem nämlich echt.

Nach den ersten Sessions könnte es sien, dass du Nachwirkungen wie Muskelkater und Co. verspürst. Je nachdem wie du dich danach fühlst kannst du am nächsten Tag gleich wieder flossen oder solltest 2-3 Tage warten. Lasse hier deinen gesunden Menschenverstand für dich arbeiten.

Nebenwirkungen

Ja, auch die gibt es. Kein Heilmittel ist wohl ohne. Je nachdem wie empfindlich du bist. Es könnten bspw. Hämatome wie im Bild unten oder blaue Flecken entstehen. Wenn du das Flossing bei einem Kunden oder Freund anwendest solltest du vorher darüber informieren, denn Hämatome gelten grundsätzlich als Körperverletzung.
Es könnte auch sein, dass du Hautschmerzen verspürst. Sollte das der Fall sein, dann ziehe einfach langsam und gleichmäßig mit dem Bereich zwischen deinem Daumen und Zeigefinger über die beanspruchte Stelle vom Körper weg. Das nennen wir Abziehertechnik. Das hilft in der Regel sehr schnell. Manchmal kann es auch vorkommen, dass du Kreislaufschwäche bekommst oder Schweißausbrüche. Kommt aber echt eher selten vor und ist überhaupt nicht schlimm. Gönn’ dir einfach ein bisschen Ruhe und alles wird wieder gut.

dsc05086-2
Solche Hämatome können auftreten, sind aber nicht weiter schlimm. Nur optisch sind sie nicht das Gelbe vom Ei. In aller Regel sind diese Striemen nach ein paar Minuten wieder weg.

Wie erkenne ich ein gutes Flossingband?

Jetzt bist du vielleicht richtig heiß geworden das Flossing selbst auszuprobieren. Aber woran erkennst du ein gutes Band? Welche ist das richtige? Ein gutes Band erkennst du daran, dass es zu 100% aus Naturkautschuk hergestellt ist und eine leicht seidige aber nicht glatte Oberfläche hat. Das Band sollte sich gleichmäßig ausdehnen, wenn du daran ziehst und sehr elastisch sein. Man nennt oft auch Fahrradschläuche (mit abgeschnittenem Ventil natürlich) als Low-Budget-Variante. Das funktioniert grundsätzlich. Vor allem besser als der Gürtel, den ich mal bei einer krassen Bizepsschwellung in Ägypten als Notlösung verwenden wollte. Dass das nicht so gut klappt war eigentlich klar…Fahrradschläuche funktionieren, aber elastische Kautschukbänder funktionieren einfach besser.
Die Dicke der Bänder variiert, je nach Hersteller, von 1,1 – 1,6mm. Meist zeigt sich da sin unterschiedlicher Farbe. Das ist aber völlig wurst und eher eine individuelle Frage. Willst du lbzw. brauchst du eher eine starkes Band mit viel Kompression oder reicht auch weniger. Probiere es einfach aus. Wichtiger wird die Länge. In aller Regel sind die 1-2m lang. Logischerweise brauchst du für größere Körperpartien, wie deine Schultern, die längere Version. Die Breite der Bänder variiert ebenfalls. Von 5cm in der Originalversion, die du mittlerweile in fast jeder CrossFit Box findest, und 2,5cm für kleinere Gelenke wie die Hand- und Finger-/Fußgelenke.
Die Bänder sind allergenfrei. Außer du hast eine Kautschukallergie. Dann bist du im A****. Oder du wendest das Flossing eben überhalb deines T-Shirts an. Dann bist du clever, auch wenn du dann nicht mehr ganz die 100% der Wirkungsweise in Bezug auf die Mechanosensoren hast. Ich nutze am liebsten die Ninja Bands von Suprfit. Wenn du es selbst einmal ausprobieren möchtest, mit dem Code “HEARTCORE Athletics” bekommt der ganze HEARTCORE Tribe 5% Rabatt.

[bra_toggle collapsable=’yes’ caption=Flossband-Qualitätsmerkmale]

  • gleichmäßige Elastizität
  • leicht seidige, nicht glatte Oberfläche
  • 100% Naturkautschuk
[/bra_toggle]

.

Flossing ist für ich ein nicht mehr wegzudenkender Anteil des Trainings geworden. Ich nutze es sehr gerne in Vorbereitung auf das Training und um Bewegungseinschränkungen zu behandeln. Insbesondere in Verbindung mit den Faszientechniken der BLACKROLL und der Bälle wirkt das ganze echte „Voodoo“ Wunder. Ich bin gespannt wie du das Flossing für dich empfindest. Poste doch einfach deine Fragen und Erfahrungen unten in die Kommentare.

Finish strong, dein Art

Photos von NOAH Medien

Beginners Guide für Yoga

Ein Beginners Guide für Yoga

“Um in eine Yoga Klasse zu gehen musst du krass beweglich sein. Sonst machst du dich nur zum Affen. Ist das nicht eher was für die Mädels? Ich kann niemals meine Beine hinter den Kopf nehmen oder sowas. Will ich glaub ich auch gar nicht.”

Diese Sätze spiegeln in etwa meine Gedanken über Yoga vor drei Jahren wieder. Dennoch habe ich mich in meine erste Yoga Klasse bei lululemon athletica in München getraut. Ich habe auf einer Kanada Reise bemerkt, dass schon viele CrossFit Boxen dort Yoga in ihr Training integrierten. Da musste also was dran sein. Mein Interesse dem Ganzen eine Chance zu geben war geweckt. Und dann liefen auch noch jede Menge schöner Frauen mit Klamotten dieser Marke aus Vancouver rum… keine Frage dass ich, zurück in Deutschland, sofort nachfragte ob ich zu einer In-Store Class kommen dürfte, die der damals gerade eröffnete lululemon Showroom jede Woche kostenfrei anbietet.

Es kam wie es kommen musste. Die Yoga Stunde war brutal anstrengend…und ich bin seitdem begeistert von dieser Kunst den menschlichen Körper zu bewegen und verstehen zu lernen. Das mit den schönen Mädels hat sich in Deutschland übrigens auch absolut bewährt…und ich habe meine Frau direkt dort kennen gelernt 🙂 Ich kann dir also in allen nur empfehlen Yoga auszuprobieren. :-p

Im Vorfeld habe ich mir jede Menge Fragen gestellt. Teilweise immer noch. Der Anfänger Guide, den ich mir damals gewünscht hätte, flimmert dir nun auf deinem Bildschirm entgegen. Räumen wir also ein bisschen auf…

Der heraufschauende Hund...für mich eine der besten Asanas. Das öffnet richtig schön mal wieder die Vorderseite!
Der heraufschauende Hund…für mich eine der besten Asanas. Das öffnet richtig schön mal wieder die Vorderseite!  Photo credit: NOAH Medien

