Sinnvolle Progressionen für den Push-Up

Liegestütze, neudeutsch Push-Ups, sind ein absolut grundlegendes Bewegungsmuster unseres Körpers. Wer auch immer der Meinung ist Liegestütze seien einfach der macht definitiv etwas falsch, denn richtig ausgeführt sind sie extrem anspruchsvoll. Aber was ist, wenn man noch gar keine kann? Dann war’s das mit der Beurteilung ob sie anstrengend sind oder nicht. Wir wollen uns daher heute mal damit beschäftigen was eine korrekte Liegestütze ausmacht und wie wir Menschen sinnvoll an sie heranführen können.
Die drei größten Fehler, die man in einen Push-Up erkennen kann sind ein abgesenkter Kopf, angezogene Schultern (quasi die „Ich hab keine Ahnung (von Liegestützen)“-Haltung) und ein übermäßiges Hohlkreuz, also nach unten durchhängende Hüften. Das sind genau die drei Punkte, die man auch in der alltäglichen Haltung vieler Mitbürger als Schwachpunkte ermitteln kann. Und was ist die Stützposition auch anderes als die aufrechte Körperhaltung in der Waagerechten? Nix, genau das ist es! Und darum sollten wir auch zuallererst lernen wie wir korrekt aufrecht stehen:

Stell deine Füße parallel zusammen und beginn damit die Fersen in den Boden zu drücken. Jetzt den Hintern schön anspannen und versuchen den Boden mit den großen Zehen zu „greifen“ – dabei sollten die Knie leicht nach außen gehen in ihre stabilste Position. Jetzt versuchst du noch dein Krönchen auf dem Hinterkopf in Richtung Himmel zu schieben und streckst so deine Wirbelsäule – ja, auch wenn dabei ein leichtes Doppelkinn entsteht! Das ist natürlich. Wenn du jetzt noch deinen Bauch leicht anspannst und die Brust raus nimmst dann bist du in deiner ergonomisch korrekten Standhaltung, die ich gern als „stolze Haltung“ bezeichne. Und da musst du jetzt nur noch in die Waagerechte bzw. schiefe Ebene übertragen 😉 Aber gehen wir langsam ran:

 

Plank / Stütz

Die Plankposition in der schwierigeren Variante. Auf den Unterarmen abgestützt wird es durch eine größere Auflagefläche etwas einfacher
Die Plankposition in der schwierigeren Variante. Auf den Unterarmen abgestützt wird es durch eine größere Auflagefläche etwas einfacher

Der Plank ist einfach nur das Halten der Stützposition. Das sollte sowohl auf den Händen als auch auf den Ellenbogen geübt werden. Hände oder wahlweise die Ellenbogen sollten dafür stets direkt unter dem Schultergelenk sein. Das isometrische Halten dieser waagerechten „Stehposition“ ist vor allem für Leute mit noch nicht ganz so starker Schulter- und Armmuskulatur schwierig, weil wir durch die Veränderung des Winkels hin zur Waagerechten die Rumpf-, Arm und Schultermuskulatur wesentlich stärker beanspruchen.
Denkt bei dieser Übung immer daran, dass ihr eure Wirbelsäule „strecken“ möchtet, dass erleichtert die korrekte Einhaltung der Position.
Beginner sollten als vorläufiges Ziel den Plank eine Minute halten können, während Fortgeschrittene sich an der 2 Minuten Marke orientieren können. Der Weltrekord liegt im Übrigen bei über 1 Stunde und 20 Minuten und wird von George Hood gehalten. Krass, oder?

 

Wall Push-Ups

 

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Wall Push-Ups sind die erste Progression der Wahl für alle mit Handgelenks- oder Schulterproblemen. Wer in diesen Bereichen Schmerzen oder anderweitige Probleme hat, der sollte mit dieser Liegestützvariante beginnen, um Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke an die Belastung zu gewöhnen. Viele vergessen nämlich leider, dass körperliches Training nicht nur eine Auswirkung auf die Muskulatur, sondern eben auch auf den passiven Bewegungsapparat hat. Und der Körper ist nun mal nur so stark wie sein schwächstes Glied! Also machen wir doch das Beste daraus dieses möglichst stark zu gestalten.
Beim Wall Push-Up lehnt ihr euch einfach mit den Händen gegen eine Wand und senkt jetzt die Brust in Richtung Wand, um euch danach von hier aus wieder zu strecken. Alles andere bleibt gleich wie bei der normalen Liegestützte. Durch den aufrechteren Winkel beansprucht ihr jedoch die Rumpf-, Arm- und Schultermuskulatur nicht allzu sehr. Aufgrund dieser geringeren Intensität ist es auch für Beginner möglich hier 29, 30 bis hin zu 50 Wiederholungen am Stück rauszuhauen.

