CrossFit Football – das Programming, das Verständnis und das Seminar im Erfahrungsbericht

im Original gepostet bei The Workout Blog, 21.10.2013

CrossFit Football. Was zum Teufel ist das? Lohnt es sich, wenn ich gar kein Football spiele? Aber sowas von! Für mich ist CrossFit Football ein Muss für alle Athletiktrainer, die mit der CrossFit Philosophie arbeiten möchten. Was wird im Seminar gelehrt? Ist CFFB was für mich? Was ist bitte der Unterschied zwischen SWOD und DWOD? Wie kann ich ein eigenes CrossFit Football ähnliches Training für mich aufbauen? Alle Antworten liest du im folgenden Artikel. Let’s get started!

Ich war vor nun knapp 3 Wochen auf dem CrossFit Football Seminar in Nürnberg und ich muss sagen: WOW! Das ist ein absolutes Muss für jeden ernsthaften CrossFit Coach. Ganz ehrlich, das Seminar hat mich definitiv sehr viel weiter gebracht was den Bereich des Athletiktrainings angeht und mir die Augen für so einiges geöffnet, was mich bisher noch nicht so sehr beschäftigt hat, wie z.B. die korrekte Sprint-Technik.
Ich habe allerdings eine gute und eine schlechte Nachricht für euch. Die gute ist, dass ich echt sehr sehr viel Neues gelernt habe und ihr definitiv in der Zukunft davon profitieren werdet, weil das Wissen logischerweise hier über den Blog direkt an euch weitergeleitet wird. Die schlechte ist allerdings, dass es viel zu viel Input war, um es alles in einen Artikel zu setzen. Dieser Artikel soll euch einfach das Konzept von CFFB kurz vorstellen und die grundlegenden Prinzipien auf denen ihre Methode aufbaut erklären.

Was ist CrossFit Football und für wen?

CrossFit Football ist der übergreifende Name der Trainingsmethode, die Programme, wie z.B. Power Athlete umfasst. Diese Variation des Crossfit richtet sich vor allem an Athleten aus Ballsportarten/Teamsportarten, die ihre Fähigkeiten spezifisch für ihren Sport ausbauen möchten.
Die Grundidee von John Welbourne, dem Gründer von CFFB, war es, dass Crossfit an sich eine super Sportart ist, sich aber eben auf die GPP, die General Physical Preparedness, also die Balance aller zehn physischen Grundfertigkeiten konzentriert. Das ist ideal für all diejenigen deren Sport „The Sport of Fitness“ ist oder deren Überleben tatsächlich von einer allumfassenden Fitness abhängt, wie beispielsweise bei taktischen Athleten (Soldaten, Feuerwehrleute, Polizisten). Ein NFL-Spieler allerdings, ebenso wie jeder andere Profisportler, der nicht reiner Crossfit-Athlet ist, ist darauf angewiesen die für seinen Sport spezifischen Fähigkeiten zu trainieren und weiter auszubauen, um seinen Lebensunterhalt auch weiterhin mit seinem Sport finanzieren zu können. Daher macht es für diese Leute wenig Sinn ihre GPP zu trainieren (und btw: wenn einer eine gute GPP haben sollte, dann doch wohl die Profis – zumindest im Idealfall). CrossFit Football sagt also direkt, dass es keine Schande sei sich zu spezialisieren, sondern für manche von uns einfach ein Muss.

Der grundlegende Aufbau: Hard – Fast – Heavy

Die Workouts sind grundsätzlich an den obigen drei Prinzipien aufgebaut: Hard – Fast and Heavy, da das die Eigenschaften sind, die ein Football Spieler mitbringen sollte. Das gilt aber auch für sehr viele andere Sportarten, wie Lacrosse, Basketball, Rugby, in gewissen Situationen auch Fußball, denn jeder dieser Sportler braucht die Explosivkraft, schnelle Richtungswechsel und maximale Kraftentfaltung in minimaler Zeit, um dem Gegner voraus zu sein. Die Jungs von CFFB unterteilen ihre Trainingseinheiten generell  in ein SWOD und ein DWOD.

Das SWOD:
Das SWOD ist das Strength Workout of the Day. Wie der Name schon sagt geht’s hier darum eure Kraft aufzubauen 😉 Für die Amateure und das sind in diesem Sinne alle, die noch nie ein lineares Kraftprogramm, wie bspw. Wendler oder 5×5 gefahren und bis zum Ende durchgezogen haben, sieht die Trainingswoche, die sich immer wiederholt, folgendermaßen aus:

Montag – Squat 3×5; Press 3×5
Dienstag – Deadlift 1×5 aka 5RM
Mittwoch – Rest/Pause
Donnerstag – Squat 3×5; Benchpress 3×5
Freitag – Power Clean 5×3

Das SWOD ist in der Regel nicht auf Zeit. Wenn doch, dann steht das explizit dabei. Ihr sollt gerade hier die Möglichkeit haben auf eure Technik zu achten: „It’s a beauty contest!“ wurde uns immer gesagt 😉 Daher sollen auch keine Touch’n’Go Wiederholungen ausgeführt werden, sondern immer eine saubere Wiederholung, dann ein erneutes Set-Up und eine weitere saubere Wiederholung.
Das Amateur Programm solltet ihr so lange ausführen, bis ihr dabei keine Kraftzuwächse mehr erfahrt oder bis 20 Wochen konstantes Training in dieser Methode durch sind. Dann wechselt ihr zu dem etwas komplexeren Collegiate Template.
Das Professional-Programm dürft ihr offiziell verfolgen, wenn ihr bereit dazu seid! Und ihr werdet wissen, wenn ihr es seid! (nur um sicherzugehen: wenn ihr darüber nachdenken/nachfragen müsst, dann seid ihr NICHT dafür bereit!)

Das DWOD:


Die Abkürzung steht für Daily Workout of the Day – irgendwie doppelt gemoppelt, aber gut. Man muss sich ja abheben von der Masse, ne? Das DWOD ist immer „Full Body, All Day, Every Day“.  Aber Vorsicht mit den Gewichten. Die hier ausgeschriebenen Gewichte sind, laut dem Beginner’s Guide, ausgelegt für einen 270lbs+ männlichen Profi-Sportler mit einem 600lbs Squat, 700lbs Deadlift, 500lbs Bankdrücken und einem 400lbs Power Clean. Capiche? Scaling ist angesagt! Leave your ego at the door. Die Workouts sollen für euch Hard, Fast und Heavy sein. Wenn das Gewicht zu groß wird, dann fällt der Punkt “Fast” hinten runter. Aber sowas von!
Okay, oben ist die Rede von einem männlichen Sportler, was machen also die Damen? 66%! Laut dem CFFB-Team sind ca. 66% des vorgeschriebenen Gewichts genau der richtige Prozentsatz, um einen fast identischen Trainings-Stimulus bei Frauen zu generieren. Aber auch hier gilt wieder: die WODs sollen Hard – Fast – Heavy sein, also passt sie für euch entsprechend an!

Der typische Aufbau:
Ein CrossFit Football Workout sieht grob so aus, dass ihr

15 – 20 Minuten Warm-Up
45 – 60 Minuten SWOD
5 – 10 Minuten Pause/Aufbau des DWODs, etc.
7 – 15 Minuten DWOD

durchführt. Dabei sollte das SWOD immer vor dem DWOD durchgeführt werden, frei nach dem Motto „Get strong first“! Eine Ausnahme bilden auch hier die weiblichen Athleten, denn es wurde herausgefunden, dass die Damenwelt weitaus bessere Ergebnisse im Kraftteil erzielt, wenn sie zuerst das Daily Workout of the Day durchlaufen hat.

In-Season vs. Off-Season Programming

Ihr findet auf der Website von CFFB sowohl DWODs für die In-Season als auch für die Off-Season. Das In-Season Programming beginnt immer in der 3. Juliwoche und endet in der letzten Novemberwoche, liegt also genau in der Football Saison und ist für alle ausgelegt, die regelmäßig unter der Woche an einem sportartspezifischen Training teilnehmen und zusätzlich das CF Football Programm verfolgen.
Für alle anderen Athleten gilt das Off-Season Programming!

„The Sexy“ aka  „The secret sauce“

Netterweise haben unsere Coaches Luke und Tex uns auch die “secret sauce” hinter dem Programming verraten und wer wäre ich euch das vorzuenthalten? Die 4 Schritte sind eigentlich ganz simpel und helfen euch, ein eigenes Programming im Stile von CFFB aufzubauen. Jedes Workout sollte dazu:

  • Den ganzen Körper trainieren (Full Body), denn der Körper kennt keine einzelnen Muskeln, sondern nur ganze Bewegungen, Zeitdomänen und Energiesysteme, die er unterschiedlich ansprechen kann.
  • Eine explosive/gewaltige Hüftstreckung beinhalten (violent hip extension), d.h. das Gewicht sollte so hoch gewählt werden, dass die Hüftextension tatsächlich mit „Gewalt“, aber immer unter der Voraussetzung gut ausgeführter Technik (Beauty Contest – ihr erinnert euch?) durchgeführt werden muss, um es zu bewältigen
  • Auf mehreren Ebenen stattfinden oder Richtungswechsel beinhalten (Multi-plane/Change of Direction), d.h. wir brauchen Übungen die auf der Transversal-, der Sagittal- und der Frontalebene stattfinden.
  • Unter 15 Minuten schaffbar sein (Sub 15 Min.) 7-10 Minuten wurden uns dabei als „sweet spot“ genannt. Wenn das von euch erstellte DWOD also in ca. 7-10 Minuten machbar ist, dann liegt ihr goldrichtig, um die Grundsätze hard, fast & heavy zu erfüllen! Bei allem darüber leidet die Technik nach Aussage von Tex und ihr gewinnt den Beauty Contest leider nicht mehr!

