Endlich starke Beine! 5 der bewährtesten Squat Programme im Überblick

Jeder liebt Squats! Der eine mehr der andere weniger aber gut und beliebt sind sie in jedem Fall. Nicht umsonst sehen wir Strongmen, Powerlifter, Gewichtheber, CrossFitter, ja eigentlich nahezu jeden Athleten bei Kniebeugen. Starke Beine sind einfach die Basis für einen starken Körper. Hier findet ihr 5 etablierte Squatprogramme in der Kurzversion, um euch die Entscheidung etwas zu erleichtern.

Russian Squat Program

In den alten Büchern der UdSSR-Gewichtheber findet sich ein solides Squat-Programm, bei dem ihr 6 Wochen lang dreimal die Woche squattet. In den ersten neun Einheiten trainiert ihr bei 80% eures 1RM und steigert dabei konstant das Volumen. In den nächsten neun Trainings wird das Volumen reduziert und ihr arbeitet auf das Ziel eines neuen 1RM am Ende dieser Zeiteinheit zu. Offiziell kann man wohl mit Minimum einer 5% Steigerung rechnen. Das Volumen dieses Programms ist relativ hoch, aber es gibt auch „Easy days“ mit lediglich 6×2 Wiederholungen bei 80% an jedem zweiten Tag. Rest Days sind einfach in das Programm zu integrieren und wer einmal eine Woche verpasst, der kann sie sogar in der folgenden Woche wieder mit einbeziehen. 1976 waren sie da im Ostblock wohl noch nicht so strikt. 🙂

Für wen eignet es sich?
Das Russian Squat Program ist einfach in bestehende Pläne zu integrieren und eignet sicht daher super für CrossFitter, die ein Plateau in ihrer Kniebeuge überwinden möchten, aber dennoch das eigentliche Programming ihrer Box mitnehmen wollen.

Smolov Program

Der gute alte Sergej Smolov, der “Russian Master of Sports”. Ein Programm, das seinen Namen trägt kann nur hart sein. 13 Wochen, aufgeteilt in 5 Zyklen mit dem Hinweis, dass man es schaffen können soll „bis zu 100 Pfund“ auf die Kniebeuge draufzupacken. 100lbs sind relativ unwahrscheinlich aber offenbar haben es einige geschafft.
Dieses Programm beinhaltet auf jeden Fall mehr Squats als jedes andere Squatproramm. Bei der Lektüre des Systems wird klar, dass es nicht für Anfänger geeignet ist. Vielmehr richtet es sich an Fortgeschrittene, die mindestens ein Jahr Erfahrung haben. Der erste Zyklus beginnt mit zwei Wochen Vorbereitung, die eigentlich noch ganz angenehm sind. Darauf folgend dann vier Wochen Mesozyklus, in dem vier mal die Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert wird. Es folgt eine „Switching Phase“ von 2 Wochen, bevor es in den „intense Mesocycle“ reingeht (wieder 4 Wochen) Hier squattet man „nur“ dreimal in der Woche aber immer mit 80-91% 1RM. Also ganz schön schwer. Dieser Zyklus ist so intensive, dass einige nur diesen als eigenes Programm verwenden – der so genannte Smolov Jr. Zum Ende hin folgt noch einml eine Regenerationswoche an deren Ende ihr euren neuen 1RM Versuch stellt.
Meinen Erfahrungsbericht findest du unter “Squats are like Sex!”

Für wen ist es geeignet?
Wie gesagt, dieses unglaublich anspruchsvolle Program ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ihr habt wenig Zeit für Erholung und solltt möglichst nichts mehr nebenbei Machen, da der Smolov schon anstrengend genug wird. Vor allem aber solltet ihr keine Woche verpassen sondern die 13 Wochen am Stück durchziehen können.

5/3/1

O-Ton von Jim Wendler

In Jim Wendler’s 5/3/1 sind Squats elementarer Bestandteil. Ihr führt hier wöchentlich eine Sessioni von (Front- oder Back)Squats und zusätzlichen Assistenzübungen aus. 5/3/1 ist ein abgerundetes Programm, das neben Squats auch die Strict Press, Bankdrücken und Deadlifts beinhaltet.
In der ersten Woche werden hier 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolviert bei 75%, 80 und 85% des 1RM. In der zweiten Woche geht es auf 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei 80, 85 und 90% des 1RM hoch und in der dritten Woche sehr ihr euch 3 Sätzen mit einmal 5 (75%), einmal 3 (85%) und einmal 1 Wiederholung (95%) gegenüber. Die vierte Woche ist eine Deload Woche in der nur 3 Sätze mit 60, 65 und 70% des 1RM absolviert werden, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu geben. Danach startet ein neuer Mesozyklus, bei dem ihr in der Regel 10 Pfund auf euer altes 1RM drauflegt und wieder mit den obigen Prozenten arbeitet. Wer auf ein Plateau stößt, der geht einen Schritt zurück zu 90% seines momentanen 1RM und nutzt dieses als „Arbeits-1RM“, das heißt dieses Wert ist dann die neue Grundlage für die Berechnungen. Der Wendler geht somit immer weiter und weiter.

