Gehst du falsch aufs Klo? … Ziemlich sicher ja

Du sollst squatten, wenn du dein Geschäft verrichtest. Ja, richtig verstanden. Squatten. Diese komische vorgebeugte Haltung die du da bisher an den Tag legst ist nix. Sagen die Experten.

Wenn du dir das so vorstellst mit dem squatten um dich deiner Reste zu entledigen, dann denkst du vermutlich eher an Camping, Wildnis, oder Dinge, die Tiere so tun.
Newsflash: du bist nichts anderes als ein Tier.
Nur eines, das den natürlichen Weg nicht mehr beschreitet weil es der Meinung ist der “neue” Weg sei angenehmer oder zivilisierter. Dabei hast du effektiv einen Schritt zurück gemacht in eine Position bzw. eine Art und Weise dein Geschäft zu verrichten, die es in der Natur nie gab – weil sie so ineffektiv ist. Klingt komisch, oder?

…nur manche machen es eben noch auf ihre natürliche Art und Weise

 

Warum ist es besser zu squatten?

Kurz gesagt: im Sitzen dauert es länger, entleert dich nicht komplett und ist daher unnatürlich.  In seinem 1966 (!) erschienen Buch The Bathroom schreibt Cornell Professor Dr. Alexander Kira die moderne Toilette sei “the most ill-suited fixture ever designed” – auf Deutsch: das Ding sollte als Hilfe designt werden und macht genau das Gegenteil. Warum? Ist doch viel gemütlicher und die Wahrscheinlichkeit sich anzupinkeln oder Schlimmeres geht gegen Null. Stimmt schon, und das ist tatsächlich ziemlich gut so. Aber mit ein bisschen Aufmerksamkeit passiert das auch beim Squatting nicht.

Der Neurowissenschaftler Daniel Lametti schrieb 2010 in seinem Artikel “Don’t Just Sit There – How bathroom posture affects your health” im Magazin Slate, dass in der Kniebeuge der anorektale Winkel gestrafft wird. Das macht die physische Evakuierung unserer Restprodukte um ein Vielfaches leichter. Im Sitzen haben wir am Ende unseres Darms einen Winkel von ca. 45 Grad. So wie du mit deinem Auto auf der Straße in Kurven abbremst bremst auch der Rest deines letzten Essens in dieser Kurve ab. Und geht unter Umständen nicht ganz raus. Wir fühlen uns dann nicht so ganz frei oder nicht gänzlich entleert. Im Squat wird dieser Winkel wesentlich gerader gezogen. Bahn frei also! Die Fäkalien sprinten jetzt mit voller Kraft und vor allem vollständig nach draußen. Alles raus was keine Miete zahlt! Das unten stehende Bild verdeutlicht das nochmal.

Der anorektale Winkel ist im Squat wesentlich geringer ---> es "flutscht" also besser raus ;-)
Der anorektale Winkel ist im Squat wesentlich geringer —> es “flutscht” also besser raus 😉

Japanische Forscher haben in dieser Studie belegt, dass der anorektale Winkel umso gerader wird je größer die Hüftflexion ist. Das bedeutet je tiefer du in der Hocke sitzt, desto weniger Aufwand wird es für dich diese überflüssigen Stoffe hinter dir zu lassen. Und wer will schon Aufwand bei der Müllentsorgung haben?

Du brauchst noch eine kleine Veranschaulichung? Dieses Video von Squatty Potty hilft dir da super weiter – trotz oder vielleicht gerade wegen des extrem bizarren Anfangs und Endes?!

 

 

Zeitersparnis

Wer im Squat sein Geschäft verrichtet hat mehr von seinem Leben. Und zwar jedes Mal ganze 79 Sekunden. Das zeigte 2003 eine Studie im Magazin Digestive Diseases and Sciences. Demnach brauchen die “Stuhlgänger” im Schnitt 130 Sekunden, Squatter nur 51 Sekunden. Das addiert sich auf die Lebenszeit gesehen ganz schön. Du wirst zwar keine neuen High Scores bei Angry Birds oder Farmersville mehr aufstellen während du auf dem Örtchen verweilst. Aber macht das nicht ohnehin auf dem Sofa mehr Spaß?

 

Du musst nicht zwingend Squatten!

Doch musst du. Wenn du es “richtig” machen willst. Zunächst mal sagen viele Ärzte, dass nicht jeder Probleme mit der vollständigen Entleerung hat. Wenn du auf dem herkömmlichen Toilettensitz keine Probleme hast, dann musst du die Welt des Stuhlgangs nicht neu für dich erfinden. Aber woher willst du wissen ob es nicht wirklich besser ist, wenn du es nie ausprobierst?

Für das neue Entleerungserlebnis musst du nicht gleich deine Toilette rausreißen und dich auf ein Loch im Boden beschränken. Mindestens die Mieter unter uns hätten da mehr als ein Problem. Es gibt aber praktikable Lösungen, die deinen Thron in einen Squat-Thron verwandeln und dich zum “King of the Kake machen. Ein Beispiel ist der Squatty Potty.

 

Laut Robert Edwards, CEO von Squatty Potty, gibt es zwei Möglichkeiten dieses Produkt (und ähnliche) zu nutzen. Entweder du stellst es einfach vor deinen Toilettensitz, setzt dich ganz normal hin und stellst die Füße auf dem Squatty Potty auf. Das simuliert dann einen leichten Squat der unseren Winkel ausreichend gerade zieht um uns besser zu entleeren. Für das ultimative Squatty Potty Erlebnis solltest du dich jedoch darauf stellen und tief nach unten squatten. Du schwebst in der tiefen Hocke über deiner Klobrille oder berührst sie leicht. Das ist allerdings anstrengender. Spart aber noch mehr Zeit :-p

Es muss nicht gleich die kommerzielle Variante für knapp 35 Euro sein. Ein paar aufeinander gestapelte Bücher, Holzkeile oder eine stabile Kiste tun es auch. Hauptsache die Füße sind erhöht und der Darm begradigt.

 

Dr. Rebecca Kim vom Virginia Hospital Center for Pelvic Floor Disorders – eine Spezialistin für die Körperregion mit der wir uns hier beschäftigen – sagte dass sie ihren Patienten, die Probleme mit dem Stuhlgang haben, schon lange empfiehlt ihre Füße zu erhöhen, um sich leichter zu erleichtern. Weniger Stress und Drücken beim Entleeren bedeute auch weniger Hämmorhoiden. Eine Krankheit, die unter anderem unseren modernen Toilettensitzen zugeschrieben wird. Allerdings sagt Dr. Kim die Firma Squatty Potty werbe weiterhin mit gesundheitlichen Vorteilen durch diese Art des Stuhlgangs, die zwar sehr plausibel aber alle nicht wissenschaftlich belegt seien.

 

Ich habe das Squatty Potty Erlebnis jetzt mehrere Monate verfolgt und das Gefühl mich tatsächlich besser entleeren zu können, wenn ich meine Füße erhöhe. Allerdings bleibe ich lieber bei meiner Budget Version einfach eine Kiste vors Klo zu stellen. Das sieht nicht ganz so stylisch aus, funktioniert aber genauso. Und wenn ich mal wieder im Wald bin erfreue ich mich an der Gelegenheit ganz tief squatten zu dürfen 🙂

 

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Rutsch!

Finish strong,

Art

Bist du ein CrossFit Opfer? – Warum du im MetCon nicht besser wirst

Im Original gepostet bei: http://www.theworkoutblog.de/warum-dein-metcon-nicht-besser-wird-bist-du-ein-crossfit-opfer/

 

Kennst du das Problem? Du trainierst wie ein Berserker, isst halbwegs gesund und schläfst ausreichend – trotzdem werden deine Workout-Zeiten und Leistungen einfach nicht besser…und das obwohl du dich brutal abmühst. Und ein MetCon nach dem anderen raushaust. Du springst, du ziehst, du drückst und hüpfst. Was das Zeug hält. Aber die Zeiten deiner MetCon Workouts wollen einfach nicht besser werden. Das Gewicht ist immer noch schwer, die WODs mit Eisen brechen dich nach wie vor. Woran kann das liegen?

An deinem Körper? Hat der einfach keine Lust besser zu werden? Oder trainierst du falsch?

Letzteres wohl eher. Es ist echt ein Kapitalfehler, den wir immer häufiger beobachten können. Das geht oft einher mit dem falschen Bild, das die Gesellschaft über CrossFit vermittelt bekommt. Es ist eben nicht Ziel dieser Trainingsphilosophie, das am Ende des Trainings möglichst alle keuchen und schwitzend auf dem Boden liegen und nicht mehr können. Kommt vor, ist aber nicht das Ziel. Vielmehr wollen wir alle zehn phyischen Grundfertigkeiten ausgewogen trainieren und gute Allrounder werden. Dazu gehört auch eine gute Kondition. Das wird aus effizienter Ausnutzung der drei Energiegewinnungswege aka Metabolic Conditioning generiert.

Wie stark bist du im Vergleich?
Wie stark bist du im Vergleich?

Wieso aber funktioniert jetzt deine Herangehensweise evtl. nicht? Vielleicht bist du ein typisches “CrossFit Opfer”. Motiviert von heroischen Videos aus den Games, getrieben vom Willen zu neuen Bestleistungen, beeinflusst von diversen Online Programmings. Höchst motiviert rackerst du dich in deinem Training so ab wie es dir online vorgezeigt wird. Schön viele MetCons. All das, was so cool aussieht bei den Pros und dich keuchend auf dem Boden zurücklässt, den Blutgeschmack im Mund (siehe auch: “Blutgeschmack im Mund: Woher kommt das?”) . Aber weißt du was? Deine Heroes sind vor allem eines: verdammt stark!

MetCons ballern diese Jungs und Mädels nur in den letzten paar Wochen vor ihrer eigentlichen Wettkampf-Saison. Also kurz vor den Open, den Regionals und den Games. Der Rest des Jahres ist vor allem zum Kraftaufbau und Skill-Training reserviert.

Weißt du auch warum das Sinn macht? Weil dein Körper keine eierlegende Wollmilchsau ist. Beziehungsweise nur ein bisschen, denn er kann sehr wohl extrem stark und dennoch sehr ausdauernd sein. Sehen wir ja an Khalipa und Co. Aber unser Körper ist eben kein Multitasking-Talent, was den Umgang mit Trainingsreizen umgeht. Gibst du ihm Reiz durch hohe Gewichte wird er stärker, gibst du ihm Reiz durch hohe Wiederholungszahlen oder längere Workoutzeiten, dann wird er ausdauernder. Bis zu einem gewissen Grad lässt sich das super in einer Trainingseinheit verbinden. Während lange MetCons dich also ausdauernder machen und geringe Rep-Zahlen mit hohem Gewicht die Kraft und Muckis wachsen lassen, bringt dich die Kombination aus beidem vor allem zu einem Punkt: deinem Startpunkt. Das nenn wir dann Plateau. Und wer will bitte hart arbeiten um auf dem annähernd gleichen Level zu bleiben?

