Good Friday Battle – das deutsche Hero WOD

Hero WODs gehören zu den härtesten Benchmark Workouts im CrossFit. Sicher kennst du einige bereits. Murph ist bei Weitem das bekannteste. Diese Hero WODs wurden immer zu Ehren gefallener amerikanischer Soldaten geschrieben und haben in irgendeiner Form mit den Kameraden zu tun. Bisher gab es so etwas in Deutschland nicht. Bisher.

GFB – Good Friday Battle

Die Jungs von der Initiative GFB – Good Friday Battle haben das aber nicht länger auf sich sitzen lassen. Nachdem auch die Bundeswehr eine Armee im Einsatz geworden ist und immer wieder Gefallene zu beklagen hat gibt es nun seit 2016 das erste deutsche Hero WOD im Gedenken an die Kameraden, die am Karfreitag, den 02.04.2010 ihr Leben in Isa Kehl, Afghanistan verloren haben. Das sind Nils Bruns, Robert Hartert und Martin Augustyniak vom Fallschirmjägerbataillon 373 in Seedorf. Stellvertretend für alle Verwundeten, Versehrten und Gefallenen, die unsere Bundeswehr im Verlauf ihres Bestehens zu beklagen hat wurde von Manuel Schulz das Good Friday Battle entworfen.
Wie du vielleicht weißt bin ich selbst Soldat. Ich fühle mich daher sowohl dieser Idee eines deutschen Hero WODs als auch den Gefallenen Kameraden und ihren Angehörigen auf gewisse Weise sehr verbunden. Auch wenn ich kein Angehöriger ihrer Einheit bin oder war und sie nicht persönlich kannte. Zum Anlass der Jahrestages der deutschen Gefallenen vom Karfreitagsgefecht 2010 möchte ich dir heute das Good Friday Battle vorstellen, bei dessen Kick-Off Veranstaltung ich gestern mit einigen Kameraden geschwitzt habe.

Worum geht’s?

Erst einmal ein kurzer Einblick, was denn überhaupt passiert ist:

Am Karfreitag, den 2.4.2010, hatte der Golf Zug des Fallschirmjägerbatallions 373 aus Seedorf den Auftrag, Straßen auf Sprengfallen abzusuchen und zu beseitigen . Gegen 13 Uhr gerieten sie in einen Hinterhalt von 30-40 Taliban. Sie wurden mit Handfeuerwaffen und Panzerabwehrwaffen unter Beschuss genommen. Dabei wurden drei Soldaten verwundet, zwei davon schwer. Trotz starkem Beschuss gelingt es US-Hubschraubern die Verwundeten zu bergen und nach Kunduz ins Lazarett zu fliegen. Während des acht stündigen Feuergefechts und dem Lösen vom Feind geriet ein Fahrzeug vom Typ Dingo in eine Sprengfalle. Wieder werden vier Kameraden teils schwer verwundet. Am Ende des Tages erliegen drei Kameraden ihren schweren Verwundungen. Sie hinterlassen Ihre Eltern, Lebensgefährtinnen, Geschwister, Söhne und Töchter. Sie waren Soldaten mit Leib und Seele, leisteten Ihren Eid und ließen Ihr Leben für Ihr Land. – Quelle: goodfridaybattle.com/good-friday-02-04-10/

 

