Mobilität und Flexibilität – wo liegt da der Unterschied?

Früher wollten immer alle an ihrer Flexibilität arbeiten. Reihenweise lagen die Menschen im Studio auf den Matten und dehnten sich was das Zeug hielt. Manche zumindest. Heutzutage geht es eher ins Yoga Studio, um flexibel zu werden. Das neue Buzzword der Fitnessbranche ist aber eher Mobility. Plötzlich sehen wir Menschen mit Flossing Bands an ihren Gelenken, sehen sie auf Schaumstoffrollen wie der Blackroll umherrollen oder auf Lacrossebällen stehen oder liegen. Mobility-Training ist der neue Hype. Aber wo liegt eigentlich der Unterschied? 

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CrossFit Schuhe – wie du den Richtigen findest

Nano, MetCon, Lifter…Reebok, Adidas, Nike…oder doch Barfußschuhe?
Die Auswahl an CrossFit Schuhen in diesem wachsenden Fitness Segment ist so riesig, wie die unterschiedlichen Anforderungen an diesen Sport. Die Frage ob man nun Gewichtheberschuhe benötigt oder nicht eine der zentralen Fragen im täglichen Training.
Hier lernst du, was einen guten CrossFit Schuh ausmacht und wie du für dich das richtige Modell findest.  “CrossFit Schuhe – wie du den Richtigen findest” weiterlesen

Die 10.000 Swing Kettlebell Challenge

4 Wochen intensive Kettlebell Swings als Grundlage für mehr Kraft und Power, Muskelzuwachs, Definition und bessere Funktion der Hüftmuskulatur, gesteigerte athletische Performance und verbesserte Optik. Wer jetzt nicht hier schreit ist selbst schuld. Für alle anderen ist die 10.000 Swing Challenge das Richtige.

Der Hardstyle Kettlebell Swing ist eine der genialsten Allround Übungen, die ich kenne. Aber 10.000 davon zu machen? Das klingt heftig! War es auch! Aber es war auch geil und sehr lehrreich. Ich habe vor Kurzem für dich die RKC 10.000 Swing Challenge getestet und habe jede Menge Erfahrungen und Tipps für dich im Gepäck.

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Good Friday Battle – das deutsche Hero WOD

Hero WODs gehören zu den härtesten Benchmark Workouts im CrossFit. Sicher kennst du einige bereits. Murph ist bei Weitem das bekannteste. Diese Hero WODs wurden immer zu Ehren gefallener amerikanischer Soldaten geschrieben und haben in irgendeiner Form mit den Kameraden zu tun. Bisher gab es so etwas in Deutschland nicht. Bisher.

GFB – Good Friday Battle

Die Jungs von der Initiative GFB – Good Friday Battle haben das aber nicht länger auf sich sitzen lassen. Nachdem auch die Bundeswehr eine Armee im Einsatz geworden ist und immer wieder Gefallene zu beklagen hat gibt es nun seit 2016 das erste deutsche Hero WOD im Gedenken an die Kameraden, die am Karfreitag, den 02.04.2010 ihr Leben in Isa Kehl, Afghanistan verloren haben. Das sind Nils Bruns, Robert Hartert und Martin Augustyniak vom Fallschirmjägerbataillon 373 in Seedorf. Stellvertretend für alle Verwundeten, Versehrten und Gefallenen, die unsere Bundeswehr im Verlauf ihres Bestehens zu beklagen hat wurde von Manuel Schulz das Good Friday Battle entworfen.
Wie du vielleicht weißt bin ich selbst Soldat. Ich fühle mich daher sowohl dieser Idee eines deutschen Hero WODs als auch den Gefallenen Kameraden und ihren Angehörigen auf gewisse Weise sehr verbunden. Auch wenn ich kein Angehöriger ihrer Einheit bin oder war und sie nicht persönlich kannte. Zum Anlass der Jahrestages der deutschen Gefallenen vom Karfreitagsgefecht 2010 möchte ich dir heute das Good Friday Battle vorstellen, bei dessen Kick-Off Veranstaltung ich gestern mit einigen Kameraden geschwitzt habe.

Worum geht’s?

Erst einmal ein kurzer Einblick, was denn überhaupt passiert ist:

Am Karfreitag, den 2.4.2010, hatte der Golf Zug des Fallschirmjägerbatallions 373 aus Seedorf den Auftrag, Straßen auf Sprengfallen abzusuchen und zu beseitigen . Gegen 13 Uhr gerieten sie in einen Hinterhalt von 30-40 Taliban. Sie wurden mit Handfeuerwaffen und Panzerabwehrwaffen unter Beschuss genommen. Dabei wurden drei Soldaten verwundet, zwei davon schwer. Trotz starkem Beschuss gelingt es US-Hubschraubern die Verwundeten zu bergen und nach Kunduz ins Lazarett zu fliegen. Während des acht stündigen Feuergefechts und dem Lösen vom Feind geriet ein Fahrzeug vom Typ Dingo in eine Sprengfalle. Wieder werden vier Kameraden teils schwer verwundet. Am Ende des Tages erliegen drei Kameraden ihren schweren Verwundungen. Sie hinterlassen Ihre Eltern, Lebensgefährtinnen, Geschwister, Söhne und Töchter. Sie waren Soldaten mit Leib und Seele, leisteten Ihren Eid und ließen Ihr Leben für Ihr Land. – Quelle: goodfridaybattle.com/good-friday-02-04-10/

 

“Es war plötzlich so real” – Kick-Off Veranstaltung zum GFB 2017

Am 01.04.2017 habe ich nun mit Manuel und vielen anderen Kameraden gemeinsam das Good Friday Battle in der Reebok CrossFit HerzoBase absolviert. Bevor ich zum Workout selbst komme: das krasseste war nicht das Workout, oder die super Beteiligung von Kameraden, die aus ganz Deutschland verteilt kamen, um mit uns im Rahmen dieses Gedenkens zu schwitzen. Das krasseste war, dass selbst die Angehörigen sowie Kameraden, die mit den Jungs in diesem Gefecht standen dabei waren, um uns zuzusehen und anzufeuern. Ich kann gar nicht beschreiben, wie sehr das alles für ich verändert hat. Bisher waren Hero WODs “cool”. Es sind die härtesten die wir haben. Und in einem gewissen Gedenken und Respekt ausgeführt. Das auf jeden Fall. Aber was man die Amerikaner, wie Josh Bridges über das Hero WOD Murph, immer sagen hört, dass sie sich verbunden fühlen durch ihre “Bruderschaft” zueinander, das war nie da. Bis gestern. Wie gesagt, ich bin kein Fallschirmjäger und ich kannte keinen der Kameraden persönlich. Die Anwesenheit und gespürte Dankbarkeit der Angehörigen und Kameraden hat das für ich auf ein neues Level gehoben. Plötzlich ist es sehr, sehr real, dass da eine Lücke gerissen wurde in das Leben dieser Leute. Etwas, dass wir niemals mit einem Workout abbilden können. Auch die Anstrengung des Gefechts wird dadurch nicht abgebildet. Wozu also das Ganze? Um mit unserem aktiven und Lebensstil und Sport das Leben zu feiern und zu ehren. Und niemals zu vergessen. Niemals zu vergessen was das alles wert ist.

Die Teilnehmer und Angehörigen der Kick-Off Veranstaltung am 01.04.2017

Das #Goodfridaybattle

Kommen wir also zum Workout selbst. Das Good Friday Battle ist nicht von ungefähr. Es sind

Das Good Friday Battle – Quelle: deutschesheer.de

Die Bedeutung dahinter liegt im Datum: 2.4.2010
Daher sind es für die 20 aus 2010 20 Mim AMRAP. für den Tag 2 Rope Climbs, für den Monat 4 strict Deficit Handstand Push-Ups und für das Jahr 10 Pistols pro Bein.
Ein hammerhartes Workout, das sich lohnt.

Du kannst noch keine Pistols, strict HSPU oder Rope Climbs? Kein Problem. Die Scaled Variante besteht aus:

20 Min AMRAP:
10 Pull-Ups
20 Handrelease Push-Ups
50 Air Squats

Das ist allerdings alles andere als angenehm(er). Beide Variante sind sehr anspruchsvoll, aber genial geprogrammed.