Leider sehen so viele Programmings aus. Nach dem Warm-Up geht’s erst einmal in den Kraftteil. Oft so um die 5 Sätze mit geringer Widerholungszahl einer klassischen Weightlifting Übung. Gefolgt von einem längeren MetCon von 15-20 Minuten. Wenn du ausdauernd werden willst ne super Sache. Wenn du Kraft aufbauen willst ungeeignet.

Und wenn du im CrossFit besser werden willst? Auch dann ungeeignet. Zumindest für 70% deines Trainingsjahres. Mir fällt es auch manchmal schwer mich daran zu erinnern, denn mir macht der MetCon Teil mehr Spaß als das reine Krafttraining. Das ändert aber nichts daran, dass deine Kraft nun mal die Grundlage aller weiteren Leistungsfähigkeit ist.

Ein einfaches Beispiel: Das Benchmark Girl Diane besteht aus 21-15-9 Wiederholungen Deadlifts mit 100kg und Handstand Push-Ups. Um deine Zeit zu verbessern kannst du entweder ganz oft dieses Rep Schema trainieren mit geringerem Gewicht oder sogar dem gleichen Gewicht, um dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Oder du kannst stattdessen viel Deadliften – mit mehr Gewicht, um stärker zu werden – und heavy Press, Push Press und Co. machen, um deine Kraft über Kopf zu stärken. Am Ende schaffst du dann vielleicht 200kg im Deadlift und 80 kg in der strict Press. Deadlifts mit 100 kg? Komm schon, plötzlich ein Kinderspiel. Handstand Push-Ups? Viel einfacher seit du so viel pressen kannst. Für welche Herangehensweise entscheidest du dich?

Wenn du verstanden hast, dass die Kraft unsere Grundlage ist auf der wir Kondition aufbauen, dann hast du fast gewonnen. Wenn dir dann noch das Licht aufgeht, dass dein Körper sich nur an den einen oder anderen Trainingsreiz gezielt anpassen kann und du dazu übergehst in Zyklen zu trainieren, dann hast du gewonnen. Im Gegensatz zu dem oben beschriebenen Programming vieler Boxen ergibt es mehr Sinn, wenn du den Großteil deiner Anstrengungen auf den Aufbau größerer Kraft und besserer Bewegungsausführung verwendest. Dazu zählt auch das Training deiner Power (Schnellkraft). Gerne verfeinert mit kurzen, knackigen WODs um die 7 Minuten Marke herum. Länger besser nicht. 20 Minuten Workouts gehen. schon in den katabolen Bereich. Das heißt, du baust deine Muskulatur eher ab. Hartes Krafttraining und kurze WODs sind die anabole Kombination, die dich stark, muskulös und am Ende bereit für die konditionssteigernden MetCons macht. Klingt nach einer starken Grundlagen-Kombi. Was meinst du?

Ab ans Eisen!

Finish strong, Art

Kleine Randnotiz: Die Einzigen, die durchaus gängig ihre Kraftwerte “opfern” können, um etwas mehr Kraftausdauer zu trainieren sind aus meiner Sicht Soldaten, Polizisten, Feuerwehrleute und andere Eingreifkräfte. Bei diesen Berufsgruppen macht es Sinn, denn sie haben die “Burden of constant fitness”, wie es Rob Shaul (Begründer von Military Athlete) immer nennt. Bei ihnen bestimmt ihre Fitness möglicherweise jeden Tag ob sie überleben oder nicht. Ein nur starker, aber langsamerer Polizist macht da wenig Sinn. Aus diesem Grund arbeitet Rob mit diesen Kräften vor allem gemäß der “Fluid Periodization”, bei der er immer auch Ausdauereinheiten mit drin hat. Trotz Fluid Periodization haben alle seine Programme dennoch Zyklen, die auf dem oben genannten Prinzip aufbauen. Erst Kraft, dann alles andere.

Warum wir alle unterschiedlich squatten müssen!

Ich bin nun schon seit mehreren Jahren im CrossFit in Deutschland als Sportler wie auch als Trainer unterwegs und eines lässt sich immer wieder und überall sehr gut in der Szene beobachten. Kelly Starret’s Wort ist Gesetz wenn es um Bewegungsausführung und Gelenkstellung geht. Auch wenn KStarr durchaus zu 99% Recht hat mit allem was er sagt, so kann er uns doch nicht alles sagen was er weiß und sicherlich auch in der Praxis umsetzt. Würde er das tun wären seine Videos noch viel länger und noch mehr von dem schlechten Ton und dem dicken amerikanischen Akzent könnten wir Deutschen ohnehin nicht mehr aufnehmen oder?

Gerade was die Squatposition angeht halten es nun viele für die einzig richtige Form die Füße parallel und ca. schulterbreit zu halten und die Knie stark nach außen zu drücken. Das stimmt ja auch vom Prinzip her – aber eben nur vom Prinzip her. Menschen sind so verschieden wie nur irgendwas auf der Welt. Wir sind nun mal keine Maschinen (auch wenn es einige vielleicht gern wären). Ein Artikel von Dr. Ryan DeBell (The Movement Fix) hat mich dazu inspiriert diesen Artikel zu schreiben, um darauf aufmerksam zu machen, dass allein der individuelle anatomische Aufbau schon klar darauf schließen lässt, dass unterschiedliche Menschen nun einmal unterschiedliche Squat Positionen einnehmen müssen.

Jason Khalipa beim Squat Clean

“Warum wir alle unterschiedlich squatten müssen!” weiterlesen

Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern

Deine Füße sind dein erster und stetigster Berührungspunkt mit  dem Boden. Viel mehr Basis geht gar nicht! Trainierst du deine Füße ausreichend? Denk’ immer daran: Functional Training beginnt bei deinen Latschen!

Sind deine Füße so fit und stark wie du es brauchst?

Ich mache schon ewig lange Krafttraining. Schon als kleiner Junge hab ich immer wieder Liegestützen gemacht um fit zu werden. Wohl noch ganz ohne große Ziele. Aber immerhin. Dann ging’s los so mit 17 mit der Ausbildung zum Fitnesstrainer. Jetzt schau ich zurück auf mittlerweile 10 Jahre Berufserfahrung und muss feststellen dass ich etwas so elementares vergessen habe zu trainieren dass ich mir nur selbst an den Kopf fassen kann. Meine Füße. Und damit bin ich nicht allein. Offizielle Zahlen habe ich keine aber ich behaupte in der Fitnessindustrie (und im Alltag!) vernachlässigen 99,9% der Menschen ihre Füße. Trainingspläne sind ganz klar. 2er Split, 3er Split, Push und Pull, CrossFit, Powerlifting, you name it! Aber wer davon stärkt fokussiert die Füße? Warum auch?
Deine Füße sind die Basis für deine Kraft
Squats sind die Basis. Hört man oft. Stimmt auch wenn man die Füße ausblendet. Denn worauf stehen wir denn bei den Squats? Die Frage war nicht schwer zu beantworten, nicht wahr?
Wir nutzen unsere Füße um zu laufen, zu gehen, zu stehen, zu squatten, zu balancieren, zu springen, zu sprinten, Dinge aufzuheben weil wir zu faul sind uns zu bücken und so weiter. Sie sind unsere Basis mit der wir mit dem Boden verbunden sind. Somit sind sie der wichtigste Part im Kraftübertrag vom Körper auf den Boden. Und nur wenn wir Kraft in den Boden bringen können wir Dinge hoch heben.  Wenn deine Füße schwach sind, dann muss dein Körper diese Schwäche an anderer Stelle kompensieren. Schon im Gelenk-zu-Gelenk Ansatz haben wir gelernt, dass das oft zu Verletzungen führen kann.
Deine Füße zu stärken stärkt deine Basis. Du kannst somit mehr Kraft entwickeln. Und mehr Leistung bringen. Und es hilft Schmerzen im ganzen Körper los zu werden. Wenn du deine Kraft, Speed, Power, Balance und Körperbeherrschung verbessern willst dann musst du vor allem die zwei Dinge trainieren, die all diese Eigenschaften gleich brauchen. Deine Latschen.

 

Bevor es losgeht
Starte nicht zu schnell mit dem Fußtraining. Hey, es hat lange gedauert, bis deine Füße schwach wurden. Sie brauchen auch eine Weile um wieder stärker zu werden. Das Dümmste wäre, wenn du zu viel willst und dich verletzt. Das zwingt nur zu nicht gewollten Trainingspausen. Deswegen starten wir easy und steigern uns dann. Kleine Veränderungen im Alltag machen große Unterschiede am Ende des Jahres!

Schmerz = No Go
Wenn du bei einer der Übungen wirklich Schmerzen verspürst dann lass es sein. Der ideale Druck ist eine „delikater Diskomfort“. Ja es tut ein bisschen weh. Aber irgendwie ist es ganz angenehm. Der Schlüssel ist nur so viel Druck auszuüben, dass du nicht mit Verkrampfen oder Zurückziehen reagierst.
5 Übungen für deine Füße

Du wirst nicht alle diese Übungen auf einmal machen können. Teilweise auch nur saisonal. Aber manches davon kannst du auch sofort und immer wieder umsetzen. Wie bei allem im Fitness Bereich macht die Konstanz und Variation den Erfolg aus.

  • Zieh‘ die Schuhe aus
    Eine der einfachsten und besten Möglichkeiten deine Füße zu stärken ist barfuß zu laufen. Nein, du musst nicht à la Johannes Kwella den ganzen Tag buff.strong.barefoot umherlaufen. Das ist zwar top aber die radikalste Lösung. Und je nach Job schwierig. Aber zu Hause kannst du sicherlich barfuß umherlaufen. Wenn J das in ganz Berlin kann kannst du das zu Hause erst recht.
    Stell dich barfuß immer wieder auf deine Zehenspitzen. Und lauf auch mal so umher. Ja, so wie früher als Kind! Erstaunlich was wir im Kindesalter alles so instinktiv Gutes machen, ne?
    Wenn du Probleme mit der Balance hast, dann halt dich ruhig an etwas fest.

    Dich immer wieder auf die Zehenspitzen zu stellen stärkt deine Füße enorm.

    Je stärker du barfuß wirst, desto mehr kannst du auch barfuß machen. Rennen und Springen beispielsweise. Aber „take it easy“ hier. Nicht gleich 10km laufen! 2-3 reichen für den Anfang.

