Warum du auf einer Goldmine sitzt: Gluteale Amnesie und warum du nicht das volle Potential deines Hintern nutzt

Kennst du das? Du squattest, swingst oder liftest und was dir am Ende am meisten weh tut ist der Rücken? Oder du hast einfach immer (wieder) Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule? Egal wie viel du deinen Rücken dehnst und wie viel du massierst, es wird einfach nicht besser.
Hier kommt der Clou: dein Rücken ist nicht zu schwach! Im Gegenteil meistens ist er sehr stark. Dein Hintern ist oftmals das Problem!

 

Rückenschmerzen durch „eingeschlafenen Hintern“
Ja genau, dein Hintern. Po. Gesäß. A****llerwertester. Deine vier Buchstaben eben. Untersuchungen haben ergeben, dass ein Großteil der Bevölkerung, dazu gehören sogar die meisten Spitzensportler, ihre Gesäßmuskulatur nicht mehr ausreichend ansteuern können. Deswegen nutzen wir sie auch alle zu wenig für eine ihrer Hauptaufgaben: die Hüftstreckung (vgl. Michael Boyle, „Fortschritte im Functional Training: Neue Trainingstechniken für Trainer und Athleten“)
Dummerweise sind die Gluteen (so der Fachausdruck für unsere Gesäßmuskulatur) vielleicht sogar die wichtigste Muskelgruppe im Körper. Sie sind die Quelle der Powerentwicklung. Und die Quelle der Jugend, wenn man Dan John glauben mag in dieser Hinsicht. Zumindest zeigt ein knackiger, durchtrainierter Hintern Gesundheit und Jugend. Das kann man wohl kaum verneinen.

Die fehlende Fähigkeit deinen Hintern fest anzuspannen nennen wir „Gluteal Amnesia“. Im Fachdeutsch wäre das vmtl. „Gluteale Amnesie“ oder zu gut Deutsch: ein eingeschlafener Hintern. Diese Bezeichnung kommt vom kanadischen Rückenspezialisten Dr. Stuart McGill, der diesen Begriff prägte nachdem er feststellen musste dass immer mehr Menschen an diesem Syndrom leiden. Natürlich geht es dabei nicht darum, dass der Hintern wirklich eingeschlafen ist. Nicht im Sinne von Taubheit oder Ähnlichem. Sondern darum dass die Fähigkeit verlernt wurde diese wichtige Muskulatur anzusteuern und aktiv zu nutzen.

Wieso können wir unseren Hintern nicht mehr aktiv ansteuern?
Sehr gute Frage. Auf die es keine definitive Antwort gibt. Es geht hier viel mehr um eine Verkettung von Umständen. Wie immer hat das mal wieder mit unglaublich exzessivem Sitzen zu tun. Und dem daraus resultierenden Bewegungsmangel. Wir verlernen einfach die grundlegendsten Bewegungen durch unseren „gemütlichen“ Lebensstil. Faszien verkleben, wir büßen Mobilität ein und die Kraft der Muskulatur verabschiedet sich langsam aber sicher bei vielen ab dem ersten Schultag. Das ist meist der Tag an dem wir uns nicht mehr vor der sitzenden Gesellschaft retten können und früher oder später nachgeben.
Da unser Hintern also immer inaktiver wird, quasi einschläft, verlieren wir irgendwann die Fähigkeit ihn aktiv zu nutzen. Ziemlich doof. Denn hier steckt unglaublich viel Potential, Power und Kraft drin. Er ist eine richtige Goldmine wenn es um Leistungsfähigkeit und Gesundheit geht. Denn mal ehrlich: was hat die Natur umsonst erschaffen? Sicher nicht deinen Po. Ohne kräftige „Glutes“ kannst du nicht gerade stehen, nicht deine Hüfte ordentlich strecken. Diese Aufgabe übernehmen dann die Hamstrings (der Beinbizeps auf der Oberschenkelrückseite) und die Rückenstrecker (an der Lendenwirbelsäule). Da sie den faulen Hintern sozusagen durch Überstunden ausgleichen müssen kommen sie auch schneller ins Burnout. Sie verkrampfen. Und das vielleicht sogar chronisch. Und dann hast du ein langwieriges Problem.