Wie du teilnehmen kannst

Du hast noch bis zum 02.05.2017 Zeit an dieser 31-tägigen Challenge teilzunehmen. Du kannst das GFB in jeder CrossFit Box durchführen.
Melde dich dazu unter www.goodfridaybattle.com an und registriere dich. Du kannst wählen zwischen der einfachen Anmeldung für 10€ und dem Warrior Pack mit Shirt für 25 €.
Hilf’ uns das #goodfridaybattle vom letzten Jahr mit rund 326 Athleten und Athletinnen zu toppen und das erste deutsche Hero WOD noch größer werden zu lassen. Am 03.05.17 werden dann die drei besten Athleten aus den jeweiligen 3 Kategorien Männer, Frauen (jeweils Rx’d) und Scaled gezogen und die Preise bekannt gegeben.

Ich danke dir schon jetzt für deinen Einsatz für ein Projekt das mir selbst am Herzen liegt und wünsche dir viel Spaß bei dem Workout.

Glück ab

dein Art

Flossing – Wie der Voodoo wirkt und wie du es richtig anwendest

Das erste Mal auf „Voodoo Flossing“ gestoßen bin ich bei einem Drop In bei Raincity Athletics aka CrossFit Pacific Central in Downtown Vancouver. Ich war extrem überrascht von den unglaublichen Auswirkungen einer so kurzen „Therapie“. Wie ihr mich kennt war mein Interesse natürlich mehr als geweckt. Seitdem hat mich das Flossing nicht mehr losgelassen.

Wenn du, wie ich damals, schon einmal versucht hast „Flossing“ zu googeln bzw. zu übersetzen dann bist du vermutlich auch auf „das Anwenden von Zahnseide“ gestoßen. Es gibt meines Wissens nach auch keine angemessene Übersetzung, die in einem Wort die in diesem Artikel gemeinte andere Anwendungsform beschreibt. Hier geht es nämlich nicht um Zahnseide. Hier geht es um die Anwendung elastischer Kautschukbänder zur Behandlung deines Bewegungsapparates.

Aufgrund der Vielfalt – und dadurch der fehlenden Spezifität – der zugrunde liegenden möglichen Wirkmechanismen wird oft auch vom „Voodoo“ Flossing gesprochen. Es fühlt sich auch wirklich ein bisschen wie Zauberei an. Wenn du zum Beispiel nach 1-2 Minuten Behandlung plötzlich viel leichter und tiefer in die Kniebeuge kommst…manch einer ist da schon gewillt an höhere Mächte zu glauben. Aber was steckt dahinter?

Ziele des Flossing

Die Flossing Bänder werden bei Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und akuten Schwellungen verwendet. Wenn du dich selbst flosst oder geflosst wirst versuchst du damit in der Regel deine Schmerzen zu lindern, deinen Bewegungsumfang zu erhöhen oder vorhandene Schwellungen, bspw. durch Umknicken geschwollene Knöchel, zu reduzieren. Aber auch zum Muskelaufbau oder einer Verbesserung der Koordination kannst du diesen Voodoo-Zauber anwenden.

Zur Verwendung musst du die Bänder um die gewünschte Extremität wickeln und diese dann aktiv bewegen. Ja, es geht vor allem an deinen Extremitäten gut! Du kannst nicht deinen Hals flossen, um deinen Kopf wachsen zu lassen. Oder zumindest nur ein einziges Mal. Und mit Extremitäten meine ich auch nur Arme und Beine. Nichts anderes was irgendwie von eurem Körper absteht, Männer. Auch den Rumpf kann man bedingt flossen. Bspw. bei Rippen- oder Atembeschwerden. Umfangreiche Techniken dazu findest du in dem Buch Flossing: Wirksame Hilfe bei Schmerzen u. Verletzungen, effektive Übungen zum Muskelaufbau

Wie wirkt Flossing?

Sau gute Frage. Das wüssten wir auch gerne (genauer). Tatsächlich ist sich die Wissenschaft noch nicht darüber einig, welches genaue Wirkprinzip hier die Hauptrolle spielt. Es kommt vielmehr nach derzeitigem Kenntnisstand eine Vielzahl von Wirkmechanismen mit in den Pott: Kompression, Blutstau, Lymphtransport, Schwammeffekt, Schereffekte, absteigende Schmerzhemmung. Aber eins nach dem anderen.

Durch das feste Umwickeln der Extremität mit dem Flossingband entsteht Druck. Den nennt man auch Kompression. Das reduziert in erster Linie die Durchblutung in dem behandelten Bereich. Wenn du deine Extremität jetzt bewegst versucht der Körper noch stärker Blut hier rein zu pumpen. Geht aber nicht. Ätsch. Wenn du das Band wieder löst dann schwemmt dein Körper das Blut geradezu durch die vorher blutarme Gegend. So als ob ein Staudamm bricht. Man geht davon aus, dass die Kompression die vorher im Bereich befindlichen negativen Anteile der Gewebeflüssigkeiten herauspresst. Der dann einsetzende Schwall „neuen, frischen Blutes“ schwemmt das Ganze dann raus. Wir sprechen dabei vom Schwammeffekt. Ist nicht so ganz verständlich? Stell’ dir das Ganze wie einen Schwamm voller ekligem Wischwasser vor. Wenn du deinen Schwamm mit Wischwasser benutzt wird beides nämlich dreckig. Um den Schwamm wieder sauber zu bekommen drückst du ihn fest zusammen (Kompression) und tunkst ihn anschließend in frisches Wasser oder hältst ihn unter den Wasserhahn. Letzteres gleicht in unserer Vorstellung dem aufgestauten Blut hinter deinem Flossing Band.

Es ist auch denkbar dass durch den Druck des Bandes Schwellungen in deinem Körper, die das vor Ort überlastete oder kaputte Lymphsystem nicht mehr abtransportieren kann, in einen anderen Bereich mit funktionierendem Lymphsystem transportiert werden. Da können sie dann abgebaut werden. Zur Wirkung des Flossing im Sinne einer so genannte Lymphdrainage liegen aber noch keine validen und reliablen wissenschaftlichen Erkenntnisse vor. Das Ganze ist also momentan noch reine Spekulation. Ich glaube aber, dass da ordentlich was dran ist. Ich hatte in meinem Urlaub im Februar 2016 eine enorme Lymphansammlung bzw. Schwellung in meinem linken Bizeps. Da ich in meinem Urlaub dummerweise kein Flossingband dabei hatte versuchte ich mit einem Gürtel den „heilenden Blutstau“ herbeizuführen. Erreicht hab ich stattdessen, dass die ganze Suppe nicht mehr über den ganzen Arm verteilt war sondern wie ein riesiger Tennisball am unteren Anteil des Ellenbogens hing. Ganz toll…aber immerhin sehr anschauliche Variante der Manipulation und Lymphverschiebung.

Das ist aber noch nicht alles. Das Flossing wird am Besten direkt auf der Haut ausgeführt. Und die hat extrem viele Rezeptoren. Die intensive, durchaus schmerzhafte Behandlung beim Flossen führt zu einer massiven Stimulation der Mechanosensoren. Die Weiterleitung dieser Reize an dein Gehirn führt zur Unterdrückung von Schmerzreizen im Rückenmark. Kurzum: Wenn du dein Knie floßt und vorher Schmerzen beim squatten hattest, dann hast du sie jetzt nicht mehr oder zumindest weniger. Das heißt nicht, dass dein Problem weg ist. Du hast nur deine Mechanorezeptoren (Schmerzrezeptoren) neu kalibriert und ein bisschen verarscht. Aber so kannst du in einem größeren Bewegungsumfang und meist höherer Bewegungsqualität trainieren.

Auch im Bereich der Faszien ist eine Wirkweise des Flossings nachvollziehbar. Durch den Druck werden die Faszienanteile des ummantelten Bereichs festgehalten. Da du dich jetzt zusätzlich bewegst wird der noch freie Faszienanteil davon weggezogen. Die dabei entstehenden Scherkräfte können dazu führen dass Verklebungen deiner Faszienschichten sich lösen. Ein Effekt, den du mit Hartschaumrollen wie der BLACKROLL nicht hinbekommst. Die gelösten Faszien können sich wieder besser verschieben und stehen wieder so zueinander wie sie es vor einer Verletzung oder Fehlbelastung tun sollten. Die Integrität deines Fasziensystems wird also wiederhergestellt. Im Fachchinesisch sprechen wir dann von faszialer Reintegrität.