Für wen ist es geeignet?
Das 5/3/1 Programm eignet sich wunderbar, um es an bestehende Programme, wie das der eigenen Box, anzupassen. Wendler selbst empfiehlt nicht mehr als 2 tage hintereinander zu trainieren und immer auch Zusatzübungen und die Kondition mit einzubeziehen. Für CrossFitter, Einsteiger wie Fortgeschrittene also bestens geeignet.

20-Rep Squat Routine

Dieses Programm kommt von John McCallum und wurde 1968 etabliert. Damals hieß es noch „Squats and Milk“ da die Old School Lifter, die dem Programm folgten während der sechswöchigen Phase eine Gallone Milch am Tag tranken. Das klingt schon verrückt, aber es wird noch besser.
In diesem Programm sollt ihr sechs Wochen lang dreimal pro Woche squatten. Und zwar jedes Mal einen Satz mit 20 Squats. Klingt ja erst einmal nicht so fies. Aber jedes Mal sollen 5lb (also ca. 2,5kg) Gewicht dazukommen. Um das Startgewicht hierfür festzulegen soll man das aktuelle 5RM Gewicht nutzen und für jede Trainingseinheit die man in den kommenden sechs Wochen plant jeweils 5lbs abziehen. Wer also plant 3 mal pro Woche zu trainieren, der sollte 90 lbs von seinem aktuellen 5 RM abziehen und damit beginnen. Klingt immer noch nicht fies? Lasst es euch auf der Zunge zergehen: das Ziel hier ist, am ende der sechs Wochen das vorherige 5RM 20x zu squatten! Dieses Programm hat unter anderem Rich Froning bei CrossFit Mayhem benutzt (allerdings hatten sie dort mit 60% des 5RM angefangen und nur zweimal pro Woche gesquattet).

Für wen ist es geeignet?
Durch die Möglichkeit die Frequenz der Trainingseinheiten zu variieren ist auch dieses Programm gut für CrossFit geeignet. Die ursprüngliche Intention sind zwar 3 Einheiten pro woche, aber wer noch zusätzlich etwas anderes trainieren möchte, der tendiert evtl. nur zu 2 Einheiten pro Woche mit diesem Programm und etwas mehr Regeneration für die Beine. Um den vollen effekt zu erhalten sollte man sih jedoch an die Ursprungsvariante halten und nicht mehr ganz so viele WODs in dieser 6-wöchigen Phase reinhauen.

Westside Barbell Conjugate Method

Period.

Diese Liste wäre nicht komplett ohne Louie Simmons’ Conjugate Method. Sie zählt zu den besten Kraftprogrammen, die jemals für den reinen Kraftzuwachs entwickelt wurden. Simmons nutzt eine Vier-Tages Rotation pro Woche wobei 2 Tage dem Bankdrücken und 2 Tage der Kniebeuge (bzw. Dem Deadlift) zugeordnet werden. Da dieser Artikel sich auf Squat Programme bezieht geht es in diesem Teil auch nur um die entsprechenden Tage. Ihr müsstet hier also 2 Tage die Woche squatten (bzw. deadliften) wobei die Trainingseinheiten 72 Stunden voneinander getrennt sein sollten. Eine Einheit ist dabei dem Maximal Effort Training zugeordnet. Dabei sollt ihr erst eine Variation des Squats oder Deadlifts machen (diese Variation wechselt jede Woche) und arbeitet euch zu einem 1-3 Rep Max. Wie gesagt, jede Woche macht ihr dabei eine neue Variante und wiederholt diese dann frühestens nach 6 Wochen wieder. Für den Squat wären das beispielsweise Box Squats, Frontsquats, Backsquats, Squats mit Ketten, mit Strength Bands, usw.
Die zweite Trainingseinheit bezieht sich auf Dynamic Effort Training. An diesem Tag mach tihr erst irgendeine Variante des Box Squats mit 10-12 Sets á 2 Wiederholungen bei 40-60% eures 1RM. Nach dem squatten kommen die Deadlifts (deswegen wird das hier immer zusammen beschrieben) wobei ihr 6-10 Sätze á 1-3 Reps bei 60-85% 1RM von einer beliebigen Deadlift Variation macht. Die Dynamic Effort Deadlifts kommen immer nach den Dynamic Effort Squats! Über einen Zeitraum von 3 Wochen wiederholt ihr hier immer dieselbe (!) Variante des Boxsquats/Deadlifts und gebt dabei jede Woche rund 5% Gewicht hinzu. Nach 3 Wochen startet ihr dieses Zyklus einfach erneut. Das heißt hier werden die Prozentangaben auf der Grundlage eures neuen 1RM korrigiert. Das Wichtigste beim Dynamic Effort Training ist jedoch, dass ihr euch nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf die Übung so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.