     

  • Sandläufe

    Ich weiß, wir wohnen nicht alle am Strand. Aber Sand gibt’s auch bei Beachvolleyball Feldern, in Parks und Co. Wenn es keinen Sand gibt, dann laufe auf Wiese oder anderen weichen Untergründen. Softe Untergründe die sich dem Fuß und der Gewichtsverteilung anpassen stärken die Stabilität des Fußgelenkes, die Propriozeption und Beweglichkeit unserer Fußgelenke.
  • Auf Steinen laufen
    Klingt komisch, ich weiß. Aber ab und zu mal auf recht großen, rundlichen Steinen laufen (wie sie in Fußgängerzonen oft verbaut sind) ist für deine Füße ein wahres Fest. Und damit für deinen ganzen Körper.
    Die sich ständig ändernde Lage unter deinen Fußsohlen triggert die Propriozeptionsnerven ungemein. Diese Nerven stehen in direkter Verbindung zu deinem unteren Rücken. Genau das Ding was so oft weh tut. Und warum? Unter anderem wegen zu schwacher Füße und daraus resultierender Fehlstellungen.
  • Roll, Roll, Roll your feet
    Der Fuß ist komplizierter als er aussieht. Er hat nicht nur einen Bogen sondern drei! Das ist einmal der laterale (äußere) Bogen. An der Außenseite gelegen ist er der erste Kontakt des Körpers mit dem Boden. Zumindest auf die Fußbögen bezogen. Deswegen wird er auch zuerst ausgerollt.
    Der mediale Anteil liegt genau in der Mitte und ist beim Blackrollen oft der schmerzhafteste Teil. Du kannst hier in beide Richtungen (vorne-hinten oder vv) rollen, aber achte darauf, dass du in der Richtung vorne-hinten, also von den Ballen zur Ferse mehr Druck aufbringst als andersherum. Das drückt die Stoffwechselendprodukte aus den Faszien besser raus statt rein.
  • Bänder, Balance Trainer und Plates
    Mit Strength Bands oder Bumper Plates können wir die Schienbeinvorderseite, die für die Flexion unserer Füße zuständig ist, gut auftrainieren. Einfach das Band befestigen, am Fußrücken ansetzen und die Füße beugen und vom Band wieder strecken lassen. Wenn du kein Band hast dann lege eine Bumper Plate auf deine Zehen und ziehe diese an.

Balance Trainer: bringen jede Menge. Balance ist schließlich wichtig um „in der Spur“ zu bleiben. Aber es macht wenig Spaß ne? Finde ich zumindest. Ich stelle mich zwar wann immer ich einen sehe drauf, aber kaufen würde ich das für dein Eigengebrauch nicht. Ich nutze da lieber Surfen, Stand Up Paddling oder Longboard fahren um meine Balance zu schulen. Das macht vor allem mehr Spaß. Na, morgen mit dem Board in die Arbeit fahren? Ich kann’s dir nur empfehlen. Nicht umsonst heißt es schon in der CrossFit Grundphilosophie „learn and play new sports constantly“.

 

Genug geredet, Schuhe aus und ab an die Arbeit 🙂

Finish strong, Art

 

4 Mindset Lektionen der Sport-Legenden

Großartige Athleten wie Muhammad Ali, Michael Jordan, Rich Froning oder Bruce Lee werden nicht so geboren. Sie machen sich selbst zu den Legenden, die sie geworden sind. Durch harte Arbeit, Erfahrung und vor allem: durch Rückschläge. Die größten Sportlegenden aller Zeiten haben jedoch eine wichtige Qualität mehr außer „nur“ Talent,  gute Genetik, hartes Training, gute Ernährung, Regeneration und eine harte Arbeitsmentalität.
All das sind wichtige Punkte, aber der wichtigste Baustein ihres Erfolgs ist ihr Mindset!

Wenn du für dich wirklich großes erreichen möchtest, dann solltest du diese 4 Lektionen der Legenden beherzigen:

1. Erwarte Größe


Legendäre Athleten wussten schon dass sie zu den ganz Großen gehören werden bevor es irgendjemand anderes wusste. Das beste Beispiel ist dazu wohl Muhammad Ali, der schon als Cassius Clay (sein ursprünglicher Name, bevor er zum Islam konvertierte) sein Mundwerk ordentlich weit aufriss, um der Welt zu erzählen wie großartig er ist.
Wenn du wirklich erfolgreich sein willst, dann darfst du dir so wie Ali von niemandem einreden lassen, dass du es nicht schaffen kannst. Stell dir deinen Erfolg immer wieder vor, fühle ihn, sehe ihn und vor allem wisse, dass du alles erreichen kannst.

Wir leben in einer Zeit der Mittelmäßigkeit. Mittelmaß zu sein ist die Norm und das absolute Minimum zu geben ist mittlerweile akzeptabel. Somit werden wir zunehmend an Standards gemessen, die selbst allerhöchsten Mittelmaß sind. Das führt unweigerlich dazu, dass niemand von uns erwartet dass wir großartig werden. Das müssen wir schon selbst von uns erwarten!

2. Kultiviere deine Fehler

“It’s hard to beat a person who never gives up” – George Herman “Babe” Ruth

Es gibt niemanden der keine Angst vor Fehlern hat. Wir alle haben in irgendeiner Form Angst davor etwas falsch zu machen. Die Frage ist nur, wie du mit deiner Angst umgehst. Live Coach Tony Robbins hat mal gesagt: “Angst ist nichts anderes als falsche Beweise, die wahr erscheinen”.
Mein top Beispiel ist Baseball Star Geroge Herman “Babe” Ruth von den New York Yankees. Babe hielt 4 Jahrzehnte den Rekord für die meisten Home Runs (714). Klingt gut. Im Vergleich dazu hat er jedoch fast doppelt so oft daneben geschlagen und den Ball gar nicht getroffen (1.330 Strikes in seinen Spielen). Damit hielt er ebenso für Jahrzehnte den Rekord für die meisten Strikeouts. Als er von der Presse dazu befragt wurde sagte er nur:

„Jeder Strike bringt mich näher an den nächsten Home Run“.

Fehler oder Scheitern sind für dich kein Grund aufzugeben, sie sind lediglich ein Feedback. Erfolgreiche Menschen machen eine Kultur aus ihren Fehlern. Sie sehen sie nicht als Versagen, sondern als Möglichkeit zu lernen, sich weiterzuentwickeln und zu verbessern. Auf geht’s.

 

3. Stelle den Status Quo in Frage

Roger Bannister bei seinem Weltrekord am 6. Mai 1954 auf dem IffleyRoad Track in Oxford

Der liebe Status Quo. Als ob es das Maß aller Dinge wäre stellen wir ihn gern über alles. Vergiss‘ es! Das ist ein netter Anhalt was es zu toppen gilt. Das war’s. Der Status Quo ist das Mindestmaß.
Das sah wohl auch Roger Bannister so, der am 6. Mai 1954 als erster Mensch eine Meile in unter 4 Minuten rannte. In 3:59.4 um genau zu sein. Und das obwohl bis dahin der Weltrekord bei 4:01 Min lag und medizinische Literatur propagierte, dass es physiologisch unmöglich sei schneller zu laufen. Nicht mal ein Jahr später wurde dieser Rekord auch von einem weiteren Menschen gelaufen. Von wegen unmöglich.

Nur weil etwas noch nie vorher gemacht wurde heißt das noch lange nichts. Die Größen des Sports wurden stets von der Möglichkeit getrieben bisher unerreichte Ziele zu erreichen. Wenn die Leute behaupten, dass etwas physisch unmöglich ist, dann setzen wir Athleten erst an um ihnen das Gegenteil zu beweisen.

4. Arbeite am härtesten

 

“I may never be the strongest. I may not be the fastest. But I work the hardest” – Rich Froning

Harte Arbeit ist relativ. Und sie wird oft diskutiert. Außer bei den Besten der Welt. Sie alle arbeiten unermüdlich an ihren Skills. Die besten Athleten trainieren einfach härter als der Rest. Da kann man ihnen noch so viel Talent und Genetik zuschreiben. Das spielt sicher eine Rolle. Aber es ist nicht alles.
Kobe Bryant wurde beispielsweise immer „nur“ Talent zugesprochen. Dabei war er es, der schon in der High School morgens um 5 zum Training kam und erst abends um 7 wieder ging.
Muhammad Ali wurde einmal gefragt, wie viele Sit-Ups er denn im Training mache.

„Ich zähle meine Sit-Ups nicht. Ich fange erst an zu zählen, wenn es weh tut, denn diese Wiederholungen zählen erst für mich und machen dich zum Champion.“

 

 

 

2 einfache Schritte, um die Lektionen in die Tat umzusetzen

Die Theorie zu lesen ist super. Und motivierend. Um deinen Weg zur Größe zu beginnen musst du vor allem eines tun: losgehen! Am Besten mit diesen 2 einfachen Schritten:

  1. Setze hohe Erwartungen und Ziele:
    Sag‘ dir jeden Tag wie gut du sein wirst. Nimm‘ dir dafür 5-10 Minuten Zeit und visualisiere deinen Erfolg. Das funktioniert wirklich! Versuche dir genau vorzustellen wo du hin willst. Wie du dich dabei fühlst. Welche Details es drum herum geben wird. Das fühlt sich zunächst unnatürlich an. Als ob du dich selbst belügen würdest vielleicht. Aber kommt Zeit, dreht Rad 🙂 und das Rad wird sich für dich und in deine Richtung drehen. Nur Geduld!
  2. Erinnere dich an all die „unmöglichen“ Dinge:
    Schreibe dir am besten all die Dinge auf von denen andere oder auch du selbst immer sagten, dass du sie nicht schaffen kannst. Und dann entwickele deinen Kampfplan, wie du sie Stück für Stück erreichst. Ein Schritt nach dem anderen. Ganz so wie in einem langen WOD!

Wenn du diese zwei kleinen Schritte beherzigst, dann wirst du schon bald deinen Erfolg spüren. Der Körper geht immer dahin wo der Kopf schon ist. Das heißt du kannst noch so hart arbeiten, wenn du selbst nicht davon überzeugt bist Großes zu schaffen, dann wird es nicht. Und (geilerweise) andersherum. Wenn du ein für dich individuell hohes Level erreichen willst, dann musst du es vor allem von dir selbst erwarten und dich mit nichts weniger zufrieden geben. Du weißt, dass du dafür hart arbeiten musst. Immer. Fangen wir an.

 

Finish strong,

euer Art

 

Die 7 wichtigsten Dinge, die dein Trainingsplan enthalten sollte

Es gibt Tausende unterschiedliche Trainingspläne, Herangehensweisen und Trainingsphilosophien. Manchmal kann ich mich kaum entscheiden welcher ich jetzt mal folgen soll. Gerade jetzt. Plötzlich scheinen alle Athleten, Ex-Athleten und (Halb-)Profi-Sportler eigene Trainingspläne auf den Markt zu bringen.
Egal was diese Jungs und Mädels so machen. Für mich haben sich in den über 10 Jahren Erfahrung im Coaching 6 grundlegende Dinge herauskristallisiert. Diese 6 habe ich immer – ja immer – in meinen Trainingsplänen und –Sessions dabei. Dafür gibt es auch gute Gründe. Und die liest du hier:

#7: Hip Flows
Ground Force Method, Animal Flow, MovNat, Original Strength, Yoga Flow, Tanz. Nenn’ es wie du möchtest. Diese Flows haben die Aufmerksamkeit vieler Coaches gewonnen. Als ob es ganz was Neues wäre. Dabei gibt es das schon ewig. Man beachte einfach mal die Tanzwelt dazu. Definitiv hat diese Bewegungsform und –kunst aber neue Aufmerksamkeit verdient und gewonnen durch die o.g. neueren Vertreter zu denen auch die Legende Ido Portal gehört. Statisches Stretching und langweilige Lauf Warm-Ups gehören der Vergangenheit an. Die neue Flow-Kultur wärmt uns nicht nur auf. Sie fordert das gesamte Nervensystem auf ungewöhnliche Weise (außer du bist Profi-Tänzer oder Yogi. Dann kennst du das vermutlich schon länger), verbessert die Flexibilität, die Körperbeherrschung und hilft uns unsere verlorene Beweglichkeit wiederzufinden.
Wenn du dir einen Flow aussuchst, den du verfolgen möchtest, dann ist es wichtig dass du darauf achtest dass er mehrere Ebenen der Bewegung abdeckt. Also nicht einfach nur squatten. Nope. Zu Oldschool. Squatten, eindrehen, hinsetzen, aufstehen. Das geht ab. Nimm‘ dir ein Beispiel an Benni Heizmanns Hip-Mobility Flow, den du ständig einbauen kannst:


#6 Squat:
„In my shop you are going to squat – you better do it with ease!“
Sitzen ist das neue Rauchen. Das haben wir mittlerweile oft gehört, gelesen und im schlimmsten Fall am eigenen Leib zu spüren bekommen. Auch als Athleten degenerieren wir immer mehr. Und Sitzen ist häufig ein großer Faktor dabei. Früher konnten sich Jugendliche noch easy in den deep squat setzen um zu chillen. Aus und vorbei möchte ich mal sagen. Zeit was dagegen zu tun!

