Heavy Days im Trainingsplan

Heavy Days sind ein Grundpfeiler im CrossFit Training.
Leider werden sie im durchschnittlichen CrossFit Training stark vernachlässigt. Alles, was die Leute momentan mit diesem Sport verbinden sind die MetCons, nach denen die Athleten keuchend auf dem Boden liegen, völlig fertig von der eben erbrachten Leistung. Was die Meisten nicht sehen ist die Tatsache, dass hinter dem Potential eine solche Leistung zu erbringen sehr viel Arbeit steckt. Neben Technik- und Mobilitätstraining kommt eben die Steigerung der absoluten Kraft dazu. Heavy Days sind ein unabdingbares Tool, um diese Kraft spezifisch für die CrossFit Übungen zu steigern.

Heavy Days sind dabei für jeden Sportler gedacht und nicht, wie im Allgemeinen oft geglaubt wird, nur etwas für Starke. Durch das Konzept der relativen Intensität können wir in jedem Workout die Intensität inidividuell anpassen und so das für dich indivduell schwere Gewicht verwenden und deine Kraft stetig steigern.

Typische Trainingsschemata sind z.B. 5/3/1 Wendler, 5×5, 7×1 und viele weitere. Grundsätzlich erkennen wir Heavy Days – Überraschung! – am schweren Gewicht gepaart mit geringen Wiederholungszahlen. Diese Trainingsform geht dann nicht so sehr “auf die Pumpe” wie ein MetCon – und eventuell empfindet der ein oder andere dies als unbefriedigend – aber es ergibt Sinn: durch Heavy Days werden vor allem die Power und der Leistungfähigkeit im Intervallbereich von unter 10 Sekunden trainiert. Ein Bereich, der in den längeren MetCons außen vor bleibt!
Die Schnell- und Explosivkraft, die wir hier gezielt trainieren können ist eine Grundlage für athletische Bewegungsformen, denn es ist grundsätzlich möglich ein hohes Level an Schnellkraft, aber ein geringeres an ausdauernder Power an den Tag zu legen. Andersherum ist es nicht möglich mit einem hohen Power-Ausdauer-Level ( also der Fähigkeit über mehrere Wiederholungszahlen eine hohe Power zu erbringen) an den Start zu gehen ohne die Basis eines hohen Schnellkraft-Levels zu haben.

Wenn du mehr über das Prinzip der Heavy Days erfahren möchtest, bspw. wie oft du einen Heavy Day in deinen 3-Days-on-1-day-off oder deinen 5-days-on-2-days-off CrossFit Plan einbauen solltest, welches Prinzip hinter all dem steckt und welche genauen Wiederholungs- und Trainingsschemata es gibt, dass lies meinen vollen Artikel auf The Workout Blog Heavy Days

Eine weitere interessante Quelle ist Chris Spealler’s Lektion über Heavy Days im CrossFit Journal

In diesem Sinne,
lift heavy shit 😉

Finish strong,
euer Art

Wie gut ist Milch für mich?

Im Original gepostet bei theworkoutblog.de am 21.09.2015

Milch – ein umstrittenes Lebensmittel. Die einen loben es für Proteingehalt, Nährstoffdichte und weiteres. Die anderen verteufeln es aufgrund von diversen Sensitivitäten, Intoleranzen und dem hohen Hormongehalt.
Wie gut ist Milch wirklich für uns Menschen? Schauen wir uns die Pro und Contra Liste einmal genauer an.

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Contra:

Durch einen relativ hohen Einfluss der Paleo-Ernährung in der CrossFit Szene (insbesondere in den USA) ist die Milch als Nahrungsmittel in unserer Community meist sehr verschrien. Die wichtigsten Argumente der Paleo-‚Say-no-to-milk‘-Fraktion sind:

  • Allergien/Sensitivitäten:
    Viele Menschen reagieren auf Milch und Milchprodukte. Das muss nicht immer eine starke oder gleich lebensbedrohende Reaktion sein. Meist äußert sich die Unverträglichkeit, insbesondere die Intoleranz bzw. Sensitivität gegenüber dem Inhaltsstoff Laktose (Milchzucker), mit Magenbeschwerden, Verdauungsproblemen und die Community negativ beeinflussenden Flatulenzen.
  • Nicht essentiell:
    Milch, insbesondere Kuhmilch, ist für Baby-Kühe gedacht – so wie Muttermilch für Säuglinge gedacht ist. Der erwachsene Körper entwickelt sich weiter und verliert zunehmend die Fähigkeit den Milchzucker zu verstoffwechseln, da wir – in der Regel zumindest– mit zunehmendem Alter doch gut in der Lage sind unsere Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße anderweitig zu beziehen. Bacon und Ei sind meine Lieblingsalternative J
    Diese Weiterentwicklung (oder ist es vll. sogar eine Rückentwicklung?) des Stoffwechsels führt dann zu den oben angesprochenen Problemen, die viele mit der Verarbeitung der Milchprodukte haben.
  • Insulinantwort:
    Ihr habt es fast schon vermutet. Es steckt schon im deutschen Namen von Laktose = Milchzucker. Zucker! Das verteufelte Wort. Ja, auch in Milch ist natürlicher Zucker enthalten und auch dieser führt zur Ausschüttung des Hormons Insulin, dass unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Langfristig kann eine sehr zuckerhaltige Ernährung – die wir somit auch durch große Mengen Milch erreichen können – zu Diabetes und anderen Folgeschäden führen. Paleo-Experten wie Robb Wolf gehen zudem davon aus, dass Milch(-produkte) eine entzündende Wirkung auf unseren Verdauungstrakt und somit unseren ganzen Körper haben. Ebenso wie Weizen. Entzündungen und Reizungen im Körper könnten somit, ebenso wie Autoimmunerkrankungen, durch den Milchkonsum verstärkt werden, da der Milchzucker bzw. Zucker generell solche „Biester“ nähren könnte.
  • Hormongehalt:
    Das Wachstumshormon IGF-1 wird in nicht biologischer Viehzucht gern verwendet, um die Tiere schneller wachsen zu lassen. Nein, das ist jetzt keine neue Option, um mehr Muskelmasse zuzulegen, aber Studien haben gezeigt, dass dieses Hormon nach dem Milchkonsum vermehrt auch im Blutkreislauf von Menschen nachgewiesen werden konnte. Klingt erstmal gut oder zumindest okay? Das finden potentielle Krebszellen auch die nur zu gern diese Wachstumsspritze verstoffwechseln würden – so einige Stimmen aus dem Paleo Camp.

 

Pro

Die Macher der "got milk"-Kampagne sind jedenfalls, ebenso wie Clark Kent aka Superman von den guten Teilen der Milch überzeugt
Die Macher der “got milk”-Kampagne sind jedenfalls, ebenso wie Clark Kent aka Superman von den guten Teilen der Milch überzeugt

Aber Milch ist nicht prinzipiell schlecht. Immerhin ist es gleich das Erste was wir fordern, wenn wir das Licht der Welt erblicken. Zudem bildet Milch eigentlich den perfekten Recovery-Drink mit einer super Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Es gibt also auch gute Gründe zur Milch zu greifen:

  • Protein:
    Milch ist eine Nährstoffquelle, die vor Protein und Casein nur so platzt. Beide Stoffe sind vorteilhaft für die Regeneration.
    Insbesondere die Dichte von Leucin in der Milch ist sehr groß, weswegen Milchprotein im Protein Quality Rating System PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) einen sehr hohen Stellenwert einnimmt. Sagt dir nix? Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA – Branched chain amino acid) die das Muskelwachstum unterstützt, indem sie die Proteinsynthese des menschlichen Körpers triggert.
  • Verbesserte Glykogensynthese:
    Das in Milch enthaltene Whey Protein gibt deiner Glykogen-Synthese einen Boost. Das bedeutet, dass es hilft die durch das Training entleerten Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und so der Regeneration einen Kickstart zu geben. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Whey Protein ist eine optimale Partnerschaft um die Glykogenspeicher wieder zu befüllen. Aus diesem Grund sind das auch die beiden Hauptinhaltsstoffe vieler Shakes. Aber rate mal, wo es noch enthalten ist: in Milch 😉 Die Lactose liefert dabei die so gebrauchten Kohlenhydrate.
  • Aktive Peptide:
    Peptide sind grob gesagt „kleine Proteine“ – also Aminosäureketten mit weniger als 100 Aminosäuremolekülen. Erst ab 100 spricht man von Proteinen. Studien zufolge haben die in Milch enthaltenen Peptide positiven Einfluss auf unser Immun- und Lymphsystem. Klingt doch gerade jetzt wo es auf den Herbst zugeht super, oder?

