„After Love“ – wieso du dich nach dem Sport fantastisch fühlst!

Wieso fühlst du dich nur nach dem Sport so großartig? Klar, weil du es verdient hast! Ich nenne dieses Glücksgefühl “After Love” (und nein, es hat nichts mit dem menschlichen Hinterteil zu tun)

that-feeling-after-a-workout

Jeder kennt das überwältigende Glücksgefühl wenn man nach einem intensiven Workout wieder zu Atem kommt, der Puls langsam wieder sinkt und sich der Körper nach all den Strapazen und Überwindungen der vergangenen Minuten wunderbar anfühlt.

Nachdem ich neulich mal wieder nach einem langen Chipper neben meiner Verlobten auf dem Boden lag, die Decke angestarrt und dieses Gefühl genossen habe dachte ich mir:

„Das war ein typisches After Love WOD. Vor dem Workout findest du es scheiße, währenddessen findest du es scheiße und fragst dich warum zum Henker du dir das antust, und direkt danach ist es einfach nur geil!“

Der Begriff After Love war für mich geboren. Jetzt kam es drauf an mal zu beleuchten was genau da eigentlich in unserem Körper passiert, dass wir uns nach intensiver körperlicher Belastung so gut fühlen. Teilweise ja sogar so gut, dass wir mehr und mehr davon wollen.
Von Hormonen überschwemmt
Sobald wir uns bewegen werden stimmungsaufhellende Hormone ausgeschüttet. Das sind insbesondere die umgangssprachlich „Glückshormone“ genannten Hormone Dopamin, Serotonin und die Endorphine. Als Gegenspieler zu den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin senken sie langfristig den Spiegel der letzteren.
Während der sportlichen Betätigung werden Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin zwar erst einmal durch das Herauffahren des sympathischen Nervensystems erhöht, denn sie führen zu einem Anstieg von Atemfrequenz, Puls und Blutdruck, zu einer Umverteilung des Blutstromes in die arbeitende Muskulatur und die Mobilisierung unserer Energiereserven. Top Geschichte, wenn man bedenkt dass wir körperliche Anstrengung früher vor allem zum Kampf oder Abhauen vor Gefahren genutzt haben. Doof ist dabei, dass wir dadurch auch hochaktive Sauerstoff- und Stickstoffverbindungen produzieren, die so genannten freien Radikale, welche die Zellstruktur in verschiedenen Organsystemen wie Muskeln und Blut schädigen und das Immunsystem schwächen. Das ist aber nur wirklich während der Belastung so. Gott sei Dank ist unser Körper ja ein ganz cooler und macht aus der zunächst negativen Sache eine positive Anpassungsreaktion indem er die Basisaktivität des sympathischen Nervensystems nach der Belastung unter ihren Ausgangswert fallen lässt. Wir sind also danach wesentlich entspannter als vorher. Schlau wie unser Körper ist verhindert er zudem, dass das Level der Stresshormone bei submaximaler Belastung wieder so hoch ansteigt wie es eben war. Langfristig wird so das Stresslevel in unserem Körper also gesenkt. Das war nicht nur früher eine top Geschichte sondern ist es auch heute noch, in einer Zeit in der wir „Stress“ als allgegenwärtig empfinden – egal ob im Sport oder Beruf.

Manchmal wird es erst ganz ruhig, der Flash setzt aber definitiv ein :-)
Manchmal wird es erst ganz ruhig, der Flash setzt aber definitiv ein 🙂

 

Aber zurück zum eigentlichen Thema. Welche Hormone werden durch die Belastung ausgeschüttet und wie wirken sie eigentlich auf uns?
Während wir uns bewegen werden, insbesondere bei ausdauerbetonten Bewegungen Endorphine, Serotonine und Dopamine ausgeschüttet. Bei kraftbetonten Bewegungen kommen zusätzlich die Enkephaline hinzu, die eine Art „natürlicher Schmerzstiller“ sind.

 

Endorphine:
gehören zu den Glückshormonen und regeln Empfindungen wie Schmerz und Hunger. Sie stehen außerdem in Verbindung zur Produktion von Sexualhormonen und sind mitverantwortlich für die Entstehung von Euphorie. Insbesondere im Sport kann durch Endorphinausschüttung ein euphorischer Gemütszustand eintreten, der uns das Gefühl gibt „ewig so weitermachen zu können“ und die Anstrengung vergessen lässt. Läufer nennen das „Runner’s High“. Dieser Zustand kann nur dann entstehen, wenn eine Belastungsintensität von mindestens 80% der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit erreicht wird. Schraubt man dann die Intensität ein klein wenig nach unten (bspw. bei einem Bergablauf oder einem Übungswechsel) kann es sein, dass die Endorphinausschüttung den Endorphinbedarf übersteigt. Wir sind dann quasi „High“ auf Endorphinen. Beim Gewichtheben und anderen kraftbetonten Trainings kommt es durch die Ausschüttung der Neurotransmitter Enkephalin, einem körpereigenen Opiat (Schmerzstiller) zu einem ähnlichen Phänomen. Wir könnten das dann „Lifter’s High“ nennen. Im CrossFit schauen wir auf eine Kombination aus beidem – abhängig vom momentanen WoD.

Endorphine sind also vor allem für das ab und an auftretende Phänomen des „Highs“ während der Belastung verantwortlich.

 

Dopamin:
Auch Dopamin ist ein Glückshormon. Es ist vor allem für die Erhöhung unserer Konzentration, unserer Wachsamkeit und unserer Fokus zuständig und sorgt für das Glücksgefühl während des Sports. Dopamin regelt aber auch die Funktionsfähigkeit des so genannten mesolimbischen Systems, dem „Belohnungssystem“ des Körpers. Würde dies nicht funktionieren wären wir antriebslos und lustlos. Ein hoher Dopaminspiegel bewirkt genau das Gegenteil. Man weiß mittlerweile das bestimmte Drogen wie Kokain und Amphetamine am mesolimbischen System ansetzen. Vermutlich ist also die hohe Dopaminausschüttung, bzw. das dadurch resultierende Belohnungsgefühl, der Grund dafür, dass wir immer mehr von dieser „geilen“ Anstrengung wollen.

 

Serotonin:
wird zwar auch während der Belastung teilweise ausgeschüttet, der Serotoninspiegel steigt aber vor allem nach der Belastung an, wenn der Dopaminspiegel langsam sinkt. Serotonin regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, den Appetit und lindert die Schmerzsensibilität. Das Beste daran ist aber, dass es zu einem Gefühl der inneren Zufriedenheit führt, weshalb es auch als „Wohlfühlhormon“ bezeichnet wird. Der ansteigende Serotoninspiegel ist hauptverantwortlich für das „After Love“ Gefühl – im Endeffekt macht es aber der Mix aus allen drei Hormonen.

 

Training hat aber nicht nur die kurzfristige Befriedigung durch die Hormonausschüttung der Glückshormone. Während der Belastung wird dies nämlich vor allem regional ausgeschüttet. Wer regelmäßig trainiert gibt dem Körper die Fähigkeit diese regionale Hormonausschüttung auf überregionale Größe auszuweiten. Das führt zu einer nachhaltigen Steigerung unserer Zufriedenheit und Konzentration und besserer Stressresistenz durch die langanhaltende Senkung des Stresshormons Cortisol. Ganz zu schweigen von den positiven psychischen Aspekten die wir dazu erhalten durch das Erfolgserlebnis immer wieder das Hindernis eines schweren Trainings zu überwinden .
„After Love“ ist also ein akuter Rauschzustand  der durch körpereigene Opiate und Hormone herbeigeführt wird, bietet aber auf lange Sicht extrem gute Anpassungserscheinungen des Körpers. Von der Veränderung der Muskulatur und des Erscheinungsbildes bis hin zu Stressresistenz und Zufriedenheit.
Es kann daher für mich nur ein Fazit geben: Wer nicht trainiert ist selbst schuld!

 

Finish strong,

euer Art

Update 07.11.2016: Vielen Dank an Ute Rekers, die mir eine Nachricht gesendet haben, um mich auf diese tolle Infografik von Lottoland und Dr. Michael Ritter, dem Leiter des Bereichs Diabetologie und Endokrinologie der Helios Kliniken Berlin, aufmerksam zu machen, die die Wirkung der Glückshormone in unserem Körper noch einmal wunderbar zusammenfasst. Eine echt starke Grafik, die anschaulich zeigt, wie der Sport dir wie ein kleiner alltäglicher Lottogewinn dienen kann 🙂

Wie entsteht unser Glücksgefühl?Wie entsteht unser Glücksgefühl? – eine Infografik von Lottoland

Quellen:

Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, et al.: The runner’s high: opioidergic mechanisms in the human brain. In: Cereb. Cortex. 18, Nr. 11, November 2008, S. 2523–31.

 Arnd Krüger & Johannes Wildmann: Die Bedeutung der körpereigenen Opiate für den Leistungssport, in: “Leistungssport” 15 (1985), 5, S. 49-54

 

Der Beweis: CrossFit funktioniert!

Wow, CrossFit funktioniert? Hätte ich ja nie vermutet 🙂

Aber wie so oft in der Wissenschaft wurde etwas untersucht und bewiesen, was viele “CrossFit-Addicts” bereits wussten: CrossFit funktioniert einfach! Das ist nicht einfach nur eine Behauptung, die ich hier aufstelle, sondern das Ganze wurde wirklich wissenschaftlich in einer vom American Council of Exercise (ACE) beauftragten Untersuchung an der University of Wisconsin untersucht. John Porcari (Ph. D., also sowas wie ein Dr.) und Paige Babiash (Master of Science) waren dabei die führenden Forscher und untersuchten 16 mittelmäßig bis sehr fitte Männer und Frauen zwischen 20 und 47 Jahren. Hier geht’s zum Bericht des ACE: CrossFit: New Research puts popular workout to the test.

Wie bei jeder guten Studie brauchten sie natürlich einen Ausgangswert und schickten alle zusammen auf einen herkömmlichen Stepper, um die maximale Herfrequenz und die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO²max) der Probanden zu bestimmen.

 

Die Workouts und Ergebnisse

Ausgerüstet mit den Ausgangswerten ihrer „Labormäuse“ schickten sie diese durch zwei CrossFit Workouts, die wir vermutlich alle kennen:

WOD 1 war Donkey Kong:
21-15-9
Burpees
Kettlebell Swings
Box Jumps
Wobei nach jeder Übung eine Treppe überwunden werden musste.

Die männlichen Probanden brauchten durchschnittlich 8:23 Minuten für diese Aufgabe und verbrannten dabei rund 169,6 kcal, während die Damen mit knapp 9:08 Minuten etwas länger zu kämpfen hatten, dafür aber nur mit einem Kalorienverbrauch von 117,2 kcal im Durchschnitt belohnt wurden. Unfair, oder? Da schaffen sie länger und verbrauchen weniger. Böse Biologie!

Selbst wenn ihr das erste Workout nicht kennt, das zweite kennt ihr auf jeden Fall! Definitiv! Führt einfach kein Weg dran vorbei!
FRAN (uuuh, er hat das böse Wort gesagt). Allein der Name löst schon Reaktionen aus wie „Voldemort“ in den Harry Potter Geschichten – und das zu recht, denn mit

21-15-9
Thrusters @42,5kg/30kg
Pull-Ups
ist Fran eines der fiesesten Benchmark-Girls, die wir im CrossFit kennen. Weltklasse Zeiten liegen um die 2 Minuten. Die Probanden der ACE-Studie benötigten, sowohl Männlein als auch Weiblein durchschnittlich 5:52 Minuten für Fran, wobei die Männer knapp 112,5 kcal verbrannten, während die Damen bei 63,9 kcal lagen.

 

Paige stellte fest, dass es „egal war wie fit die Leute waren oder wie lange sie für das Workout brauchten. Alle waren am Ende komplett erschöpft.“ Und das obwohl die Zeiten zwischen 5 und 20 Minuten lagen!

Jedes Workout wurde übrigens mit Warm-Up, Skills-Teil und Cool-Down umrahmt und die Forscher haben enormen wert darauf gelegt, dass alle Probanden zunächst eine saubere Technik bei der Übungsausführung vorzeigten, bevor sie auf das Workout losgelassen wurden (oder vielleicht eher das Workout auf sie?)

Bild 1: Herzfrequenz während der beiden CrossFit Workouts Bild 2: Sauerstoffaufnahme während der Workouts Quelle: ACE Study
Bild 1: Herzfrequenz während der beiden CrossFit Workouts Bild 2: Sauerstoffaufnahme während der Workouts Quelle: ACE Study

Print

Wie ihr in Abbildung 1 sehen könnt ging die Herzfrequenz aller Teilnehmer in beiden Workouts direkt in der ersten Runde auf knapp 90% der maximalen HF hoch und verblieb dort für den gesamten Rest des Workouts. Das ist die definitiv an der Obergrenze! Ganz schön intensiv, nicht wahr?
Auch die maximale Sauerstoffaufnahme(Bild 2) stieg direkt sehr hoch, nämlich bei 80% ein und steigerte sich leicht im Verlauf des Workouts, was stark über der anaeroben Schwelle liegt. Die Energiegewinnung lief hier also stark über den anaeroben Energiegewinnungsweg (wenn ihr das nicht mehr ganz auf dem Schirm habt, dann checkt mal meinen Artikel über die Fitness im CrossFit Sinn) und unter Bildung von Laktat. Die Laktatwerte der Probanden lagen nämlich bei den Männern bei rund 15,9 mmol/Liter Blut und bei den Frauen bei 12,4 mmol/Liter was eindeutig über der Laktatschwelle von 4mmol/L liegt, meint ihr nicht? 😉

 

Minimale Zeit – maximale Erfolge

Aber jetzt mal genug des wissenschaftlichen Krimskrams hier. Was bedeutet das genau? Was hat die Studie gezeigt? Genau das, was ich bereits oben erwähnt habe: CrossFit funktioniert! Wir trainieren sehr intensiv, vor allem anaerob (zumindest bei diesen beiden Workouts) und daher kann man beim CrossFit, ebenso wie bei anderen High Intensity Intervall Trainings (HIIT) eine höhere Leistungssteigerung, sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich, erwarten als es mit einem aeroben Training, wie beispielsweise 60 Minuten Joggen der Fall ist, da dieses immer unter der anaeroben Schwelle stattfindet.
Paige beschrieb es so, dass CrossFit in minimaler Zeit maximale Erfolge erzielt! Gleichzeitig warnen sie und Porcari jedoch auch davor, dass dieses hochintensive Training nichts für den 45-jährigen Herzpatienten sei (oder jene die hier ein erhöhtes Risiko aufweisen) und dass sich jeder, der damit beginnen möchte vorher gründlich medizinisch durchchecken lassen sollte. Okay, auch das wussten wir schon, aber man kann es nicht oft genug sagen, ebenso wie ihr letzter Hinweis, dass die starke Wettbewerbsorientierung in unserem Sport CrossFit oft dazu führt, dass viele ihre Technik vergessen und die Übungen grottenschlecht ausführen, um eine bessere Zeit zu erlangen. Mag auf kurze Sicht Erfolge bringen, aber CrossFit ist ein Lifestyle und der geht nun mal ein ganzes Leben lang!

 

Finish strong, Art

 

originally posted November 11th, 2013: http://www.theworkoutblog.de/bewiesen-crossfit-funktioniert/

Warum und wie du dein Cool-Down gestalten solltest

Das Cool-Down ist mindestens so wichtig wie das Warm-Up.

Mal ganz ehrlich, wie oft machst du ein Cool-Down nach deinem WOD? Dachte ich’s mir doch 🙂 Die meisten machen das nämlich so gut wie nie. Im Gegensatz zu vielen von uns sieht man aber gerade die Profis sehr oft nach ihren intensiven Workouts oder auch auf Wettkämpfen noch einmal auf dem Airdyne oder dem C2 Rudergerät. Aber wieso? Wofür ist so ein Cool-Down eigentlich gedacht?

 

Die Vorteile des Cool-Downs
Ein Cool-Down umschreibt alle Aktivitäten, die direkt nach dem WOD bzw. dem Training durchgeführt warden und unterscheidet sich somit stark von aktiver Regeneration, die an einem ganz anderen Zeitpunkt stattfindet (meist am nächsten Tag, am Abend oder einfach nur zeitlich abgegrenzt von der eigentlichen Trainingseinheit).
Während eines so intensiven Trainings wie es bspw. CrossFit darstellt wird unser Körper mit einer riesigen Menge an Stoffwechselendprodukten zugedröhnt. Das wohl bekannteste davon ist das Laktat, dass dazu führt dass unsere Muskeln irgendwann übersäuern und die Arbeit veweigern. Und genau diese „Sch****“ muss so schnell es geht aus unseren Körpern und vor allem den Muskelzellen wieder raus.
Genau das ist das Ziel eines Cool-Downs. Wir versuchen somit unseren Körper, mehr oder weniger, in den Zustand zu bringen, den er vor dem intensiven Training hatte und möglichst viele dieser Stoffwechselendprodukte auszuschwemmen. Das reduziert in der Regel den Muskelkater am nächsten Tag immens und beschleunigt die Regeneration. Und wer schneller und besser regeneriert, der kann früher wieder besser trainieren. Klingt nach einem guten Deal, oder?

Während das Warm-Up dich auf die unmittelbar bevorstehende Einheit vorbereitet, bereitet das Cool-Down die letzte Einheit nach und bereits die nächste Trainingseinheit vor!
Während das Warm-Up dich auf die unmittelbar bevorstehende Einheit vorbereitet, bereitet das Cool-Down die letzte Einheit nach und bereits die nächste Trainingseinheit vor!

Orthostatischen Kollaps verhindern
Kollabieren möchte man öfter mal nach einem WOD. Aber das ist definitiv keine gute Idee. Während eines intensiven Trainings werden eure Blutgefäße geweitet, um die Muskulatur mit mehr Nährstoffen zu versorgen und besser zu performen. Wer jetzt abrupt aufhört und beispielsweise nach 6x400m Intervallen einfach stehen bleibt statt sich weiter zu bewegen, der läuft Gefahr einen orthostatischen Kollaps zu erleiden. Dabei sackt das Blut einfach in die unteren Extremitäten des Körpers (denn hier haben wir mit die größten Muskelgruppen und entsprechend viel Blutbedarf bei intensiver Belastung). So richtig akut wird dieser Punkt vor allem bei Profisportlern, da diese eine wesentlich größere Muskelmasse in den Beinen mitbringen, gepaart mit recht großen Blutgefäßen, die dazu beitragen, dass die Herzfrequenz nach dem WOD schneller wieder absinkt.

 

Steigerung der Flexibilität
Nach dem Training ist eine gute Zeit um ein bisschen an deiner Flexibilität zu arbeiten. Denn jetzt sind die Muskeln warm und durchblutet, was es etwas leichter macht.Wer mir nicht glaubt der kann auch gerne mal Bikram Yoga (aka Hot Yoga) ausprobieren. In München zum Beispiel in der Bikram Yoga Station. In einem 40 Grad warmen Raum wird man einfach zwangsläufig flexibler 🙂
Weiterhin wird durch eine kurze Yoga/Stretching Einheit am Ende des Workouts der Muskel noch einmal gut durchblutet und in die Länge gezogen, was den Abtransport der Stoffwechselendprodukte stark verbessert und den steifen Gliedern am nächsten Tag gleich mal vorbeugt.

 

Die drei wichtigsten Punkte für ein effektives Cool-Down


Okay, vom Cool-Down an sich habe ich dich hoffentlich überzeugen können, aber worauf genau müssen wir dabei achten und was eignet sich?

  1. Leichte Übungen
    Wir wollen unsere Herzfrequenz ja langsam aber sicher runterbringen. Das läuft wunderbar, wenn wir uns einfach weiter bewegen, aber dabei immer langsamer werden. Wie oben bereits beschrieben dürft nur nicht einfach stehen bleiben. Auch das im CrossFit so beliebte auf den Boden legen ist eigentlich keine so gute Idee (auch wenn der innere Schweinehund diesen Kampf ab und an gewinnt). Das Cool-Down sollte mindestens 5 Minuten dauern, ist aber abhängig von eurer Herzfrequenz. Erst wenn diese wieder unten ist seid ihr fertig.
  2. Stretching
    Wie oben bereits gesagt ist es jetzt ein super Zeitpunkt um an eurer Mobilität zu arbeiten. Das verbessert eure Beweglichkeit und somit eure Übungsausführung. Wer die Übungen besser und ökonomischer ausführt hällt erstens länger durch und reduziert zweitens das Verletzungsrisiko enorm. Diesen Part also auf gar keinen Fall vergessen! Außerdem werden die Muskeln im Endeffekt durch das Dehnen entspannt und können so wiederum den Abtransport der Stoffwechselendprodukte viel besser gewährleisten.
  3. Aufladen
    Ihr habt eurem Körper im Training einiges abverlangt und jetzt schreien die leeren Batterien nach neuem Saft. Gerade Wasser verlieren wir in rauhen Mengen. Denkt daran genügend dieser so wichtigen Flüssigkeit wieder zuzuführen, da es alle körperlichen Funktionen unterstützt. Ihr müsst eurem Körper einfach wieder Brennstoff geben, damit dieser sich regenerieren und verbessern kann. Idealerweise solltet ihr daher auch innerhalb von 60 Minuten nach dem WOD Nahrung aufnehmen, die eine qualitativ hochwertige Eiweißquelle und einige komplexe Kohlenhydrate beinhaltet. Ein Auto fährt ja schließlich auch nicht ohne Sprit und Öl.

 

Wenn ihr diese drei Punkte in eurem Cool-Down beherzigt, dann steht einer super Regeneration nur noch ausreichender Schlaf im Wege. Ich hoffe sehr, dass ihr, sofern ihr es nicht schon macht, dem Cool-Down wenigstens mal eine Chance gebt und am Ende ein genauso überzeugter Verfechter werdet wie ich.

 

Finish Strong,
euer Art

6 Tipps, die dich als CrossFit Neuling weiterbringen

Mittlerweile wird Crossfit auch in Deutschland immer bekannter! Eigentlich dürfen auch hier schon so langsam von einem Hype sprechen, oder? Mit diesem Hype geht auch einher, dass einen immer mehr Leute fragen, was sie denn so beachten müssten, wenn sie anfangen. Klar, sowas will jeder wissen am Anfang. Man will ja auch nicht negativ auffallen. Schon gar nicht am Anfang! Also kommen wir doch heute mal zu sechs ganz guten Tipps für CrossFit Neulinge, die euch immer – ich wiederhole IMMER (nicht nur anfangs) – auf eurer hoffentlich nicht enden wollenden Crossfit-Reise unterstützen werden:

  1. Du kämpfst in erster Linie gegen dich selbst, nicht gegen andereSo sieht’s aus 🙂 Oft gehört, und noch öfter vergessen. Aber mal ehrlich, du musst nicht denken, dass irgendjemand erwartet, dass du gleich zu Beginn 24 Runden bei Workouts wie Cindy raushaust oder 20 Butterfly-Pull-Ups am Stück vom Leder reißt.
    Was die anderen im WoD so schaffen ist, soll und darf deine Motivation sein, aber das war’s denn auch. Nimm’ dich lieber ein bisschen zurück. Du brauchst für die meisten Übungen und für alle Workouts ein gutes Fundament aus Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Das kommt nicht einfach so. Der Weg ist das Ziel und das heiße Mädel neben dir, das 130kg Deadlifts zieht während du vielleicht schon bei 60kg gut ins Schwitzen kommst, ist ausnahmsweise mal nur zweitrangig. (Nach dem Training darf sie dann aber gerne wieder auf Platz 1 klettern – und glaub mir, mit Klettern wird sie keine Probleme haben 😉 )
    Also: „Leave your ego at the door!“: skalier’ deine Workouts, so dass sie individuell passen. Deine Coaches helfen dabei! Dafür sind wir da!
  2. Hab’ Spaß!
    Nimm’ das Training ernst, aber nicht zu ernst! Wir alle schätzen ein gutes, hartes und konzentriertes Training, aber Fails sind Alltag und helfen uns dabei uns weiterzuentwickeln.Vor allem vor und nach dem Training solltest du es ganz locker angehen lassen. Wir Deutschen neigen ja so gerne dazu uns irgendwo introvertiert in eine Ecke zu stellen wo wir allem im Blick haben und alles erstmal auf uns zukommen zu lassen. Das funktioniert bisweilen, aber nicht so gut. Relax, geh auf die Leute zu, die du noch nicht kennst und trau’ dich an die Workouts ran. Oft wirst du danach ziemlich kaputt sein, dich aber gleichzeitig großartig fühlen! Jap, gleichzeitig! Und das ist gerade das Coole daran 😉
  3. Gesunde Ernährung oder: „Dein Körper ist dein Porsche!“Jaja, das leidige alte Thema, aber schau dir mal die CrossFit Pyramide an: ohoh was steht da ganz unten? Als Basis auf der alles andere aufbaut? Nutrition! Genau, die Ernährung bildet die Grundlage für alles andere und sie macht mindestens 60% des Trainingserfolges aus. Nur wer sich gesund ernährt wird seine Ziele erreichen. Aber auch hier gilt Punkt 2). Ab und an einfach mal so richtig reinhauen, den ganzen Becher Ben & Jerry’s verputzen oder auf den leckeren Herrenkuchen noch Nutella draufstreichen ist neben dem guten Geschmack auch für die Seele extrem empfehlenswert.
    Die CrossFit Pyramide
    Die CrossFit Pyramide

     

    Und auch hier gilt: der Kopf leitet, der Körper folgt. Nur wer zufrieden ist mit der Ernährungsweise wird sie durchziehen können und dafür sind auch Cheat Days okay! Es sollten aber eben 1-2 Tage in der Woche bleiben. An den anderen musst du deinen inneren Schweinehund überwinden und vor allem gute Sachen in deinen Körper stecken. Deinen Porsche würdest du ja auch nicht mit Diesel betanken, wenn’s ein Benziner ist, oder? Und dein Körper ist dein Porsche!

     

  4. Keine Scheu vor Fragen
    Nicht zu fragen ist was für Feiglinge! Wenn euer Coach schon dreimal die Übung erklärt hat und ihr sie immer noch nicht kapiert, na dann fragt doch nochmal! Das ist absolut keine Schande! Wir sind dazu da euch die Bewegung beizubringen und es ist keinem geholfen, wenn ihr euer Unverständnis für euch behaltet und sie dann nicht korrekt ausführt! Immer raus mit der Sprache egal um was es geht. Bleibt während der Stunden aber sachlich, Off-Topic Themen dürft ihr dann auch gerne nach der Stunde oder davor ansprechen. Du traust dich aber nicht so richtig? Na gut, folgendes Experiment: Geh’ nach der nächsten Stunde zu deinem Coach und quatsch’ ihn auf deine Trainingsfrage an. Der Fokus deiner auf „scharf“ gestellten Adleraugen sollte jetzt auf dem Leuchten in den selbigen des Trainers liegen. Ha, erwischt! Der freut sich auch noch, dass er über sein Lieblingsthema philosophieren kann! Immer noch Zweifel?
  5. Es wird niemals einfacher, aber besserCrossfit Training wird immer hart sein, aber du wirst auch besser. Einfacher wird’s dadurch nicht, denn die Anforderungen steigen ganz einfach mit eurem Leistungsniveau 😉 Aber Crossfit macht dich stärker, ausdauernder, flexibler, und mental stärker. Das gepaart mit zunehmender Erfahrung gibt dir ein ziemlich gutes Gefühl dafür wann du dich an das ein oder andere Benchmark WOD rantrauen könntest und wann du lieber skalierst und ein bisschen lockerer machst.
  6. Hab’ die Eier dich auszuruhen!Zugegebenermaßen ist die Überschrift ein bisschen provokativ, aber wahr und prinzipiell nur die teilweise Übersetzungen meines neuen Lieblingszitats von Gym Jones: „Don’t put in the work, if you don’t have the balls to rest!“ (Mach nicht die Arbeit wenn du nicht die Eier hast dich auch auszuruhen!)
    Erholung ist der wohl wichtigste Aspekt im Training und der, den die meisten Crossfitter am liebsten vernachlässigen. Okay unter diesem Aspekt ist Erholung vielleicht schon auf einer Stufe mit Mobility, aber sie wird sehr, sehr gerne vernachlässigt. Aber dein Körper braucht die Erholung, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Halte dich also strikt an deine Pausentage. Im Zweifel würde ich mich eher für den Ruhetag entscheiden! Das gilt aber eben nur für prinzipiell intensives Training. Wer nur einmal in der Woche zum Training geht, der hat eher zu viel Ruhe 😉 Stimm’ deine Erholungsphasen mit den Workoutplänen der Coaches ab. In der Regel fährst du mit einem 3-1, 2-1 Zyklus ganz gut. Das heißt trainiert wird 3 Tage, gefolgt von einem Tag Pause, wieder 2 Tage Training und einen Pause. So passt das Training in die meisten Wochenplanungen ganz gut rein.Denk’ immer daran: Erfolg setzt sich so zusammen: Arbeit + Erholung = erfolgreiches Training

Finish strong,

Art

 

Siehe auch: http://www.theworkoutblog.de/6-tipps-fur-crossfit-neulinge/

Checkliste für ein smartes Warm-Up

Warm-Ups sind wichtig! Das haben wir bereits im letzten Artikel geklärt.  Dort haben wir uns die drei besten Gründe angeschaut warum wir uns überhaupt aufwärmen.

Heute wird es praktisch, denn das Theoriewissen ist zwar schön und gut, aber hilft dir noch kaum ein effizientes und effektives Warm-Up zusammenzustellen.

 

Um dich richtig aufzuwärmen solltest du einige kleine Dinge beachten:

  1. Das Warm-Up sollte nicht ewig dauern, aber es muss lang genug sein, um dem Körper zu vermitteln was abgeht und was auf ihn zukommt. Er sollte wissen welche Belastung ansteht und welches Energiegewinnungssystem er hauptsächlich brauchen wird.
  2. Das Warm-Up sollte kurz vor dem eigentlichen Workout stehen. Wenn ihr danach noch stretched oder euch ewig lange unterhaltet, dann kühlt ihr nur wieder ab und könnt gerade noch einmal von vorne anfangen. In diesem Punkt musste ich mich leider selbst schon öfter schuldig sprechen, aber dieses Verhalten verfehlt leider alles wofür ein Warm-Up gut ist.
  3. Die Bewegungen des Warm-Ups und die darin doch hoffentlich enthaltenen Mobility-Übungen sollten spezifisch auf das bevorstehende WOD bzw. die Trainingseinheit zugeschnitten sein. Wir wollen uns ja gezielt auf eine Bewegung vorbereiten und nicht prinzipiell alles irgendwie machen. Also achtet darauf, dass ihr die richtigen Muskeln erwärmt und die richtigen Gelenke auf die ROM (Range of Motion, Bewegungsamplitude) vorbereitet. Ein Warm-Up für Snatches sollte einfach anders sein als eines für Pull-Ups. Und wer sich für eine lang andauerndes Metcon genau gleich aufwärmt wie für Fran, der hat es leider echt noch nicht verstanden! In diesem Fall „gehen Sie zurück zum Start, gehen sie nicht über Los, ziehen sie nicht 200€ ein!“
  4. Zu guter Letzt solltet ihr daran denken das Warm-Up sehr individuell zu gestalten. Klar ist das schwierig umzusetzen, wenn ihr in der Gruppe trainiert, aber dann kommt doch einfach 5-10 Minuten früher und arbeitet an euren individuellen Übungen! Das Warm-Up, das nie nie nie schwere Gewichte oder andere hoch intensive Übungen beinhaltet und garantiert nicht „for time“ sein sollte, ist der perfekte Zeitpunkt, um an euren individuellen Schwachstellen zu arbeiten, euren vergangenen Verletzungen Tribut zu zollen und dafür zu sorgen, dass sie in der Vergangenheit bleiben.
    Für mich heißt das z.B., dass ich meine Hüfte sehr gut vorbereiten muss und einige stabilisierende Übungen für die Lendenwirbelsäule mit einbaue, um mein Hauptproblem, mein Hohlkreuz, besser in den Griff zu kriegen und die stabilisierende Muskulatur schon einmal anzufeuern.

Wie ihr seht kann es gar keine „idealen“ vorgeschriebenen Warm-Ups geben. Lediglich Denkanstöße was ihr so mit einbringen könnt und wie ihr euer individuelles Warm-Up gestalten könnt. Hier ist Abwechslung genauso gefragt wie in eurem Workout of the Day. Ich werde euch daher in Zukunft immer mal wieder ein paar gute Warm-Up Möglichkeiten und Übungen aufzeigen. Aber bitte bleibt nicht an einem haften! Wenn ihr immer nur das gleiche Aufwärmprogramm absolviert, dann ist das nicht „an euren Schwächen arbeiten“!
Für mich ist das Warm-Up mindestens genauso wichtig wie das eigentliche Workout und ich fange so langsam an, diese Zeit der Vorbereitung auf das WOD zu zelebrieren! Ich nutze gerne Yoga-Sequenzen um an meinem Schwachpunkt Mobilität zu arbeiten. Der Sonnengruß eignet sich zum Beispiel ganz gut als Warm-Up. Noch spaßiger finde ich kleine Sequenzen von Primal Move oder MovNat (Video 2), um den Körper geschmeidig werden zu lassen oder kurze Medizinball Einheiten oder einzelne Übungen wie den One-Arm Punch mit dem FRoMBall (Video 1).

 

Jetzt aber genug gelesen. Ab in die Box und viel Spaß mit deinem neuen Warm-Up Wissen.

 

Finish strong,

Art

Warum wärmst du dich eigentlich auf?

Weil Warm-Ups wichtig sind! Hat der Trainer gesagt!

Wir wollen aber mehr wissen als nur die Wichtigkeit oder dass es funktioniert. Was genau bringt uns ein Warm-Up.

Es gibt mehr als nur drei Gründe für ein Warm-Up und es gibt genauso viele Möglichkeiten es falsch zu machen. Wir wollen uns heute ein bisschen näher mit dem Thema beschäftigen und schauen uns die drei besten Gründe  für ein Warm-Up an:

  • Den Fokus richtig setzen

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Multitasking eigentlich nicht funktioniert. Wir glauben zwar, dass wir effizienter werden, wenn wir neben unserem Telefongespräch die E-Mails checken, dabei eine kurze SMS versenden und gedanklich vielleicht sogar den Einkaufszettel erstellen. Aber wir liegen da komplett falsch. Unser Nervensystem ist eigentlich nur komplett überfordert mit der ganzen Situation und zahlt es uns heim, indem wir uns nach der Arbeit total zerwühlt, zerstreut, aufgeregt oder müde fühlen. In jedem Fall sind die Gedanken überall und nirgendwo, aber meistens nicht da wo sie sein sollten. Nutzt euer Warm-Up doch in erster Linie um von eurem Alltagsstress runterzukommen! Lasst mal alles andere beiseite und konzentriert euch auf das, was vor euch liegt. Genießt die Atmosphäre in der Box, freut euch, dass ihr mit euren Freunden und Trainingspartnern zusammen seid und bereitet euren Körper mental auf das Training vor! Dieser Punkt ist für mich mit der wichtigste Aspekt eines Warm-Ups. Vor allem, wenn in eurer Trainingseinheit hoch technische Übungen wie Gewichtheben oder Muscle-Ups vorkommen ist es wichtig, dass ihr darauf konzentriert seid.

  • Verringerung des Verletzungspotentials

Wenn wir uns den ganzen Tag kaum bewegen, dann wird unsere Muskulatur kalt und steif. Wir fühlen uns irgendwie „alt“ wenn wir nach mehreren Stunden am Schreibtisch aufstehen und uns einfach nur bewegen sollen. Und dann direkt ein hartes Training? Das ist ungefähr so als würde ich mit einem frisch aufgepumpten Schlauchboot aufs Wasser fahren aber habe das Ventil noch nicht verschlossen. Das geht nicht lange gut! Wenn wir aber unser „Ventil“ verschließen, also unser System korrekt auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten, was im Fall des Trainings ein Warm-Up wäre, dann steigern wir damit die Fähigkeit unserer Muskulatur auf den physischen Stress zu reagieren und verringern die negativen Folgen der körperlichen Belastung. Ihr wisst ja, dass Training dazu führt, dass wir viele kleine Risse in unserer Muskulatur haben. Das nennt sich auch Delayed Onset Muscle Sorenes (DOMS) und ist dafür verantwortlich, dass ihr euch teilweise tagelang aus dem Bett quälen müsst. Kurz gesagt, man nennt es auch gern Muskelkater 😉 Diese kleinen Muskelfaserrisse werden signifikant verringert, wenn euer Körper richtig aufgewärmt ist. Das bringt erstens weniger Schmerzen und zweitens eine wesentlich schnellere Regeneration, die dazu führt, dass ihr konstant weiter trainieren könnt. Fairer Deal, oder?

 

  • „Hey, Körper! Get ready, b****! Hier kommt Laktat“

Gerade im Crossfit trainieren wir oft im anaeroben Bereich, wenn wir hoch intensive Belastungen im WOD haben. Dann wird immens viel Laktat (Milchsäure) produziert, die dazu führt, dass euer Körper übersäuert und irgendwann die Arbeit verweigert. Vorsicht, Milchsäure ist nicht allein verantwortlich für den Muskelkater, das war vor allem DOMS, aber sie ist dafür verantwortlich dass nix mehr geht! Wir brauchen dann eine kurze Pause, um „wieder zu Atem zu kommen“ und etwas Laktat abzubauen, und dann kann es weitergehen. Laktat wird in der Regel immer gebildet, auch bei intensiven aeroben Belastungen, aber hier kann es vom Körper sogar als Energiequelle genutzt werden. Aber darauf muss der Körper erst mal vorbereitet werden.
Kennt ihr das nicht auch, dass der Beginn eines Workouts der schlimmste Part ist? Wenn man erst mal „drin“ ist, dann läuft’s und läuft’s und läuft’s wie ein VW Käfer (oder auch nicht) 😉 Da kommt dann das Warm-Up ins Spiel! Wenn ihr euch anständig aufwärmt, dann ist der Körper vorbereitet, er weiß was auf ihn zukommt und ist „on fire“. So könnt ihr dieses „Oh-mein-Gott-das-überleb-ich-nie“- Erlebnis zu Beginn eines WODs übergehen! Klingt nach ‘nem Plan, oder nicht?

 

 

Finish Strong,

euer Art

Warum du vor allem “strict” trainieren solltest!

Strict bedeutet “Stark”

CrossFit, nicht nur der “Sport of Fitness” sondern auch der „Sport of Efficiency“ in dem jede erdenkliche Form der Effektivitätssteigerung genutzt wird, um mehr Arbeit in weniger Zeit zu verrichten, oder mehr Wiederholungen in gleichbleibender Zeit zu schaffen.

Kippings, Butterflys, Cycles und Co. sind super Methoden um die Effektivität einer Bewegung zu steigern und sie zu ökonomisieren.  Aber es ist kein „Shortcut“ zu besserer Leistung. Die Basis: strict Movements, wie strict Dead Hang Pull-Ups, strict Press, strict Muscle Ups/Dips etc. muss da sein und entwickelt sein.

“Strict” zu trainieren ist keine neue Idee 🙂 Franco Columbo wusste schon immer, wie er rohe Kraft aufbaut!

Und nicht nur das: der Großteil unseres Trainings sollte aus Folgendem bestehen:

  • Strict Powerlifts (Deadlifts, Bench Press/Military Press, Squats) um die absolute Kraft aufzubauen
  • Strict Gymnastics Movements (Pull-Ups, Push-Ups, Muscle-Ups, Dips, Air Squats, etc.) um die relative Kraft und die Rumpfkraft zu verbessern
  • Bedarfsorientiertes Mobilitätstraining (an den eigenen Schwachpunkten ausgelegt) um die Position in den anderen Übungen zu verbessern und die Basis für eine optimale Bewegungsausführung, insbesondere unter externem Gewicht, zu legen

In der verbleibenden Zeit schulen wir die Technik für höherklassige Lifts (OlyLifts) und prügeln uns die verbleibenden Kraftreserven beim Hochintensitätstraining aka WoD aus dem Leib, um die GPP zu verbessern.

Wer strict Movements zu seiner Trainingsbasis macht trainiert definitiv auf dem Weg langfristiger, gesunder Leistungssteigerung und wird schon bald aber vor allem auch auf lange Sicht Erfolge sehen. Denn das zu frühe Einsetzen der Kippings und Co. führt zwar zu kurzfristig besserer Leistung in einer Übung, vernachlässigt aber oft die Grundlagenkraft, die nötig ist um Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln vor Überlastung und Verletzungen zu schützen. Wer strict stark ist und saubere Bewegungsausführungen auch bei hoher Wiederholungszahl an den Tag legen kann ist aus meiner Sicht klar überlegen und trainiert wesentlich smarter. Mehr Kraft bedeutet wir können mehr Gewicht bewegen – und das schneller und länger – egal in welcher Workoutform. Und wie war noch gleich die Definition und das Ziel des CrossFit Training: „Large Loads, Long Distance, Quickly“! Passt doch wie die Faust aufs Auge!

Finish strong,  euer Art

Eine ausführlichere Version dieses Artikels findet ihr hier: “The Workout Blog: Strict = Strong”