CrossFit Boxen in New York: Erfahrungsbericht

CrossFit in New York

New York, die Stadt die niemals schläft. 🙂 Und immer trainiert möchte man hinzufügen, wenn man die CrossFit Szene im Big Apple einmal live miterlebt hat.
Ich habe mir für euch auf meiner letzten NY Reise ein paar Boxen ganz genau angesehen und ausprobiert. Viel Spaß beim Lesen und nachreisen. 🙂

Passend zu einem der letzten Artikel mit dem Thema “Was du nicht tun solltest wenn du andere CrossFit Boxen besuchst” durfte ich zu Beginn diesen Monats einige Boxen in New York besuchen. Der Inhalt des vorhergehenden Artikels hat auf jeden Fall gefruchtet :-p Aber euch interessiert sicherlich viel mehr wie es vor Ort so war.
Nun ja, erst einmal muss man sagen, dass NYC riesig ist und einige Boxen hat: CrossFit New York City, Reebok CrossFit 5th Avenue und CrossFit Hell’s Kitchen waren jedoch meine Wahl. Ja, auch ich mache im Urlaub tatsächlich mal Urlaub und bin nicht in jeder Box zum Training :-p

CrossFit New York City
36$ pro Drop-In

CrossFit NYC war die erste Box, die ich auf meiner Reise besucht habe. Ich kam dort voller Euphorie an und war froh als ich sie endlich gefunden hatte, da sie im ersten Stock liegt und man erst einmal in den Hauseingang reingehen muss, um ein kleines Schild an der Treppe zu finden, das den Weg weist. Vielleicht gehört das ja zum mentalen Training für Besucher. Noch besser wurde meine Laune als ich die Box an sich gesehen habe, da sie ziemlich groß und sehr gut ausgestattet war. Das Ambiente ist zwar ein wenig kühl, aber das konnte man bei der Hitze in der Stadt ganz gut vertragen. Und noch eine Schippe guter Laune wurde draufgelegt, als mir ein Sportler in der Umkleide erzählte, dass unser heutiger Coach, Bryan, einer der besten sei. Ideal, ich kann also was lernen…dachte ich jedenfalls. Lernen konnte ich vor allem, wie man es nicht macht. Die Aufnahme des „German“ war sowohl von Seiten der Mitsportler als auch des Trainers sehr, sehr spärlich! Es hat absolut niemanden gekümmert, dass da jemand unbekanntes steht.
Das Training begann dann mit einem super Warm-Up für Laufeinheiten, da sehr viele 800m Läufe in dem knapp halbstündigen WOD vorkamen (übrigens eine sehr geile Erfahrung in den überfüllten Straßen New Yorks zu rennen!). Der Coach korrigierte allerdings niemanden sondern machte die Übung einfach nur einmal vor und ließ uns dann machen. So war es denn auch beim Techniktraining der Übungen, die im WOD integriert waren und während des gesamten WODs unterhielt er sich eigentlich mit anderen Trainern. Korrigieren oder wenigstens Anfeuern? Fehlanzeige. Der Hammer kam aber noch. Nach knapp 50 Minuten waren alle Teilnehmer mit ihrem WOD fertig. Einige hatten bereits begonnen Klimmzüge oder Muscle-Ups zu üben oder sich zu dehnen. Bryans Reaktion auf das Eintreffen des letzten Athleten: „Don’t forget to stretch!“ woraufhin er dann auch seinen Rucksack nahm und selbst zum Training ging.
Kann man so machen, muss man aber nicht. Mein Fazit daher: große, aber sehr unpersönliche Box mit zu diesem Zeitpunkt absolut schlechtem Coach. Ihr müsst allerdings bedenken, dass das a) nur meine Meinung ist und vor allem, dass sie b) auf dem Eindruck einer einzigen Stunde bei einem einzigen Coach an einem einzigen Tag basiert. Ich will sagen, dass nicht gleich pauschal die ganze CrossFit Box doof ist, sondern dieser Trainer an diesem Tag eine miserable Leitung gebracht hat, aber für eine umfassende Meinung muss man einfach öfter hingehen 😉

Für ein Abschlussfoto hatte der Coach keine Zeit mehr...
Für ein Abschlussfoto hatte der Coach keine Zeit mehr…

CrossFit 5th Avenue
38$ pro Droop-In

Okay, hier bin ich schnell fertig. Ich bin bei CrossFit 5th Ave rein, weil ich wissen wollte ob ich mich für einen Drop-In anmelden muss oder einfach erscheinen sollte. Die Box ist riesig, aber im Kellergeschoss gelegen und hat keine Fenster. Aber das geht schon. In den USA gewöhnt man sich ja ohnehin schnell an die Air Condition. Allerdings hatte der Trainer/Rezeptionist, der die Leute eigentlich begrüßen sollte (so sehe ich das zumindest), erstmal nichts Besseres zu tun als den einzigen Kunden der vor ihm steht ( das war also dann ich) und der ihn mit einem lauten „Hi how are you doing?“ begrüßte, ungefähr so viel Aufmerksamkeit zu schenken wie einer Amöbe auf dem Times Square. Nämlich null. Verständlich das iPhone ist ja auch wichtiger. Egal, ich wollte drüber hinwegsehen und habe mir die Box noch angesehen. Als dann einer der „richtigen“ Trainer (er hat gerade eine Kundin trainiert) mich auch nur abschätzig ansah und wieder wegschaute war mein Entschluss aber klar: 38$ für einen Drop-In kriegen die von mir nicht!

eine wirklich riesige Box!
eine wirklich riesige Box!

 

CrossFit Hell’s Kitchen
20$ pro Drop-In (frei für Affiliate Owners)

Eine absolut geniale Box! Hier wird CrossFit gelebt wie ich es kenne und liebe. Die Gebühren für den Drop-In sind meiner Meinung nach angemessen und voll in Ordnung. Hell’s Kitchen liegt direkt auf der West 36th Street in der Nähe des Omnibusbahnhofes und ist vom Times Square aus zu Fuß zu erreichen. Es liegt auch noch im Erdgeschoss und ist daher super sichtbar (Was allerdings laut Eigentümer woh öfter dazu führt, dass irgendwelche irren Passanten mal reinlaufen und einen dummen Kommentar abgeben – hab ich live erlebt^^)
Der Headcoach, Anthony Preischel, hat die Stunde gegeben und mich absolut überzeugt. Er kommt aus einer langen Martial Arts Vergangenheit und hatte bereits mit 19 seine erste eigene Schule. Danach arbeitete er unter anderem im Sicherheitsbereich für Clubs wie auch für den Secret Service. Allein seine Website überzeugte, auf der direkt klargestellt wird, dass CrossFit Hell’s Kitchen schon cool war bevor CrossFit so populär war und sie sich nicht wegen des momentanen Hypes ändern werden. Das Coaching war super! Anthony war vom Warm-Up bis zum Cool Down präsent und leitete seine Athleten professionell an. Und trotz allem hatte er während des Kraftteils auch mal Zeit für ein, zwei Scherze oder dafür eine Sportlerin zu mobilisieren. Und das ganz ohne Hektik, die in New York sonst allgegenwärtig ist.
Die Box selbst ist schön groß und bietet Platz für bis zum 15 Leute.  Im Obergeschoss gibt es Umkleiden, Duschen und eine Warm-Up Area, in der viele auch im Vorfeld schon Krafttraining betreiben. Anthony integriert jedoch immer wieder neue Ansätze ins Training. Erst kürzlich haben sie einen Wendler-Zyklus beendet.
Mein Fazit: absolut geniale Box, mit freundlichen Sportlern, einem super Coach und einem tollen Ambiente. Liegt sehr zentral und kostet nur einen (Big) Apple und ein Ei für den Drop-In. Meine absolute Empfehlung für das Training in New York City. (Aber vergesst nicht auch mal im Central Park laufen zu gehen 😉 )