Wie gesagt. Der Lehrgang hat wirklich eine unglaubliche Menge an Inhalten und Know-How geliefert und der Artikel ist wieder länger geworden als gedacht.
Alle Inhalte wurden auch direkt in die Praxis umgesetzt. Selbst das Programming, denn beim CrossFit Football haben wir das erste Mal bei einem Crossfit Seminar eine Hausaufgabe bekommen! Wir sollten für zwei sehr unterschiedliche Athleten ein Programming zusammenstellen für eine Woche, sodass beide gemeinsam trainieren können, sich aber individuell verbessern! Das war keine leichte, aber eine extrem spannende Aufgabe. Die Programme wurden am nächsten Tag eingesammelt, evaluiert und mit Feedback wieder an uns zurückgegeben. Echt super!
Die Jungs von CFFB waren generell eher kritisch dem reinen Crossfit gegenüber eingestellt, was ich persönlich sehr gut fand. Sie sind zwar mit grob 90+% des Ansatzes einverstanden, sagen aber auch klipp und klar, was in ihren Augen nicht so gut ist (beispielsweise sehr lange Workouts, wie Murph) und gehen auf Kritiker genauso ein, wie auf die Hardliner. Das war wirklich eine interessante Erfahrung aus dem Mund von Menschen, die von Crossfit HQ sogar engagiert wurden, auch eine offene Kritik zu erfahren.

Leider wurden wir am Ende noch gebeten, dass wir keine Videos vom Seminar veröffentlichen, weil HQ da wohl rigoros gegen vorgeht und den Leuten sogar ihre Affiliation entzieht. Das ist echt schade, denn ich hätte euch gerne das ein oder andere Video gezeigt. Aber ich kann euch versprechen, dass ihr im Laufe der Zeit die Inhalte der dort erlernten Sachen auf dem HEARTCORE YT Channel wieder findet.

Ich hoffe, dass ich euch einen kleinen Einblick geben konnte. Wenn ihr etwas mehr erfahren wollt, dann kann ich euch nur den Beginner’s Guide als Nachtlektüre empfehlen. Der ist nicht nur ein bisschen ausführlicher, er ist auch wirklich witzig geschrieben. Wer die Jungs kennt kann sich zu den flotten Sprüchen in dem Guide noch ihr freches Lachen vorstellen und hat definitiv ein paar lustige Minuten vor sich!
Hast du schon eigene Erfahrungen mit dem CrossFit Football Programming gemacht? Dann poste deine Erfahrungen in den Kommentaren. Ich bin sehr gespannt wie du das Seminar und das Programming findest.

Finish Strong,

euer Art

Gastbeitrag: 5 Gründe warum halbe Sachen Dich niemals ans Ziel bringen werden

“Die optimale Tiefe in der Kniebeuge ist bei ca. 45 Grad” – BULLSHIT. Leider lese ich immer wieder solche Aussagen in diversen Fitnessportalen, Zeitschriften und Co. Und auch in den Studios hält sich oft diese Meinung. Und das auch bei den Trainern. Dabei ist die volle Bewegungsamplitude so genial. Sie schützt die Gelenke, hält sie gesund, du bleibst beweglich oder wirst beweglicher, du nutzt mehr Anteile deiner Muskulatur – das sind nur einige Beispiele. Die “”Full Range of Motion” (volle Bewegungsamplitude) ist so wichtig, dass wir sogar unsere -Medizinball-Marke nach ihr benannt haben: FRoMBall, sodass ihr bei jedem Training daran erinnert werdet das gesamte Bewegungsausmaß zu nutzen.

Heute möchte aber nicht ich euch von der FRoM erzählen, sondern mein geschätzter Kollege Fabien Mpouma von “Die Kiste Trainingskonzepte” in Siegburg.

Fabien, the stage is yours!

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Erst letztens bin ich mal wieder über einen Artikel gestoßen, der halbe Kniebeugen als besser darstellt, als tiefe „Ass-to-Grass“ Squats. Nun ja, dieser Mythos kursiert schon sehr sehr lange in der Fitnessszene und hält sich mindestens genauso hartnäckig wie Fußpilz im Winter.

Die wichtigsten Anmerkungen waren:

  • Tiefe Kniebeugen verursachen Gelenkprobleme, Verspannungen, Entzündungen, Verletzungen und ein verändertes Gangbild
  • Ergänzendes Mobilitätstraining für eine tiefe Kniebeuge kann die Muskelspindeln desensibilisieren und somit zu übermäßiger Bewegungsamplitude in den Gelenken führen
  • Eine zu große Beweglichkeit ohne die nötige Stabilität führt zu Verletzungen
  • Die perfekte Kniebeuge endet wenn die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, da hier die Sarkomere (Abteilungen der Muskelfaser) in der perfekten Position sind um Spannung und Kraft zu produzieren

Grundsätzlich möchte ich zu Anfang dieses Textes klarstellen, dass es natürlich Menschen gibt, die aus gewissen anatomischen oder physiologischen Gründen nicht die Voraussetzungen besitzen, in die tiefe Hocke zu gehen. Hier müsste man aber nun individuell betrachten woran es liegt, diese Baustellen gezielt angehen und somit die Hinderungsgründe aus der Welt schaffen. Ihnen zu sagen: „Tiefe Squats sind der heiße Scheiß und Du nimmst Dir jetzt bitte eine Langhantel und lässt Dich von 100kg Zusatzgewicht in diese Position hineinprügeln“, wäre das Schlimmste was man machen könnte (direkt gefolgt von: Donald Trump zum U.S. Präsidenten wählen … ähm ich meine: Einer alten Dame nicht über die Straße helfen).

