Wirst du durch schweres Krafttraining schneller? – Wie sich Maximalkrafttraining auf deine Schnelligkeit auswirkt

Der Übertrag von schwerem Krafttraining auf schnellkräftige Sportarten

Wer eine höhere Maximalkraft besitzt, der kann nicht nur mehr heben sondern wird auch schneller.  Oft hört man, dass ein hohes Level an absoluter Kraft auch eine hohe Schnelligkeit bedingen soll. Aber wieso sehen dann die Athleten, die einen sehr explosiven Sport betreiben, wie zum Beispiel Sprinter, nicht aus wie die größten Bodybuilder? Oder wieso sprinten letztere nicht annähernd so schnell wie Leichtathleten? 

Kraft ist die Fähigkeit unseres Körpers Kraft gegen einen gegebenen Widerstand aufzubauen und diesen zu überwinden. Das kann das Heben einer Hantel sein oder das Überwinden eines gegebenen Widerstandes mit deinem eigenen Körpergewicht. (siehe hierzu auch die 10 physischen Grundfertigkeiten)

Während es bis zu einem gewissen Grad stimmt, dass ein höheres Kraftniveau die Schnelligkeit verbessern kann gibt es hierfür eine Grenze. Sprinter würden sonst wohl tatsächlich wie Bodybuilder aussehen. 

Wenn wir von unserer absoluten Kraft sprechen, was wir meist mit dem 1RM testen, dann vergessen wir gern eines: Kraft ist ermüdungsabhängig. Wenn du beispielsweise ein WoD mit schweren Gewichten hinter dir hast wird deine Fähigkeit absolute Kraft zu entwickeln nun wesentlich geringer sein als vor deinem WoD. Das Gefühl “kraftlos” zu sein nach dem WoD kennst du bestimmt. 

Die Kraftentfaltung ist abhängig von mehreren Faktoren. Dazu gehören die Länge des bewegenden Muskels, die Kontraktionsgeschwindigkeit des Muskels und ob sich der jeweilige Muskel für die Bewegung dehnt oder verkürzt. Kurzum, das Training in bestimmten Bedingungen muss uns nicht zwangsläufig auf andere Gegebenheiten vorbereiten. Das bedeutet, dass das Training einer schweren Kniebeuge im Gym nicht unbedingt deine Antrittsgeschwindigkeit auf dem Fußballplatz verbessert. Es kann aber auch heissen, dass das Training von Quarter Squats für einen Volleyballspieler, der maximale Kraftentfaltung in diesem Bewegungsausmaß benötigt, funktioneller sein kann als das Training der Kniebeuge in der vollen RoM. 

Was bewirkt schweres Krafttraining?

Schweres Krafttraining, das bedeutet Training mit Gewichten von 80% deines 1RM und höher, verbessert vor allem die Fähigkeit maximale konzentrische Kraft aufzubauen. Also dein 1RM einer spezifischen Bewegung zu erhöhen. Dabei sind vier Faktoren entscheidend:

  1. die Technik 
  2. die intermuskukäre Koordination
  3. die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern
  4. die Änderung im Verhältnis von Muskeln und Sehnen

Technik

Die Verbesserung der Technik erhöht nicht direkt deine Maximalkraft. Sie führt dazu, dass du die gewünschte Bewegung effizienter ausführst und so mit deinem vorhandenen Kraftlevel mehr Gewicht bewegen kannst. Wenn du zum Beispiel bei einem Deadlift die Stange enger am Körper hältst hast du einen besseren Kraftarm und benötigst weniger Kraft, um dasselbe Gewicht zu heben. Oder du kannst eben mehr heben. 

Intermuskukäre Koordination

Die Intermuskuläre Koordination verbessert das Zusammenspiel aller an einer Bewegung beteiligten Muskeln. Das können die Mitspieler (Synergisten) oder die Gegenspieler (Antagonisten) sein. Wenn zum Beispiel durch eine verbesserte intermuskuläre Koordination der Triceps lockerer lässt, wenn sich der Biceps anspannen soll, dann benötigt der Biceps geringere Energie um seine Aufgabe zu erledigen. Du bewegst dich effizienter. 