Die Gründe warum du squatten solltest sind zu viele um sie alle hier aufzuzählen. Mit die wichtigsten sind die Kräftigung der Bein- und Rumpfmuskulatur, das Erlernen echter Ganzkörperspannung und ein anaboler (muskelaufbauender) Effekt auf die restlichen Muskeln des Körpers, da wir unsere größte Muskelgruppe trainieren. Kurzum: Der Squat ist die Mutter aller Kraftübungen!
Etwas weniger ausgeprägte und dennoch wichtige Aspekte die das squatten mit sich bringt:

  • Du entwickelst eine tiefere Beziehung zu deinem großen Zeh (eine Fähigkeit die leider viele Athleten verlernt haben – aber das Ding haben wir nicht umsonst, sondern um uns zu stabilisieren und Kraft aufzubauen)
  • Du verbesserst deine Flexibilität enorm
  • Du lernst richtig zu atmen, um Power zu entwickeln

 

#5 Romanian Deadlift:

Der Romanian Deadlift (RDL) zielt vor allem auf die Oberschenkelrückseite ab. Das spürst du ganz schnell, wenn du ihn mal richtig ausführst. Auch die Oberschenkelrückseite (engl. Hamstrings / Hammies) sind eine Muskelgruppe die tendenziell unterentwickelt ist. Und das ist echt doof so. Denn die brauchst du, um wirklich schnell zu sprinten. Die Hammies sind nämlich dazu da den Unterschenkel im Sprint zu entschleunigen, sodass das Bein stabil steht und wir nicht wegklappen. Sie sind damit die Gegenspieler zum Kniestreckenden Quadrizeps. Und so wenig wie ein Mentos ohne seinen Gegenspieler Cola explodieren kann, so wenig kann unser Quadrizeps explodieren aka sprinten ohne seinen Gegenspieler. RDL’s sind perfekt, um die exzentrische Kraft der Hamstrings zu trainieren. RDL’s oder eine Variation, wie Deadlifts, Sumo Deadlifts und Co. sollten im Training enthalten sein!

 

#4: Pull-Ups

„Wie viel drückst du?“ ist so eine typische Frage die jeder schon mal gehört hat der mal im Gym war. „Wie viele Klimmzüge schaffst du?“ ist die adequate Antwort darauf.  Echt mal. Bankdrücken ist schön und gut. Aber der König der Oberkörperübungen ist und bleibt der Klimmzug. Von einem starken Rücken profitiert der ganze Körper. Und ganz nebenbei ist der Pull-Up auch die beste Übung für die Bauchmuskulatur laut Bret Contreras. Vorausgesetzt es ist ein strict Pull-Up in ordentlicher Hollow Position.


Aber zurück zum Grund für Pull-Ups. Der starke Rücken von dem alles profitiert. Der Rücken ist nämlich auch unsere Grundlage für das Drücken. Eine starke Rückenpartie schützt die Schulter in alle Richtungen – in Verbindung mit der Rotatorenmanschette –  das macht auch für di empfindlichen Ellenbogen einen riesen Unterschied. Nicht umsonst sehen wir bei vielen Neulingen im CrossFit und anderen hochintensiven Sportarten viele Verletzungen im Schulterbereich.
Das Ding ist nur das: Pull-Ups sind nur ein echter Game-Changer wenn sie korrekt ausgeführt werden. Und das werden sie leider in 99,999% der Gyms und Trainingsstätten weltweit nicht! Die zwei wichtigsten Punkte die vergessen werden sind:

1) Keine aktiven Schultern: Aktive Schultern bedeutet, dass du dein Schulterblatt nach hinten und unten ziehst. Das passiert bspw. wenn du versuchst die Stange so zu zerbrechen, dass deine Daumen nach hinten zeigen. Wenn du das nicht tust, dann hängst du oft da wie ein nasser Sack. Das führt zu Problemen im Schultergelenk. Zudem wird mit inaktiven Schultern die Hauptlast vom Biceps gezogen und das wiederum stresst deine Ellenbogen enorm.

2) Unvollständige Wiederholungen: Okay, man kann darüber streiten ob der PU komplett ist, wenn „nur“ das Kinn über der Stange ist. Für mich schon. Auch wenn du mehr gewinnen würdest, wenn du noch weiter ziehst. In dem so genannten Chest to Bar Pull-Up. Denn unser Bewegungsspektrum lässt genau diese Range of Motion zu.
Viel wichtiger ist mir, dass du dich wieder ganz aushängst und dabei die aktiven Schultern bewahrst. Wenn du mitten in der Abwärtsbewegung anhältst, dann ist das so als würdest du deinen Bogen ständig bis auf maximale Spannung bringen und dann wieder loslassen. Was passiert mit der Zeit? Der Bogen wird durch diesen Stress schlapp ohne jemals seine eigentliche Leistung gebracht zu haben. Wäre doof wenn das deinem Körper passiert ne? Kurzum: halte nicht auf dem Punkt höchster Spannung und drehe dort die Bewegung um. Bring sie stattdessen zu Ende. Das schont nicht nur, sondern baut auch mehr Kraft auf! Und so ganz nebenbei: das ist die einzige Form, die ich als Rep gelten lasse!

 

#3 Yoga

Yoga ist mein Ding. Geworden. Auch ich hatte anfangs diverse Vorurteile, die ich hier bestimmt nicht erläutern muss. Ich denke viele von euch haben dieselben Vorstellungen wie ich sie einst hatte. Aber Yoga rockt! Du musst deine eigene Form finden, die du am liebsten magst. Wie bei allem. Aber wenn du noch nicht am Yoga oder auch Tai Chi, Qi Gong oder Meditation teilnimmst, dann verpasst du richtig was. Aus meiner Sicht ist es extrem wichtig eine dieser „weicheren“ Bewegungsformen zu üben, um wirklich stark zu werden. Warum? Ganz einfach.

 

Yoga ist das Yin für unser CrossFit Yang

Du kennst das Yin und Yang Symbol. Es repräsentiert Balance. Genauso wie im Leben oder mit der viel besprochenen Work-Life-Balance brauchen wir auch im Training Balance. Krafttraining ist eine Yang Aktivität. Das verbinden wir gern mit Worten wie heiß, aggressiv, männlich, hell. Yin ist das exakte Gegenteil: weiblich, cool, dunkel, passiv. Es wird durch die Erde symbolisiert. Schlafen, eine kühlende Mahlzeit zu sich nehmen (bspw. Äpfel, Gurken, Salat, Spinat, Joghurt oder Käse – Lebensmittel die wir mit Frische assoziieren) sind alles Yin Aktivitäten.

Wenn du nur Yang-Aktivitäten nachgehst, dann wirst du dich quasi selbst kochen. Nur Gas geben und nie relaxen funktioniert einfach nicht. Das macht dein Körper genauso wenig mit wie es ein Motor würde. Und du musst ja nicht gleich in ein Kloster ziehen! Allein 15 Minuten Yoga am Tag können deiner Welt einen entscheidenden Ruck in Richtung Balance verpassen. Probier‘ es einfach mal aus!

Hast du nicht ganz verstanden? Kein Problem. Die ganze Yin Yang Geschichte kann sehr spirituell und tief werden. Wichtig ist mir, dass du mitnimmst, das dein ganzer Körper von einer ausgleichenden Tätigkeit profitieren wird. Du wirst schneller regenerieren, dein Stresslevel wird gesenkt, du bist entspannter und nicht so leicht gereizt, deine Verdauung wird besser und sogar unser Denkvermögen soll sich verbessern. Guter Deal oder nicht?
#2 Kettlebell Swing:

Pavel Tsatsouline – der Vater des RKC beim KBS

Eindeutig die Nummer eins meiner Allround-Übungen. Swings oder eine Variation dieser Übung sind ein Muss. Du willst schneller werden? Swing! Denn der richtige Hardstyle Kettlebell Swing stärkt deine Hamstrings. Mehr Sprungkraft? Kriegst du hiermit hin, denn du lernst endlich deinen Hintern kraftvoll zu nutzen. Eine Fähigkeit die selbst „Vielspringer“ wie Basketball Stars oft nicht (mehr) aufweisen. Mehr Cardio-Fitness? Aber sowas von. Power Entwicklung? Au jaaaaaa!

An dieser Stelle hoffst du jetzt vermutlich auf eine ausgiebige Erklärung des RKC Hardstyle Kettlebell Swings richtig? Da muss ich dich enttäuschen. Diese Übung ist so komplex, dass ganze Seminare und Bücher damit gefüllt werden können. Wie übrigens auch beim Squat und allen Ganzkörperübungen gilt auch hier: such‘ dir einen guten Coach. Ein Qualitätsmerkmal für den KBS sind aus meiner Sicht die drei Buchstaben RKC!Denn diese bedeuten, dass er hart dafür gearbeitet hat dir den Hardstyle Swing wirklich gut beibringen zu können. Das bedeutet aber nicht, dass andere Swing Varianten doof sind. Lediglich dass der Hardstyle mein favorisierter Swing ist, weil er mit so viel Power und Spannung ausgeführt wird.

 

#1 Rotationen:
Für mich sind Rotationen das Wichtigste im Trainingsalltag geworden. Rotationen oder Anti-Rotationen. Das sind Übungen bei denen wir einer Rotation wiederstehen müssen, wie zB einarmige Farmers Walks. Aber die eigentlichen Rotationen sind mir lieber. Ich nehme dazu meist den FRoMBall Medizinball zur Hand und werfe ihn bspw. Full Rotations gegen die Wand. Das tut super um Dampf abzulassen. Und es stärkt die Rumpfmuskulatur in einer Art und Weise die im CrossFit leider oft verloren geht. Warum? Weil Rotationen nicht so einfach messbar sind. Damit können sie im Wettkampf kaum eingebaut werden. Und das führt zu unrechtmäßiger Missachtung. Diese gipfelt meist in Rücken- oder Rumpfschmerzen, denn viele der tiefer liegenden, stabilisierenden Muskeln, die wir beim MedBall Training immer dabei haben werden verkümmern. Ich rufe daher hiermit zum Protest auf. Wir müssen handeln, damit die Rotationen nicht in Vergessenheit geraten und unsere Rücken langfristig gesund bleiben. So ganz nebenbei entwickeln wir damit auch noch ein sau starkes und sexy Sixpack. Klingt verlockend. Oder nicht?