Yoga ist kein Kult, keine Sekte oder ähnliches

Komisch, dass viele so denken. Ganz frei von diesen Vorurteilen war ich selbst nicht. Das kannst du aber gleich beiseite legen. Yoga ist in unseren westlichen Gefilden in erster Linie körperliche Ertüchtigung – “indisches Dehnen” sagt Jenny manchmal. Find ich ganz passend. Klar gibt es immer wieder Lehrer, die die Stunde mit einem mehr oder minder kleinen Vortrag über vegane Ernährungsweise, Prana (die Lebensenergie), oder philosophische Ansichten beginnen. Oder es wird gechantet (gesungen). Auch das allseits bekannte (und erwartete) OM darf meist nicht fehlen. Aber mach dir da mal keine Gedanken. Konzentriere dich zunächst einmal auf die physischen Aspekte des Yoga. Die Dehnungen, das Körpergefühl dass du hier erlernst, die Atmung. Yoga kann ein wundervolles Workout sein. Je nach Stil. Probiere möglichst viele Stile aus um deinen passenden zu finden. Ich finde z.B. Vinyasa bzw. Prana Flow oder Jivamukti Yoga am geeignetsten für mich, weil ich die eher fliessenden Bewegungen bevorzuge und aus meiner Erfahrung heraus eher weniger über den spirituellen Teil gesprochen wird. Zumindest bei meinen Lehrern 🙂

Konzentriere dich also erst einmal auf den physischen Aspekt. Das ist vermutlich auch der Grund warum du dich in erster Linie für Yoga interessierst. Alles andere ist für dich da, wenn du bereit bist es für dich zu entdecken. Für mich hat dieser Teil bereits begonnen, aber es wird noch ein langer Weg.

Du brauchst kein extra Equipment

Da du diesen Blog liest gehe ich davon aus, dass du Sportklamotten dein Eigen nennst. Mehr brauchst du auch nicht um Yoga zu praktizieren. Am Besten nutzt du Klamotten, in denen du gerne schwitzt. Gerade als Kerl solltest du ein Handtuch mitbringen. Ich schwitze beinah so viel wie in einem CrossFit WOD. Manchmal mehr. Wenn dir Yoga gefällt solltest du allerdings ein paar Euro in die Hand nehmen, um dir eine eigene, rutschfeste Matte zuzulegen. Deine eigene hat eben nur deine Bakterien und keinen gesunden Mix aus der ganzen Stadt der dich fröhlich zu deiner Stunde begrüßt.

Die erste Reihe gehört den Pros

Ich war ja aus unerfindlichen Gründen der Meinung ich müsste meine erste Yoga Stunde in der ersten Reihe bestreiten. Das war schon witzig, da ich es krass unterschätzt habe und jeder im Raum meine Leidensgeschichte da vorne mitbekommen konnte. Solange du noch nicht weisst was von dir gefordert wird empfehle ich dir aber eher eine Position irgendwo in der Mitte des Raumes. So hast du einen guten Blick nach vorn oder in herabschauenden Positionen auch nach hinten, um zu überprüfen welche Bewegung gerade gefordert wird. Erfahrungsgemäß kommen die anderen im Raum nämlich meist besser mit als man selbst. Wenn du möchtest, dann positioniere dich an einer Wand. Sie kann dir als gute Stütze dienen, wenn es in die Umkehrhaltungen geht.

Equipment brauchst du nicht und jede Übung kannst du so variieren, dass sie für dich individuell passt
Equipment brauchst du nicht und jede Übung kannst du so variieren, dass sie für dich individuell passt. Photo credit: NOAH Medien

Du darfst dir Auszeiten nehmen

Yoga ist extrem anstrengend. Auch wenn es kaum einer glauben mag der es noch nicht kennt. Sieht ja auch nur aus wie Dehnen. 🙂 Wenn du nicht mehr kannst ist es schlau dir eine kurze Auszeit zu nehmen. Dazu gehst du in die Kleinkindhaltung (Child’s Pose). Knie dich dafür hin, lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln und dein Gesäß auf den Fersen ab. Die Arme legst du neben den Körper und deine Stirn auf die Matte. Jetzt musst du nur noch warten bis du wieder klarkommst. Schon bist du ready um wieder einzusteigen in deine Yoga Experience.

Nutze Hilfsmittel

Im Yoga geht es nicht darum möglichst tief in eine Haltung (Asana) zu kommen. Und schon gar nicht um freakige Kunststücke. Es geht darum, deinen Körper so zu verwenden, wie es für ihn am Besten ist. Ein gut trainierter Body ist stark, flexibel und entspannt. Yoga ist für mich der Schlüssel für die letzten beiden Aspekte. Um dich nicht in Bewegungen zwingen zu müssen, die du noch nicht schaffst empfehle ich dir – wie beim normalen Training auch – das Ego beiseite zu lassen. Jedes Yoga Studio hat Blöcke und Straps herumliegen. Nutze diese als Hilfsmittel. Blöcke dienen dir meist als Erhöhung des Bodens, wenn du nicht ganz nach unten kommst. Straps nutzt du eher als Verlängerung deiner Arme. Wenn du nicht genau weißt wie, dann schau dich in der Klasse um. Du wirst sehen dass selbst die Erfahrenen oft diese Hilfsmittel nutzen. Auch deinen Lehrer kannst du natürlich immer fragen. Meistens sagen sie dir aber automatisch was du tun sollst.

Beim herabschauenden Hund kannst du zB skalieren, indem du deine Knie beugst. Wichtig ist der gerade Rücken!
Beim herabschauenden Hund kannst du zB skalieren, indem du deine Knie beugst. Wichtig ist der gerade Rücken! Photo credit: NOAH Medien

Trinken, Junge!

Trinken ist wichtig. Das weiß jedes Kind. Für uns Sportler ist es sogar noch wichtiger, denn durch das Schwitzen verlieren wir jede Menge Mineralien. Da du beim Yoga viel Schwitzen wirst musst du auch viel nachliefern. Logisch, ne? Zudem tust du deinen Faszien (Bindegewebe) damit was richtig Gutes. Beweglich werden wir nämlich nicht nur durch Dehnen, sondern durch die Kombination aus Dehnen, Mobilisieren, Faszientraining und – wie bei Maschinen – durch Schmiermittel. Dafür eignet sich ein ausgewogener Wasserhaushalt extrem gut.

Wie du siehst brauchst du keine Angst vor deiner ersten Yoga Stunde zu haben. Und erst recht keine falschen Vorurteile. Das ist alles andere als Maedchengymnastik!

Finish strong,

Art

Was ist eine Faszienrolle? Wie nutze ich die? Und warum tut das weh?

Kennst du die BLACKROLL? Klar, ist ja auch die bekannteste und qualitativ hochwertigste Variante der berühmten Faszienrolle. Vielleicht nutzt du selbst schon eine? Und hast dich gefragt, was das eigentlich genau bewirkt? Warum du das machen solltest? Und warum zum Henker das eigentlich so weh tut? Die Antworten liegen genau vor dir. Alles in einem Artikel. Ist ja fast wie Weihnachten…

Das Ziel des Trainings oder der Therapie mit einer Faszienrolle ist dein gesundes, natürliches Bewegungsmuster wiederherzustellen und dir so eine schmerzfreie Bewegung und komplette Bewegungsamplitude zu ermöglichen. Das führt meist unweigerlich zu einem besseren Wohlbefinden und einer Leistungssteigerung.
Ganz einfach ausgedrückt: du bringst dich damit an den Punkt einwandfreier Funktionsweise deines Körpers zurück. Wann hast du das letzte Mal trainiert wie in deinen frühen Zwanzigern? Sofern du nicht gerade mittendrin bist. Ich meine, wann hast du unbesorgt Sport gemacht? Ohne einen Gedanken an Verletzungen durch deine Bewegungen verschwenden zu müssen? Wann bist du das letzte Mal aus deinem Bett aufgestanden ohne dass irgendein Körperteil dagegen protestiert hätte?

