Warum ein Morgenritual wichtig für dich ist

Wie sieht dein typischer Morgen aus? Stehst du immer zur selben Zeit auf? Machst du immer wieder die gleichen Handgriffe? Hast du ein eigenes Ritual? Wenn nicht, dann wird es Zeit darüber nachzudenken, dann ein Morgenritual zu etablieren hilft dir deinen Kopf und deinen Körper für einen erfolgreichen Tag auf Spur zu bringen.

Wenn ich eines als junger Vater gelernt habe, dann dass Rituale eine super Sache sind. Meine Tochter wollte anfangs einfach nicht einschlafen. Offenbar haben wir ihr es auch schwer gemacht, da unser Tag so ziemlich keine feste Strukture hatte. Wir wachten auf, wenn sie es wollte und versuchten jeden Tag etwas anderes zu unternehmen. Manchmal versuchten wir sie dahe rum 6 ins Bett zu bringen und manchmal erst um sieben. Keine Struktur, kein Ritual, kein Schlaf.

Was für Babys gilt, das ist meist auch für uns Erwachsene von Vorteil. Rituale zählen definitiv dazu. Für Babys ist es vor allem wichtig ein Abendritual zu haben, dass ihnen signalisiert, dass die Action nun vorbei ist und sie jetzt runterkommen können. Das ist auch für unser erwachsenes Hirn super, aber etwas schwieriger umzusetzen als ein Morgenritual. Du kennst das sicher, dass dein Kopf sich ständig um Gedanken dreht am Abend und du schlecht zur Ruhe kommst. Während dir ein Ritual helfen kann dies zu durchbrechen fällt des Schritt meist schwer. Ich setze deshalb für ich und meine Kunden vor allem auf Morgenrituale. Der Kopf ist noch frei, die Umsetzung fällt leichter und den Tag direkt mit einem Erfolg, und sei er noch so klein, zu beginnen ist ideal, um auch dein Mindset auf einen erfolgreichen Tag zu programmieren.

Morgenrituale müssen gar nicht lange dauern oder schwierig sein. Oft geht der erste gedanke bei diesem Thema in Richtung “Muss ich jetzt jeden Morgen Yoga machen, meditieren und komplizierte Smoothies zubereiten?” Nun, wenn du das möchtest wäre das super. Insbesondere eine kleine Yoga Sequenz kann dir phyisch und psychisch viele Vorteile bringen. Aber auch viel kleinere Rituale helfen dir enorm weiter.

Das Morgenritual als Hormonbooster

Nimm zum Beispiel ein Getränk aus Wasser, einem Schuss Limettensaft und etwas Himalayasalz zu dir, um deinen Hormonen und deine Verdauung einen Kickstart zu geben. Mehr zu den Effekten dieses Getränks, dass namhafte Coaches wie Tim Ferris, Woflgang Unsöld und Coach Seyyit ebenfalls nutzen, erfährst du hier.

Das Morgenritual als kleiner Erfolg

Jeden Tag nach dem Aufstehen 20 Liegestütze zu machen, mit der Blackroll deine Faszien zu bearbeiten oder einfach nur dein Bett zu machen, bevor du den Tag beginnst kann schon als Ritual genutzt werden. Der Hintergrund? Es ist keine schwierige Aufgabe zwanzig (oder je nach deinem Leistungsstand mehr oder weniger) Liegestütze auszuführen oder dein Bett zu machen. Dennoch ist es etwas, dass du direkt nach dem Aufstehen nicht unbedingt machen möchtest. Bestimmt kennst du das, wenn du Abends in dein Schlafzimmer kommst und die Bettdecken liegen noch genauso wie nach dem ersten Aufstehen.

Führst du direkt diese kleinen, einfachen Aufgaben durch, dann startet dein Tag mit Disziplin und einem kleinen Erfolg. Du feierst dich selbst ein wenig, dass du es gemacht hast, obwohl du es gar nicht so geil findest. Das bedingt ein positivieres Mindset für den Rest deines Tages. Im übrigen ist das eine Technik, die im Militär verwendet wird. Während die meisten Ausbilder zwarnur darauf betehen, dass das Bett gemacht wird, erklären es immerhin die U.S. Marines mit genau diesem Argument. Wer auf die Kleinigkeiten achtet, der gibt auch Acht auf das große Ganze und wer kleine Aufgaben der Disziplin ausführt, der entwickelt einen haufne mehr davon. Vergleiche dazu auch den Podcast des ehemaligen Navy Seals Jocko Willink “Discipline equals freedom”.