“Es war plötzlich so real” – Kick-Off Veranstaltung zum GFB 2017

Am 01.04.2017 habe ich nun mit Manuel und vielen anderen Kameraden gemeinsam das Good Friday Battle in der Reebok CrossFit HerzoBase absolviert. Bevor ich zum Workout selbst komme: das krasseste war nicht das Workout, oder die super Beteiligung von Kameraden, die aus ganz Deutschland verteilt kamen, um mit uns im Rahmen dieses Gedenkens zu schwitzen. Das krasseste war, dass selbst die Angehörigen sowie Kameraden, die mit den Jungs in diesem Gefecht standen dabei waren, um uns zuzusehen und anzufeuern. Ich kann gar nicht beschreiben, wie sehr das alles für ich verändert hat. Bisher waren Hero WODs “cool”. Es sind die härtesten die wir haben. Und in einem gewissen Gedenken und Respekt ausgeführt. Das auf jeden Fall. Aber was man die Amerikaner, wie Josh Bridges über das Hero WOD Murph, immer sagen hört, dass sie sich verbunden fühlen durch ihre “Bruderschaft” zueinander, das war nie da. Bis gestern. Wie gesagt, ich bin kein Fallschirmjäger und ich kannte keinen der Kameraden persönlich. Die Anwesenheit und gespürte Dankbarkeit der Angehörigen und Kameraden hat das für ich auf ein neues Level gehoben. Plötzlich ist es sehr, sehr real, dass da eine Lücke gerissen wurde in das Leben dieser Leute. Etwas, dass wir niemals mit einem Workout abbilden können. Auch die Anstrengung des Gefechts wird dadurch nicht abgebildet. Wozu also das Ganze? Um mit unserem aktiven und Lebensstil und Sport das Leben zu feiern und zu ehren. Und niemals zu vergessen. Niemals zu vergessen was das alles wert ist.

Die Teilnehmer und Angehörigen der Kick-Off Veranstaltung am 01.04.2017

Das #Goodfridaybattle

Kommen wir also zum Workout selbst. Das Good Friday Battle ist nicht von ungefähr. Es sind

Das Good Friday Battle – Quelle: deutschesheer.de

Die Bedeutung dahinter liegt im Datum: 2.4.2010
Daher sind es für die 20 aus 2010 20 Mim AMRAP. für den Tag 2 Rope Climbs, für den Monat 4 strict Deficit Handstand Push-Ups und für das Jahr 10 Pistols pro Bein.
Ein hammerhartes Workout, das sich lohnt.

Du kannst noch keine Pistols, strict HSPU oder Rope Climbs? Kein Problem. Die Scaled Variante besteht aus:

20 Min AMRAP:
10 Pull-Ups
20 Handrelease Push-Ups
50 Air Squats

Das ist allerdings alles andere als angenehm(er). Beide Variante sind sehr anspruchsvoll, aber genial geprogrammed.

Wie du teilnehmen kannst

Du hast noch bis zum 02.05.2017 Zeit an dieser 31-tägigen Challenge teilzunehmen. Du kannst das GFB in jeder CrossFit Box durchführen.
Melde dich dazu unter www.goodfridaybattle.com an und registriere dich. Du kannst wählen zwischen der einfachen Anmeldung für 10€ und dem Warrior Pack mit Shirt für 25 €.
Hilf’ uns das #goodfridaybattle vom letzten Jahr mit rund 326 Athleten und Athletinnen zu toppen und das erste deutsche Hero WOD noch größer werden zu lassen. Am 03.05.17 werden dann die drei besten Athleten aus den jeweiligen 3 Kategorien Männer, Frauen (jeweils Rx’d) und Scaled gezogen und die Preise bekannt gegeben.

Ich danke dir schon jetzt für deinen Einsatz für ein Projekt das mir selbst am Herzen liegt und wünsche dir viel Spaß bei dem Workout.

Glück ab

dein Art

KERNWERK – die App, die mitdenkt

Das digitale Zeitalter hat unsere Fitness-Szene schon längst erreicht. Spätestens mit dem Boom von Freeletics sprießen Fitness-Apps wie Pilze aus dem Boden. Ähnlich wie auch schon beim Boom der CrossFit-Szene kommt dabei nicht immer nur Positives bei rum. Daher war ich erst einmal skeptisch als mich die Jungs von Suprfit auf diese neue App von KERNWERK, damals noch unter dem Namen RAW Workout, aufmerksam machten. Was soll das wohl sein? Eine weitere Version von Freeletics? Eine weitere Anhäufung immer gleicher Workouts, die man immer wiederholt? Einfach nur ein anderer Name für das gleiche Zeug? Aber die Suprfit-Jungs waren der Meinung das sei cool und ich sollte es mir mal genauer ansehen. Gesagt, getan. Und sie sollten recht behalten! KERNWERK ist anders. Es ist genial. Mehr lässt sich aktuell aus digitalem Training nicht herausholen.