Die Methode dahinter
…wird auch Self Myofascial Release (SMR) oder Self Myofascial Treatment (SMT) genannt. Wir bei BLACKROLL bevorzugen den Begriff SMT – einfach weil SMR durch irgendwen geschützt wurde. Der Name impliziert, dass du dich mit deinen Faszien beschäftigst. Und zwar du selbst. Ohne externe Hilfe. Viele verwechseln die Faszienrolle immer mit Selbstmassage. Klar kann es das auch sein bzw. ist es das zu einem gewissen Punkt. Aber eben keine unbedingt angenehme “Touristen Massage” – dafür mit ihrer ganz eigenen Form des Happy End. Es gibt verschiedene Techniken SMT durchzuführen: Kompression, Druck und Drehung, Druck und Dehnung, Druck und Mobilisieren, Längs- und Quermassage sowie zirkuläre Massage. Alle hier aufzuführen wird den Rahmen des Artikels klar sprengen. Insbesondere da sie extrem selten alleinstehend, sondern vielmehr in Kombination, angewendet werden. Du findest aber alle gängigen Techniken auf meiner BLACKROLL YouTube Liste als Tutorial.
Die gängigste ist die Längsmassage, Druck und Druck und Mobilisieren in der Kombination. Ich verbinde immer mindestens diese drei – sozusagen als Rundumschlag.

Wie funktioniert Self-Myofascial Treatment?
Bevor wir das angehen solltest du dir darüber im Klaren sein, dass Faszien das Bindegewebe sind, das deinen gesamten Körper umgibt. Innen wie Außen. Faszien umgeben deine Muskulatur, jede einzelne Muskelfaser, Arterien und Organe. Alles hängt durch dieses Bindegewebe zusammen und wird dadurch in Form gebracht. Selbst Kräfte und Informationen werden über die Faszien übertragen. Kein Wunder, dass sie einen enormen Einfluss auf unsere Bewegung und Gesundheit haben. Wenn du dich sehr viel oder auch zu wenig bewegst, dann können die Faszien, die wie eine enge Plastikschicht über deiner Muskulatur liegen (sozusagen als Verpackung) verkleben bzw. verknoten. Verkleben ist der umgangssprachliche Ausdruck. Ich nutze lieber verknoten, denn das kommt dem Ganzen etwas näher. Warst du schon mal beim Physio oder der Massage? Bei der Behandlung ist der Physio bestimmt mal an der ein oder andere Stelle „hängen geblieben“. Als er über diesen „Triggerpunkt“ drüber gerutscht ist tat das ganz schön weh. Und wurde auch noch wiederholt. Das war genau so eine Verklebung. Wir nennen das Triggerpunkt oder auch Hot Spot. Äußert sich meist dadurch dass entweder direkt hier ein schmerz entsteht oder bei Druck auf einen solchen Punkt Schmerzen an anderer Stelle im Körper entstehen. Oft merkst du das, wenn du dein IT Band rollen willst und dadurch Schmerzen im Bereich der Füße oder Hüft bekommst.
Druck und Dehnung, wie es der Physio im obigen Beispiel nutzt ist eine Methode solche Triggerpoints zu lösen. Die kannst du aber schwer an dir selbst ausführen. Zumindest nicht überall. Was gut geht ist die ART – die Active Release Technique. Bei ihr bringst du Druck auf den entsprechenden Punkt und bewegst anschließend den Muskel darüber.

Was soll ich Rollen und wie geht das?
Um deine Triggerpunkte zu finden rollst du langsam entlang des Muskelverlaufs auf und ab (Längsmassage). Wenn du den Punkt findest bleibst du kurz darauf. Das kann sehr schmerzhaft sein, denn bereits jetzt wird der Knoten schon aufgebrochen. Nach ca. 5-30 Sekunden sollte der Schmerz dumpfer werden. Dann kannst du deinen Muskel über diesen Punkt bewegen, um die Verknotung noch mehr zu lösen. Sollte ein Punkt zu schmerzhaft sein, um direkten Druck darauf zu bringen, dann triggerst du die umliegende Struktur. Und kreist dein Ziel langsam ein. Aber kein Stress. Das muss nicht in derselben Session passieren. Qualität braucht Zeit!
Wichtig: Dein Ziel ist eine gesunde, leistungsfähige Muskulatur wiederherzustellen – und nicht deine Schmerzgrenze auszutesten. Du solltest immer ruhig atmen und halbwegs entspannen können. Wenn du verkrampfst erhältst du nichts als Schmerzen.
Ich vergleiche das Rollen gern mit dem Weichklopfen der Muskulatur bei Rindern. Wer wäre nicht gern so ein tolles Qualitäts-Rind, das dauernd massiert und umsorgt wird? Also, wenn ich ein Rindvieh sein müsste, dann bitte so eines!
Auch deine Muskulatur solltest du so gut umsorgen, um sie leistungsfähig zu machen und zu halten. Im Grunde sollte unsere Muskulatur so weich und unbeschwert sein wie die eines Babys. Muskeln, um die du dich nicht kümmerst werden unbeweglich (weil die Faszie drumherum verklebt, der Muskel selbst ist und bleibt elastisch). Das führt zu Bewegungseinschränkungen und teilweise schmerzhaften Bewegungen.

Erst wenn du die Verknotungen in der Faszienstruktur löst kannst du auch die Durchblutung der Muskulatur und somit die Zufuhr von wichtigen Nährstoffen, den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, eine normale Kraftübertragung und Gelenkfunktion sicherstellen. Unser Körper möchte immer im Gleichgewicht sein. Das nennen wir Homöostase. Bestimmt schon mal in Bio gehört. Er will grundsätzlich gesund und stark sein und passt sich an die Belastungen an, die wir ihm geben. Aber ein bisschen Hilfe bei der Regeneration und etwas Qualitätssicherung hat noch niemandem geschadet.