 

 

Ja, das waren die drei CrossFit Boxen, die ich erlebt und besucht habe auf meinem Kurztrip nach New York City. Ich hoffe, dass euch dieser Erfahrungsbericht bei eurem Urlaub etwas weiterhilft und ihr, falls ihr vielleicht nur einmal trainieren möchtet, gleich eine super Adresse anlauft!

 

Finish Strong,

euer Art

Wieso plyometrische Übungen deine Leistung extrem steigern können

Hi Leute,

 

was ist das primäre Ziel von Krafttraining? Richtig: stärker zu werden um schwerere Gewichte zu heben, höher oder weiter zu springen, schneller zu rennen oder weiter zu werfen. Dafür ist vor allem eines notwendig und das ist Power! Leider finde ich diesen Begriff auf Deutsch extrem schwer zu fassen, aber Power ist mittlerweile, gerade im Sportbereich, bereits so eingedeutscht dass jeder das Richtige damit verbindet. Die beste Übersetzungsmöglichkeit ist wohl „Explosivität“. Power umschreibt die Kraft, die wir im Verhältnis zur Zeit aufbringen können. Je mehr Kraft wir auf einen sehr geringen Zeitanteil aufbringen, desto höher also unser Power-Output.
Power/Explosivität benötigen wir in fast allen Sportarten. Vom Kampfsport über das Gewichtheben bis zu Turnen, Leichtathletik und Mannschaftssportarten. Abgesehen vom Schach fällt mir nichts ein, wo uns mehr Power nicht positiv beeinflussen würde.
Plyometrische Übungen sind nun eine extrem gute Variante um Power effizient zu trainieren. Deswegen schauen wir uns heute diese Trainingsform etwas genauer an.

 

Was ist plyometrisches Training?

Beim plyometrischen Training geht es um schnelle, explosive Bewegungen, die darauf abzielen die Geschwindigkeit und Power des Athleten zu erhöhen. Dazu gibt es verschiedene Übungen, die Körper und Hirn darauf trainieren sollen mehr Muskelfasern zu kontrahieren und das am Besten in einer geringeren Zeit als vorher. Das wird vor allem durch den so genannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) bewerkstelligt. Oh Gott, was ist das schon wieder? Keine Sorge klingt komplizierter als es ist: in den meisten dynamischen Bewegungen wird der Muskel zunächst leicht vorgedehnt (exzentrisch) und kontrahiert erst dann (konzentrisch). Klingt immer noch komisch? Stell dir einen Sprung vor. Dabei gehst du in der Regel zunächst leicht in den Dip mit den Knien, dehnst also die Hüft- und Kniestreckende Muskulatur etwas vor und kannst so mehr Kraft entwickeln als es ohne Dip möglich wäre. Ah jetzt, ja! 😉

 

Benefits des plyometrischen Trainings

  • Die Fast-Twitch Fasern in deinem Körper werden gestärkt
    Wie schon gesagt trainieren wir hier die maximale Muskelkontraktion und deren Schnelligkeit. Sind diese beiden Faktoren verbessert erhöht sich die Power des Athleten. Zu einem gewissen Part kann sogar das Verhältnis von FT- zu ST (Slow Twitch)-Fasern verändert werden. Zur Erinnerung FT Fasern sind solche, die schnell kontrahieren und daher bei Sprintern und Kraftsportlern oft sehr ausgeprägt sind. Sie verhelfen zu einem muskulösen Aussehen und entsprechenden Leistungen. Die ST-Fasern kontrahieren langsamer und dienen vor allem für langfristige Betätigungen.
  • Deine Bänder werden gestärkt
    Gut trainierte Muskeln sind das eine, aber ohne belastbare passive Strukturen wie Sehnen und Bänder bringt uns das gar nichts. Denn gerade diese sind es, die oft verletzungsanfällig sind. Durch geschickt gesetzte Reize, wie Belastung und Stress, im kontrollierten Umfeld des plyometrischen Trainings werden diese Strukturen gestärkt und verringern so unsere Verletzungsanfälligkeit. Ein Beispiel für eine ploymetrische Übung sind seitliche „Rebound Box Jumps”.
  • Die Effizienz deines Nervensystems steigt
    Bei jeder Bewegung wird ein Signal vom Hirn an den Muskel gesendet. Erst wenn diese Semmel zwischen euren Ohren bspw. den Befehl gibt: „Knie strecken“ dann passiert auch genau das. Je öfter wir eine bestimmte Bewegung wiederholen, desto besser wird die Übermittlung zwischen Hirn und Muskel. Das ist so als ob ihr morgens beim Frühstück Zubereiten eingespielte Handgriffe habt – so geht‘s einfach schneller. Und im Sport bedeutet das, dass unsere Power, die als Leistung pro Zeiteinheit definiert ist, erhöht werden kann, da wir die Zeit zur Bewegungsausführung verringern.
  • Deine Fähigkeiten in anderen Sportarten werden verbessert
    Vor allem für Sportarten mit explosiven Bewegungen in der Hüfte haben wir einen riesigen Übertrag des plyometrischen Trainings auf die jeweilige Sportart. Aber wo brauch ich schon explosive Hüftstreckung? Hmmm, lass mich kurz überlegen. Mir fallen da so Sachen ein wie Basketball, Football, Fußball, Sprints, CrossFit, Gewichtheben, Volleyball, ja sogar Golfen braucht eine explosive Streckung des Hüftgelenkes. Kurzum: Wir brauchen das überall! Gerade beim CrossFit und Gewichtheben liegt der Vorteil auf der Hand. Hier muss schweres Gewicht schnell bewegt werden und schon das Bewegungsmuster von plyometrischen Übungen wie depth jumps und vertical jumps ist ähnlich dem Grundmuster in Gewichtheben. Beide sind bilaterale (beidbeinige) Bewegungen, bei denen die gleichen Muskelgruppen, Sehnen und Bänder bei ähnlicher Bewegungsamplitude (Range of Motion) beansprucht werden.

