Für ein optimales Energielevel: starte jeden Morgen mit Wasser, Himalayasalz und Limettensaft

Ich empfehle regelmäßig den Tag mit einem individuellen Morgenritual zu beginnen.

Morgenrituale sind eine super Sache, um deinen Tag positiv zu beginnen und dich körperlich wie mental auf einen erfolgreichen Tagesverlauf einzustimmen. Dabei ist das geeignete Morgenritual manchmal sehr persönlich und sicherlich individuell. Eines jedoch, dass wir alle tun sollten ist jeden Morgen ein Mischgetränk aus Wasser, Himalayasalz und Limettensaft zu uns zu nehmen. Ein Biohack, den ich mittlerweile aus vielen Quellen höre. So schwören Coaches wie Wolfgang Unsöld, Coach Seyit und Max Gotzler (1), aber auch der weltweit bekannte Selbstexperimenteur Tim Ferris auf diese Mischung.

Egal, was uns tagsüber umtreibt und wie viel wir mental oder körperlich trainieren, wie sehr wie auf unsere Ernährung achten und gesund leben – wir alle brauchen Nährstoffe. Und wir alle sind einer recht potassiumlastigen Ernährung ausgesetzt, selbst wenn wir auf frische Lebensmittel achten.
Erschwerend kommt hinzu, dass wir dem hundertfachen an Stress ausgesetzt sind, dem noch unsere Vorfahren ausgesetzt waren. Die ständige Informationsflut aus Internet, Handy und Umwelt, die ständige Erreichbarkeit für den Job sowie unsere weniger nährstoffhaltige Ernährung setzen den Körper unter “Dauerstress”. Das hält er aus bis zu dem Punkt, an dem die Nebenniere nicht mehr mitkommt. Arbeitet diese auf einem geringeren Niveau resultiert das in Morgenmüdigkeit. Na, kommt dir das bekannt vor? Kein Wunder, vermutlich leidet jeder zweite Mensch in der westlichen Welt an einer Nebennierenermüdung.

Das Mischgetränk aus Himalayasalz, Limettensaft und Wasser stärkt unsere Nebenniere, sorgt für eine gesunde Hormonproduktion und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt, liefert wichtige Flüssigkeit und sorgt so für einen energiereichen Start in den Tag. Dazu mischt du ein großes Glas Wasser (mindestens 250ml) mit 1/4 TL Himalayasalz und einem Schuss Limettensaft. Einfacher kann ein erfoglreicher Tag nicht beginnen.

Die Wirkungsweise

Schauen wir uns die Wirkungsweise etwas genauer an.

1/4 TL Himalayasalz

Die dem menschlichen Blut ähnlichste Substanz ist eine 0.9 %-ige Salzlösung. Nicht umsonst nutzen Ärzte Kochsalzlösungen, um den Verlust von Blutplasma auszugleichen. Durch die Zugabe von Salz wird das Getränk vereinfacht in den Blutkreislauf aufgenommen.

Salz nährt und entlastet die Nebenniere. Das ist eine kleine Drüse auf unserer Niere, die vor allem für die Hormonproduktion von Adrenalin, Noradrenalin, Aldosteron und Cortisol verantwortlich ist. Während das Stresshormon Cortisol meist mit negativen Eigenschaften umschrieben wird hat es doch auch einen positiven Einfluss auf unser Energielevel.

Gemeinsam mit Testosteron hat der Cortisolspiegel in unserem Hormonhaushalt morgens zwischen 6 und 8 Uhr seinen Höhepunkt erreicht und nimmt dann stückchenweise über den Tag hin ab. Daher sollten wir, bei gesundem Hormonhaushalt, auch ohne Wecker morgens in etwa um diese Zeit von alleine aufwachen.

Grundsätzlich funktioniert hier jedes Salz. Auch weißes Salz. Ich bevorzuge jedoch Himalayasalz oder ein anderes farbiges Natursalz, da dieses einen erhöhten Mineralien- und Elektrolytgehalt mitbringt. Natursalze haben dadurch einen geringeren negativen Einfluss auf unseren Blutdruck (2).

1 Schuss Limettensaft (ca. 1 TL)

Der basisch verstoffwechselte Limettensaft – frisch oder aus der Glasflasche – sorgt dafür, dass der über Nacht abgesunkene pH-Wert wieder auf das Optimum gebracht wird (3). So können die für unsere Energieproduktion wichtigen Enzyme erst richtig arbeiten. Die Funktion des Magen-Darm Trakts wird ebenso angekurbelt wie die Vitamin C Produktion, unser Immunsysten wird gestärkt und Entzündungen gehemmt.

 

1 Glas Wasser

Wasser ist unser Lebenselixir. Ausreichend zu trinken iat unbedingt notwendig, um unsere internen Funktionen aufrecht zu erhalten. Ein guter Wasserhaushalt stellt außerdem sicher, dass dein Fasziensystem (Bindegewebe) ordentlich gleiten kann und du dich dadurch geschmeidiger und mit weniger Energieaufwand bewegen kannst. Auch für die Konzentrationsfähigkeit und deine geistige Leistungsfähigkeit ist der natürliche Energiebooster Wasser von großer Bedeutung. Ideal also, um deinen Tag mit einem ordentlichen Glas Wasser zu beginnen. Ja, vor deinem Kaffee.

Wann sollte ich das trinken?

Nutze diesen kleinen Biohack, um deinen Körper direkt zum Tagesstart zu pushen und auf die richtige Spur zu bringen.
Trinke diesen Energiebooster jeden Morgen auf nüchternen Magen. Ein kleiner Tipp vom Zahnarzt: du solltest vorher deine Zähne putzen oder nach der Einnahme mindestens 30 Minuten warten, um nicht durch die Säure der Limette oder das Salz deinen Zahnschmelz weg zu putzen.

 

Finish strong
dein Art

 

(1) Max Gotzler – “Biohacking – Optimiere dich selbst”, erschienem im riva Verlag
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/
(3) https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/tabelle_saure-und-basische-lebensmittel.pdf

Wie gut eignet sich Kaffee als Pre-Workout Booster?

Kaffee erlebt aktuell einen unglaublichen Hype. Nicht nur in der Hipster-Szene. Auch die Fitnessindustrie pusht das schwarze Getränk ordentlich.
Es gibt viele gute Gründe Kaffee zu konsumieren. Einigen schmeckt er einfach nur gut. Andere genießen ihn gern mit Freunden und messen ihm soziale Bedeutung zu. Wieder andere versuchen ihre gesitige oder körperliche Performance durch den Konusm des enthaltenen Stimulans Koffein zu pushen. Eine wrkungsvolle Taktik, die sogar durch wissenschaftliche Studien belegt ist. Und eine gar nicht mal so kleine Zahl an Menschen kann schon gar nicht mehr ohne ihn. 2013 tranken 84,4 % der Menschen in Deutschland Kaffee (1).

Studien zeigen, dass Kaffee als Pre-Workout Booster “Wie gut eignet sich Kaffee als Pre-Workout Booster?” weiterlesen

Review: EVOPE Nutrition “Daily Recovery”


Ein kleiner Hinweis vorneweg: Ich werde nicht von EVOPE gesponsert und erhalte keinerlei Bezahlung für dieses Review. Der unten stehende Text beschreibt nur meine Erfahrungen und Eindrücke von diesem Produkt. 


Bist du oft müde? Oder schlecht konzentriert? Fühlst dich antriebslos oder hast in letzter Zeit eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit? Mir ging es genau so, nachdem ich mein Studium beendet hatte. Vorbei war die schöne Zeit in der ich mir meine Zeit, und vor allen Dingen meine Energien, frei einteilen konnte. Ab ging’s ins Arbeitsleben. Früh aufstehen, pendeln, später dann Wochenendpendler, feste Arbeitszeiten und Aufgaben, die einem manchmal mehr Energie nehmen als “Review: EVOPE Nutrition “Daily Recovery”” weiterlesen

Evolution of your Performance: Testbericht für EVOPE Nutrition Daily Nutrients


Ein kleiner Hinweis vorneweg: Ich werde nicht von EVOPE gesponsert und erhalte keinerlei Bezahlung für dieses Review. Der unten stehende Text beschreibt nur meine Erfahrungen und Eindrücke von diesem Produkt. 