 

Knee-Push-Up

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Nein, der Liegestütz auf den Knien ist nicht die Mädchen-Version. Ich nutze ihn auch immer mal wieder, wenn ich anders einfach nicht mehr kann. Durch das Aufstellen der Knie statt der Füße verkürzen wir den Hebel, was die Ausführung einfacher gestaltet. Das ist vor allem gut, um die Wirbelsäulenhaltung zu üben ohne dabei die volle Kraft zu benötigen, oder um den Muskel noch einmal komplett auszureizen ohne die angesprochene WS-Haltung zu verlieren. Den Knee Push-Up zu nutzen ist also nicht „girly“ sondern smart! Achtet besonders darauf, dass eure Hüfte möglichst gestreckt und so mit den Knien in einer Linie bleibt. Zu oft sehe ich Varianten, in denen der Hintern so weit es geht nach oben Richtung Decke gestreckt wird. Mag von hinten vielleicht einigermaßen interessant aussehen, ist aber total bescheuert. Schließlich gehen wir mit den Knien auf den Boden, um die korrekte Körperspannung üben zu  können und nicht diese zu unterbrechen.

 

Incline-Push-Ups

 

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Der Inclince Push-Up ist die nächste Stufe des Wall Push-Ups. Ihr habt hier noch wie vor eure Hände aufgestützt, beginnt jedoch nicht an etwas so hohem wie einer Wand, sondern einem etwas niedrigeren Objekt, wie beispielsweise einer PlyoBox, gestapelten Bumperplates oder einer Hantelbank. Beim Incline-Push-Up sind die Füße jedoch aufgestellt, ihr müsst also die komplette Körperspannung halten, wie bei einer normalen Liegestütz. Das trainiert eure Rumpfmuskulatur etwas stärker als ein Knee Push-Up und ihr könnt bessere Progressionen  wählen, denn je näher ihr an die Waagerechte kommt, also je tiefer das zum Abstützen verwendete Objekt, desto schwieriger wird es.

 

Full Push-Up

 

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Der Name sagt’s: hier gibt’s das volle Programm! Die Hände haltet ihr leicht breiter als schulterbreit, sodass in der tiefsten Position (idealerweise so tief, dass eure Brust den Boden berührt) die Daumen in der Achselhöhle verschwinden. Eure Ellenbogen sollten möglichst nah am Körper bleiben und während der Bewegung nach hinten zeigen, da dies a) die stabilste Position ist und b) am wenigsten Druck auf das Ellenbogengelenk und die Handgelenke ausübt. Jetzt gehen wir runter bis die Brust den Boden kurz berührt und dann sofort wieder hoch und zwar bis in die volle Armstreckung.
Wenn die Brust den Boden berühren kann ist das eine super Demonstration von Kraft und Mobilität im Oberkörper, das heißt aber auch, dass es eben nicht allen von Anfang an möglich ist! Das ist ein Ziel auf das man hinarbeiten muss. Der minimale Bewegungsumfang sollte jedoch mindestens bis zu einer Beugung des Armes um 90° gehen. Für das Hochdrücken habe ich noch einen Trick von Pavel Tsatsouline für euch: ihr könnt euch vorstellen, dass ihr eure Hände, wie einen Korkenzieher mit einer leichten Drehung in den Boden schrauben wollt. Ganz so als wolltet ihr den Boden zwischen euren Händen nach rechts und links wegdrehen. So entsteht das, was Kelly Starrett als „Torque“ bezeichnet, nämlich Drehkraft. Diese bringt die beteiligten Gelenke in ihre stabilste Position und bewirkt, dass ihr die Bewegung nicht nur stabiler, sondern auch als etwas einfacher empfindet. Das kannst du dir nicht vorstellen? Probiere den “Open Hand Torque Test” aus, um es zu spüren.