 

Hast du „Gluteal Amnesia“? Der BAD
So richtig krasse gluteale Amnesie sehen wir vor allem bei älteren Leute und extremen Bürohengsten. Um herauszufinden ob du in so starken Maß betroffen bist machen wir den BAD – den Butt Awareness Drill – von Michael Warren Brown. Leg‘ dich dazu auf den Rücken, nimm deine Hände unter deine Pobacken und spanne diese abwechselnd an. Mal rechts, mal links. Du solltest sie wirklich fest anspannen können. Und zwar ohne einen Krampf im Oberschenkel zu bekommen oder irgendetwas anderes zusätzlich zu bewegen. Klappt? Super, dann bist du definitiv nicht hoffnungslos verloren. Klappt nicht? Du weißt nicht wie du deine Gesäßmuskulatur anspannen sollst? Du bist hoffnungslos verloren!
Nein, natürlich nicht. Auch das kannst du wieder erlernen. Am besten durch häufiges Üben genau dieses Drills den du jetzt als Test verwendet hast.

Aber nur weil das geklappt hat heißt das nicht dass du aus der Sache ganz raus bist. Gluteale Amnesie in etwas  geringerer, aber dennoch negativer, Form kann auch heißen, dass es dir nicht möglich ist deine Gürtellinie permanent parallel zum Boden zu halten. Das ist das erste Anzeichen glutealer Amnesie. Dieses Konzept wurde erstmal von Laurence Morehouse und Leonard Gross in ihren Werken „Total Fitness“ und „Maximum Performance“  (1980) erwähnt. Sie beschreiben dabei eine Frau, die über den Campus schwebt und dabei problemlos ihre Gürtellinie parallel zum Boden hält. Ganz anders sieht es bei einem Großteil unserer Bevölkerung aus. Wir neigen eher dazu unsere Gürtellinie nach vorn kippen zu lassen. So dass die Gürtelschnalle Richtung Boden schaut.

Die Lösung ist deine Pobacken anzuspannen. Als ob du sie zusammenkneifen willst. Probiere es ruhig mal aus. Stelle dich hin und überprüfe deine Gürtellinie. Stell‘ dir vor in deiner Hüfte steckt ein Eimer voller Wasser. Du willst versuchen auch in der Bewegung das Wasser im Eimer zu lassen. Kippst du das Wasser eher nach vorn aus? Dann spanne deine Gesäßmuskulatur ordentlich an und du wirst sehen, dass deine Eimer plötzlich gerade steht. Das unten stehende Bild verdeutlich das. Bei einem neutralen Becken (links) bleibt der Eimer voll. Beim weit verbreiteten anterior pelvic tilt (nach vorn Kippen des Beckens) kippen wir das Wasser nach vorn aus. Oft ist die Ursache die schwache Pomuskulatur.

Quelle: http://www.balancemyworld.co.uk/wp-content/uploads/2015/10/Neutral-Pelvis.png

Etwas genauer siehst du das auch hier:

Gluteale Amnesie ist eine der Hauptursachen für Anterior Pelvic Tilt. Aus dem heraus wieder viele Rückenschmerzen entstehen. Ein gut trainierter Hintern kann da Abhilfe schaffen. Quelle: http://www.mbsathletix.com/wp-content/uploads/2014/02/anterior-pelvic-tilt1.jpg

Wieso brauche ich das?
Dein Becken sollte grundsätzlich gerade stehen. Immer wenn du stehst, sitzt etc. Um deinen Rücken zu entlasten. So verteilt sich die Kraft und dein Gewicht gleichmäßig und wie von der Natur gedacht auf deine Körperpartien. Du bleibst schmerzfrei. Auch im Training, bspw. Im Kettlebell Swing, Deadlift oder in der obersten Position eines Goblet Squat soll deine Gürtellinie parallel zum Boden sein. Achte beim nächsten Mal auf diesen einfachen Punkt.

Ist deine Gesäßmuskulatur zu schwach, bzw. kannst du sie nicht ausreichend ansteuern und so in eine Bewegung integrieren, dann vermisst du nicht nur ein riesiges Potential in der Kraftentfaltung. Du wirst dir auch langfristig selbst schaden. Denn wenn der Hintern seinen Job der Hüftstreckung nicht mehr übernimmt, dann tut es eben jemand anderes. Das sind dann meist die Oberschenkelrückseiten und die Rückenstrecker im Bereich der LWS. Da diese dadurch schön fest werden versucht dein Körper mit einem starken Zug des Hüftbeugers wieder gegen zu steuern. Er will ja schließlich gerade stehen. Im Endeffekt stehst du dann da, kurze Hose, Holzgewehr. Und hast eine schwache Muskulatur im Hintern, Rückenschmerzen, ständig krampfende Oberschenkel und einen gestressten Hüftbeuger. Herzlichen Glückwunsch. Das dauert eine Weile bis dieser „major fuck up“ wieder im Lot ist. Aber es geht.

 

Die Lösung: Kraft und Mobilität
Wichtig ist dafür ein ganzheitlicher Ansatz. Du brauchst Kraftsteigerung in deinem Gesäß. Das erreichst du am besten durch Squats, Lunges, Hip Thrusts, Pistols,Split Squats, Schlittensprints und dergleichen. Wenn du einen festen Plan brauchst dann probiere doch mal Bret Contrera’s 30 Day Glute Challenge. Die soll ganz gut funktionieren. Allerdings aus meiner Sicht nur wenn du sie zusätzlich nutzt! Squats, Deadlifts und Lunges sind  einfach nicht zu übertreffen. Wenn du mit Squats schon klarkommst, dann nutz lieber Squat Programme. Oder eine von Johannes Kwella’s tollen Übungen :-p
Vergiss‘ bitte dabei nicht auch an deiner Mobilität zu arbeiten. Nicht nur das mobilisieren an sich, auch das bearbeiten deiner Faszien (Bindegewebe) ist hier wichtig. Mehr zu den Hintergründen für den speziellen Bereich Faszienlösung am Gesäß lernst du in “Ist dein Knackarsch schädlich für dich?”.

Finish strong,

dein Art

Darfst du schon “strict” trainieren?

Warum Mobility Training und korrekte Bewegungsausführung das A und O für alle Athleten ist.

 

Es gibt viele Artikel darüber wie, warum, ab wann und ob überhaupt „Kippings“ verwendet werden sollten. Aus meiner Sicht ist es keine Frage, dass die Kraft als Grundlage vorhanden sein muss, um „kippen“ zu dürfen. Ich teste daher meine Leute immer bevor sie mit einem Kipping Pull-Up beginnen, ob mindestens 5 strict Pull-Ups drin sind. Die aufgebaute Kraft und Stabilität ist die Grundlage, um deine Gelenke während dynamischeren Bewegung mit Kip gesund zu halten (siehe auch „Warum du vor allem strict trainieren solltest“).
Aber hat schon einmal jemand darüber nachgedacht zu überprüfen, ob ein Sportler die Voraussetzungen erfüllt, um „strict“ zu trainieren?

Sicherlich. Aber leider ist es viel zu selten! Denn die Ergebnisse sind meist unbequem und erschreckend. Genau nicht das, was die meisten Sportler und/oder Kunden hören möchten.
Auch ich habe das lange außer Acht gelassen. Inspiriert durch einen Artikel von Tom Morrison bin ich erst so richtig auf dieses Thema gekommen.

 

Sowohl Tom als auch die Expertenriege aus dem Trainingsbereich, wie Ido Portal, Gray Cook und Co. Stimmen überein, dass Kipping nicht per se schlecht ist. Aber das ist nicht das zentrale Thema heute. Wenn dich dieses Thema tiefer interessiert, dann lies am Besten meinen Artikel „Zur Verteidigung des Kipping Pull-Ups“.

Wie beginnt deine Trainingskarriere?
Viele von uns trainieren ein Leben lang. Aber die intensive Zeit, in der einige von uns vielleicht sogar Wettkämpfe bestreiten, beläuft sich auf einige wenige Jahre. Und ratet mal wann und wo entschieden wird, wer dabei erfolgreich sein wird und wer nur von einer Verletzung in die nächste schießt. Genau, ganz am Anfang.
Worauf kommt es also dabei an? Was unterscheidet die Champions von der Masse? Die Basics. Die Grundlagen in der Beweglichkeit und Bewegungsausführung machen den Unterschied. Und zwar einen gewaltigen. Wer von Anfang an schwer trainiert, harte MetCons raushaut und dabei auch gern mal über Mobilitätseinschränkungen oder akute Schmerzen hinwegsieht wird in der Zukunft von Verletzungen geplagt sein. Wer jedoch die Zeit investiert in eine gute Grundlagenausbildung, sprich eine gute Mobilität und Bewegungsqualität, der wird in aller Regel verletzungsfrei, ökonomisch und effizient arbeiten. Klingt doch ganz geil, oder?

 

Strukturelle Integration – „happy movement, happy improvement“

Stell‘ dir vor dein Körper hätte keinerlei Bewegungseinschränkungen. Du stehst nie im Hohlkreuz, deine Knie fallen nicht nach innen, das Wörtchen „butt Wink“ kennst du nur aus Blogartikeln und alle deine Gelenke sind in perfekter Form und voller Bewegungsamplitude (Range of Motion – ROM) belastbar. Wie unglaublich gut würdest du dich wohl fühlen? In der Theorie ist das der Fall, wenn alle Gelenke wirklich so übereinander stehen wie es die Natur ursprünglich vorgesehen hat. Dazu müssen alle Muskeln ausgewogen trainiert sein, die Faszien dürfen nicht verklebt / verknotet sein, die Knochen weitestgehend unbeschädigt. Dein Körper wäre dann im Lot. So stellt es Ida Rolf, die Erfinderin einer der ersten Faszientechniken, des Rolfings, dar. Sie nennt das Strukturelle Integration. Bedeutet, dass wenn alles im Lot wäre, dem Körper Bewegungen relativ leicht fallen, denn jede Korrektur einer Einschränkung oder Ähnlichem kostet dich zusätzlich Kraft. Die könntest du viel besser für deinen neuen PR verwenden, oder?

Bist du bereit für „strict“?

Bevor wir also überhaupt eine komplexe Bewegung beginnen müssen wir genau das prüfen. Ist unser Körper weitestgehend im Lot? Gibt es krasse Einschränkungen, die gegen ein Training sprechen? Egal ob strict oder Kipping? Ein sehr gutes Beispiel ist auch hier wieder der Pull-Up. Vielen Menschen fällt es schwer ihren Arm zu bewegen ohne dabei den Latissimus stark in die Bewegung einzubeziehen. Das sehr ihr ganz gut an dem Model in unten stehendem Video.

Erst nach einer Behandlung der Faszien ist es dem Athleten möglich den Arm ohne Anspannung des Lats in die Ausgangsposition für einen Klimmzug zu bringen. Die Ausgangsposition! Ich will das nochmal wiederholen, denn man überliest es leicht: die Ausgangsposition! Er braucht, obwohl er professioneller Golfer ist, eine Vorbereitung um eine grundlegende Position für eine grundlegende menschliche Bewegung einzunehmen. Ist doch krass. Wie soll es da erst unseren Desktop Warriors gehen, die den größten Teil ihres Arbeitslebens am Schreibtisch verbringen?
Wird diese Vorbereitung auf Bewegungen nicht gemacht, dann sind Verletzungen vorprogrammiert. Das bedeutet nicht, dass du gleich stirbst, wenn du einen Klimmzug probierst. Und auch nicht, dass du erstmal nur Rollen und mobilisieren solltest, bevor du dich anderweitig betätigst. Ich möchte aber dass du darüber nachdenkst, was wirklich die Grundlage für eine effizientes und effektives Training ist? Was willst du erreichen? Nur eine kurzfristige Leistungssteigerung? Extrem gute Leistungsfähigkeit über wenige Jahre und dann in „sportliche Rente“ gehen? Dann auf geht’s einfach trainieren sozusagen. Oder willst du eine schöne, elegante, effiziente und energiesparende Bewegung? Einen funktionell arbeitenden Körper? Einen, der dich dazu befähigt verletzungsfrei, langanhaltend und intensiv zu trainieren? Dann sollte die Grundlage eines jeden Trainings die Mobilität und Stabilität deiner Gelenke sein, sowie die Bewegungsqualität einer jeden Bewegung. Auch Liegestütze, Air Squats und Bankdrücken haben enorm viel technische Ansprüche.
Setzt du diese Grundlagen, beispielsweise durch ein ausgedehntes und sinnvoll aufgebautes sowie skaliertes On-Ramp Programm, und wiederholst sie immer wieder, dann wirst du CrossFit viel mehr genießen können. Und vor allem länger und besser! Und ja, hier kommt es für mich schon auf die Länge an!

 

Die magischen 10-15 Minuten

Wie auch immer du dich aufwärmst. Aus meiner Sicht liegt die Magie in den ersten 10-15 Minuten deines Trainings. Nutze hier Übungen, die deine Mobilität verbessern, deine Faszien bearbeiten, deine Gelenke neu ausrichten, die Körperkerntemperatur erhöhen und das Nervensystem schulen. Flows aus dem Animal Flow aka MovNat aka Primal Move oder einfach aus dem Yoga eignen sich super! Zu faul dir was Eigenes auszudenken? Benni Heizmanns Flows sind spitze!
Aber das befreit dich nicht von deinen „Hausaufgaben“. Mobility und Bewegungsqualität ist eben keine Sache, die du nur eine Stunde am Tag brauchst. Und auch keine die sich in einer Stunde täglich krass verbessert. Baue so oft du kannst Mobility-Anteile in deinen Alltag ein. Bspw. Indem du einfach kurz vom Stuhl aufstehst und ein paar Kniebeugen machst.  Kelly Starrett’s neues Buch Deskbound: Standing Up to a Sitting World
bietet hierfür auch geniale Ideen.
Diese Grundlagenarbeit ist, wie der Name schon sagt, die absolute Grundlage für eine erfolgreiche und gesunde Bewegung und ein gesundes Athletenleben. Ganz nach dem Motto
„Happy Movement -à Happy improvement“

Wie du dein perfektes Warm-Up erstellst

Effiziente Warm-Ups sind immens wichtig für eine gute Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe. Sie sollten dich auf deine bevorstehende Einheit vorbereiten, deine Körpertemperatur erhöhen und immer einen generellen sowie einen trainingsspezifischen Anteil aufzeigen.

Warm-Ups gibt es wie Sand am Meer. Und in ebenso vielen verschiedenen Formen. Sicherlich kann man nicht ausschließlich eine Variante als die richtige ansehen und alle anderen als Quatsch abtun. Viele Formen haben eine absolut sinnvolle Daseinsberechtigung. Andere wiederum nicht. Wer nur ein paar Minuten auf der BLACKROLL herumrollt oder – ich traue es fast nicht das zu sagen – auf dem Stepper herumgurkt, der hat den Sinn verfehlt. Denn dein Warm-Up sollte vor allem eines tun: deine Trainingsziele unterstützen und dich auf dein Training vorbereiten.

Zielspezifisch: Wofür wärmst du dich auf?
Trainingsziele sind ebenso vielfältig wie Warm-Ups. Grundsätzlich können wir sie aber in 2 universelle Ziele herunterbrechen, die wohl kaum ein Sportler verneinen kann.
Die Hauptziele deines Trainings sind:

1) Im Rahmen deiner Tagesform die maximale Leistung bringen

2) Dich nicht zu verletzen

Dafür brauchst du ein effektives Warm-Up. Bevor du dir also die Frage stellst „Wie soll ich mich aufwärmen?“ musst du erst einmal wissen wofür du dich aufwärmen willst. Was ist dein heutiges Training? Welche Anforderungen werden an dich gestellt?

Insbesondere im CrossFit sind wir als Athleten nahezu immer hohen Intensitäten ausgesetzt. Entweder in Form hohen Gewichts oder auf konditioneller Basis. Da die meisten WOD’s recht kurz sind muss dein Warm-Up ausreichend sein, damit du von Anfang an 100% geben kannst. „Intra-WOD Warmups“ sind das Unwort des Jahres! Du kannst dich nicht durch eine langsamere erste Runde aufwärmen. Du musst warm und mental wie physisch bereit mit deinem Workout starten!

Ziele des Warm-Ups

Dein Aufwärmprogramm sollte mindestens drei Ziele verfolgen:

1) Deine Mobilität erhöhen

2) Deine Körpertemperatur steigern

3) Trainings-/Wettkampfspezifische Anforderungen aufweisen

Mobilität erhöhen
Durch Bewegung reduzierst du die Viskosität (Dickflüssigkeit) der in deinen Gelenken vorhandenen Synovialflüssigkeit. Je weniger dickflüssig diese ist desto besser „geölt“ sind deine Gelenke. Du bewegst dich leichter und unbeschwerlicher. Stell dir beispielsweise vor, wie du dich fühlst wenn du nach ein paar Stunden Autofahrt aufstehst. So möchtest du sicher kein Workout starten.

DIe Erhöhung der Mobilität ist ein wichtiger Bestandteil deines Warm-Ups
DIe Erhöhung der Mobilität ist ein wichtiger Bestandteil deines Warm-Ups

Um deine Mobilität zu erhöhen eignen sich verschiedene Methoden, die insbesondere in ihrer Kombination unschlagbar werden. Dazu gehört das aktive, dynamische Dehnen. Wir nennen das auch mobilisieren, weil es mit dem herkömmlichen Stretching, bei dem man die Positionen lange hält, wenig zu tun hat. Durch diese Aktivierungsform erhöhst du die Elastizität der Muskulatur und kannst schon die ersten Bewegungen, die du später unter Belastung ausführen willst, mit einbauen. Quasi schon die ersten spezifischen Bewegungen ausführen. Wichtig ist, dass du nicht zu viel Range of Motion erarbeitest. Wenn du dich so krass mobilisieren solltest, dass du die Stabilität deiner Gelenke über Bord wirfst, dann steigt wiederum dein Verletzungsrisiko.
Außer dem dynamischen Stretching kannst du auch Voodoo Floss Bands nutzen oder Schaumstoffrollen und Bälle wie die von BLACKROLL. Beim Flossing erzeugst du einen Blutstau, der alle Stoffwechselendprodukte und Entzündungsrückstände aus deinen Gelenken mitnimmt, sobald er aufgelöst wird. Außerdem werden deine Schmerzrezeptoren, die Mechano-Rezeptoren, durch den enormen Druck neu kalibriert. Kurzum, die größere Bewegungsamplitude tut dir einfach weniger weh. Blackrollen / Faszienrollen führt, sofern es schnell ausgeführt wird, zu einer guten Muskelaktivierung und regt den Stoffwechsel deines Bindegewebes an. Logisch, dass ein gut versorgtes Gewebe bessere Leistung erbringen kann, oder? Langsameres Rollen ist für Einheiten vorbehalten, die ausschließlich dem Beweglichkeitstraining geopfert werden. Lediglich wenn du krasse Bewegungseinschränkungen hast, die deine Leistungserbringung wirklich hemmen, solltest du das auch vor dem Training in Betracht ziehen. Ansonsten würdest du durch langsameres Rollen, ebenso wie durch passives Stretching, deinen Muskeltonus wahrscheinlich zu stark senken und so die nötige Spannung und Stabilität für ein intensives Training verlieren. Bessere Beweglichkeit für mangelnde Stabi und Leistungsfähigkeit einzutauschen…nicht gerade der beste Deal!

Der allgemeine Anteil: Die Körpertemperatur steigern
…ist das Hauptziel deines Warm-Ups! Selbst eine Steigerung der Temperatur in deinen Muskeln um 1% erhöht bereits deinen Power-Output um 4%. Das ist ein guter Deal!
Die ideale Körpertemperatur für körperliche Höchstleistungen soll bei 37,5°C liegen. Bei dieser Temperatur ist eine schnelle Weitervermittlung der Reize über deine Nerven und eine geniale Muskelkontraktion gegeben.
Am Besten steigerst du deine Körpertemperatur durch 5-10 Minuten leichte bis moderate, komplexe Übungen. Die Übungen sollten deinen ganzen Körper beanspruchen. Das meine ich, wenn ich vom generellen oder globalen Anteil des Warm-Ups spreche. Neben der Erwärmung deiner Muckis reagiert auch dein kardiovaskuläres System (Cardio-System) auf die Belastung. Deine Blutgefäße weiten sich, dein Körper wird besser mit Blut und somit mit Sauerstoff versorgt. Und hier gilt das Gleiche wie im Bindegewebe: bessere Versorgung = bessere Leistung!

Der Trainingsspezifische Anteil
macht ebenfalls einen wichtigen Teil deines Warm-Ups aus. Nachdem du jetzt den gesamten Körper erstmal darauf eingestellt hast, dass er jetzt arbeiten muss wird es Zeit ihm spezifischer zu sagen welche Arbeit da auf ihn zukommt. Am liebsten nutze ich dafür Technik-Drills. Willst du bspw. schwere Cleans machen dann beginnst du nicht gleich mit 80% deines 1RM, sondern startest langsam mit Technik Drills, um deinen Clean zu verbessern. Damit bereitest du die Muskulatur und dein zentrales Nervensystem (ZNS) sehr gut auf die bevorstehende Aufgabe vor. Ganz so wie die Formel 1 Fahrer einige Runden in moderater Geschwindigkeit drehen, bevor das Rennen beginnt.
In diesem Anteil kannst du nochmal auf die Kleinigkeiten der Bewegungsausführungen achten. Oder du nutzt Progressionen, wie im Burgener Warm-Up, um dich an dein Training heranzuarbeiten. Wenn du damit durch bist wird deine Muskulatur ebenso wie dein ZNS richtig heiß drauf sein endlich loszulegen. „Let’s get ready to rumble!“

Wie lange soll mein Warm-Up dauern?
Schwere Frage. Je nachdem wofür du dich vorbereitest. Grob gesagt dauert es zwischen 15 und 30 Minuten. Ich weiß, das ist ein großer Spielraum. Wenn du aber technisch anspruchsvolle Übungen wie Snatches oder Muscle-Ups in deinem Workout hast, dann benötigst du einen ausführlicheren trainingsspezifischen Anteil. Besteht dein WOD heute nur aus Körpergewichtsübungen, wie beispielsweise „Cindy“ kann dieser Anteil wesentlich geringer ausfallen.

Dein Warm-Up ist NICHT dein Mobility-Training
Auch wenn es sich super verbinden lässt und die Erhöhung deiner Mobility ein wichtiger Anteil des Aufwärmens ist. Dein Warm-Up ist nicht der Ort und nicht die Zeit, um grundlegende Bewegungseinschränkungen zu beheben. Dafür solltest du ausschließlich hierfür Zeit einplanen. Denn es dauert eine Weile bis deine passiven Strukturen (Sehnen, Bändern, Bindegewebe, etc.) ansprechen. Im Warm-Up sind wir eher bei „Quick-Fixes“, die meist auch nicht allzu lange halten. Mobility-Übungen und Faszienrollen sind wichtig im Aufwärmprogramm, aber nicht der Fokus. Der liegt in der Erhöhung deiner Körpertemperatur.

Kurz gesagt:
Dein Warm-Up soll dich auf die spezifischen Anforderungen deines Trainings, unter Berücksichtigung deiner individuellen Ausgangsposition (Bewegungseinschränkungen, Skill-spezifische Herausforderungen, Bewegungsqualität), vorbereiten. Dabei sollte immer ein Teil der Erhöhung deiner Mobilität gewidmet sein. Darauf folgt mit nun verbesserter Bewegungsqualität ein allgemeiner Anteil zur Erwärmung deiner Muskulatur, gefolgt von einem spezifischen Anteil, der dich mental und physisch auf die bevorstehenden Übungen vorbereitet. Und schon kann’s losgehen. Gut vorbereitet, unfallfrei und voller Power!

Finish strong, dein Art