Evope. Eine Box, ein Brand und Menschen, die mich schon länger faszinieren. Und die mich vor Kurzem erst so richtig geflasht haben mit der Ankündigung, dass nun auch eine hauseigene Supplement-Linie auf den Markt kommt: EVOPE Nutrition. “Evolution of your Performance: Testbericht für EVOPE Nutrition Daily Nutrients” weiterlesen

Alkoholfreies Bier – das ideale Sportgetränk?

Es ist warm draußen. Und du arbeitest hart in deinem Training. Du squattest, springst, hebst…und du könntest trinken, trinken, trinken. Schon jetzt freust du dich auf dein wohlverdientes alkoholfreies Weizen nach dem Sport. Das ist ja schließlich als eines der besten Sportgetränke bekannt. Als isotonisch. Aber stimmt das denn? Ist alkoholfreies Bier, insbesondere Weizen, wirklich ein rekordverdächtiges Sportlergetränk?

Rekordverdächtig ist hier vor allem eines: “Alkoholfreies Bier – das ideale Sportgetränk?” weiterlesen

Gehst du falsch aufs Klo? … Ziemlich sicher ja

Du sollst squatten, wenn du dein Geschäft verrichtest. Ja, richtig verstanden. Squatten. Diese komische vorgebeugte Haltung die du da bisher an den Tag legst ist nix. Sagen die Experten.

Wenn du dir das so vorstellst mit dem squatten um dich deiner Reste zu entledigen, dann denkst du vermutlich eher an Camping, Wildnis, oder Dinge, die Tiere so tun.
Newsflash: du bist nichts anderes als ein Tier.
Nur eines, das den natürlichen Weg nicht mehr beschreitet weil es der Meinung ist der “neue” Weg sei angenehmer oder zivilisierter. Dabei hast du effektiv einen Schritt zurück gemacht in eine Position bzw. eine Art und Weise dein Geschäft zu verrichten, die es in der Natur nie gab – weil sie so ineffektiv ist. Klingt komisch, oder?

…nur manche machen es eben noch auf ihre natürliche Art und Weise

 

Warum ist es besser zu squatten?

Kurz gesagt: im Sitzen dauert es länger, entleert dich nicht komplett und ist daher unnatürlich.  In seinem 1966 (!) erschienen Buch The Bathroom schreibt Cornell Professor Dr. Alexander Kira die moderne Toilette sei “the most ill-suited fixture ever designed” – auf Deutsch: das Ding sollte als Hilfe designt werden und macht genau das Gegenteil. Warum? Ist doch viel gemütlicher und die Wahrscheinlichkeit sich anzupinkeln oder Schlimmeres geht gegen Null. Stimmt schon, und das ist tatsächlich ziemlich gut so. Aber mit ein bisschen Aufmerksamkeit passiert das auch beim Squatting nicht.

Der Neurowissenschaftler Daniel Lametti schrieb 2010 in seinem Artikel “Don’t Just Sit There – How bathroom posture affects your health” im Magazin Slate, dass in der Kniebeuge der anorektale Winkel gestrafft wird. Das macht die physische Evakuierung unserer Restprodukte um ein Vielfaches leichter. Im Sitzen haben wir am Ende unseres Darms einen Winkel von ca. 45 Grad. So wie du mit deinem Auto auf der Straße in Kurven abbremst bremst auch der Rest deines letzten Essens in dieser Kurve ab. Und geht unter Umständen nicht ganz raus. Wir fühlen uns dann nicht so ganz frei oder nicht gänzlich entleert. Im Squat wird dieser Winkel wesentlich gerader gezogen. Bahn frei also! Die Fäkalien sprinten jetzt mit voller Kraft und vor allem vollständig nach draußen. Alles raus was keine Miete zahlt! Das unten stehende Bild verdeutlicht das nochmal.

Der anorektale Winkel ist im Squat wesentlich geringer ---> es "flutscht" also besser raus ;-)
Der anorektale Winkel ist im Squat wesentlich geringer —> es “flutscht” also besser raus 😉

Japanische Forscher haben in dieser Studie belegt, dass der anorektale Winkel umso gerader wird je größer die Hüftflexion ist. Das bedeutet je tiefer du in der Hocke sitzt, desto weniger Aufwand wird es für dich diese überflüssigen Stoffe hinter dir zu lassen. Und wer will schon Aufwand bei der Müllentsorgung haben?