 

 

Finish strong,
Art

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/6-elements-that-belong-in-every-athletes-training-program

 

Full-Body Training vs. Split Training – Was bringt mehr?

Was ist besser? Full-Body Training oder Split-Training? Diese Frage beschäftigt die Trainingswelt schon seit Jahren. Egal ob Bodybuilder, Powerlifter oder CrossFitter. Alle haben wir schon einige Zeit damit verbracht in Foren nachzulesen was wohl besser für unsere Leistungsentwicklung ist. Und was ist nun besser? Gute Frage! Heute gehen wir dem Ganzen mal wissenschaftlich auf den Grund.

Muskeln brauchen Eisen -so viel steht von vornherein schon mal fest :-)
Muskeln brauchen Eisen -so viel steht von vornherein schon mal fest 🙂

Trainingsvolumen schlägt Trainingsstruktur
Obwohl das Full-Body Training für manche sehr gut trainierte Athleten besser geeignet zu sein scheint als das Split Training (Schoenfeld et al. 2015) kann man grundsätzlich sagen, dass nicht die Trainingsstruktur, sondern das totale Trainingsvolumen den großen Unterschied ausmacht!

Insbesondere für Coaches ist es dennoch interessant Studien zu vergleichen, die beides untersuchen. Vor allem für Teamsportler die sehr athletisch sein müssen ist es wichtig das Beste aus der kurzen Zeit die für das Athletiktraining bleibt herauszuholen. Schließlich müssen sie noch zum sportartspezifischen Training und zu ihren Spielen. Und dafür vor allem fit sein.

Bodybuilder setzen vermehrt auf die Split Routine (Hackett et al. 2013). Das bedeutet, dass an verschiedenen tagen verschiedene Körperteile trainiert werden.
In Bodybuilding Kreisen ist dabei die Diskussion öfter darüber wie oft welcher Körperteil pro Woche trainiert wird anstatt darüber wie hoch das Gesamtvolumen der Workouts ist. Dabei kann das sehr wichtig werden, denn je mehr Muskulatur angesprochen wird und dadurch „wachsen will“ desto höher der anabole Effekt auf den ganzen Körper.

Split Training funktioniert offenbar…und das schon lange

Studien zeigen, dass ein Großteil der BB-Szene jeden Körperteil nur einmal pro Woche trainiert (69%). Das heißt diese Sportler sind 5-6x/Woche im Gym. 31% % trainieren jeden Teil 2x/Woche.Das beläuft sich auf einen 2-Way Split (Oberkörper/Unterkörper) bei 4x/Woche Training oder einen 3-Way Split (Oberkörper Druck, Oberkörper Zug, Unterkörper) bei 6 Trainingseinheiten/Woche (Hackett et al. 2013).

Mittlerweile setzen jedoch auch immer mehr Teamsportler, die Kraft und Kondition benötigen, auf das Split Training. Eine neue Studie hat untersucht was passiert, wenn diese starken, powervollen und erfahrenen Athleten entweder im Split-System trainieren oder im Full-Body System. Was war effektiver und effizienter? Wo wurden die Athleten tatsächlich besser und athletischer? Schauen wir es uns genauer an:

Die Studie:
 Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L.  
(2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.

Was wurde untersucht?
Vor und nach den Trainingsplänen wurden verglichen:
– Muskuläre Kraft – 1 RM Back squat und 1Rm Bench Press
– Körperkomposition – Summe der Hautfalten (subscapular, suprailliacar, biceps und triceps)
– Hormonlevel- Testosterone (T), Cortisol ( C ) und das T-C Verhältnis

 

Wer wurde untersucht?
Insgesamt durften 24 männliche Rugbyspieler im Alter zwischen 23 und 35 Modell stehen. Alle hatten mehr als 2 Jahre Erfahrung im Krafttraining und befanden sich in der Wettkampfphase. Das bedeutet die Jungs haben jede Woche ein Spiel durchgezogen, 2 Rugby Trainingseinheiten hinter sich gebracht und 3 Workouts.

 

Wer hat wie trainiert?

Zunächst mal mussten alle Probanden eine 8 Wochen Pause einlegen, sozusagen als „Wash-Out“ um auf einem ähnlichen Level zu starten.  Dann gab es zwei Gruppen: einmal die Full-Body Workout Gruppe und einmal die Split-Gruppe. Beide haben 3x/Woche trainiert. Montags, Mittwochs und Freitags. Es wurden immer 3-6 Sätze mit dem 8RM Gewicht und 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durchgeführt. So konnten alle auf einer vergleichbaren Grundlage trainieren.
Auch die Übungen waren dieselben.:
Für den Unterkörper:

  • Back Squats
  • Leg Curls
  • Leg Press
  • Calf Raises

Für den Oberkörper:

  • Bench Press
  • Bent-Over Row
  • Pull Downs
  • Shoulder Press
  • Biceps Curls

Während die Split Gruppe alle diese Übungen fein aufgeteilt hat –also entweder Ober- oder Unterkörper trainiert hat – mussten die Full-Body Jungs in jedem Workout alle Übungen ausführen. Fies ne? Warten wir mal ab, ob es was gebracht hat!
Die „Splitter“ haben so insgesamt jeden Körperpart 1,5 mal pro Woche trainiert und damit 3 mal in 2 Wochen. Die Full-Body Athleten kamen auf 3x/Woche und somit auf 6x/14 Tage für jeden Part ihres Körpers.

Rugby Spieler – unfit sieht anders aus. Wie sehr konnten sich solche Jungs noch verbessern? Und war das Split Training besser oder das Full-Body Workout?

 

Und was waren die Ergebnisse?

Beide hatten gleiche Kraftzuwächse – Effekte auf die muskuläre Kraft
Sowohl der 1Rm Squat als auch der 1RM Bench Press wurden in beiden Gruppen gleichermaßen verbessert. Und zwar um 5.4-7.4%. Ganz schön ordentlich wenn man bedenkt, dass die meisten Profi-Rugby Spieler schon vorher ganz schöne Ochsen sind. Es gab hier also keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen. Beide Workout-Typen waren „volume-matched“. Soll heißen die Athleten haben immer gleich viel trainiert. Somit zeigt diese Studie eindeutig und im Einklang mit anderen Studien, dass vor allem das endgültige Trainingsvolumen und nicht zwingend die Workout-Zusammensetzung die muskulären Veränderungen herbeiführt.

Full-Body verbrennt mehr Fett – Effekte auf die Körperkomposition
Hier sieht es schon anders aus als bei den Kraftzuwächsen. Das Full-Body Training führte zu wesentlich größeren Fettverlusten. Nämlich zwischen -5.7 und -6.3 kg während die „Splitter“ zwischen -2.1 und -4.1 kg Fett verloren. Auch der Zuwachs an Fettfreier Körpermasse aka Muskelwachstum war mit einem Wert zwischen +1.1 und +1.9 kg bei den Full-Body Athleten höher als bei der Vergleichsgruppe (+0.4 bis +0.8 kg Zuwachs). Dieser Unterschied ist jedoch sehr gering und nicht signifikant.
Beim Full-Body Training werden durchschnittlich mehr Muskeln aktiviert. Das verbrennt logischerweise auch mehr Kalorien. Und das führt zu einem höheren Fettverlust. Dass diese Theorie funktioniert wird durch die hier beschriebene Studie ganz gut aufgezeigt. Das bedeutet nicht, dass ein Vollkörper Workout generell überlegen ist, aber im Sinne der Fettverbrennung schlägt es das Split Training bei Weitem.

Jason Khalipa, Josh Bridges und Rich Froning – lebende Beweise für gute Fettverbrennungseffekte von Ganzkörpertraining. Und schwach sind sie auch nicht gerade.

 

Effekte auf die Hormonlevel

Jetzt wird’s ein bisschen Geeky.
Die Split Routine hat einen Anstieg der Testosteron-Level zur Folge gehabt. Zwischen 21.1 und 32.7%. Ebenfalls einen Anstieg der Cortisol-Level zwischen 50 und 120%. Die Fully-Body Routine hingegen hatte keinen Unterschied der Testosteron-Level aufgezeigt und Reduktionen der Cortisol-Level zwischen -13.4 und -155%. Die T:C Rate hat sich somit beim Full-Body Training gesteigert zwischen +28.2 und +74.6% und bei der Split Gruppe gesenkt um -19 bis -88.9%. Ganz schön krasse Unterschieden, die in unten stehender Grafik nochmal verdeutlicht werden.

Die Veränderungen der Hormonlevel im Überblick. Quelle: http://www.strengthandconditioningresearch.com/promotions/newsletter/full-body-split-training/
Die Veränderungen der Hormonlevel im Überblick.
Quelle: http://www.strengthandconditioningresearch.com/promotions/newsletter/full-body-split-training/

Diese Ergebnisse sind unglaublich schwer zu interpretieren und wir können im Endeffekt keine klare Aussage daraus ziehen. Früher wurde geglaubt, dass ein Anstieg von Cortisol, dem Stresshormon, und ein Absinken des Testosterons ein Indikator für gesteigerten Trainingsstress bzw. Übertraining ist (Häkkinen et al. 1987; Häkkinen & Pakarinen 1991).
Andererseits sollten diese hormonellen Verschiebungen Indikatoren für muskuläre Veränderungen sein. Man wollte anhand dieses Hormonlevels also vorhersagen welches Training welche Folgen haben wird (Häkkinen et al. 1984; Alen et al. 1988; Ahtiainen et al. 2003).

Neuste Studien konnten solche Zusammenhänge jedoch nicht erkennen (Crewther et al. 2013a). Diese Studien konnten keine Veränderungen der T- oder C-Level oder der T:C-Ratio feststellen. Große Kraftzuwächse hatten die Probanden dieser Studie jedoch trotzdem. Grundsätzlich kommt damit die Wissenschaft ein wenig an ihre Grenzen. Aber alle sind sich einig, dass das Zusammenspiel von Hormonlevel und dem Regenerationsstatus sowie muskulären Anpassungen wesentlich komplexer ist als wir bisher dachten (Kraemer & Ratamess, 2005).