Auch die Schienbeinmuskulatur solltest du nicht vergessen - Vorsicht: nicht über den Knochen rollen! foto credit: noah media
Auch die Schienbeinmuskulatur solltest du nicht vergessen – Vorsicht: nicht über den Knochen rollen!
foto credit: noah media

Reicht Stretching nicht aus?
Nein. Wir haben weiter oben gelernt, dass deine Faszien als Bindegewebe alles umgeben. Inklusive deiner Muskeln. Muskeln sind elastisch. Wie ein Gummi. Das kannst du stauchen oder in die Länge ziehen. Es kommt immer wieder in die gleiche Ausgangslänge zurück. Ein Seil hingegen ist statisch. Wenn du das in die Länge ziehst passiert nix. Jetzt kannst du dir die Faszien vorstellen, wie eine Seilstruktur, die deine Muskulatur umgibt. Beides zusammen funktioniert wunderbar, wenn die Faszien in der Ursprungslänge sind in der Mutter Natur sie vorgesehen hat. Verknoten sie jedoch passiert was? Genau, sie werden kürzer. Wie ein Sein in das du einen Knoten einbindest. Es ist nicht mehr so lang wie vorher. Erst wenn du den Knoten wieder löst. In deinem Körper merkst du das. Du fühlst dich steif und unbeweglich. Wenn du jetzt einfach nur dehnst, dann ziehst du lediglich an deinem verknoteten Seil. Und ziehst deinen Knoten damit fester. Gewonnen hast du damit nichts. Außer einem noch festeren Knoten.  Ist es nicht logisch erstmal den Knoten zu lösen und dann zu ziehen?

Was verursacht Trigger Points / Hot Spots und steife Muskulatur?
Im Grunde sind das immer dieselben Einflussfaktoren: deine Bewegungsmuster, fehlende oder exzessive Bewegung, Training, Flexibilität, Ernährung, Wasserhaushalt, Stress, Schlaf und andere Einflussfaktoren durch deinen Lebensstil.
Wichtig ist zu verstehen, dass deine Bewegungsmuster da einen riesen Anteil ausmachen. Insbesondere außerhalb deines Trainings. Mit 60-90 Minuten Training pro Tag kannst du nicht alle Bewegungen der restlichen 23 h ausgleichen. Wenn du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest empfehle ich dir “Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement” von Katy Bowman!

Rolle nicht über Gelenke oder Knochen
Das ist eigentlich logisch. Dennoch kommt die Frage immer wieder auf in meinen Seminaren. Über Knochenstrukturen solltest du nicht direkt drüber rollen. Das könnte deine Knochenhaut schädigen. Also bitte nicht vollen Druck auf dein Schienbein bringen oder so.
Mit Gelenken und Gelenkhöhlen ist die Frage verständlicher. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Erkenntnisse über positive Auswirkungen Gelenkhöhlen zu rollen. Aus meiner Sicht ergibt es keinen Sinn, da du meist nur über Sehnen und Bänder rollst. Wie in der Kniehöhle.
Deinen untere Rücken zu rollen ist ok. Lehne dich aber immer leicht zur Seite, sodass du nicht auf den Knochen der LWS liegst sondern echt auf der Muskulatur. Bedenke auch, dass ein steifer unterer Rücken meist das Resultat deiner verspannten Hüftbeuger oder schwacher Gluteen ist. Die LWS zu rollen bringt also nur ein gutes Gefühl für den Moment. Aber löst nicht dein Problem. Mehr dazu liest du hier  und wie du deinen Hüftbeuger triggerst erfährst du hier.

Red Flags: Wann darf ich auf keinen Fall rollen?


Bei Verbrennungen, starken Schmerzen, bleibendem Taubheitsgefühl oder Hautveränderungen wie Hämatomen, Rötungen und Schwellungen solltest du nicht rollen. Und im Zweifel einen Arzt konsultieren.
Die Auswirkungen des Rollens auf Krampfadern und Besenreißer sind nicht erforscht. Im Zweifel solltest du auch hier deinen Arzt konsultieren. Ich habe allerdings noch nie davon gehört, dass es problematisch wäre hier zu rollen.
Muskelkater ist so eine Streitfrage. Ich rolle sehr gern leicht (!), also mit verringertem Druck und mit der schnellen Variante über Muskelkater. Das regt die Versorgung der Muskulatur an und steigert so die Regeneration. Das langsame Rollen, das sich tiefer ins Gewebe arbeitet könnte allerdings die kleinen Muskelrisse die den Muskelkater verursachen u.U. vergrößern und so die Regeneration hinauszögern.

Wie oft sollte ich Rollen und was passiert danach?
Nach dem Rollen fühlst du dich in aller Regel leichter, flexibler und einfach gut. In meinen Seminaren mache ich gern den Test, indem die Teilnehmer zunächst nur die rechte Seite ihres Unterkörpers bearbeiten und anschließend auf dem linken und dann auf dem rechten Bein springen. In aller Regel fühlen sie sich rechts wesentlich leichter, mobiler und leistungsfähiger.
Achte darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst, dich gesund und ausgewogen ernährst und regelmäßig eine gute Mütze Schlaf bekommst. Das  hilft zusätzlich zu den mechanischen Veränderungen durch das Rollen deine System zu flushen und deine Anstrengungen zu belohnen.
Insbesondere wenn du neu bist im Business könntest du am nächsten Tag einen leichten Muskelkater verspüren. Das ist völlig in Ordnung so. Immerhin verändert sich deine Gewebestruktur. Diesmal aber positiv. Gib deinem Körper 24-48h bevor du dieselbe Stelle wieder beackerst.
Persönlich nehme ich mir sehr selten die Zeit den gesamten Körper mit der langsamen Methode zu bearbeiten. Ich nehme mir stattdessen jeden Tag einen bestimmten Anteil vor. Bspw. Montags die Beine. Dienstags dann die Oberkörper Vorderseite und mittwochs die Rückseite. Mit der schnellen Methode bereite ich mich auf beinahe jedes Training vor und bearbeite dabei immer den gesamten Körper.

Fazit:
SMT ist mehr als eine Selbstmassage, auch wenn es durchaus unter diesen Überbegriff fallen kann.
Du bearbeitest hierbei dein Fasziengewebe, um eine gesunde und uneingeschränkte Bewegung wiederherzustellen und dich so schmerzfrei und in der vollen Bewegungsamplitude zu vergnügen. Dein Körper braucht, wie jede Maschine auch, nicht nur eine Aufgabe, sondern auch die entsprechende Pflege, um einwandfrei und lange funktionieren zu können.

Keep Rolling!

Finish strong, dein Art

Der effektivste Release für deinen Hüftbeuger mit dem BLACKROLL Ball

Du hast öfter mal Rückenschmerzen? Training bringt dich nicht wirklich weiter?

Vermutlich ist nicht dein Rücken das Problem, sondern dein Hüftbeuger. Das ist der Muskel, der unter der Bauchmuskulatur liegt und am Oberschenkelknochen wie auch an dem unteren Anteil deiner Wirbelsäule befestigt ist. Wie wir im Artikel “Warum du auf einer Goldmine sitzt” gelernt haben kann es gut sein, dass dein Hüftbeuger “zu macht”, wenn deine Gesäßmuskulatur nicht ausreichend Power hat. Heute geht es darum, wie du dieses Problem mit deinem BLACKROLL Ball löst.

