4 Mindset Lektionen der Sport-Legenden

Großartige Athleten wie Muhammad Ali, Michael Jordan, Rich Froning oder Bruce Lee werden nicht so geboren. Sie machen sich selbst zu den Legenden, die sie geworden sind. Durch harte Arbeit, Erfahrung und vor allem: durch Rückschläge. Die größten Sportlegenden aller Zeiten haben jedoch eine wichtige Qualität mehr außer „nur“ Talent,  gute Genetik, hartes Training, gute Ernährung, Regeneration und eine harte Arbeitsmentalität.
All das sind wichtige Punkte, aber der wichtigste Baustein ihres Erfolgs ist ihr Mindset!

Wenn du für dich wirklich großes erreichen möchtest, dann solltest du diese 4 Lektionen der Legenden beherzigen:

1. Erwarte Größe


Legendäre Athleten wussten schon dass sie zu den ganz Großen gehören werden bevor es irgendjemand anderes wusste. Das beste Beispiel ist dazu wohl Muhammad Ali, der schon als Cassius Clay (sein ursprünglicher Name, bevor er zum Islam konvertierte) sein Mundwerk ordentlich weit aufriss, um der Welt zu erzählen wie großartig er ist.
Wenn du wirklich erfolgreich sein willst, dann darfst du dir so wie Ali von niemandem einreden lassen, dass du es nicht schaffen kannst. Stell dir deinen Erfolg immer wieder vor, fühle ihn, sehe ihn und vor allem wisse, dass du alles erreichen kannst.

Wir leben in einer Zeit der Mittelmäßigkeit. Mittelmaß zu sein ist die Norm und das absolute Minimum zu geben ist mittlerweile akzeptabel. Somit werden wir zunehmend an Standards gemessen, die selbst allerhöchsten Mittelmaß sind. Das führt unweigerlich dazu, dass niemand von uns erwartet dass wir großartig werden. Das müssen wir schon selbst von uns erwarten!

2. Kultiviere deine Fehler

“It’s hard to beat a person who never gives up” – George Herman “Babe” Ruth

Es gibt niemanden der keine Angst vor Fehlern hat. Wir alle haben in irgendeiner Form Angst davor etwas falsch zu machen. Die Frage ist nur, wie du mit deiner Angst umgehst. Live Coach Tony Robbins hat mal gesagt: “Angst ist nichts anderes als falsche Beweise, die wahr erscheinen”.
Mein top Beispiel ist Baseball Star Geroge Herman “Babe” Ruth von den New York Yankees. Babe hielt 4 Jahrzehnte den Rekord für die meisten Home Runs (714). Klingt gut. Im Vergleich dazu hat er jedoch fast doppelt so oft daneben geschlagen und den Ball gar nicht getroffen (1.330 Strikes in seinen Spielen). Damit hielt er ebenso für Jahrzehnte den Rekord für die meisten Strikeouts. Als er von der Presse dazu befragt wurde sagte er nur:

„Jeder Strike bringt mich näher an den nächsten Home Run“.

Fehler oder Scheitern sind für dich kein Grund aufzugeben, sie sind lediglich ein Feedback. Erfolgreiche Menschen machen eine Kultur aus ihren Fehlern. Sie sehen sie nicht als Versagen, sondern als Möglichkeit zu lernen, sich weiterzuentwickeln und zu verbessern. Auf geht’s.

 

3. Stelle den Status Quo in Frage

Roger Bannister bei seinem Weltrekord am 6. Mai 1954 auf dem IffleyRoad Track in Oxford

Der liebe Status Quo. Als ob es das Maß aller Dinge wäre stellen wir ihn gern über alles. Vergiss‘ es! Das ist ein netter Anhalt was es zu toppen gilt. Das war’s. Der Status Quo ist das Mindestmaß.
Das sah wohl auch Roger Bannister so, der am 6. Mai 1954 als erster Mensch eine Meile in unter 4 Minuten rannte. In 3:59.4 um genau zu sein. Und das obwohl bis dahin der Weltrekord bei 4:01 Min lag und medizinische Literatur propagierte, dass es physiologisch unmöglich sei schneller zu laufen. Nicht mal ein Jahr später wurde dieser Rekord auch von einem weiteren Menschen gelaufen. Von wegen unmöglich.

Nur weil etwas noch nie vorher gemacht wurde heißt das noch lange nichts. Die Größen des Sports wurden stets von der Möglichkeit getrieben bisher unerreichte Ziele zu erreichen. Wenn die Leute behaupten, dass etwas physisch unmöglich ist, dann setzen wir Athleten erst an um ihnen das Gegenteil zu beweisen.

4. Arbeite am härtesten

 

“I may never be the strongest. I may not be the fastest. But I work the hardest” – Rich Froning

Harte Arbeit ist relativ. Und sie wird oft diskutiert. Außer bei den Besten der Welt. Sie alle arbeiten unermüdlich an ihren Skills. Die besten Athleten trainieren einfach härter als der Rest. Da kann man ihnen noch so viel Talent und Genetik zuschreiben. Das spielt sicher eine Rolle. Aber es ist nicht alles.
Kobe Bryant wurde beispielsweise immer „nur“ Talent zugesprochen. Dabei war er es, der schon in der High School morgens um 5 zum Training kam und erst abends um 7 wieder ging.
Muhammad Ali wurde einmal gefragt, wie viele Sit-Ups er denn im Training mache.

„Ich zähle meine Sit-Ups nicht. Ich fange erst an zu zählen, wenn es weh tut, denn diese Wiederholungen zählen erst für mich und machen dich zum Champion.“

 

 

 

2 einfache Schritte, um die Lektionen in die Tat umzusetzen

Die Theorie zu lesen ist super. Und motivierend. Um deinen Weg zur Größe zu beginnen musst du vor allem eines tun: losgehen! Am Besten mit diesen 2 einfachen Schritten:

  1. Setze hohe Erwartungen und Ziele:
    Sag‘ dir jeden Tag wie gut du sein wirst. Nimm‘ dir dafür 5-10 Minuten Zeit und visualisiere deinen Erfolg. Das funktioniert wirklich! Versuche dir genau vorzustellen wo du hin willst. Wie du dich dabei fühlst. Welche Details es drum herum geben wird. Das fühlt sich zunächst unnatürlich an. Als ob du dich selbst belügen würdest vielleicht. Aber kommt Zeit, dreht Rad 🙂 und das Rad wird sich für dich und in deine Richtung drehen. Nur Geduld!
  2. Erinnere dich an all die „unmöglichen“ Dinge:
    Schreibe dir am besten all die Dinge auf von denen andere oder auch du selbst immer sagten, dass du sie nicht schaffen kannst. Und dann entwickele deinen Kampfplan, wie du sie Stück für Stück erreichst. Ein Schritt nach dem anderen. Ganz so wie in einem langen WOD!