Von daher stimme ich dem Artikel teilweise zu und bin auch vorsichtig mit dem Ratschlag: Squatte immer „Ass-to-Grass“! Erst müssen die Strukturen dafür stimmen, sonst kann es in der Tat zu Verletzungen, Verspannungen und anderen Problemen kommen. Aber die in dem oben genannten Artikel aufgeführten Begründungen gegen tiefe Kniebeugen sind meiner Meinung nach totaler Schwachsinn. Warum grundsätzlich von dieser Übung abraten? Anders Formuliert: Warum nicht in der Full Range of Motion (FRoM) trainieren?

 

Als Beispiel: Natürlich habe ich Probleme wenn ich nach China auswandere ohne ein Wort Chinesisch zu sprechen… Was wäre also zu tun? Einen großen Bogen um das bevölkerungsreichste Land der Welt machen, oder Chinesisch lernen? Ganz einfach ausgedrückt sollte einfach Beweglichkeit die Grundlage für das Ausführen von Kraftübungen sein. Achtung: Jetzt entfernen wir uns ein wenig von der Kniebeuge als solchen und verallgemeinern mal: Jede Übung, die Du nicht im vollen Bewegungsumfang ausführst, wird Dich eher daran hindern Deine Ziele zu erreichen, als Dir etwas nützen. Schließlich muss man sich fragen warum unser Körper eigentlich so gebaut ist wie er es ist. Warum haben wir diese Beweglichkeit in bestimmten Gelenken (und vor allem: Warum verlieren die meisten diese während des Kindesalters)?

Deshalb erfährst Du jetzt hier die 5 wichtigsten Gründe Dein volles Bewegungsausmaß zu nutzen:

 

1. Mehr Leistung und bessere Trainingseffekte
Etliche Studien und zahlreiche Kraft- und Konditionstrainer haben in den letzten Jahren bewiesen, dass die Aktivierung der Muskulatur aus einer Vordehnung (wie sie in der End-Range of Motion herrscht) es ermöglicht ein größeres Kraftpotential zu entwickeln. Durch Dehnung der Muskelfasern, und somit der Muskelspindeln, wird eine stärkere Reaktion der kontraktilen Einheiten, also der Strukturen welche die Muskelfasern verkürzen, hervorgerufen. Zudem nutzt Du danach die komplette Kontraktionsstrecke der Arbeitsmuskulatur und generierst so mehr Power. Leistung definiert sich nun mal über Kraft x Strecke (W = F x s). Vergrößerst Du also die Kraft oder die Strecke (oder beides), vergrößerst Du auch die Leistung.
Wenn Du hingegen nur halbe Bewegungen machst, trainierst Du auch nur mit der Hälfte Deines Potentials. Stehst Du auf halbe Sachen, oder gilt im Training ganz oder gar nicht?
Zudem führt das Training in der FRoM dazu, dass die Muskelfasern mehr und stärker traumatisiert werden. Dies begünstigt das Muskelwachstum denn nur wenn überschwellige Reize dazu führen, dass Mikrotraumen (kleine Risse in den Muskelfasern) entstehen, reagiert der Organismus und baut Substanz auf. Mehr Schaden ist also die Grundlage für mehr Muskelwachstum und größere Kraftzuwächse.

 

2. Höhere Beschleunigung, mehr Performance
Bleiben wir mal in der Biomechanik: würdest Du einem Baseball Spieler sagen, dass er doch bitte demnächst nur zur Hälfte ausholen möchte?

Seine Reaktion!
Seine Reaktion!

Bestimmte Bewegungen musst Du in der „Full Range of Motion“ machen um überhaupt ausreichend kinetische Energie zu erzeugen und somit den Power Output zu vergrößern.

Ohne FRoM würde die Übung im Video oben wenig Sinn ergeben!

 

3. Erhöhte aktive und passive Beweglichkeit
Ein weiterer Vorteil davon den vollen Bewegungsumfang zu nutzen ist, dass Du automatisch Deine Beweglichkeit verbesserst. Trainierst Du mit Zusatzgewichten wie Hanteln, Sandbags etc. drückt die Schwerkraft Dich oder Deine Gelenke automatisch in die Endposition. Auch aktiv kannst Du Deine Körperteile über die größtmögliche Amplitude bewegen um die Gelenke in die End-Range of Motion zu bringen. Es hilft übrigens den beteiligten Strukturen vorher gut zuzureden… NICHT.
Hinweis: Bitte jetzt keine Selbstgespräche im Gym führen. Es könnte sein, dass Du sonst von Männern mit weißen Kitteln abgeholt wirst. Was aber hilft: Versuche bei jeder Wiederholung durch bewusste Ansteuerung der Muskulatur ein paar Millimeter mehr in die End-Range of Motion zu kommen.


4. Du gehst sicher, dass Du keine Dysbalancen auf- oder ausbaust

Jeder Mensch hat in der Regel leichte Ungleichheiten, Seitenunterschiede oder ist auf einer Seite des Körpers stärker und/oder beweglicher. Deshalb ist es umso wichtiger in der FRoM zu trainieren. Wenn Du jetzt zum Beispiel beim Ausfallschritt mit dem Knie kurz den Boden berührst, kannst Du Dir sicher sein, dass Du beide Seiten im selben Bewegungsausmaß trainierst. Würdest Du Dich nur auf deine Propriozeption, also Dein Körperfeedback, verlassen, könnte es passieren dass Du auf einer Seite ein paar Zentimeter tiefer gehst als auf der anderen. Und das vielleicht nicht nur bei einer Wiederholung sondern über mehrere Sätze hinweg, für die ganze Trainingseinheit, für Wochen und Monate deines Lebens! Man muss kein Raketenwissenschaftler sein um zu verstehen, dass hierdurch Dysbalancen nicht nur bestehen bleiben, sondern auch vertieft werden.

wer die FRoM versteht, der kann auch eine Rakete starten lassen... an Sylvester!
wer die FRoM versteht, der kann auch eine Rakete starten lassen… an Sylvester!

Übrigens ein toller Vorteil von Unilateralem Training und Trainingsgeräten die eine Situation schaffen, in der der Körper mit beiden Seiten gleichermaßen arbeiten muss. Beispiel: Schlingentrainer mit Umlenkrolle. Hierbei kann die stärkere Körperhälfte nicht Arbeit der schwächeren übernehmen.

 

5. Verringertes Risiko für Verstauchungen, Umknicken oder Brüche
Auch hier muss man nur mit gesundem Menschenverstand herangehen. Wie soll Dein Gelenk und die umliegenden Strukturen adäquat auf neue, vielleicht auch unerwartete Reize reagieren, wenn sie es vorher nicht geübt haben. Soll heißen: Du stürzt, knickst um oder wirst bei einem Mannschaftsport während einer spezifischen Bewegung vom Gegner attackiert, und hierbei wird Dein Gelenk unerwartet in die End-Range of Motion geführt (passiv natürlich). Der Punkt an dem die Bänder, die Sehen oder die Kapsel aufgibt und reißt kommt schneller, wenn ich das Gelenk nicht daran gewöhnt habe diese Grade zu erreichen und vor allem in diesen Graden zu stabilisieren. Hierbei ist es enorm wichtig, dass Du beim Training nicht nur darauf achtest die FRoM zu nutzen, sondern diese auch aktiv einzunehmen und die Muskulatur gezielt in dieser End-Stellung zu aktivieren.

Abschließend bleib mir nur noch zu sagen: Ein Training mit unvollständigen Bewegungen bietet Dir in der Regel mehr Nach- als Vorteile. Aber wie gesagt müssen natürlich erst einmal die wichtigsten Voraussetzungen was Mobilität, Ansteuerung und Stabilität angeht gewährleistet sein, bevor Du komplexe Übungen, eventuell sogar mit Zusatzlasten, in das Training einbaust.

In diesem Sinne,
euer Fabien!

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Fabien Mpouma ist Sportwissenschaftler (DSHS Köln) und Personal Trainer im Köln-Bonner Raum. Sein Spezialgebiet ist Functional Training. Neben Tätigkeiten für unter anderem aerobis und die AHAB-Akademie, ist er Inhaber der Kiste Trainingskonzepte, einem Studio für Personal- und Small-Group Training in Siegburg.

Ist dein Knackarsch schädlich für dich?

Ist dein Knackarsch schädlich?
Warum du deine Arschbacken nicht immer zusammenkneifen solltest

“Kneif’ die Arschbacken zusammen!” mag ein angemessener Rat sein, wenn es darum geht dich im WOD durchzubeißen. Oder darum dich ordentlich in eine Standing Plank zu stellen. Ebenso wenn es darum geht die Power aus der Hüfte zu generieren. Wenn du aber zu sehr und vor allem zu oft kneifst, dann passiert vor allem eines: dein Hintern wird steif. Ich schreibe extra steif. Genauso gut könnte man sagen er wird fest, hart…und am Ende hält es dann jemand für “knackig”. Und das mag er vielleicht sogar sein. Aber was bringt dir ein ausschließlich “knackiger Hintern” wenn er dir nur Probleme bereitet?

Ohne Kraft und Mobility kommt dir das “n” in Knackarsch schnell abhanden. Denn dann ist er nur noch “Sitzfleisch” und zum k…. da

Probleme? Mit einem knackigen Hinterteil? Ja, genau! Denn es geht hier nicht um die Anziehung des anderen Geschlechtes. Sondern um physische Leistungsfähigkeit. Die übrigens meistens mit einer viel besseren Anziehung der Gegenseite einhergeht. “Form follows function” sagen wir da immer. Bedeutet, wenn du dich erst einmal funktionell und qualitativ gut bewegst und ordentlich Leistung bringen kannst kommt die erwünschte Form ganz von alleine. Deswegen konzentrieren wir uns auch nicht auf “Look Good Naked” Stuff, sondern auf das Gesamtpaket aus Bewegungsqualität, Beweglichkeit, Stabilität und Kraft.
Aber wir kommen hier ein bisschen vom Thema ab.

Schwacher Hintern = Rückenschmerzen
Michael Boyle zitiert in seinem Buch “Fortschritte im Functional Training” Dr. Stuart McGill mit den Worten: “Schwache Gluteen bedeuten Rückenprobleme.” (S.87)
Damit ist gemeint, dass viele Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden oft zu schwache Gluteen haben. Gluteen sind die Gesäßmuskulatur. Ist diese zu schwach ausgebildet, dann wird oft der Rückenstrecker (insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule) als „Aushilfe“ eingestellt. Wie so üblich bei Minijobs hilft das kurzfristig das Problem zu lösen, ist aber langfristig keine so tolle Idee. Schauen wir uns das Dilemma einmal genauer an:
Wenn du zu schwache Po-Muskeln hast, die grundsätzlich (unter anderem) dafür gedacht sind deine Hüfte zu strecken, dann übernimmt einfach die Etage darüber diese Aufgabe. Und das ist der Rückenstrecker. Deswegen haben die meisten Menschen mit akuten Beschwerden in der Lendenwirbelsäule witziger Weise einen enorm starken unteren Rücken. Es hilft leider nicht, wenn du einfach deine LWS massieren lässt um deine Rückenschmerzen los zu werden. Vielmehr musst du die “gluteale Amnesie”, deine “eingeschlafene Gesäßmuskulatur” aufwecken und auftrainieren. Den Begriff “gluteal amnesia” hat übrigens auch Dr. McGill geformt. Steigt die Kraft im Hintern kann das den Rücken entlasten. Meist musst du das paaren mit einer guten Steigerung deiner Hüftmobilität. Schließlich sind deine Pobacken nicht in den dauerhaften Winterschlaf gefallen, weil du ständig Kniebeugen und Ausfallschritte gemacht hast. Aus Bewegungsmangel, vielem Sitzen oder unvollständiger Bewegung entsteht oft die schlechte Kombi aus eingeschränkter Mobilität in der Hüfte und untertrainierter Hüftstrecker-Muskulatur. Also auftrainieren! Mit Kniebeugen, Lunges, Plyometrics und Co.
Mehr zum Thema “gluteal amnesia und einen Test ob es dich betrifft findest du im Artikel “Gluteal Amnesia”

Wenn die auftrainierte Muskulatur das Problem wird
Dass schwache Hintern uncool sind hast du jetzt gecheckt. Jetzt kommt die Krux. Wenn du ausschließlich auftrainierst, die Kraft im Hinterteil steigerst und dir richtig Mühe gibst dieses Problem zu beheben wird es besser. Erstmal. Aber dann wird es vielleicht irgendwann wieder etwas schlechter. So ging es mir. Ich hatte chronische LWS Beschwerden mit Beginn der Uni. Bekloppt viel Sitzen eben. Mit Training des Gesäßes und Mobilisierung der Hüfte ging es dann eine Weile echt gut. Aber was ist dann passiert? Die Schmerzen kamen zurück. Und immer noch liegt mein Problem im Hintern. Jetzt ist aber der durch das vermehrte Training erhöhte Tonus (die Muskelspannung) aka mein “Knackarsch *hust* das Problem. Durch den Stress des Trainings hat sich die Faszienstruktur verändert. Sie hat sich “verklebt”, um den neuen Anforderungen gerecht zu werden. Das ist super so. Aber nur wenn sie ausschließlich so verklebt, dass alles stabiler wird. Wird es “zu stabil”, d.h. verklebt es zu seh rund damit nicht mehr funktionell, dann wirst du wieder immobil. Während ich der Mobilität meiner Hüftgelenke viel Aufmerksamkeit gewidmet habe wurden die Arschbacken etwas vernachlässigt. Mit der Verwendung der BLACKROLL und insbesondere des Mini Balls wurde das enorm viel besser. Versteht mich hier nicht falsch. Das Auftrainieren ist enorm wichtig! Denn noch schlimmer sind die Auswirkungen der Verklebungen des Gesäß wenn sie durch bewegungsmangel kommen und gepaart werden mit einer zu schwachen Muskulatur. Das hat bereits der Spezialist Dr. V. Janda herausgefunden. Er nannte diesen GAU: Crossed-Pelvic Syndrome (vgl. McGill, 2007, “Low Back Disorders”, 3E, S.150). Dabei entwickelst du dann Schmerzen weil du immobil bist UND weil du die Muskeln in deinem Hintern nicht mehr verwendest und stattdessen die Hamstrings (Oberschenkelrückseite) und den unteren Rücken zum Strecken deiner Hüfte verwendest.

Im unten stehenden Tutorial zeige ich dir wie du beide Produkte am besten nutzt, um deinem verklebten Allerwertesten nahe zu treten und den Verklebungen den Garaus zu machen.

Fazit: starke und bewegliche Muskulatur ist der Schlüssel zum Erfolg
Wie immer ist der menschliche Körper wundervoll komplex. Und doch so logisch. Chronische Rückenschmerzen können also von zu schwacher Gesäßmuskulatur kommen. Wenn wir diese trainieren und die Beweglichkeit der Hüfte steigern, dann können wir eine der Hauptursachen für chronische LWS Beschwerden beheben. Cool, ne? Wenn der Hintern dann aber „zu knackig“ wird, das bedeutet, dass der Muskeltonus so hoch wird, dass wir wieder Bewegungseinschränkungen haben, dann kommen die Rückenschmerzen oft zurück. Diesmal aus der anderen Richtung. Die “Musterlösung” scheint also zu sein: schwache Hintern auftrainieren und zeitgleich die Faszien im Gesäß bearbeiten (bspw. Mit der BLACKROLL und dem Mini Ball), um die Beweglichkeit und Gleitfähigkeit unseres Gewebes von Anfang an zu verbessern und zu erhalten. Happy rolling 😉

Finish strong,
dein Art

7 einzigartige Übungen für Rumpf und Griffkraft – Kettlebell Walks & Loaded Carries

Loaded Carries sind einsame Spitze. Die Hintergründe warum ich sie so wichtig finde haben wir in meinem letzten Artikel der Kettlebell Nachrichten September 2016 ja bereits geklärt. Da ich mich ungern dauernd wiederhole nur die wichtigsten Punkte zu Beginn.