Kurzum: Plyometrisches Training kann hier helfen die Zeit bis zur maximalen Kraftentfaltung zu reduzieren und so den Power-Output zu erhöhen.  Ein Artikel des Journal of Strength and Conditioning Research fand zudem heraus, dass die Kombination aus Kniebeugen und plyometrischen Übungen eine insgesamt größere Verbesserung des vertikalen Sprungs ausmachte als das isolierte Training nur eines dieser beiden Faktoren. Also, ran an den Speck und rauf auf die Box! In den Videos findet ihr ein paar Ideen für plyometrische Übungen, die ihr bspw. nach eurem Warm-Up für 3-5 Sätze durchziehen könnt. Versucht am Besten in jeder Trainingseinheit ein plyometrisches Element einzubauen!

 

Finish Strong, euer Art

 

 

 

im Original gepostet: http://www.theworkoutblog.de/benefits-des-plyometrischen-trainings/ 10.11.2014

Warum du der Gewinner der CrossFit Games Open bist

originally posted on: theworkoutblog, 14. März 2016

Jeden Donnerstag werde ich richtig hibbelig. Wann kann ich endlich nachschauen, was das neue CrossFit Games Open WoD ist? Kann ich es durchführen? Habe ich das nötige Equipment, die nötigen Skills? Habe ich genug Power und Ausdauer um einen guten Score hinzulegen? Ich würde zwar lügen, wenn ich behaupten würde, dass ich kaum einschlafen kann deswegen, aber ich lüge definitiv nicht, wenn ich dir erzähle, dass es meine erste Amtshandlung am Freitag Morgen ist nachzusehen was da auf mich zukommt.
Leider mache ich die Open Wods dieses Jahr meistens nicht zentral mit vielen anderen Athleten, wie die letzten Jahre über, da ich über die Bundeswehr gerade sehr viel unterwegs bin und leider keine Zeit dafür habe. Angemeldet habe ich mich trotzdem und bisher immer einen Weg gefunden die WODs auch zu machen und mich, lediglich gepusht von Jenny, an meine momentane Grenze zu bringen. So war es bei 16.1 und ebenso bei 16.2 – am Ende liege ich keuchend am Boden und denke mir: „Wow, du warst mal besser, sch***“
Aber dann, etwas später kommt mir ein ganz anderer Gedanke…

„Verdammt hast du ein Glück!“ Glück? Wieso Glück, wenn der Kerl nicht so richtig trainieren kann und seine Leistung abfällt? Sowas in der Art hast du dich jetzt vielleicht gefragt, nicht wahr?
Pass auf, ich- und nicht nur ich allein sondern wir alle in dieser CrossFit Community – haben ein irre Glück. Völlig egal wie unsere Scores ausfallen, ob wir alles machen können oder nicht, ob wir unsere Bestleistungen knacken  oder nicht – wir sind alle Gewinner dieser CF Games Open, weil wir sie mitmachen können.

Dabei sein ist alles“
…heißt es ja  oft so schön. Das unterschreibe ich nicht zu 100%, denn man muss sich schon anstrengen und es auch wertschätzen was man tut, aber im Grunde stimmt der Satz. Findest du nicht, dass du dich glücklich schätzen kannst, dass du einen so gesunden Körper hast, dass du eine solche physische Hochleistung wie die CrossFit Games Open durchhalten kannst? Finde ich schon! Vielleicht denkst du einmal daran zurück, wie es dir ging bevor du eine Weile CF trainiert hast. Vielleicht hattest du öfter Rücken- oder Nackenschmerzen, Knieprobleme oder warst anderweitig eingeschränkt. Und jetzt? Jetzt hast du vielleicht immer noch ein paar Baustellen, aber du arbeitest konstant daran, entwickelst dich kontinuierlich weiter. Und wer weiß, vielleicht bist du ja sogar leistungsfähiger als jemals zuvor. Wenn das mal kein Gewinn ist!

Der Spirit liegt in unserer Community
Wenn du das Glück hast regelmäßig in deiner Box zu trainieren und eine eigene kleine CF Familie zu haben, dann kannst du den Spirit der Community erst recht in den CF Games Open WODs erfahren. Jeder ist da, spornt sich gegenseitig an das Beste aus sich herauszuholen und feuert bis zum bitteren Ende jeden Teilnehmer an – egal in welcher Leistungsstufe.
Aber weißt du was? Das bleibt nicht nur den Box-Gängern vorbehalten. Gerade jetzt, wo ich in keiner Box regelmäßig trainieren kann und oft auf mich gestellt bin, erfahre ich einen riesen Rückhalt in der Community. Es ist überhaupt nicht so, dass man ohne Box kein Teil dieser wundervollen Gemeinschaft sein kann. Im Gegenteil: man kann so richtig reinwachsen und von den Vorteilen und der Atmosphäre verschiedener Boxen sowie unserer unglaublich riesigen Online-Community profitieren. Es ist zwar wesentlich schwerer als „Lone Wolf“ am Ball zu bleiben was das harte Training angeht, aber in unserer Gemeinschaft wird harte Arbeit immer belohnt.

Und diesen Support spüren wir ganz besonders während des Wettkampfs der Wettkämpfe im CrossFit Kalender: den CrossFit Games Open, denn diese sind eine ganz besondere Zeit. Wir arbeiten immer hart an uns, jeden Tag fallen in den Boxen in ganz Deutschland, Österreich, der Schweiz, ach was rede ich, auf der ganzen Welt, die Bumper Plates laut auf den Boden, Stöhnen und Ächzen erfüllt die Luft gemischt mit Schweiß und verbrauchter Luft. Handflächen reißen auf, Chalk wirbelt durch die Luft und Schweißtropfen perlen über den ganzen Körper. Ein ganz normaler Tag im Leben eines CrossFitters eben. Aber während der Open wird alles noch ein Level hochgesetzt. Es liegt das gewisse Etwas in der Luft, dass uns alle anspornt noch ein bisschen mehr Gas zu geben.

Wir können uns einfach glücklich schätzen Teil einer so inspirierenden Community zu sein, die wirklich jeden unterstützt. Das geilste Beispiel ist, dass „Normalsterbliche“ wie Joanna Prado-Pacheco in den Open WODs live neben den absoluten CrossFit Stars ihr Workout raushauen dürfen.

Was ein Traum. So ähnlich muss es für die Fußball begeisterten Kids sein, wenn sie mit ihren Stars im Stadion einlaufen! Das ist das absolute geilste Zeichen das CrossFit für mich während der Open 2016 gesetzt hat: Wir kämpfen und schwitzen gemeinsam! Wir sind eine Community! Wir sind alle Gewinner! Wir sind alle eins!

Ich denke, wenn du auch nur eine dieser Ansichten teilst, dann kannst du stolzen Hauptes als Gewinner aus dem CrossFit Games Open herausgehen.

Finish strong,

euer Art

Sind Banded Pull-Ups ungeeignet für dich? Und wie du endlich Klimmzüge ohne Band schaffst

Du schaffst noch keine Pull-Ups ohne Strength Band? Dann wird sollten wir mal überlegen, ob  Banded Pull-Ups nicht ungeeignet für dich sind?