Aber schauen wir uns das System einmal etwas genauer an. Ihr kennt mich und wisst, dass ich Dinge, die ich nicht gut finde, einfach nicht feature in diesem Blog. Daher werde ich auch nicht auf andere Apps oder (Online) Programme eingehen, um einen direkten Vergleich zu ziehen, sondern einfach aufzeigen, was KERNWERK so besonders macht.

3 Dinge, die KERNWERK anders macht:

  1. R.E.S.T.-Algorithmus (Wofür steht REST?)

    Die KERNWERK App arbeitet mit einem eigens programmierten Algorithmus, dem R.E.S.T. Algorithmus. R.E.S.T. steht für Readapting Exercise Scaling Tree. Und der Algorithmus funktioniert wirklich gut.
    Dazu bedarf es deiner Mithilfe. Der Algorithmus kennt jede der über 500 Übungen aus dem Repertoire der App und dazugehörige Skalierungen. Nach jedem Workout wirst du gebeten deine individuelle Einschätzung der Übung und des Workouts zu geben. War es für dich zu leicht, genau richtig, zu schwer, etc. Mit der Zeit sammelt der R.E.S.T. Algorithmus so immer mehr Daten über deine Leistungsfähigkeit und kann die Workouts immer genauer auf dich zuschneiden. Ein absolut geniales Feature, das ich in diesem Ausmaß noch nirgends anders erleben konnte.
    Um das Ganze abzurunden hat das Coaching-Team einen Skalierungsbaum erstellt, der verdeutlicht, das für jede vorgeschriebene Übung eine Skalierungsvariante vorhanden ist.
    Klar, wenn du aus dem CrossFit Coaching kommst, dann mag dir das bewusst sein. Aber für die meisten Sportler ist es einfach nur genial zu wissen, dass sie nicht zwingend Handstand Push-Ups machen müssen, sondern eine indivduelle Skalierung vorgeschrieben wird, die es ihnen ermöglicht den gedachten Trainingsreiz des Workouts aufrecht zu erhalten. Das funktioniert im R.E.S.T.-Algorithmus besser als bei so manchem Level 1 CrossFit Coach.

    Der KERNWERK Skalierungs-Baum
  2. Keine Ausreden mehr! Echt nicht!

    Wer findet nicht doch mal eine Ausrede wie “Oh schade, ich habe keine Springseil dabei”, “Die Kettlebells sind gerade alle belegt”, “In meinem Wohnzimmer/Hotelzimmer kann ich keine Deadlifts machen”. Kein Problem, Leute. Eine der coolsten Dinge bei dieser App ist, dass du täglich angeben kannst, welches Equipment dir zu Verfügung steht. Und basierend auf deiner Auswahl spuckt sie dir ein passendes Workout aus, dass zusätzlich in den gedachten Verlauf der Mikrozyklen passt (mehr dazu unter Punkt 3). Das bedeutet es ist nicht einfach nur ein Workout, das auf dein Equipment passt, sondern auch der ursprünglich gedachte Trainingsreiz wird recht gut aufrechterhalten.
    Deine Ausreden schwinden auf eine nahezu unbeachtliche Anzahl…da hilft nur Arschbacken zusammenkneifen und durchziehen!