Technik und Explosivität spielen in unserer Betrachtung des Übertrages von absoluter Kraft auf schnellkräftige Sportarten eine untergeordnete Rolle. 

Willkürliche Muskelfaser-Aktivierung

Die willkürliche (=willentliche, beabsichtigte) Aktivierung von Muskelfasern spielt eine wesentliche Rolle für explosive Bewegungen. Die willkürliche Aktivierung unterteilt sich in den Anteil rekrutierter motorischer Einheiten und der Frequenz der Innervation. Bei Ersterem werden die motorischen Einheiten, die in unseren Muskeln vorhanden und für Bewegung zuständig sind, zu einem größeren Anteil aktiviert, um mehr Kraft aufzubringen. Das passiert vor allem bei “langsamen” Bewegungen, wie wir sie beim 1RM Training / schwerem Krafttraining zwangsläufig haben. Auch Tempotraining findet sich hier wieder, ebenso wie isometrisches Training. Die volle Kraftentfaltung braucht hier bis zu 3 Sekunden. Für eine explosive Bewegung ist das eher nicht geeignet. 

Für Explosivkrafttraining ist die Frequenz, in der die vorhandenen und aktivierten motorischen Einheiten “feuern”, entscheidend. Eine höhere Frequenz bedeutet dass sie schneller feuern und so mehr Kraft entfalten können. Es liegt also ein schnellerer Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus vor. Explosive Bewegungen sind “vorprogrammiert“. Einmal angefangen müssen sie beinahe zwingend zu Ende geführt werden. Sie  “laufen einfach durch”. Das liegt daran, dass der explosiv arbeitende Muskel eben so schnell kontrahiert und dann aber sofort wieder locker lässt, um in den nächstne Anteil der Bewegung überzugehen. Stelle dir zum Beispiel vor du wolltest einen Sprung inmitten des Sprunges abbrechen, einen Clean abbrechen oder einen Kettlebellswing. In der Regel führst du deine Bewegung zu Ende. Ob der Lift oder die Bewegung dann am Ende von Erfolg gekrönt ist steht auf einem anderen Blatt. 

Im Gegensatz zu explosiven Bewegungen stehen die langsameren Bewegungen, die ein hohes absolutes Gewicht bewegen können, immer unter der vollen Kontrolle des Zentralen Nervensystems. So kannst du einen schweren Backsquat oder Bench Press jederzeit kontrollieren und kontrolliert abbrechen. 

Schnellkräftige Bewegungen benötigen also eine höhere Frequenz der Muskelfaseraktivierung, da dies die effizienteste ZNS-Strategie ist, um schnell eine maximale Kraft aufzubauen während die Aktivierung zusätzlicher (mehr) Muskelfasern besser geeignet ist um ein absolut höheres Gewicht zu heben, das dafür langsamer bewegt wird. 

 

Änderung im Sehnen-Muskel-Verhältnis

Veränderungen im Sehnen-Muskel-Verhältnis sind ein weiterer wichtiger Bestandteil für explosive Bewegungen. Schweres Krafttraining führt unter anderem zu einem gewissen Anteil an Muskeldickenwachstum, lateralen Kraftüberträgen, steigender Steifheit von Sehnen und eine Änderung der Muskelfasertypen. 

Muskeldickenwachstum

Während reines Hypertrophietraining besser hierfür geeignet ist wird auch bei schwerem Krafttraining die Dicke des Muskels etwas wachsen. Wer sich gern selbst bescheißt und eben mit weniger als 80+% des 1RM trainiert und dafür mehr Wiederholungen ableistet der ist vermutlich ohnehin in einem wunderbaren Hypertrophie-Bereich. Dieser Selbstbeschiss ist keine Seltenheit.