 

Banded Pull-Ups sind weit verbreitet in der CrossFit Szene. Aber wie gut sind sie wirklich, um Pull-Ups zu erlernen? Source: acefitnessmediastorage.blob.core.windows.net

Strength Bands geben inkonsistente Unterstützung
Pull-Ups aka Klimmzüge sind für viele eine der schwierigsten Aufgaben, die sie im CrossFit und allgemeinen Fitness- und Athletiktraining meistern müssen. Um sich langsam an die Pull-Ups heranzuarbeiten macht es oft Sinn Progressionen zu nutzen. Dabei gibt es verschiedene Herangehensweisen. Oft wird der Band Assisted Pull-Up oder Banded Pull-Up verwendet, bei dem du ein Strength Band nutzt, um dir die Übung einfacher zu machen. Du hängst das Band einfach an die Klimmzugstange, steigst mit den Füßen ein und lässt dir einen Teil deines Körpergewichtes durch die Strength Bands abnehmen. Dafür fühlt es sich wie ein echter Pull-Up an, sieht auch grundsätzlich so aus und nutzt exakt dieselbe Bewegung wie ein Pull-Up. Aus diesen Gründen finde ich den Banded Pull-Up auch schnieke. Es gibt nur ein Problem: viele nutzen ausschließlich den Banded Pull-Up – meist um damit ihr Ego zu befriedigen, da sie dann ja, wie alle anderen auch, Pull-Ups durchführen in ihrem WOD – und wundern sich dann, dass sie nie besser werden. So ein Strength Band gibt dir aber nie konsistente Unterstützung sondern immer inkonsistente. Logischerweise unterstützt es dich umso mehr, je mehr Spannung du darauf bringst. Das bedeutet in einer der schwierigsten Positionen, nämlich dann wenn du mit dem Kinn an der Stange bzw. um sie herum bist, erhälst du am wenigsten Support. Aus diesem Grund sind Strength Bands wesentlich sinnvoller bei Push-Übungen einzusetzen als bei Pull-Übungen, denn hierbei wird die Endphase, die beim Push etwas leichter wird, nochmal aufgepeppt. Die Push-Übung wird also durch diese Eigenschaften des Strength Bands verbessert, während uns bei der Pull-Übung im entscheidenden Augenblick Unterstützung flöten geht.
Ich finde den Banded Pull-Up super für alle, die bereits ausreichend Grundkraft besitzen, um strict Pull-Ups zu machen, aber nicht genügend um mehrere Pull-Ups hintereinander im WOD durchzuführen. Hier kann es sinnvoll sein mit Bands zu unterstützen.

Hast du genügend Kraft?
Die Grundlage all unserer körperlichen Leistungsfähigkeit, insbesondere im Sport of Fitness, ist die Kraft (vgl. „Warum du vor allem „Strict“ trainieren solltest“ ). Unser Krafttraining und den Trainingseffekt zu reduzieren ergibt auf dieser Grundlage doch gar keinen Sinn, oder nicht? Wenn du dich dafür entscheidest Pull-Ups zu machen und nicht auf Ring Rows oder eine andere Scaling-Option zurück zu greifen, dann solltest du wissen, dass du im vertikalen Pull-Up dein komplettes Körpergewicht hochziehen musst. Wenn du das noch nicht aus eigener Kraft schaffst, dann ist das so als würdest du einen 200kg Frontsquat versuchen, obwohl dein 1RM bei 100kg liegt. Verstehst du wie ich das meine? Das letzte Beispiel würdest du im Leben nicht ausprobieren (hoffe ich jedenfalls). Pull-Ups schon. Dabei kann auch nicht so viel kaputt gehen und prinzipiell  ist es super immer mal Dinge zu probieren, die du bisher nicht konntest. Aber hier kommt der Knackpunkt: Wenn du feststellst, dass deine Kraft nach wie vor nicht ausreichend ist, dann versuche nicht die eigentliche Übung zu erleichtern und dir Gewicht abzunehmen, nur damit es so aussieht als würdest du immer noch Pull-Ups machen. Scale lieber sinnvoll: auf Ring-Rows!

Ring Rows
Ring Rows sind, bezogen auf die muskuläre Beanspruchung und Entwicklung den Pull-Ups extrem ähnlich. Sie trainieren ebenso den Latissimus, die Arme und benötigen eine enorme Körperspannung. Das Schönste ist aber dass sie sich während der Übungsausführung skalieren lassen. Dem Pull-Up am ähnlichsten sind die Ring-Rows, wenn dein Körper parallel zum Boden ist. Hier solltest du 10-15 Wdh. schaffen. Dann solltest du ausreichend Kraft für Klimmzüge haben. Kommst du noch nicht so weit, dann stellst du dich einfach etwas weiter nach hinten, sodass dein Körper etwas schräger steht. Je aufrechter du stehst, desto einfach wird die Übungsausführung. Diese einfache Scaling-Option bietet dir mehr als nur einen Vorteil. Erstens kannst du damit die Zugkraft deines Oberkörpers auf deinem individuellen Level trainieren ohne dabei „deppert“ an der Stange zu hängen und dich irgendwie hoch zu strampeln. Zweitens kannst du die Wiederholungen deines WODs viel besser durchziehen. Wir erinnern uns daran, dass es im CrossFit vor allem darauf ankommt, welche Belastung und Intensität der Coach für das WOD geplant hat, welche physischen Anpassungserscheinungen er hervorrufen möchte, und nicht darauf, welches Übung im Speziellen ausgeführt wird. Wenn du noch nicht bereit bist für 21-15-9 Pull-Ups dann skalierst du auf dein momentanes Level. Das bringt dich weiter!

 

Ring Rows sind nur der Anfang der Reise: Banded Pull-Ups, Weighted PU, Kipping/Butterfly Pull-Ups

Ring Rows sind für mich die Grundlage der Klimmzüge. Du solltest darauf hinarbeiten 10-15 strict Ring Rows mit horizontalem Körper durchführen zu können. Danach lasse ich dich gern auf, halt dich fest, Banded Pull-Ups (allerdings nur mit den dünnen Bändern) los, um dir möglichst wenig Hilfestellung während deines WODs zu geben. Ich bin mir jedoch ziemlich sicher, dass du nach 10-15 Rows auch schon einige Pull-Ups so schaffst! Falls das noch nicht der Fall ist, gehst du zunächst an negative Pull-Ups heran.
Hast du die strict Pull-Ups gemeistert, kannst du deine Kraft mit Weighted Pull-Ups weiter aufbauen und dich schließlich an Kipping und Butterfly Pull-Ups herantrauen.

Die meiner Einschätzung nach sinnvollste Progression ist also:

  • Ring Rows (10-15 Wdh. horizontal)
  • Banded Pull-Ups mit sehr leichtem Band
  • Negative Pull-Ups
  • Strict Pull-Ups
  • Weighted Pull-Ups
  • Kipping Pull-Ups
  • Butterfly Pull-Ups

Technik-Videos und Tutorials findest du auf dem stetig wachsenden HEARTCORE Athletics YouTube Kanal und auf GymnasticsWOD.

Finish strong und Happy Pulling,

Dein Art

 

P.S.: Sehr geil sind auch die neuen Alpha Bands von Aerobis, um dein Training zu unterstützen

 

originally posted on: theworkoutblog.de am 15.02.2016

Warum deine Neujahrsvorsätze nicht funktionieren!

Deine Neujahrs-Resolutionen sind schon wieder den Bach runter? Damit bist du nicht alleine! Mit diesen Tipps passiert das nicht nochmal!

 

Die guten alten Neujahrsvorsätze…Mal ehrlich, wie viele davon haben bei dir wirklich funktioniert? Welche hast du langfristig in die Tat umsetzen können? Und wie viele haben sich im Laufe des Januars schon auf ihre Reise über den Jordan begeben? Leider überwiegen meist Letztere. Aber wieso bloß?

 

Du willst es doch…?!
Wir nehmen uns doch wirklich fest vor im neuen Jahr auf die Ernährung zu achten, regelmäßiger zum Training zu gehen, eine Sprache zu lernen, die Steuererklärung endlich früh abzugeben, früher schlafen zu gehen oder entspannter zu sein. Wir nehmen uns das wirklich fest vor und ich behaupte auch ganz stark, dass die Meisten gar nicht im Sinne haben sich selbst zu bescheißen. Wir wollen es ja wirklich, aber irgendwie klappt das nie. Das frustriert und führt dazu, dass das Projekt einfach eingestampft wird bis zum nächsten 1. Januar.

So läuft es leider viel zu oft…

 Zu große Ziele?
Der größte Fehler, den ich bei der ganzen Geschichte sehe ist, dass wir uns zu hohe Ziele stecken. Das soll um Himmels willen nicht bedeuten, dass es Ziele gibt, die du nicht erreichen kannst! Ganz im Gegenteil. Mit harter Arbeit, Disziplin und dem nötigen Quäntchen gutem Karma lässt sich fast alles erreichen. Wir machen es uns aber unnötig schwer, wenn wir uns ein riesiges Ziel stecken, das in unseren bisherigen Tagesablauf so gar nicht reinpasst. Bleiben wir beim Sport, denn das ist nicht nur mein Lieblingsthema, sondern auch einer der häufigsten Vorsätze für das neue Jahr: fit werden/mehr Sport treiben.
Nehmen wir jetzt mal den zwei ganz klassische Typen. Superman und Homer Simpson J Supi hat schon das ein oder andere Gewicht in seinem Leben gesehen. Seine typische Triathleten-Figur lässt darauf schließen dass er durchaus regelmäßig Kraftsport betreibt. Ich verwette meinen Hut darauf, dass es ihm nicht schwerfallen wird im neuen Jahr ebenfalls regelmäßig zum Sport oder einmal mehr zum Training zu gehen, da es ohnehin schon ein Teil seines Lebens ist.
Homer hingegen sitzt nach der Arbeit in aller Regel auf dem Sofa und sieht fern. Er möchte aber Lisa ganz gern mal wieder beeindrucken und auch seinem Sohn ein gutes Vorbild sein. Er entscheidet sich also dafür regelmäßig Sport zu treiben und mal nicht dem Duff-Man sondern Superman nachzueifern. Homie sagt sich also: „Im nächsten Jahr gehe ich öfter zum Sport!“ Er meldet sich sogar im Gym an. Klasse. Das besucht er sogar zweimal pro Woche! Klasse! Im Januar…der Februar ist schon wieder stressig auf der Arbeit und er benötigt ja Ruhe damit er am nächste Arbeitstag wieder fit ist. Nachvollziehbar, aber sein guter Vorsatz ist damit schon wieder gebrochen. Er hat es nicht geschafft regelmäßige Sporteinheiten in seinen Alltag zu integrieren. Schade, oder nicht? Dabei wäre er viel fitter auf der Arbeit, wenn er körperlich fitter wäre. Denn dann benötigt sei Körper weniger Regenerationszeit, wäre generell physisch wie psychisch belastbarer. Homie könnte Arbeiten, mit Bart Baseball spielen, mit Lisa spazieren gehen und Marge im Haus helfen *hust* Körperliche Fitness ist toll! Aber der Weg dahin leider für viele unglaublich schwer zu implementieren.

Sind deine Ziele runtergebrochen?
Das Problem ist wie gesagt: zu hohe Ziele. Wer sich gleich das große Ziel steckt, der steht vor einem Berg an scheinbar Unüberwindbarem. Wer das nicht aus dem Sport kennt, denke mal an seine Hausaufgaben oder die E-Mail Inbox nach dem Urlaub…Wer lieber den Sportbezug haben möchte, der denke bitte an das Hero WOD MURPH. 100 Pull-Ups, 200 Push-Ups und 300 Kniebeugen, wobei davor und danach jeweils noch 1 Meile gerannt wird? Klingt erstmal nach unglaublich (zu) viel. Aber all das ist machbar, wenn wir es in kleine Einzelteile herunterbrechen. Murph beispielsweise brechen ich für mich hinunter auf 20 Runden á 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups und 15 Squats. Dabei konzentriere ich mich immer nur auf die aktuelle Runde, meine momentane Aufgabe. Und schwupps bin ich bei 20 Runden.
Aber wie kann Homie jetzt daraus lernen, wenn er noch gar nicht im Sport ist?

 

Tagesziele statt Jahresziele
Wer sich ein Ziel direkt über ein Jahr setzt, läuft Gefahr den Überblick zu verlieren. Während dieses Ziel eher strategischer Natur ist (bspw. ich will in einem Jahr 20 kg verlieren/einen Halbmarathon laufen/200 kg Deadliften o.Ä.)vergessen wir gern das taktische Ziel. Taktik ist in diesem Fall all das, was im Moment passiert, auf dem „Gefechtsfeld“ sozusagen. Wenn du dir ein jahresziel ausgesucht hast, dann brich‘ es auf einzelne Tagesziele hinunter. Das ist wesentlich effektiver, belohnt dich mit einem täglichen Erfolgserlebnis und selbst wenn du es mal nicht einhalten kannst, dann hast du die Möglichkeit es direkt am Folgetag auszubügeln.
Konkret heißt das für unserem Homer, dass er sich nicht beirren lassen sollte, sondern jeden Tag aufsteht und sich ein Ziel setzt: „Heute werde ich mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren!“ oder „Heute nehme ich mir vor immer die Treppe zu nutzen und Aufzüge und Rolltreppen links liegen zu lassen!“, „Heute werde ich 45 Minuten im Gym trainieren!“
Die kleinen Dingen machen die größten Unterschiede
Ich bin der festen Überzeugung, dass die kleinen Veränderungen die größten Erfolge bringen! Mit dem ersten Wecker klingeln aufstehen, Treppen statt Fahrstühle nutzen, keinen Zucker zu sich nehmen…all diese gängigen Vorsätze funktionieren kaum wenn ich sie mir über einen langen Zeitraum vornehme. Aber einen Tag kann man sich doch gut zusammen reißen oder nicht? Wenn es den einen Tag gut ging, wieso dann nicht auch gleich am nächsten so?
Auf diese Weise kannst du langsam aber sicher neue Gewohnheiten aufbauen und kommst deinem übergeordneten Ziel schnell und wesentlich einfacher näher. Ich verspreche dir, dass du am Ende erstaunt sein wirst, wie viel du tatsächlich geschafft hast. Vielleicht erreichst du dein Jahresziel sogar früher oder du „over-achievest“ dein Ziel, schaffst also mehr als du dir vorgenommen hast. Das ist doch die geilste Belohnung überhaupt.