Du brauchst noch eine kleine Veranschaulichung? Dieses Video von Squatty Potty hilft dir da super weiter – trotz oder vielleicht gerade wegen des extrem bizarren Anfangs und Endes?!

 

 

Zeitersparnis

Wer im Squat sein Geschäft verrichtet hat mehr von seinem Leben. Und zwar jedes Mal ganze 79 Sekunden. Das zeigte 2003 eine Studie im Magazin Digestive Diseases and Sciences. Demnach brauchen die “Stuhlgänger” im Schnitt 130 Sekunden, Squatter nur 51 Sekunden. Das addiert sich auf die Lebenszeit gesehen ganz schön. Du wirst zwar keine neuen High Scores bei Angry Birds oder Farmersville mehr aufstellen während du auf dem Örtchen verweilst. Aber macht das nicht ohnehin auf dem Sofa mehr Spaß?

 

Du musst nicht zwingend Squatten!

Doch musst du. Wenn du es “richtig” machen willst. Zunächst mal sagen viele Ärzte, dass nicht jeder Probleme mit der vollständigen Entleerung hat. Wenn du auf dem herkömmlichen Toilettensitz keine Probleme hast, dann musst du die Welt des Stuhlgangs nicht neu für dich erfinden. Aber woher willst du wissen ob es nicht wirklich besser ist, wenn du es nie ausprobierst?

Für das neue Entleerungserlebnis musst du nicht gleich deine Toilette rausreißen und dich auf ein Loch im Boden beschränken. Mindestens die Mieter unter uns hätten da mehr als ein Problem. Es gibt aber praktikable Lösungen, die deinen Thron in einen Squat-Thron verwandeln und dich zum “King of the Kake machen. Ein Beispiel ist der Squatty Potty.

 

Laut Robert Edwards, CEO von Squatty Potty, gibt es zwei Möglichkeiten dieses Produkt (und ähnliche) zu nutzen. Entweder du stellst es einfach vor deinen Toilettensitz, setzt dich ganz normal hin und stellst die Füße auf dem Squatty Potty auf. Das simuliert dann einen leichten Squat der unseren Winkel ausreichend gerade zieht um uns besser zu entleeren. Für das ultimative Squatty Potty Erlebnis solltest du dich jedoch darauf stellen und tief nach unten squatten. Du schwebst in der tiefen Hocke über deiner Klobrille oder berührst sie leicht. Das ist allerdings anstrengender. Spart aber noch mehr Zeit :-p

Es muss nicht gleich die kommerzielle Variante für knapp 35 Euro sein. Ein paar aufeinander gestapelte Bücher, Holzkeile oder eine stabile Kiste tun es auch. Hauptsache die Füße sind erhöht und der Darm begradigt.

 

Dr. Rebecca Kim vom Virginia Hospital Center for Pelvic Floor Disorders – eine Spezialistin für die Körperregion mit der wir uns hier beschäftigen – sagte dass sie ihren Patienten, die Probleme mit dem Stuhlgang haben, schon lange empfiehlt ihre Füße zu erhöhen, um sich leichter zu erleichtern. Weniger Stress und Drücken beim Entleeren bedeute auch weniger Hämmorhoiden. Eine Krankheit, die unter anderem unseren modernen Toilettensitzen zugeschrieben wird. Allerdings sagt Dr. Kim die Firma Squatty Potty werbe weiterhin mit gesundheitlichen Vorteilen durch diese Art des Stuhlgangs, die zwar sehr plausibel aber alle nicht wissenschaftlich belegt seien.

 

Ich habe das Squatty Potty Erlebnis jetzt mehrere Monate verfolgt und das Gefühl mich tatsächlich besser entleeren zu können, wenn ich meine Füße erhöhe. Allerdings bleibe ich lieber bei meiner Budget Version einfach eine Kiste vors Klo zu stellen. Das sieht nicht ganz so stylisch aus, funktioniert aber genauso. Und wenn ich mal wieder im Wald bin erfreue ich mich an der Gelegenheit ganz tief squatten zu dürfen 🙂

 

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Rutsch!