Wenn du diese zwei kleinen Schritte beherzigst, dann wirst du schon bald deinen Erfolg spüren. Der Körper geht immer dahin wo der Kopf schon ist. Das heißt du kannst noch so hart arbeiten, wenn du selbst nicht davon überzeugt bist Großes zu schaffen, dann wird es nicht. Und (geilerweise) andersherum. Wenn du ein für dich individuell hohes Level erreichen willst, dann musst du es vor allem von dir selbst erwarten und dich mit nichts weniger zufrieden geben. Du weißt, dass du dafür hart arbeiten musst. Immer. Fangen wir an.

 

Finish strong,

euer Art

 

Die 7 wichtigsten Dinge, die dein Trainingsplan enthalten sollte

Es gibt Tausende unterschiedliche Trainingspläne, Herangehensweisen und Trainingsphilosophien. Manchmal kann ich mich kaum entscheiden welcher ich jetzt mal folgen soll. Gerade jetzt. Plötzlich scheinen alle Athleten, Ex-Athleten und (Halb-)Profi-Sportler eigene Trainingspläne auf den Markt zu bringen.
Egal was diese Jungs und Mädels so machen. Für mich haben sich in den über 10 Jahren Erfahrung im Coaching 6 grundlegende Dinge herauskristallisiert. Diese 6 habe ich immer – ja immer – in meinen Trainingsplänen und –Sessions dabei. Dafür gibt es auch gute Gründe. Und die liest du hier:

#7: Hip Flows
Ground Force Method, Animal Flow, MovNat, Original Strength, Yoga Flow, Tanz. Nenn’ es wie du möchtest. Diese Flows haben die Aufmerksamkeit vieler Coaches gewonnen. Als ob es ganz was Neues wäre. Dabei gibt es das schon ewig. Man beachte einfach mal die Tanzwelt dazu. Definitiv hat diese Bewegungsform und –kunst aber neue Aufmerksamkeit verdient und gewonnen durch die o.g. neueren Vertreter zu denen auch die Legende Ido Portal gehört. Statisches Stretching und langweilige Lauf Warm-Ups gehören der Vergangenheit an. Die neue Flow-Kultur wärmt uns nicht nur auf. Sie fordert das gesamte Nervensystem auf ungewöhnliche Weise (außer du bist Profi-Tänzer oder Yogi. Dann kennst du das vermutlich schon länger), verbessert die Flexibilität, die Körperbeherrschung und hilft uns unsere verlorene Beweglichkeit wiederzufinden.
Wenn du dir einen Flow aussuchst, den du verfolgen möchtest, dann ist es wichtig dass du darauf achtest dass er mehrere Ebenen der Bewegung abdeckt. Also nicht einfach nur squatten. Nope. Zu Oldschool. Squatten, eindrehen, hinsetzen, aufstehen. Das geht ab. Nimm‘ dir ein Beispiel an Benni Heizmanns Hip-Mobility Flow, den du ständig einbauen kannst:


#6 Squat:
„In my shop you are going to squat – you better do it with ease!“
Sitzen ist das neue Rauchen. Das haben wir mittlerweile oft gehört, gelesen und im schlimmsten Fall am eigenen Leib zu spüren bekommen. Auch als Athleten degenerieren wir immer mehr. Und Sitzen ist häufig ein großer Faktor dabei. Früher konnten sich Jugendliche noch easy in den deep squat setzen um zu chillen. Aus und vorbei möchte ich mal sagen. Zeit was dagegen zu tun!

Die Gründe warum du squatten solltest sind zu viele um sie alle hier aufzuzählen. Mit die wichtigsten sind die Kräftigung der Bein- und Rumpfmuskulatur, das Erlernen echter Ganzkörperspannung und ein anaboler (muskelaufbauender) Effekt auf die restlichen Muskeln des Körpers, da wir unsere größte Muskelgruppe trainieren. Kurzum: Der Squat ist die Mutter aller Kraftübungen!
Etwas weniger ausgeprägte und dennoch wichtige Aspekte die das squatten mit sich bringt:

  • Du entwickelst eine tiefere Beziehung zu deinem großen Zeh (eine Fähigkeit die leider viele Athleten verlernt haben – aber das Ding haben wir nicht umsonst, sondern um uns zu stabilisieren und Kraft aufzubauen)
  • Du verbesserst deine Flexibilität enorm
  • Du lernst richtig zu atmen, um Power zu entwickeln

 

#5 Romanian Deadlift:

Der Romanian Deadlift (RDL) zielt vor allem auf die Oberschenkelrückseite ab. Das spürst du ganz schnell, wenn du ihn mal richtig ausführst. Auch die Oberschenkelrückseite (engl. Hamstrings / Hammies) sind eine Muskelgruppe die tendenziell unterentwickelt ist. Und das ist echt doof so. Denn die brauchst du, um wirklich schnell zu sprinten. Die Hammies sind nämlich dazu da den Unterschenkel im Sprint zu entschleunigen, sodass das Bein stabil steht und wir nicht wegklappen. Sie sind damit die Gegenspieler zum Kniestreckenden Quadrizeps. Und so wenig wie ein Mentos ohne seinen Gegenspieler Cola explodieren kann, so wenig kann unser Quadrizeps explodieren aka sprinten ohne seinen Gegenspieler. RDL’s sind perfekt, um die exzentrische Kraft der Hamstrings zu trainieren. RDL’s oder eine Variation, wie Deadlifts, Sumo Deadlifts und Co. sollten im Training enthalten sein!

 

#4: Pull-Ups

„Wie viel drückst du?“ ist so eine typische Frage die jeder schon mal gehört hat der mal im Gym war. „Wie viele Klimmzüge schaffst du?“ ist die adequate Antwort darauf.  Echt mal. Bankdrücken ist schön und gut. Aber der König der Oberkörperübungen ist und bleibt der Klimmzug. Von einem starken Rücken profitiert der ganze Körper. Und ganz nebenbei ist der Pull-Up auch die beste Übung für die Bauchmuskulatur laut Bret Contreras. Vorausgesetzt es ist ein strict Pull-Up in ordentlicher Hollow Position.


Aber zurück zum Grund für Pull-Ups. Der starke Rücken von dem alles profitiert. Der Rücken ist nämlich auch unsere Grundlage für das Drücken. Eine starke Rückenpartie schützt die Schulter in alle Richtungen – in Verbindung mit der Rotatorenmanschette –  das macht auch für di empfindlichen Ellenbogen einen riesen Unterschied. Nicht umsonst sehen wir bei vielen Neulingen im CrossFit und anderen hochintensiven Sportarten viele Verletzungen im Schulterbereich.
Das Ding ist nur das: Pull-Ups sind nur ein echter Game-Changer wenn sie korrekt ausgeführt werden. Und das werden sie leider in 99,999% der Gyms und Trainingsstätten weltweit nicht! Die zwei wichtigsten Punkte die vergessen werden sind:

1) Keine aktiven Schultern: Aktive Schultern bedeutet, dass du dein Schulterblatt nach hinten und unten ziehst. Das passiert bspw. wenn du versuchst die Stange so zu zerbrechen, dass deine Daumen nach hinten zeigen. Wenn du das nicht tust, dann hängst du oft da wie ein nasser Sack. Das führt zu Problemen im Schultergelenk. Zudem wird mit inaktiven Schultern die Hauptlast vom Biceps gezogen und das wiederum stresst deine Ellenbogen enorm.

2) Unvollständige Wiederholungen: Okay, man kann darüber streiten ob der PU komplett ist, wenn „nur“ das Kinn über der Stange ist. Für mich schon. Auch wenn du mehr gewinnen würdest, wenn du noch weiter ziehst. In dem so genannten Chest to Bar Pull-Up. Denn unser Bewegungsspektrum lässt genau diese Range of Motion zu.
Viel wichtiger ist mir, dass du dich wieder ganz aushängst und dabei die aktiven Schultern bewahrst. Wenn du mitten in der Abwärtsbewegung anhältst, dann ist das so als würdest du deinen Bogen ständig bis auf maximale Spannung bringen und dann wieder loslassen. Was passiert mit der Zeit? Der Bogen wird durch diesen Stress schlapp ohne jemals seine eigentliche Leistung gebracht zu haben. Wäre doof wenn das deinem Körper passiert ne? Kurzum: halte nicht auf dem Punkt höchster Spannung und drehe dort die Bewegung um. Bring sie stattdessen zu Ende. Das schont nicht nur, sondern baut auch mehr Kraft auf! Und so ganz nebenbei: das ist die einzige Form, die ich als Rep gelten lasse!

 

#3 Yoga

Yoga ist mein Ding. Geworden. Auch ich hatte anfangs diverse Vorurteile, die ich hier bestimmt nicht erläutern muss. Ich denke viele von euch haben dieselben Vorstellungen wie ich sie einst hatte. Aber Yoga rockt! Du musst deine eigene Form finden, die du am liebsten magst. Wie bei allem. Aber wenn du noch nicht am Yoga oder auch Tai Chi, Qi Gong oder Meditation teilnimmst, dann verpasst du richtig was. Aus meiner Sicht ist es extrem wichtig eine dieser „weicheren“ Bewegungsformen zu üben, um wirklich stark zu werden. Warum? Ganz einfach.

 

Yoga ist das Yin für unser CrossFit Yang

Du kennst das Yin und Yang Symbol. Es repräsentiert Balance. Genauso wie im Leben oder mit der viel besprochenen Work-Life-Balance brauchen wir auch im Training Balance. Krafttraining ist eine Yang Aktivität. Das verbinden wir gern mit Worten wie heiß, aggressiv, männlich, hell. Yin ist das exakte Gegenteil: weiblich, cool, dunkel, passiv. Es wird durch die Erde symbolisiert. Schlafen, eine kühlende Mahlzeit zu sich nehmen (bspw. Äpfel, Gurken, Salat, Spinat, Joghurt oder Käse – Lebensmittel die wir mit Frische assoziieren) sind alles Yin Aktivitäten.

Wenn du nur Yang-Aktivitäten nachgehst, dann wirst du dich quasi selbst kochen. Nur Gas geben und nie relaxen funktioniert einfach nicht. Das macht dein Körper genauso wenig mit wie es ein Motor würde. Und du musst ja nicht gleich in ein Kloster ziehen! Allein 15 Minuten Yoga am Tag können deiner Welt einen entscheidenden Ruck in Richtung Balance verpassen. Probier‘ es einfach mal aus!

Hast du nicht ganz verstanden? Kein Problem. Die ganze Yin Yang Geschichte kann sehr spirituell und tief werden. Wichtig ist mir, dass du mitnimmst, das dein ganzer Körper von einer ausgleichenden Tätigkeit profitieren wird. Du wirst schneller regenerieren, dein Stresslevel wird gesenkt, du bist entspannter und nicht so leicht gereizt, deine Verdauung wird besser und sogar unser Denkvermögen soll sich verbessern. Guter Deal oder nicht?
#2 Kettlebell Swing:

Pavel Tsatsouline – der Vater des RKC beim KBS

Eindeutig die Nummer eins meiner Allround-Übungen. Swings oder eine Variation dieser Übung sind ein Muss. Du willst schneller werden? Swing! Denn der richtige Hardstyle Kettlebell Swing stärkt deine Hamstrings. Mehr Sprungkraft? Kriegst du hiermit hin, denn du lernst endlich deinen Hintern kraftvoll zu nutzen. Eine Fähigkeit die selbst „Vielspringer“ wie Basketball Stars oft nicht (mehr) aufweisen. Mehr Cardio-Fitness? Aber sowas von. Power Entwicklung? Au jaaaaaa!

An dieser Stelle hoffst du jetzt vermutlich auf eine ausgiebige Erklärung des RKC Hardstyle Kettlebell Swings richtig? Da muss ich dich enttäuschen. Diese Übung ist so komplex, dass ganze Seminare und Bücher damit gefüllt werden können. Wie übrigens auch beim Squat und allen Ganzkörperübungen gilt auch hier: such‘ dir einen guten Coach. Ein Qualitätsmerkmal für den KBS sind aus meiner Sicht die drei Buchstaben RKC!Denn diese bedeuten, dass er hart dafür gearbeitet hat dir den Hardstyle Swing wirklich gut beibringen zu können. Das bedeutet aber nicht, dass andere Swing Varianten doof sind. Lediglich dass der Hardstyle mein favorisierter Swing ist, weil er mit so viel Power und Spannung ausgeführt wird.

 

#1 Rotationen:
Für mich sind Rotationen das Wichtigste im Trainingsalltag geworden. Rotationen oder Anti-Rotationen. Das sind Übungen bei denen wir einer Rotation wiederstehen müssen, wie zB einarmige Farmers Walks. Aber die eigentlichen Rotationen sind mir lieber. Ich nehme dazu meist den FRoMBall Medizinball zur Hand und werfe ihn bspw. Full Rotations gegen die Wand. Das tut super um Dampf abzulassen. Und es stärkt die Rumpfmuskulatur in einer Art und Weise die im CrossFit leider oft verloren geht. Warum? Weil Rotationen nicht so einfach messbar sind. Damit können sie im Wettkampf kaum eingebaut werden. Und das führt zu unrechtmäßiger Missachtung. Diese gipfelt meist in Rücken- oder Rumpfschmerzen, denn viele der tiefer liegenden, stabilisierenden Muskeln, die wir beim MedBall Training immer dabei haben werden verkümmern. Ich rufe daher hiermit zum Protest auf. Wir müssen handeln, damit die Rotationen nicht in Vergessenheit geraten und unsere Rücken langfristig gesund bleiben. So ganz nebenbei entwickeln wir damit auch noch ein sau starkes und sexy Sixpack. Klingt verlockend. Oder nicht?

 

 

Finish strong,
Art

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/6-elements-that-belong-in-every-athletes-training-program

 

Full-Body Training vs. Split Training – Was bringt mehr?

Was ist besser? Full-Body Training oder Split-Training? Diese Frage beschäftigt die Trainingswelt schon seit Jahren. Egal ob Bodybuilder, Powerlifter oder CrossFitter. Alle haben wir schon einige Zeit damit verbracht in Foren nachzulesen was wohl besser für unsere Leistungsentwicklung ist. Und was ist nun besser? Gute Frage! Heute gehen wir dem Ganzen mal wissenschaftlich auf den Grund.

Muskeln brauchen Eisen -so viel steht von vornherein schon mal fest :-)
Muskeln brauchen Eisen -so viel steht von vornherein schon mal fest 🙂

Trainingsvolumen schlägt Trainingsstruktur
Obwohl das Full-Body Training für manche sehr gut trainierte Athleten besser geeignet zu sein scheint als das Split Training (Schoenfeld et al. 2015) kann man grundsätzlich sagen, dass nicht die Trainingsstruktur, sondern das totale Trainingsvolumen den großen Unterschied ausmacht!

Insbesondere für Coaches ist es dennoch interessant Studien zu vergleichen, die beides untersuchen. Vor allem für Teamsportler die sehr athletisch sein müssen ist es wichtig das Beste aus der kurzen Zeit die für das Athletiktraining bleibt herauszuholen. Schließlich müssen sie noch zum sportartspezifischen Training und zu ihren Spielen. Und dafür vor allem fit sein.

Bodybuilder setzen vermehrt auf die Split Routine (Hackett et al. 2013). Das bedeutet, dass an verschiedenen tagen verschiedene Körperteile trainiert werden.
In Bodybuilding Kreisen ist dabei die Diskussion öfter darüber wie oft welcher Körperteil pro Woche trainiert wird anstatt darüber wie hoch das Gesamtvolumen der Workouts ist. Dabei kann das sehr wichtig werden, denn je mehr Muskulatur angesprochen wird und dadurch „wachsen will“ desto höher der anabole Effekt auf den ganzen Körper.

Split Training funktioniert offenbar…und das schon lange

Studien zeigen, dass ein Großteil der BB-Szene jeden Körperteil nur einmal pro Woche trainiert (69%). Das heißt diese Sportler sind 5-6x/Woche im Gym. 31% % trainieren jeden Teil 2x/Woche.Das beläuft sich auf einen 2-Way Split (Oberkörper/Unterkörper) bei 4x/Woche Training oder einen 3-Way Split (Oberkörper Druck, Oberkörper Zug, Unterkörper) bei 6 Trainingseinheiten/Woche (Hackett et al. 2013).

Mittlerweile setzen jedoch auch immer mehr Teamsportler, die Kraft und Kondition benötigen, auf das Split Training. Eine neue Studie hat untersucht was passiert, wenn diese starken, powervollen und erfahrenen Athleten entweder im Split-System trainieren oder im Full-Body System. Was war effektiver und effizienter? Wo wurden die Athleten tatsächlich besser und athletischer? Schauen wir es uns genauer an:

Die Studie:
 Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L.  
(2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.

Was wurde untersucht?
Vor und nach den Trainingsplänen wurden verglichen:
– Muskuläre Kraft – 1 RM Back squat und 1Rm Bench Press
– Körperkomposition – Summe der Hautfalten (subscapular, suprailliacar, biceps und triceps)
– Hormonlevel- Testosterone (T), Cortisol ( C ) und das T-C Verhältnis

 

Wer wurde untersucht?
Insgesamt durften 24 männliche Rugbyspieler im Alter zwischen 23 und 35 Modell stehen. Alle hatten mehr als 2 Jahre Erfahrung im Krafttraining und befanden sich in der Wettkampfphase. Das bedeutet die Jungs haben jede Woche ein Spiel durchgezogen, 2 Rugby Trainingseinheiten hinter sich gebracht und 3 Workouts.

 

Wer hat wie trainiert?

Zunächst mal mussten alle Probanden eine 8 Wochen Pause einlegen, sozusagen als „Wash-Out“ um auf einem ähnlichen Level zu starten.  Dann gab es zwei Gruppen: einmal die Full-Body Workout Gruppe und einmal die Split-Gruppe. Beide haben 3x/Woche trainiert. Montags, Mittwochs und Freitags. Es wurden immer 3-6 Sätze mit dem 8RM Gewicht und 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durchgeführt. So konnten alle auf einer vergleichbaren Grundlage trainieren.
Auch die Übungen waren dieselben.:
Für den Unterkörper:

  • Back Squats
  • Leg Curls
  • Leg Press
  • Calf Raises

Für den Oberkörper:

  • Bench Press
  • Bent-Over Row
  • Pull Downs
  • Shoulder Press
  • Biceps Curls

Während die Split Gruppe alle diese Übungen fein aufgeteilt hat –also entweder Ober- oder Unterkörper trainiert hat – mussten die Full-Body Jungs in jedem Workout alle Übungen ausführen. Fies ne? Warten wir mal ab, ob es was gebracht hat!
Die „Splitter“ haben so insgesamt jeden Körperpart 1,5 mal pro Woche trainiert und damit 3 mal in 2 Wochen. Die Full-Body Athleten kamen auf 3x/Woche und somit auf 6x/14 Tage für jeden Part ihres Körpers.

Rugby Spieler – unfit sieht anders aus. Wie sehr konnten sich solche Jungs noch verbessern? Und war das Split Training besser oder das Full-Body Workout?

 

Und was waren die Ergebnisse?

Beide hatten gleiche Kraftzuwächse – Effekte auf die muskuläre Kraft
Sowohl der 1Rm Squat als auch der 1RM Bench Press wurden in beiden Gruppen gleichermaßen verbessert. Und zwar um 5.4-7.4%. Ganz schön ordentlich wenn man bedenkt, dass die meisten Profi-Rugby Spieler schon vorher ganz schöne Ochsen sind. Es gab hier also keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen. Beide Workout-Typen waren „volume-matched“. Soll heißen die Athleten haben immer gleich viel trainiert. Somit zeigt diese Studie eindeutig und im Einklang mit anderen Studien, dass vor allem das endgültige Trainingsvolumen und nicht zwingend die Workout-Zusammensetzung die muskulären Veränderungen herbeiführt.