Streckt euch bei allen Liegestützvarianten immer voll aus. Das gilt vor allem  für die Wirbelsäule, die ihr streckt indem ihr die Füße effektiv nach hinten drückt und die Zehen in den Boden „eingrabt“. Das gilt aber auch für die Armstreckung. Viele argumentieren immer, dass dies schädlich sein solle, aber das ist einfach Quatsch. Unsere Gelenke sind darauf ausgelegt unser Körpergewicht in der ausgelockten Position zu stützen. Das Beste Beispiel sind Yogis, Turner und Akrobaten, die allesamt diverse Positionen mit ausgestreckten Gelenken halten und ihr eigenes Körpergewicht hier lange und mit enormen Erfolgen halten. Also bitte keine Angst vor der vollen Bewegungsamplitude!
 

Finish strong, euer Art

CrossFit Sex – Warum CrossFitter die besseren Liebhaber sind :-)

Du willst konstante Variation und immer neue Herausforderungen? Du willst alle Energiegewinnungssysteme deines Körpers trainieren und maximal fit werden? Super. Dann kannst du entweder deine Sachen packen und in deine CrossFit Box zum Training gehen oder aber du machst das exakte Gegenteil und lässt mal alle, also wirklich alle Klamotten, weg und springst mit deiner Liebsten in die Kiste.
Und ja, ich behaupte einfach mal ganz frech, dass CrossFitter die besseren Bettpartner sind. Das startet schon mit unserer Bereitschaft für ein ausgiebiges Warm-Up. Denn das bereitet ja nicht nur physisch sondern auch mental auf das Kommende vor. Und dann? 3…2…1…GO!

Speed und Ausdauer
Egal was nach dem Warm-Up auf uns wartet, wir sind immer bereit es wenigstens zu versuchen. Wir sind ja auch vorbereitet auf das Unvorhersehbare. Und das zahlt sich aus.
Dein Partner möchte eine ausgiebige „Marathon“-Einheit? Kein Problem. Oder beginnt ihr á la Duathlon im Nassen in der Badewanne und geht dann über zum Bodenturnen? Easy!
Wir sind darauf spezialisiert nicht spezialisiert zu sein und für (fast) alles offen.
Ein langes MetCon ist weit gefehlt? Deine Liebste braucht es eher kurz und knackig? Selbst wenn sie „FRAN“ heißt bedeutet dass nicht, dass du die Aufgabe nicht in Rekordzeit schaffen kannst.
An unsere Grenzen gehen, egal bei welcher Distanz oder Dauer , ist schließlich das, was wir CrossFitter am besten können.

Kraft und Flexibilität
Manchmal soll es ja doch etwas ausgefallener sein. So könnten die G-Force Stellung zum Beispiel fordern, dass du in der Brücke bleibst während dein Partner auf dir „herumturnt“ (bitte NICHT nachmachen, das hab ich frei erfunden in meinem blonden Kopf). Aber so ein bisschen Kama Sutra kann einen hart gesottenen CrossFitter ja nicht abschrecken. Ein herabschauender Hund, ein Handstand und ein L-Sit Hang in einer Session? Klar, auf geht’s! Schubkarre und Buddy Carry in der Dusche? Mit ein bisschen Chalk geht das!
Wir sind zwar weder Powerlifter noch Turner, aber wir vereinen das Beste aus beiden Welten, um die unserer Liebespartner zu rocken.

Technik und Terminologie
Um gut im CrossFit zu sein müssen wir nicht nur die Terminologie des Sportes kennen, sondern auch eine sehr gute Technik an den Tag legen. Explosive Hüftstreckung und Körperspannung sind nur unsere Grundlagen und haben wir eine Technik noch nicht, dann ist es sicher, dass wir so lange daran arbeiten bis wir sie beherrschen.
Unsere Snatches sind geschmeidig und unsere (Hantel-)Stangen gepflegt. Wir wissen, dass man sich mitten im Workout nur auf das Wesentliche konzentrieren sollte und setzen auf halbem Wege sicherlich nicht auf eine ausgiebige Unterhaltung. Wir nehmen gerne an, dass die „Coaches“ uns Instruktionen geben, was wir als Nächstes tun sollen und kommen mit den meisten Ausdrucksformen klar: Stöhnen, Schreien, laute Musik und auch das ein oder andere böse Wort. Genau unsere Welt.

Der Wille zum Erfolg
Das Sahnehäubchen aber ist der unbedingte Wille zum Erfolg. Wir bringen zu Ende was wir einmal angefangen haben. Klappt das einmal nicht, ist eine besondere Anstrengung in der nächsten Runde sicher. Wir arbeiten an perfekter Technik, jagen stetig neue persönliche Bestleistungen und sind immer auf der Suche nach der eigenen Progression. Der Weg ist das Ziel. Im CrossFit wie im Bett.