Finish strong,

Art

Wie gut ist Milch für mich?

Im Original gepostet bei theworkoutblog.de am 21.09.2015

Milch – ein umstrittenes Lebensmittel. Die einen loben es für Proteingehalt, Nährstoffdichte und weiteres. Die anderen verteufeln es aufgrund von diversen Sensitivitäten, Intoleranzen und dem hohen Hormongehalt.
Wie gut ist Milch wirklich für uns Menschen? Schauen wir uns die Pro und Contra Liste einmal genauer an.

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Contra:

Durch einen relativ hohen Einfluss der Paleo-Ernährung in der CrossFit Szene (insbesondere in den USA) ist die Milch als Nahrungsmittel in unserer Community meist sehr verschrien. Die wichtigsten Argumente der Paleo-‚Say-no-to-milk‘-Fraktion sind:

  • Allergien/Sensitivitäten:
    Viele Menschen reagieren auf Milch und Milchprodukte. Das muss nicht immer eine starke oder gleich lebensbedrohende Reaktion sein. Meist äußert sich die Unverträglichkeit, insbesondere die Intoleranz bzw. Sensitivität gegenüber dem Inhaltsstoff Laktose (Milchzucker), mit Magenbeschwerden, Verdauungsproblemen und die Community negativ beeinflussenden Flatulenzen.
  • Nicht essentiell:
    Milch, insbesondere Kuhmilch, ist für Baby-Kühe gedacht – so wie Muttermilch für Säuglinge gedacht ist. Der erwachsene Körper entwickelt sich weiter und verliert zunehmend die Fähigkeit den Milchzucker zu verstoffwechseln, da wir – in der Regel zumindest– mit zunehmendem Alter doch gut in der Lage sind unsere Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße anderweitig zu beziehen. Bacon und Ei sind meine Lieblingsalternative J
    Diese Weiterentwicklung (oder ist es vll. sogar eine Rückentwicklung?) des Stoffwechsels führt dann zu den oben angesprochenen Problemen, die viele mit der Verarbeitung der Milchprodukte haben.
  • Insulinantwort:
    Ihr habt es fast schon vermutet. Es steckt schon im deutschen Namen von Laktose = Milchzucker. Zucker! Das verteufelte Wort. Ja, auch in Milch ist natürlicher Zucker enthalten und auch dieser führt zur Ausschüttung des Hormons Insulin, dass unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Langfristig kann eine sehr zuckerhaltige Ernährung – die wir somit auch durch große Mengen Milch erreichen können – zu Diabetes und anderen Folgeschäden führen. Paleo-Experten wie Robb Wolf gehen zudem davon aus, dass Milch(-produkte) eine entzündende Wirkung auf unseren Verdauungstrakt und somit unseren ganzen Körper haben. Ebenso wie Weizen. Entzündungen und Reizungen im Körper könnten somit, ebenso wie Autoimmunerkrankungen, durch den Milchkonsum verstärkt werden, da der Milchzucker bzw. Zucker generell solche „Biester“ nähren könnte.
  • Hormongehalt:
    Das Wachstumshormon IGF-1 wird in nicht biologischer Viehzucht gern verwendet, um die Tiere schneller wachsen zu lassen. Nein, das ist jetzt keine neue Option, um mehr Muskelmasse zuzulegen, aber Studien haben gezeigt, dass dieses Hormon nach dem Milchkonsum vermehrt auch im Blutkreislauf von Menschen nachgewiesen werden konnte. Klingt erstmal gut oder zumindest okay? Das finden potentielle Krebszellen auch die nur zu gern diese Wachstumsspritze verstoffwechseln würden – so einige Stimmen aus dem Paleo Camp.