Milch. Wundervoll und teuflisch zugleich? Vielleicht. Je nach Verträglichkeit. Aus meiner eigenen Erfahrung heraus konnte ich feststellen, dass ich weniger Verdauungsprobleme habe, wenn ich auf Milchprodukte verzichte. Allerdings fällt es mir wesentlich einfacher meine gewohnte körperliche Leistungsfähigkeit zu bringen bzw. diese zu erhöhen, wenn ich Milch konsumiere. Du solltest es selbst ausprobieren. Ob eine Laktoseintoleranz bei dir vorliegt erfährst du bspw. bei Lactostop. Ein Patentrezept ob du Milch trinken solltest oder nicht kann ich dir nicht an die Hand geben. Die oben stehenden Vergleiche von Pro und Contra dieses Lebensmittels geben dir aber einen gewissen Einblick in die Hintergründe dieser so aktuellen Debatte. Es gibt jedoch noch viel mehr Dinge, die beachtet werden müssen, um ein komplettes Bild dieser Debatte zu erlangen. So können bspw. Asiaten prinzipiell schlechter Laktose verstoffwechseln als wir – hier gibt es tatsächlich einen enorm hohen Anteil an Laktoseintoleranz. In Europa vertragen die Meisten Milch ganz gut – grob über den Daumen gepeilt heißt es, je nördlicher das Herkunftsland desto besser vertragen die Menschen auch im Erwachsenenalter noch Laktose, da unser/deren Enzymhaushalt sich von dem der Asiaten unterscheidet.
Ob du die Milch von nun an den Babykühen überlässt oder gleich im Anschluss ein kühles Glas genießt – bedenke dass jede Änderung in deinem Speiseplan ein paar Tage brauchen wird um anzuschlagen. Beide „Experimente“ solltest du also für mindestens eine Woche testen bevor du dir ein genaues Bild machen kannst.

Finish strong,
Art

 

Antonio, J. Smith-Ryan, A. Sports Nutrition & Performance Enhancing Supplements (2013). p35-36.

Cordain, L. http://thepaleodiet.com/qa-with-dr-cordain-milk/ (2015/8/13)

Robb Wolf: The Paleo Solution

http://jn.nutrition.org/content/130/7/1865S.long

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958694605002426

 

Schnell und Gesund: Paleo Pancakes

Wow, wie geil sind die denn bitte?

Vielen Dank an Johannes Kwella von buff.strong.barefoot fürs Teilen dieses genialen Rezeptes für Pfannkuchen mit nur drei Zutaten: eine Banane, zwei Eier und Zimt! Lecker!

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Der Badass Body Plan – Buch Review

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Der Badass Body Plan – Das revolutionäre Erhnährungs- und Trainingsprogramm für einen knackigen Hintern und eine sexy Figur

Der Badass Body Plan ist das erste Buch von Christmas Abbott, eine der bekanntesten CrossFit Athletinnen. Christmas ist zwar seit mehreren Jahren nicht mehr als Athlet bei den CrossFit Games vertreten aber dafür umso mehr im Social Media Bereich. Nachdem sie ohnehin dauernd als “Sex Symbol” präsentiert wurde hat sie es einfach selbst vermarktet. Dafür hat sie so viel Lob wie auch Tadel bekommen. Meiner Meinung nach das Beste was sie machen konnte. Hut ab!
“Der Badass Body Plan – Buch Review” weiterlesen

iRx’d – das clevere Rx’d

Die Abkürzung Rx’d ist insbesondere im CrossFit Bereich in aller Munde. Jeder möchte auf Teufel komm raus seine Workouts of the Day Rx’d, also “as prescribed” ( wie vorgeschrieben) durchführen. Die ausgeschriebene Variante der Abkürzung liegt irgendwo im Lateinischen. Leider konnte ich niemanden finden, der mir diese genau erklären konnte.

Leider wird dies viel zu oft auf das vorgeschriebene Gewicht bzw. die Wiederholungsanzahl reduziert. Wir dürfen nie vergessen, dass eine Wiederholung nur bei eingehaltenen und sauber ausgeführten Movement Standards zählen kann. Allein hieraus wird klar dass die Bewegungsstandards unabdingbarer Teil des Ganzen Rx’d-Begriffes sein müssen.

Aus meiner Sicht sollten wir den Fokus weg nehmen vom ursprünglichen Rx’d hin zu einem individuellen Rx’d, das ich als “iRx’d” bezeichne. Die Grundlage des iRx’d ist deine persönliche Bewegungskompetenz, deine Kraft, deine Flexibilität – kurzum: dein Körper!
Zuerst einmal muss sichergestellt sein, dass du die Bewegungsstandards einer Übung erfüllen kannst. So ist es bspw. sinnbefreit bei Kniebeugen das angedachte Gewicht zu nutzen, wenn ich es nicht schaffe eine stabile Kniebeuge mit ausreichender Tiefe ohne externes Gewicht aufs Parkett zu zaubern. Wer die grundlegenden Standards und Bewegungsmuster nicht beachtet und einfach so hohes Gewicht nutzt bescheißt. Punkt.