Wo soll ich anfangen?

Wenn dir Morgenrituale gänzlich neu sind, dann beginne mit dem GEtränk aus Wasser, Limettensaft und Himalayasalz. Vorsicht, mit dem Zähneputzen. Um den besten Erfolg mit dme Getränk zu erhalten solltest du es auf nüchternen Magen trinken. Deine Zähne putzt du besser vorher, oder wartest nach der Einnahme mindestens 30 Minuten, um deine Zahnschmelz mit der Säure der Limette und dem Salz nicht gleich weg zu putzen.

Suche dir dann Schritt für Schritt neue Rituale, die du umsetzt und ausprobierst. Nicht alles klappt für jeden gleich gut. Ich setze auf das oben genannte Getränk, einen Eintrag in das bekannte “Five Minute Journal” (ein Dankbarkeitstagebuch) und eine 10-15 minütige Yoga-Sequenz, um meinen Tag erfolgreich zu starten. Für dich mag es etwas anderes sein, dass dich für einen geilen Tag bereit macht. Was auch immer du dir als Ritual aussuchst, es sollte definitiv nicht das Checken von Sozialen medien oder anderen digitalen Posteingängen beinhalten, sondern Zeit sein, die du konzentriert mit dir selbst verbringst.

Wenn du Fragen zu weiterne Morgenritualen hast oder ein Feedback zu deinem haben möchtest, dann sende mir gern eine PN oder kommentiere unter diesem Artikel.

Finish strong

dein Art

4 Mindset Lektionen der Sport-Legenden

Großartige Athleten wie Muhammad Ali, Michael Jordan, Rich Froning oder Bruce Lee werden nicht so geboren. Sie machen sich selbst zu den Legenden, die sie geworden sind. Durch harte Arbeit, Erfahrung und vor allem: durch Rückschläge. Die größten Sportlegenden aller Zeiten haben jedoch eine wichtige Qualität mehr außer „nur“ Talent,  gute Genetik, hartes Training, gute Ernährung, Regeneration und eine harte Arbeitsmentalität.
All das sind wichtige Punkte, aber der wichtigste Baustein ihres Erfolgs ist ihr Mindset!

Wenn du für dich wirklich großes erreichen möchtest, dann solltest du diese 4 Lektionen der Legenden beherzigen:

1. Erwarte Größe


Legendäre Athleten wussten schon dass sie zu den ganz Großen gehören werden bevor es irgendjemand anderes wusste. Das beste Beispiel ist dazu wohl Muhammad Ali, der schon als Cassius Clay (sein ursprünglicher Name, bevor er zum Islam konvertierte) sein Mundwerk ordentlich weit aufriss, um der Welt zu erzählen wie großartig er ist.
Wenn du wirklich erfolgreich sein willst, dann darfst du dir so wie Ali von niemandem einreden lassen, dass du es nicht schaffen kannst. Stell dir deinen Erfolg immer wieder vor, fühle ihn, sehe ihn und vor allem wisse, dass du alles erreichen kannst.

Wir leben in einer Zeit der Mittelmäßigkeit. Mittelmaß zu sein ist die Norm und das absolute Minimum zu geben ist mittlerweile akzeptabel. Somit werden wir zunehmend an Standards gemessen, die selbst allerhöchsten Mittelmaß sind. Das führt unweigerlich dazu, dass niemand von uns erwartet dass wir großartig werden. Das müssen wir schon selbst von uns erwarten!

2. Kultiviere deine Fehler

 

“It’s hard to beat a person who never gives up” – George Herman “Babe” Ruth

Es gibt niemanden der keine Angst vor Fehlern hat. Wir alle haben in irgendeiner Form Angst davor etwas falsch zu machen. Die Frage ist nur, wie du mit deiner Angst umgehst. Live Coach Tony Robbins hat mal gesagt: “Angst ist nichts anderes als falsche Beweise, die wahr erscheinen”.
Mein top Beispiel ist Baseball Star Geroge Herman “Babe” Ruth von den New York Yankees. Babe hielt 4 Jahrzehnte den Rekord für die meisten Home Runs (714). Klingt gut. Im Vergleich dazu hat er jedoch fast doppelt so oft daneben geschlagen und den Ball gar nicht getroffen (1.330 Strikes in seinen Spielen). Damit hielt er ebenso für Jahrzehnte den Rekord für die meisten Strikeouts. Als er von der Presse dazu befragt wurde sagte er nur:

„Jeder Strike bringt mich näher an den nächsten Home Run“.

Fehler oder Scheitern sind für dich kein Grund aufzugeben, sie sind lediglich ein Feedback. Erfolgreiche Menschen machen eine Kultur aus ihren Fehlern. Sie sehen sie nicht als Versagen, sondern als Möglichkeit zu lernen, sich weiterzuentwickeln und zu verbessern. Auf geht’s.

 

3. Stelle den Status Quo in Frage

 

Roger Bannister bei seinem Weltrekord am 6. Mai 1954 auf dem IffleyRoad Track in Oxford

Der liebe Status Quo. Als ob es das Maß aller Dinge wäre stellen wir ihn gern über alles. Vergiss‘ es! Das ist ein netter Anhalt was es zu toppen gilt. Das war’s. Der Status Quo ist das Mindestmaß.
Das sah wohl auch Roger Bannister so, der am 6. Mai 1954 als erster Mensch eine Meile in unter 4 Minuten rannte. In 3:59.4 um genau zu sein. Und das obwohl bis dahin der Weltrekord bei 4:01 Min lag und medizinische Literatur propagierte, dass es physiologisch unmöglich sei schneller zu laufen. Nicht mal ein Jahr später wurde dieser Rekord auch von einem weiteren Menschen gelaufen. Von wegen unmöglich.

Nur weil etwas noch nie vorher gemacht wurde heißt das noch lange nichts. Die Größen des Sports wurden stets von der Möglichkeit getrieben bisher unerreichte Ziele zu erreichen. Wenn die Leute behaupten, dass etwas physisch unmöglich ist, dann setzen wir Athleten erst an um ihnen das Gegenteil zu beweisen.

4. Arbeite am härtesten

 

“I may never be the strongest. I may not be the fastest. But I work the hardest” – Rich Froning

Harte Arbeit ist relativ. Und sie wird oft diskutiert. Außer bei den Besten der Welt. Sie alle arbeiten unermüdlich an ihren Skills. Die besten Athleten trainieren einfach härter als der Rest. Da kann man ihnen noch so viel Talent und Genetik zuschreiben. Das spielt sicher eine Rolle. Aber es ist nicht alles.
Kobe Bryant wurde beispielsweise immer „nur“ Talent zugesprochen. Dabei war er es, der schon in der High School morgens um 5 zum Training kam und erst abends um 7 wieder ging.
Muhammad Ali wurde einmal gefragt, wie viele Sit-Ups er denn im Training mache.

„Ich zähle meine Sit-Ups nicht. Ich fange erst an zu zählen, wenn es weh tut, denn diese Wiederholungen zählen erst für mich und machen dich zum Champion.“

 

 

 

2 einfache Schritte, um die Lektionen in die Tat umzusetzen

Die Theorie zu lesen ist super. Und motivierend. Um deinen Weg zur Größe zu beginnen musst du vor allem eines tun: losgehen! Am Besten mit diesen 2 einfachen Schritten:

  1. Setze hohe Erwartungen und Ziele:
    Sag‘ dir jeden Tag wie gut du sein wirst. Nimm‘ dir dafür 5-10 Minuten Zeit und visualisiere deinen Erfolg. Das funktioniert wirklich! Versuche dir genau vorzustellen wo du hin willst. Wie du dich dabei fühlst. Welche Details es drum herum geben wird. Das fühlt sich zunächst unnatürlich an. Als ob du dich selbst belügen würdest vielleicht. Aber kommt Zeit, dreht Rad 🙂 und das Rad wird sich für dich und in deine Richtung drehen. Nur Geduld!
  2. Erinnere dich an all die „unmöglichen“ Dinge:
    Schreibe dir am besten all die Dinge auf von denen andere oder auch du selbst immer sagten, dass du sie nicht schaffen kannst. Und dann entwickele deinen Kampfplan, wie du sie Stück für Stück erreichst. Ein Schritt nach dem anderen. Ganz so wie in einem langen WOD!

Wenn du diese zwei kleinen Schritte beherzigst, dann wirst du schon bald deinen Erfolg spüren. Der Körper geht immer dahin wo der Kopf schon ist. Das heißt du kannst noch so hart arbeiten, wenn du selbst nicht davon überzeugt bist Großes zu schaffen, dann wird es nicht. Und (geilerweise) andersherum. Wenn du ein für dich individuell hohes Level erreichen willst, dann musst du es vor allem von dir selbst erwarten und dich mit nichts weniger zufrieden geben. Du weißt, dass du dafür hart arbeiten musst. Immer. Fangen wir an.

 

Finish strong,

euer Art

 

10 Tipps, die dich mental stärker machen

“Wieso mache ich das bloß? Wieso tue ich mir das (immer wieder) an?”

“Ich hasse Burpees”

“Oh Sh**, das schaff’ ich nie im Leben!”

Das alles sind Worte, die mir schon mal in den Kopf oder gar über die Lippen gekommen sind, als ich vor einer Herausforderung stand. Beispielsweise vor dem CrossFit WoD Wilhelm Tell, vor der ersten Mathe-Klausur oder jeder anderen Prüfung.
Erkennst du dich da irgendwo wieder?

Dachte ich es mir doch. 🙂 Irgendwie witzig, dass wir uns den A**** abarbeiten, um körperlich leistungsfähig zu werden aber den mentalen Aspekt des Trainings nicht extra bearbeiten, oder?
Denn mal Hand aufs Herz, wann hast du dir das letzte (oder erste) Mal Zeit genommen, um zu dir selbst zu finden? Dir über deine persönlichen Ziele im Leben klar zu werden, und dir darüber ernsthafte Gedanken zu machen, wie du mental besser und stärker werden kannst, um diese Ziele zu erreichen?

Dabei ist mentales Training ein super starkes Tool, um deine geistige aber auch deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Ich beschäftige mich momentan sehr viel mit diesem Thema und werde in Zukunft öfters über verschiedene Techniken des mentalen Trainings schreiben.

Aber beginnen wir heute mal ganz easy. Der erste Schritt ist schließlich der schwierigste, aber auch der wichtigste!

Hier kommen 10 Tipps, mit denen du deine mentale Kraft einfach und effektiv ausbauen kannst und dein mentales Game auf den nächsten Level zu heben:

Tipp 1: Kenne deine Ängste und dreh sie um

Klingt komisch, ist aber einer der ältesten Tricks überhaupt. Wenn ihr besonderen Schiss vor etwas habt, dann stellt euch vor wie ihr euch fühlen werdet, wenn es vorbei ist! Wenn ihr es geschafft habt eure Ängste zu überkommen und das dann hinter euch Liegende bezwungen habt. Schreibt diese Gefühle am Besten auf, oder visualisiert sie zumindest. Das wird euch konstant antreiben!

 

Tipp 2: Mikro-Ziele

Brecht eure großen Ziele in kleine, so genannte Mikro-Ziele runter.  So sieht der nächste Schritt gar nicht so groß aus, und Schritt für Schritt kommt ihr eurem Ziel näher das dann „plötzlich“ schon erreicht ist. Man liest immer wieder in Abwandlungen über militärisches Training und Auswahlverfahren, dass die Soldaten sich bspw. nur darauf konzentriert haben bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten und von dort neue Kraft geschöpft haben. Definitiv ein Punkt, den ich intensiv überprüfen werde 😉
Bei 16.4 war das auch die beste Technik. Zuerst konzentriert man sich auf ein Deadlift Set nach dem anderen, dann auf die Wallballs und dann das Rudern usw. Wenn du direkt an die 55 HSPU denkst, dann siehst du nur eine riesige Mauer der Herausforderung vor dir, die dich vielleicht in eine negative Schockstarre versetzt. Wer will das schon?
Wieso Mikro-Ziele und kleine Schritte besser funktionieren als lediglich ein Gesamtbild zu haben liest du hier.

 

Tipp 3: Trenne deine Probleme

Du musst klar differenzieren können zwischen möglichen oder aktuellen Problembereichen. Wenn du während deines WODs, Rennens oder was auch immer deine physische und psychische Aufgabe gerade ist z.B. ständig an deine privaten Probleme denkst, dann wird sich das vor dir Liegende irgendwann zu einem riesigen Berg unüberwindbarer Hindernisse aufbauen. Trainiere mit einem klaren Kopf und einem klaren Fokus! Genieß beim Rennen die Landschaft, oder beim WOD einfach die pure Anstrengung, die deinen Kopf wieder freibläst!