Deine Tagesziele sind dein unmittelbarer Erfolg. Ihre Summe führt dich zu deinem Gesamterfolg. 🙂

Fazit:
Wenn du mal wieder merkst, dass deine Neujahrsvorsätze schon den Bach runter gehen oder gar schon unten sind, dann starte noch einmal. Diesmal aber nicht mit großen Gesamtvorsätzen sondern mit einem spezifischen Ziel, dass du runterbrichst auf kleine Tagesziele, die dich in ihrer Summe zu deinem Großziel führen. Einen Tag können wir uns immer mal zusammen reißen und bevor wir uns versehen ist die Summe unserer Tagesziele zu einer festen Gewohnheit geworden, die wir nicht mehr missen wollen. So einfach war’s noch nie!

Warum CrossFit immer mehr Mainstream ist

 

Das Wachstum und der Erfolg von CrossFit ist nicht zu übersehen und wahrlich beeindruckend. Wenn wir uns überlegen, dass es erst  15 Jahre her ist, dass Greg Glassman CrossFit Inc. gegründet hat und vor gerade einmal 13 Jahren der erste CrossFit Affiliate (CrossFit Seattle, damals noch unter dem Namen CrossFit North) eröffnet hat, sind wir mit mittlerweile über 10.000 Affiliates weltweit doch eine krass rasant wachsende Community. Das gleiche gilt für die CrossFit Games: das erste Mal abgehalten 2007 auf Dave Castro’s Ranch in Aromas in Kalifornien mit etwas unter 100 Zuschauern sind sie heute ein Mega Event im Stub Hub Centre mit über 25.000 Zuschauern (2013) und live Übertragung durch einen der größten Sportsender der Welt: ESPN.
Die CrossFit Games Open zeigen dasselbe Bild. 2011 meldeten sich bereits 26.000 Athleten zum Kräftemessen an, 2014 waren es allerdings schon 209.585, davon knapp 2.000 Athleten aus dem deutschsprachigen Raum. Denn nicht nur im Mutterland des CrossFit geht es steil bergauf. In den letzten 4 Jahren stieg die Zahl der CrossFit Affiliates in der DACH Region von 10 auf 145, was rund 15.000 CrossFit Athleten in unserer Heimat ausmacht. Geiles Ding, oder? Aber für den schnellen Anstieg gibt es auch einen Preis zu zahlen.

Der Preis
Was CrossFit unter anderem cool gemacht hat und was viele dazu verleiten konnte damit anzufangen war die Tatsache, dass es früher ein „Underground Sport“ war. Es war einfach cool dazu zu gehören und etwas anderes zu machen als die Meisten. Wer „drin“ war, der konnte sicher sein in jeder anderen CrossFit Box quasi auf Familie zu treffen. Man kannte sich in der ganzen Community und war durchweg auf einer Wellenlänge. Kurzum: es war anders, es war cool und es war einmal mehr die Community die den riesen Unterschied ausmachte. Je bekannter CrossFit wurde und wird, desto mehr Menschen werden logischerweise auf unseren Sport aufmerksam und wollen etwas vom Kuchen abhaben. Berichte in Zeitungen, Zeitschriften, TV, Radio und Co. häufen sich. Immer mehr Leute kommen in die Boxen – hey geil für alle Owner – und auch im Großen und Ganzen um uns alle fitter zu machen. Aber dennoch leidet die Community teilweise darunter. Ich habe schon Leute getroffen, die rein aus dem Fitness Aspekt heraus zum Training kommen. Community-Aktivitäten sind egal. Manche kommen sogar „nur“ um den lang ersehnten „Strandkörper“ zu bekommen. Deckt sich nicht mit meiner Philosophie dieses Fitness-Systems, dass eben nicht rein auf das Optische abzielt, aber ist dennoch ein legitimes Ziel fürs Training. Denn schwarz malen kann ja jeder. Sehen wir es lieber so: der unbestrittene Erfolg des CrossFit in Sachen Fitness und die einmalige dahinter stehende (Basis-)Community zieht natürlich immer mehr Aufmerksamkeit und so auch immer mehr Anhänger. Das Herzstück des CrossFit ist und bleibt die Community (ja, das seid ihr! Jeder einzelne von euch!) sehen wir die größere Community als Chance mit noch mehr Freaks gemeinsam trainieren zu dürfen!

Sponsorships
Auch die reine Anzahl und Größe an  Sponsorships spricht dafür, dass CrossFit immer mehr im Mainstream anzusiedeln ist. Ich kann gar nicht alle Sponsoren der Reebok (!) CrossFit Games 2014 aufzählen, wie eben RockTape, Kill Cliff, Progenex, Xendurance und wie sie alle heißen. Allein Reebok zahlt 150 Millionen $ um Hauptsponsor bis 2021 sein zu dürfen. Keine Frage, dieses Geld und die Marketingmacht solch großer Firmen hat Wunder bewirkt was den Bekanntheitsgrad des CrossFit angeht. Aber auch hier gibt’s wieder Schattenseiten, wie bspw. dass die Athleten 2014 gezwungen wurden im Rahmen der Games ausschließlich Reebok Apparel  zu tragen. Oder Rich Froning, dem es verboten wurde sein selbst beschriftetes „Glücks-Headband“ mit der Schrift nach außen zu tragen. Eine Unverschämtheit wenn ihr mich fragt. Allerdings wird er sich über das gestiegene Preisgeld von 275.000$ freuen dass der Erstplatzierte im letzten Jahr gewonnen hat. Der 2. Platz bekam noch 75.000$ und der 3. Platz 45.000$. Das kann sich schon sehen lassen.
Einer der Big Players im Sport-TV Geschäft, ESPN, hat sich gleich für mehrere Jahre die Live-Übertragungsrechte der CrossFit Games gesichert. Wenn das kein sicherer Hinweis ist für den Eintritt in den Mainstream dann weiß ich auch nicht. Zudem hilft dies CrossFit enorm sich weiterhin als „richtiger“ Sport zu etablieren.
Auch die Athletensponsorings kommen mittlerweile von den Big Playern. Nike, ein Unternehmen, das bisher gar nicht auf dem CrossFit Radar war, hat Top-Athleten wie Josh Bridges und Kenny Leverich unter Vertrag genommen. Und Froning‘s Vertrag mit Reebok ist vergleichbar mit anderen Sponsoring Verträgen von Profisportlern aus NBA, NFL, MBL und Co.