Full-Body verbrennt mehr Fett – Effekte auf die Körperkomposition
Hier sieht es schon anders aus als bei den Kraftzuwächsen. Das Full-Body Training führte zu wesentlich größeren Fettverlusten. Nämlich zwischen -5.7 und -6.3 kg während die „Splitter“ zwischen -2.1 und -4.1 kg Fett verloren. Auch der Zuwachs an Fettfreier Körpermasse aka Muskelwachstum war mit einem Wert zwischen +1.1 und +1.9 kg bei den Full-Body Athleten höher als bei der Vergleichsgruppe (+0.4 bis +0.8 kg Zuwachs). Dieser Unterschied ist jedoch sehr gering und nicht signifikant.
Beim Full-Body Training werden durchschnittlich mehr Muskeln aktiviert. Das verbrennt logischerweise auch mehr Kalorien. Und das führt zu einem höheren Fettverlust. Dass diese Theorie funktioniert wird durch die hier beschriebene Studie ganz gut aufgezeigt. Das bedeutet nicht, dass ein Vollkörper Workout generell überlegen ist, aber im Sinne der Fettverbrennung schlägt es das Split Training bei Weitem.

Jason Khalipa, Josh Bridges und Rich Froning – lebende Beweise für gute Fettverbrennungseffekte von Ganzkörpertraining. Und schwach sind sie auch nicht gerade.

 

Effekte auf die Hormonlevel

Jetzt wird’s ein bisschen Geeky.
Die Split Routine hat einen Anstieg der Testosteron-Level zur Folge gehabt. Zwischen 21.1 und 32.7%. Ebenfalls einen Anstieg der Cortisol-Level zwischen 50 und 120%. Die Fully-Body Routine hingegen hatte keinen Unterschied der Testosteron-Level aufgezeigt und Reduktionen der Cortisol-Level zwischen -13.4 und -155%. Die T:C Rate hat sich somit beim Full-Body Training gesteigert zwischen +28.2 und +74.6% und bei der Split Gruppe gesenkt um -19 bis -88.9%. Ganz schön krasse Unterschieden, die in unten stehender Grafik nochmal verdeutlicht werden.

Die Veränderungen der Hormonlevel im Überblick. Quelle: http://www.strengthandconditioningresearch.com/promotions/newsletter/full-body-split-training/
Die Veränderungen der Hormonlevel im Überblick.
Quelle: http://www.strengthandconditioningresearch.com/promotions/newsletter/full-body-split-training/

Diese Ergebnisse sind unglaublich schwer zu interpretieren und wir können im Endeffekt keine klare Aussage daraus ziehen. Früher wurde geglaubt, dass ein Anstieg von Cortisol, dem Stresshormon, und ein Absinken des Testosterons ein Indikator für gesteigerten Trainingsstress bzw. Übertraining ist (Häkkinen et al. 1987; Häkkinen & Pakarinen 1991).
Andererseits sollten diese hormonellen Verschiebungen Indikatoren für muskuläre Veränderungen sein. Man wollte anhand dieses Hormonlevels also vorhersagen welches Training welche Folgen haben wird (Häkkinen et al. 1984; Alen et al. 1988; Ahtiainen et al. 2003).

Neuste Studien konnten solche Zusammenhänge jedoch nicht erkennen (Crewther et al. 2013a). Diese Studien konnten keine Veränderungen der T- oder C-Level oder der T:C-Ratio feststellen. Große Kraftzuwächse hatten die Probanden dieser Studie jedoch trotzdem. Grundsätzlich kommt damit die Wissenschaft ein wenig an ihre Grenzen. Aber alle sind sich einig, dass das Zusammenspiel von Hormonlevel und dem Regenerationsstatus sowie muskulären Anpassungen wesentlich komplexer ist als wir bisher dachten (Kraemer & Ratamess, 2005).

In unserer Studie hier sehen wir auch, dass es keinen definitiven Zusammenhang zwischen der Veränderung der Hormonlevel und dem Anstieg der Kraftwerte gibt.
Crewther et al. (2013b) haben jedoch herausgefunden, dass die stärkeren Athleten (1 RM Squat zwischen 150.5 und 163,4kg) sehr wohl einen solchen Zusammenhang zeigten. Lediglich bei den schwächeren Athleten (1RM Squat zwischen 117.4 und 131 kg) gibt es keinen definitiven Zusammenhang.
Klingt völlig verwirrend. Bedeutet aber im Endeffekt nur, dass die Veränderungen der Hormonlevel für stärkere Athleten durchaus als „Vorhersage“ der Kraftzuwächse gesehen werden kann. Für die schwächeren unter uns leider nicht.
Warum gibt es diese Unterschiede?
Diese Frage ist nicht definitiv zu beantworten. Leider. Ich hätte das auch lieber anders. Ein Grund könnte sein, dass es einen dosierten Effekt muskulärer Anpassung auf diese Hormone gibt. Das bedeutet, dass die Veränderungen in den Leveln bei schwächeren Athleten einfach wesentlich geringer sind und daher nicht ins Gewicht fallen im Vergleich zu den Athleten mit mehr Kraft und Muskelmasse (Crewther et al. 2011).
Es könnt aber auch sein, dass einfach nur die Athleten mit einem höheren Testo-Level an Test-Tag besser performen. Da Elite Kraft-und Konditionssportler oft höhere Testo-Level haben  als andere Sportler könnte durchaus ein Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Testo-Level der Athleten bestehen (Cardinale & Stone, 2006). Anstiege der Muskelmasse, vor allem in bereits muskulösen Athleten, führen also bei diesen zumindest auch zu einem veränderten Testosteron-Level.

Wirklich erklären kann uns die Wissenschaft die Zusammenhänge also nicht. Etwas widersprüchlich zu diesen Erklärungsversuchen ist auch, dass die größeren Veränderungen der T und C-Level in der Split-Gruppe stattfanden, die größeren Muskelzuwächse aber beim Full-Body Workout. Wie gesagt, wir können es momentan noch nicht erklären, aber wenn Split Training tatsächlich zu höheren Testosteron Leveln führt könnte das ein Grund dafür sein warum Bodybuilder oft beim Split Training enden. Am Ende machen die Hormone die Musik J
Fazit: Full Body wie auch Split kann super Kraftergebnisse erzielen
Am Ende kam heraus, dass beide Formen des Krafttrainings signifikante Steigerungen der Kraftwerte und eine positive Veränderung der Körperzusammensetzung zur Folge haben können. Selbst oder vielleicht gerade bei Teamsport Athleten die „voll im Saft“ stehen.