 

Tipp 4: Sei bereit Risiko in Kauf zu nehmen

Der Punkt spricht für sich!

 

Tipp 5: Iss‘ das Richtige und richtig!

Die Ernährung ist nicht umsonst die Basis der Crossfit-Pyramide! Ein gut ernährter Körper ist leistungsfähiger und das bedeutet, dass es unwahrscheinlicher wird, dass ihr wirklich an eine komplette Grenze im psychischen wie physischen Bereich kommt. Bessere Ernährung = bessere Leistungsfähigkeit und das hat enorme Auswirkungen auf euren Gemütszustand! Und je besser der ist, desto höher liegt eure Grenze.

Du bist, was du isst. Überlege dir daher gut, was du zuführst
Du bist, was du isst. Überlege dir daher gut, was du zuführst

Tipp 6: Finde deinen Fokus

Top-Athleten wie Rich Froning oder Mikko Salo wissen sehr genau auf welchen Aspekt ihres Trainings und ihrer mentalen Einstellung sie sich fokussieren müssen, um erfolgreich zu sein. Ein gutes Beispiel gibt auch Ian Thorpe, der Weltrekord-Schwimmer mit seiner Aussage:

“As soon as I got back in the water after the Olympics (10 months ago), I’ve been preparing myself for this meet and focusing on every single one of my swims. I am usually the hardest person to race against. I try to do the best I can, no matter on what level. I didn’t care what anyone else was doing, I just prepared myself to race”

 

Tipp 7: Glaub’ an dich

Verdammt richtig! Du musst an dich selbst glauben, denn wenn du es schon nicht tust, wer dann? Wenn du schon nicht glaubst, dass du es schaffen kannst, wer dann? Annie Thorisdottir, Rich Froning, Mikko Salo, Jason Khalipa und wie sie alle heißen haben alle daran geglaubt, dass sie ihre jeweiligen CrossFit Games gewinnen können. Nicht dass sie sie gewinnen werden, aber dass sie sie gewinnen können!

 

Tipp 8: Lies!

Lies Bücher, bilde dich weiter! Du musst dein Hirn genauso trainieren wie deine Muskulatur. Nimm dir beispielsweise vor jeden Tag 5 Minuten zu lesen. Das ist nun wirklich kein großer Zeitaufwand und kann kurz vor dem Einschlafen erledigt werden. Aber dich allein schon daran zu halten wird dir einen unglaublich guten Start dazu geben eine enorme Disziplin aufzubauen, egal um was es geht! Wie immer sind es die kleinen Dinge, die den größten Unterschied generieren! Passend zum Thema ist meine aktuelle Lektüre: “Der Weg des Seal”

 

Tipp 9: Sei trainierbar (coachable)

Klar, jeder muss seinen eigenen Weg gehen. Aber wenn du einen „Meister“ hast, einen Mentor, Coach etc. dann gehst du diesen Weg einfacher und effizienter! Orientiere dich an einem, der dir als Vorbild dienen kann. Der in der Regel besser ist als du, zumindest in dem Aspekt, den du verbessern möchtest. Und sauge alles auf, was er dir an Wissen über diesen Aspekt anbietet. Alles! Ausnahmslos! Reflektiere das Aufgenommene und wende es für dich an!

 

Tipp 10: Lächeln!

Wie schon gesagt, es sind die kleinen Dinge, die den größten Unterschied machen. Alleine die Mundwinkel zu einem Lächeln nach oben zu ziehen hat schon eine enorme Auswirkung auf deinen Gemütszustand. Egal ob dir dabei nach Lächeln ist oder nicht. Probier‘ es aus! Das wirkt wirklich und ist sogar wissenschaftlich untersucht worden. Das Hirn verbindet mit dieser Bewegung nämlich Freude und Angenehmes und sendet diese Signale bei dieser Bewegung auch aus. Das nächste Mal, wenn du schlecht gelaunt bist einfach mal lächeln, an diesen Tipp denken und das eigene Hirn einfach austricksen!
Auch im Workout klappt das wunderbar, mindestens genauso gut ist aber sich gerade bei langen und harten WODs zu denken: „Ich liebe diesen Sch***!“ und noch besser wird es, wenn es eure Box-Mitglieder sagen, so wie es mir bei 13.1 an den Kopf geworfen wurde: „Komm schon, du liebst Burpees!“ (Danke, Adrian 😉 )

„‚Nuff said!“  – Geh raus und arbeite dran!

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