Das abgebundene Gewebe muss bewegt werden - so entsteht mehr Blutstau und der Schereffekt, der die Faszienverklebungen lösen kann
Das abgebundene Gewebe muss bewegt werden – so entsteht mehr Blutstau und der Schereffekt, der die Faszienverklebungen lösen kann

Und das ist immer noch nicht alles. Die Kompression führt nämlich gemeinsam mit der Stimulation der Mechanosensoren auch dazu, dass die Flüssigkeitsversorgung deiner extrazellulären Matrix (das ist alles, was so deinen Körper und die Freiräume zwischen deinen Zellen befüllt – liebevoll auch Schlotze genannt) verbessert wird. Deine Schlotze ist damit weniger zähflüssig. Das wiederum bedeutet, dass deine Muskeln und Faszien besser gleiten können. Du kannst dich also besser und energieschonender bewegen. Wie eine gut geölte Maschine.

Jetzt haben wir die ganze Zeit über Muskeln gesprochen. Aber auch deine Gelenke kommen nicht zu kurz. Bei einer Verletzung in einem Gelenk – z.B. weil du umgeknickt bist – kommt es oft zu einem Gelenkerguss. Also zu einem dicken Gelenk. Das führt zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen in deiner Gelenkkapsel und hemmt deine Koordination uns Sensomotorik (einfach gesagt, dein Bewegungsgefühl). Ebenso wie der Blutstau Stoffwechselendprodukte aus dem Muskel ausschwemmt tut er das auch bei deinen Gelenken. Du kannst eine Tennisballgroße Knöchelschwellung mit wenigen Flossingbehandlungen an einem Abend auf ca. Normalniveau herunterbringen. Und dein Körper ist dir meist sehr dankbar für die Hilfe. Die erzwungene Bewegung (ja, die muss man im abgebundenen Zustand echt erzwingen) führt dann zusätzlich zu einer so genannten propriozeptiven bzw. sensomotorischen Reintegration. Sprich dein Bewegungsgefühl bzw. deine Empfindung über die Stellung deiner eigenen Körperteile im Raum (Propriozeption) wird durch die Bewegung unter Kompression verbessert.

EMG-Untersuchungen haben zusätzlich gezeigt, dass die behandelte Muskulatur viel schneller auf ihr zugesprochene Reize reagiert. Auch das könnte dazu beitragen, dass du dich sofort nach der Behandlung besser und meist leistungsfähiger und beweglicher fühlst.

Wenn du das Abbinden nicht für die Schmerzlinderung sondern den Muskelaufbau nutzen willst, spielen noch einmal ganz andere Faktoren eine Rolle. Siehe dazu den folgenden Artikel zum Blood Flow Restriction Training ( BFR) der voraussichtlich am 20.01. online gehen wird.

Du siehst wie komplex die Wirkmechanismen des Flossens sind. Selbst die Zugrichtung des Bandes könnte eine Rolle spielen, da sie einen spezifischen Reiz auf die Gelenkposition ausüben kann. Wir können nicht klar ausfindig machen was die Hauptwirkung des Flossings ist. Ich denke, es ist ein Zusammenspiel vieler Faktoren. Vielleicht sogar aller, die oben genannt wurden. Hauptsache es hilft, möchte man fast sagen. Und das tut es. Wichtig ist aber, dass du Flossing für dich richtig anwendest. Nur wie geht das?

[bra_toggle collapsable=’yes’ caption=’Wirkmechanismen im Überblick’]

– Schwammeffekt
– Schereffekt –> löst fasziale Verklebungen
– Verbessere Flüssigkeitsversorgung der extrazellulären Matrix (” geöltere Schlotze”)
– propriozeptive / sensomotorische Reintegration durch erzwungene Bewegung
– Neukalibrierung der Mechanosensoren –> Verringert der Schmerz (absteigende Schmerzhemmung)

[/bra_toggle]

Wie du Flossing richtig anwendest

Du legst die Bänder grundsätzlich sehr fest an. Dabei wickelst du immer zur Körpermitte hin. Wenn du bspw. dein Knie flosst, dann beginne am Unterschenkel und arbeite dich Richtung Hüfte vor. Dazu sollte sich das Band immer zur Hälfte überlappen.

Du solltest von Anfang an ca. 50% Zug auf dem Band haben. Im Verlauf der Wickelung steigerst du das dann in der Mitte auf 60-80%. Wenn du einen spezifischen Bereich stärker bearbeiten möchtest, dann bringst du vor allem auf diesen Anteil mehr Zug drauf. Ein Beispiel. Wenn du, wie ich es in Ägypten gebraucht hätte, deinen Bizeps flossen willst, dann umwickelst du deinen Oberarm beginnend kurz über dem Ellenbogen bis hin zur Schulter. Bei einer Schwellung bleibt die Zugstärke durchgehend bei 50%. Wenn du „nur“ Schmerzen hast kannst du auf der Vorderseite deines Armes  (Bizeps) mehr Zug drauf bringen als auf der Rückseite (Trizeps), um den Bizeps gezielter anzusprechen.

Beginne mit 50% Zugstärke und steigere dich im Verlauf. Auf den schmerzenden Anteil solltest du am meisten Zug aufbringen, gegen Ende hin wieder etwas weniger
Beginne mit 50% Zugstärke und steigere dich im Verlauf.
Auf den schmerzenden Anteil solltest du am meisten Zug aufbringen, gegen Ende hin wieder etwas weniger

Sobald du deine Wunschstelle eingepackt hast startest du damit sie zu bewegen, um den Blutstau zu erhöhen. Nutze dafür am besten Bewegungen, die über mehrere Gelenke gehen. Bspw. Kniebeugen, Klimmzüge, Burpees, Lunges etc. Aber keine intensive Anstrengung. Versuche immer den vollen Bewegungsumfang zu nutzen. Geht das nicht, darf auch in sinnvollem Maß passiv nachgeholfen werden. Das geht durch eine zweite Person oder etwas Zusatzgewicht. Aber bitte immer mit Vorsicht. Zwänge dich nicht in Bewegungsumfänge die du vorher noch nie gemacht hast.

Nach ca. 1-2 Minuten wird das Band dann gelöst, sodass Blut und Lymphe wieder einwandfrei zirkulieren können. Sie sollen ja ihren Job erledigen.

Du solltest immer mal wieder während dieser 1-2 Minuten die Durchblutung des abgebundenen Bereiches kontrollieren, indem du auf die Haut oder den Nagel drückst. Beim Draufdrücken werden diese weiß. Sollten sie nicht gleich wieder rot werden, wenn du loslässt musst du das Band lösen. Wahlweise kannst du auch am Handgelenk, Innenknöchel oder Fußrücken den Puls messen.

Wo soll ich flossen?

Grundsätzlich am Ort der auftretenden Schmerzen oder Beschwerden. Der größte Zug sollte immer auf dem schmerzenden Bereich liegen wie oben am Bizeps-Beispiel beschrieben.
Ob du das Gelenk mit einbindest oder nicht bleibt grundsätzlich dir überlassen. In der Regel bindest du es mit ein, wenn du eine starke Kompression auf dem ganzen Gelenk haben willst. Soll es nur ein kleinerer Schwammeffekt sein musst du es nicht mit einbinden. Sollte dir der Druck des Bandes nicht ausreichen kannst du auch auf einem besonders beanspruchten Bereich eine zusätzliche Wickelung anbringen. Zum Beispiel indem du das Band dort nochmal überkreuzt.

Das Gelenk kannst du mit einbinden, wenn du besonders viel Kompression darauf haben möchtest
Das Gelenk kannst du mit einbinden, wenn du besonders viel Kompression darauf haben möchtest

Wie oft soll ich flossen?

Du kannst mehrmals hintereinander flossen um Schmerzen zu lindern oder Ergüsse zu regulieren. Nach jeder Anwendung solltest du dem beanspruchten Bereich etwas Zeit zur Erholung geben. Am besten bewegst und mobilisierst du die gerade geflossen Bereich in der Pause ein bisschen. Nach ca. 2-4 Minuten bist du bereit für die nächste Runde. Das wiederholst du so lange bis keine Verbesserung mehr erkennbar ist oder bis du es nicht mehr tolerieren kannst. Irgendwann reicht es einem nämlich echt.

Nach den ersten Sessions könnte es sien, dass du Nachwirkungen wie Muskelkater und Co. verspürst. Je nachdem wie du dich danach fühlst kannst du am nächsten Tag gleich wieder flossen oder solltest 2-3 Tage warten. Lasse hier deinen gesunden Menschenverstand für dich arbeiten.

Nebenwirkungen

Ja, auch die gibt es. Kein Heilmittel ist wohl ohne. Je nachdem wie empfindlich du bist. Es könnten bspw. Hämatome wie im Bild unten oder blaue Flecken entstehen. Wenn du das Flossing bei einem Kunden oder Freund anwendest solltest du vorher darüber informieren, denn Hämatome gelten grundsätzlich als Körperverletzung.
Es könnte auch sein, dass du Hautschmerzen verspürst. Sollte das der Fall sein, dann ziehe einfach langsam und gleichmäßig mit dem Bereich zwischen deinem Daumen und Zeigefinger über die beanspruchte Stelle vom Körper weg. Das nennen wir Abziehertechnik. Das hilft in der Regel sehr schnell. Manchmal kann es auch vorkommen, dass du Kreislaufschwäche bekommst oder Schweißausbrüche. Kommt aber echt eher selten vor und ist überhaupt nicht schlimm. Gönn’ dir einfach ein bisschen Ruhe und alles wird wieder gut.

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Solche Hämatome können auftreten, sind aber nicht weiter schlimm. Nur optisch sind sie nicht das Gelbe vom Ei. In aller Regel sind diese Striemen nach ein paar Minuten wieder weg.

Wie erkenne ich ein gutes Flossingband?

Jetzt bist du vielleicht richtig heiß geworden das Flossing selbst auszuprobieren. Aber woran erkennst du ein gutes Band? Welche ist das richtige? Ein gutes Band erkennst du daran, dass es zu 100% aus Naturkautschuk hergestellt ist und eine leicht seidige aber nicht glatte Oberfläche hat. Das Band sollte sich gleichmäßig ausdehnen, wenn du daran ziehst und sehr elastisch sein. Man nennt oft auch Fahrradschläuche (mit abgeschnittenem Ventil natürlich) als Low-Budget-Variante. Das funktioniert grundsätzlich. Vor allem besser als der Gürtel, den ich mal bei einer krassen Bizepsschwellung in Ägypten als Notlösung verwenden wollte. Dass das nicht so gut klappt war eigentlich klar…Fahrradschläuche funktionieren, aber elastische Kautschukbänder funktionieren einfach besser.
Die Dicke der Bänder variiert, je nach Hersteller, von 1,1 – 1,6mm. Meist zeigt sich da sin unterschiedlicher Farbe. Das ist aber völlig wurst und eher eine individuelle Frage. Willst du lbzw. brauchst du eher eine starkes Band mit viel Kompression oder reicht auch weniger. Probiere es einfach aus. Wichtiger wird die Länge. In aller Regel sind die 1-2m lang. Logischerweise brauchst du für größere Körperpartien, wie deine Schultern, die längere Version. Die Breite der Bänder variiert ebenfalls. Von 5cm in der Originalversion, die du mittlerweile in fast jeder CrossFit Box findest, und 2,5cm für kleinere Gelenke wie die Hand- und Finger-/Fußgelenke.
Die Bänder sind allergenfrei. Außer du hast eine Kautschukallergie. Dann bist du im A****. Oder du wendest das Flossing eben überhalb deines T-Shirts an. Dann bist du clever, auch wenn du dann nicht mehr ganz die 100% der Wirkungsweise in Bezug auf die Mechanosensoren hast. Ich nutze am liebsten die Ninja Bands von Suprfit. Wenn du es selbst einmal ausprobieren möchtest, mit dem Code “HEARTCORE Athletics” bekommt der ganze HEARTCORE Tribe 5% Rabatt.

[bra_toggle collapsable=’yes’ caption=Flossband-Qualitätsmerkmale]

  • gleichmäßige Elastizität
  • leicht seidige, nicht glatte Oberfläche
  • 100% Naturkautschuk
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Flossing ist für ich ein nicht mehr wegzudenkender Anteil des Trainings geworden. Ich nutze es sehr gerne in Vorbereitung auf das Training und um Bewegungseinschränkungen zu behandeln. Insbesondere in Verbindung mit den Faszientechniken der BLACKROLL und der Bälle wirkt das ganze echte „Voodoo“ Wunder. Ich bin gespannt wie du das Flossing für dich empfindest. Poste doch einfach deine Fragen und Erfahrungen unten in die Kommentare.

Finish strong, dein Art

Photos von NOAH Medien

(Wie) Nutzt du deine Fitness?

Im Original gepostet am 15.06.2015 auf theworkoutblog.de “Was mach ich bloß mit all der Fitness?”

Habt ihr euch auch schon mal die Frage gestellt wofür genau ihr eigentlich trainiert? Einige von uns trainieren für Competitions – klar. Andere haben ein Ziel vor Augen das ihren Körper, dessen Konstitution oder ähnliches betrifft. Und das ist auch verdammt gut so. Denn mit einem anvisierten Ziel geht es gleich viel besser. Was ist aber mit denjenigen, die schon „lifelong exerciser“ geworden sind? Diejenigen, und dazu zähle ich mich durchaus selbst, die trainieren um des Trainings willen. Einfach weil es sie erfüllt. Was manche dabei vielleicht bewundern kann teilweise auch Motivationsbremse sein. Das klingt erst einmal sehr widersprüchlich, habe ich doch eben noch geschrieben, dass die Motivation sich aus dem Training selbst generiert. Genauer genommen daraus, dass der Körper durch die körperliche Anstrengung mit Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphinen überschwemmt wird, die uns ein gutes Gefühl vermitteln. Quasi eine „gesunde“ Droge (nichts ist gesund wenn es zu viel wird – so nebenbei bemerkt 😉 ) Aber ich frage mich hin und wieder wo mich der Weg eigentlich hinführen soll? Wie andere Leute gerne Bücher lesen um runter zu kommen vom Alltag so brauche ich aber meine Sporteinheit. Das Schöne daran ist, dass ich – auch ohne momentanes großes, sportliches Ziel – bei meinem Runterkommen verdammt fit werde.

“(Wie) Nutzt du deine Fitness?” weiterlesen

Gehst du falsch aufs Klo? … Ziemlich sicher ja

Du sollst squatten, wenn du dein Geschäft verrichtest. Ja, richtig verstanden. Squatten. Diese komische vorgebeugte Haltung die du da bisher an den Tag legst ist nix. Sagen die Experten.

Wenn du dir das so vorstellst mit dem squatten um dich deiner Reste zu entledigen, dann denkst du vermutlich eher an Camping, Wildnis, oder Dinge, die Tiere so tun.
Newsflash: du bist nichts anderes als ein Tier.
Nur eines, das den natürlichen Weg nicht mehr beschreitet weil es der Meinung ist der “neue” Weg sei angenehmer oder zivilisierter. Dabei hast du effektiv einen Schritt zurück gemacht in eine Position bzw. eine Art und Weise dein Geschäft zu verrichten, die es in der Natur nie gab – weil sie so ineffektiv ist. Klingt komisch, oder?

…nur manche machen es eben noch auf ihre natürliche Art und Weise

 

Warum ist es besser zu squatten?

Kurz gesagt: im Sitzen dauert es länger, entleert dich nicht komplett und ist daher unnatürlich.  In seinem 1966 (!) erschienen Buch The Bathroom schreibt Cornell Professor Dr. Alexander Kira die moderne Toilette sei “the most ill-suited fixture ever designed” – auf Deutsch: das Ding sollte als Hilfe designt werden und macht genau das Gegenteil. Warum? Ist doch viel gemütlicher und die Wahrscheinlichkeit sich anzupinkeln oder Schlimmeres geht gegen Null. Stimmt schon, und das ist tatsächlich ziemlich gut so. Aber mit ein bisschen Aufmerksamkeit passiert das auch beim Squatting nicht.

Der Neurowissenschaftler Daniel Lametti schrieb 2010 in seinem Artikel “Don’t Just Sit There – How bathroom posture affects your health” im Magazin Slate, dass in der Kniebeuge der anorektale Winkel gestrafft wird. Das macht die physische Evakuierung unserer Restprodukte um ein Vielfaches leichter. Im Sitzen haben wir am Ende unseres Darms einen Winkel von ca. 45 Grad. So wie du mit deinem Auto auf der Straße in Kurven abbremst bremst auch der Rest deines letzten Essens in dieser Kurve ab. Und geht unter Umständen nicht ganz raus. Wir fühlen uns dann nicht so ganz frei oder nicht gänzlich entleert. Im Squat wird dieser Winkel wesentlich gerader gezogen. Bahn frei also! Die Fäkalien sprinten jetzt mit voller Kraft und vor allem vollständig nach draußen. Alles raus was keine Miete zahlt! Das unten stehende Bild verdeutlicht das nochmal.

Der anorektale Winkel ist im Squat wesentlich geringer ---> es "flutscht" also besser raus ;-)
Der anorektale Winkel ist im Squat wesentlich geringer —> es “flutscht” also besser raus 😉

Japanische Forscher haben in dieser Studie belegt, dass der anorektale Winkel umso gerader wird je größer die Hüftflexion ist. Das bedeutet je tiefer du in der Hocke sitzt, desto weniger Aufwand wird es für dich diese überflüssigen Stoffe hinter dir zu lassen. Und wer will schon Aufwand bei der Müllentsorgung haben?

Du brauchst noch eine kleine Veranschaulichung? Dieses Video von Squatty Potty hilft dir da super weiter – trotz oder vielleicht gerade wegen des extrem bizarren Anfangs und Endes?!

 

 

Zeitersparnis

Wer im Squat sein Geschäft verrichtet hat mehr von seinem Leben. Und zwar jedes Mal ganze 79 Sekunden. Das zeigte 2003 eine Studie im Magazin Digestive Diseases and Sciences. Demnach brauchen die “Stuhlgänger” im Schnitt 130 Sekunden, Squatter nur 51 Sekunden. Das addiert sich auf die Lebenszeit gesehen ganz schön. Du wirst zwar keine neuen High Scores bei Angry Birds oder Farmersville mehr aufstellen während du auf dem Örtchen verweilst. Aber macht das nicht ohnehin auf dem Sofa mehr Spaß?

 

Du musst nicht zwingend Squatten!

Doch musst du. Wenn du es “richtig” machen willst. Zunächst mal sagen viele Ärzte, dass nicht jeder Probleme mit der vollständigen Entleerung hat. Wenn du auf dem herkömmlichen Toilettensitz keine Probleme hast, dann musst du die Welt des Stuhlgangs nicht neu für dich erfinden. Aber woher willst du wissen ob es nicht wirklich besser ist, wenn du es nie ausprobierst?

Für das neue Entleerungserlebnis musst du nicht gleich deine Toilette rausreißen und dich auf ein Loch im Boden beschränken. Mindestens die Mieter unter uns hätten da mehr als ein Problem. Es gibt aber praktikable Lösungen, die deinen Thron in einen Squat-Thron verwandeln und dich zum “King of the Kake machen. Ein Beispiel ist der Squatty Potty.

 

Laut Robert Edwards, CEO von Squatty Potty, gibt es zwei Möglichkeiten dieses Produkt (und ähnliche) zu nutzen. Entweder du stellst es einfach vor deinen Toilettensitz, setzt dich ganz normal hin und stellst die Füße auf dem Squatty Potty auf. Das simuliert dann einen leichten Squat der unseren Winkel ausreichend gerade zieht um uns besser zu entleeren. Für das ultimative Squatty Potty Erlebnis solltest du dich jedoch darauf stellen und tief nach unten squatten. Du schwebst in der tiefen Hocke über deiner Klobrille oder berührst sie leicht. Das ist allerdings anstrengender. Spart aber noch mehr Zeit :-p

Es muss nicht gleich die kommerzielle Variante für knapp 35 Euro sein. Ein paar aufeinander gestapelte Bücher, Holzkeile oder eine stabile Kiste tun es auch. Hauptsache die Füße sind erhöht und der Darm begradigt.

 

Dr. Rebecca Kim vom Virginia Hospital Center for Pelvic Floor Disorders – eine Spezialistin für die Körperregion mit der wir uns hier beschäftigen – sagte dass sie ihren Patienten, die Probleme mit dem Stuhlgang haben, schon lange empfiehlt ihre Füße zu erhöhen, um sich leichter zu erleichtern. Weniger Stress und Drücken beim Entleeren bedeute auch weniger Hämmorhoiden. Eine Krankheit, die unter anderem unseren modernen Toilettensitzen zugeschrieben wird. Allerdings sagt Dr. Kim die Firma Squatty Potty werbe weiterhin mit gesundheitlichen Vorteilen durch diese Art des Stuhlgangs, die zwar sehr plausibel aber alle nicht wissenschaftlich belegt seien.

 

Ich habe das Squatty Potty Erlebnis jetzt mehrere Monate verfolgt und das Gefühl mich tatsächlich besser entleeren zu können, wenn ich meine Füße erhöhe. Allerdings bleibe ich lieber bei meiner Budget Version einfach eine Kiste vors Klo zu stellen. Das sieht nicht ganz so stylisch aus, funktioniert aber genauso. Und wenn ich mal wieder im Wald bin erfreue ich mich an der Gelegenheit ganz tief squatten zu dürfen 🙂

 

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Rutsch!

Finish strong,

Art

Endlich starke Beine! 5 der bewährtesten Squat Programme im Überblick

Jeder liebt Squats! Der eine mehr der andere weniger aber gut und beliebt sind sie in jedem Fall. Nicht umsonst sehen wir Strongmen, Powerlifter, Gewichtheber, CrossFitter, ja eigentlich nahezu jeden Athleten bei Kniebeugen. Starke Beine sind einfach die Basis für einen starken Körper. Hier findet ihr 5 etablierte Squatprogramme in der Kurzversion, um euch die Entscheidung etwas zu erleichtern.

Russian Squat Program

In den alten Büchern der UdSSR-Gewichtheber findet sich ein solides Squat-Programm, bei dem ihr 6 Wochen lang dreimal die Woche squattet. In den ersten neun Einheiten trainiert ihr bei 80% eures 1RM und steigert dabei konstant das Volumen. In den nächsten neun Trainings wird das Volumen reduziert und ihr arbeitet auf das Ziel eines neuen 1RM am Ende dieser Zeiteinheit zu. Offiziell kann man wohl mit Minimum einer 5% Steigerung rechnen. Das Volumen dieses Programms ist relativ hoch, aber es gibt auch „Easy days“ mit lediglich 6×2 Wiederholungen bei 80% an jedem zweiten Tag. Rest Days sind einfach in das Programm zu integrieren und wer einmal eine Woche verpasst, der kann sie sogar in der folgenden Woche wieder mit einbeziehen. 1976 waren sie da im Ostblock wohl noch nicht so strikt. 🙂

Für wen eignet es sich?
Das Russian Squat Program ist einfach in bestehende Pläne zu integrieren und eignet sicht daher super für CrossFitter, die ein Plateau in ihrer Kniebeuge überwinden möchten, aber dennoch das eigentliche Programming ihrer Box mitnehmen wollen.

Smolov Program

Der gute alte Sergej Smolov, der “Russian Master of Sports”. Ein Programm, das seinen Namen trägt kann nur hart sein. 13 Wochen, aufgeteilt in 5 Zyklen mit dem Hinweis, dass man es schaffen können soll „bis zu 100 Pfund“ auf die Kniebeuge draufzupacken. 100lbs sind relativ unwahrscheinlich aber offenbar haben es einige geschafft.
Dieses Programm beinhaltet auf jeden Fall mehr Squats als jedes andere Squatproramm. Bei der Lektüre des Systems wird klar, dass es nicht für Anfänger geeignet ist. Vielmehr richtet es sich an Fortgeschrittene, die mindestens ein Jahr Erfahrung haben. Der erste Zyklus beginnt mit zwei Wochen Vorbereitung, die eigentlich noch ganz angenehm sind. Darauf folgend dann vier Wochen Mesozyklus, in dem vier mal die Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert wird. Es folgt eine „Switching Phase“ von 2 Wochen, bevor es in den „intense Mesocycle“ reingeht (wieder 4 Wochen) Hier squattet man „nur“ dreimal in der Woche aber immer mit 80-91% 1RM. Also ganz schön schwer. Dieser Zyklus ist so intensive, dass einige nur diesen als eigenes Programm verwenden – der so genannte Smolov Jr. Zum Ende hin folgt noch einml eine Regenerationswoche an deren Ende ihr euren neuen 1RM Versuch stellt.
Meinen Erfahrungsbericht findest du unter “Squats are like Sex!”

Für wen ist es geeignet?
Wie gesagt, dieses unglaublich anspruchsvolle Program ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ihr habt wenig Zeit für Erholung und solltt möglichst nichts mehr nebenbei Machen, da der Smolov schon anstrengend genug wird. Vor allem aber solltet ihr keine Woche verpassen sondern die 13 Wochen am Stück durchziehen können.

5/3/1

O-Ton von Jim Wendler

In Jim Wendler’s 5/3/1 sind Squats elementarer Bestandteil. Ihr führt hier wöchentlich eine Sessioni von (Front- oder Back)Squats und zusätzlichen Assistenzübungen aus. 5/3/1 ist ein abgerundetes Programm, das neben Squats auch die Strict Press, Bankdrücken und Deadlifts beinhaltet.
In der ersten Woche werden hier 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolviert bei 75%, 80 und 85% des 1RM. In der zweiten Woche geht es auf 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei 80, 85 und 90% des 1RM hoch und in der dritten Woche sehr ihr euch 3 Sätzen mit einmal 5 (75%), einmal 3 (85%) und einmal 1 Wiederholung (95%) gegenüber. Die vierte Woche ist eine Deload Woche in der nur 3 Sätze mit 60, 65 und 70% des 1RM absolviert werden, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu geben. Danach startet ein neuer Mesozyklus, bei dem ihr in der Regel 10 Pfund auf euer altes 1RM drauflegt und wieder mit den obigen Prozenten arbeitet. Wer auf ein Plateau stößt, der geht einen Schritt zurück zu 90% seines momentanen 1RM und nutzt dieses als „Arbeits-1RM“, das heißt dieses Wert ist dann die neue Grundlage für die Berechnungen. Der Wendler geht somit immer weiter und weiter.

Für wen ist es geeignet?
Das 5/3/1 Programm eignet sich wunderbar, um es an bestehende Programme, wie das der eigenen Box, anzupassen. Wendler selbst empfiehlt nicht mehr als 2 tage hintereinander zu trainieren und immer auch Zusatzübungen und die Kondition mit einzubeziehen. Für CrossFitter, Einsteiger wie Fortgeschrittene also bestens geeignet.

20-Rep Squat Routine

Dieses Programm kommt von John McCallum und wurde 1968 etabliert. Damals hieß es noch „Squats and Milk“ da die Old School Lifter, die dem Programm folgten während der sechswöchigen Phase eine Gallone Milch am Tag tranken. Das klingt schon verrückt, aber es wird noch besser.
In diesem Programm sollt ihr sechs Wochen lang dreimal pro Woche squatten. Und zwar jedes Mal einen Satz mit 20 Squats. Klingt ja erst einmal nicht so fies. Aber jedes Mal sollen 5lb (also ca. 2,5kg) Gewicht dazukommen. Um das Startgewicht hierfür festzulegen soll man das aktuelle 5RM Gewicht nutzen und für jede Trainingseinheit die man in den kommenden sechs Wochen plant jeweils 5lbs abziehen. Wer also plant 3 mal pro Woche zu trainieren, der sollte 90 lbs von seinem aktuellen 5 RM abziehen und damit beginnen. Klingt immer noch nicht fies? Lasst es euch auf der Zunge zergehen: das Ziel hier ist, am ende der sechs Wochen das vorherige 5RM 20x zu squatten! Dieses Programm hat unter anderem Rich Froning bei CrossFit Mayhem benutzt (allerdings hatten sie dort mit 60% des 5RM angefangen und nur zweimal pro Woche gesquattet).

Für wen ist es geeignet?
Durch die Möglichkeit die Frequenz der Trainingseinheiten zu variieren ist auch dieses Programm gut für CrossFit geeignet. Die ursprüngliche Intention sind zwar 3 Einheiten pro woche, aber wer noch zusätzlich etwas anderes trainieren möchte, der tendiert evtl. nur zu 2 Einheiten pro Woche mit diesem Programm und etwas mehr Regeneration für die Beine. Um den vollen effekt zu erhalten sollte man sih jedoch an die Ursprungsvariante halten und nicht mehr ganz so viele WODs in dieser 6-wöchigen Phase reinhauen.

Westside Barbell Conjugate Method

Period.

Diese Liste wäre nicht komplett ohne Louie Simmons’ Conjugate Method. Sie zählt zu den besten Kraftprogrammen, die jemals für den reinen Kraftzuwachs entwickelt wurden. Simmons nutzt eine Vier-Tages Rotation pro Woche wobei 2 Tage dem Bankdrücken und 2 Tage der Kniebeuge (bzw. Dem Deadlift) zugeordnet werden. Da dieser Artikel sich auf Squat Programme bezieht geht es in diesem Teil auch nur um die entsprechenden Tage. Ihr müsstet hier also 2 Tage die Woche squatten (bzw. deadliften) wobei die Trainingseinheiten 72 Stunden voneinander getrennt sein sollten. Eine Einheit ist dabei dem Maximal Effort Training zugeordnet. Dabei sollt ihr erst eine Variation des Squats oder Deadlifts machen (diese Variation wechselt jede Woche) und arbeitet euch zu einem 1-3 Rep Max. Wie gesagt, jede Woche macht ihr dabei eine neue Variante und wiederholt diese dann frühestens nach 6 Wochen wieder. Für den Squat wären das beispielsweise Box Squats, Frontsquats, Backsquats, Squats mit Ketten, mit Strength Bands, usw.
Die zweite Trainingseinheit bezieht sich auf Dynamic Effort Training. An diesem Tag mach tihr erst irgendeine Variante des Box Squats mit 10-12 Sets á 2 Wiederholungen bei 40-60% eures 1RM. Nach dem squatten kommen die Deadlifts (deswegen wird das hier immer zusammen beschrieben) wobei ihr 6-10 Sätze á 1-3 Reps bei 60-85% 1RM von einer beliebigen Deadlift Variation macht. Die Dynamic Effort Deadlifts kommen immer nach den Dynamic Effort Squats! Über einen Zeitraum von 3 Wochen wiederholt ihr hier immer dieselbe (!) Variante des Boxsquats/Deadlifts und gebt dabei jede Woche rund 5% Gewicht hinzu. Nach 3 Wochen startet ihr dieses Zyklus einfach erneut. Das heißt hier werden die Prozentangaben auf der Grundlage eures neuen 1RM korrigiert. Das Wichtigste beim Dynamic Effort Training ist jedoch, dass ihr euch nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf die Übung so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.

Für wen ist es geeignet?
Die Conjugate Method ist vor allem ein Programm zum Kraftaufbau. Aber Louie Simmons fordert regelrecht, dass man zusätzlich an seinen Schwächen arbeitet und andere Übungen mit einbezieht. Da man lediglich 2x/Woche squattet/deadliftet eignet sich auch dieses Programm gut für CrossFitter. Allerdings müsst ihr viel Zeit mitbringen. Simmons legt großen Wert auf die Regeneration, die hier unterstützt wird, da er auf eine intensive Maximal Effort Trainingseinheit die etwas weniger intensive Dynamic Effort Einheit folgen lässt und die 72 Stunden Pause dazwischen propagiert. Seine Forderung nach Zusatzübungen bezieht er vor allem auf jene Muskelgruppen, die euch bei der Kniebeuge unterstützen – also die hintere Muskelstreckerkette (posterior chain).

Finish Strong,
Euer Art

 

Repost vom 5.8.2015
http://heartcore-athletics.com/die-5-bewaehrtesten-squat-programme/

CrossFit Boxen in New York: Erfahrungsbericht

CrossFit in New York

New York, die Stadt die niemals schläft. 🙂 Und immer trainiert möchte man hinzufügen, wenn man die CrossFit Szene im Big Apple einmal live miterlebt hat.
Ich habe mir für euch auf meiner letzten NY Reise ein paar Boxen ganz genau angesehen und ausprobiert. Viel Spaß beim Lesen und nachreisen. 🙂

Passend zu einem der letzten Artikel mit dem Thema “Was du nicht tun solltest wenn du andere CrossFit Boxen besuchst” durfte ich zu Beginn diesen Monats einige Boxen in New York besuchen. Der Inhalt des vorhergehenden Artikels hat auf jeden Fall gefruchtet :-p Aber euch interessiert sicherlich viel mehr wie es vor Ort so war.
Nun ja, erst einmal muss man sagen, dass NYC riesig ist und einige Boxen hat: CrossFit New York City, Reebok CrossFit 5th Avenue und CrossFit Hell’s Kitchen waren jedoch meine Wahl. Ja, auch ich mache im Urlaub tatsächlich mal Urlaub und bin nicht in jeder Box zum Training :-p

CrossFit New York City
36$ pro Drop-In

CrossFit NYC war die erste Box, die ich auf meiner Reise besucht habe. Ich kam dort voller Euphorie an und war froh als ich sie endlich gefunden hatte, da sie im ersten Stock liegt und man erst einmal in den Hauseingang reingehen muss, um ein kleines Schild an der Treppe zu finden, das den Weg weist. Vielleicht gehört das ja zum mentalen Training für Besucher. Noch besser wurde meine Laune als ich die Box an sich gesehen habe, da sie ziemlich groß und sehr gut ausgestattet war. Das Ambiente ist zwar ein wenig kühl, aber das konnte man bei der Hitze in der Stadt ganz gut vertragen. Und noch eine Schippe guter Laune wurde draufgelegt, als mir ein Sportler in der Umkleide erzählte, dass unser heutiger Coach, Bryan, einer der besten sei. Ideal, ich kann also was lernen…dachte ich jedenfalls. Lernen konnte ich vor allem, wie man es nicht macht. Die Aufnahme des „German“ war sowohl von Seiten der Mitsportler als auch des Trainers sehr, sehr spärlich! Es hat absolut niemanden gekümmert, dass da jemand unbekanntes steht.
Das Training begann dann mit einem super Warm-Up für Laufeinheiten, da sehr viele 800m Läufe in dem knapp halbstündigen WOD vorkamen (übrigens eine sehr geile Erfahrung in den überfüllten Straßen New Yorks zu rennen!). Der Coach korrigierte allerdings niemanden sondern machte die Übung einfach nur einmal vor und ließ uns dann machen. So war es denn auch beim Techniktraining der Übungen, die im WOD integriert waren und während des gesamten WODs unterhielt er sich eigentlich mit anderen Trainern. Korrigieren oder wenigstens Anfeuern? Fehlanzeige. Der Hammer kam aber noch. Nach knapp 50 Minuten waren alle Teilnehmer mit ihrem WOD fertig. Einige hatten bereits begonnen Klimmzüge oder Muscle-Ups zu üben oder sich zu dehnen. Bryans Reaktion auf das Eintreffen des letzten Athleten: „Don’t forget to stretch!“ woraufhin er dann auch seinen Rucksack nahm und selbst zum Training ging.
Kann man so machen, muss man aber nicht. Mein Fazit daher: große, aber sehr unpersönliche Box mit zu diesem Zeitpunkt absolut schlechtem Coach. Ihr müsst allerdings bedenken, dass das a) nur meine Meinung ist und vor allem, dass sie b) auf dem Eindruck einer einzigen Stunde bei einem einzigen Coach an einem einzigen Tag basiert. Ich will sagen, dass nicht gleich pauschal die ganze CrossFit Box doof ist, sondern dieser Trainer an diesem Tag eine miserable Leitung gebracht hat, aber für eine umfassende Meinung muss man einfach öfter hingehen 😉

Für ein Abschlussfoto hatte der Coach keine Zeit mehr...
Für ein Abschlussfoto hatte der Coach keine Zeit mehr…

CrossFit 5th Avenue
38$ pro Droop-In

Okay, hier bin ich schnell fertig. Ich bin bei CrossFit 5th Ave rein, weil ich wissen wollte ob ich mich für einen Drop-In anmelden muss oder einfach erscheinen sollte. Die Box ist riesig, aber im Kellergeschoss gelegen und hat keine Fenster. Aber das geht schon. In den USA gewöhnt man sich ja ohnehin schnell an die Air Condition. Allerdings hatte der Trainer/Rezeptionist, der die Leute eigentlich begrüßen sollte (so sehe ich das zumindest), erstmal nichts Besseres zu tun als den einzigen Kunden der vor ihm steht ( das war also dann ich) und der ihn mit einem lauten „Hi how are you doing?“ begrüßte, ungefähr so viel Aufmerksamkeit zu schenken wie einer Amöbe auf dem Times Square. Nämlich null. Verständlich das iPhone ist ja auch wichtiger. Egal, ich wollte drüber hinwegsehen und habe mir die Box noch angesehen. Als dann einer der „richtigen“ Trainer (er hat gerade eine Kundin trainiert) mich auch nur abschätzig ansah und wieder wegschaute war mein Entschluss aber klar: 38$ für einen Drop-In kriegen die von mir nicht!

eine wirklich riesige Box!
eine wirklich riesige Box!

 

CrossFit Hell’s Kitchen
20$ pro Drop-In (frei für Affiliate Owners)

Eine absolut geniale Box! Hier wird CrossFit gelebt wie ich es kenne und liebe. Die Gebühren für den Drop-In sind meiner Meinung nach angemessen und voll in Ordnung. Hell’s Kitchen liegt direkt auf der West 36th Street in der Nähe des Omnibusbahnhofes und ist vom Times Square aus zu Fuß zu erreichen. Es liegt auch noch im Erdgeschoss und ist daher super sichtbar (Was allerdings laut Eigentümer woh öfter dazu führt, dass irgendwelche irren Passanten mal reinlaufen und einen dummen Kommentar abgeben – hab ich live erlebt^^)
Der Headcoach, Anthony Preischel, hat die Stunde gegeben und mich absolut überzeugt. Er kommt aus einer langen Martial Arts Vergangenheit und hatte bereits mit 19 seine erste eigene Schule. Danach arbeitete er unter anderem im Sicherheitsbereich für Clubs wie auch für den Secret Service. Allein seine Website überzeugte, auf der direkt klargestellt wird, dass CrossFit Hell’s Kitchen schon cool war bevor CrossFit so populär war und sie sich nicht wegen des momentanen Hypes ändern werden. Das Coaching war super! Anthony war vom Warm-Up bis zum Cool Down präsent und leitete seine Athleten professionell an. Und trotz allem hatte er während des Kraftteils auch mal Zeit für ein, zwei Scherze oder dafür eine Sportlerin zu mobilisieren. Und das ganz ohne Hektik, die in New York sonst allgegenwärtig ist.
Die Box selbst ist schön groß und bietet Platz für bis zum 15 Leute.  Im Obergeschoss gibt es Umkleiden, Duschen und eine Warm-Up Area, in der viele auch im Vorfeld schon Krafttraining betreiben. Anthony integriert jedoch immer wieder neue Ansätze ins Training. Erst kürzlich haben sie einen Wendler-Zyklus beendet.
Mein Fazit: absolut geniale Box, mit freundlichen Sportlern, einem super Coach und einem tollen Ambiente. Liegt sehr zentral und kostet nur einen (Big) Apple und ein Ei für den Drop-In. Meine absolute Empfehlung für das Training in New York City. (Aber vergesst nicht auch mal im Central Park laufen zu gehen 😉 )

 

 

Ja, das waren die drei CrossFit Boxen, die ich erlebt und besucht habe auf meinem Kurztrip nach New York City. Ich hoffe, dass euch dieser Erfahrungsbericht bei eurem Urlaub etwas weiterhilft und ihr, falls ihr vielleicht nur einmal trainieren möchtet, gleich eine super Adresse anlauft!

 

Finish Strong,

euer Art

Warum deine Neujahrsvorsätze nicht funktionieren!

Deine Neujahrs-Resolutionen sind schon wieder den Bach runter? Damit bist du nicht alleine! Mit diesen Tipps passiert das nicht nochmal!

 

Die guten alten Neujahrsvorsätze…Mal ehrlich, wie viele davon haben bei dir wirklich funktioniert? Welche hast du langfristig in die Tat umsetzen können? Und wie viele haben sich im Laufe des Januars schon auf ihre Reise über den Jordan begeben? Leider überwiegen meist Letztere. Aber wieso bloß?

 

Du willst es doch…?!
Wir nehmen uns doch wirklich fest vor im neuen Jahr auf die Ernährung zu achten, regelmäßiger zum Training zu gehen, eine Sprache zu lernen, die Steuererklärung endlich früh abzugeben, früher schlafen zu gehen oder entspannter zu sein. Wir nehmen uns das wirklich fest vor und ich behaupte auch ganz stark, dass die Meisten gar nicht im Sinne haben sich selbst zu bescheißen. Wir wollen es ja wirklich, aber irgendwie klappt das nie. Das frustriert und führt dazu, dass das Projekt einfach eingestampft wird bis zum nächsten 1. Januar.

So läuft es leider viel zu oft…

 Zu große Ziele?
Der größte Fehler, den ich bei der ganzen Geschichte sehe ist, dass wir uns zu hohe Ziele stecken. Das soll um Himmels willen nicht bedeuten, dass es Ziele gibt, die du nicht erreichen kannst! Ganz im Gegenteil. Mit harter Arbeit, Disziplin und dem nötigen Quäntchen gutem Karma lässt sich fast alles erreichen. Wir machen es uns aber unnötig schwer, wenn wir uns ein riesiges Ziel stecken, das in unseren bisherigen Tagesablauf so gar nicht reinpasst. Bleiben wir beim Sport, denn das ist nicht nur mein Lieblingsthema, sondern auch einer der häufigsten Vorsätze für das neue Jahr: fit werden/mehr Sport treiben.
Nehmen wir jetzt mal den zwei ganz klassische Typen. Superman und Homer Simpson J Supi hat schon das ein oder andere Gewicht in seinem Leben gesehen. Seine typische Triathleten-Figur lässt darauf schließen dass er durchaus regelmäßig Kraftsport betreibt. Ich verwette meinen Hut darauf, dass es ihm nicht schwerfallen wird im neuen Jahr ebenfalls regelmäßig zum Sport oder einmal mehr zum Training zu gehen, da es ohnehin schon ein Teil seines Lebens ist.
Homer hingegen sitzt nach der Arbeit in aller Regel auf dem Sofa und sieht fern. Er möchte aber Lisa ganz gern mal wieder beeindrucken und auch seinem Sohn ein gutes Vorbild sein. Er entscheidet sich also dafür regelmäßig Sport zu treiben und mal nicht dem Duff-Man sondern Superman nachzueifern. Homie sagt sich also: „Im nächsten Jahr gehe ich öfter zum Sport!“ Er meldet sich sogar im Gym an. Klasse. Das besucht er sogar zweimal pro Woche! Klasse! Im Januar…der Februar ist schon wieder stressig auf der Arbeit und er benötigt ja Ruhe damit er am nächste Arbeitstag wieder fit ist. Nachvollziehbar, aber sein guter Vorsatz ist damit schon wieder gebrochen. Er hat es nicht geschafft regelmäßige Sporteinheiten in seinen Alltag zu integrieren. Schade, oder nicht? Dabei wäre er viel fitter auf der Arbeit, wenn er körperlich fitter wäre. Denn dann benötigt sei Körper weniger Regenerationszeit, wäre generell physisch wie psychisch belastbarer. Homie könnte Arbeiten, mit Bart Baseball spielen, mit Lisa spazieren gehen und Marge im Haus helfen *hust* Körperliche Fitness ist toll! Aber der Weg dahin leider für viele unglaublich schwer zu implementieren.

Sind deine Ziele runtergebrochen?
Das Problem ist wie gesagt: zu hohe Ziele. Wer sich gleich das große Ziel steckt, der steht vor einem Berg an scheinbar Unüberwindbarem. Wer das nicht aus dem Sport kennt, denke mal an seine Hausaufgaben oder die E-Mail Inbox nach dem Urlaub…Wer lieber den Sportbezug haben möchte, der denke bitte an das Hero WOD MURPH. 100 Pull-Ups, 200 Push-Ups und 300 Kniebeugen, wobei davor und danach jeweils noch 1 Meile gerannt wird? Klingt erstmal nach unglaublich (zu) viel. Aber all das ist machbar, wenn wir es in kleine Einzelteile herunterbrechen. Murph beispielsweise brechen ich für mich hinunter auf 20 Runden á 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups und 15 Squats. Dabei konzentriere ich mich immer nur auf die aktuelle Runde, meine momentane Aufgabe. Und schwupps bin ich bei 20 Runden.
Aber wie kann Homie jetzt daraus lernen, wenn er noch gar nicht im Sport ist?

 

Tagesziele statt Jahresziele
Wer sich ein Ziel direkt über ein Jahr setzt, läuft Gefahr den Überblick zu verlieren. Während dieses Ziel eher strategischer Natur ist (bspw. ich will in einem Jahr 20 kg verlieren/einen Halbmarathon laufen/200 kg Deadliften o.Ä.)vergessen wir gern das taktische Ziel. Taktik ist in diesem Fall all das, was im Moment passiert, auf dem „Gefechtsfeld“ sozusagen. Wenn du dir ein jahresziel ausgesucht hast, dann brich‘ es auf einzelne Tagesziele hinunter. Das ist wesentlich effektiver, belohnt dich mit einem täglichen Erfolgserlebnis und selbst wenn du es mal nicht einhalten kannst, dann hast du die Möglichkeit es direkt am Folgetag auszubügeln.
Konkret heißt das für unserem Homer, dass er sich nicht beirren lassen sollte, sondern jeden Tag aufsteht und sich ein Ziel setzt: „Heute werde ich mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren!“ oder „Heute nehme ich mir vor immer die Treppe zu nutzen und Aufzüge und Rolltreppen links liegen zu lassen!“, „Heute werde ich 45 Minuten im Gym trainieren!“
Die kleinen Dingen machen die größten Unterschiede
Ich bin der festen Überzeugung, dass die kleinen Veränderungen die größten Erfolge bringen! Mit dem ersten Wecker klingeln aufstehen, Treppen statt Fahrstühle nutzen, keinen Zucker zu sich nehmen…all diese gängigen Vorsätze funktionieren kaum wenn ich sie mir über einen langen Zeitraum vornehme. Aber einen Tag kann man sich doch gut zusammen reißen oder nicht? Wenn es den einen Tag gut ging, wieso dann nicht auch gleich am nächsten so?
Auf diese Weise kannst du langsam aber sicher neue Gewohnheiten aufbauen und kommst deinem übergeordneten Ziel schnell und wesentlich einfacher näher. Ich verspreche dir, dass du am Ende erstaunt sein wirst, wie viel du tatsächlich geschafft hast. Vielleicht erreichst du dein Jahresziel sogar früher oder du „over-achievest“ dein Ziel, schaffst also mehr als du dir vorgenommen hast. Das ist doch die geilste Belohnung überhaupt.

Deine Tagesziele sind dein unmittelbarer Erfolg. Ihre Summe führt dich zu deinem Gesamterfolg. 🙂

Fazit:
Wenn du mal wieder merkst, dass deine Neujahrsvorsätze schon den Bach runter gehen oder gar schon unten sind, dann starte noch einmal. Diesmal aber nicht mit großen Gesamtvorsätzen sondern mit einem spezifischen Ziel, dass du runterbrichst auf kleine Tagesziele, die dich in ihrer Summe zu deinem Großziel führen. Einen Tag können wir uns immer mal zusammen reißen und bevor wir uns versehen ist die Summe unserer Tagesziele zu einer festen Gewohnheit geworden, die wir nicht mehr missen wollen. So einfach war’s noch nie!