In dieser Studie wurde gezeigt, dass Full-Body Training dem Split Training im Sinne der Fettverbrennung überlegen ist. Auch wenn hier nur ein kleiner Unterschied im Rahmen des Muskelaufbaus (Auch hier gewinnt das Full-Body Training – allerdings nur unwesentlich) so zeigen ältere Studien einen deutlichen Vorteil der Full-Body Variante für Hypertrophie-Training.

Ein Unterschied besteht dementsprechend in jedem Fall. Grundsätzlich trifft das Trainingsziel die Entscheidung welche Variante richtig ist. Für mich persönlich bleibt aus Überzeugung das Full-Body Workout die bessere Variante. Denn mein Ziel ist „Allround-Fitness“. Dennoch spricht nichts gegen ein Split-Training oder diverse Varianten. Wir können diese Studie ebenfalls als Grundlage nehmen um allen Hatern etwas Wind aus den Segeln zu nehmen. Niemand hat die Weisheit mit Löffeln gefressen oder macht DIE richtige Trainingsvariante. Alles hat seine Daseinsberechtigung. Jetzt müssen nur noch wir lernen, dass wir alle voneinander lernen können. Bodybuilder von Powerlifter und CrossFittern und vice versa.  So kommen aus meiner Sicht alle Welten ordentlich weiter!

Finish strong,

euer Art

 

Referenzen:
  • Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821.
  • Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C. M. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1609-1617.
  • Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L. (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.
  • Crewther, B. T., Heke, T. L., & Keogh, J. W. (2013a). The effects of a resistance-training program on strength, body composition and baseline hormones in male athletes training concurrently for rugby union 7’s. The Journal of sports medicine and physical fitness, 53(1), 34-41.
  • Crewther, B. T., Sanctuary, C. E., Kilduff, L. P., Carruthers, J. S., Gaviglio, C. M., & Cook, C. J. (2013b). The workout responses of salivary-free testosterone and cortisol concentrations and their association with the subsequent competition outcomes in professional rugby league. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(2), 471-476.
  • Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.
  • Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alen, M., Kauhanen, H., & Komi, P. V. (1987). Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters. International Journal of Sports Medicine, 8, 61-65.
  • Häkkinen, K., & Pakarinen, A. (1991). Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63(3-4), 194-199.
  • Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alén, M., & Komi, P. V. (1984). Serum hormones during prolonged training of neuromuscular performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 53(4), 287-293.
  • Alen, M., Pakarinen, A., Häkkinen, K., & Komi, P. V. (1988). Responses of serum androgenic-anabolic and catabolic hormones to prolonged strength training. International Journal of Sports Medicine, 9(3), 229-233.
  • Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 555-563.
  • Crewther, B. T., Cook, C., Cardinale, M., Weatherby, R. P., & Lowe, T. (2011). Two emerging concepts for elite athletes. Sports Medicine, 41(2), 103-123.
  • Cardinale, M., & Stone, M. H. (2006). Is testosterone influencing explosive performance?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(1), 103-107.

The Art of Coaching

The Art of Coaching

for english version see: BOXROX: “The Art of Coaching”

Was ist aus Sicht des Coaches grundlegend nötig, um die Kunst des Coaches zu erlernen bzw. zu beherrschen?
Die Kunst des Coaches bzw. „The Art of Coaching“ war auch der Titel eines Seminars des weltweit bekannten Strength Coaches Dan John, das ich am 26.07.2015 in der KRABA in München besuchen durfte und das mich zu diesem Artikel, der hauptsächlich die Inhalte dieses Seminars wiedergibt, inspiriert hat.
Ich wollte wissen, worin denn, aus Sicht eines sehr erfahrenen Trainers aus den USA, die „Kunst des Coaches“ besteht und wie ich mich verbessern könnte. Die zum Großteil bestätigten eigenen und teilweise neu gewonnenen Ansichten will ich euch nicht vorenthalten.

 

Zum Coaching gehört mehr als nur “Reps” zu zählen – viel mehr!

Das Bild des Coaches
Laut Dan John gibt es drei Sorten von „Coaches“. Den Joker, den Comedian und den Entertainer. Der Joker kann dir nur einen einzigen Witz erzählen. Der ist für eine gewisse Zeit lustig, dann ist es aber auch wieder gut. In der Trainerwelt wäre das jemand, der auf die immer gleiche Weise coached oder vielleicht gar nicht mehr kann als seinen Kunden nur sehr gut in den Allerwertesten zu treten. „Auf geht’s, noch 5  Wiederholungen. Beweg deinen Hintern!“  Das ist ein Teil dessen, was wir leisten sollten aber eben nicht alles.
Der Comedian kann dich über eine Stunde, vielleicht sogar länger, zum Lachen bringen. Er hat mehrere Sketche auf Lager und bringt schon etwas mehr Diversität in sein Programm. Aber er bleibt immer bei einer Sache. Ein guter Weightlifting Coach zum Beispiel kann dir wahnsinnig viel über Weightlifting beibringen. Gymnastics, was er selbst weniger beherrscht, kann er dir auch nicht gut und teilweise gar nicht vermitteln. Ebenso wie ein Comedian wundervoll eine Stunde mit seiner Spezialität Stand-Up Comedy füllen kann. Soll dieser Comedian aber singen, dann ist es aus.
Der Entertainer steht am oberen Ende der Nahrungskette in unserem Beispiel. Er kann dich lange und auf verschiedene Weisen gut unterhalten. Er kann schauspielern, singen, tanzen, Witze erzählen und wird nicht langweilig. Er kann verschiedene Rollen einnehmen und in jeder davon überzeugen. Ein gutes Beispiel ist Tom Hanks, der in vielen Komödien wie Forrest Gump auftritt aber ebenso in Dramen wie „Der Soldat James Ryan“ überzeugt hat. Ein “Entertainer-Coach“ ist vielfältig auf Grundlage einer spezifischen Basis. Er kann und wird dir diverse Trainingsansätze näher bringen und sie individuell auf dich abstimmen können. Er schafft es, dass dir nie langweilig wird und du dich konstant weiterentwickeln kannst.