Für wen ist es geeignet?
Die Conjugate Method ist vor allem ein Programm zum Kraftaufbau. Aber Louie Simmons fordert regelrecht, dass man zusätzlich an seinen Schwächen arbeitet und andere Übungen mit einbezieht. Da man lediglich 2x/Woche squattet/deadliftet eignet sich auch dieses Programm gut für CrossFitter. Allerdings müsst ihr viel Zeit mitbringen. Simmons legt großen Wert auf die Regeneration, die hier unterstützt wird, da er auf eine intensive Maximal Effort Trainingseinheit die etwas weniger intensive Dynamic Effort Einheit folgen lässt und die 72 Stunden Pause dazwischen propagiert. Seine Forderung nach Zusatzübungen bezieht er vor allem auf jene Muskelgruppen, die euch bei der Kniebeuge unterstützen – also die hintere Muskelstreckerkette (posterior chain).

Finish Strong,
Euer Art

 

Repost vom 5.8.2015
http://heartcore-athletics.com/die-5-bewaehrtesten-squat-programme/

10 Tipps, die dich mental stärker machen

“Wieso mache ich das bloß? Wieso tue ich mir das (immer wieder) an?”

“Ich hasse Burpees”

“Oh Sh**, das schaff’ ich nie im Leben!”

Das alles sind Worte, die mir schon mal in den Kopf oder gar über die Lippen gekommen sind, als ich vor einer Herausforderung stand. Beispielsweise vor dem CrossFit WoD Wilhelm Tell, vor der ersten Mathe-Klausur oder jeder anderen Prüfung.
Erkennst du dich da irgendwo wieder?

Dachte ich es mir doch. 🙂 Irgendwie witzig, dass wir uns den A**** abarbeiten, um körperlich leistungsfähig zu werden aber den mentalen Aspekt des Trainings nicht extra bearbeiten, oder?
Denn mal Hand aufs Herz, wann hast du dir das letzte (oder erste) Mal Zeit genommen, um zu dir selbst zu finden? Dir über deine persönlichen Ziele im Leben klar zu werden, und dir darüber ernsthafte Gedanken zu machen, wie du mental besser und stärker werden kannst, um diese Ziele zu erreichen?

Dabei ist mentales Training ein super starkes Tool, um deine geistige aber auch deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Ich beschäftige mich momentan sehr viel mit diesem Thema und werde in Zukunft öfters über verschiedene Techniken des mentalen Trainings schreiben.

Aber beginnen wir heute mal ganz easy. Der erste Schritt ist schließlich der schwierigste, aber auch der wichtigste!

Hier kommen 10 Tipps, mit denen du deine mentale Kraft einfach und effektiv ausbauen kannst und dein mentales Game auf den nächsten Level zu heben:

Tipp 1: Kenne deine Ängste und dreh sie um

Klingt komisch, ist aber einer der ältesten Tricks überhaupt. Wenn ihr besonderen Schiss vor etwas habt, dann stellt euch vor wie ihr euch fühlen werdet, wenn es vorbei ist! Wenn ihr es geschafft habt eure Ängste zu überkommen und das dann hinter euch Liegende bezwungen habt. Schreibt diese Gefühle am Besten auf, oder visualisiert sie zumindest. Das wird euch konstant antreiben!

 

Tipp 2: Mikro-Ziele

Brecht eure großen Ziele in kleine, so genannte Mikro-Ziele runter.  So sieht der nächste Schritt gar nicht so groß aus, und Schritt für Schritt kommt ihr eurem Ziel näher das dann „plötzlich“ schon erreicht ist. Man liest immer wieder in Abwandlungen über militärisches Training und Auswahlverfahren, dass die Soldaten sich bspw. nur darauf konzentriert haben bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten und von dort neue Kraft geschöpft haben. Definitiv ein Punkt, den ich intensiv überprüfen werde 😉
Bei 16.4 war das auch die beste Technik. Zuerst konzentriert man sich auf ein Deadlift Set nach dem anderen, dann auf die Wallballs und dann das Rudern usw. Wenn du direkt an die 55 HSPU denkst, dann siehst du nur eine riesige Mauer der Herausforderung vor dir, die dich vielleicht in eine negative Schockstarre versetzt. Wer will das schon?
Wieso Mikro-Ziele und kleine Schritte besser funktionieren als lediglich ein Gesamtbild zu haben liest du hier.

 

Tipp 3: Trenne deine Probleme

Du musst klar differenzieren können zwischen möglichen oder aktuellen Problembereichen. Wenn du während deines WODs, Rennens oder was auch immer deine physische und psychische Aufgabe gerade ist z.B. ständig an deine privaten Probleme denkst, dann wird sich das vor dir Liegende irgendwann zu einem riesigen Berg unüberwindbarer Hindernisse aufbauen. Trainiere mit einem klaren Kopf und einem klaren Fokus! Genieß beim Rennen die Landschaft, oder beim WOD einfach die pure Anstrengung, die deinen Kopf wieder freibläst!

 

Tipp 4: Sei bereit Risiko in Kauf zu nehmen

Der Punkt spricht für sich!

 

Tipp 5: Iss‘ das Richtige und richtig!