In unserer Studie hier sehen wir auch, dass es keinen definitiven Zusammenhang zwischen der Veränderung der Hormonlevel und dem Anstieg der Kraftwerte gibt.
Crewther et al. (2013b) haben jedoch herausgefunden, dass die stärkeren Athleten (1 RM Squat zwischen 150.5 und 163,4kg) sehr wohl einen solchen Zusammenhang zeigten. Lediglich bei den schwächeren Athleten (1RM Squat zwischen 117.4 und 131 kg) gibt es keinen definitiven Zusammenhang.
Klingt völlig verwirrend. Bedeutet aber im Endeffekt nur, dass die Veränderungen der Hormonlevel für stärkere Athleten durchaus als „Vorhersage“ der Kraftzuwächse gesehen werden kann. Für die schwächeren unter uns leider nicht.
Warum gibt es diese Unterschiede?
Diese Frage ist nicht definitiv zu beantworten. Leider. Ich hätte das auch lieber anders. Ein Grund könnte sein, dass es einen dosierten Effekt muskulärer Anpassung auf diese Hormone gibt. Das bedeutet, dass die Veränderungen in den Leveln bei schwächeren Athleten einfach wesentlich geringer sind und daher nicht ins Gewicht fallen im Vergleich zu den Athleten mit mehr Kraft und Muskelmasse (Crewther et al. 2011).
Es könnt aber auch sein, dass einfach nur die Athleten mit einem höheren Testo-Level an Test-Tag besser performen. Da Elite Kraft-und Konditionssportler oft höhere Testo-Level haben  als andere Sportler könnte durchaus ein Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Testo-Level der Athleten bestehen (Cardinale & Stone, 2006). Anstiege der Muskelmasse, vor allem in bereits muskulösen Athleten, führen also bei diesen zumindest auch zu einem veränderten Testosteron-Level.

Wirklich erklären kann uns die Wissenschaft die Zusammenhänge also nicht. Etwas widersprüchlich zu diesen Erklärungsversuchen ist auch, dass die größeren Veränderungen der T und C-Level in der Split-Gruppe stattfanden, die größeren Muskelzuwächse aber beim Full-Body Workout. Wie gesagt, wir können es momentan noch nicht erklären, aber wenn Split Training tatsächlich zu höheren Testosteron Leveln führt könnte das ein Grund dafür sein warum Bodybuilder oft beim Split Training enden. Am Ende machen die Hormone die Musik J
Fazit: Full Body wie auch Split kann super Kraftergebnisse erzielen
Am Ende kam heraus, dass beide Formen des Krafttrainings signifikante Steigerungen der Kraftwerte und eine positive Veränderung der Körperzusammensetzung zur Folge haben können. Selbst oder vielleicht gerade bei Teamsport Athleten die „voll im Saft“ stehen.

In dieser Studie wurde gezeigt, dass Full-Body Training dem Split Training im Sinne der Fettverbrennung überlegen ist. Auch wenn hier nur ein kleiner Unterschied im Rahmen des Muskelaufbaus (Auch hier gewinnt das Full-Body Training – allerdings nur unwesentlich) so zeigen ältere Studien einen deutlichen Vorteil der Full-Body Variante für Hypertrophie-Training.

Ein Unterschied besteht dementsprechend in jedem Fall. Grundsätzlich trifft das Trainingsziel die Entscheidung welche Variante richtig ist. Für mich persönlich bleibt aus Überzeugung das Full-Body Workout die bessere Variante. Denn mein Ziel ist „Allround-Fitness“. Dennoch spricht nichts gegen ein Split-Training oder diverse Varianten. Wir können diese Studie ebenfalls als Grundlage nehmen um allen Hatern etwas Wind aus den Segeln zu nehmen. Niemand hat die Weisheit mit Löffeln gefressen oder macht DIE richtige Trainingsvariante. Alles hat seine Daseinsberechtigung. Jetzt müssen nur noch wir lernen, dass wir alle voneinander lernen können. Bodybuilder von Powerlifter und CrossFittern und vice versa.  So kommen aus meiner Sicht alle Welten ordentlich weiter!

Finish strong,

euer Art

 

Referenzen:
  • Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821.
  • Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C. M. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1609-1617.
  • Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L. (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.
  • Crewther, B. T., Heke, T. L., & Keogh, J. W. (2013a). The effects of a resistance-training program on strength, body composition and baseline hormones in male athletes training concurrently for rugby union 7’s. The Journal of sports medicine and physical fitness, 53(1), 34-41.
  • Crewther, B. T., Sanctuary, C. E., Kilduff, L. P., Carruthers, J. S., Gaviglio, C. M., & Cook, C. J. (2013b). The workout responses of salivary-free testosterone and cortisol concentrations and their association with the subsequent competition outcomes in professional rugby league. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(2), 471-476.
  • Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.
  • Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alen, M., Kauhanen, H., & Komi, P. V. (1987). Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters. International Journal of Sports Medicine, 8, 61-65.
  • Häkkinen, K., & Pakarinen, A. (1991). Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63(3-4), 194-199.
  • Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alén, M., & Komi, P. V. (1984). Serum hormones during prolonged training of neuromuscular performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 53(4), 287-293.
  • Alen, M., Pakarinen, A., Häkkinen, K., & Komi, P. V. (1988). Responses of serum androgenic-anabolic and catabolic hormones to prolonged strength training. International Journal of Sports Medicine, 9(3), 229-233.
  • Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 555-563.
  • Crewther, B. T., Cook, C., Cardinale, M., Weatherby, R. P., & Lowe, T. (2011). Two emerging concepts for elite athletes. Sports Medicine, 41(2), 103-123.
  • Cardinale, M., & Stone, M. H. (2006). Is testosterone influencing explosive performance?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(1), 103-107.

The Art of Coaching

The Art of Coaching

for english version see: BOXROX: “The Art of Coaching”

Was ist aus Sicht des Coaches grundlegend nötig, um die Kunst des Coaches zu erlernen bzw. zu beherrschen?
Die Kunst des Coaches bzw. „The Art of Coaching“ war auch der Titel eines Seminars des weltweit bekannten Strength Coaches Dan John, das ich am 26.07.2015 in der KRABA in München besuchen durfte und das mich zu diesem Artikel, der hauptsächlich die Inhalte dieses Seminars wiedergibt, inspiriert hat.
Ich wollte wissen, worin denn, aus Sicht eines sehr erfahrenen Trainers aus den USA, die „Kunst des Coaches“ besteht und wie ich mich verbessern könnte. Die zum Großteil bestätigten eigenen und teilweise neu gewonnenen Ansichten will ich euch nicht vorenthalten.

 

Zum Coaching gehört mehr als nur “Reps” zu zählen – viel mehr!

Das Bild des Coaches
Laut Dan John gibt es drei Sorten von „Coaches“. Den Joker, den Comedian und den Entertainer. Der Joker kann dir nur einen einzigen Witz erzählen. Der ist für eine gewisse Zeit lustig, dann ist es aber auch wieder gut. In der Trainerwelt wäre das jemand, der auf die immer gleiche Weise coached oder vielleicht gar nicht mehr kann als seinen Kunden nur sehr gut in den Allerwertesten zu treten. „Auf geht’s, noch 5  Wiederholungen. Beweg deinen Hintern!“  Das ist ein Teil dessen, was wir leisten sollten aber eben nicht alles.
Der Comedian kann dich über eine Stunde, vielleicht sogar länger, zum Lachen bringen. Er hat mehrere Sketche auf Lager und bringt schon etwas mehr Diversität in sein Programm. Aber er bleibt immer bei einer Sache. Ein guter Weightlifting Coach zum Beispiel kann dir wahnsinnig viel über Weightlifting beibringen. Gymnastics, was er selbst weniger beherrscht, kann er dir auch nicht gut und teilweise gar nicht vermitteln. Ebenso wie ein Comedian wundervoll eine Stunde mit seiner Spezialität Stand-Up Comedy füllen kann. Soll dieser Comedian aber singen, dann ist es aus.
Der Entertainer steht am oberen Ende der Nahrungskette in unserem Beispiel. Er kann dich lange und auf verschiedene Weisen gut unterhalten. Er kann schauspielern, singen, tanzen, Witze erzählen und wird nicht langweilig. Er kann verschiedene Rollen einnehmen und in jeder davon überzeugen. Ein gutes Beispiel ist Tom Hanks, der in vielen Komödien wie Forrest Gump auftritt aber ebenso in Dramen wie „Der Soldat James Ryan“ überzeugt hat. Ein “Entertainer-Coach“ ist vielfältig auf Grundlage einer spezifischen Basis. Er kann und wird dir diverse Trainingsansätze näher bringen und sie individuell auf dich abstimmen können. Er schafft es, dass dir nie langweilig wird und du dich konstant weiterentwickeln kannst.

Die Basis
Die Basis des Coaches ist das Verständnis. Punkt. Aber welches? Sicherlich ist es das Verständnis auf anatomischer und physiologischer Seite, damit wir wissen was der menschliche Körper kann und was nicht. Aber es ist ebenso das psychologische, mitfühlend-menschliche Verständnis. Ein guter Coach muss erkennen können, wo seine Kunden stehen und wie er sie abholen kann. Dazu ist immens wichtig, dass er gemeinsam mit den Athleten realistische Ziele setzt, die im Fokus stehen müssen. Um zu erfahren wo jemand steht reicht es leider nicht aus ihn einfach zu fragen: „Wo stehst du denn jetzt? Wie gut bist du bisher?“ Schön, wenn es so einfach wäre nicht wahr? Stattdessen müssen wir ein individuelles und kontinuierliches Assessment durchführen. Das Assessment zusätzlich zu erklären würde den Umfang dieses Artikels jedoch bei Weitem sprengen. Ihr dürft euch aber natürlich auf einen weiteren, ausführlichen Artikel darüber freuen.
Hier sei nur so viel festgelegt: Wichtig ist es realistische Ziele zu setzen, die erreichbar sind und dank stetigem Assessment immer wieder angepasst werden können. Dies sollte auf dem Fokus liegen, dass es nicht wichtig ist, was der Sportler machen möchte, sondern was er machen muss! Was das schon wieder bedeuten soll? Ganz einfach, jeder möchte viel Gewicht snatchen, wenn aber die Mobilität noch so schlecht ist, dass gerades Stehen unmöglich erscheint, dann brauchen wir mit Snatch Training noch gar nicht zu beginnen. Wer die richtigen Ziele setzt, dem fällt es leichter diese im Fokus zu behalten. DJ’s Grundsatz, den er immer wiederholte, ist: „The goal is to keep the goal the goal!“ Dieser Zielfokus ist so wichtig, da alles für das gebotene Ziel getan werden sollte. Leider ist auch die Zielsetzung ein so umfangreiches Thema, dass ich euch schweren Herzens auf den Folgeartikel verweisen muss.

Technik, Technik, Technik – Coaches müssen uns zwar zum einen zu Höchstleistungen anspornen aber vor allem die richtige Basis setzen!