Die Basis
Die Basis des Coaches ist das Verständnis. Punkt. Aber welches? Sicherlich ist es das Verständnis auf anatomischer und physiologischer Seite, damit wir wissen was der menschliche Körper kann und was nicht. Aber es ist ebenso das psychologische, mitfühlend-menschliche Verständnis. Ein guter Coach muss erkennen können, wo seine Kunden stehen und wie er sie abholen kann. Dazu ist immens wichtig, dass er gemeinsam mit den Athleten realistische Ziele setzt, die im Fokus stehen müssen. Um zu erfahren wo jemand steht reicht es leider nicht aus ihn einfach zu fragen: „Wo stehst du denn jetzt? Wie gut bist du bisher?“ Schön, wenn es so einfach wäre nicht wahr? Stattdessen müssen wir ein individuelles und kontinuierliches Assessment durchführen. Das Assessment zusätzlich zu erklären würde den Umfang dieses Artikels jedoch bei Weitem sprengen. Ihr dürft euch aber natürlich auf einen weiteren, ausführlichen Artikel darüber freuen.
Hier sei nur so viel festgelegt: Wichtig ist es realistische Ziele zu setzen, die erreichbar sind und dank stetigem Assessment immer wieder angepasst werden können. Dies sollte auf dem Fokus liegen, dass es nicht wichtig ist, was der Sportler machen möchte, sondern was er machen muss! Was das schon wieder bedeuten soll? Ganz einfach, jeder möchte viel Gewicht snatchen, wenn aber die Mobilität noch so schlecht ist, dass gerades Stehen unmöglich erscheint, dann brauchen wir mit Snatch Training noch gar nicht zu beginnen. Wer die richtigen Ziele setzt, dem fällt es leichter diese im Fokus zu behalten. DJ’s Grundsatz, den er immer wiederholte, ist: „The goal is to keep the goal the goal!“ Dieser Zielfokus ist so wichtig, da alles für das gebotene Ziel getan werden sollte. Leider ist auch die Zielsetzung ein so umfangreiches Thema, dass ich euch schweren Herzens auf den Folgeartikel verweisen muss.

Technik, Technik, Technik – Coaches müssen uns zwar zum einen zu Höchstleistungen anspornen aber vor allem die richtige Basis setzen!

Das Coaching ABC
Um das Verständnis und gute Eigenschaften als Coach aufzubauen bezieht sich Dan John immer auf sein Coaching 101, das ich lieber als Coaching ABC bezeichne. Es bezieht sich auf drei wichtige Punkte:

  1. The Know:
    Werde in einer bestimmten Sache sehr gut. Sei es Weightlifting, Gymnastics, Ausdauersportarten, Primal Move oder etwas anderes. Meistere diese eine Sache. Das ist deine Basis auf der du aufbauen kannst.
  2. The Do:
    Verwende simple, logische Progressionen die, übereinstimmend mit deinem Assessment deiner Kunden, individuell auf deren Level angepasst werden können.
  3. Savoire Faire:
    Wisse, was du in diversen Situationen zu tun hast. Sportler sind auch nur Menschen mit guten und schlechten Tagen. Das Leben hat einen immensen Einfluss auf unsere körperliche Leistungsfähigkeit und unser Befinden. Wenn gerade die Beziehung deines Schützlings in die Brüche gegangen ist, dann kann es sinnvoller sein ihm einen Tag Pause oder ein entspannteres Training zu bieten als die größtmögliche Konzentration für den kompliziertesten Lift zu verlangen! Ein guter Coach muss in der Lage sein sich in seine Klienten hineinversetzen zu können und sich und sein Training an die Gegebenheiten des Lebens sofort anzupassen.

Das Kosten-Nutzen-Verhältnis

Dieses Verhältnis sollte nicht nur im Coaching, sondern im Leben generell betrachtet werden. Welche Übungen/Systeme/Geräte/Verhaltensweisen bringen mir den meisten Nutzen bei minimalstem Aufwand? Ich meine kommt schon, wer hat denn in der Schule oder Ausbildung nicht nach diesem Minimalprinzip gearbeitet? Warum sollte ich das Schulbuch xy lesen, wenn mir die Zusammenfassung auch alles gibt, das ich wissen muss? Das wäre ja Zeitverschwendung. Warum sollte ich also im Training anders vorgehen? Wenn ich es schaffe nach dem Pareto-Prinzip meine Übungen auszuwählen, dann habe ich „nur“ 20% Aufwand, die mir 80% meines Erfolges liefern. Ich denke da an Übungen wie den Kettlebell Swing, den Deadlift oder den Squat. All das sind relativ einfach zu erlernende und auszuführende Übungen, die einen wahnsinnigen Effekt auf den Körper und unsere Fitness haben. Wieso sollte ich so etwas rauslassen? Wieso solche „Goldgruben“ tauschen gegen bspw. Maschinen, die unendlich teuer in der Anschaffung und kompliziert in der Bedienung sind? Ich fordere euch daher dazu auf, euer Equipment und eure Übungsauswahl immer wieder aufs Neue zu betrachten und auch hier ein kontinuierliches Assessment durchzuführen. Wie viel Aufwand habt ihr damit dieses Equipment zu besorgen/benutzen? Wie einfach ist es zu verwenden? Und wie viel Effekt habt ihr daraus? Solltet ihr zu dem Schluss kommen, dass euer Equipment, eure Übungsauswahl oder eine bestimmte Verhaltensweise  das Pareto-Prinzip auf den Kopf stellen, sodass ihr mit 80% Aufwand nur 20% Gewinn erzielt, dann solltet ihr das schnellstmöglich einstellen. Egal, was es ist!

 

“The Art of Coaching” steckt in deinem gesamten Verhalten. Nicht nur in der Art die Übungen und WODs zu vermitteln

The Art of Coaching
Die Kunst des Coachens besteht also im Wesentlichen aus vier wichtigen Punkten:

  1. Verständnis von Körper und Geist
  2. 24/7/365 Assessment (alles und jeden 24/7 zu betrachten um den momentanen Standpunkt zu bestimmen, 365 Tage im Jahr, denn unser Körper macht in seiner Anpassung an unser Verhalten keine Ferien)
  3. Das Kosten-Nutzen-Verhältnis beachten
  4. Zielfokus

Das sind die vier Prinzipien, die uns helfen den Weg vom Joker zum Entertainer zu beschreiten. Ich freue mich auf diesen Weg und wünsche auch euch viel Spaß auf diesem Weg.

 

Finish strong,
euer Art

Private Lecture mit Dan John! Der Blondi hat eben nicht alles gleich auf Anhieb verstanden :-)
Private Lecture mit Dan John! Der Blondi hat eben nicht alles gleich auf Anhieb verstanden 🙂

ATG Squats- wie du Kraft in der tiefsten Position entwickelst

Komm’ mit Power aus der tiefsten Position in deinem Squat

 

Schon damals bei Arnie waren Full Depth Squats aka ATG (Ass to grass) Squats Gang und Gebe – komisch dass wir sie heute als “Neu” betrachten 🙂

Jeder kennt sie, kaum einer mag sie: die tiefste Position in den Olympic Lifts, besonders diejenigen die die Mobilität für die ATG Squats haben. Also die tiefste Position der Kniebeuge. Denn sie ist der Umkehrpunkt für unseren Lift. Haben wir vorher das Gewicht hochgerissen (Clean und Snatch) so versuchen wir dann uns selbst unter die Stange zu bringen und die Hantelstange möglichst weit unten zu fangen und so mehr absolutes Gewicht bewegen zu können. Das Problem ist nur, dass es saumäßig schwierig ist aus dieser tiefen Kniebeuge wieder aufzustehen. Ihr kennt das: die Ellenbogen wandern bspw. beim Clean immer tiefer statt höher, die Brust fällt langsam ein und die Knie schlackern eher wie Fähnchen im Wind als vor Stabilität zu sprühen. Wer einen PR probiert, dem seien diese krassen Formfehler vielleicht mal verziehen, aber die Masse unserer Lifts darf auf gar keinen Fall so aussehen. Aber versetzt euch noch einmal kurz in diese Lage mit den zittrigen Knien. Kommt ihr da schnell und kraftvoll aus der ‚hole‘, also der tiefsten Squatposition? Wohl kaum. Das sind langsame Bewegungen, die sich unglaublich qualvoll anfühlen (und vermutlich auch oft sind). Wenn wir hingegen mit einem angemessen hohen Gewicht trainieren, dann kommen wir schnell und kräftig aus der Hole, können die Stange explosiv nach oben beschleunigen und merken dann bspw. beim Clean sogar, dass die Stange sich nach Streckung der Hüfte leicht von unseren Schultern hebt, was es uns ermöglicht wieder umzugreifen und die Stange für das folgende Ausstoßen in die beste Position zu bringen. Aber wie können wir daran arbeiten die maximale Kraft aus dieser unangenehmen Position zu generieren?

 

Mobilität

Als allererstes benötigen wir ausreichend Mobilität. Ich weiß, das ist ein leidiges Thema, aber es MUSS sein! Nur wer über gute Beweglichkeit verfügt kann seine Extremitäten und das zusätzliche Gewicht in die physiologisch beste Ausgangsposition bewegen, um so die maximale Kraft zu entwickeln. Wer zum Beispiel über schlechte Fußgelenkmobilität verfügt, der wird tendenziell beim Clean oder Snatch nach vorne kippen und auf den Zehenspitzen statt seinen Fersen stehen. Wie soll er da maximale Kraft aufbauen? Gewichtheber gehören nicht umsonst zu den beweglichsten Sportlern auf dem Planeten. Sie müssen in so vielen Punkten flexibel und mobil sein: Fußgelenke, Handgelenke, Schultern und vor allem in der Hüfte. Mit letzterer steht und fällt der ganze Lift. Da CrossFit Gewichtheben als eine der drei Säulen ansieht müssen wir, welch Überrraschung, genau so flexibel sein wie unsere starken Vorbilder aus dem reinen olympischen Gewichtheben! Einen Quick-Fix über die 7 wichtigsten Mobility-Drills für CrossFitter gibt’s im Link.

Es kann wohl keiner behaupten, dass hierfür keine Mobilität notwendig wäre 😉

 

Form

Wie schon beschrieben müssen wir in die bestmögliche Position kommen, um die beste Power entwickeln zu können. Dazu ist die angesprochene Mobilität die Basis. Auf dieser Grundlage bauen wir dann die Form aka die Technik des jeweiligen Lifts auf. Dazu müsst ihr Hand in Hand mit eurem Coach/Trainingspartner arbeiten. Sie sollten immer und immer wieder über die Übungsausführung schauen und jede Kleinigkeit verbessern: Handgelenksposition, Hüftwinkel, Fußstellung usw.
Wie immer kann ich auch nur hier noch einmal krass den CrossFit-Grundsatz unterstreichen: Mechanics-Consistency-Intensity! Erst die Technik, dann eine korrekte Technik bei häufiger Wiederholungsausführung und dann erst wird die Intensität gesteigert.

 

Zusatzübungen / Accessory Work

Zusatzübungen sind genial, um die für einen schwachen/schwächeren Lift wichtige Muskulatur aufzubauen. Dabei wird nicht der zu verbessernde Lift ausgeführt sondern eine Variante oder auch nur eine Teilbewegung desselben. Um maximale Kraftentwicklung aus der ‚Hole‘ heraus zu trainieren eignen sich vor allem 2 Übungen:

Pause Squats

Bei Pause Squats (egal ob Front, Back oder Overhead Squat) bleibt ihr für eine gewisse Zeit in der ‚Hole‘ sitzen. Das erhöht die so genannte Time under Tension (TUT) der Beinmuskulatur und erhöht den Anteil der rekrutierten Muskulatur.  Typischerweise sieht man 3,5 oder sogar 10 Sekunden die man im Deep Squat pausiert. Es ist wirklich wichtig, dass ihr hier weniger Gewicht wählt als ihr normalerweise squatten würdet, denn es ist wesentlich anstrengender aus der pausierten Position Kraft zu  entwickeln als in einer flüssigen Bewegung wieder aufzustehen. Aber genau deswegen machen wir das ja 😉
Je öfter wir Pause Squats nutzen, desto besser gewöhnen sich Kopf und Körper daran schweres Gewicht aus der ‚Hole‘ zu bewegen und desto besser baut sich die unterstützende Muskulatur in Beinen, unterem Rücken und Bauch auf. So steigt die Kraft und die Werte der Olympic Lifts, auf die wir es eigentlich abgesehen haben.

 

 

Dead Squats

Dead Squats trainieren ebenso die Explosivkraft aus der tiefsten Position. Sie heißen Dead Squats, weil wir hier in der ‚toten Position‘ – die wir im bisherigen Verlauf immer mit ‚Hole‘ bezeichnet haben, starten. Wir haben also weniger Vorspannung als in einer flüssigen, kompletten Bewegungsausführung.
Ihr startet für Dead Squats im Squat Rack – und zwar mit der Stange so tief, dass ihr direkt mit den Oberschenkeln unter Parallel seid, d.h. eure Hüfte ist unter den Knien. Von hier baut ihr möglichst viel Spannung auf und bewegt das Gewicht dann explosiv nach oben! Setzt es wieder ab und beginnt von neuem. Perfekt wäre, wenn ihr das Gewicht nicht, wie im Video wieder mit einer Kniebeuge runterbringt sondern mit Hilfe eines Trainingspartners. Geht das nicht, dann macht es wie im unten stehenden Video und setzt das Gewicht immer wieder komplett ab bevor ihr wieder in die konzentrische Phase (= die Aufwärtsbewegung) wechselt.

 

Wie gesagt, denkt daran, dass ihr bei beiden Übungen weniger Gewicht nehmt als ihr normalerweise squatten könnt. Um die 70-80% eures eigentlichen Trainingsgewichtes sollten es maximal sein. Nur Dmitry Klokov darf für Pause Squats auch mal 250kg verwenden, wie er oben eindrucksvoll mit bester Technik unter Beweis stellt. Für uns „Normalos“ sollte es lieber etwas weniger sein, damit wir sinnvoll und konstant unsere Kraft steigern können!

 

Finish Strong, euer Art