  3. Trainingsplanung ohne Langeweile

    Manche Programme nutzen oft langweilige, wenn auch meist effektive, Periodisierungen. Wieder andere nutzen überhaupt keine Periodisierung, sondern setzen einfach auf den konstanten Wechsel. Bei KERNWERK läuft das etwas anders:
    Die KERNWERK Coaches kommen aus dem CrossFit Bereich. Das merkt man ihrem Programming auch an. Grundsätzlich sind die Einheiten zweigeteilt. Im ersten Teil liegt der Fokus auf Kraft, Skill oder Beweglichkeit. Im Zweiten folgt dann das klassische MetCon, das Conditioning. Langfristig wird es hier allerdings noch ein paar Änderungen geben und wir dürfen uns auf eigenständige, reine Krafteinheiten freuen.
    Du erhältst bei KERNWERK jeden Tag ein neues Training. Dieses wird sich so in aller Regel so auch nicht wiederholen. Es sei denn, es handelt sich um ein Benchmark-Workout, die als Messlatte für deinen Trainingserfolg genutzt werden. Ganz so, wie man es aus dem CrossFit kennt. KERNWERK arbeitet dabei in 12-tägigen Mikrozyklen, die sich in die Grundlagenphase, die Aufbauphase und die Leistungsausprägungsphase unterteilen.

Ist das eine CrossFit App?

Nein, so kann man das nicht sagen. Grundsätzlich ist CrossFit eine geschützte Marke und nur die Affiliates dürfen sich so nennen. KERNWERK und CrossFit verfolgen jedoch im Grunde dasselbe Ziel: eine umfassende Fitness zu generieren. CrossFit definiert sich als “constantly varied, high intensity, functional movement” (genauere Erklärung dazu findest du hier im Level 1 Bericht). Das trifft durchaus auch auf die Workouts der App zu. Wenn du mich fragst, dann ist CrossFit aber weitaus mehr als das. Coach Glassman hat es mit seinen “Fitness in 100 Words” am besten beschrieben:

CrossFit impliziert alles. Der Ursprungsgedanke beinhaltet also auch Ernährung, Lifestyle, das Spielen und Erlernen neuer Bewegungsmuster und Sportarten, sowie die damit verbundenen Ansprüche an die Koordination und deinen Kopf. Das bietet dir die KERNWERK App (noch?) nicht. Zugegebenermaßen erhältst du dieses umfassende Paket aber auch in vielen Boxen nicht. Ein bisschen Eigeninitiative gehört eben immer dazu.

Was kostet der Spaß?

Einen “Appel und n Ei”. Kein Witz. Die ersten 14 Tage sind kostenfrei, sodass du alles ausprobieren kannst. Das ist tipp topp, denn der Algorithmus braucht ca. 20-30 Workouts, um sich voll auf dich einzuschießen. Beinahe so wie ein “echter” Personal Trainer. Das Probeabo wird nicht automatisch verlängert. Danach zahlst du im Abo 5€ / Monat. Nein, ich habe mich nicht verschrieben. Wenn du für dich entscheidest, dass dir die Arbeit des Teams mehr wert ist, dann kannst du bis zu 20 € zusätzlich zahlen, aber teurer als 25€/Monat kann es nicht werden. Eine interessantes Geschäftsmodell, für das man Eier braucht. Aber es zeigt auch, wie sehr das gesamte Team an den Erfolg und die Qualität ihres Produktes glaubt. Für mich eines der wichtigsten Qualitätsmerkmale überhaupt.

Fazit:

Die KERNWERK App ist ein geniales Tool, wenn du abwechslungsreiche und durchdachte Workouts suchst, nicht immer das gleiche Equipment zur Verfügung hast und/oder langfristig am Ball bleiben willst. Der R.E.S.T.-Algorithmus setzt ein klares Zeichen und hebt die KERNWERK-Jungs und Mädels deutlich von ihrer Konkurrenz ab. In Sachen Individualität und Flexibilität sucht KERNWERK aktuell auf dem Markt der digitalen Fitness Apps seinesgleichen. Okay, jetzt breche ich mal kurz meine eigene regel vom Anfang dieses Artikels und sage: insbesondere im Verlgeich zum Marktführer Freeletics gibt’s von mir eine ganz klare Kaufempfehlung zum KERNWERK. Sehr gut durchdacht, flexibel und individuell gestaltbar, Equipment wird genutzt und kann täglich, je nach aktueller Lebenssituation und Verfügbarkeit, abgepasst werden. Beide Daumen hoch für die geile Arbeit vom KERNWERK Team. Und zum Kennenlernen des Teams gleich noch den sehr sympathischen Trailer dazu:

 

 

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