Flosst du noch oder wächst du schon? Okklusionstraining (aka BFRT) zum Muskelaufbau

Flosst du noch oder wächst du schon? Okklusionstraining könnte genau dein Ding sein!
Im letzten Artikel haben wir das Flossing, seine Wirkmechanismen und Grundlagen kennen gelernt. Du hast auch gelesen, dass du deine Flossingbänder (oder auch andere Gummibänder) zum Muskelaufbau nutzen kannst. Die Anwendung des Flossingbandes ist für dieses Ziel aber eine ganz andere als zur Behandlung von Schmerzen und Bewegungseinschränkungen.

Die Verwendung von elastischen Bändern zum Abschnüren der Blutzufuhr um so ein erhöhtes Muskelwachstum zu erreichen ist weitläufig auch als Okklusionstraining oder Blood Flow Restriction Training (BFRT) bekannt. So richtig populär gemacht hat es für mich Andreas Pürzel von Intelligent Strength.

Was aber verstehen wir unter Okklusionstraining genau? Wie wird es durchgeführt? Und warum soll damit die Muskulatur wachsen?

Was ist Okklusionstraining und wie wirkt es?

Unter Okklusionstraining oder BFRT versteht man ein Training, bei dem mit elastischen Bändern die Blutversorgung des Muskels reduziert wird. Wie ein Motor der zu wenig Treibstoff erhält ermüdet dein Muskel so schneller. Eine größere Ermüdung führt in der darauffolgenden Regeneration zu einem erhöhten Muskelwachstum und deutlichem Stärkezuwachs. Und das obwohl du keine hohen Gewichte nutzt. Klingt komisch? Funktioniert aber. Der Biochemie deines Körpers sei Dank. Denn durch das Abbinden mit dem Band wird vor allem der venöse Rückfluss des Blutes unterbunden. Die Arterien pumpen aber dennoch Blut hinein. Obwohl auch das ein wenig eingeschränkt wird. Dein Laktatwert, also die Ansammlung von Milchsäure im Muskel, schießt in die Höhe, der pH-Wert im Muskel wird reduziert (der Muskel wird „sauer“ durch die Milchsäure), die Sauerstoffversorgung wird geringer und deine Muskelzellen schwellen an. Daraufhin setzt deine Körper ziemlich viele Wachstumshormone frei. Deinem Muskelwachstum steht nichts mehr im Wege. Und Arnie geliebter „Pump“ ist garantiert. Der Muskelzuwachs ist bei dieser Trainingsform mit dem eines Training mit 70-80% der Maximalkraft zu vergleichen. Und das obwohl nur mit geringem Gewicht trainiert wird. Wie viel erfährst du weiter unten.

Wie wird BFRT angewendet?

Das BFRT ist eine ganz andere Form dein Flossingband zu nutzen. Dein Hauptziel ist nämlich die Blutzufuhr zu reduzieren und nicht den gesamten Muskel einzubinden wie beim herkömmlichen Flossing. Dazu umwickelst du deine Zielmuskulatur nur einmal mit einer Bandbreite. So wie du es auf dem Bild unten siehst.

Binde deinen Muskel möglichst nah am Körperstamm einfach ab.

Binde den Muskel immer oberhalb des Muskels, also möglichst nah an deinem Rumpf ab. So hat möglichst viel Muskulatur möglichst wenig Blut. Also werden auch mehr Wachstumshormone ausgeschüttet.
Ein weiterer Unterschied ist die Zugstärke. Während das Flossen unterschiedliche Zugstärken auch in einer Wickelung hat versuchst du beim BFRT eine gleichmäßige Wickelung hinzulegen. Du sollst den druck des Bandes schon gut spüren, aber er sollte erträglich sein. Auf einer Skala von 1-10 versuchst du eine 7 zu erreichen in Bezug auf den Druck mit dem das Band dein Blut abbindet. (10 wäre dabei extrem starker Druck und 0 gar nix)

Wie viel Gewicht soll ich nutzen?

Das Okklusionstraining wird mit weitaus leichterem Gewicht durchgeführt als du es sonst für den Muskelaufbau nutzt. Die Werte schwanken zwischen 15-30% deines 1RM. Für den Anfang ist 20% ein guter Mittelwert. Du kennst dein 1RM für die aktuelle Übung nicht? Ein ganz grober Richtwert wäre: wenn du ohne Abbinden 50-70 Reps schaffen würdest dann ist es laut Kreutzer et al. recht nah dran.

Wie oft und wie viel soll ich trainieren?

In der reha wird das Training 2-3x/Woche angewendet. Sportler, die ein hohes Pensum und Intensität gewohnt sind können auch ihre „normalen“ Trainingseinheiten durch 2-4 BFRT Einheiten pro Woche ergänzen.

Das Training gliedert sich immer in 5 Übungssätze:

Satz 1) 30 Reps

Satz 2-5) je 15 Reps

mit einer Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen. Das Band bleibt für die ganze Zeit dran und unter Druck. Erst nach dem letzten Satz darfst du es abnehmen und den Blutstrom genießen. Ein sagenhaftes Gefühl!

Du musst nicht zwingend externes Gewicht nutzen. Auch Bodyweight Exercises sind super dafür. Solange du die Anforderungen des vorherigen Absatzes erfüllst. Am allerbesten nutzt du Übungen, die über mehrere Gelenke gehen. Zum Beispiel Kniebeugen und keine Beincurls. Klimmzüge statt Preacher Curls. Wenn deine Übungen nämlich mehrere Gelenke beanspruchen wird mehr Muskulatur trainiert. Und vor allem deine Rumpfmuskulatur profitiert gleich mit, indem auch sie einen deutlichen Kraftzuwachs erfährt.

Das Abbinden erzeugt einen enormen Blutstau während der Belastung

Für wen ist Blood Flow Restriktion Training geeignet?