Die Ernährung ist nicht umsonst die Basis der Crossfit-Pyramide! Ein gut ernährter Körper ist leistungsfähiger und das bedeutet, dass es unwahrscheinlicher wird, dass ihr wirklich an eine komplette Grenze im psychischen wie physischen Bereich kommt. Bessere Ernährung = bessere Leistungsfähigkeit und das hat enorme Auswirkungen auf euren Gemütszustand! Und je besser der ist, desto höher liegt eure Grenze.

Du bist, was du isst. Überlege dir daher gut, was du zuführst
Du bist, was du isst. Überlege dir daher gut, was du zuführst

Tipp 6: Finde deinen Fokus

Top-Athleten wie Rich Froning oder Mikko Salo wissen sehr genau auf welchen Aspekt ihres Trainings und ihrer mentalen Einstellung sie sich fokussieren müssen, um erfolgreich zu sein. Ein gutes Beispiel gibt auch Ian Thorpe, der Weltrekord-Schwimmer mit seiner Aussage:

“As soon as I got back in the water after the Olympics (10 months ago), I’ve been preparing myself for this meet and focusing on every single one of my swims. I am usually the hardest person to race against. I try to do the best I can, no matter on what level. I didn’t care what anyone else was doing, I just prepared myself to race”

 

Tipp 7: Glaub’ an dich

Verdammt richtig! Du musst an dich selbst glauben, denn wenn du es schon nicht tust, wer dann? Wenn du schon nicht glaubst, dass du es schaffen kannst, wer dann? Annie Thorisdottir, Rich Froning, Mikko Salo, Jason Khalipa und wie sie alle heißen haben alle daran geglaubt, dass sie ihre jeweiligen CrossFit Games gewinnen können. Nicht dass sie sie gewinnen werden, aber dass sie sie gewinnen können!

 

Tipp 8: Lies!

Lies Bücher, bilde dich weiter! Du musst dein Hirn genauso trainieren wie deine Muskulatur. Nimm dir beispielsweise vor jeden Tag 5 Minuten zu lesen. Das ist nun wirklich kein großer Zeitaufwand und kann kurz vor dem Einschlafen erledigt werden. Aber dich allein schon daran zu halten wird dir einen unglaublich guten Start dazu geben eine enorme Disziplin aufzubauen, egal um was es geht! Wie immer sind es die kleinen Dinge, die den größten Unterschied generieren! Passend zum Thema ist meine aktuelle Lektüre: “Der Weg des Seal”

 

Tipp 9: Sei trainierbar (coachable)

Klar, jeder muss seinen eigenen Weg gehen. Aber wenn du einen „Meister“ hast, einen Mentor, Coach etc. dann gehst du diesen Weg einfacher und effizienter! Orientiere dich an einem, der dir als Vorbild dienen kann. Der in der Regel besser ist als du, zumindest in dem Aspekt, den du verbessern möchtest. Und sauge alles auf, was er dir an Wissen über diesen Aspekt anbietet. Alles! Ausnahmslos! Reflektiere das Aufgenommene und wende es für dich an!

 

Tipp 10: Lächeln!

Wie schon gesagt, es sind die kleinen Dinge, die den größten Unterschied machen. Alleine die Mundwinkel zu einem Lächeln nach oben zu ziehen hat schon eine enorme Auswirkung auf deinen Gemütszustand. Egal ob dir dabei nach Lächeln ist oder nicht. Probier‘ es aus! Das wirkt wirklich und ist sogar wissenschaftlich untersucht worden. Das Hirn verbindet mit dieser Bewegung nämlich Freude und Angenehmes und sendet diese Signale bei dieser Bewegung auch aus. Das nächste Mal, wenn du schlecht gelaunt bist einfach mal lächeln, an diesen Tipp denken und das eigene Hirn einfach austricksen!
Auch im Workout klappt das wunderbar, mindestens genauso gut ist aber sich gerade bei langen und harten WODs zu denken: „Ich liebe diesen Sch***!“ und noch besser wird es, wenn es eure Box-Mitglieder sagen, so wie es mir bei 13.1 an den Kopf geworfen wurde: „Komm schon, du liebst Burpees!“ (Danke, Adrian 😉 )

„‚Nuff said!“  – Geh raus und arbeite dran!

Finish Strong

  • Euer Art

CrossFit Boxen in New York: Erfahrungsbericht

CrossFit in New York

New York, die Stadt die niemals schläft. 🙂 Und immer trainiert möchte man hinzufügen, wenn man die CrossFit Szene im Big Apple einmal live miterlebt hat.
Ich habe mir für euch auf meiner letzten NY Reise ein paar Boxen ganz genau angesehen und ausprobiert. Viel Spaß beim Lesen und nachreisen. 🙂

