“Die optimale Tiefe in der Kniebeuge ist bei ca. 45 Grad” – BULLSHIT. Leider lese ich immer wieder solche Aussagen in diversen Fitnessportalen, Zeitschriften und Co. Und auch in den Studios hält sich oft diese Meinung. Und das auch bei den Trainern. Dabei ist die volle Bewegungsamplitude so genial. Sie schützt die Gelenke, hält sie gesund, du bleibst beweglich oder wirst beweglicher, du nutzt mehr Anteile deiner Muskulatur – das sind nur einige Beispiele. Die “”Full Range of Motion” (volle Bewegungsamplitude) ist so wichtig, dass wir sogar unsere -Medizinball-Marke nach ihr benannt haben: FRoMBall, sodass ihr bei jedem Training daran erinnert werdet das gesamte Bewegungsausmaß zu nutzen.
Heute möchte aber nicht ich euch von der FRoM erzählen, sondern mein geschätzter Kollege Fabien Mpouma von “Die Kiste Trainingskonzepte” in Siegburg.
Fabien, the stage is yours!
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Erst letztens bin ich mal wieder über einen Artikel gestoßen, der halbe Kniebeugen als besser darstellt, als tiefe „Ass-to-Grass“ Squats. Nun ja, dieser Mythos kursiert schon sehr sehr lange in der Fitnessszene und hält sich mindestens genauso hartnäckig wie Fußpilz im Winter.
Die wichtigsten Anmerkungen waren:
- Tiefe Kniebeugen verursachen Gelenkprobleme, Verspannungen, Entzündungen, Verletzungen und ein verändertes Gangbild
- Ergänzendes Mobilitätstraining für eine tiefe Kniebeuge kann die Muskelspindeln desensibilisieren und somit zu übermäßiger Bewegungsamplitude in den Gelenken führen
- Eine zu große Beweglichkeit ohne die nötige Stabilität führt zu Verletzungen
- Die perfekte Kniebeuge endet wenn die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, da hier die Sarkomere (Abteilungen der Muskelfaser) in der perfekten Position sind um Spannung und Kraft zu produzieren
Grundsätzlich möchte ich zu Anfang dieses Textes klarstellen, dass es natürlich Menschen gibt, die aus gewissen anatomischen oder physiologischen Gründen nicht die Voraussetzungen besitzen, in die tiefe Hocke zu gehen. Hier müsste man aber nun individuell betrachten woran es liegt, diese Baustellen gezielt angehen und somit die Hinderungsgründe aus der Welt schaffen. Ihnen zu sagen: „Tiefe Squats sind der heiße Scheiß und Du nimmst Dir jetzt bitte eine Langhantel und lässt Dich von 100kg Zusatzgewicht in diese Position hineinprügeln“, wäre das Schlimmste was man machen könnte (direkt gefolgt von: Donald Trump zum U.S. Präsidenten wählen … ähm ich meine: Einer alten Dame nicht über die Straße helfen).
Von daher stimme ich dem Artikel teilweise zu und bin auch vorsichtig mit dem Ratschlag: Squatte immer „Ass-to-Grass“! Erst müssen die Strukturen dafür stimmen, sonst kann es in der Tat zu Verletzungen, Verspannungen und anderen Problemen kommen. Aber die in dem oben genannten Artikel aufgeführten Begründungen gegen tiefe Kniebeugen sind meiner Meinung nach totaler Schwachsinn. Warum grundsätzlich von dieser Übung abraten? Anders Formuliert: Warum nicht in der Full Range of Motion (FRoM) trainieren?
Als Beispiel: Natürlich habe ich Probleme wenn ich nach China auswandere ohne ein Wort Chinesisch zu sprechen… Was wäre also zu tun? Einen großen Bogen um das bevölkerungsreichste Land der Welt machen, oder Chinesisch lernen? Ganz einfach ausgedrückt sollte einfach Beweglichkeit die Grundlage für das Ausführen von Kraftübungen sein. Achtung: Jetzt entfernen wir uns ein wenig von der Kniebeuge als solchen und verallgemeinern mal: Jede Übung, die Du nicht im vollen Bewegungsumfang ausführst, wird Dich eher daran hindern Deine Ziele zu erreichen, als Dir etwas nützen. Schließlich muss man sich fragen warum unser Körper eigentlich so gebaut ist wie er es ist. Warum haben wir diese Beweglichkeit in bestimmten Gelenken (und vor allem: Warum verlieren die meisten diese während des Kindesalters)?
Deshalb erfährst Du jetzt hier die 5 wichtigsten Gründe Dein volles Bewegungsausmaß zu nutzen:
1. Mehr Leistung und bessere Trainingseffekte
Etliche Studien und zahlreiche Kraft- und Konditionstrainer haben in den letzten Jahren bewiesen, dass die Aktivierung der Muskulatur aus einer Vordehnung (wie sie in der End-Range of Motion herrscht) es ermöglicht ein größeres Kraftpotential zu entwickeln. Durch Dehnung der Muskelfasern, und somit der Muskelspindeln, wird eine stärkere Reaktion der kontraktilen Einheiten, also der Strukturen welche die Muskelfasern verkürzen, hervorgerufen. Zudem nutzt Du danach die komplette Kontraktionsstrecke der Arbeitsmuskulatur und generierst so mehr Power. Leistung definiert sich nun mal über Kraft x Strecke (W = F x s). Vergrößerst Du also die Kraft oder die Strecke (oder beides), vergrößerst Du auch die Leistung.
Wenn Du hingegen nur halbe Bewegungen machst, trainierst Du auch nur mit der Hälfte Deines Potentials. Stehst Du auf halbe Sachen, oder gilt im Training ganz oder gar nicht?
Zudem führt das Training in der FRoM dazu, dass die Muskelfasern mehr und stärker traumatisiert werden. Dies begünstigt das Muskelwachstum denn nur wenn überschwellige Reize dazu führen, dass Mikrotraumen (kleine Risse in den Muskelfasern) entstehen, reagiert der Organismus und baut Substanz auf. Mehr Schaden ist also die Grundlage für mehr Muskelwachstum und größere Kraftzuwächse.
2. Höhere Beschleunigung, mehr Performance
Bleiben wir mal in der Biomechanik: würdest Du einem Baseball Spieler sagen, dass er doch bitte demnächst nur zur Hälfte ausholen möchte?
Seine Reaktion!
Bestimmte Bewegungen musst Du in der „Full Range of Motion“ machen um überhaupt ausreichend kinetische Energie zu erzeugen und somit den Power Output zu vergrößern.
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Ohne FRoM würde die Übung im Video oben wenig Sinn ergeben!
3. Erhöhte aktive und passive Beweglichkeit
Ein weiterer Vorteil davon den vollen Bewegungsumfang zu nutzen ist, dass Du automatisch Deine Beweglichkeit verbesserst. Trainierst Du mit Zusatzgewichten wie Hanteln, Sandbags etc. drückt die Schwerkraft Dich oder Deine Gelenke automatisch in die Endposition. Auch aktiv kannst Du Deine Körperteile über die größtmögliche Amplitude bewegen um die Gelenke in die End-Range of Motion zu bringen. Es hilft übrigens den beteiligten Strukturen vorher gut zuzureden… NICHT.
Hinweis: Bitte jetzt keine Selbstgespräche im Gym führen. Es könnte sein, dass Du sonst von Männern mit weißen Kitteln abgeholt wirst. Was aber hilft: Versuche bei jeder Wiederholung durch bewusste Ansteuerung der Muskulatur ein paar Millimeter mehr in die End-Range of Motion zu kommen.
4. Du gehst sicher, dass Du keine Dysbalancen auf- oder ausbaust
Jeder Mensch hat in der Regel leichte Ungleichheiten, Seitenunterschiede oder ist auf einer Seite des Körpers stärker und/oder beweglicher. Deshalb ist es umso wichtiger in der FRoM zu trainieren. Wenn Du jetzt zum Beispiel beim Ausfallschritt mit dem Knie kurz den Boden berührst, kannst Du Dir sicher sein, dass Du beide Seiten im selben Bewegungsausmaß trainierst. Würdest Du Dich nur auf deine Propriozeption, also Dein Körperfeedback, verlassen, könnte es passieren dass Du auf einer Seite ein paar Zentimeter tiefer gehst als auf der anderen. Und das vielleicht nicht nur bei einer Wiederholung sondern über mehrere Sätze hinweg, für die ganze Trainingseinheit, für Wochen und Monate deines Lebens! Man muss kein Raketenwissenschaftler sein um zu verstehen, dass hierdurch Dysbalancen nicht nur bestehen bleiben, sondern auch vertieft werden.
wer die FRoM versteht, der kann auch eine Rakete starten lassen… an Sylvester!
Übrigens ein toller Vorteil von Unilateralem Training und Trainingsgeräten die eine Situation schaffen, in der der Körper mit beiden Seiten gleichermaßen arbeiten muss. Beispiel: Schlingentrainer mit Umlenkrolle. Hierbei kann die stärkere Körperhälfte nicht Arbeit der schwächeren übernehmen.
5. Verringertes Risiko für Verstauchungen, Umknicken oder Brüche
Auch hier muss man nur mit gesundem Menschenverstand herangehen. Wie soll Dein Gelenk und die umliegenden Strukturen adäquat auf neue, vielleicht auch unerwartete Reize reagieren, wenn sie es vorher nicht geübt haben. Soll heißen: Du stürzt, knickst um oder wirst bei einem Mannschaftsport während einer spezifischen Bewegung vom Gegner attackiert, und hierbei wird Dein Gelenk unerwartet in die End-Range of Motion geführt (passiv natürlich). Der Punkt an dem die Bänder, die Sehen oder die Kapsel aufgibt und reißt kommt schneller, wenn ich das Gelenk nicht daran gewöhnt habe diese Grade zu erreichen und vor allem in diesen Graden zu stabilisieren. Hierbei ist es enorm wichtig, dass Du beim Training nicht nur darauf achtest die FRoM zu nutzen, sondern diese auch aktiv einzunehmen und die Muskulatur gezielt in dieser End-Stellung zu aktivieren.
Abschließend bleib mir nur noch zu sagen: Ein Training mit unvollständigen Bewegungen bietet Dir in der Regel mehr Nach- als Vorteile. Aber wie gesagt müssen natürlich erst einmal die wichtigsten Voraussetzungen was Mobilität, Ansteuerung und Stabilität angeht gewährleistet sein, bevor Du komplexe Übungen, eventuell sogar mit Zusatzlasten, in das Training einbaust.
In diesem Sinne,
euer Fabien!
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