Das Coaching ABC
Um das Verständnis und gute Eigenschaften als Coach aufzubauen bezieht sich Dan John immer auf sein Coaching 101, das ich lieber als Coaching ABC bezeichne. Es bezieht sich auf drei wichtige Punkte:

  1. The Know:
    Werde in einer bestimmten Sache sehr gut. Sei es Weightlifting, Gymnastics, Ausdauersportarten, Primal Move oder etwas anderes. Meistere diese eine Sache. Das ist deine Basis auf der du aufbauen kannst.
  2. The Do:
    Verwende simple, logische Progressionen die, übereinstimmend mit deinem Assessment deiner Kunden, individuell auf deren Level angepasst werden können.
  3. Savoire Faire:
    Wisse, was du in diversen Situationen zu tun hast. Sportler sind auch nur Menschen mit guten und schlechten Tagen. Das Leben hat einen immensen Einfluss auf unsere körperliche Leistungsfähigkeit und unser Befinden. Wenn gerade die Beziehung deines Schützlings in die Brüche gegangen ist, dann kann es sinnvoller sein ihm einen Tag Pause oder ein entspannteres Training zu bieten als die größtmögliche Konzentration für den kompliziertesten Lift zu verlangen! Ein guter Coach muss in der Lage sein sich in seine Klienten hineinversetzen zu können und sich und sein Training an die Gegebenheiten des Lebens sofort anzupassen.

Das Kosten-Nutzen-Verhältnis

Dieses Verhältnis sollte nicht nur im Coaching, sondern im Leben generell betrachtet werden. Welche Übungen/Systeme/Geräte/Verhaltensweisen bringen mir den meisten Nutzen bei minimalstem Aufwand? Ich meine kommt schon, wer hat denn in der Schule oder Ausbildung nicht nach diesem Minimalprinzip gearbeitet? Warum sollte ich das Schulbuch xy lesen, wenn mir die Zusammenfassung auch alles gibt, das ich wissen muss? Das wäre ja Zeitverschwendung. Warum sollte ich also im Training anders vorgehen? Wenn ich es schaffe nach dem Pareto-Prinzip meine Übungen auszuwählen, dann habe ich „nur“ 20% Aufwand, die mir 80% meines Erfolges liefern. Ich denke da an Übungen wie den Kettlebell Swing, den Deadlift oder den Squat. All das sind relativ einfach zu erlernende und auszuführende Übungen, die einen wahnsinnigen Effekt auf den Körper und unsere Fitness haben. Wieso sollte ich so etwas rauslassen? Wieso solche „Goldgruben“ tauschen gegen bspw. Maschinen, die unendlich teuer in der Anschaffung und kompliziert in der Bedienung sind? Ich fordere euch daher dazu auf, euer Equipment und eure Übungsauswahl immer wieder aufs Neue zu betrachten und auch hier ein kontinuierliches Assessment durchzuführen. Wie viel Aufwand habt ihr damit dieses Equipment zu besorgen/benutzen? Wie einfach ist es zu verwenden? Und wie viel Effekt habt ihr daraus? Solltet ihr zu dem Schluss kommen, dass euer Equipment, eure Übungsauswahl oder eine bestimmte Verhaltensweise  das Pareto-Prinzip auf den Kopf stellen, sodass ihr mit 80% Aufwand nur 20% Gewinn erzielt, dann solltet ihr das schnellstmöglich einstellen. Egal, was es ist!

 

“The Art of Coaching” steckt in deinem gesamten Verhalten. Nicht nur in der Art die Übungen und WODs zu vermitteln

The Art of Coaching
Die Kunst des Coachens besteht also im Wesentlichen aus vier wichtigen Punkten:

  1. Verständnis von Körper und Geist
  2. 24/7/365 Assessment (alles und jeden 24/7 zu betrachten um den momentanen Standpunkt zu bestimmen, 365 Tage im Jahr, denn unser Körper macht in seiner Anpassung an unser Verhalten keine Ferien)
  3. Das Kosten-Nutzen-Verhältnis beachten
  4. Zielfokus

Das sind die vier Prinzipien, die uns helfen den Weg vom Joker zum Entertainer zu beschreiten. Ich freue mich auf diesen Weg und wünsche auch euch viel Spaß auf diesem Weg.

 

Finish strong,
euer Art

Private Lecture mit Dan John! Der Blondi hat eben nicht alles gleich auf Anhieb verstanden :-)
Private Lecture mit Dan John! Der Blondi hat eben nicht alles gleich auf Anhieb verstanden 🙂

ATG Squats- wie du Kraft in der tiefsten Position entwickelst

Komm’ mit Power aus der tiefsten Position in deinem Squat

 

Schon damals bei Arnie waren Full Depth Squats aka ATG (Ass to grass) Squats Gang und Gebe – komisch dass wir sie heute als “Neu” betrachten 🙂

Jeder kennt sie, kaum einer mag sie: die tiefste Position in den Olympic Lifts, besonders diejenigen die die Mobilität für die ATG Squats haben. Also die tiefste Position der Kniebeuge. Denn sie ist der Umkehrpunkt für unseren Lift. Haben wir vorher das Gewicht hochgerissen (Clean und Snatch) so versuchen wir dann uns selbst unter die Stange zu bringen und die Hantelstange möglichst weit unten zu fangen und so mehr absolutes Gewicht bewegen zu können. Das Problem ist nur, dass es saumäßig schwierig ist aus dieser tiefen Kniebeuge wieder aufzustehen. Ihr kennt das: die Ellenbogen wandern bspw. beim Clean immer tiefer statt höher, die Brust fällt langsam ein und die Knie schlackern eher wie Fähnchen im Wind als vor Stabilität zu sprühen. Wer einen PR probiert, dem seien diese krassen Formfehler vielleicht mal verziehen, aber die Masse unserer Lifts darf auf gar keinen Fall so aussehen. Aber versetzt euch noch einmal kurz in diese Lage mit den zittrigen Knien. Kommt ihr da schnell und kraftvoll aus der ‚hole‘, also der tiefsten Squatposition? Wohl kaum. Das sind langsame Bewegungen, die sich unglaublich qualvoll anfühlen (und vermutlich auch oft sind). Wenn wir hingegen mit einem angemessen hohen Gewicht trainieren, dann kommen wir schnell und kräftig aus der Hole, können die Stange explosiv nach oben beschleunigen und merken dann bspw. beim Clean sogar, dass die Stange sich nach Streckung der Hüfte leicht von unseren Schultern hebt, was es uns ermöglicht wieder umzugreifen und die Stange für das folgende Ausstoßen in die beste Position zu bringen. Aber wie können wir daran arbeiten die maximale Kraft aus dieser unangenehmen Position zu generieren?

 

Mobilität

Als allererstes benötigen wir ausreichend Mobilität. Ich weiß, das ist ein leidiges Thema, aber es MUSS sein! Nur wer über gute Beweglichkeit verfügt kann seine Extremitäten und das zusätzliche Gewicht in die physiologisch beste Ausgangsposition bewegen, um so die maximale Kraft zu entwickeln. Wer zum Beispiel über schlechte Fußgelenkmobilität verfügt, der wird tendenziell beim Clean oder Snatch nach vorne kippen und auf den Zehenspitzen statt seinen Fersen stehen. Wie soll er da maximale Kraft aufbauen? Gewichtheber gehören nicht umsonst zu den beweglichsten Sportlern auf dem Planeten. Sie müssen in so vielen Punkten flexibel und mobil sein: Fußgelenke, Handgelenke, Schultern und vor allem in der Hüfte. Mit letzterer steht und fällt der ganze Lift. Da CrossFit Gewichtheben als eine der drei Säulen ansieht müssen wir, welch Überrraschung, genau so flexibel sein wie unsere starken Vorbilder aus dem reinen olympischen Gewichtheben! Einen Quick-Fix über die 7 wichtigsten Mobility-Drills für CrossFitter gibt’s im Link.

Es kann wohl keiner behaupten, dass hierfür keine Mobilität notwendig wäre 😉

 

Form

Wie schon beschrieben müssen wir in die bestmögliche Position kommen, um die beste Power entwickeln zu können. Dazu ist die angesprochene Mobilität die Basis. Auf dieser Grundlage bauen wir dann die Form aka die Technik des jeweiligen Lifts auf. Dazu müsst ihr Hand in Hand mit eurem Coach/Trainingspartner arbeiten. Sie sollten immer und immer wieder über die Übungsausführung schauen und jede Kleinigkeit verbessern: Handgelenksposition, Hüftwinkel, Fußstellung usw.
Wie immer kann ich auch nur hier noch einmal krass den CrossFit-Grundsatz unterstreichen: Mechanics-Consistency-Intensity! Erst die Technik, dann eine korrekte Technik bei häufiger Wiederholungsausführung und dann erst wird die Intensität gesteigert.

 

Zusatzübungen / Accessory Work

Zusatzübungen sind genial, um die für einen schwachen/schwächeren Lift wichtige Muskulatur aufzubauen. Dabei wird nicht der zu verbessernde Lift ausgeführt sondern eine Variante oder auch nur eine Teilbewegung desselben. Um maximale Kraftentwicklung aus der ‚Hole‘ heraus zu trainieren eignen sich vor allem 2 Übungen:

Pause Squats

Bei Pause Squats (egal ob Front, Back oder Overhead Squat) bleibt ihr für eine gewisse Zeit in der ‚Hole‘ sitzen. Das erhöht die so genannte Time under Tension (TUT) der Beinmuskulatur und erhöht den Anteil der rekrutierten Muskulatur.  Typischerweise sieht man 3,5 oder sogar 10 Sekunden die man im Deep Squat pausiert. Es ist wirklich wichtig, dass ihr hier weniger Gewicht wählt als ihr normalerweise squatten würdet, denn es ist wesentlich anstrengender aus der pausierten Position Kraft zu  entwickeln als in einer flüssigen Bewegung wieder aufzustehen. Aber genau deswegen machen wir das ja 😉
Je öfter wir Pause Squats nutzen, desto besser gewöhnen sich Kopf und Körper daran schweres Gewicht aus der ‚Hole‘ zu bewegen und desto besser baut sich die unterstützende Muskulatur in Beinen, unterem Rücken und Bauch auf. So steigt die Kraft und die Werte der Olympic Lifts, auf die wir es eigentlich abgesehen haben.

 

 

Dead Squats

Dead Squats trainieren ebenso die Explosivkraft aus der tiefsten Position. Sie heißen Dead Squats, weil wir hier in der ‚toten Position‘ – die wir im bisherigen Verlauf immer mit ‚Hole‘ bezeichnet haben, starten. Wir haben also weniger Vorspannung als in einer flüssigen, kompletten Bewegungsausführung.
Ihr startet für Dead Squats im Squat Rack – und zwar mit der Stange so tief, dass ihr direkt mit den Oberschenkeln unter Parallel seid, d.h. eure Hüfte ist unter den Knien. Von hier baut ihr möglichst viel Spannung auf und bewegt das Gewicht dann explosiv nach oben! Setzt es wieder ab und beginnt von neuem. Perfekt wäre, wenn ihr das Gewicht nicht, wie im Video wieder mit einer Kniebeuge runterbringt sondern mit Hilfe eines Trainingspartners. Geht das nicht, dann macht es wie im unten stehenden Video und setzt das Gewicht immer wieder komplett ab bevor ihr wieder in die konzentrische Phase (= die Aufwärtsbewegung) wechselt.