Dickere Muskeln bringen eine größere Kraftentfaltung im langsameren Bewegungsbereich, aber nicht im Bereich schneller, explosiver Bewegungen. Der genaue Hintergrund ist wissenschaftlich noch nicht ausreichend belegt (1). Ein Grund könnte sein, dass durch eine veränderte Dicke die Winkel und Momente in deinen Gelenken verändert werden, was ab einem gewissen Grad zu negativen Auswirkungen führen könnte. 

Lateraler Kraftübertrag

Die meiste von Muskeln aufgebrachte Kraft wird lateral (seitlich) auf das umliegende Kollagengewebe übertragen. Sie wird dann übertragen auf die umliegenden Sehnen und die daran anhängenden benachbarten Muskeln. 

Die Kraft wird durch Querverbindungen, so genannte Kosamere, übertragen. Diese Kosamere sorgen dafür, dass mehr Sarkomere (Muskelfasern) gleichzeitig und parallel an einer Bewegung mitarbeiten. Dadurch kann mehr Kraft entfaltet werden. Die Kontraktionsgeschwindigkeit jeder einzelnen Faser verringert sich dabei allerdings. Also super für das 1RM, schlecht für den Sprint. 

Steifheit der Sehnen

Sehnen und Bänder dehnen und verkürzen sich ebenfalls zu einem gewissen Grad wenn der Muskel dies tut. Allerdings meist wesentlich langsamer. Je “beweglicher” die Bänder und Sehnen desto langsamer sind sie. Je steifer, desto eher entsprechend sie der Geschwindigkeit mit der ein Muskel sich bei explosiven Bewegungen kontrahiert. Arbeitet der Muskel wesentlich schneller als seine Sehnen und Bänder, dann geht Kraft verloren. Arbeiten sie annähernd ähnlich schnell bdeutet das eine bessere Kraftentfaltung. Deswegen sagt man auch, dass man für Sportarten mit einem hohen Kraftaufwand sowie einer hohen Explosivität nur “beweglich genug” (2) sein muss. Schweres Krafttraining führt zu steiferen Sehnen und Bändern. Bis zu einem gewissen Grad ist das hilfreich. Ab wann dieser Grad erreicht ist ist höchst individuell und sportartspezifisch. 

 

Änderung der Muskelfasertypen

Schweres Krafttraining bewirkt eine Änderung deiner Muskelfasertypen vom sehr schnellen Typ IIX zum langsameren aber immer noch schnellen Typ IIA. Inwieweit sich beim Menschen die Muskelfasertypen noch beeinflussen lassen ist leider noch nicht ausreichend belegt. 

Was aber sicher ist, ist dass explosives Training nicht mal eine annähernd so starke Auswirkung auf eine solche Typveränderung hat. 

Vermutlich hat die Reduzierung der sehr schnellen IIx-Fasern einen negativen Einfluss auf die Bewegungsgeschwindigkeit und damit einen negativen Effekt auf die Schnellkraftentwicklung. 

Was bedeutet das alles?

Schweres Krafttraining kann die Fähigkeit Kraft in hochgeschwindigen Bewegungen auszuüben verbessern, da die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern verbessert (es werden mehr Fasern benutzt) und da es das Verhätlnis zwischen Muskeln und Sehnen beeinflusst. 

Die Steigerung der willkürlichen Aktivierung durch schweres Krafttraining ist hauptsächlich auf die steigende Innervierung motorischer Einheiten zurückzuführen und nicht auf eine höhere Frequenz der Aktivierung. Die Nutzung eines größeren Anteils motorischer Einheiten an der Bewegung kann die Kraftentfaltung in schnellkräftigen Bewegungen verbessern, ist aber vermutlich bei weitem nicht so effizient wie Erhöhung der Frequenz der Aktivierung bereits vorhandener Muskelfasern, wie es im explosiven Krafttrainingsbereich verbessert wird. 

Schweres Krafttraining bewirkt zudem ein gewisses Dickenwachstum des Muskels, laterale Kraftübertragung, Steifheit der Sehnen und Bänder und eine Veränderung des Muskelfasertyps. Muskeldicke und laterale Kraftübertragung spielen dabei keine so große Rolle für die explosive Kraftentfaltung, während die Veränderung der Fasertypen vermutlich einen negativen Effekt auf die Explosivkraft hat. Ob die Steifheit der Bänder und Sehnen von Nutzen ist hängt voraussichtlich davon ab inwiefern der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus für eine bestimmte schnellkräftige Bewegung genutzt wird. Das ist sehr individuell und stark abhängig von der jeweiligen Sportart

Kurzum, wir brauchen schweres Krafttraining, um mehr motorische Einheiten nutzen zu können und explosives Training, um die Frequenz der Aktivierung unserer Muskelfasern zu erhöhen. Vermutlich funktioniert genau aufgrund der stetigen Kombination aus Maximalkraft- und Explosivkrafttraining Louie Simmons Westside Barbell Conjugate Method so gut. 

Welches Verhältnis an schwerem und explosivem Krafttraining für dich ideal ist ist eine sehr individuelle Frage, die wir gern in einem direkten Beratungsgespräch klären können. 

Finish strong, 

dein Art

Quellen:

(1) Dr. Chris Beardsley, Strength and Conditioning Research “How does heavy strength training transfer to fast sporting movements

(2) Dr. Stuart McGill; Brian Carroll: “The Gift of Injury“, 2017

Müssen Frauen anders trainieren als Männer?

Sicherlich hast du dir schon einmal die Frage gestellt ob Frauen anders trainieren sollten als Männer. Schließlich kann es ja nicht einfach so sämtliche Bücher auch als “For Women” Edition geben, oder doch? Selbst wer schon die Vermutung hegt dass dahinter eher ein Marketing Gag steckt, der fragt sich vielleicht immer noch, ob Frauen denn dasselbe Trainingsergebnis erwarten dürfen wie Männer? Wenn ein Mann mit einem bestimmten Programm 10% Kraftzuwachs erlangt kann eine Frau dann dieselbe Steigerung in derselben Zeit erwarten? Schließlich gibt es zwischen den Geschlechtern ja doch einige Unterschiede. 

Wenn es um diese Fragestellung geht, dann trifft man in aller Regel auf eines von zwei Camps: “Müssen Frauen anders trainieren als Männer?” weiterlesen

Wie gut eignet sich Kaffee als Pre-Workout Booster?

Kaffee erlebt aktuell einen unglaublichen Hype. Nicht nur in der Hipster-Szene. Auch die Fitnessindustrie pusht das schwarze Getränk ordentlich.
Es gibt viele gute Gründe Kaffee zu konsumieren. Einigen schmeckt er einfach nur gut. Andere genießen ihn gern mit Freunden und messen ihm soziale Bedeutung zu. Wieder andere versuchen ihre gesitige oder körperliche Performance durch den Konusm des enthaltenen Stimulans Koffein zu pushen. Eine wrkungsvolle Taktik, die sogar durch wissenschaftliche Studien belegt ist. Und eine gar nicht mal so kleine Zahl an Menschen kann schon gar nicht mehr ohne ihn. 2013 tranken 84,4 % der Menschen in Deutschland Kaffee (1).

Studien zeigen, dass Kaffee als Pre-Workout Booster “Wie gut eignet sich Kaffee als Pre-Workout Booster?” weiterlesen

Kann ich mit CrossFit Muskelmasse aufbauen?

“Ich möchte kein CrossFit machen, da verliere ich meine Muskeln!”

Das ist vermutlich einer der Sätze, die man am häufigsten hört.

Gut ist aber auch die Frage: “Kann ich damit wirklich Muskeln aufbauen? Wenn ich ‘nur’ CrossFit mache?”

Während manch Dame eher die Befürchtung hat zu muskulös zu werden (keine Sorge Mädels, das geht nicht so leicht und benötigt eine Menge Hilfe aus der Supplement-Richtung) befürchten die Männer eher ihre Muskelmasse zu verlieren oder gar nicht erst aufzubauen.

Doch warum haben viele diese Befürchtung? Schauen wir uns die Top Performer der Szene an, wie Jason Khalipa und Froning dann kann man zwar erkennen, dass sie nicht solche Körper haben wie die Top-Bodybuilder, aber ihre Muskelmasse kann man ihnen ganz sicher nicht absprechen.

Ist es also möglich mit dem CrossFit Training Muskelmasse aufzubauen oder “Kann ich mit CrossFit Muskelmasse aufbauen?” weiterlesen

CrossFit Schuhe – wie du den Richtigen findest

Nano, MetCon, Lifter…Reebok, Adidas, Nike…oder doch Barfußschuhe?
Die Auswahl an CrossFit Schuhen in diesem wachsenden Fitness Segment ist so riesig, wie die unterschiedlichen Anforderungen an diesen Sport. Die Frage ob man nun Gewichtheberschuhe benötigt oder nicht eine der zentralen Fragen im täglichen Training.
Hier lernst du, was einen guten CrossFit Schuh ausmacht und wie du für dich das richtige Modell findest.  “CrossFit Schuhe – wie du den Richtigen findest” weiterlesen

Optimiere deinen Front Squat – durch deinen Latissimus

Was du lernst:

  • wieso der Lat eine wichtige Rolle für deine Front-Kniebeuge spielt
  • wie du deine Rack Position optimierst
  • und dadurch mehr Gewicht effizienter bewegen kannst

“Optimiere deinen Front Squat – durch deinen Latissimus” weiterlesen

Squat Safety – wie sicher sind Kniebeugen für deine Knie?

Wenn Squats schlecht sind für die Knie, dann ist Sex schlecht für die Fortpflanzung. 

 

“Kniebeugen sind schädlich für deine Knie.”

“Kniebeugen unter/über/bis 90° sind schädlich/schlecht/der Teufel…”

 

Solche Aussagen hört und liest du sicher immer wieder. Aber was ist dran? Sind Kniebeugen wirklich schlecht für deine Knie? Mitnichten. Sie sind eine der wichtigsten Übungen für “Squat Safety – wie sicher sind Kniebeugen für deine Knie?” weiterlesen

Was du beim Kauf einer Kettlebell beachten solltest: Kettlebell Kaufguide

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Was du lernst:

  • Woran du eine gute Kettlebell erkennst
  • Warum diese Unterschiede so wichtig sind
  • Warum schlechte Bells deine Entwicklung behindern
  • Welche Kettlebell die richtige für deine Ziele ist

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“Was du beim Kauf einer Kettlebell beachten solltest: Kettlebell Kaufguide” weiterlesen

Kettlebell: 3 Gründe, warum du die Kugelhantel schwingen solltest

Und wie du sie am besten in dein CrossFit Training integrierst

 

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Das lernst du:

  • Wie dir die Kettlebell als “Gateway” helfen kann
  • Warum die Kugelhantel so effektiv ist
  • wie du CrossFit Übungen mit der Hantel durch Kettlebells sinnvoll ersetzen kannst
  • wie du die Kettlebell am Besten in dein Training integrieren kannst

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Drehst du dich genug? 4 Übungen für mehr Kraftentfaltung und Rotation

 

Man hat das Gefühl, alles dreht sich um CrossFit…aber wer dreht sich eigentlich im CrossFit?

Die meisten Übungen spielen sich nicht in der Rotation ab. Dabei ist diese doch so wichtig für einen fitten und gesunden Körper.

CrossFit ist “Constantly varied, high intensity, functional movement”. Und das Konzept ist grundsätzlich sehr geil. Schade nur, dass die aktuelle “Drehst du dich genug? 4 Übungen für mehr Kraftentfaltung und Rotation” weiterlesen