 

3 bewährte Krafttrainingsprogramme

Krafttrainingsprogramme gibt es jede Menge. In fast allem erdenklichen Formen und Varianten. Drei der bewährtesten, die sich sehr gut mit dem CrossFit Training verbinden lassen sind die Stronglifts 5×5, das 5/3/1 Wendler-Programm und Schemata wie 7×1. Da Jochen auf Facebook seine Wunsch nach einer Ergänzung des Artikels „Heavy Days im Trainingsplan“ kundgetan hat und gerne eine nähere Erläuterung dieser Varianten lesen wollte geht das heute in die zweite Runde und wir schauen uns diese Varianten einmal näher an.

Stronglifts 5×5

Stronglifts 5×5 ist ein eigenständiges Krafttrainingsprogramm und besteht in der Originalversion aus zwei Full-Body-Workouts.

Workout A: Squats, Bankdrücken, Langhantelrudern
Workout B: Squats, Military Press, Deadlift

Du trainierst bei 5×5 dreimal pro Woche und wechselst zwischen den beiden oben stehenden Workouts kontinuierlich ab. Dazwischen sollte mindestens ein Tag Pause liegen. Es ist also bspw. ideal Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren.

Du machst je Übung 5 Sätze á 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht. Lediglich die Deadlifts werden mit nur einem Satz á 5 Wiederholungen ausgeführt. Der Grund ist die ohnehin schon hohe Belastung des Unterkörpers durch das häufige Kniebeugen. Um die Belastung also nicht unnötig in die Höhe zu schrauben und dem Körper Platz für Regeneration zu lassen wird das Kreuzheben auf eben nur einen schweren Satz reduziert.

Das Ziel des 5×5 ist nicht einen guten „Pump“ zu bekommen oder krassen Muskelkater, sondern in jeder Trainingssession das Gewicht konstant zu erhöhen. Wenn du es bspw. schaffst Montags alle 5 Sätze mit 5 sauberen Wiederholungen der Kniebeuge zu schaffen, dann legst du bei der nächsten Trainingseinheit (also dann Mittwochs) 2,5 kg auf das vorherige Gewicht drauf. Auch hier bilden Deadlifts wieder die Ausnahme, da du hier bei einem erfolgreichen 1×5 Satz 5kg draufpackst. Das Ganze machst du so lange wie du die vorgegebenen Zahlen sauber ausführen kannst. Solltest du stagnieren, dann bleibst du vorerst einmal bei diesem Gewicht – schaffst du es mehrere Einheiten hintereinander nicht, dann reduzierst du das Gewicht noch einmal um 2,5 kg und gehst dann in der nächsten Einheit wieder hoch.

Wichtig ist, dass du nicht zu schwer startest. Immerhin packen wir im Idealfall jede Trainingseinheit 2,5 kg drauf und das beläuft sich im Monat auf knapp 30 kg. Klar geht das nicht immer so weiter, aber am Anfang kann es tatsächlich so schnell gehen. Wer sich bereits mit dem Krafttraining an freien Gewichten auskennt sollte mit 50% seines 5RM (5- Repetition Maximum) starten. Das 5RM ist das Gewicht, dass du für genau 5 Wiederholungen schaffst. 6? Sind nicht drin! Wenn du keine Ahnung von deinem 5RM hast oder keine erfahrung mit freien Gewichten, dann starte am besten mit:

a) der leeren Stange (20 kg) für Squats, Bankdrücken und die Military Press
b) 40 kg für Deadlifts
c) 30 kg für das Langhantelrudern

Die ersten beiden Wochen sähen dann exemplarisch so aus:

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Wenn du zu faul bist dir das selbst alles auszurechen findest du auch ein StrongLifts 5×5 Spreadsheet in der kg Version zum kostenfreien Download.

5/3/1 Wendler

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Jim Wendler’s 5/3/1 Programm hat schon Kultstatus erreicht. Der Hauptaspekt des Trainings liegt auf den 4 Grundübungen Deadlift (Kreuzheben), Military Press (Überkopfdrücken), Bankdrücken (Bench Press) und der Kniebeuge (Squat) entweder als Front- oder Back Squat. Jede der Übungen wird einmal pro Woche trainiert.