Quelle: http://www.wiener-sport.at/fitnesscenter-wien/sites/default/files/field/image/iliopsoas.jpg

Um diesem Problem Herr zu werden und deine Rückenschmerzen zu leichtern solltest du sowohl die Kraft deiner vier Buchstaben erhöhen als auch deren Gegenspieler wieder mobilisieren. Am effizientesten ist der Hüftbeuger nur durch manuelle Therapie zu triggern. Dein Physio bspw. kann mit der Hand versuchen unter deine Bauchmuskulatur zu kommen, um den Iliopsoas, so der Fachausdruck für den Hüftbeuger, isoliert anzusprechen. Das kannst du selbst natürlich nicht.

Aber du kannst deinen kleinen BLACKROLL Ball wunderbar dafür nutzen! Zwar liegt er immer noch oberhalb deiner Bauchmuskeln, aber effektiv ist die Übung trotzdem.

Ich habe übrigens selbst ewig lange versucht meinen chronischen Rückenschmerz im LWS zu bekämpfen indem ich viel rolle und die verhärtete Muskulatur dort unten lockere. Pustekuchen. Das macht’s nur schlimmer. Wieso liest du in “Kann ich mir durch zu viel Mobility training schaden?”
Kurz zusammengefasst: Nicht mein Rücken war das Problem sondern der Hüftbeuger. Um diesen auszugleichen hat der Rücken einfach nur gegen gehalten. Und ist immer fester geworden. Je mehr ich ihn mobilisert habe, desto mehr Gas hat er anschließend gegeben, um mich wieder vor die Wand laufen zu lassen. Die BLACKROLL Übung hat für mich den Durchbruch gebracht. Und das wird sie für dich sicher auch!

Viel Spaß beim Rollen. Poste deine Erfahrungen mit der Übung unten in die Kommentare. Ich bin schon gespannt auf deine Meinung!

Finish strong, dein Art

Ist dein Knackarsch schädlich für dich?

Ist dein Knackarsch schädlich?
Warum du deine Arschbacken nicht immer zusammenkneifen solltest

“Kneif’ die Arschbacken zusammen!” mag ein angemessener Rat sein, wenn es darum geht dich im WOD durchzubeißen. Oder darum dich ordentlich in eine Standing Plank zu stellen. Ebenso wenn es darum geht die Power aus der Hüfte zu generieren. Wenn du aber zu sehr und vor allem zu oft kneifst, dann passiert vor allem eines: dein Hintern wird steif. Ich schreibe extra steif. Genauso gut könnte man sagen er wird fest, hart…und am Ende hält es dann jemand für “knackig”. Und das mag er vielleicht sogar sein. Aber was bringt dir ein ausschließlich “knackiger Hintern” wenn er dir nur Probleme bereitet?

Ohne Kraft und Mobility kommt dir das “n” in Knackarsch schnell abhanden. Denn dann ist er nur noch “Sitzfleisch” und zum k…. da

Probleme? Mit einem knackigen Hinterteil? Ja, genau! Denn es geht hier nicht um die Anziehung des anderen Geschlechtes. Sondern um physische Leistungsfähigkeit. Die übrigens meistens mit einer viel besseren Anziehung der Gegenseite einhergeht. “Form follows function” sagen wir da immer. Bedeutet, wenn du dich erst einmal funktionell und qualitativ gut bewegst und ordentlich Leistung bringen kannst kommt die erwünschte Form ganz von alleine. Deswegen konzentrieren wir uns auch nicht auf “Look Good Naked” Stuff, sondern auf das Gesamtpaket aus Bewegungsqualität, Beweglichkeit, Stabilität und Kraft.
Aber wir kommen hier ein bisschen vom Thema ab.

Schwacher Hintern = Rückenschmerzen
Michael Boyle zitiert in seinem Buch “Fortschritte im Functional Training” Dr. Stuart McGill mit den Worten: “Schwache Gluteen bedeuten Rückenprobleme.” (S.87)
Damit ist gemeint, dass viele Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden oft zu schwache Gluteen haben. Gluteen sind die Gesäßmuskulatur. Ist diese zu schwach ausgebildet, dann wird oft der Rückenstrecker (insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule) als „Aushilfe“ eingestellt. Wie so üblich bei Minijobs hilft das kurzfristig das Problem zu lösen, ist aber langfristig keine so tolle Idee. Schauen wir uns das Dilemma einmal genauer an:
Wenn du zu schwache Po-Muskeln hast, die grundsätzlich (unter anderem) dafür gedacht sind deine Hüfte zu strecken, dann übernimmt einfach die Etage darüber diese Aufgabe. Und das ist der Rückenstrecker. Deswegen haben die meisten Menschen mit akuten Beschwerden in der Lendenwirbelsäule witziger Weise einen enorm starken unteren Rücken. Es hilft leider nicht, wenn du einfach deine LWS massieren lässt um deine Rückenschmerzen los zu werden. Vielmehr musst du die “gluteale Amnesie”, deine “eingeschlafene Gesäßmuskulatur” aufwecken und auftrainieren. Den Begriff “gluteal amnesia” hat übrigens auch Dr. McGill geformt. Steigt die Kraft im Hintern kann das den Rücken entlasten. Meist musst du das paaren mit einer guten Steigerung deiner Hüftmobilität. Schließlich sind deine Pobacken nicht in den dauerhaften Winterschlaf gefallen, weil du ständig Kniebeugen und Ausfallschritte gemacht hast. Aus Bewegungsmangel, vielem Sitzen oder unvollständiger Bewegung entsteht oft die schlechte Kombi aus eingeschränkter Mobilität in der Hüfte und untertrainierter Hüftstrecker-Muskulatur. Also auftrainieren! Mit Kniebeugen, Lunges, Plyometrics und Co.
Mehr zum Thema “gluteal amnesia und einen Test ob es dich betrifft findest du im Artikel “Gluteal Amnesia”

Wenn die auftrainierte Muskulatur das Problem wird
Dass schwache Hintern uncool sind hast du jetzt gecheckt. Jetzt kommt die Krux. Wenn du ausschließlich auftrainierst, die Kraft im Hinterteil steigerst und dir richtig Mühe gibst dieses Problem zu beheben wird es besser. Erstmal. Aber dann wird es vielleicht irgendwann wieder etwas schlechter. So ging es mir. Ich hatte chronische LWS Beschwerden mit Beginn der Uni. Bekloppt viel Sitzen eben. Mit Training des Gesäßes und Mobilisierung der Hüfte ging es dann eine Weile echt gut. Aber was ist dann passiert? Die Schmerzen kamen zurück. Und immer noch liegt mein Problem im Hintern. Jetzt ist aber der durch das vermehrte Training erhöhte Tonus (die Muskelspannung) aka mein “Knackarsch *hust* das Problem. Durch den Stress des Trainings hat sich die Faszienstruktur verändert. Sie hat sich “verklebt”, um den neuen Anforderungen gerecht zu werden. Das ist super so. Aber nur wenn sie ausschließlich so verklebt, dass alles stabiler wird. Wird es “zu stabil”, d.h. verklebt es zu seh rund damit nicht mehr funktionell, dann wirst du wieder immobil. Während ich der Mobilität meiner Hüftgelenke viel Aufmerksamkeit gewidmet habe wurden die Arschbacken etwas vernachlässigt. Mit der Verwendung der BLACKROLL und insbesondere des Mini Balls wurde das enorm viel besser. Versteht mich hier nicht falsch. Das Auftrainieren ist enorm wichtig! Denn noch schlimmer sind die Auswirkungen der Verklebungen des Gesäß wenn sie durch bewegungsmangel kommen und gepaart werden mit einer zu schwachen Muskulatur. Das hat bereits der Spezialist Dr. V. Janda herausgefunden. Er nannte diesen GAU: Crossed-Pelvic Syndrome (vgl. McGill, 2007, “Low Back Disorders”, 3E, S.150). Dabei entwickelst du dann Schmerzen weil du immobil bist UND weil du die Muskeln in deinem Hintern nicht mehr verwendest und stattdessen die Hamstrings (Oberschenkelrückseite) und den unteren Rücken zum Strecken deiner Hüfte verwendest.

Im unten stehenden Tutorial zeige ich dir wie du beide Produkte am besten nutzt, um deinem verklebten Allerwertesten nahe zu treten und den Verklebungen den Garaus zu machen.

Fazit: starke und bewegliche Muskulatur ist der Schlüssel zum Erfolg
Wie immer ist der menschliche Körper wundervoll komplex. Und doch so logisch. Chronische Rückenschmerzen können also von zu schwacher Gesäßmuskulatur kommen. Wenn wir diese trainieren und die Beweglichkeit der Hüfte steigern, dann können wir eine der Hauptursachen für chronische LWS Beschwerden beheben. Cool, ne? Wenn der Hintern dann aber „zu knackig“ wird, das bedeutet, dass der Muskeltonus so hoch wird, dass wir wieder Bewegungseinschränkungen haben, dann kommen die Rückenschmerzen oft zurück. Diesmal aus der anderen Richtung. Die “Musterlösung” scheint also zu sein: schwache Hintern auftrainieren und zeitgleich die Faszien im Gesäß bearbeiten (bspw. Mit der BLACKROLL und dem Mini Ball), um die Beweglichkeit und Gleitfähigkeit unseres Gewebes von Anfang an zu verbessern und zu erhalten. Happy rolling 😉

Finish strong,
dein Art

Warum wir alle unterschiedlich squatten müssen!

Ich bin nun schon seit mehreren Jahren im CrossFit in Deutschland als Sportler wie auch als Trainer unterwegs und eines lässt sich immer wieder und überall sehr gut in der Szene beobachten. Kelly Starret’s Wort ist Gesetz wenn es um Bewegungsausführung und Gelenkstellung geht. Auch wenn KStarr durchaus zu 99% Recht hat mit allem was er sagt, so kann er uns doch nicht alles sagen was er weiß und sicherlich auch in der Praxis umsetzt. Würde er das tun wären seine Videos noch viel länger und noch mehr von dem schlechten Ton und dem dicken amerikanischen Akzent könnten wir Deutschen ohnehin nicht mehr aufnehmen oder?

Gerade was die Squatposition angeht halten es nun viele für die einzig richtige Form die Füße parallel und ca. schulterbreit zu halten und die Knie stark nach außen zu drücken. Das stimmt ja auch vom Prinzip her – aber eben nur vom Prinzip her. Menschen sind so verschieden wie nur irgendwas auf der Welt. Wir sind nun mal keine Maschinen (auch wenn es einige vielleicht gern wären). Ein Artikel von Dr. Ryan DeBell (The Movement Fix) hat mich dazu inspiriert diesen Artikel zu schreiben, um darauf aufmerksam zu machen, dass allein der individuelle anatomische Aufbau schon klar darauf schließen lässt, dass unterschiedliche Menschen nun einmal unterschiedliche Squat Positionen einnehmen müssen.

Jason Khalipa beim Squat Clean

“Warum wir alle unterschiedlich squatten müssen!” weiterlesen

Kann ich mir durch zu viel Mobility Training schaden?

Wenn du diesen Blog liest, dann bist du in aller Regel ein Athlet in irgendeiner Form. Du nimmst dein Training ernst, trainierst hart, isst (meistens) clean und versuchst regelmäßig ausreichend Schlaf zu bekommen. Um deine Performance weiter zu verbessern arbeitest du ständig an deiner Mobilität. Schließlich ist ja Kraft- und Performancetraining nicht alles. Sauber! Genau diese Einstellung wollte ich mit meinen jahrelangen Blogs und deine Coaches in der Box erreichen. Jetzt gibt’s nur ein kleines Problem. Direkt nach deinem Mobilitätstraining, egal ob Pre- oder Post-WOD, fühlst du dich super locker und beweglich. Dann geht’s zurück nach Hause oder auf die Arbeit und nach ein bisschen Sitzen oÄ fühlst du dich wieder steifer und am nächsten Tag sogar eher wie ein Roboter als ein geschmeidiger Leopard. Das Gegenmittel? Mehr Mobility. Klingt logisch ne? Ist es aber ausnahmsweise mal nicht. Klar ist es grundsätzlich gut verklebte Faszien zu lösen und steife Muskeln zu dehnen. Glaubt ja nicht, dieser Artikel würde euch davon erlösen! Aber es gibt auch die Möglichkeit dass es eher nicht so gut ist für deinen Körper, die „tighte Stelle“ zu lösen und zu mobilisieren. Manchmal ist diese Steifheit in einem Körperanteil nämlich ein gewollter Schutzmechanismus des Körpers.

Um das nochmal ganz deutlich zu machen: um Mobilitätstraining kommst du nicht herum und Mobilität (die Fähigkeit eines Gelenkes und des Binde- und Muskelgewebes drumherum die volle Bewegungsamplitude, aka Range of Motion (RoM ) zu nutzen ist wahnsinig wichtig für unsere Gesundheit und unsere Performance. Wenn aber der Fall vorliegen sollte, dass ein motorisches Ansteuerungsproblem vorliegt, dann kann zusätzliche Mobilisation der versteiften Teile kontraproduktiv sein.

Mobility vs. Stability
Unser Körper hat verschiedene Zonen bzw. Gelenke, die stabil und andere die mobil sein sollten. Diese wechseln sich in ihrer Funktion ab. Die genaue Funktionsweise erkläre ich in meinem Artikel „Der Gelenk-zu-Gelenk-Ansatz“.
Grob zusammengefasst kann  man die ganze Debatte mit einer Tür vergleichen.
Auf der einen Seite haben wir eine Tür im Türrahmen, die lange lange nicht geölt wurde und sogar ein bisschen verrostet ist. Um diese, im Vergleich zu einer geölten, nicht rostigen Tür, zu öffnen benötigen wir etwas mehr Energie. Ölen wir das gute Stück aber ein bisschen, dann geht es gleich wieder viel einfacher. Mobilitätstraining können wir grundsätzlich mit dem Ölen unserer Gelenke vergleichen.