 

Pro

Die Macher der "got milk"-Kampagne sind jedenfalls, ebenso wie Clark Kent aka Superman von den guten Teilen der Milch überzeugt
Die Macher der “got milk”-Kampagne sind jedenfalls, ebenso wie Clark Kent aka Superman von den guten Teilen der Milch überzeugt

Aber Milch ist nicht prinzipiell schlecht. Immerhin ist es gleich das Erste was wir fordern, wenn wir das Licht der Welt erblicken. Zudem bildet Milch eigentlich den perfekten Recovery-Drink mit einer super Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Es gibt also auch gute Gründe zur Milch zu greifen:

  • Protein:
    Milch ist eine Nährstoffquelle, die vor Protein und Casein nur so platzt. Beide Stoffe sind vorteilhaft für die Regeneration.
    Insbesondere die Dichte von Leucin in der Milch ist sehr groß, weswegen Milchprotein im Protein Quality Rating System PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) einen sehr hohen Stellenwert einnimmt. Sagt dir nix? Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA – Branched chain amino acid) die das Muskelwachstum unterstützt, indem sie die Proteinsynthese des menschlichen Körpers triggert.
  • Verbesserte Glykogensynthese:
    Das in Milch enthaltene Whey Protein gibt deiner Glykogen-Synthese einen Boost. Das bedeutet, dass es hilft die durch das Training entleerten Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und so der Regeneration einen Kickstart zu geben. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Whey Protein ist eine optimale Partnerschaft um die Glykogenspeicher wieder zu befüllen. Aus diesem Grund sind das auch die beiden Hauptinhaltsstoffe vieler Shakes. Aber rate mal, wo es noch enthalten ist: in Milch 😉 Die Lactose liefert dabei die so gebrauchten Kohlenhydrate.
  • Aktive Peptide:
    Peptide sind grob gesagt „kleine Proteine“ – also Aminosäureketten mit weniger als 100 Aminosäuremolekülen. Erst ab 100 spricht man von Proteinen. Studien zufolge haben die in Milch enthaltenen Peptide positiven Einfluss auf unser Immun- und Lymphsystem. Klingt doch gerade jetzt wo es auf den Herbst zugeht super, oder?

Milch. Wundervoll und teuflisch zugleich? Vielleicht. Je nach Verträglichkeit. Aus meiner eigenen Erfahrung heraus konnte ich feststellen, dass ich weniger Verdauungsprobleme habe, wenn ich auf Milchprodukte verzichte. Allerdings fällt es mir wesentlich einfacher meine gewohnte körperliche Leistungsfähigkeit zu bringen bzw. diese zu erhöhen, wenn ich Milch konsumiere. Du solltest es selbst ausprobieren. Ob eine Laktoseintoleranz bei dir vorliegt erfährst du bspw. bei Lactostop. Ein Patentrezept ob du Milch trinken solltest oder nicht kann ich dir nicht an die Hand geben. Die oben stehenden Vergleiche von Pro und Contra dieses Lebensmittels geben dir aber einen gewissen Einblick in die Hintergründe dieser so aktuellen Debatte. Es gibt jedoch noch viel mehr Dinge, die beachtet werden müssen, um ein komplettes Bild dieser Debatte zu erlangen. So können bspw. Asiaten prinzipiell schlechter Laktose verstoffwechseln als wir – hier gibt es tatsächlich einen enorm hohen Anteil an Laktoseintoleranz. In Europa vertragen die Meisten Milch ganz gut – grob über den Daumen gepeilt heißt es, je nördlicher das Herkunftsland desto besser vertragen die Menschen auch im Erwachsenenalter noch Laktose, da unser/deren Enzymhaushalt sich von dem der Asiaten unterscheidet.
Ob du die Milch von nun an den Babykühen überlässt oder gleich im Anschluss ein kühles Glas genießt – bedenke dass jede Änderung in deinem Speiseplan ein paar Tage brauchen wird um anzuschlagen. Beide „Experimente“ solltest du also für mindestens eine Woche testen bevor du dir ein genaues Bild machen kannst.

Finish strong,
Art

 

Antonio, J. Smith-Ryan, A. Sports Nutrition & Performance Enhancing Supplements (2013). p35-36.

Cordain, L. http://thepaleodiet.com/qa-with-dr-cordain-milk/ (2015/8/13)

Robb Wolf: The Paleo Solution

http://jn.nutrition.org/content/130/7/1865S.long

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958694605002426

 

Schnell und Gesund: Paleo Pancakes

Wow, wie geil sind die denn bitte?

Vielen Dank an Johannes Kwella von buff.strong.barefoot fürs Teilen dieses genialen Rezeptes für Pfannkuchen mit nur drei Zutaten: eine Banane, zwei Eier und Zimt! Lecker!

“Schnell und Gesund: Paleo Pancakes” weiterlesen

Die Wirkung von Koffein auf die sportliche Performance

 

Koffein, insbesondere Kaffee, ist die wohl populärste und zugänglichste Droge der Welt. – wir finden Koffein in Kaffee, Energy Drinks, Tee, Schokolade, etc. – aber es ist eine Droge mit vielfältigem Nutzen.
Koffein ist ein Stimulant, welches uns hilft durchzuhalten, wenn wir körperlich oder geistig müde sind. Klar ist es dadurch auch extrem interessant für den Sportler – insbesondere weil es, dank seiner hohen Verfügbarkeit, nicht auf der IOC (Internationales Olympisches Komitee) Liste der verbotenen Substanzen steht. Aber welche Auswirkung hat Koffein tatsächlich auf die körperliche Leistungsfähigkeit?

Fett und Koffein: ein Fitnessmix? Quelle: http://www.rokfit.com/products/the-trifecta-bacon-coffee-fitness-3
Fett und Koffein: ein Fitnessmix?
Quelle: http://www.rokfit.com/products/the-trifecta-bacon-coffee-fitness-3

Die Wirkung von Koffein
Bevor wir die Frage nach der Auswirkungen auf unsere sportliche Performance beantworten schauen wir zunächst einmal wie Koffein überhaupt wirkt. Für alle, die in Biologie immer den Fensterplatz hatten könnte dieser Abschnitt etwas schwieriger werden, aber keine Sorge ihr schafft das!
Zunächst einmal müssen wir wissen, dass den ganzen Tag so genannte Neuronen (das sind Zellen, die Informationen verarbeiten und weiterleiten über elektrische Signale) in unserem Körper zu Gange sind. Bei der Arbeit der Neuronen wird ein Stoff namens Adenosin ausgeschüttet. Das ist ein Neuromodulator, der vor allem beim Schlaf eine Rolle spielt. Die Freisetzung dieses Stoffes führt dazu, dass wir müde werden und überhaupt erst einschlafen können. Koffein blockt die Adenosin Rezeptoren indem es sich ganz frech davor setzt. So können nicht mehr so viele Rezeptoren diesen Stoff binden und wir werden nicht so müde.

Die blockierten Adenosinrezeptoren sind die Basis für den Arbeitsbeginn von dem so genannten Neurotransmitter Dopamin. Während Adenosin die Aktivität unseren Nervenzellen nämlich herunterfährt beschleunigt Koffein diese auch mit Hilfe der Neurotransmitter. Zudem schütten durch Koffein stimulierte Nervenzellen Epinephrin, besser bekannt als Adrenalin, aus. Das führt zu Pulssteigerung, steigendem Blutdruck, und erhöhtem Blutfluss in die Muskulatur.

Kurzum: Koffein blockt das Adenosin, das uns müde werden lässt und schüttet stattdessen Adrenalin aus sowie Dopamin, um unserem Organismus ein bisschen den Kick zu geben.

Um diese Effekte wirklich nutzen zu können bedarf es jedoch einer Menge an Koffein. Mindestens 4 Tassen Kaffee sind nötig, um die Hälfte der Adenosinrezeptoren in unserem Hirn zu blocken. Zu allem Überfluss wird Koffein auch noch schnell abgebaut. Ein zu hoher Konsum dieser Droge kann dazu führen eine Toleranz dagegen zu entwickeln. Wenn unsere Körper auf dieser Grundlage daran gewöhnt sind geblockte Adenosinrezeptoren vorzufinden reagieren sie sehr sensibel, wenn tatsächlich Adenosin ausgeschüttet wird und an den Rezeptoren andockt – bspw. auf Grund von Kaffeemangel im Körper. Das führt bei vielen zu einem raschen Abfall des Blutdrucks, Kopfweh und sogar Schwindelanfällen. Betroffene sind dann quasi “Kaffeesüchtig” bzw. Koffeinabhängig! Klingt nicht so prall, oder?
Zu viel Koffein hingegen kann leicht zu einer „Vergiftung“ führen. Symptome dafür sind Nervosität, sehr häufiges Urinieren, Schlaflosigkeit und sogar Halluzinationen.

 

Auswirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit

Spätestens seit 1978 gibt es diverse wissenschaftliche Untersuchungen über den Effekt von Koffein, insbesondere Kaffee, auf die mentale und physische Leistungsfähigkeit. Selbst die U.S. Army hat Untersuchungen angestellt. Dabei kam heraus, dass Koffein positive Effekte auf die Wachsamkeit, Leistungsfähigkeit, Konzentration und Zielgenauigkeit der Soldaten hatte. So wurde übrigens der Koffein-Kaugummi „Stay Alert“ erfunden! Im Krieg kann man schließlich nicht dauernd Kaffee kochen.

Stay Alert Kaugummi
Stay Alert Kaugummi

Aber welche Wirkungen hat das Koffein denn nun genau auf die sportliche Leistung?

  • Es steigert die Ausdauerfähigkeit
    Unser Körper zieht seine Energie aus dem Glykogenspeicher (Glykogen ist eine Zuckerart) und Fett. Letzteres wird leider nur verbrannt, wenn noch ausreichend Glykogen zum Anheizen der Fettverbrennung vorhanden ist. Studien haben in den ersten 15 Minuten eines Workouts einen um 50% verringerten Glykogenverbrauch festgestellt, wenn vor dem Training Koffein konsumiert wurde.
    Den höchsten Effekt auf den Fettspeicher konnte man jedoch erzielen, wenn der Stoff ca. 3-4 Stunden vor der körperlichen Belastung konsumiert wird.
  • Koffein könnte Muskelkater verringern
    Adenosin wird vor allem auch bei körperlicher Anstrengung ausgeschüttet. Da Keffein die Adenosinrezeptoren blockt, könnte es tatsächlich dazu beitragen, dass wir etwas schneller regenerieren. Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research belegt diese Vermutung. Hierbei wurden allerdings nur 9 männliche Probanden untersucht, die vorher wenig Koffein konsumierten. Die Validität und Signifikanz dieser Untersuchung ist daher fraglich. Es könnte nämlich durchaus sien, dass a) Frauen anders reagieren als Männer, b) Leute die schon vorher mehr Koffein konsumierten deutlich geringere Auswirkungen aufzeigen und c) es evtl. sogar Zufall war, dass es gerade bei diesen 9 “gefunkt” hat. Die Referenzgruppe ist durchaus ungewöhnlich klein. Nichtsdestotrotz ist die Überlegung und der o.g. Zusammenhang logisch nachvollziehbar.

Ideen für Sportler

Koffein ist und bleibt eine Droge! Unabhängig von gutem Geschmack oder gesellschaftlicher Etablierung. Zu viel davon ist niemals gut (wie bei allem!). Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Dehydrierung und Co. sind nur einige Symptome die euer Körper nutzen kann um zu sagen: Weniger Koffein, bitte!  Als moderate Dosis werden 250mg/Tag gesehen. Den athletisch höchsten Nutzen finden wir bei einem Koffeinkonsum von 3-8mg/kg Körpergewicht ca. 1h vor dem Training. Aber auch das ist individuell verschieden.
Für den extra Kick in Wettkämpfen könnte es sinnvoll sein 3-4 Tage vorher Koffein-abstinent zu leben. Das verringert etwas die Desensibilisierung für den Inhaltsstoff und gibt euch dann im Wettkampf den gewünschten Kick. Probiert diesen “Trick” vorher aus – erst im Wettkampf ist es zu spät! Ihr solltet bereits vorher in unterschiedlich intensiven Belastungen damit experimentiert haben. Bei potentieller Unverträglichkeit gegenüber dieser Methode geht die körperliche Leistungsfähigkeit, trotz der positiven Wirkungen des Koffeins, nur in eine Richtung: nach unten.

Wie in so gut wie jedem Ernährungsthema können wir auch beim Koffein feststellen: in Maßen genossen ein absolut brauchbares und sinnvolles Lebensmittel, aber in Massen wiederum überwiegen negative Aspekte. Also, Kaffee? Klar! Aber, wie auch hochintensives Training oder schwere Gewichte, im richtigen Maß!

Finish Strong,

euer Art