5/3/1 ist ein lineares Kraftsteigerungsprogramm das jede Periode in 4 Wochen einteilt. Dabei sind drei Wochen „Kraftteil“ und eine Woche „Deload Week“, also eine Woche in der die Übungen zwar ebenfalls durchgeführt werden, aber nur mit sehr geringem Gewicht, um dem Körper die Möglichkeit der Regeneration zu bieten. Zunächst einmal musst du, um mit 5/3/1 zu trainieren 90% deines 1-RM errechnen. Also 90% des Gewichtes, das du in der jeweiligen Übung nur einmal bewältigen kannst. Die jetzt folgenden Prozentangaben sind % von 90% deines 1-RM! Das ist wichtig, um nicht zu hoch zu starten!

Wendler

Du trainierst also immer drei Sätze pro Übung. In der ersten Woche alle Übungen mit je 5 Wiederholungen bei oben stehender Prozentzahl. In der zweiten Woche reduziert sich das dann auf 3 Wiederholungen bei entsprechend höherem Gewicht und in der dritten Woche kommt das magische 5/3/1 zum Einsatz. Also bspw. bei Deadlifts im ersten Satz 5, im zweiten 3 und im dritten 1+ Wiederholungen. Das Plus („+“) im letzten Satz bedeutet übrigens immer, dass man versuchen soll hier so viele Wiederholungen wie noch möglich zu machen. Das sollte also mindestens eine sein, dürfen aber nach Möglichkeit auch mehr sein. Wichtig ist nur eine saubere Ausführung!
In der dritten Woche kannst du dann dein neues 1RM ausrechnen auf Grundlage des letzten Satzes. Je mehr Wiederholungen du im 1+-Satz schaffst desto besser dein verzeichneter Kraftzuwachs. Jim Wendler berechnet dein neues 1RM mit der Formel:

Gewicht (in kg) x Wiederholungen x 0,0333 + Gewicht (in kg)

Um das 5/3/1 abzurunden als eigenständiges Programm fordert Wendler noch Zusatzarbeit. Diese können in verschiedenen Varianten ausgeübt werden: #1 Boring but big, #2 Triumvirate, #3 I’m not doing Jack Shit, #4 Periodization Bible und #5 Bodyweight. Wenn euch diese ebenfalls interessieren checkt bitte meinen “ 5/3/1 – Mein’s. Das Wendlerprogramm“ Artikel auf theworkoutblog.de.
Natürlich gibt’s auch hierzu ein Spreadsheet auf All Things Gym.

7×1

5/3/1 und 5×5 sind im Grunde genommen zwei eigenständige Krafttrainingsprogramme deren Wiederholungsschemata wir in Heavy Days gut „klauen“ können. Um sie wirklich sinnvoll einzusetzen sollten wir sie aber kontinuierlich verfolgen, da beide auf der Basis von kontinuierlicher Leistungssteigerung arbeiten. 7×1 hingegen ist ein gutes Beispiel für ein WoD (Workout of the Day) an einem Heavy Day. Es könnte ebenso 5×1, 3×1 oder ähnlich heißen.
Im Prinzip beschreibt schon der Name das Training. Wir trainieren 7 Sätze (oder eben 3 bzw. 5) mit jeweils nur einer Wiederholung. Diese ist dafür sehr nah am maximalen Bereich. In der Regel sind es
1) 1x 70%
2) 1x 75%
3) 1x 80%
4) 1x 85%
5) 1x 90+%
6) 1x 90+%
7) 1x 90+%

Es geht hierbei also darum ein maximales Gewicht zu bewegen und alle Power in die eine Wiederholung zu stecken. Zwischen den Sätzen sollte eine lohnende Pause von ca. 3 Minuten liegen.
Das klingt erstmal langweilig wird es aber sicherlich nicht. Gerade im Bereich des Olympischen Gewichthebens wird das für das Zentrale Nervensystem sehr anspruchsvoll.
Eine weitere Möglichkeit, die ich hier noch mit einbringen möchte sind EMOM’s. EMOM steht für Every Minute On The Minute und bedeutet, dass wir jeweils zu Beginn einer Minute eine bestimmte Wiederholungszahl einer Übung ausführen. Das macht sowohl beim Kraft als auch Techniktraining durchaus Sinn. Kraftmäßig sind es in der Regel 1-3 Wiederholungen zu Beginn der Minute, im Technikbereich 5-10.

Ich hoffe, dass euch diese doch recht lange Übersicht einen tieferen Einblick gegeben hat und in euer Heavy Day Training etwas Abwechslung bringen kann.

Finish strong,
euer Art