Auf der anderen Seite haben wir dieselbe Tür, aber mit einer anderen Ausgangsproblematik. Die Gelenk der Tür sind eher lose und teilweise gar nicht mehr fest am Rahmen. Nutzen wir hier jetzt die gleiche Kraft wie bei der oben beschriebenen, „gesunden“ Tür dann fliegt uns diese hier beinahe aus den Angeln, weil sie zu wenig Stabilität hat. Das können wir mit fehlenden motorischen Ansteuerungsprozessen vergleichen. Fehlt diese Fähigkeit in unserem Körper bzw. ist weniger gut ausgeprägt, am besten bei gleichzeitig hoher Mobilität, dann ist das extrem ungesund für unsere Gelenke. Und jetzt stellt euch vor da kommt noch zusätzliche Power rein, weil wir mit hohen Gewichten trainieren wollen…

Jetzt fragst du dich natürlich, was du besser trainieren solltest, richtig? Gute Frage. Grundsätzlich haben eher weniger Leute Probleme mit motorischen Ansteuerungsprozessen als mit der Mobilität. Wir neigen eher zu verkürzten Bindegewebsstrukturen und Mobilität hilft daher den meisten. Aber das motorische Problem kann auch nur auf kleinen lokalen Teilen zutreffen. Wer zum Beispiel tighte Hüftbeuger hat, diese ständig mobilisiert und es wird trotzdem nicht besser, dem fehlt in der regel ehr die Stabilität in diesem Areal. Ist das bei dir der Fall, dann probiere eher die Gegenseite zu lösen, nämlich die Gesäßmuskulatur und die Hüfte generell. Das geht super mit Strength Bands und BLACKROLL Übungen.
Klingt noch nicht ganz logisch? Dann noch einmal anders ausgedrückt: Wenn du einen tighten, „verkürzten“ Bereich in deinem Körper hast, der trotz viel Mobility und Zuneigung zu diesem Bereich immer wieder fest und verkrampft wird, dann ist nicht Mobilität in diesem Bereich dein Problem, sondern mangelnde Stabilität. Weil eben diese Stabi fehlt spannt der Körper hier deine Muskulatur mehr an um diese Stabilität zu gewährleisten und dich so vor Verletzungen zu schützen.

Sollte auch das Lösen der gegenüberliegenden Strukturen keinen erfolg erzielen, dann hast du vermutlich ein ernst zu nehmendes Problem in diesem Stabilitäts-motorische Ansteuerung-Kontinuum, das unbedingt von einem Fachman (Physio, Ostheopat etc.) angesehen werden sollte. Falls du im Münchener Raum bist empfehle ich da das Team um Christoph Reiner von CrossFit Bewegt. Sollte sich rausstellen, dass es ein Problem der Rumpfstabilität,, insbesondere der Beckenbodenmuskulatur ist, dann probiere mal Pilates Training aus. Das kann Wunder wirken!

Da haben wir es also. Mobility ist für einen Großteil unserer Probleme und Problemchen ein probates Mittel, aber wir müssen lernen das Mobility-Training intelligent einzusetzen während wir zusätzliches und fokussiertes Stabilitätstraining niemals außer Acht lassen dürfen. Auch wenn es nicht so spannend und cool sein mag wie ein WoD, zusätzliches und intelligents ausgewogenes Training zwischen Mobilität und Stabilität kann Wunder wirken. Dein Körper und deine Performance werden es dir danken!

Finish strong,
Art

 

originally posted on: The Workoutblog – “Zerstörst du dich du dich durch zu viel Mobility?”

Der Gelenk-zu-Gelenk Ansatz

Michael Boyle hat mit seinem Gelenk-zu-Gelenk Ansatz, den er gemeinsam mit Gray Cook entwickelt hat, ein für mich bahnbrechendes Ergebnis zum Verständnis des menschlichen Körpers, seiner Funktionsweise und vor allem zu vielen Ursachen der gängigsten Probleme unseres Bewegungsapparates geschaffen. Grund genug sich diesem Gelenk-zu-Gelenk Ansatz (joint by joint approach) auch in einem Artikel zu widmen. Nur für den Fall, dass all diejenigen die mich noch nicht live in der Ausbildung erleben durfte die Grundlagen auch mitbekommen und alle anderen nochmal nachsehen können 😉

Der Gelenk-zu-Gelenk Ansatz beruht auf der Annahme, dass der Körper lediglich aus einem Haufen Gelenken besteht. Diese sind schön vertikal nacheinander angeordnet (zumindest wenn wir aufrecht stehen) und haben jeweils eine bestimmte Funktion. Das ist entweder die Mobilität oder die Stabilität. Die Gelenke sind dabei eindeutig männlicher Natur und verteufeln Multitasking. Soll heißen sie können eigentlich nur eines, entweder Mobilität oder Stabilität. Ausnahmen bilden dabei die Hüfte, die einerseits Mobilität in allen Ebenen aufweisen muss, aber besonders in der Außenrotation und Abduktion auch Stabilität (sonst kippen leicht die Knie bei externen Belastungen nach innen in die schwache Valgus Stellung. Siehe hierzu auch meinen Artikel: „Valgus Knie – Woher kommt das und was kann ich dagegen tun?“) und die Schulter, die zwar hauptsächlich mobil sein muss, aber nur auf Grundlage der Schulterblattstabilität.

 

Der Gelenk-zu-Gelenk Ansatz im Überblick. Die Gelenke wechseln sich in ihrer Funktion, Mobilität und Stabilität, ab.
Der Gelenk-zu-Gelenk Ansatz im Überblick. Die Gelenke wechseln sich in ihrer Funktion, Mobilität und Stabilität, ab.

Soweit ganz easy zu verstehen, oder? Das Bild oben verdeutlicht noch einmal die abwechselnde Funktion der großen Gelenke unseres Körpers.

 

Problematiken im Bewegungsapparat verstehen und erklären

Wie schon angesprochen können wir mit dem Gelenk-zu-Gelenk Ansatz sehr gut nachvollziehen woher einige der gängigsten Sport- bzw. Zivilisationsverletzungen kommen.
Nehmen wir dafür einmal den Kreuzbandriss oder eine anderweitige Knieverletzung beim Fußball- oder Basketballspieler. Wir können oben sehen, dass das Knie ursprünglich stabil sein sollte. Haben wir jetzt aber einen unserer beiden Spieler dem Mobilität in der darunter oder darüber liegenden Ebene fehlt, dann wird das Knie versuchen diese mangelnde Mobilität eigens durch Mobilität auszugleichen. Da hier absolut keine Mobility hin soll kommt es dann zu Problemen, wie einem Bänderriss beim schnellen Richtungswechsel. Basketballer sind hierfür besonders anfällig, weil sie gern Schuhe tragen, die über die Knöchel gehen. Sind diese dann noch eng geschnürt schränken sie das Obere Sprunggelenk in seiner Mobilität ein. Den gleichen Effekt könnte man über falsch angelegte Tapingverbände am Sprunggelenk erreichen.
Wird diese Voraussetzung dann noch gepaart mit dem hohen Scherkräften, dann geht es dem Basketballer schnell so wie Derrick Rose von den Chicago Bulls in diesem Spiel (am besten zu sehen bei 1:07 Min.)

