Hardstyle, Girevoy, CrossFit? Welcher Kettlebell Style ist für dich der Beste?

Kettlebells sind ein großartiges Trainingstool. Da sind sich alle einig. Schwierig wird es für viele nur, wenn sie erkennen, dass es verschiedene Styles gibt dieses Tool zu verwenden. Die beiden größten sind der Hardstyle, geprägt von Pavel Tsatsouline und Valery Fedorenko’s Girevoy Style. Im CrossFit haben wir eher das Beste aus beiden Welten irgendwie zusammengemischt, einiges verdreht und auf Level gesetzt, die nicht für jeden geeignet sind. Ich möchte mit diesem Artikel einen kleinen Überblick über diese Stile geben indem ich vor allem auf die Unterschiede eingehe, denn diese sind einfacher herauszustellen als die mannigfaltigen Gemeinsamkeiten.

Eine kleine Geschichte der Kettlebell
„Kleine“ Geschichte, denn bis zu den Anfängen zurück zu gehen…puh, das dauert echt lange. Wichtig für uns in der westlich geprägten Welt ist, dass das Kettlebell Training uns immer als neu verkauft wird. Das ist Quatsch. Kettlebells werden in Russland und der ehemaligen Sowjetunion schon ewig verwendet. Urpsrünglich waren sie eine Maßeinheit der Farmer, die ihre Ware auf dem Markt in 1 Pood (16kg), 1.5 Pood (24 kg) und 2 Pood (32 kg) verkauften und im Kettlebell-ähnlichen Gebilden gegenwogen. Seit Anfang 1900 ist Kettlebell offizieller Sport in Russland. In den späten 1990er Jahren schwappte das dann über in die USA. Es ist nicht abschließend erkennbar, ob es nun Pavel Tsatsouline oder Valery Federenko war, der die Kugeln in die USA brachte. Aber Pavel war definitiv derjenige, der sie in den Staaten populär gemacht hat.

Girevoy Sport Style
Valery Federenko hat den Kettlebell Sport Style in den USA etabliert und ist der Gründer des World Kettlebell Club (WKC). Es gibt noch viele andere Kettlebell Sport Vereinigungen. Steve Cotter’s International Kettlebell & Fitness Federation ist nur ein Beispiel.

Das Hauptaugenmerk im Kettlebell Sport liegt auf der Effizienz deiner eingesetzten Power über einen relativ langen Zeitraum. Die meisten Events im Kettlebell-Sport dauern 10 Minuten. Der Athlet darf die Kettlebell dabei nie auf dem Boden absetzen. Da ist es nur schlüssig, dass der Fokus darauf liegt die Energie möglichst gleichmäßig zu verteilen, um lange durchzuhalten.  Bei WKC Athletin Ksenia Dedukhina siehst du auch, dass sie nie wirklich aus der Puste zu sein scheint und mit gleichmäßigem Kraftaufwand locker die 10 Minuten durchrockt. Echt beeindruckend.

Einzigartig für den Girevoy Style ist, dass niemals zwei Hände an der Kugel sind. Beidhändige Swings existieren hier nicht. Dazu kommt die komplett unterschiedliche Atemweise. Im Girevoy atmest du fließend und gleichmäßig, statt stoßweise bzw. unter Druck.

Hardstyle Kettlebell Training
Der Hardstyle kommt von Pavel Tsatsouline. Pavel hat mit dieser Form sowohl sowjetische als auch amerikanische Militärs, Polizisten und Spezialeinheiten trainiert. Kurz zusammengefasst geht es beim Hardstyle um hohe Intensität und weniger Wiederholungen. Der Schlüssel ist hier die Optimierung und nicht die Konservierung des Power Outputs. Jede Wiederholung soll gleich kraftvoll sein. Egal ob du eine 12kg oder eine 48 kg Kettlebell nutzt.
Um den Power Output zu optimieren setzt der Hardstyle auf die Balance zwischen hoher Spannung und Entspannung. Nehmen wir als Beispiel den Kettlebell Swing. Du musst hier eine explosive Hüftstreckung hinlegen, um die Kugel maximal zu beschleunigen. Nach der vollen Hüftstreckung jedoch schwingt die Kettlebell weiter (wir nennen das daher ballistisches Training). In dieser Phase relaxt du ein wenig, während die Kugel in ihre endgültige Position gesteuert wird. Relaxen bedeutet jedoch nicht komplett los zu lassen. Du behältst im Hardstyle immer eine „Plank“ bei. Die ausgestreckte Endposition des Swing ist nichts anderes als eine stehende Version der Plank. (Mehr zu den Hintergründen dafür liest du in meinem Artikel der RKC Kettlebell Nachrichten Sept. 16)
Dieser Style hat sich also einiges aus dem Kampfsport abgeschaut, denn wir versuchen hier einen schnellen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Ganz so wie ein Boxer beim Schlag. Locker, flockig während des „tänzelns“ und knallhart beim Schlag. Wenn du dir das nicht so gut vorstellen kannst, dann vergleiche den Hardstyle auch gern mit dem Sprinten. Sprinter wechseln während ihres Sprints immer wieder (und natürlich sehr schnell) zwischen An- und Entspannung. Wären sie nur angespannt und steif, dann sähe das wohl so aus als würde Pinocchio über die Bahn rennen. Und das ist sicher alles andere als schnell.

Die Atmung ist im Hardstyle komplett anders. Und aus meiner Sicht sehr gut für alle Kraftübungen. Denn im Hardstyle wird die biomechanische Atmung genutzt, um mehr Power in jede Bewegung zu bringen. Das passiert, indem der Bauch mit Luft gefüllt wird, was die Körpermitte stabilisiert. Ausgeatmet wird in kurzen, harten Stößen. Dabei drücke ich gern die Zunge an den Gaumen. Allein durch die kurzen, harten „Tss“ Laute, die man dabei von sich gibt, wird die Muskulatur des Rumpfes angespannt und verbessert so die Körperspannung. Und je fester die Körpermitte, desto besser können wir für die Extremitäten Kraft aufbauen. So können wir durch die harte, kurze Ausatmung maximale Kraft und Power entwickeln für einen kurzen Zeitraum. Ausdauerlastige Events hingegen brauchen tendenziell längere, tiefere Atemzüge (diaphragmatic breathing), um die Herzfrequenz eher runter zu regeln, Energie zu konservieren und länger durchzuhalten.

Modifikationen im CrossFit
Ein Großteil der Techniken, beziehungsweise der Technikgrundlagen, im CrossFit kommt vom Hardstyle. Jeff Martone, der Kopf hinter den CrossFit Kettlebell Specialty Seminars war auch einer der ersten Schüler von Pavel Tsatsouline. Kein Wunder also, dass die meisten Techniken aus dieser Ecke rühren.
Dennoch hat CrossFit einige Modifikationen vorgenommen. Das wohl bekannteste Beispiel ist der Kettlebell Swing. Während er im Hardstyle nur bis auf Schulterhöhe durchgeführt wird (Russian Style) nutzt CrossFit eine größere Bewegungsamplitude und swingt die Kugel bis über Kopf. Das vergrößert zwar den Bewegungsumfang, hat aber keinerlei Mehrgewinn im Sinne des Trainingseffektes. Im Gegenteil: dein Schultergelenk findet die Position mit einem ballistischen Gewicht über Kopf bei so enger Handhaltung zu arbeiten ziemlich uncool. Denn durch den engen Griff rotiert dein Schultergelenk unweigerlich nach innen – also in die instabilste Position. Das kann zu einem Schulter-Impingement führen. – An dieser Stelle ein fettes Dankeschön an Johannes Kwella, der extra für HEARTCORE Athletics ein aktuelles Video zum Impingment Syndrom gemacht hat:

 

 Auf jeden Fall schwächt es deine Bewegung, da dein Körper die Position uncool findet und sich automatisch schützt. Wenn du mal testen möchtest wie viel instabiler das ist und wie viel schwächer du so wirst dann schau mal unter „Open Hand Torque Test“.

Der American Swing Quelle: onnit.com
Der American Swing
Quelle: onnit.com
Der Russian Swing Quelle: onnit.com
Der Russian Swing
Quelle: onnit.com

Wenn du die Mobilität im Schultergelenk für eine Bewegungsausführung mit halbwegs außentrotiertem Gelenk nicht hast, dann kannst du dich hier echt verletzen. Bringst du diese Voraussetzung jedoch mit, dann sollte es eigentlich kein großes Problem geben. Dennoch solltest du dir die Frage stellen: muss das jetzt echt sein? Die zusätzliche Bewegung birgt nur Gefahr aber keinen Mehrgewinn. Lohnt sich das für mich?
Wenn die Technik so doof ist wieso machen wir sie dann? Weil sie einfacher zu judgen ist! Punkt. Im Wettkampf steht der Judge neben dem Athleten und kann so gut sehen, ob die Bewegung vollständig ausgeführt wurde, wenn die Arme hinter den Ohren sind. Völlig legitim für den Wettkampf. Aber Competition und Training sind eben zwei Paar Schuhe.

Die zweite Modifikation ist der Kettlebell Snatch. Im Hardstyle und im Girevoy wird die Kettlebell erst abgesetzt, wenn der Athlet fertig ist mit seinem Satz oder eben nicht mehr kann und wechseln muss. In den neueren CrossFit Competitions sieht man immer wieder dass die Standards darauf pochen, dass nach jeder Wiederholung die Kettlebell am Boden abgestellt wird. Teilweise wird jeweils die Hand gewechselt. Warum? Gute Frage. Vermutlich ebenfalls um das Judgen zu erleichtern. Ansonsten ist es schwer zu sagen welcher Winkel in der Hüfte erreicht wurde und ob die Wiederholung dann so korrekt war. Leider verfehlt diese Form des KB Snatch den eigentlichen Sinn der Übung. Der ist nämlich die Power Generierung aus dem Hip Hinge und das Arbeiten gegen ein ballistisches Gewicht (Die Kugel fliegt in der Regel nach vorne weg und wir müssen sie hinten halten – eine teils horizontale und teils vertikale Bewegung). Bei der „Absetz-Technik“ bewegen wir das gute Ding „nur“ hoch und runter. Also rein vertikal. Das sieht dann oft so aus als würden die Athleten mehrfach hintereinander versuchen einen Rasenmäher anzuschmeißen. Ein unglaubliches Beweis roher Kraft. Aber kein Snatch im Hardstyle oder Girevoy Sinn.

Welcher Style ist für dich?
Die Styles haben für mich mehr gemeinsam als dass sie sich groß unterscheiden. Beide legen einen unglaublichen Wert auf die Technik. Das ist auch gut so.
Der größte Unterschied liegt schon im grundlegenden Ziel mit dem die Stile Fitness aufbauen möchten. Im Hardstyle geht es vor allem um explosive, intensive und kurze Übungsausführungen. Genial für Power Ausbildung, Kraftaufbau und kurze „Sprint-WODs“.
Girevoy proklamiert eher Power-Ausdauer und Effizienz der Bewegung. Das wiederum ist genial für längere WODs im CrossFit und effiziente Kräfteeinteilung.
Man könnte es mit einem 100m und einem 800m Sprinter vergleichen. Beide nutzen Kraft, Explosivität und Effizienz – aber jeweils sehr unterschiedlich. Es gibt keine exakten Studien, die beide Stile vergleichen und ihre Auswirkungen auf den Gesundheitssport, Breitensport, Leistungssport oder den Übertrag für Militär und Einsatzkräfte belegen. Wie immer kommt es mal wieder auf dein Ziel an. Willst du schnell und explosiv werden? Dann empfehle ich eher den Hardstyle. Willst du in wenig Zeit extrem viel Kraft aufbauen, Kalorien verbrennen und nackt gut aussehen? Hardstyle! Willst du lange, spezifische Kettlebell Competitions machen und lange an der Kugel hängen? Girevoy!
Willst du dich fürs CrossFit verbessern? Dann ist mal wieder eine Mischung nicht schlecht – je nach WOD eben kann die ein oder andere Technik besser geeignet sein. Persönlich nutze ich aber weitaus lieber den Hardstyle und würde diesen immer vorziehen, da aus meiner Sicht die besten Resultate für die General Purpose Preparation (GPP) aka CrossFit Fitness erreicht werden.
Am Besten probierst du selbst mal beide Varianten für dich aus!

Finish strong,

dein Art

Pull-Ups vs. Chin-Ups: Welche Variante du machen solltest!

 

„Chin-Ups sind keine Pull-Ups“ – wenn man so manchem „Fitnessexperten“ glauben möchte. Ich sage das stimmt so nicht ganz. „Pull-Ups“ sind eher ein Überbegriff. Zu dem gibt es dann verschiedenen Untergruppen. Während die Mutter aller Klimmzüge die klassische Variante im Ristgriff ist (beide Handrücken zeigen in Richtung des Sportlers) ist die Variante im Kammgriff (beide Handrücken zeigen vom Sportler weg), der so genannte Chin-Up, ebenso ein Klimmzug wie es der Mixed-Grip Pull-Up ist, bei dem die Hände im Wechsel platziert werden.  Lediglich die englische Spraceh unterscheidet mit zwei unterschiedlichen Worten: dem Pull-Up (Ristgriff) und dem Chin-Up. Aber wieso gibt es dann Sportler, die das nicht so sehen? Stimmt es nicht, dass der Chin-Up eine andere Muskulatur anspricht als der Pull-Up? Inwiefern sich die beiden Unterscheiden und welcher für dich besser geeignet ist liest du in diesem Artikel. Dabei gehen wir grundsätzlich von „strict Pull-Ups aus“. Kipping Varianten stehen auf einem anderen Blatt und sollten erst angegangen werden, wenn der klassische Klimmzug gemeistert wurde. (LINK „Zur Verteidigung des Butterfly“)

Was ist ein Klimmzug?
Ein Klimmzug ist eine mehrgelenkige Oberkörperübung in der geschlossenen kinetischen Kette, um die Oberkörper-Zug-Kraft zu steigern. Zudem wird die Stabilität deines Schultergürtels bei dieser Übung super verbessert. Ein Klimmzug wird dir immer eine gute relative Kraft abverlangen. Relative Kraft beschreibt dein Kraftmaß im Vergleich zu deinem Körpergewicht.
Wenn du einen Klimmzug machst sind daran mehr als 20 Muskeln direkt beteiligt ( für die Freaks das sind: mittlerer und unterer Trapezius, Rhomboideen, Pectorlais Major und Minor, Deltoideen, Infraspinatus, Latissimus dorsi, Teres Major, Subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, flexor pollicis longus, die obliquen und der erector spinae). Das ist verdammt viel Holz für eine einzige Bewegung, findest du nicht?!

Während du dich hoch ziehst arbeiten diese Muskeln konzentrisch. Wenn du dich herunter lässt exzentrisch. Dabei wird dein Schultergelenk stabilisiert und mehrere Muskelkontraktionen hervorgerufen, die sich direkt in anderen Übungen wie dem Klettern, Schwimmen ider Kmpfen widerfinden.
In dem nerdigen ersten Satz oben habe ich geschrieben, dass es sich um eine Übung in der geschlossenen kinetischen Kette handelt. Das bedeutet, dass die Extremität, die du für diese Übung brauchst – hier also deine Hände – an einem Punkt fest sind. Zum Beispiel am Boden oder an einer Stange.

Was wird beim klassischen Pull Up aktiviert und was beim Chin Up?

Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning zeigte, dass in beiden Varianten die gleichen Muskeln aktiviert werden. Aber zu unterschiedlichen Intensitäten und Anteilen.

Im Video seht ihr die unten stehenden Punkte recht gut.


Der große Brustmuskel und der Biceps hatte während des Chin-Ups weitaus höhere Aktivierungswerte als im Pull-Up, bei dem insbesondere der untere Trapezius stärker ackern musste. Dennoch konnten die Forscher bei beiden Übungen eine bestimmte Reihenfolge der Muskelaktivierung feststellen. Beide Übungsvarianten werden durch den unteren Trapezius und den großen Brustmuskel initiiert und durch Rekrutierung des Biceps und des Latissimus vollendet. Obwohl also beide dieselben Muskeln in derselben Abfolge aktivieren tun sie es dennoch in unterschiedlichen Intensitäten. Die grundlegend benötigte Körperspannung ist jedoch bei beidem gleich. Das kann man gut vergleichen mit dem Autofahren im Sportmodus oder im normalen Modus. Beides bringt dich von A nach B. Und es werden auch dieselben Teile deines Autos in derselben Reihenfolge verwendet. Die Intensität in der die einzelnen Teile gebraucht werden ist aber nicht vergleichbar. Und die Karosserie muss für beides stabil sein.

Alle Wege führen nach RoM – die Bedeutung der Range of Motion
Die wichtigsten beteiligten Gelenke sind Schultern und Ellenbogen. Forscher der Universität von Michigan haben dargelegt, wie sich Chin Ups und Pull Ups anatomisch unterscheiden und damit die Grundlagen für das Verständnis geschaffen warum sie unterschiedliche Muskelaktivierung benötigen.

Der Klimmzug im Überhandgriff oder Ristgriff entwickelst doppelt so viel Geschwindigkeit wie sein Bruder im Kammgriff. Das rührt daher, dass die Arme im Ristgriff weiter auseinander sind – der Chin Up benötigt daher mehr Weg und wird langsamer.

Die Bewegungsamplitude des Ellenbogengelenks im Chin-Up liegt bei etwa 126°. Im Pull-Up sind es 136°. Der Ristgriff hat also einen höheren Bewegungsumfang. Vermutlich benötigt daher der Chin-Up etwas mehr Biceps-Aktivierung. Ebenso sieht es im Schultergelenk aus. Während der Chin-Up hier einen Bewegungsumfang von 163° aufweist kontert der Pull-Up mit 182° wieder mit einem größeren Umfang. Laut der University of Michigan könnte das der Grund sein warum im Kammgriff der große Brustmuskel stärker beteiligt ist als im Ristgriff. Schließlich haben wir ja oben gelernt, dass beide Bewegungen mit Trapezius und Brustmuskel initiiert werden und mit Biceps und dann Latissimus vollendet werden. Je geringer der Bewegungsumfang desto weiter vorne in dieser Aktivierungskette befinden wir uns noch.
Mehr Range of Motion heißt hier nicht unbedingt besser
Nur weil der Pull-Up einen größeren Bewegungsumfang aufweist heißt das noch lange nicht, dass er automatisch besser ist. Das bedeutet erst einmal nur, dass ein anderer Anteil deiner Muskulatur aktiviert wird.
Brauchst du Chin-Ups für deinen Sport?
Um zu entscheiden, ob Chin-Ups oder Pull-Ups für deinen Sport besser geeignet sind solltest du wissen welche Muskulatur du dafür brauchst. Tennisspieler bspw. Können aus dem Chin Up enorme Vorteile ziehen, da sie mit einem starken Brustmuskel und stabilen Biceps die Vorhand mehr Power und Stabilität erhält. Als CrossFit Athlet kannst du beides gebrauchen. In dem meisten Wettkämpfen sind mittlerweile beide Varianten erlaubt, bei manchen jedoch nur die klassischen Pull-Ups im Ristgriff. Dennoch profitierst du von Chin-Ups ungemein. Die hier entwickelte Biceps-Kraft kanntst du nämlich wunderbar in deinem strict Muscle Up gebrauchen. Wenn du dich also unbedingt zwischen beiden Varianten entscheiden musst, dann tu das auf Grundlage deines Trainingsziels. Was willst du damit erreichen und in welchem spezifischen Sport?

Der Strict Muscle Up in Perfektion!

Fazit: Wer beides übt ist klar im Vorteil
Ein Pull Up ist ein Pull-Up egal ob Kammgriff, Ristgriff oder Mixgriff. Alle trainieren die gleiche Muskulatur. Nur in unterschiedlichen Ausmaßen und Intensitäten. Welche Variante für dich besser geeignet ist kommt darauf an für welchen Sport und welche Bewegung du sie trainierst. Wenn du umfassend fit werden willst, solltest du beide Varianten ausführen. Und nicht einfach nur machen – du solltest sie vor allem gut machen. Qualität vor Quantität.

Finish strong, dein Art

 

Der effektivste Release für deinen Hüftbeuger mit dem BLACKROLL Ball

Du hast öfter mal Rückenschmerzen? Training bringt dich nicht wirklich weiter?

Vermutlich ist nicht dein Rücken das Problem, sondern dein Hüftbeuger. Das ist der Muskel, der unter der Bauchmuskulatur liegt und am Oberschenkelknochen wie auch an dem unteren Anteil deiner Wirbelsäule befestigt ist. Wie wir im Artikel “Warum du auf einer Goldmine sitzt” gelernt haben kann es gut sein, dass dein Hüftbeuger “zu macht”, wenn deine Gesäßmuskulatur nicht ausreichend Power hat. Heute geht es darum, wie du dieses Problem mit deinem BLACKROLL Ball löst.

Quelle: http://www.wiener-sport.at/fitnesscenter-wien/sites/default/files/field/image/iliopsoas.jpg

Um diesem Problem Herr zu werden und deine Rückenschmerzen zu leichtern solltest du sowohl die Kraft deiner vier Buchstaben erhöhen als auch deren Gegenspieler wieder mobilisieren. Am effizientesten ist der Hüftbeuger nur durch manuelle Therapie zu triggern. Dein Physio bspw. kann mit der Hand versuchen unter deine Bauchmuskulatur zu kommen, um den Iliopsoas, so der Fachausdruck für den Hüftbeuger, isoliert anzusprechen. Das kannst du selbst natürlich nicht.

Aber du kannst deinen kleinen BLACKROLL Ball wunderbar dafür nutzen! Zwar liegt er immer noch oberhalb deiner Bauchmuskeln, aber effektiv ist die Übung trotzdem.

Ich habe übrigens selbst ewig lange versucht meinen chronischen Rückenschmerz im LWS zu bekämpfen indem ich viel rolle und die verhärtete Muskulatur dort unten lockere. Pustekuchen. Das macht’s nur schlimmer. Wieso liest du in “Kann ich mir durch zu viel Mobility training schaden?”
Kurz zusammengefasst: Nicht mein Rücken war das Problem sondern der Hüftbeuger. Um diesen auszugleichen hat der Rücken einfach nur gegen gehalten. Und ist immer fester geworden. Je mehr ich ihn mobilisert habe, desto mehr Gas hat er anschließend gegeben, um mich wieder vor die Wand laufen zu lassen. Die BLACKROLL Übung hat für mich den Durchbruch gebracht. Und das wird sie für dich sicher auch!

Viel Spaß beim Rollen. Poste deine Erfahrungen mit der Übung unten in die Kommentare. Ich bin schon gespannt auf deine Meinung!

Finish strong, dein Art