 

Ein Workout "Rx'd" - wie vorgeschrieben - zu schaffen ist super! Aber nur wenn die Intention des angegebenen Trainings dabei erhalten bleiben kann. Eine Individualisierung, ein individuelles Scaling, des WODs ist der Schlüssel zum Erfolg
Ein Workout “Rx’d” – wie vorgeschrieben – zu schaffen ist super! Aber nur wenn die Intention des angegebenen Trainings dabei erhalten bleiben kann. Eine Individualisierung, ein individuelles Scaling, des WODs ist der Schlüssel zum Erfolg

Die Intention des Trainingsreizes
…ist der wichtigste Fokus bei der Entscheidung ob wie etwas “Rx’d” oder “iRx’d” ausführen sollten. Nehmen wir als Beispiel das Benchmark Workout

“Diane”
21-15-9
Deadlifts @ 100kg
Handstand Push-Ups)

Der Weltrekord liegt bei knapp unter 2 Minuten und die Intention dieses Workouts ist es ein schnelles, kurzes, aber sehr hartes Workout zu sein. Komme ich jetzt auf die Idee bei einem Deadlift Max von 120 kg die 45 Deadlifts wirklich Rx’d, also mit 100kg, zu machen dann schaffe ich das sicherlich. Aber ziemlich sicher nicht in einer Zeit um die 5 Minuten, sondern eher so um die 10 Minuten, da ich die DL teilweise einzeln machen muss. Das ergibt keinen Sinn, wenn wir uns daran zurück erinnern, dass Diane schnell und heftig sein sollte. Euer Coach hat sich ja schließlich etwas dabei gedacht ein kurzes, krasses WOD einzubauen und nicht ein langes MetCon.
Das Ganze soll aber nicht bedeuten, dass wir nie schwer trainieren sollten oder uns eine Ausrede bieten nie ein höheres Gewicht auszuprobieren und vielleicht auch mal “unvernünftig” zu sein. Auch das gehört dazu! Heavy Days sind ein elementarer Bestandteil unserer CrossFit Philosophie. Wir müssen und wollen ja schließlich auch stärker werden, um irgendwann die 100 kg Deadlifts in Diane locker zu schaffen. Den Zusammenhang hierzu findest du im zweiten Absatz meines Artikels in der Ajouré Men “Sport #3: Gewichtheben” noch einmal genauer erklärt.

“iRx’d” 
Viel mehr Sinn ergibt es – auch um nicht den Spaß aus der Sache zu nehmen – wenn wir uns auf ein individualisiertes Rx’d konzentrieren! Ich nenne das “iRx’d”. Bleiben wir beim obigen Beispiel. Wenn ich ein Deadlift Max von 120 kg hernehme und auf dieser Grundlage entscheide die Diane Deadlifts auf 80 kg zu reduzieren, so kann ich womöglich die 21-15-9 Reps jeweils am Stück durchziehen. Vorausgesetzt meine HSPU sind gut bleibe ich damit dann locker in einer guten Zeit um die 5 Minuten.
Es könnte aber auch durchaus andersherum sein: sind meine DL stark und meine Handstand PU schwach, dann scalen wir eben letztere! Hauptsache der intendierte Trainingsreiz bleibt bestehen, statt diesen für eine hohe Gewichtszahl zu opfern. Selbst Greg Glassman, der Erfinder von CrossFit, sagte bereits: “Sei beeindruckt von Intensität – nicht von Volumen” (frei übersetzt). Und damit hat er absolut recht. Behalten wir die Intensität auf Grundlage unserer Bewegungskompetenz (Bewegungsstandards) bei, dann gehen wir den Weg zu elitärer Fitness effizienter als wenn wir eine schöne Bewegungsausführung links liegen lassen und um unserer “dicken Eier” willen das hohe Gewicht vorziehen.

Wir sollten in Erinnerung behalten, dass die “Rx’d”-Werte auf dem Whiteboard auf die besten Athleten der Box (evtl. sogar auf Profis) bezogen sind. Nutzen wir sie nicht als magische Marke unter der wir uns nicht als Menschen fühlen sondern lieber als Katalysator, der uns motiviert weiterhin sinnvoll zu trainieren, um diese Marke irgendwann erreichen zu können.