Aber nicht nur Sportler sind betroffen. Gelenke haben wir schließlich alle. Chuck Norris genauso wie die Hill-Billy Couch Potatoe. Den meisten Menschen fehlt insbesondere eines: Mobilität der Hüfte. Das kommt insbesondere durch unseren weitaus passiver gewordenen Lebensstil der hauptsächlich durch Sitzen bestimmt wird (siehe auch „Sitzen ist das neue Rauchen“). Verklebt das Bindegewebe unserer Hüfte sodass wir dort Mobilität einbüßen dann versucht einmal wieder das Knie andererseits, und das ist meist schlimmer, die Lendenwirbelsäule (LWS) dies auszugleichen. Gerade die LWS muss aber unbedingt stabil sein. Michael Boyle führt hierfür einige Untersuchungen an, die den Zusammenhang zwischen einer zu mobilen LWS und Rückenschmerzen aufzeigen. Hier sehen wir auch ganz oft, ob Trainer den Gelenk-zu-Gelenk Ansatz verstanden und verinnerlicht haben. Leider geben viele Patienten mit Rückenschmerzen im LWS Bereich Rotationsübungen als Gegenmittel. Die sind zwar gut, aber nur wenn die Rotation in der Brustwirbelsäule stattfindet und nicht in der LWS – das ist auch der Grund warum wir bei unseren FRoMBall Medizinball Übungen wie Full Rotations die Hüfte fest angespannt lassen. Wer die LWS weiter rotiert, beispielsweise mit liegenden Scheibenwischerübungen, der trainiert meist noch mehr in den Schmerz hinein, denn so entsteht noch mehr Mobilität in einem Bereich der von Stabilität beherrscht werden sollte. Nicht so cool, ne?

 

Fazit:
Der Gelenk-zu-Gelenk Ansatz ist extrem einfach zu verstehen und dadurch ein absolut geniales Meisterwerk für alle, die ihren Körper bzw. die mechanische Arbeitsweise des menschlichen Körpers im Allgemeinen besser verstehen möchten. Wir bestehen aus einem Haufen Gelenken, die sich in ihrer grundlegenden Funktion, Mobilität und Stabilität, abwechseln. Ist eine dieser Funktionen blockiert, so versucht die darüber oder darunter liegende Etage das Defizit auszugleichen. Da unsere Gelenke aber so multitaskingfähig sind wie ich (und die meisten Männer) klappt dann beides nicht mehr. Im schlimmsten Fall stünden wir vor einem heillosen Durcheinander in dem kein Gelenk mehr das macht, was es eigentlich soll. Da könnten wir genauso gut die Weltherrschaft an die Minions abtreten.
Aber das muss nicht sein. Wer den Gelenk-zu-Gelenk Ansatz nachvollziehen und anwenden kann, der versteht schnell woher seine eigenen Problemchen mit dem lieben Körper in der Ursache kommen können und wird sie auch fix beheben können, statt sinnlos zu versuchen die schmerzenden Gelenke lokal zu behandeln.

 

Der Banded Bully Stretch

Ihr wolltet eine Übung mit der extrem viele Probleme und Verspannungen im Schulterbereich adressiert werden? Voilà: der Banded Bully Stretch.

Abgeschaut habe ich mir diese Übung von Jamie Tikkanen (CrossFit Thames) in seinem Programming The Training Plan. Leider kann ich das Original Video von ihm hier nicht einbinden, da es nur für Mitglieder zugänglich ist, aber das unten stehende Video erweitert es sogar noch ein bisschen durch den, meiner Meinung nach sinnvollen, Einsatz des Yoga Bands.

Okay, also fassen wir die Inhalte des Videos noch einmal kurz zusammen.
Ihr nehmt ein Strength Band und befestigt dies an einem Rack o.Ä. Legt das Strength Band dann um eure rechte/linke Schulter und geht einen Schritt nach vorn. Das Band zieht nun euren Oberarmknochen (Humerus) in seine Gelenkpfanne zurück. Oft haben wir das Problem, dass durch übermäßiges Training der Schultervorderseite im Vergelich zur Rückseite unsere Schulterpartie leicht nach vorn fällt. Dadurch entsteht ein kleiner Zwischenraum im Gelenk, da der Oberarmknochen nicht mehr komplett drin sitzt – und das kann zu Schmerzen und schlechter Beweglichkeit führen. Mir hatte sogar mal ein Arzt geraten ich solle keine Liegestütz mehr machen, weil es mein Problem verschlimmern würde….Naja! Da stretch‘ ich doch lieber.

Sobald ihr Spannung auf dem Strength Band aufgebaut habt nehmt ihr den rechten/linken Arm hinter euren Rücken, also in die Innenrotation. Jetzt könnt ihr entweder wie im Video mit dem Yoga Band nachziehen, sodass ihr weiter hinter den Rücken kommt, oder ihr nehmt eure freie Hand dazu. Auch hier gibt’s zwei Optionen: einerseits eben das Ziehen hinter den Rücken, sodass ihr weiter auf eure gegenüberliegende Seite zieht, oder ihr versucht die verschränkten Hände vom Rücken abzuheben und nach hinten zu strecken. Beides tut absolut gut!

Jamie Tikkanen empfiehlt je Seite 2 Minuten zu verbringen und tief in die Dehnung reinzuarbeiten. Die zwei Minuten kommen einem zwar ewig vor, aber es lohnt sich wirklich. Um immerhin ein wenig Abwechslung zu haben verbringe ich gern die erste Minute mit Option 1 und die zweite mit Option 2. So habe ich an beiden Varianten gearbeitet und kann mich im Training direkt über meine wundervolle, neu gewonnene Mobilität freuen.

Reicht meine Sprunggelenksmobilität?

Ich höre oft von Athleten, dass sie eine zu immobile Brustwirbelsäule oder eine zu schlechte Mobilität im Schultergürtel hätten, um einen guten und schönen Overhead Squat ausführen zu können. Obwohl diese Sportler (und dabei nehme ich mich nicht aus) das Problem in den genannten Zonen spüren liegt die ursprüngliche Baustelle meist ganz woanders – im Sprunggelenk.

Der Pistol Squat ist DIE Herausforderung für deine Sprunggelenksmobilität
Der Pistol Squat ist DIE Herausforderung für deine Sprunggelenksmobilität

Wenn bereits das (obere) Sprunggelenk zu wenig Mobilität aufweist, dann wird, gemäß dem Gelenk-zu-Gelenk Ansatz des führenden Functional Training Experten Michael Boyle, das nächste Gelenk dies ausgleichen. Das Problem hierbei ist nur, dass sowohl das untere Sprunggelenk (USG) als auch das über dem OSG liegende Kniegelenk in ihrer Funktion stabil sein sollten. Wenn diese nun versuchen die Immobilität des OSG durch eine zusätzliche Mobilisierung aufzufangen kommt es schnell zu Verletzungen.

Ob du genügend Mobilisation in deinem Sprunggelenk besitzt kannst du anhand zweier einfacher Tests, dem Ankle Wall Test und dem Pistol Test, herausfinden. Wie diese beiden genau funktionieren findest du in der Beschreibung auf meinem theworkoutblog-Artikel: “Habe ich genügend Mobilität im Sprunggelenk?”
Finish Strong,
euer Art