 

Wie gesagt, denkt daran, dass ihr bei beiden Übungen weniger Gewicht nehmt als ihr normalerweise squatten könnt. Um die 70-80% eures eigentlichen Trainingsgewichtes sollten es maximal sein. Nur Dmitry Klokov darf für Pause Squats auch mal 250kg verwenden, wie er oben eindrucksvoll mit bester Technik unter Beweis stellt. Für uns „Normalos“ sollte es lieber etwas weniger sein, damit wir sinnvoll und konstant unsere Kraft steigern können!

 

Finish Strong, euer Art

Endlich starke Beine! 5 der bewährtesten Squat Programme im Überblick

Jeder liebt Squats! Der eine mehr der andere weniger aber gut und beliebt sind sie in jedem Fall. Nicht umsonst sehen wir Strongmen, Powerlifter, Gewichtheber, CrossFitter, ja eigentlich nahezu jeden Athleten bei Kniebeugen. Starke Beine sind einfach die Basis für einen starken Körper. Hier findet ihr 5 etablierte Squatprogramme in der Kurzversion, um euch die Entscheidung etwas zu erleichtern.

Russian Squat Program

In den alten Büchern der UdSSR-Gewichtheber findet sich ein solides Squat-Programm, bei dem ihr 6 Wochen lang dreimal die Woche squattet. In den ersten neun Einheiten trainiert ihr bei 80% eures 1RM und steigert dabei konstant das Volumen. In den nächsten neun Trainings wird das Volumen reduziert und ihr arbeitet auf das Ziel eines neuen 1RM am Ende dieser Zeiteinheit zu. Offiziell kann man wohl mit Minimum einer 5% Steigerung rechnen. Das Volumen dieses Programms ist relativ hoch, aber es gibt auch „Easy days“ mit lediglich 6×2 Wiederholungen bei 80% an jedem zweiten Tag. Rest Days sind einfach in das Programm zu integrieren und wer einmal eine Woche verpasst, der kann sie sogar in der folgenden Woche wieder mit einbeziehen. 1976 waren sie da im Ostblock wohl noch nicht so strikt. 🙂

Für wen eignet es sich?
Das Russian Squat Program ist einfach in bestehende Pläne zu integrieren und eignet sicht daher super für CrossFitter, die ein Plateau in ihrer Kniebeuge überwinden möchten, aber dennoch das eigentliche Programming ihrer Box mitnehmen wollen.

Smolov Program

Der gute alte Sergej Smolov, der “Russian Master of Sports”. Ein Programm, das seinen Namen trägt kann nur hart sein. 13 Wochen, aufgeteilt in 5 Zyklen mit dem Hinweis, dass man es schaffen können soll „bis zu 100 Pfund“ auf die Kniebeuge draufzupacken. 100lbs sind relativ unwahrscheinlich aber offenbar haben es einige geschafft.
Dieses Programm beinhaltet auf jeden Fall mehr Squats als jedes andere Squatproramm. Bei der Lektüre des Systems wird klar, dass es nicht für Anfänger geeignet ist. Vielmehr richtet es sich an Fortgeschrittene, die mindestens ein Jahr Erfahrung haben. Der erste Zyklus beginnt mit zwei Wochen Vorbereitung, die eigentlich noch ganz angenehm sind. Darauf folgend dann vier Wochen Mesozyklus, in dem vier mal die Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert wird. Es folgt eine „Switching Phase“ von 2 Wochen, bevor es in den „intense Mesocycle“ reingeht (wieder 4 Wochen) Hier squattet man „nur“ dreimal in der Woche aber immer mit 80-91% 1RM. Also ganz schön schwer. Dieser Zyklus ist so intensive, dass einige nur diesen als eigenes Programm verwenden – der so genannte Smolov Jr. Zum Ende hin folgt noch einml eine Regenerationswoche an deren Ende ihr euren neuen 1RM Versuch stellt.
Meinen Erfahrungsbericht findest du unter “Squats are like Sex!”

Für wen ist es geeignet?
Wie gesagt, dieses unglaublich anspruchsvolle Program ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ihr habt wenig Zeit für Erholung und solltt möglichst nichts mehr nebenbei Machen, da der Smolov schon anstrengend genug wird. Vor allem aber solltet ihr keine Woche verpassen sondern die 13 Wochen am Stück durchziehen können.

5/3/1

O-Ton von Jim Wendler

In Jim Wendler’s 5/3/1 sind Squats elementarer Bestandteil. Ihr führt hier wöchentlich eine Sessioni von (Front- oder Back)Squats und zusätzlichen Assistenzübungen aus. 5/3/1 ist ein abgerundetes Programm, das neben Squats auch die Strict Press, Bankdrücken und Deadlifts beinhaltet.
In der ersten Woche werden hier 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolviert bei 75%, 80 und 85% des 1RM. In der zweiten Woche geht es auf 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei 80, 85 und 90% des 1RM hoch und in der dritten Woche sehr ihr euch 3 Sätzen mit einmal 5 (75%), einmal 3 (85%) und einmal 1 Wiederholung (95%) gegenüber. Die vierte Woche ist eine Deload Woche in der nur 3 Sätze mit 60, 65 und 70% des 1RM absolviert werden, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu geben. Danach startet ein neuer Mesozyklus, bei dem ihr in der Regel 10 Pfund auf euer altes 1RM drauflegt und wieder mit den obigen Prozenten arbeitet. Wer auf ein Plateau stößt, der geht einen Schritt zurück zu 90% seines momentanen 1RM und nutzt dieses als „Arbeits-1RM“, das heißt dieses Wert ist dann die neue Grundlage für die Berechnungen. Der Wendler geht somit immer weiter und weiter.

Für wen ist es geeignet?
Das 5/3/1 Programm eignet sich wunderbar, um es an bestehende Programme, wie das der eigenen Box, anzupassen. Wendler selbst empfiehlt nicht mehr als 2 tage hintereinander zu trainieren und immer auch Zusatzübungen und die Kondition mit einzubeziehen. Für CrossFitter, Einsteiger wie Fortgeschrittene also bestens geeignet.

20-Rep Squat Routine

Dieses Programm kommt von John McCallum und wurde 1968 etabliert. Damals hieß es noch „Squats and Milk“ da die Old School Lifter, die dem Programm folgten während der sechswöchigen Phase eine Gallone Milch am Tag tranken. Das klingt schon verrückt, aber es wird noch besser.
In diesem Programm sollt ihr sechs Wochen lang dreimal pro Woche squatten. Und zwar jedes Mal einen Satz mit 20 Squats. Klingt ja erst einmal nicht so fies. Aber jedes Mal sollen 5lb (also ca. 2,5kg) Gewicht dazukommen. Um das Startgewicht hierfür festzulegen soll man das aktuelle 5RM Gewicht nutzen und für jede Trainingseinheit die man in den kommenden sechs Wochen plant jeweils 5lbs abziehen. Wer also plant 3 mal pro Woche zu trainieren, der sollte 90 lbs von seinem aktuellen 5 RM abziehen und damit beginnen. Klingt immer noch nicht fies? Lasst es euch auf der Zunge zergehen: das Ziel hier ist, am ende der sechs Wochen das vorherige 5RM 20x zu squatten! Dieses Programm hat unter anderem Rich Froning bei CrossFit Mayhem benutzt (allerdings hatten sie dort mit 60% des 5RM angefangen und nur zweimal pro Woche gesquattet).

Für wen ist es geeignet?
Durch die Möglichkeit die Frequenz der Trainingseinheiten zu variieren ist auch dieses Programm gut für CrossFit geeignet. Die ursprüngliche Intention sind zwar 3 Einheiten pro woche, aber wer noch zusätzlich etwas anderes trainieren möchte, der tendiert evtl. nur zu 2 Einheiten pro Woche mit diesem Programm und etwas mehr Regeneration für die Beine. Um den vollen effekt zu erhalten sollte man sih jedoch an die Ursprungsvariante halten und nicht mehr ganz so viele WODs in dieser 6-wöchigen Phase reinhauen.

Westside Barbell Conjugate Method

Period.

Diese Liste wäre nicht komplett ohne Louie Simmons’ Conjugate Method. Sie zählt zu den besten Kraftprogrammen, die jemals für den reinen Kraftzuwachs entwickelt wurden. Simmons nutzt eine Vier-Tages Rotation pro Woche wobei 2 Tage dem Bankdrücken und 2 Tage der Kniebeuge (bzw. Dem Deadlift) zugeordnet werden. Da dieser Artikel sich auf Squat Programme bezieht geht es in diesem Teil auch nur um die entsprechenden Tage. Ihr müsstet hier also 2 Tage die Woche squatten (bzw. deadliften) wobei die Trainingseinheiten 72 Stunden voneinander getrennt sein sollten. Eine Einheit ist dabei dem Maximal Effort Training zugeordnet. Dabei sollt ihr erst eine Variation des Squats oder Deadlifts machen (diese Variation wechselt jede Woche) und arbeitet euch zu einem 1-3 Rep Max. Wie gesagt, jede Woche macht ihr dabei eine neue Variante und wiederholt diese dann frühestens nach 6 Wochen wieder. Für den Squat wären das beispielsweise Box Squats, Frontsquats, Backsquats, Squats mit Ketten, mit Strength Bands, usw.
Die zweite Trainingseinheit bezieht sich auf Dynamic Effort Training. An diesem Tag mach tihr erst irgendeine Variante des Box Squats mit 10-12 Sets á 2 Wiederholungen bei 40-60% eures 1RM. Nach dem squatten kommen die Deadlifts (deswegen wird das hier immer zusammen beschrieben) wobei ihr 6-10 Sätze á 1-3 Reps bei 60-85% 1RM von einer beliebigen Deadlift Variation macht. Die Dynamic Effort Deadlifts kommen immer nach den Dynamic Effort Squats! Über einen Zeitraum von 3 Wochen wiederholt ihr hier immer dieselbe (!) Variante des Boxsquats/Deadlifts und gebt dabei jede Woche rund 5% Gewicht hinzu. Nach 3 Wochen startet ihr dieses Zyklus einfach erneut. Das heißt hier werden die Prozentangaben auf der Grundlage eures neuen 1RM korrigiert. Das Wichtigste beim Dynamic Effort Training ist jedoch, dass ihr euch nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf die Übung so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.

Für wen ist es geeignet?
Die Conjugate Method ist vor allem ein Programm zum Kraftaufbau. Aber Louie Simmons fordert regelrecht, dass man zusätzlich an seinen Schwächen arbeitet und andere Übungen mit einbezieht. Da man lediglich 2x/Woche squattet/deadliftet eignet sich auch dieses Programm gut für CrossFitter. Allerdings müsst ihr viel Zeit mitbringen. Simmons legt großen Wert auf die Regeneration, die hier unterstützt wird, da er auf eine intensive Maximal Effort Trainingseinheit die etwas weniger intensive Dynamic Effort Einheit folgen lässt und die 72 Stunden Pause dazwischen propagiert. Seine Forderung nach Zusatzübungen bezieht er vor allem auf jene Muskelgruppen, die euch bei der Kniebeuge unterstützen – also die hintere Muskelstreckerkette (posterior chain).

Finish Strong,
Euer Art

 

Repost vom 5.8.2015
http://heartcore-athletics.com/die-5-bewaehrtesten-squat-programme/