Fokus
Der Fokus für ein smartes Training sollte daher folgendermaßen aussehen:

  • Integrität in den Bewegungen. Wenn wir schon Leute beeindrucken wollen außer uns selbst, dann lasst uns mit hoher Bewegungsqualität punkten. Hohes Gewicht beeindruckt nur partiell – hohe Bewegungsintegrität konstant!
  • Intensität bringt uns zum Erfolg im Sinne von besserer Fitness – nicht nur reines, absolutes Gewicht. Wenn das relative Gewicht für meine individuellen Fertigkeiten und Fähigkeiten stimmt kann ich auch sehr hohe absolute Intensität erreichen. (Mehr Reps in weniger Zeit oder weniger Zeit für die gleichen Reps erhöht die Intensität nämlich ebenfalls und je nach Verhältnis besser als gesteigertes Gewicht)
  • Vergesst nicht schwer zu trainieren, aber beachtet dabei immer die Intention des Trainingsreizes!
  • Bewegungsqualität, Bewegungsqualität, Bewegungsqualität,…! Immer das M-C-I Prinzip beachten!

 

Finish strong,
euer Art

 

weitere Quellen von Art zu diesem Thema:

The Workout Blog: “Wieso immer Rx’d?”
Ajouré Men: Sport #3: Gewichtheben

Rope Climb Tutorial

Seilklettern aka Rope Climbs sind eine der “gefürchtetsten” Übungen und das nicht nur im CrossFit. Schon im Schulturnen mochte das kaum einer leiden und auch im Militär wird die Fähigkeit des Seilkletterns (mit und ohne Beineinsatz) immer wieder als als Möglichkeit genutzt, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu prüfen. Selbst für Profiathleten wie Rich Froning und Matt Fraser ist der Rope Climb auch mal gerne der “Endgegner”. Froning scheiterte 2012 daran und Matt Fraser kosteten die Rope Climbs in diesem Jahr womöglich die Meisterschaft der Reebok CrossFit Games.

Rope Climbs sind mehr als eine reine Kraftübung. Sie verlangen unserem Kopf einiges ab, denn es gehört schon etwas dazu sich immer wieder auf die Reise nach oben zu begeben und dabei ganz allein der eigenen Kraft und Technik zu vertrauen. Aus diesem Grund wird Seilklettern auch bei vielen Management und Leader Development Seminaren verwendet, um das Selbstbewusstsein der Teilnehmer zu entwickeln. Klettern ist allerdings ein grundlegendes Bewegungsmuster des Menschen und sollte daher ein wichtiger Grundpfeiler unseres Trainings sein.
Krafttest für Rope Climbs – bin ich stark genug dafür?

Ich kann mir keinen besseren vorstellen als Carl Paoli, wenn es um Körpergewichtsübungen geht, so genannte Bodyweight Exercises (BWE). Paoli hat einen kleinen Test entwickelt, um zu sehen ob du stark genug bist um dich an Rope Climbs heranzutrauen.

  • a) Stelle dich mit ausgestreckten Armen unter das Seil und greife das Seil so weit oben wie möglich ohne dabei den Boden zu verlassen
  • b) Ziehe jetzt die Knie auf Brusthöhe und halte sie hier
  • c) Konntest du diese Position mehr als 5 Sekunden halten? Herzlichen Glückwunsch: du bist stark genug für Rope Climbs!

 

Die richtige Technik für das Seilkettern

Bildern sagen mehr als tausen Worte 😉

Sollte dir die Technik noch unzureichend Sicherheit geben, um dich wirklich auf das Seil zu trauen, dann nutze zunächst die gängigen Progressionen, um dich an den Rope Climb heran zu arbeiten:

  1. Seated Rope Climbs und
  2. L-Sit Rope Climbs

 

Eine ausführliche Beschreibung der Übungen findest du auf meinem Artikel über Rope Climbs auf theworkoutblog.de

Wenn es mit den Rope Climbs einfach nicht klappen will, dann konsultiere einen fähigen Coach, um deine individuelle Schwachstelle herauszufinden. Es kann beispielsweise sein, dass deine Griffkraft zu gering ist oder deine Rückenmuskulatur nicht richtig mitspielt. Der menschliche Körper ist so vielfältig wie die Welt in der er lebt.

Jetzt aber genug gelesen – ran ans Seil und ausprobieren 🙂

Finish strong,
Art