Passend zu einem der letzten Artikel mit dem Thema “Was du nicht tun solltest wenn du andere CrossFit Boxen besuchst” durfte ich zu Beginn diesen Monats einige Boxen in New York besuchen. Der Inhalt des vorhergehenden Artikels hat auf jeden Fall gefruchtet :-p Aber euch interessiert sicherlich viel mehr wie es vor Ort so war.
Nun ja, erst einmal muss man sagen, dass NYC riesig ist und einige Boxen hat: CrossFit New York City, Reebok CrossFit 5th Avenue und CrossFit Hell’s Kitchen waren jedoch meine Wahl. Ja, auch ich mache im Urlaub tatsächlich mal Urlaub und bin nicht in jeder Box zum Training :-p

CrossFit New York City
36$ pro Drop-In

CrossFit NYC war die erste Box, die ich auf meiner Reise besucht habe. Ich kam dort voller Euphorie an und war froh als ich sie endlich gefunden hatte, da sie im ersten Stock liegt und man erst einmal in den Hauseingang reingehen muss, um ein kleines Schild an der Treppe zu finden, das den Weg weist. Vielleicht gehört das ja zum mentalen Training für Besucher. Noch besser wurde meine Laune als ich die Box an sich gesehen habe, da sie ziemlich groß und sehr gut ausgestattet war. Das Ambiente ist zwar ein wenig kühl, aber das konnte man bei der Hitze in der Stadt ganz gut vertragen. Und noch eine Schippe guter Laune wurde draufgelegt, als mir ein Sportler in der Umkleide erzählte, dass unser heutiger Coach, Bryan, einer der besten sei. Ideal, ich kann also was lernen…dachte ich jedenfalls. Lernen konnte ich vor allem, wie man es nicht macht. Die Aufnahme des „German“ war sowohl von Seiten der Mitsportler als auch des Trainers sehr, sehr spärlich! Es hat absolut niemanden gekümmert, dass da jemand unbekanntes steht.
Das Training begann dann mit einem super Warm-Up für Laufeinheiten, da sehr viele 800m Läufe in dem knapp halbstündigen WOD vorkamen (übrigens eine sehr geile Erfahrung in den überfüllten Straßen New Yorks zu rennen!). Der Coach korrigierte allerdings niemanden sondern machte die Übung einfach nur einmal vor und ließ uns dann machen. So war es denn auch beim Techniktraining der Übungen, die im WOD integriert waren und während des gesamten WODs unterhielt er sich eigentlich mit anderen Trainern. Korrigieren oder wenigstens Anfeuern? Fehlanzeige. Der Hammer kam aber noch. Nach knapp 50 Minuten waren alle Teilnehmer mit ihrem WOD fertig. Einige hatten bereits begonnen Klimmzüge oder Muscle-Ups zu üben oder sich zu dehnen. Bryans Reaktion auf das Eintreffen des letzten Athleten: „Don’t forget to stretch!“ woraufhin er dann auch seinen Rucksack nahm und selbst zum Training ging.
Kann man so machen, muss man aber nicht. Mein Fazit daher: große, aber sehr unpersönliche Box mit zu diesem Zeitpunkt absolut schlechtem Coach. Ihr müsst allerdings bedenken, dass das a) nur meine Meinung ist und vor allem, dass sie b) auf dem Eindruck einer einzigen Stunde bei einem einzigen Coach an einem einzigen Tag basiert. Ich will sagen, dass nicht gleich pauschal die ganze CrossFit Box doof ist, sondern dieser Trainer an diesem Tag eine miserable Leitung gebracht hat, aber für eine umfassende Meinung muss man einfach öfter hingehen 😉

Für ein Abschlussfoto hatte der Coach keine Zeit mehr...
Für ein Abschlussfoto hatte der Coach keine Zeit mehr…

CrossFit 5th Avenue
38$ pro Droop-In

Okay, hier bin ich schnell fertig. Ich bin bei CrossFit 5th Ave rein, weil ich wissen wollte ob ich mich für einen Drop-In anmelden muss oder einfach erscheinen sollte. Die Box ist riesig, aber im Kellergeschoss gelegen und hat keine Fenster. Aber das geht schon. In den USA gewöhnt man sich ja ohnehin schnell an die Air Condition. Allerdings hatte der Trainer/Rezeptionist, der die Leute eigentlich begrüßen sollte (so sehe ich das zumindest), erstmal nichts Besseres zu tun als den einzigen Kunden der vor ihm steht ( das war also dann ich) und der ihn mit einem lauten „Hi how are you doing?“ begrüßte, ungefähr so viel Aufmerksamkeit zu schenken wie einer Amöbe auf dem Times Square. Nämlich null. Verständlich das iPhone ist ja auch wichtiger. Egal, ich wollte drüber hinwegsehen und habe mir die Box noch angesehen. Als dann einer der „richtigen“ Trainer (er hat gerade eine Kundin trainiert) mich auch nur abschätzig ansah und wieder wegschaute war mein Entschluss aber klar: 38$ für einen Drop-In kriegen die von mir nicht!

eine wirklich riesige Box!
eine wirklich riesige Box!

 

CrossFit Hell’s Kitchen
20$ pro Drop-In (frei für Affiliate Owners)

Eine absolut geniale Box! Hier wird CrossFit gelebt wie ich es kenne und liebe. Die Gebühren für den Drop-In sind meiner Meinung nach angemessen und voll in Ordnung. Hell’s Kitchen liegt direkt auf der West 36th Street in der Nähe des Omnibusbahnhofes und ist vom Times Square aus zu Fuß zu erreichen. Es liegt auch noch im Erdgeschoss und ist daher super sichtbar (Was allerdings laut Eigentümer woh öfter dazu führt, dass irgendwelche irren Passanten mal reinlaufen und einen dummen Kommentar abgeben – hab ich live erlebt^^)
Der Headcoach, Anthony Preischel, hat die Stunde gegeben und mich absolut überzeugt. Er kommt aus einer langen Martial Arts Vergangenheit und hatte bereits mit 19 seine erste eigene Schule. Danach arbeitete er unter anderem im Sicherheitsbereich für Clubs wie auch für den Secret Service. Allein seine Website überzeugte, auf der direkt klargestellt wird, dass CrossFit Hell’s Kitchen schon cool war bevor CrossFit so populär war und sie sich nicht wegen des momentanen Hypes ändern werden. Das Coaching war super! Anthony war vom Warm-Up bis zum Cool Down präsent und leitete seine Athleten professionell an. Und trotz allem hatte er während des Kraftteils auch mal Zeit für ein, zwei Scherze oder dafür eine Sportlerin zu mobilisieren. Und das ganz ohne Hektik, die in New York sonst allgegenwärtig ist.
Die Box selbst ist schön groß und bietet Platz für bis zum 15 Leute.  Im Obergeschoss gibt es Umkleiden, Duschen und eine Warm-Up Area, in der viele auch im Vorfeld schon Krafttraining betreiben. Anthony integriert jedoch immer wieder neue Ansätze ins Training. Erst kürzlich haben sie einen Wendler-Zyklus beendet.
Mein Fazit: absolut geniale Box, mit freundlichen Sportlern, einem super Coach und einem tollen Ambiente. Liegt sehr zentral und kostet nur einen (Big) Apple und ein Ei für den Drop-In. Meine absolute Empfehlung für das Training in New York City. (Aber vergesst nicht auch mal im Central Park laufen zu gehen 😉 )

 

 

Ja, das waren die drei CrossFit Boxen, die ich erlebt und besucht habe auf meinem Kurztrip nach New York City. Ich hoffe, dass euch dieser Erfahrungsbericht bei eurem Urlaub etwas weiterhilft und ihr, falls ihr vielleicht nur einmal trainieren möchtet, gleich eine super Adresse anlauft!

 

Finish Strong,

euer Art

Wieso plyometrische Übungen deine Leistung extrem steigern können

Hi Leute,

 

was ist das primäre Ziel von Krafttraining? Richtig: stärker zu werden um schwerere Gewichte zu heben, höher oder weiter zu springen, schneller zu rennen oder weiter zu werfen. Dafür ist vor allem eines notwendig und das ist Power! Leider finde ich diesen Begriff auf Deutsch extrem schwer zu fassen, aber Power ist mittlerweile, gerade im Sportbereich, bereits so eingedeutscht dass jeder das Richtige damit verbindet. Die beste Übersetzungsmöglichkeit ist wohl „Explosivität“. Power umschreibt die Kraft, die wir im Verhältnis zur Zeit aufbringen können. Je mehr Kraft wir auf einen sehr geringen Zeitanteil aufbringen, desto höher also unser Power-Output.
Power/Explosivität benötigen wir in fast allen Sportarten. Vom Kampfsport über das Gewichtheben bis zu Turnen, Leichtathletik und Mannschaftssportarten. Abgesehen vom Schach fällt mir nichts ein, wo uns mehr Power nicht positiv beeinflussen würde.
Plyometrische Übungen sind nun eine extrem gute Variante um Power effizient zu trainieren. Deswegen schauen wir uns heute diese Trainingsform etwas genauer an.

 

Was ist plyometrisches Training?

Beim plyometrischen Training geht es um schnelle, explosive Bewegungen, die darauf abzielen die Geschwindigkeit und Power des Athleten zu erhöhen. Dazu gibt es verschiedene Übungen, die Körper und Hirn darauf trainieren sollen mehr Muskelfasern zu kontrahieren und das am Besten in einer geringeren Zeit als vorher. Das wird vor allem durch den so genannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) bewerkstelligt. Oh Gott, was ist das schon wieder? Keine Sorge klingt komplizierter als es ist: in den meisten dynamischen Bewegungen wird der Muskel zunächst leicht vorgedehnt (exzentrisch) und kontrahiert erst dann (konzentrisch). Klingt immer noch komisch? Stell dir einen Sprung vor. Dabei gehst du in der Regel zunächst leicht in den Dip mit den Knien, dehnst also die Hüft- und Kniestreckende Muskulatur etwas vor und kannst so mehr Kraft entwickeln als es ohne Dip möglich wäre. Ah jetzt, ja! 😉

 

Benefits des plyometrischen Trainings

  • Die Fast-Twitch Fasern in deinem Körper werden gestärkt
    Wie schon gesagt trainieren wir hier die maximale Muskelkontraktion und deren Schnelligkeit. Sind diese beiden Faktoren verbessert erhöht sich die Power des Athleten. Zu einem gewissen Part kann sogar das Verhältnis von FT- zu ST (Slow Twitch)-Fasern verändert werden. Zur Erinnerung FT Fasern sind solche, die schnell kontrahieren und daher bei Sprintern und Kraftsportlern oft sehr ausgeprägt sind. Sie verhelfen zu einem muskulösen Aussehen und entsprechenden Leistungen. Die ST-Fasern kontrahieren langsamer und dienen vor allem für langfristige Betätigungen.
  • Deine Bänder werden gestärkt
    Gut trainierte Muskeln sind das eine, aber ohne belastbare passive Strukturen wie Sehnen und Bänder bringt uns das gar nichts. Denn gerade diese sind es, die oft verletzungsanfällig sind. Durch geschickt gesetzte Reize, wie Belastung und Stress, im kontrollierten Umfeld des plyometrischen Trainings werden diese Strukturen gestärkt und verringern so unsere Verletzungsanfälligkeit. Ein Beispiel für eine ploymetrische Übung sind seitliche „Rebound Box Jumps”.
  • Die Effizienz deines Nervensystems steigt
    Bei jeder Bewegung wird ein Signal vom Hirn an den Muskel gesendet. Erst wenn diese Semmel zwischen euren Ohren bspw. den Befehl gibt: „Knie strecken“ dann passiert auch genau das. Je öfter wir eine bestimmte Bewegung wiederholen, desto besser wird die Übermittlung zwischen Hirn und Muskel. Das ist so als ob ihr morgens beim Frühstück Zubereiten eingespielte Handgriffe habt – so geht‘s einfach schneller. Und im Sport bedeutet das, dass unsere Power, die als Leistung pro Zeiteinheit definiert ist, erhöht werden kann, da wir die Zeit zur Bewegungsausführung verringern.
  • Deine Fähigkeiten in anderen Sportarten werden verbessert
    Vor allem für Sportarten mit explosiven Bewegungen in der Hüfte haben wir einen riesigen Übertrag des plyometrischen Trainings auf die jeweilige Sportart. Aber wo brauch ich schon explosive Hüftstreckung? Hmmm, lass mich kurz überlegen. Mir fallen da so Sachen ein wie Basketball, Football, Fußball, Sprints, CrossFit, Gewichtheben, Volleyball, ja sogar Golfen braucht eine explosive Streckung des Hüftgelenkes. Kurzum: Wir brauchen das überall! Gerade beim CrossFit und Gewichtheben liegt der Vorteil auf der Hand. Hier muss schweres Gewicht schnell bewegt werden und schon das Bewegungsmuster von plyometrischen Übungen wie depth jumps und vertical jumps ist ähnlich dem Grundmuster in Gewichtheben. Beide sind bilaterale (beidbeinige) Bewegungen, bei denen die gleichen Muskelgruppen, Sehnen und Bänder bei ähnlicher Bewegungsamplitude (Range of Motion) beansprucht werden.

Kurzum: Plyometrisches Training kann hier helfen die Zeit bis zur maximalen Kraftentfaltung zu reduzieren und so den Power-Output zu erhöhen.  Ein Artikel des Journal of Strength and Conditioning Research fand zudem heraus, dass die Kombination aus Kniebeugen und plyometrischen Übungen eine insgesamt größere Verbesserung des vertikalen Sprungs ausmachte als das isolierte Training nur eines dieser beiden Faktoren. Also, ran an den Speck und rauf auf die Box! In den Videos findet ihr ein paar Ideen für plyometrische Übungen, die ihr bspw. nach eurem Warm-Up für 3-5 Sätze durchziehen könnt. Versucht am Besten in jeder Trainingseinheit ein plyometrisches Element einzubauen!

 

Finish Strong, euer Art

 

 

 

im Original gepostet: http://www.theworkoutblog.de/benefits-des-plyometrischen-trainings/ 10.11.2014

Warum du der Gewinner der CrossFit Games Open bist

originally posted on: theworkoutblog, 14. März 2016

Jeden Donnerstag werde ich richtig hibbelig. Wann kann ich endlich nachschauen, was das neue CrossFit Games Open WoD ist? Kann ich es durchführen? Habe ich das nötige Equipment, die nötigen Skills? Habe ich genug Power und Ausdauer um einen guten Score hinzulegen? Ich würde zwar lügen, wenn ich behaupten würde, dass ich kaum einschlafen kann deswegen, aber ich lüge definitiv nicht, wenn ich dir erzähle, dass es meine erste Amtshandlung am Freitag Morgen ist nachzusehen was da auf mich zukommt.
Leider mache ich die Open Wods dieses Jahr meistens nicht zentral mit vielen anderen Athleten, wie die letzten Jahre über, da ich über die Bundeswehr gerade sehr viel unterwegs bin und leider keine Zeit dafür habe. Angemeldet habe ich mich trotzdem und bisher immer einen Weg gefunden die WODs auch zu machen und mich, lediglich gepusht von Jenny, an meine momentane Grenze zu bringen. So war es bei 16.1 und ebenso bei 16.2 – am Ende liege ich keuchend am Boden und denke mir: „Wow, du warst mal besser, sch***“
Aber dann, etwas später kommt mir ein ganz anderer Gedanke…

