7 einzigartige Übungen für Rumpf und Griffkraft – Kettlebell Walks & Loaded Carries

Loaded Carries sind einsame Spitze. Die Hintergründe warum ich sie so wichtig finde haben wir in meinem letzten Artikel der Kettlebell Nachrichten September 2016 ja bereits geklärt. Da ich mich ungern dauernd wiederhole nur die wichtigsten Punkte zu Beginn.

RKC Kettlebell Nachrichten Sept 2016

RKC Kettlebell Nachrichten 9/16: „DIe Basis: Farmers Walk und Suitcase Carry“

Loaded Carries sind so geil, weil du lernst die korrekte Körperhaltung (aka Standing Plank) während einer Fortbewegung beizubehalten. Das stärkt enorm deine Rumpfmuskulatur, schützt somit die Wirbelsäule und macht dich stärker, stabiler und verdammt sexy :-p Und so ganz nebenbei wird deine Griffkraft unglaublich verbessert.
Das Schönste bei den Carries ist, dass sie selbstlimitierende Übungen sind. Du fragst dich was das schon wieder bedeuten soll? Ganz einfach. Wenn du zu müde wirst, um die Übung noch korrekt auszuführen, dann bist du in aller Regel überhaupt zu müde um die Übung überhaupt auszuführen und du stoppst sie einfach. Das passiert hier meist von ganz allein, da du nicht viel Spielraum zum „cheaten“ hast.
Und weißt du was noch viel geiler ist? Sie sind super einfach. Du brauchst kaum Equipment. Nur 1-2 Kettlebells und schon kann’s losgehen.

Hier kommen meine 7 Favoriten:

Die Basics:

  • Farmers Walk
    Der Farmers Walk ist der Einsteiger-Carry. Du hast hier in jeder Hand eine Kettlebell. Das balanciert dich schön aus. Hauptsächlich die Griffkraft wird hier zum Problem(chen).
    Stell‘ dir je eine Kettlebell auf jede Beinseite. Dann gehst du in deinen ganz normalen Deadlift Set-Up und hebst beide hoch. Jetzt achte auf deine korrekte Körperhaltung: Beine, Bauch und Po fest anspannen. Brust raus und Kopf geradeaus. Seitlich gesehen bist du jetzt in einer stehenden Plank. Wie bei allen Carries. Jetzt musst du nur noch den berühmten ersten Schritt machen und die anderen folgen lassen. 😉
    Der Farmers Walk ist DIE Übung zum Erlernen der grundsätzlichen Position, aber auch DIE Übung um schwere Gewichte zu transportieren. Nutze wirklich hohes Gewicht, um deine Griffkraft, deinen oberen Rücken und deinen Core richtig herauszufordern.

 

 

  • Suitcase Carry
    Der Suitcase Carry ist der nächste Level. Und nichts anderes als ein einarmiger / einseitiger Farmers Walk. Genau so wie deine Kettlebell solltest du auch einen Koffer (oder eine Einkaufstüte) tragen – daher der einfallsreiche Name.
    Durch die Einseitigkeit musst du meist das Gewicht etwas verringern, denn wichtiger als Gewicht ist, dass du eine aufrechte Körperhaltung beibehältst. Erinnere dich an den Standing Plank. Wenn du dich zu einer Seite lehnst, dann ist das eine ganz doofe Idee. Die einseitige Belastung im Suitcase Carry trainiert nämlich auf die allerbeste Weise deinen Quadratus Lumborum. Das ist der Rumpfmuskel, der ganz innen liegt und sonst kaum erreicht werden kann. Aber er ist immens wichtig für einen starken Rücken und eine gesunde Haltung.
    Achte außerdem auf deine biomechanische Atmung, damit du die Körperspannung auch in der Bewegung nicht verlierst.

 

  • Front Rack Carry
    Ein sauberer Single Kettlebell Clean und oben ist das Ding. Solltest du noch nicht cleanen können, dann darfst du auch mit beiden Händen die Kugel in die Startposition hieven. Halte die KB jetzt in der Front Rack Position. Und laufe los. Wie immer achtest du auf eine super gerade Körperhaltung. Und kommst nicht aus deiner Standing Plank heraus. Auch hier müssen deine Obliquen, also die seitliche Bauchmuskulatur, enorm viel arbeiten. Und zwar immer die gegenüberliegende Seite. Aufgrund der Schwerkraft wird dich das Gewicht immer in die Richtung ziehen wollen, auf der du die Kettlebell hältst. Und die gegenüberliegende Muskulatur wirst du intensiv nutzen, um das zu verhindern. Für das Herz-Kreislauf-System ist diese Variante, aufgrund des geringeren Gewichts, meist weniger fordernd als ein Double Kettlebell Front Rack Carry.

 

  • Double Kettlebell Front Rack Carry
    Wer hätte diese Progression erwartet? Was mit einer Kettlebell geht, funktioniert auch mit zweien. Cleane also beide hoch. Ja, diesmal musst du cleanen können. Schließlich hast du keine Hand mehr frei, um zu unterstützen.
    Jetzt hast du ordentlich viel „Holz vor der Hütte“. Das wirst du evtl. auch in deiner Atmung merken. Die kann nämlich dadurch etwas schwerer fallen. Aber keine Panik. Ruhig bleiben, die biomechanische Atmung beibehalten und einen Schritt vor den anderen setzen. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Standing Plank ist auch hier das Zauberwort. Beim Double Kettlebell front Rack Carry muss insbesondere die gerade Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker viel arbeiten, denn hier zieht dich das Gewicht nach vorn und unten.

 

Die Varianten:

  • Waiter’s Walk / Single Arm Overhead Walk
    Presse die Kettlebell sauber über Kopf. Genau hier beliebt sie auch für deinen Waiter’s Walk. So als ob du ein (ziemlich schweres) Tablett tragen würdest trägst du nun deine Kugel spazieren. Achte darauf, dass dein Ellenbogen gestreckt ist und die Schulter tief im Schultergelenk sitzt. Das heißt du solltest deine Schulter nicht Richtung Ohr drücken sondern eher von ihm weg ziehen. Das macht die Schwerkraft meist gut, wenn du sie lässt. Sobald du diese Ausgangsposition gut halten kannst beginnst du mit dem Laufen. Wie bei allen unilateralen (einseitigen) Übungen wird auch hier die gegenüberliegende Seite deiner Rumpfmuskulatur extrem gefordert, um eine Seitneigung zu verhindern. Lass‘ die freie Hand zur Seite hängen. Wenn du Probleme mit der Körperspannung hast, dann versuche die freie Hand so fest du kannst zu einer Faust zu ballen. Das hört sich erst einmal komisch an, aber wenn du alle verfügbaren Extremitäten so fest anspannst wie du kannst, dann fällt es oft leichter auch die Körpermitte noch besser zu stabilisieren.
    Der Waiter’s Walk ist meine Wahl, um Stabilität im Schultergelenk zu trainieren – die brauchst du zum Beispiel für einen stabilen Press, gute Dips und gesunde Schultern beim Snatch.

 

  • Double Kettlebell Rack and Overhead Carry
    Eine Kombination aus dem Front Rack Walk und dem Waiters Walk. Du beginnst mit dem Double Kettlebell Clean und presst dann eine deiner beiden Kugeln sauber über Kopf. Denk‘ an die Standing Plank! Nicht ins Hohlkreuz fallen. Bauch und Hintern schön fest anspannen, die Schultern fest im Schultergelenk verankern (aka den nach oben gestreckten Arm nicht Richtung Ohr drücken) und los geht’s! Laufe deine vorgegebene Strecke, dann bringst du beide Kugeln wieder in die Rack Position und wechselst die Seite oder stellst beide auf dem Boden ab, sofern du erst eine Pause benötigst.

 

  • Double Kettlebell Overhead Carry / Waiter’s Walk Deluxe
    Jetzt wird’s schwer. Insbesondere für alle mit eingeschränkter Schultermobilität. (Ihr solltet hieran zuerst arbeiten!) Bringe zwei gleichschwere Kettlebell  über Kopf. Entweder durch Double Kettlebell Clean and Jerk oder einen Double Kettlebell Snatch. Ich mag die erste Variante lieber, da ich so von Grund auf darauf achten kann in der korrekten Position zu stehen. Die Schultern sind gepackt, Brust raus, der Rumpf fest angespannt und dein Hintern ebenso. Los geht’s! Achte bei jedem Schritt auf deine Atmung und darauf, dass du die Rumpfspannung nicht verlierst und deine Ellenbogen immer schön durchgestreckt bleiben. Der Double Kettlebell Overhead Carry ist genial, um deine Kraft über Kopf zu trainieren und mit ordentlich Stabilität zu versehen. Die Variante hilft aber auch all denen super, die Probleme mit dem Hohlkreuz haben. Bei mir war es genauso. Durch mein Hohlkreuz, das sich in der Overhead Position noch verstärkt, wurde ich extrem instabil in diesen Positionen. Trotz sehr guter Kraftwerte im Press. Durch Double Kettlebell OH Carries hab ich super gelernt die Hüfte nach hinten zu kippen. Auch in der Bewegung. Und konnte dieses Problem so sehr gut abstellen. Für diesen Tipp bin ich Robert Rimoczi, meinem RKC Master aus der KRABA, noch heute unendlich dankbar.

 

Das war’s noch lange nicht…
Sieben Varianten sind schon eine ganze Menge. Aber s gibt noch unzählige weitere Carries. Du darfst hier auch gern etwas kreativ werden. So lange du deine Standing Plank immer beibehältst (oh Mann, ich wollte mich doch eigentlich ungern weiderholen…:-p )
Alle Kettlebell Carries machen sich super in deinem Trainingsprogramm und sollten ein fester Bestandteil deines Plans sein. Mache sie mit leichtem bis moderatem Gewicht als Aktivierungsdrill oder im Warm-Up. Das bereitet den Rumpf so richtig schön vor. Oder arbeite mit schwereren Gewichten, um krasse Kraftsteigerungen zu erzielen.
Spiele ein bisschen mit den Varianten und neuen Ideen. Suche dir Herausforderungen für deine Griffkraft, deine Rumpfmuskulatur und deinen Rücken. Mix‘ immer wieder die verschiedenen Carries und genieße deine neue Stabilität und deine immer stärker werdende Rumpfmuskulatur.

Viel Spaß beim Tragen und „Spazieren Gehen“!

 

Finish strong,

dein Art

 

 

Hier gibt’s noch einmal alle Videos in der Kettlebell Walks and Carries Playlist: