Valgus-Kniestellung – Woher kommt das und was kann ich dagegen tun?

Nach außen gedrückte Knie (links) sind wesentlich stabiler und gesünder als die Valgus-Stellung (rechts) Thx to fitnesspainfree.com for the picture

 

Das musst du wissen:

Die Valgusstellung bedeutet, dass das Knie nach innen kollabiert. Insbesondere sichtbar bei Übungen wie Squats, Lunges, Jumps und beim Landen

  • Das Kniegelenk ist immens wichtig für einwandfreie sportliche Performance
  • Die häufigsten Gründe für die Valgusstellung sind:
    • Mobilitätsprobleme, v.a. in den Sprunggelenken –> Beweglichkeitstraining mit einer Kombination aus SMR und Mobilitätsübungen
    • Schwache Gluteen und Außenrotatoren (ARO) im Vergleich zu den Innenrotatoren (IRO) –> stärken der geschwächten Muskulatur durch integrative Übungen und lösen der gehemmten Antagonisten (reziproke Hemmung) mit SMR und Beweglichkeitstraining
    • Dysbalance zwischen Quadricpes und Ischiocruralen –> schwächere Ischios bzw. die gesamte posteriore Kette stärken, um Kniegelenk balanciert mit Quadricpes und Ischios zu stabilisieren und Dysbalancen abzubauen.

 

Das Kniegelenk ist eines der wichtigsten  für die sportliche Performance. Nur wenn es richtig arbeitet, d.h. gerade und stabil bleibt während der Bewegung, können wir eine gute Leistungsfähigkeit abrufen bzw. aufbauen.
Leider sehen wir viel zu häufig das Gegenteil von stabilen Kniegelenken. Insbesondere bei Übungen wie Squats, Lunges, Jumps und beim Landen fallen vielen Sportlern die Knie nach innen – die so genannte Valgus-Stellung (umgangssprachlich X-Beine).
Wie schädlich das für eure Knie sein kann seht ihr gut im unten stehenden Video:

Wenn ihr die Hintergründe hinter den oben stehenden häufigsten Gründen für dieses viel zu oft auftretende Problem lesen möchtet, dann lest jetzt meinen ausführlicheren Artikel “Valgus-Knie – Wieso? Was kann ich tun?” auf theworkoutblog.com

M-C-I: Mechanics – Consistency – Intensity

Ich bin mir sicher, dass ihr schon einmal was von den drei Grundpfeilern im CrossFit: Mechanics – Consistency – Intensity gehört habt! Nein? Dann solltet ihr vielleicht den Trainer wechseln! Mal ehrlich, wenn euch das nie beigebracht oder ans Herz gelegt wurde, dann macht er/sie den Job nicht so ganz richtig. Aber wie jeder gute CrossFitter seid ihr offenbar auch fleißig dabei euch immer mehr Wissen über euren Körper, Fitness sowie eure Stärken und Schwächen selbst anzueignen, sonst wärt ihr vermutlich nicht gerade dabei diese Zeilen zu lesen. Schlüsseln wir doch also einfach mal auf wofür diese Begriffe Mechanics, Consistency und Intensity eigentlich stehen:

Mechanics:

zu deutsch „Mechanik“ bezieht sich vor allem auf die Technik der Bewegungsausführung, was die Fähigkeit beschreibt unsere grundlegenden Bewegungsmuster sauber und sicher ausführen zu können. Das bezieht sich bei weitem nicht nur auf das Bewegen des eigenen Körpers, sondern auch von externen Objekten, wie zum Beispiel Langhantelstangen, Kettlebells, Fässer, Truck-Reifen, etc. in einer sicheren, effektiven und vor allem effizienten Art und Weise. Wer die Technik einer Übung nicht beherrscht, der sollte diese nicht ausführen. Okay, beherrschen ist tatsächlich ein sehr hartes Wort – auch in diesem Zusammenhang – denn wer beherrscht schon irgendetwas? Selbst Profi-Gewichtheber wie Matthias Steiner können immer noch Nuancen in ihrer Ausführung verbessern. Wir streben also nicht nach 100%-iger Perfektion, aber nach einem möglichst hohen Anteil davon! Wir müssen jede Bewegung erst sicher ausführen können – und zwar auch und gerade ohne Gewicht, bevor wir einen Schritt weiter gehen, nämlich zur „Consistency“

 

Consistency:
Consistency bedeutet Konsistenz – war naheliegend, ne? Das hat aber zwei verschiedene Bedeutungen:
1) bezieht es sich darauf, dass der Athlet erst einmal in der sicheren Ausführung der Bewegung (Mechanics!) konsistent sein sollte. Das heißt er sollte die Bewegung nicht nur einmal, sondern (ohne Zusatzgewicht) mehrfach hintereinander sicher und sauber ausführen können.

2) bezieht es sich auf die Konsistenz in der Durchführung von CrossFit Workouts. Dieser Punkt ist nicht so ganz selbstversändlich, aber immens wichtig! Viele sprechen von CrossFit WODs immer als sehr potente Medizin, was sie auch durchaus sind bzw. sein können. Aber wie bei jeder guten Medizin haben wir das Problem, dass zu viel des Guten wiederum sehr schlecht sein kann. Wer zu schnell zu viel nimmt, der kann sich stark verletzen. Unser Körper ist aber wahrhaft ein Tier – gebt ihm ein bisschen Zeit und ehe ihr euch verseht, könnt ihr schon die WODs „as Rx’d“ (also wie vorgeschrieben) durchführen

Erst wenn auch dieser zweite Punkt passt solltet ihr die dritte Zutat zu unserem „Fitness-Cocktail“ hinzufügen:

 

Intensity:
Intensität ist der wichtigste Faktor, wenn es darum geht Ergebnisse zu erzielen, denn sie bringt all die guten Eigenschaften die wir uns vom Training erhoffen. Aber erst wenn die beiden oberen Zutaten stimmen! Nur die Intensität hochzuschrauben ist wie Caipirinha ohne Limette, Eis und Zucker. Die Intensität ist sehr hoch, das vorläufige Ziel schnell erreicht, aber ihr seid auch extrem schnell außer Gefecht gesetzt. Also: Drink responsibly – train even more responsibly!
Wir sollten uns alle im Klaren darüber sein, dass die Intensität sehr relativ zu unserem physischen und psychischen Toleranzgrenzen zu sehen ist. Ein Spitzensportler kann sich schneller an die Anforderungen im CrossFit anpassen als ein Couch-Potato. Klingt logisch, ist aber so 😉 Das Ziel hier ist lebenslange Fitness zu erreichen und möglichst lange gesund und fit zu bleiben – keiner hat je Topform über Nacht erreicht. Also habt Geduld und lasst den Körper stückchenweise arbeiten!

Und wie spielen die drei jetzt alle zusammen? Mechanics ist wie gesagt der absolute Grundpfeiler während Intensität die erwünschten Ergebnisse erzielt. Consitency ist sozusagen der Übergang vom einen zum anderen. Das Schöne an dem Ganzen ist, dass wir durch eine gute Technik mehr Gewicht heben können und das wiederum in einer höheren Intensität resultiert. Ihr erinnert euch, dass Intensität (Power) definiert ist durch (Kraft x Weg)/Zeit=Power. Eine höhere durchschnittliche Power, bspw. Weil ich mehr Gewicht in der gleichen Zeit bewege, resultiert also in höherer Intensität und dadurch in bessere Ergebnisse.  Die mechanisch korrekte Bewegungsausführung ist also absolut unerlässlich und bildet sozusagen unsere Brücke zur Fitness!

Finish Strong

Euer Art

Intervalltraining vs. Joggen

Jogging ist eine der am weitesten verbreiteten Bewegungsformen. Klar, es ist einfach durchzuführen, man braucht kaum Equipment und ihm werden hohe positive gesundheitliche Effekte zugesprochen. Aber ist das wirklich so? Ist Joggen tatsächlich die überlegene Trainingsform um körperliche Fitness aufzubauen und unsere Gesundheit allumfassend zu steigern? Aus meiner Sicht ganz klar nicht. Ich empfinde hochintensives Kraft- und Bewegungstraining bzw. Athletiktraining als wesentlich effektiver und effizienter zugleich.

Im CrossFit kommen lange Läufe zwar auch vor, im Training jedoch werden eher kurze, harte Sprints verabreicht. Hochintensive Intervallbelastungen verbessern das HKL System Studien gemäß mindestens genauso gut wie lange Dauerläufe

Hier sind die Hard Facts:

Weight Training /Intervall Training ist besser als Joggen, denn:

  • Unsere Ressourcen sind limitiert. Wir wollen uns im Training aber verbessern. Um im Laufen besser zu werden, muss ich konstant weiter/länger laufen. Im Krafttraining bleibt die Zeitkomponente relativ gleich. Die Intensität kann durch zusätzliches Gewicht oder mehr Wiederholungen gesteigert werden (vor dem Grundsatz Mechanics-Consistency-Intensity)
  • Krafttraining verbrennt insgesamt mehr Kalorien und ist damit auch für die Fettverbrennung besser geeignet
  • Die kardiovaskuläre Gesundheit wird durch Intervalltraining mindestens genauso/besser trainiert. Gemäß Studien von Dr. Izumi Tabata und den Ergebnissen von Dr. Fred Hatfield in „Power: A Scientific Approach“ ist hochintensives Krafttraining (in der Regel in Intervallen ausgeführt) im Vergleich zum Joggen das bessere Werkzeug, um die generelle kardio-Gesundheit zu verbessern.
  • Unser Körper tut sich schwer alles zu können. Gemäß dem S.A.I.D. Prinzip (Specific Adaptation on Imposed Demand) passt er sich den gegebenen Anforderungen an. D.h. er ist/wird entweder schwerer und stärker oder leichter und ausdauernder, dafür i.d.R. schwächer. Je schwerer der Körper desto schwerer fällt es ihm auch zu Laufen. Man vergleiche zur Verdeutlichung einen Sprinter mit einem Marathonläufer. Im CrossFit versuchen wir dennoch beides zu verbinden. Das funktioniert, wie man an den Top-Athleten sehen kann, auch recht gut durch hoch-intensives (Intervall-)Krafttraining nach der CrossFit-Philosophie. So ist es das ausdrückliche Ziel im CrossFit sich nicht zu spezialisieren. Wir werden nie so ausdauernd sein wie ein Triathlet oder Marathonik und nie so stark wie ein reiner Powerlifter/Gewichtheber. Aber wir versuchen weiterhin das Beste aus beiden Welten zu verbinden. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass reines CF Training wahnsinnig hilft die Ausdauerleistung zu erhöhen. Lediglich die Bewegungsabfolge des Laufens unddie Bereitschaft des Kopfes die monostrukturelle, ja beinahe langweilige, Bewegung des Joggens  für eine gefühlte Ewigkeit auszuführen wird dabei vernachlässigt. Aus diesem Grund gehe ich selbst wenig aber immer mal wieder Laufen, um den Bewegungsablauf zu trainieren. Mein Herz-Kreislauf-System profitiert davon weniger als von den hochintensiven Intervallen in meinem normalen Training.

Grundlage dieser Betrachtung ist die Definition von Joggen als Form des Laufsports, bei dem man in gemächlicher Form „trottet“. Ich differenziere ausdrücklich zum (mittel-)schnellen Laufen, das aus meiner Sicht wichtig ist für den menschlichen Körper. Und sei es nur um den Bewegungsapparat an die Laufbewegung zu gewöhnen und das Hirn zu trainieren eine eher langweilige, extensive immer gleiche Bewegung zu wiederholen, und zu wiederholen und zu wiederholen für eine gefühlte Ewigkeit.

 

Wenn du mehr über Jogging-Mythen erfahren möchtest lies’ den meinen Artikel “Joggen ist die beste Fettverbrennung” – und andere Jogging-Mythen” auf theworkoutblog.de wenn du tiefer in die Hintergründe der Hard Facts eintauchen möchtest.

 

Finish strong,

Art

Mixed Grip vs. Hook Grip

Der Mixed-Grip für den Deadlift wird oft angewendet. Leider, denn er ist zwar durchaus stabiler, da die Hantel uns nicht aus den Händen rollen kann im Gegensatz zum Überhand-Griff mit beiden Händen, aber beim Mixed Grip neigen wir dazu auf eine Seite zu rotieren – nämlich die supponierte Seite nach vorn und die pronierte Seite nach hinten zu rotieren. Das kann auf lange Sicht zu signifikanten Dysbalancen im Körper führen.

Die Lösung? Der Hook Grip als eierlegende Wollmilchsau. Wer den Hook Grip ordentlich lernt, der hat, sobald die ersten Griffschmerzen im Daumen nachgelassen haben, einen Griff, der kaum Verletzungspotential aufweist und mindestens genauso stark ist wie der Mixed Grip.

 

Lies’ den vollen Artikel auf theworkoutblog.de

 

Finish strong,

euer Art

Der Hook Grip

Der Hook-Grip ist für Pull-Übungen weit überlegen: bei ihm wird der Daumen zwischen der Langhantel und dem Zeige- und Mittelfinger der gleichen Hand eingeklemmt, um während der aggressiven Beschleunigung bei Zugübungen wie dem Deadlift, dem Clean oder dem Snatch einen sicheren Griff zu gewährleisten.

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Hook Grip
Hook Grip

Anfangs kann diese Position etwas schmerzhaft sein, aber daran gewöhnt man sich recht fix. Sobald diese Gewöhnung stattgefunden hat ist der Hook Grip der wesentlich stärker als der reguläre Überhand-Griff und mindestens so stark wie ein Mixed-Grip – nur eben ohne das Verletzungspotential.