RKC Kettlebell Nachrichten Sept 2016
RKC Kettlebell Nachrichten 9/16: “DIe Basis: Farmers Walk und Suitcase Carry”

Loaded Carries sind so geil, weil du lernst die korrekte Körperhaltung (aka Standing Plank) während einer Fortbewegung beizubehalten. Das stärkt enorm deine Rumpfmuskulatur, schützt somit die Wirbelsäule und macht dich stärker, stabiler und verdammt sexy :-p Und so ganz nebenbei wird deine Griffkraft unglaublich verbessert.
Das Schönste bei den Carries ist, dass sie selbstlimitierende Übungen sind. Du fragst dich was das schon wieder bedeuten soll? Ganz einfach. Wenn du zu müde wirst, um die Übung noch korrekt auszuführen, dann bist du in aller Regel überhaupt zu müde um die Übung überhaupt auszuführen und du stoppst sie einfach. Das passiert hier meist von ganz allein, da du nicht viel Spielraum zum „cheaten“ hast.
Und weißt du was noch viel geiler ist? Sie sind super einfach. Du brauchst kaum Equipment. Nur 1-2 Kettlebells und schon kann’s losgehen.

Hier kommen meine 7 Favoriten:

Die Basics:

  • Farmers Walk
    Der Farmers Walk ist der Einsteiger-Carry. Du hast hier in jeder Hand eine Kettlebell. Das balanciert dich schön aus. Hauptsächlich die Griffkraft wird hier zum Problem(chen).
    Stell‘ dir je eine Kettlebell auf jede Beinseite. Dann gehst du in deinen ganz normalen Deadlift Set-Up und hebst beide hoch. Jetzt achte auf deine korrekte Körperhaltung: Beine, Bauch und Po fest anspannen. Brust raus und Kopf geradeaus. Seitlich gesehen bist du jetzt in einer stehenden Plank. Wie bei allen Carries. Jetzt musst du nur noch den berühmten ersten Schritt machen und die anderen folgen lassen. 😉
    Der Farmers Walk ist DIE Übung zum Erlernen der grundsätzlichen Position, aber auch DIE Übung um schwere Gewichte zu transportieren. Nutze wirklich hohes Gewicht, um deine Griffkraft, deinen oberen Rücken und deinen Core richtig herauszufordern.

 

 

  • Suitcase Carry
    Der Suitcase Carry ist der nächste Level. Und nichts anderes als ein einarmiger / einseitiger Farmers Walk. Genau so wie deine Kettlebell solltest du auch einen Koffer (oder eine Einkaufstüte) tragen – daher der einfallsreiche Name.
    Durch die Einseitigkeit musst du meist das Gewicht etwas verringern, denn wichtiger als Gewicht ist, dass du eine aufrechte Körperhaltung beibehältst. Erinnere dich an den Standing Plank. Wenn du dich zu einer Seite lehnst, dann ist das eine ganz doofe Idee. Die einseitige Belastung im Suitcase Carry trainiert nämlich auf die allerbeste Weise deinen Quadratus Lumborum. Das ist der Rumpfmuskel, der ganz innen liegt und sonst kaum erreicht werden kann. Aber er ist immens wichtig für einen starken Rücken und eine gesunde Haltung.
    Achte außerdem auf deine biomechanische Atmung, damit du die Körperspannung auch in der Bewegung nicht verlierst.

 

  • Front Rack Carry
    Ein sauberer Single Kettlebell Clean und oben ist das Ding. Solltest du noch nicht cleanen können, dann darfst du auch mit beiden Händen die Kugel in die Startposition hieven. Halte die KB jetzt in der Front Rack Position. Und laufe los. Wie immer achtest du auf eine super gerade Körperhaltung. Und kommst nicht aus deiner Standing Plank heraus. Auch hier müssen deine Obliquen, also die seitliche Bauchmuskulatur, enorm viel arbeiten. Und zwar immer die gegenüberliegende Seite. Aufgrund der Schwerkraft wird dich das Gewicht immer in die Richtung ziehen wollen, auf der du die Kettlebell hältst. Und die gegenüberliegende Muskulatur wirst du intensiv nutzen, um das zu verhindern. Für das Herz-Kreislauf-System ist diese Variante, aufgrund des geringeren Gewichts, meist weniger fordernd als ein Double Kettlebell Front Rack Carry.

 

  • Double Kettlebell Front Rack Carry
    Wer hätte diese Progression erwartet? Was mit einer Kettlebell geht, funktioniert auch mit zweien. Cleane also beide hoch. Ja, diesmal musst du cleanen können. Schließlich hast du keine Hand mehr frei, um zu unterstützen.
    Jetzt hast du ordentlich viel „Holz vor der Hütte“. Das wirst du evtl. auch in deiner Atmung merken. Die kann nämlich dadurch etwas schwerer fallen. Aber keine Panik. Ruhig bleiben, die biomechanische Atmung beibehalten und einen Schritt vor den anderen setzen. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Standing Plank ist auch hier das Zauberwort. Beim Double Kettlebell front Rack Carry muss insbesondere die gerade Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker viel arbeiten, denn hier zieht dich das Gewicht nach vorn und unten.

 

Die Varianten:

  • Waiter’s Walk / Single Arm Overhead Walk
    Presse die Kettlebell sauber über Kopf. Genau hier beliebt sie auch für deinen Waiter’s Walk. So als ob du ein (ziemlich schweres) Tablett tragen würdest trägst du nun deine Kugel spazieren. Achte darauf, dass dein Ellenbogen gestreckt ist und die Schulter tief im Schultergelenk sitzt. Das heißt du solltest deine Schulter nicht Richtung Ohr drücken sondern eher von ihm weg ziehen. Das macht die Schwerkraft meist gut, wenn du sie lässt. Sobald du diese Ausgangsposition gut halten kannst beginnst du mit dem Laufen. Wie bei allen unilateralen (einseitigen) Übungen wird auch hier die gegenüberliegende Seite deiner Rumpfmuskulatur extrem gefordert, um eine Seitneigung zu verhindern. Lass‘ die freie Hand zur Seite hängen. Wenn du Probleme mit der Körperspannung hast, dann versuche die freie Hand so fest du kannst zu einer Faust zu ballen. Das hört sich erst einmal komisch an, aber wenn du alle verfügbaren Extremitäten so fest anspannst wie du kannst, dann fällt es oft leichter auch die Körpermitte noch besser zu stabilisieren.
    Der Waiter’s Walk ist meine Wahl, um Stabilität im Schultergelenk zu trainieren – die brauchst du zum Beispiel für einen stabilen Press, gute Dips und gesunde Schultern beim Snatch.

 

  • Double Kettlebell Rack and Overhead Carry
    Eine Kombination aus dem Front Rack Walk und dem Waiters Walk. Du beginnst mit dem Double Kettlebell Clean und presst dann eine deiner beiden Kugeln sauber über Kopf. Denk‘ an die Standing Plank! Nicht ins Hohlkreuz fallen. Bauch und Hintern schön fest anspannen, die Schultern fest im Schultergelenk verankern (aka den nach oben gestreckten Arm nicht Richtung Ohr drücken) und los geht’s! Laufe deine vorgegebene Strecke, dann bringst du beide Kugeln wieder in die Rack Position und wechselst die Seite oder stellst beide auf dem Boden ab, sofern du erst eine Pause benötigst.

 

  • Double Kettlebell Overhead Carry / Waiter’s Walk Deluxe
    Jetzt wird’s schwer. Insbesondere für alle mit eingeschränkter Schultermobilität. (Ihr solltet hieran zuerst arbeiten!) Bringe zwei gleichschwere Kettlebell  über Kopf. Entweder durch Double Kettlebell Clean and Jerk oder einen Double Kettlebell Snatch. Ich mag die erste Variante lieber, da ich so von Grund auf darauf achten kann in der korrekten Position zu stehen. Die Schultern sind gepackt, Brust raus, der Rumpf fest angespannt und dein Hintern ebenso. Los geht’s! Achte bei jedem Schritt auf deine Atmung und darauf, dass du die Rumpfspannung nicht verlierst und deine Ellenbogen immer schön durchgestreckt bleiben. Der Double Kettlebell Overhead Carry ist genial, um deine Kraft über Kopf zu trainieren und mit ordentlich Stabilität zu versehen. Die Variante hilft aber auch all denen super, die Probleme mit dem Hohlkreuz haben. Bei mir war es genauso. Durch mein Hohlkreuz, das sich in der Overhead Position noch verstärkt, wurde ich extrem instabil in diesen Positionen. Trotz sehr guter Kraftwerte im Press. Durch Double Kettlebell OH Carries hab ich super gelernt die Hüfte nach hinten zu kippen. Auch in der Bewegung. Und konnte dieses Problem so sehr gut abstellen. Für diesen Tipp bin ich Robert Rimoczi, meinem RKC Master aus der KRABA, noch heute unendlich dankbar.

 

Das war’s noch lange nicht…
Sieben Varianten sind schon eine ganze Menge. Aber s gibt noch unzählige weitere Carries. Du darfst hier auch gern etwas kreativ werden. So lange du deine Standing Plank immer beibehältst (oh Mann, ich wollte mich doch eigentlich ungern weiderholen…:-p )
Alle Kettlebell Carries machen sich super in deinem Trainingsprogramm und sollten ein fester Bestandteil deines Plans sein. Mache sie mit leichtem bis moderatem Gewicht als Aktivierungsdrill oder im Warm-Up. Das bereitet den Rumpf so richtig schön vor. Oder arbeite mit schwereren Gewichten, um krasse Kraftsteigerungen zu erzielen.
Spiele ein bisschen mit den Varianten und neuen Ideen. Suche dir Herausforderungen für deine Griffkraft, deine Rumpfmuskulatur und deinen Rücken. Mix‘ immer wieder die verschiedenen Carries und genieße deine neue Stabilität und deine immer stärker werdende Rumpfmuskulatur.

Viel Spaß beim Tragen und “Spazieren Gehen”!

 

Finish strong,

dein Art

 

 

Hier gibt’s noch einmal alle Videos in der Kettlebell Walks and Carries Playlist: