Gehst du falsch aufs Klo? … Ziemlich sicher ja

Du sollst squatten, wenn du dein Geschäft verrichtest. Ja, richtig verstanden. Squatten. Diese komische vorgebeugte Haltung die du da bisher an den Tag legst ist nix. Sagen die Experten.

Wenn du dir das so vorstellst mit dem squatten um dich deiner Reste zu entledigen, dann denkst du vermutlich eher an Camping, Wildnis, oder Dinge, die Tiere so tun.
Newsflash: du bist nichts anderes als ein Tier.
Nur eines, das den natürlichen Weg nicht mehr beschreitet weil es der Meinung ist der “neue” Weg sei angenehmer oder zivilisierter. Dabei hast du effektiv einen Schritt zurück gemacht in eine Position bzw. eine Art und Weise dein Geschäft zu verrichten, die es in der Natur nie gab – weil sie so ineffektiv ist. Klingt komisch, oder?

…nur manche machen es eben noch auf ihre natürliche Art und Weise

 

Warum ist es besser zu squatten?

Kurz gesagt: im Sitzen dauert es länger, entleert dich nicht komplett und ist daher unnatürlich.  In seinem 1966 (!) erschienen Buch The Bathroom schreibt Cornell Professor Dr. Alexander Kira die moderne Toilette sei “the most ill-suited fixture ever designed” – auf Deutsch: das Ding sollte als Hilfe designt werden und macht genau das Gegenteil. Warum? Ist doch viel gemütlicher und die Wahrscheinlichkeit sich anzupinkeln oder Schlimmeres geht gegen Null. Stimmt schon, und das ist tatsächlich ziemlich gut so. Aber mit ein bisschen Aufmerksamkeit passiert das auch beim Squatting nicht.

Der Neurowissenschaftler Daniel Lametti schrieb 2010 in seinem Artikel “Don’t Just Sit There – How bathroom posture affects your health” im Magazin Slate, dass in der Kniebeuge der anorektale Winkel gestrafft wird. Das macht die physische Evakuierung unserer Restprodukte um ein Vielfaches leichter. Im Sitzen haben wir am Ende unseres Darms einen Winkel von ca. 45 Grad. So wie du mit deinem Auto auf der Straße in Kurven abbremst bremst auch der Rest deines letzten Essens in dieser Kurve ab. Und geht unter Umständen nicht ganz raus. Wir fühlen uns dann nicht so ganz frei oder nicht gänzlich entleert. Im Squat wird dieser Winkel wesentlich gerader gezogen. Bahn frei also! Die Fäkalien sprinten jetzt mit voller Kraft und vor allem vollständig nach draußen. Alles raus was keine Miete zahlt! Das unten stehende Bild verdeutlicht das nochmal.

Der anorektale Winkel ist im Squat wesentlich geringer ---> es "flutscht" also besser raus ;-)
Der anorektale Winkel ist im Squat wesentlich geringer —> es “flutscht” also besser raus 😉

Japanische Forscher haben in dieser Studie belegt, dass der anorektale Winkel umso gerader wird je größer die Hüftflexion ist. Das bedeutet je tiefer du in der Hocke sitzt, desto weniger Aufwand wird es für dich diese überflüssigen Stoffe hinter dir zu lassen. Und wer will schon Aufwand bei der Müllentsorgung haben?

Du brauchst noch eine kleine Veranschaulichung? Dieses Video von Squatty Potty hilft dir da super weiter – trotz oder vielleicht gerade wegen des extrem bizarren Anfangs und Endes?!

 

 

Zeitersparnis

Wer im Squat sein Geschäft verrichtet hat mehr von seinem Leben. Und zwar jedes Mal ganze 79 Sekunden. Das zeigte 2003 eine Studie im Magazin Digestive Diseases and Sciences. Demnach brauchen die “Stuhlgänger” im Schnitt 130 Sekunden, Squatter nur 51 Sekunden. Das addiert sich auf die Lebenszeit gesehen ganz schön. Du wirst zwar keine neuen High Scores bei Angry Birds oder Farmersville mehr aufstellen während du auf dem Örtchen verweilst. Aber macht das nicht ohnehin auf dem Sofa mehr Spaß?

 

Du musst nicht zwingend Squatten!

Doch musst du. Wenn du es “richtig” machen willst. Zunächst mal sagen viele Ärzte, dass nicht jeder Probleme mit der vollständigen Entleerung hat. Wenn du auf dem herkömmlichen Toilettensitz keine Probleme hast, dann musst du die Welt des Stuhlgangs nicht neu für dich erfinden. Aber woher willst du wissen ob es nicht wirklich besser ist, wenn du es nie ausprobierst?

Für das neue Entleerungserlebnis musst du nicht gleich deine Toilette rausreißen und dich auf ein Loch im Boden beschränken. Mindestens die Mieter unter uns hätten da mehr als ein Problem. Es gibt aber praktikable Lösungen, die deinen Thron in einen Squat-Thron verwandeln und dich zum “King of the Kake machen. Ein Beispiel ist der Squatty Potty.

 

Laut Robert Edwards, CEO von Squatty Potty, gibt es zwei Möglichkeiten dieses Produkt (und ähnliche) zu nutzen. Entweder du stellst es einfach vor deinen Toilettensitz, setzt dich ganz normal hin und stellst die Füße auf dem Squatty Potty auf. Das simuliert dann einen leichten Squat der unseren Winkel ausreichend gerade zieht um uns besser zu entleeren. Für das ultimative Squatty Potty Erlebnis solltest du dich jedoch darauf stellen und tief nach unten squatten. Du schwebst in der tiefen Hocke über deiner Klobrille oder berührst sie leicht. Das ist allerdings anstrengender. Spart aber noch mehr Zeit :-p

Es muss nicht gleich die kommerzielle Variante für knapp 35 Euro sein. Ein paar aufeinander gestapelte Bücher, Holzkeile oder eine stabile Kiste tun es auch. Hauptsache die Füße sind erhöht und der Darm begradigt.

 

Dr. Rebecca Kim vom Virginia Hospital Center for Pelvic Floor Disorders – eine Spezialistin für die Körperregion mit der wir uns hier beschäftigen – sagte dass sie ihren Patienten, die Probleme mit dem Stuhlgang haben, schon lange empfiehlt ihre Füße zu erhöhen, um sich leichter zu erleichtern. Weniger Stress und Drücken beim Entleeren bedeute auch weniger Hämmorhoiden. Eine Krankheit, die unter anderem unseren modernen Toilettensitzen zugeschrieben wird. Allerdings sagt Dr. Kim die Firma Squatty Potty werbe weiterhin mit gesundheitlichen Vorteilen durch diese Art des Stuhlgangs, die zwar sehr plausibel aber alle nicht wissenschaftlich belegt seien.

 

Ich habe das Squatty Potty Erlebnis jetzt mehrere Monate verfolgt und das Gefühl mich tatsächlich besser entleeren zu können, wenn ich meine Füße erhöhe. Allerdings bleibe ich lieber bei meiner Budget Version einfach eine Kiste vors Klo zu stellen. Das sieht nicht ganz so stylisch aus, funktioniert aber genauso. Und wenn ich mal wieder im Wald bin erfreue ich mich an der Gelegenheit ganz tief squatten zu dürfen 🙂

 

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Rutsch!

Finish strong,

Art

Bist du ein CrossFit Opfer? – Warum du im MetCon nicht besser wirst

Im Original gepostet bei: http://www.theworkoutblog.de/warum-dein-metcon-nicht-besser-wird-bist-du-ein-crossfit-opfer/

 

Kennst du das Problem? Du trainierst wie ein Berserker, isst halbwegs gesund und schläfst ausreichend – trotzdem werden deine Workout-Zeiten und Leistungen einfach nicht besser…und das obwohl du dich brutal abmühst. Und ein MetCon nach dem anderen raushaust. Du springst, du ziehst, du drückst und hüpfst. Was das Zeug hält. Aber die Zeiten deiner MetCon Workouts wollen einfach nicht besser werden. Das Gewicht ist immer noch schwer, die WODs mit Eisen brechen dich nach wie vor. Woran kann das liegen?

An deinem Körper? Hat der einfach keine Lust besser zu werden? Oder trainierst du falsch?

Letzteres wohl eher. Es ist echt ein Kapitalfehler, den wir immer häufiger beobachten können. Das geht oft einher mit dem falschen Bild, das die Gesellschaft über CrossFit vermittelt bekommt. Es ist eben nicht Ziel dieser Trainingsphilosophie, das am Ende des Trainings möglichst alle keuchen und schwitzend auf dem Boden liegen und nicht mehr können. Kommt vor, ist aber nicht das Ziel. Vielmehr wollen wir alle zehn phyischen Grundfertigkeiten ausgewogen trainieren und gute Allrounder werden. Dazu gehört auch eine gute Kondition. Das wird aus effizienter Ausnutzung der drei Energiegewinnungswege aka Metabolic Conditioning generiert.

Wie stark bist du im Vergleich?
Wie stark bist du im Vergleich?

Wieso aber funktioniert jetzt deine Herangehensweise evtl. nicht? Vielleicht bist du ein typisches “CrossFit Opfer”. Motiviert von heroischen Videos aus den Games, getrieben vom Willen zu neuen Bestleistungen, beeinflusst von diversen Online Programmings. Höchst motiviert rackerst du dich in deinem Training so ab wie es dir online vorgezeigt wird. Schön viele MetCons. All das, was so cool aussieht bei den Pros und dich keuchend auf dem Boden zurücklässt, den Blutgeschmack im Mund (siehe auch: “Blutgeschmack im Mund: Woher kommt das?”) . Aber weißt du was? Deine Heroes sind vor allem eines: verdammt stark!

MetCons ballern diese Jungs und Mädels nur in den letzten paar Wochen vor ihrer eigentlichen Wettkampf-Saison. Also kurz vor den Open, den Regionals und den Games. Der Rest des Jahres ist vor allem zum Kraftaufbau und Skill-Training reserviert.

Weißt du auch warum das Sinn macht? Weil dein Körper keine eierlegende Wollmilchsau ist. Beziehungsweise nur ein bisschen, denn er kann sehr wohl extrem stark und dennoch sehr ausdauernd sein. Sehen wir ja an Khalipa und Co. Aber unser Körper ist eben kein Multitasking-Talent, was den Umgang mit Trainingsreizen umgeht. Gibst du ihm Reiz durch hohe Gewichte wird er stärker, gibst du ihm Reiz durch hohe Wiederholungszahlen oder längere Workoutzeiten, dann wird er ausdauernder. Bis zu einem gewissen Grad lässt sich das super in einer Trainingseinheit verbinden. Während lange MetCons dich also ausdauernder machen und geringe Rep-Zahlen mit hohem Gewicht die Kraft und Muckis wachsen lassen, bringt dich die Kombination aus beidem vor allem zu einem Punkt: deinem Startpunkt. Das nenn wir dann Plateau. Und wer will bitte hart arbeiten um auf dem annähernd gleichen Level zu bleiben?

Leider sehen so viele Programmings aus. Nach dem Warm-Up geht’s erst einmal in den Kraftteil. Oft so um die 5 Sätze mit geringer Widerholungszahl einer klassischen Weightlifting Übung. Gefolgt von einem längeren MetCon von 15-20 Minuten. Wenn du ausdauernd werden willst ne super Sache. Wenn du Kraft aufbauen willst ungeeignet.

Und wenn du im CrossFit besser werden willst? Auch dann ungeeignet. Zumindest für 70% deines Trainingsjahres. Mir fällt es auch manchmal schwer mich daran zu erinnern, denn mir macht der MetCon Teil mehr Spaß als das reine Krafttraining. Das ändert aber nichts daran, dass deine Kraft nun mal die Grundlage aller weiteren Leistungsfähigkeit ist.

Ein einfaches Beispiel: Das Benchmark Girl Diane besteht aus 21-15-9 Wiederholungen Deadlifts mit 100kg und Handstand Push-Ups. Um deine Zeit zu verbessern kannst du entweder ganz oft dieses Rep Schema trainieren mit geringerem Gewicht oder sogar dem gleichen Gewicht, um dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Oder du kannst stattdessen viel Deadliften – mit mehr Gewicht, um stärker zu werden – und heavy Press, Push Press und Co. machen, um deine Kraft über Kopf zu stärken. Am Ende schaffst du dann vielleicht 200kg im Deadlift und 80 kg in der strict Press. Deadlifts mit 100 kg? Komm schon, plötzlich ein Kinderspiel. Handstand Push-Ups? Viel einfacher seit du so viel pressen kannst. Für welche Herangehensweise entscheidest du dich?

Wenn du verstanden hast, dass die Kraft unsere Grundlage ist auf der wir Kondition aufbauen, dann hast du fast gewonnen. Wenn dir dann noch das Licht aufgeht, dass dein Körper sich nur an den einen oder anderen Trainingsreiz gezielt anpassen kann und du dazu übergehst in Zyklen zu trainieren, dann hast du gewonnen. Im Gegensatz zu dem oben beschriebenen Programming vieler Boxen ergibt es mehr Sinn, wenn du den Großteil deiner Anstrengungen auf den Aufbau größerer Kraft und besserer Bewegungsausführung verwendest. Dazu zählt auch das Training deiner Power (Schnellkraft). Gerne verfeinert mit kurzen, knackigen WODs um die 7 Minuten Marke herum. Länger besser nicht. 20 Minuten Workouts gehen. schon in den katabolen Bereich. Das heißt, du baust deine Muskulatur eher ab. Hartes Krafttraining und kurze WODs sind die anabole Kombination, die dich stark, muskulös und am Ende bereit für die konditionssteigernden MetCons macht. Klingt nach einer starken Grundlagen-Kombi. Was meinst du?

Ab ans Eisen!

Finish strong, Art

Kleine Randnotiz: Die Einzigen, die durchaus gängig ihre Kraftwerte “opfern” können, um etwas mehr Kraftausdauer zu trainieren sind aus meiner Sicht Soldaten, Polizisten, Feuerwehrleute und andere Eingreifkräfte. Bei diesen Berufsgruppen macht es Sinn, denn sie haben die “Burden of constant fitness”, wie es Rob Shaul (Begründer von Military Athlete) immer nennt. Bei ihnen bestimmt ihre Fitness möglicherweise jeden Tag ob sie überleben oder nicht. Ein nur starker, aber langsamerer Polizist macht da wenig Sinn. Aus diesem Grund arbeitet Rob mit diesen Kräften vor allem gemäß der “Fluid Periodization”, bei der er immer auch Ausdauereinheiten mit drin hat. Trotz Fluid Periodization haben alle seine Programme dennoch Zyklen, die auf dem oben genannten Prinzip aufbauen. Erst Kraft, dann alles andere.

Warum wir alle unterschiedlich squatten müssen!

Ich bin nun schon seit mehreren Jahren im CrossFit in Deutschland als Sportler wie auch als Trainer unterwegs und eines lässt sich immer wieder und überall sehr gut in der Szene beobachten. Kelly Starret’s Wort ist Gesetz wenn es um Bewegungsausführung und Gelenkstellung geht. Auch wenn KStarr durchaus zu 99% Recht hat mit allem was er sagt, so kann er uns doch nicht alles sagen was er weiß und sicherlich auch in der Praxis umsetzt. Würde er das tun wären seine Videos noch viel länger und noch mehr von dem schlechten Ton und dem dicken amerikanischen Akzent könnten wir Deutschen ohnehin nicht mehr aufnehmen oder?

Gerade was die Squatposition angeht halten es nun viele für die einzig richtige Form die Füße parallel und ca. schulterbreit zu halten und die Knie stark nach außen zu drücken. Das stimmt ja auch vom Prinzip her – aber eben nur vom Prinzip her. Menschen sind so verschieden wie nur irgendwas auf der Welt. Wir sind nun mal keine Maschinen (auch wenn es einige vielleicht gern wären). Ein Artikel von Dr. Ryan DeBell (The Movement Fix) hat mich dazu inspiriert diesen Artikel zu schreiben, um darauf aufmerksam zu machen, dass allein der individuelle anatomische Aufbau schon klar darauf schließen lässt, dass unterschiedliche Menschen nun einmal unterschiedliche Squat Positionen einnehmen müssen.

Jason Khalipa beim Squat Clean

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