BFRT gilt grundsätzlich als sicher. Auch wenn es sich zunächst vielleicht nicht ganz so sicher liest. Grundsätzlich gibt es keine Beschränkung zur Teilnahme. Das Spektrum reicht vom Leistungssportler bis zur Couch Potato. Aufgrund der geringen Gewichte, die wir hier verwenden ist das Okklusionstraining insbesondere für Sportler interessant, die sich gerade von einer Verletzung oder gar Operation erholen und der keine so großen Gewichte nutzen können oder dürfen. Aus denselben Gründen ist es für Arthrosepatienten und ältere Menschen eine geniale Variante.

Du solltest allerdings vorsichtig sein, wenn du schwanger bist, in der Vergangenheit schonmal Thrombosen hattest oder Krampfadern aufweist. Bitte sprich da immer erst mit deinem Arzt. Auch wenn du dir bei anderen Faktoren deiner persönlichen Gesundheitsgeschichte nicht ganz sicher bist. Ich zum Beispiel bin als Blutdruckpatient mit Bluthochdruck keiner der das allzu regelmäßig machen sollte. Aber ab und an streue ich es sehr gerne ein. Insbesondere wenn ich aus militärischen Gründen eine Weile keinen Zugang zu schweren Gewichten habe.

Zusammenfassung

Fassen wir es doch noch einmal kurz zusammen. Durch die Bänder reduzieren wir unsere Blutzufuhr, insbesondere den Abfluss des Blutes durch die Venen. Dadurch ermüden unsere Muskeln, die wir ja dann auch noch bewegen, wesentlich schneller. Als Folge dessen sinkt die Sauerstoffversorgung des Muskels und dessen ph-Wert. Dein Muskel quillt fast über vor Milchsäure und veranlasst deinen Körper somit mehr Wachstumshormone auszustoßen. Deine Muskelzellen schwellen an. Somit sind durch diese Trainingsform mit Gewichten um die 20% deines 1RM Effekte wie nach einem intensiven Maxkrafttraining mit 70-80% deines 1RM möglich.

Und das waren ie wichtigsten Punkte der Anwendung:

[bra_toggle collapsable=’yes’ caption=’Okklusionstraining im Überblick’]

  • Umwickele deine Beine nah an der Leiste
  • Umwickele deine Arme nah an der Achsel
  • gleichmäßiger, spürbarer Druck (ungefähr 7 auf einer Skala von 1-10)
  • Sätze/Wdh.: 5 Sätze: 30-15-15-15-15
  • 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Abbruch des Trainings und Abnehmen des Bandes nur bei Schmerzen
  • ansonsten wir das Band erst nach dem letzten Satz abgenommen
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Viel Spaß mit deinem neuen Pump!

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Quellen:

  1. Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, et al. (2015). Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports Med 45 (3): 313-325
  2.  Kreutzer et al. „Flossing Wirksame Hilfe bei Schmerzen und Verletzungen“, KVM-Der Medizinverlag, 2016
  3.  Yasuda T, Fujita S, Ogasawara R, et al. (2010). Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study Clan Physical Funzt Imaging 30(5): 338-343
  4.  Abe T, Sakamaki M, Fujita S, et al. (2010). Effects of low-intensity walk training with restricted leg blood flow on muscle strength and aerobic capacity in older adults. J Geriert Pays There 33(1): 34-40

KERNWERK – die App, die mitdenkt

Das digitale Zeitalter hat unsere Fitness-Szene schon längst erreicht. Spätestens mit dem Boom von Freeletics sprießen Fitness-Apps wie Pilze aus dem Boden. Ähnlich wie auch schon beim Boom der CrossFit-Szene kommt dabei nicht immer nur Positives bei rum. Daher war ich erst einmal skeptisch als mich die Jungs von Suprfit auf diese neue App von KERNWERK, damals noch unter dem Namen RAW Workout, aufmerksam machten. Was soll das wohl sein? Eine weitere Version von Freeletics? Eine weitere Anhäufung immer gleicher Workouts, die man immer wiederholt? Einfach nur ein anderer Name für das gleiche Zeug? Aber die Suprfit-Jungs waren der Meinung das sei cool und ich sollte es mir mal genauer ansehen. Gesagt, getan. Und sie sollten recht behalten! KERNWERK ist anders. Es ist genial. Mehr lässt sich aktuell aus digitalem Training nicht herausholen.

Aber schauen wir uns das System einmal etwas genauer an. Ihr kennt mich und wisst, dass ich Dinge, die ich nicht gut finde, einfach nicht feature in diesem Blog. Daher werde ich auch nicht auf andere Apps oder (Online) Programme eingehen, um einen direkten Vergleich zu ziehen, sondern einfach aufzeigen, was KERNWERK so besonders macht.

3 Dinge, die KERNWERK anders macht:

  1. R.E.S.T.-Algorithmus (Wofür steht REST?)

    Die KERNWERK App arbeitet mit einem eigens programmierten Algorithmus, dem R.E.S.T. Algorithmus. R.E.S.T. steht für Readapting Exercise Scaling Tree. Und der Algorithmus funktioniert wirklich gut.
    Dazu bedarf es deiner Mithilfe. Der Algorithmus kennt jede der über 500 Übungen aus dem Repertoire der App und dazugehörige Skalierungen. Nach jedem Workout wirst du gebeten deine individuelle Einschätzung der Übung und des Workouts zu geben. War es für dich zu leicht, genau richtig, zu schwer, etc. Mit der Zeit sammelt der R.E.S.T. Algorithmus so immer mehr Daten über deine Leistungsfähigkeit und kann die Workouts immer genauer auf dich zuschneiden. Ein absolut geniales Feature, das ich in diesem Ausmaß noch nirgends anders erleben konnte.
    Um das Ganze abzurunden hat das Coaching-Team einen Skalierungsbaum erstellt, der verdeutlicht, das für jede vorgeschriebene Übung eine Skalierungsvariante vorhanden ist.
    Klar, wenn du aus dem CrossFit Coaching kommst, dann mag dir das bewusst sein. Aber für die meisten Sportler ist es einfach nur genial zu wissen, dass sie nicht zwingend Handstand Push-Ups machen müssen, sondern eine indivduelle Skalierung vorgeschrieben wird, die es ihnen ermöglicht den gedachten Trainingsreiz des Workouts aufrecht zu erhalten. Das funktioniert im R.E.S.T.-Algorithmus besser als bei so manchem Level 1 CrossFit Coach.

    Der KERNWERK Skalierungs-Baum
  2. Keine Ausreden mehr! Echt nicht!

    Wer findet nicht doch mal eine Ausrede wie “Oh schade, ich habe keine Springseil dabei”, “Die Kettlebells sind gerade alle belegt”, “In meinem Wohnzimmer/Hotelzimmer kann ich keine Deadlifts machen”. Kein Problem, Leute. Eine der coolsten Dinge bei dieser App ist, dass du täglich angeben kannst, welches Equipment dir zu Verfügung steht. Und basierend auf deiner Auswahl spuckt sie dir ein passendes Workout aus, dass zusätzlich in den gedachten Verlauf der Mikrozyklen passt (mehr dazu unter Punkt 3). Das bedeutet es ist nicht einfach nur ein Workout, das auf dein Equipment passt, sondern auch der ursprünglich gedachte Trainingsreiz wird recht gut aufrechterhalten.
    Deine Ausreden schwinden auf eine nahezu unbeachtliche Anzahl…da hilft nur Arschbacken zusammenkneifen und durchziehen!

  3. Trainingsplanung ohne Langeweile

    Manche Programme nutzen oft langweilige, wenn auch meist effektive, Periodisierungen. Wieder andere nutzen überhaupt keine Periodisierung, sondern setzen einfach auf den konstanten Wechsel. Bei KERNWERK läuft das etwas anders:
    Die KERNWERK Coaches kommen aus dem CrossFit Bereich. Das merkt man ihrem Programming auch an. Grundsätzlich sind die Einheiten zweigeteilt. Im ersten Teil liegt der Fokus auf Kraft, Skill oder Beweglichkeit. Im Zweiten folgt dann das klassische MetCon, das Conditioning. Langfristig wird es hier allerdings noch ein paar Änderungen geben und wir dürfen uns auf eigenständige, reine Krafteinheiten freuen.
    Du erhältst bei KERNWERK jeden Tag ein neues Training. Dieses wird sich so in aller Regel so auch nicht wiederholen. Es sei denn, es handelt sich um ein Benchmark-Workout, die als Messlatte für deinen Trainingserfolg genutzt werden. Ganz so, wie man es aus dem CrossFit kennt. KERNWERK arbeitet dabei in 12-tägigen Mikrozyklen, die sich in die Grundlagenphase, die Aufbauphase und die Leistungsausprägungsphase unterteilen.

Ist das eine CrossFit App?

Nein, so kann man das nicht sagen. Grundsätzlich ist CrossFit eine geschützte Marke und nur die Affiliates dürfen sich so nennen. KERNWERK und CrossFit verfolgen jedoch im Grunde dasselbe Ziel: eine umfassende Fitness zu generieren. CrossFit definiert sich als “constantly varied, high intensity, functional movement” (genauere Erklärung dazu findest du hier im Level 1 Bericht). Das trifft durchaus auch auf die Workouts der App zu. Wenn du mich fragst, dann ist CrossFit aber weitaus mehr als das. Coach Glassman hat es mit seinen “Fitness in 100 Words” am besten beschrieben:

CrossFit impliziert alles. Der Ursprungsgedanke beinhaltet also auch Ernährung, Lifestyle, das Spielen und Erlernen neuer Bewegungsmuster und Sportarten, sowie die damit verbundenen Ansprüche an die Koordination und deinen Kopf. Das bietet dir die KERNWERK App (noch?) nicht. Zugegebenermaßen erhältst du dieses umfassende Paket aber auch in vielen Boxen nicht. Ein bisschen Eigeninitiative gehört eben immer dazu.

Was kostet der Spaß?

Einen “Appel und n Ei”. Kein Witz. Die ersten 14 Tage sind kostenfrei, sodass du alles ausprobieren kannst. Das ist tipp topp, denn der Algorithmus braucht ca. 20-30 Workouts, um sich voll auf dich einzuschießen. Beinahe so wie ein “echter” Personal Trainer. Das Probeabo wird nicht automatisch verlängert. Danach zahlst du im Abo 5€ / Monat. Nein, ich habe mich nicht verschrieben. Wenn du für dich entscheidest, dass dir die Arbeit des Teams mehr wert ist, dann kannst du bis zu 20 € zusätzlich zahlen, aber teurer als 25€/Monat kann es nicht werden. Eine interessantes Geschäftsmodell, für das man Eier braucht. Aber es zeigt auch, wie sehr das gesamte Team an den Erfolg und die Qualität ihres Produktes glaubt. Für mich eines der wichtigsten Qualitätsmerkmale überhaupt.

Fazit:

Die KERNWERK App ist ein geniales Tool, wenn du abwechslungsreiche und durchdachte Workouts suchst, nicht immer das gleiche Equipment zur Verfügung hast und/oder langfristig am Ball bleiben willst. Der R.E.S.T.-Algorithmus setzt ein klares Zeichen und hebt die KERNWERK-Jungs und Mädels deutlich von ihrer Konkurrenz ab. In Sachen Individualität und Flexibilität sucht KERNWERK aktuell auf dem Markt der digitalen Fitness Apps seinesgleichen. Okay, jetzt breche ich mal kurz meine eigene regel vom Anfang dieses Artikels und sage: insbesondere im Verlgeich zum Marktführer Freeletics gibt’s von mir eine ganz klare Kaufempfehlung zum KERNWERK. Sehr gut durchdacht, flexibel und individuell gestaltbar, Equipment wird genutzt und kann täglich, je nach aktueller Lebenssituation und Verfügbarkeit, abgepasst werden. Beide Daumen hoch für die geile Arbeit vom KERNWERK Team. Und zum Kennenlernen des Teams gleich noch den sehr sympathischen Trailer dazu:

 

 

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Flossing – Wie der Voodoo wirkt und wie du es richtig anwendest

Das erste Mal auf „Voodoo Flossing“ gestoßen bin ich bei einem Drop In bei Raincity Athletics aka CrossFit Pacific Central in Downtown Vancouver. Ich war extrem überrascht von den unglaublichen Auswirkungen einer so kurzen „Therapie“. Wie ihr mich kennt war mein Interesse natürlich mehr als geweckt. Seitdem hat mich das Flossing nicht mehr losgelassen.

Wenn du, wie ich damals, schon einmal versucht hast „Flossing“ zu googeln bzw. zu übersetzen dann bist du vermutlich auch auf „das Anwenden von Zahnseide“ gestoßen. Es gibt meines Wissens nach auch keine angemessene Übersetzung, die in einem Wort die in diesem Artikel gemeinte andere Anwendungsform beschreibt. Hier geht es nämlich nicht um Zahnseide. Hier geht es um die Anwendung elastischer Kautschukbänder zur Behandlung deines Bewegungsapparates.

Aufgrund der Vielfalt – und dadurch der fehlenden Spezifität – der zugrunde liegenden möglichen Wirkmechanismen wird oft auch vom „Voodoo“ Flossing gesprochen. Es fühlt sich auch wirklich ein bisschen wie Zauberei an. Wenn du zum Beispiel nach 1-2 Minuten Behandlung plötzlich viel leichter und tiefer in die Kniebeuge kommst…manch einer ist da schon gewillt an höhere Mächte zu glauben. Aber was steckt dahinter?

Ziele des Flossing

Die Flossing Bänder werden bei Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und akuten Schwellungen verwendet. Wenn du dich selbst flosst oder geflosst wirst versuchst du damit in der Regel deine Schmerzen zu lindern, deinen Bewegungsumfang zu erhöhen oder vorhandene Schwellungen, bspw. durch Umknicken geschwollene Knöchel, zu reduzieren. Aber auch zum Muskelaufbau oder einer Verbesserung der Koordination kannst du diesen Voodoo-Zauber anwenden.

Zur Verwendung musst du die Bänder um die gewünschte Extremität wickeln und diese dann aktiv bewegen. Ja, es geht vor allem an deinen Extremitäten gut! Du kannst nicht deinen Hals flossen, um deinen Kopf wachsen zu lassen. Oder zumindest nur ein einziges Mal. Und mit Extremitäten meine ich auch nur Arme und Beine. Nichts anderes was irgendwie von eurem Körper absteht, Männer. Auch den Rumpf kann man bedingt flossen. Bspw. bei Rippen- oder Atembeschwerden. Umfangreiche Techniken dazu findest du in dem Buch Flossing: Wirksame Hilfe bei Schmerzen u. Verletzungen, effektive Übungen zum Muskelaufbau

Wie wirkt Flossing?

Sau gute Frage. Das wüssten wir auch gerne (genauer). Tatsächlich ist sich die Wissenschaft noch nicht darüber einig, welches genaue Wirkprinzip hier die Hauptrolle spielt. Es kommt vielmehr nach derzeitigem Kenntnisstand eine Vielzahl von Wirkmechanismen mit in den Pott: Kompression, Blutstau, Lymphtransport, Schwammeffekt, Schereffekte, absteigende Schmerzhemmung. Aber eins nach dem anderen.

Durch das feste Umwickeln der Extremität mit dem Flossingband entsteht Druck. Den nennt man auch Kompression. Das reduziert in erster Linie die Durchblutung in dem behandelten Bereich. Wenn du deine Extremität jetzt bewegst versucht der Körper noch stärker Blut hier rein zu pumpen. Geht aber nicht. Ätsch. Wenn du das Band wieder löst dann schwemmt dein Körper das Blut geradezu durch die vorher blutarme Gegend. So als ob ein Staudamm bricht. Man geht davon aus, dass die Kompression die vorher im Bereich befindlichen negativen Anteile der Gewebeflüssigkeiten herauspresst. Der dann einsetzende Schwall „neuen, frischen Blutes“ schwemmt das Ganze dann raus. Wir sprechen dabei vom Schwammeffekt. Ist nicht so ganz verständlich? Stell’ dir das Ganze wie einen Schwamm voller ekligem Wischwasser vor. Wenn du deinen Schwamm mit Wischwasser benutzt wird beides nämlich dreckig. Um den Schwamm wieder sauber zu bekommen drückst du ihn fest zusammen (Kompression) und tunkst ihn anschließend in frisches Wasser oder hältst ihn unter den Wasserhahn. Letzteres gleicht in unserer Vorstellung dem aufgestauten Blut hinter deinem Flossing Band.

Es ist auch denkbar dass durch den Druck des Bandes Schwellungen in deinem Körper, die das vor Ort überlastete oder kaputte Lymphsystem nicht mehr abtransportieren kann, in einen anderen Bereich mit funktionierendem Lymphsystem transportiert werden. Da können sie dann abgebaut werden. Zur Wirkung des Flossing im Sinne einer so genannte Lymphdrainage liegen aber noch keine validen und reliablen wissenschaftlichen Erkenntnisse vor. Das Ganze ist also momentan noch reine Spekulation. Ich glaube aber, dass da ordentlich was dran ist. Ich hatte in meinem Urlaub im Februar 2016 eine enorme Lymphansammlung bzw. Schwellung in meinem linken Bizeps. Da ich in meinem Urlaub dummerweise kein Flossingband dabei hatte versuchte ich mit einem Gürtel den „heilenden Blutstau“ herbeizuführen. Erreicht hab ich stattdessen, dass die ganze Suppe nicht mehr über den ganzen Arm verteilt war sondern wie ein riesiger Tennisball am unteren Anteil des Ellenbogens hing. Ganz toll…aber immerhin sehr anschauliche Variante der Manipulation und Lymphverschiebung.

Das ist aber noch nicht alles. Das Flossing wird am Besten direkt auf der Haut ausgeführt. Und die hat extrem viele Rezeptoren. Die intensive, durchaus schmerzhafte Behandlung beim Flossen führt zu einer massiven Stimulation der Mechanosensoren. Die Weiterleitung dieser Reize an dein Gehirn führt zur Unterdrückung von Schmerzreizen im Rückenmark. Kurzum: Wenn du dein Knie floßt und vorher Schmerzen beim squatten hattest, dann hast du sie jetzt nicht mehr oder zumindest weniger. Das heißt nicht, dass dein Problem weg ist. Du hast nur deine Mechanorezeptoren (Schmerzrezeptoren) neu kalibriert und ein bisschen verarscht. Aber so kannst du in einem größeren Bewegungsumfang und meist höherer Bewegungsqualität trainieren.

Auch im Bereich der Faszien ist eine Wirkweise des Flossings nachvollziehbar. Durch den Druck werden die Faszienanteile des ummantelten Bereichs festgehalten. Da du dich jetzt zusätzlich bewegst wird der noch freie Faszienanteil davon weggezogen. Die dabei entstehenden Scherkräfte können dazu führen dass Verklebungen deiner Faszienschichten sich lösen. Ein Effekt, den du mit Hartschaumrollen wie der BLACKROLL nicht hinbekommst. Die gelösten Faszien können sich wieder besser verschieben und stehen wieder so zueinander wie sie es vor einer Verletzung oder Fehlbelastung tun sollten. Die Integrität deines Fasziensystems wird also wiederhergestellt. Im Fachchinesisch sprechen wir dann von faszialer Reintegrität.

Das abgebundene Gewebe muss bewegt werden - so entsteht mehr Blutstau und der Schereffekt, der die Faszienverklebungen lösen kann
Das abgebundene Gewebe muss bewegt werden – so entsteht mehr Blutstau und der Schereffekt, der die Faszienverklebungen lösen kann

Und das ist immer noch nicht alles. Die Kompression führt nämlich gemeinsam mit der Stimulation der Mechanosensoren auch dazu, dass die Flüssigkeitsversorgung deiner extrazellulären Matrix (das ist alles, was so deinen Körper und die Freiräume zwischen deinen Zellen befüllt – liebevoll auch Schlotze genannt) verbessert wird. Deine Schlotze ist damit weniger zähflüssig. Das wiederum bedeutet, dass deine Muskeln und Faszien besser gleiten können. Du kannst dich also besser und energieschonender bewegen. Wie eine gut geölte Maschine.

Jetzt haben wir die ganze Zeit über Muskeln gesprochen. Aber auch deine Gelenke kommen nicht zu kurz. Bei einer Verletzung in einem Gelenk – z.B. weil du umgeknickt bist – kommt es oft zu einem Gelenkerguss. Also zu einem dicken Gelenk. Das führt zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen in deiner Gelenkkapsel und hemmt deine Koordination uns Sensomotorik (einfach gesagt, dein Bewegungsgefühl). Ebenso wie der Blutstau Stoffwechselendprodukte aus dem Muskel ausschwemmt tut er das auch bei deinen Gelenken. Du kannst eine Tennisballgroße Knöchelschwellung mit wenigen Flossingbehandlungen an einem Abend auf ca. Normalniveau herunterbringen. Und dein Körper ist dir meist sehr dankbar für die Hilfe. Die erzwungene Bewegung (ja, die muss man im abgebundenen Zustand echt erzwingen) führt dann zusätzlich zu einer so genannten propriozeptiven bzw. sensomotorischen Reintegration. Sprich dein Bewegungsgefühl bzw. deine Empfindung über die Stellung deiner eigenen Körperteile im Raum (Propriozeption) wird durch die Bewegung unter Kompression verbessert.

EMG-Untersuchungen haben zusätzlich gezeigt, dass die behandelte Muskulatur viel schneller auf ihr zugesprochene Reize reagiert. Auch das könnte dazu beitragen, dass du dich sofort nach der Behandlung besser und meist leistungsfähiger und beweglicher fühlst.

Wenn du das Abbinden nicht für die Schmerzlinderung sondern den Muskelaufbau nutzen willst, spielen noch einmal ganz andere Faktoren eine Rolle. Siehe dazu den folgenden Artikel zum Blood Flow Restriction Training ( BFR) der voraussichtlich am 20.01. online gehen wird.

Du siehst wie komplex die Wirkmechanismen des Flossens sind. Selbst die Zugrichtung des Bandes könnte eine Rolle spielen, da sie einen spezifischen Reiz auf die Gelenkposition ausüben kann. Wir können nicht klar ausfindig machen was die Hauptwirkung des Flossings ist. Ich denke, es ist ein Zusammenspiel vieler Faktoren. Vielleicht sogar aller, die oben genannt wurden. Hauptsache es hilft, möchte man fast sagen. Und das tut es. Wichtig ist aber, dass du Flossing für dich richtig anwendest. Nur wie geht das?

[bra_toggle collapsable=’yes’ caption=’Wirkmechanismen im Überblick’]

– Schwammeffekt
– Schereffekt –> löst fasziale Verklebungen
– Verbessere Flüssigkeitsversorgung der extrazellulären Matrix (” geöltere Schlotze”)
– propriozeptive / sensomotorische Reintegration durch erzwungene Bewegung
– Neukalibrierung der Mechanosensoren –> Verringert der Schmerz (absteigende Schmerzhemmung)

[/bra_toggle]

Wie du Flossing richtig anwendest

Du legst die Bänder grundsätzlich sehr fest an. Dabei wickelst du immer zur Körpermitte hin. Wenn du bspw. dein Knie flosst, dann beginne am Unterschenkel und arbeite dich Richtung Hüfte vor. Dazu sollte sich das Band immer zur Hälfte überlappen.

Du solltest von Anfang an ca. 50% Zug auf dem Band haben. Im Verlauf der Wickelung steigerst du das dann in der Mitte auf 60-80%. Wenn du einen spezifischen Bereich stärker bearbeiten möchtest, dann bringst du vor allem auf diesen Anteil mehr Zug drauf. Ein Beispiel. Wenn du, wie ich es in Ägypten gebraucht hätte, deinen Bizeps flossen willst, dann umwickelst du deinen Oberarm beginnend kurz über dem Ellenbogen bis hin zur Schulter. Bei einer Schwellung bleibt die Zugstärke durchgehend bei 50%. Wenn du „nur“ Schmerzen hast kannst du auf der Vorderseite deines Armes  (Bizeps) mehr Zug drauf bringen als auf der Rückseite (Trizeps), um den Bizeps gezielter anzusprechen.

Beginne mit 50% Zugstärke und steigere dich im Verlauf. Auf den schmerzenden Anteil solltest du am meisten Zug aufbringen, gegen Ende hin wieder etwas weniger
Beginne mit 50% Zugstärke und steigere dich im Verlauf.
Auf den schmerzenden Anteil solltest du am meisten Zug aufbringen, gegen Ende hin wieder etwas weniger

Sobald du deine Wunschstelle eingepackt hast startest du damit sie zu bewegen, um den Blutstau zu erhöhen. Nutze dafür am besten Bewegungen, die über mehrere Gelenke gehen. Bspw. Kniebeugen, Klimmzüge, Burpees, Lunges etc. Aber keine intensive Anstrengung. Versuche immer den vollen Bewegungsumfang zu nutzen. Geht das nicht, darf auch in sinnvollem Maß passiv nachgeholfen werden. Das geht durch eine zweite Person oder etwas Zusatzgewicht. Aber bitte immer mit Vorsicht. Zwänge dich nicht in Bewegungsumfänge die du vorher noch nie gemacht hast.

Nach ca. 1-2 Minuten wird das Band dann gelöst, sodass Blut und Lymphe wieder einwandfrei zirkulieren können. Sie sollen ja ihren Job erledigen.

Du solltest immer mal wieder während dieser 1-2 Minuten die Durchblutung des abgebundenen Bereiches kontrollieren, indem du auf die Haut oder den Nagel drückst. Beim Draufdrücken werden diese weiß. Sollten sie nicht gleich wieder rot werden, wenn du loslässt musst du das Band lösen. Wahlweise kannst du auch am Handgelenk, Innenknöchel oder Fußrücken den Puls messen.

Wo soll ich flossen?

Grundsätzlich am Ort der auftretenden Schmerzen oder Beschwerden. Der größte Zug sollte immer auf dem schmerzenden Bereich liegen wie oben am Bizeps-Beispiel beschrieben.
Ob du das Gelenk mit einbindest oder nicht bleibt grundsätzlich dir überlassen. In der Regel bindest du es mit ein, wenn du eine starke Kompression auf dem ganzen Gelenk haben willst. Soll es nur ein kleinerer Schwammeffekt sein musst du es nicht mit einbinden. Sollte dir der Druck des Bandes nicht ausreichen kannst du auch auf einem besonders beanspruchten Bereich eine zusätzliche Wickelung anbringen. Zum Beispiel indem du das Band dort nochmal überkreuzt.

Das Gelenk kannst du mit einbinden, wenn du besonders viel Kompression darauf haben möchtest
Das Gelenk kannst du mit einbinden, wenn du besonders viel Kompression darauf haben möchtest

Wie oft soll ich flossen?

Du kannst mehrmals hintereinander flossen um Schmerzen zu lindern oder Ergüsse zu regulieren. Nach jeder Anwendung solltest du dem beanspruchten Bereich etwas Zeit zur Erholung geben. Am besten bewegst und mobilisierst du die gerade geflossen Bereich in der Pause ein bisschen. Nach ca. 2-4 Minuten bist du bereit für die nächste Runde. Das wiederholst du so lange bis keine Verbesserung mehr erkennbar ist oder bis du es nicht mehr tolerieren kannst. Irgendwann reicht es einem nämlich echt.

Nach den ersten Sessions könnte es sien, dass du Nachwirkungen wie Muskelkater und Co. verspürst. Je nachdem wie du dich danach fühlst kannst du am nächsten Tag gleich wieder flossen oder solltest 2-3 Tage warten. Lasse hier deinen gesunden Menschenverstand für dich arbeiten.

Nebenwirkungen

Ja, auch die gibt es. Kein Heilmittel ist wohl ohne. Je nachdem wie empfindlich du bist. Es könnten bspw. Hämatome wie im Bild unten oder blaue Flecken entstehen. Wenn du das Flossing bei einem Kunden oder Freund anwendest solltest du vorher darüber informieren, denn Hämatome gelten grundsätzlich als Körperverletzung.
Es könnte auch sein, dass du Hautschmerzen verspürst. Sollte das der Fall sein, dann ziehe einfach langsam und gleichmäßig mit dem Bereich zwischen deinem Daumen und Zeigefinger über die beanspruchte Stelle vom Körper weg. Das nennen wir Abziehertechnik. Das hilft in der Regel sehr schnell. Manchmal kann es auch vorkommen, dass du Kreislaufschwäche bekommst oder Schweißausbrüche. Kommt aber echt eher selten vor und ist überhaupt nicht schlimm. Gönn’ dir einfach ein bisschen Ruhe und alles wird wieder gut.

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Solche Hämatome können auftreten, sind aber nicht weiter schlimm. Nur optisch sind sie nicht das Gelbe vom Ei. In aller Regel sind diese Striemen nach ein paar Minuten wieder weg.

Wie erkenne ich ein gutes Flossingband?

Jetzt bist du vielleicht richtig heiß geworden das Flossing selbst auszuprobieren. Aber woran erkennst du ein gutes Band? Welche ist das richtige? Ein gutes Band erkennst du daran, dass es zu 100% aus Naturkautschuk hergestellt ist und eine leicht seidige aber nicht glatte Oberfläche hat. Das Band sollte sich gleichmäßig ausdehnen, wenn du daran ziehst und sehr elastisch sein. Man nennt oft auch Fahrradschläuche (mit abgeschnittenem Ventil natürlich) als Low-Budget-Variante. Das funktioniert grundsätzlich. Vor allem besser als der Gürtel, den ich mal bei einer krassen Bizepsschwellung in Ägypten als Notlösung verwenden wollte. Dass das nicht so gut klappt war eigentlich klar…Fahrradschläuche funktionieren, aber elastische Kautschukbänder funktionieren einfach besser.
Die Dicke der Bänder variiert, je nach Hersteller, von 1,1 – 1,6mm. Meist zeigt sich da sin unterschiedlicher Farbe. Das ist aber völlig wurst und eher eine individuelle Frage. Willst du lbzw. brauchst du eher eine starkes Band mit viel Kompression oder reicht auch weniger. Probiere es einfach aus. Wichtiger wird die Länge. In aller Regel sind die 1-2m lang. Logischerweise brauchst du für größere Körperpartien, wie deine Schultern, die längere Version. Die Breite der Bänder variiert ebenfalls. Von 5cm in der Originalversion, die du mittlerweile in fast jeder CrossFit Box findest, und 2,5cm für kleinere Gelenke wie die Hand- und Finger-/Fußgelenke.
Die Bänder sind allergenfrei. Außer du hast eine Kautschukallergie. Dann bist du im A****. Oder du wendest das Flossing eben überhalb deines T-Shirts an. Dann bist du clever, auch wenn du dann nicht mehr ganz die 100% der Wirkungsweise in Bezug auf die Mechanosensoren hast. Ich nutze am liebsten die Ninja Bands von Suprfit. Wenn du es selbst einmal ausprobieren möchtest, mit dem Code “HEARTCORE Athletics” bekommt der ganze HEARTCORE Tribe 5% Rabatt.

[bra_toggle collapsable=’yes’ caption=Flossband-Qualitätsmerkmale]

  • gleichmäßige Elastizität
  • leicht seidige, nicht glatte Oberfläche
  • 100% Naturkautschuk
[/bra_toggle]

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Flossing ist für ich ein nicht mehr wegzudenkender Anteil des Trainings geworden. Ich nutze es sehr gerne in Vorbereitung auf das Training und um Bewegungseinschränkungen zu behandeln. Insbesondere in Verbindung mit den Faszientechniken der BLACKROLL und der Bälle wirkt das ganze echte „Voodoo“ Wunder. Ich bin gespannt wie du das Flossing für dich empfindest. Poste doch einfach deine Fragen und Erfahrungen unten in die Kommentare.

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Photos von NOAH Medien

CrossFit: Die 10 physical Skills

Im Original gepostet auf: theworkoutblog, 21.05.2012

Die ganze Crossfit™ Community spricht immer davon, dass beim Training alle 10 „physical skills“ oder körperliche Grundfertigkeiten, trainiert werden sollten, um möglichst gut auf das Unvorhersehbare vorbereitet zu sein. Das Problem ist nur, dass die Wenigsten wissen, worum es bei diesen Grundfertigkeiten eigentlich geht. Zugegebenermaßen sind die einzelnen Skills auch teilweise sehr schwer auseinander zu halten, aber ich werde im Folgenden mein Bestes geben, um euch die Unterschiede etwas näher zu bringen.
Zunächst einmal bestehen die physischen Grundfertigkeiten aus:

 

Die 10 physical Skills, wie sie erstmals von Dynamax USA zusammengefasst wurden.

1. Kardiovaskulärer Ausdauer (Cardiovascular endurance)
2. Durchhaltevermögen/Ausdauer (Stamina)
3. Kraft (Strength)
4. Beweglichkeit (Flexibility)
5. Explosivität (Power)
6. Geschwindigkeit (Speed)
7. Koordination (Coordination)
8. Agilität (Flinkheit/Gewandheit, Agility)
9. Präzision (Accuracy)
10. Balance

I Die kardiovaskuläre Ausdauer

Die kardiovaskuläre Ausdauer beschreibt die Fähigkeit von Herz, Lunge, Herz-Kreislauf-System und Muskeln Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden. Ein besonderer Messwert hierfür ist die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Diese wird sowohl bei lang andauernden Ausdauermethoden, wie der extensiven Dauermethode, als auch bei kurzen, intensiven Intervalleinheiten wie einem Tabata Intervall gesteigert.

II Durchhaltevermögen

Das Durchhaltevermögen ist das, was die Meisten unter der ganz normalen Ausdauer verstehen, nämlich die Fähigkeit des Körpers eine bestimmte Belastung über einen relativ langen Zeitraum aufrecht zu erhalten indem er über die metabolischen Energiegewinnungswege Energie speichert, verarbeitet, abgibt und zu seinen Gunsten verwendet. Je besser jeder einzelne der 3 „metabolic pathways“ trainiert ist, desto länger kann ein Athlet die nötige Arbeit durchführen. Bei sehr kurzen Belastungen wird jedoch ein anderer Energiespeicher, nämlich der Glykogenspeicher, bzw sogar der Kreatinphosphat-Speicher angegangen, während lang andauernde Belastungen, wie beispielsweise ein Marathon eher auf Grundlage des Fettstoffwechsels ablaufen. Wir wollen hier aber nicht zu wissenschaftlich werden. Wichtig ist, dass der Körper verschiedene Energiegewinnungswege nutzt und wir im Crossfit™ darauf abzielen alle 3 möglichst gut zu trainieren, um auf alle Gegebenheiten vorbereitet zu sein, die das Leben, die nächste Challenge oder vielleicht sogar die Games für uns bereit halten.

III Kraft

Kraft ist ganz einfach die Fähigkeit der Muskulatur Kraft gegen einen gegebenen Widerstand aufzubringen. Das kann das Heben einer bestimmten Hantel sein, oder auch das Überwinden eines vorgegebenen Hindernisses mit dem eigenen Körpergewicht.

IV Flexibilität/Beweglichkeit

Beweglichkeit umschreibt die Fähigkeit die Bewegungsspanne (Range of motion, ROM) an einem beliebigen Gelenk zu erhöhen und zu optimieren. Beweglichkeit ist sehr wichtig, vor allem da sie in unserer degenerativen Gesellschaft durch das viele Sitzen und die mangelnde Bewegung immer weiter verloren geht. So entstehen dysfunktionale fasziale Verklebungen, dadurch Haltungsschäden und zu guter letzt Beschwerden am Bewegungsapparat.

V Explosivität/Power

Explosivität beschreibt die Möglichkeit Kraft im Verhältnis zur Zeit zu erzeugen (Power=Kraft/Zeit). Je mehr Kraft also über einen möglichst kleinen Zeitraum erzeugt werden kann, desto mehr Power wird produziert. Besonders wichtig wird die Explosivität in Kampfsportarten und im Gewichtheben, wo wir oft das Gewicht sehr rasch beschleunigen, um wie beim Umgruppieren, anschließend drunter zu springen und ihm den Rest zu geben.

VI Geschwindigkeit/Speed

Geschwindigkeit bezieht sich lediglich auf die Fähigkeit die Zeit zwischen sich wiederholenden Bewegungen zu minimieren. Das heißt je geringer die Zeit beispielsweise zwischen zwei aufeinanderfolgenden Schritten ist, desto schneller wird sich der Sprinter in diesem Fall fortbewegen.

VII Koordination

Koordination ist die Fähigkeit viele kleine Bewegungsformen in einer einheitlichen, erkennbaren, größeren Gesamtbewegung zu kombinieren. Das wiederholte Üben einer Fähigkeit trainiert das neuromuskuläre System die geübten Bewegungen effizienter durchzuführen und führt somit zu einem geringeren Energieverbrauch, was einer gesteigerten Ausdauer zugute kommt.

VIII Agilität

Agilität ist relativ schwer zu umschreiben. Alternative Wortwahl wäre Flinkheit oder Gewandheit. Sie umschreibt die Fähigkeit einen Richtungswechsel möglichst schnell durchzuführen, dabei aber stets die Kontrolle zu behalten und die Übergangszeit von einer Bewegung in die andere zu minimieren.

IX Präzision

Der Begriff spricht im Endeffekt für sich. Präzision ist die Fähigkeit eine Bewegung in eine bestimmte Richtung und in gegebener Intensität zu kontrollieren. Hierzu gehört also auch die Zielgenauigkeit, wie sie beispielsweise in den letztjährigen Crossfit™ Games beim Softball-Werfen abgeprüft wurde.

X Balance

Auch hier spricht der Name bereits für sich. Balance bezeichnet die Fähigkeit die Platzierung des Körperschwerpunktes (KSP) im Verhältnis zu seinem Ankerpunkt zu kontrollieren. Beim Vorbeugen beispielsweise verschiebt sich der KSP nach vorne in Richtung Bauchdecke. Um nun die Kontrolle im Verhältnis zum Ankerpunkt, den hier die Füße darstellen, zu halten bedarf es an der Fähigkeit die Balance, also das Gleichgewicht zu halten. Genauso kann es aber auch sein, dass der Ankerpunkt verringert wird, beispielsweise wenn ihr euch auf ein Bein stellt. Hier braucht ihr dann die Balance nicht weil sich der KSP verändert sondern eben dessen Bezugspunkt.

Eine Übung die alle zehn Skills auf einmal trainiert gibt es leider nicht. Und es ist quasi unmöglich alle zehn Punkte in einem Training abzudecken. Daher bietet sich die Crossfit™ Philosophie insgesamt an, um dem Ziel alle dieser Fähigkeiten möglichst gut zu trainieren möglichst nahe zu kommen. Wer sich auf eine Sportart konzentriert entwickelt diverse physical skills sehr gut. So hat ein Gewichtheber typischerweise recht gute Flexibilität und vor allem Power und Kraft, wie es jedoch um Flinkheit und Ausdauer steht sei dahingestellt. Reine Ausdauerathleten hingegen können jedem anderen in kardiovaskulärer Ausdauer und Stamina etwas vormachen, sind beispielsweise Basketball Spielern in Agilität und Koordination jedoch meist unterlegen. Im Crossfit™ hingegen wird versucht alles etwas zu trainieren, um in jeder Situation bestehen zu können, die eine dieser Fähigkeiten erfordern könnte. Dazu wird eben Gewichtheben ebenso trainiert wie Ausdauer und Kraftausdauer. Haltet euch bitte immer vor Augen das Muckis und Kraft nicht alles ist. Flexibilität und Koordination, Agilität und Balance sind nicht zu vernachlässigen und ein guter Muskel ist immer stark, gedehnt und entspannt. Ein hoher Tonus mag sich erst mal gut anfühlen aber ein durchgängig zu hoher Tonus ist alles andere als cool. Das führt nur zu Verspannungen und Schmerzen.
Traut euch also ruhig auch die Crossfit™ „Routine“ mal zu durchbrechen und nehmt neue Trainingsgeräte und Sportarten in euer Repertoire auf, denn auch CF Headquarters oder Crossfit™ Football sind nicht perfekt. Verwendet beispielsweise einen Schlingentrainer, um die Balance und Kraft zu schulen, einen Medizinball, um unter anderem Kraft, Power, Präzision oder Koordination zu stärken oder lasst euch ab und an auf eine Runde Handball, Basketball oder eine andere Teamsportart ein, um Koordination und Agilität zu schulen.
Kurzum: Seid offen für Neues! Probiert aus, was euch Spaß macht und wechselt hin und wieder die Herangehensweise an euer Training. So gut das Crossfit™ Konzept auch ist, auch hier kann sich eine leichte Routine einschleichen, die immer auf Kosten gewisser körperlicher Fähigkeiten rausläuft.

Finish strong,

dein Art