Apropos Profisport


Auch im Profisport hält CrossFit immer mehr Einzug. Klar, einerseits sind unsere Top Athleten eigene Profisportler, da CrossFit ein eigener Sport ist. Aber darum soll es unter diesem Punkt nicht gehen. Viel mehr darum, dass immer mehr Profis aus anderen Bereichen wie Basketball, Baseball, Fußball und Football ihre Off-Season mit CrossFit bestücken. Ein glühender Verfechter ist z.B. der Coach der New Orleans Saints (ein NFL Team), Coach Sean Payton, der selbst bei CrossFit NOLA in New Orleans trainiert und die gesamte Pre-Season des jetzigen Spieljahres für sein Team auf CrossFit umgemünzt hat. Und nicht nur die Sport-Promis, auch die normalen Promis steigen immer mehr auf den Zug auf. Elyas M’Barek wurde in der Box in Nürnberg sogar abgelichtet für einen Artikel, Brad Pitt, Channing Tatum und Jennifer Lawrence bekennen sich ebenfalls zu ihrem CrossFit Spleen. Aber so cool solche Namen auch klingen und so sehr sie zeigen wie „normal“ es teilweise geworden ist CrossFit zu betreiben. Das was uns ausmacht ist der „regular CrossFitter“. Sportprofis und Promis schön und gut – wichtig ist jeder einzelne von uns – wir sind CrossFit und wir machen es zu dem was es ist. Macht weiter so!

Die Zukunft
…kann ich leider nicht vorhersehen. Sonst würde ich in jedem Fall Lotto spielen. Aber eins ist gewiss: sie wird spannend. Ich bin zumindest extrem gespannt darauf wie sich dieser Sport und die Community weiter entwickelt. Zumindest in den CrossFit Games werden wir sicherlich eine weitere rasante Entwicklung sehen. Das liegt nicht zuletzt an der Konkurrenz, die ja bekanntlich das Geschäft belebt, durch die Grid League, NPGL, in der auch Dimitri Klokov mittlerweile vertreten ist. Ein erster Schritt war wohl die CrossFit Team Series, die  neu entstanden ist. Ich denke, dass wir uns auf noch mehr Live Coverage der Games, der Team Series oder auch der Invitationals freuen dürfen und auf einen immer professioneller werdenden Sport blicken, den wir unser eigen nennen dürfen. Ich hoffe nur, dass dabei die Grundsätze immer gewahrt bleiben: Qualität vor Quantität, Mechanics-Consistency-Intensity und hard but clever work pays off.

Finish Strong,

euer Art

 

 

Darf ich bei Krankheit noch Sport machen? Oder ab wann darf ich wieder?

CrossFit bei Krankheit?

Ja, wir CrossFitter sind vielleicht in gewisser Weise unheilbar „krank“, weil wir uns gerne bis an die Spitze unserer Leistungsfähigkeit treiben und nach dem Gefühl alles gegeben zu haben beinah schon süchtig sind. So geht es mir auf jeden Fall. Aber was ist, wenn wir wirklich mal krank sind? Beispielsweise mit einer Erkältung – die am häufigsten auftretende Krankheit in Deutschland? Dürfen wir dann weiter trainieren oder müssen wir unbedingt aufhören?

Was ist eine Erkältung?
Erkältungen sind die am häufigsten auftretende Krankheit in unseren Breitengeraden und kommen vermehrt in der jetzigen Herbst- und Winterzeit vor. Erwachsene sind bis zu 4 mal pro Jahr betroffen. Die Kids sogar bis zu zehn mal, da sie die auslösenden Viren oder Bakterien aus dem Kindergarten mitbringen.
Erkältungen werden auch als grippale Infekte bezeichnet und meistens von Viren ausgelöst. Typische Symptome sind Müdigkeit und Schlappheit –selbst das Treppensteigen wird echt anstrengend. Ich fühle mich da immer total bescheuert, wenn ich sonst wie ein Berserker trainiere und dann mit Erkältung von 5-6 Treppenstufe keuchen muss. Begleitet wird die Erkältung typischerweise von Halsschmerzen, Husten, Niesen, verstopfter Nase und Kopfschmerzen. So richtig dick erwischt hat es uns, wenn wir alles auf einmal aufweisen können. In der Regel verläuft eine Erkältung Gott sei Dank harmlos und diese bescheuerten Viren verschwinden mit Sack und Pack innerhalb einer Woche wieder.

 

Und darf ich jetzt Sport treiben?

Jaein. Dass Sport treiben die Genesung unterstützt ist laut Herzspezialist Norbert Smetak ganz oben auf der Liste der gefährlichsten Gesundheitsirrtümer. Wer trotz Erkältung Sport treibt, der hält seine Abwehrkräfte von ihrer in diesem Moment wichtigsten Aufgabe ab und das ist das Bekämpfen der Erkältung. Da Sport – insbesondere so anstrengendes Training wie ein WOD – extremen Stress für den Körper bedeutet sind die Abwehrkräfte auf Hochtouren, wenn wir trainieren, um unseren durch den Sport geschwächten Körper zu schützen. Behelligen wir die Jungs und Mädels aus der Abwehrtruppe also damit unseren Trainingswahn auszugleichen, dann geben wir den Auslösern der Erkältung freie Bahn. Wenn das dann die so genannten kardiotropen Viren, wie z.B.  Coxsackie-Viren sind, dann kann es rund gehen. Kardiotrope Viren lösen nämlich nicht nur Halsschmerz und Husten etc. aus sondern können auch das Herz befallen. In ca. 1% der Fälle in denen Coxsackie-Viren die Erkältung auslösen befallen sie auch tatsächlich das Herz und führen zu einer waschechten Entzündung des Herzmuskels, einer so genannten Myokarditis. Diese läuft in aller Regel auch problemlos ab. Wir fühlen uns ja eh schon schlapp und ebenso wie die Erkältung verschwindet bei ausreichend Ruhe auch die Herzmuskelentzündung sagt Dr. Nadine Hess.
Es ist wirklich wichtig dem Körper Ruhe zu gönnen, wenn ihr erkältet seid, denn egal ob es Viren oder Bakterien sind, die eure Erkältung auslösen, wer dennoch Sport treibt oder zu früh wieder damit beginnt riskiert, dass der Herzmuskel so stark in Mitleidenschaft gezogen wird, dass er es nicht mehr schafft ausreichend Blut in unseren Blutkreislauf zu pumpen. Und was ist zu früh wieder angefangen? Eine grobe Richtlinie ist: erst wer 2 Tage ohne Medikamenteneinnahme Symptomfrei ist und sich wieder gut fühlt sollte wieder Sport treiben. Und auch das am besten erst einmal locker beginnen. Gleich FRAN rauszuhauen wäre nicht so ideal.
Wenn euch jetzt nur ein bisschen die Nase läuft ihr ansonsten aber keine Symptome aufweist, dann könnt ihr laut Dr. Matthias Frank ruhig leichten Sport machen. Er sagt, dass die durch die Bewegung verbesserte Durchblutung auch den Nasenschleimhäuten positiv zugutekommt. Dr. Frank sagt daher, dass Leute die regelmäßig laufen auch mit einem leichten Schnupfen ruhig laufen können. Ihr solltet aber bedenken, dass Erkältungen gerne stückchenweise kommen und mit einer laufenden Nase beginnen. Und als CrossFitter sollten wir noch eines bedenken: das Gros der Schulmediziner kennt unseren Sport und unsere Belastung nicht. Wenn sie von Sport sprechen oder darauf angesprochen werden gehen Sie meiner Erfahrung nach davon aus, dass wir, wie viele unserer Mitbürger, locker laufen gehen (das heißt jetzt nicht dass alle Läufer easy unterwegs sind – viele trainieren auch im hochintensiven Bereich!) oder in einem herkömmlichen Fitnessstudio im Idealfall kurz unter der Schwitzgrenze trainieren. Also nur, weil jemand sagt wir können mit Schnupfen ruhig laufen gehen heißt es für mich noch nicht, dass wir deswegen ein heftiges MetCon raushauen dürfen.

Meiner Einschätzung nach sollten wir lieber mal die ständige Variation unserer Trainingsreize bei Erkältungen auf das Sofa beziehen. Ich sage immer, dass jede Verletzung die Chance zur Verbesserung bietet. Man kann sich eingehend mit der Verletzung beschäftigen, trainiert drum herum sowie im Reha-Bereich und kann an anderen Schwachstellen, wie bspw. Mobility, arbeiten. Ebenso halte ich es mit Erkältungen oder ähnlichen gesundheitlichen Rückschlägen. Endlich mal Zeit in aller Ruhe Barbell Shrugged zu schauen, etwas runter zu kommen leicht an Mobility zu arbeiten oder ausgiebig die Faszienstruktur mit der BLACKROLL zu beackern. Also was soll’s mit der Erkältung? Wer nicht direkt in einer Wettbewerbsvorbereitung steckt sollte die Chance nutzen sich zu schonen und/oder an anderen Bereichen zu arbeiten. Alle Wettkampfsportler, die kurz vor einem Wettkampf stehen, sollten sich direkt mit ihrem betreuenden Arzt besprechen ob und inwiefern Sport noch möglich ist.

Aber mal ehrlich, wenn wir gesund sind trainieren wir, um stark und noch gesünder zu werden. Essen (hoffentlich) relativ gesund und ausgesucht, um das Training und die positive Entwicklungen in unserem Körper noch weiter voranzutreiben und wenn wir krank sind wollen wir einfach weitertrainieren, obwohl es dann voll in die andere Richtung geht? Klingt bekloppt…ist es auch! Entscheiden muss dennoch jeder selbst.

 

Finish strong,

euer Art

 

http://www.praxisvita.de/erkaeltung-sport

 

http://www.praxisvita.de/warum-man-mit-einem-virusinfekt-eine-sportpause-einlegen-sollte-0#

http://www.praxisvita.de/herzmuskel-entzundung-myokarditis

 

originally posted on: http://www.theworkoutblog.de/crossfit-bei-krankheit/

MedBall Overhead Pass

Der Overhead Pass mit dem Medizinball sieht einfacher aus als er ist.
Im Grunde denkt man sich ja: “ein bisschen den leichten Medizinball (wir verwenden einen 3kg FRoMBall im Video) hin- und herwerfen; wird schon klar gehen.”

Aber das Ganze ist mehr als eine Einwurfbewegung im Fußball. Du musst stark darauf achten, dass du nichts außer deinen Armen bewegst. Insbesondere dein Rumpf sollte so fest bleiben wie es nur geht. Dazu musst du deine Oberschenkel anspannen, deine Bauchmuskulatur und ganz wichtig: deine Pobacken so fest zusammen kneifen als hinge dein Leben daran.
Stell’ dir einfach vor du hast eine 1€ Münze zwischen den Backen klemmen und wenn sie runterfällt geht sie in die HEARTCORE Athletics Porto-Kasse 😉
Da du mich zwar hoffentlich irgendwie magst, aber nicht so sehr, dass du mir bei jedem Training mehrere Euro spenden möchtest tu’ deinem Geldbeutel und deinem unteren Rücken einen riesen Gefallen und spanne deinen Hintern an! Das bewahrt dich vor dem Hohlkreuz und gibt der Übung erst den richtigen Kick!

Alles weitere findest du im unten stehenden Tutorial:

 

Viel Spaß beim Ballspielen 🙂

Finish strong,

Art

Wie du deine Rope Climbs auf das nächste Level bringst

Rope Climbs? Check, die kannst du jetzt. Aber wie wirst du noch besser?

Vor einiger Zeit habe ich hier einen Artikel über Rope Climbs  veröffentlicht. Vielleicht habt ihr mittlerweile ganz vorbildlich die einzelnen Progressionen des Seilkletterns ausprobiert und wollt nun diese Übung weiter vorantreiben. Klar kann man stumpf nach dem Grundsatz gehen „Viel hilft viel“, aber wie meistens im Sport gibt es auch durchaus sinnvolle Zusatzübungen, um den Rope Climb abseits des Seiles zu verbessern:

Rope Climbs sind klasse und spektakulär – wenn man sie kann 😉 Quelle: http://www.christopherharrison.net/



1) Wenn deine Schultern zu schwach sind

Ist die Schulterkraft der limitierende Faktor, dann kann auch unabhängig vom Seil trainiert werden: Presses, Push Press, Clean and Jerk, Snatches , Pull-Ups oder Schultervariationen wie „Bulletproof Shoulders“ stärken den Schultergürtel, was sich direkt auf das Seilklettern überträgt.

 

2) Mach’s schnell(er) und kurz: Rope Climbing Shuttles Sprints

Ähnlich Shuttle Sprints geht ihr hier keinen langen Weg das Seil hoch, sondern immer 2x in etwa die Hälfte oder auch nur ein Viertel des Weges. Davon 4 Sätze. So könnt ihr euch auf die Power und Geschwindigkeit konzentrieren, minimiert aber das Risiko aus einer doch beträchtlichen Höhe abzuschmieren. 😉

 

3) Zu schwacher Händedruck?

Okay, zugegeben: ein schwacher Händedruck wurde mir bisher noch nicht nachgesagt, aber härter und besser könnte die Griffkraft dennoch sein. Bei mir persönlich ist es oft die Griffkraft, die mal nachlassen kann. Und das nicht nur bei Rope CLimbs, sondern auch bei Cleans, Pull-Ups, Toes to Bar etc. Eben bei allem, bei dem man etwas schweres halten muss.

Zur Verbesserung der Griffkraft gibt es viele Ansätze aus dem Strongman Training. Einige dazu findet ihr in meinem unten stehenden Video.

 

Fazit:
Wenn du die Rope Climb Technik aus dem vorherigen Blogartikel schon gut geübt hast und dich mit dem Progressionen zu einem erfolgreichen Rope Climber gemausert hast, dann wird es Zeit die Leistungsfähigkeit im Seilklettern aufzubauen. Da das Problem jetzt nicht mehr die Technik sein kann haben wir hier über die drei gängigsten Problemzonen gesprochen:
– zu wenig Griffkraft
– zu wenig Power in der Bewegung oder zu wenig Selbstvertrauen, dass du es wirklich (und auhc öfter) kannst
– zu geringe Schulterkraft/-stabilität

Mit den obigen Tricks und Kniffen bekommst du das aber schnell gelöst und kannst dich schon bald auf die Rope Climb WoDs in den CrossFit Games (Open) freuen.

Finish strong,

dein Art