„Verdammt hast du ein Glück!“ Glück? Wieso Glück, wenn der Kerl nicht so richtig trainieren kann und seine Leistung abfällt? Sowas in der Art hast du dich jetzt vielleicht gefragt, nicht wahr?
Pass auf, ich- und nicht nur ich allein sondern wir alle in dieser CrossFit Community – haben ein irre Glück. Völlig egal wie unsere Scores ausfallen, ob wir alles machen können oder nicht, ob wir unsere Bestleistungen knacken  oder nicht – wir sind alle Gewinner dieser CF Games Open, weil wir sie mitmachen können.

Dabei sein ist alles“
…heißt es ja  oft so schön. Das unterschreibe ich nicht zu 100%, denn man muss sich schon anstrengen und es auch wertschätzen was man tut, aber im Grunde stimmt der Satz. Findest du nicht, dass du dich glücklich schätzen kannst, dass du einen so gesunden Körper hast, dass du eine solche physische Hochleistung wie die CrossFit Games Open durchhalten kannst? Finde ich schon! Vielleicht denkst du einmal daran zurück, wie es dir ging bevor du eine Weile CF trainiert hast. Vielleicht hattest du öfter Rücken- oder Nackenschmerzen, Knieprobleme oder warst anderweitig eingeschränkt. Und jetzt? Jetzt hast du vielleicht immer noch ein paar Baustellen, aber du arbeitest konstant daran, entwickelst dich kontinuierlich weiter. Und wer weiß, vielleicht bist du ja sogar leistungsfähiger als jemals zuvor. Wenn das mal kein Gewinn ist!

Der Spirit liegt in unserer Community
Wenn du das Glück hast regelmäßig in deiner Box zu trainieren und eine eigene kleine CF Familie zu haben, dann kannst du den Spirit der Community erst recht in den CF Games Open WODs erfahren. Jeder ist da, spornt sich gegenseitig an das Beste aus sich herauszuholen und feuert bis zum bitteren Ende jeden Teilnehmer an – egal in welcher Leistungsstufe.
Aber weißt du was? Das bleibt nicht nur den Box-Gängern vorbehalten. Gerade jetzt, wo ich in keiner Box regelmäßig trainieren kann und oft auf mich gestellt bin, erfahre ich einen riesen Rückhalt in der Community. Es ist überhaupt nicht so, dass man ohne Box kein Teil dieser wundervollen Gemeinschaft sein kann. Im Gegenteil: man kann so richtig reinwachsen und von den Vorteilen und der Atmosphäre verschiedener Boxen sowie unserer unglaublich riesigen Online-Community profitieren. Es ist zwar wesentlich schwerer als „Lone Wolf“ am Ball zu bleiben was das harte Training angeht, aber in unserer Gemeinschaft wird harte Arbeit immer belohnt.

Und diesen Support spüren wir ganz besonders während des Wettkampfs der Wettkämpfe im CrossFit Kalender: den CrossFit Games Open, denn diese sind eine ganz besondere Zeit. Wir arbeiten immer hart an uns, jeden Tag fallen in den Boxen in ganz Deutschland, Österreich, der Schweiz, ach was rede ich, auf der ganzen Welt, die Bumper Plates laut auf den Boden, Stöhnen und Ächzen erfüllt die Luft gemischt mit Schweiß und verbrauchter Luft. Handflächen reißen auf, Chalk wirbelt durch die Luft und Schweißtropfen perlen über den ganzen Körper. Ein ganz normaler Tag im Leben eines CrossFitters eben. Aber während der Open wird alles noch ein Level hochgesetzt. Es liegt das gewisse Etwas in der Luft, dass uns alle anspornt noch ein bisschen mehr Gas zu geben.

Wir können uns einfach glücklich schätzen Teil einer so inspirierenden Community zu sein, die wirklich jeden unterstützt. Das geilste Beispiel ist, dass „Normalsterbliche“ wie Joanna Prado-Pacheco in den Open WODs live neben den absoluten CrossFit Stars ihr Workout raushauen dürfen.

Was ein Traum. So ähnlich muss es für die Fußball begeisterten Kids sein, wenn sie mit ihren Stars im Stadion einlaufen! Das ist das absolute geilste Zeichen das CrossFit für mich während der Open 2016 gesetzt hat: Wir kämpfen und schwitzen gemeinsam! Wir sind eine Community! Wir sind alle Gewinner! Wir sind alle eins!

Ich denke, wenn du auch nur eine dieser Ansichten teilst, dann kannst du stolzen Hauptes als Gewinner aus dem CrossFit Games Open herausgehen.

Finish strong,

euer Art