Die Wirkung von Koffein auf die sportliche Performance

 

Koffein, insbesondere Kaffee, ist die wohl populärste und zugänglichste Droge der Welt. – wir finden Koffein in Kaffee, Energy Drinks, Tee, Schokolade, etc. – aber es ist eine Droge mit vielfältigem Nutzen.
Koffein ist ein Stimulant, welches uns hilft durchzuhalten, wenn wir körperlich oder geistig müde sind. Klar ist es dadurch auch extrem interessant für den Sportler – insbesondere weil es, dank seiner hohen Verfügbarkeit, nicht auf der IOC (Internationales Olympisches Komitee) Liste der verbotenen Substanzen steht. Aber welche Auswirkung hat Koffein tatsächlich auf die körperliche Leistungsfähigkeit?

Fett und Koffein: ein Fitnessmix?  Quelle: http://www.rokfit.com/products/the-trifecta-bacon-coffee-fitness-3
Fett und Koffein: ein Fitnessmix?
Quelle: http://www.rokfit.com/products/the-trifecta-bacon-coffee-fitness-3

Die Wirkung von Koffein
Bevor wir die Frage nach der Auswirkungen auf unsere sportliche Performance beantworten schauen wir zunächst einmal wie Koffein überhaupt wirkt. Für alle, die in Biologie immer den Fensterplatz hatten könnte dieser Abschnitt etwas schwieriger werden, aber keine Sorge ihr schafft das!
Zunächst einmal müssen wir wissen, dass den ganzen Tag so genannte Neuronen (das sind Zellen, die Informationen verarbeiten und weiterleiten über elektrische Signale) in unserem Körper zu Gange sind. Bei der Arbeit der Neuronen wird ein Stoff namens Adenosin ausgeschüttet. Das ist ein Neuromodulator, der vor allem beim Schlaf eine Rolle spielt. Die Freisetzung dieses Stoffes führt dazu, dass wir müde werden und überhaupt erst einschlafen können. Koffein blockt die Adenosin Rezeptoren indem es sich ganz frech davor setzt. So können nicht mehr so viele Rezeptoren diesen Stoff binden und wir werden nicht so müde.

Die blockierten Adenosinrezeptoren sind die Basis für den Arbeitsbeginn von dem so genannten Neurotransmitter Dopamin. Während Adenosin die Aktivität unseren Nervenzellen nämlich herunterfährt beschleunigt Koffein diese auch mit Hilfe der Neurotransmitter. Zudem schütten durch Koffein stimulierte Nervenzellen Epinephrin, besser bekannt als Adrenalin, aus. Das führt zu Pulssteigerung, steigendem Blutdruck, und erhöhtem Blutfluss in die Muskulatur.

Kurzum: Koffein blockt das Adenosin, das uns müde werden lässt und schüttet stattdessen Adrenalin aus sowie Dopamin, um unserem Organismus ein bisschen den Kick zu geben.

Um diese Effekte wirklich nutzen zu können bedarf es jedoch einer Menge an Koffein. Mindestens 4 Tassen Kaffee sind nötig, um die Hälfte der Adenosinrezeptoren in unserem Hirn zu blocken. Zu allem Überfluss wird Koffein auch noch schnell abgebaut. Ein zu hoher Konsum dieser Droge kann dazu führen eine Toleranz dagegen zu entwickeln. Wenn unsere Körper auf dieser Grundlage daran gewöhnt sind geblockte Adenosinrezeptoren vorzufinden reagieren sie sehr sensibel, wenn tatsächlich Adenosin ausgeschüttet wird und an den Rezeptoren andockt – bspw. auf Grund von Kaffeemangel im Körper. Das führt bei vielen zu einem raschen Abfall des Blutdrucks, Kopfweh und sogar Schwindelanfällen. Betroffene sind dann quasi “Kaffeesüchtig” bzw. Koffeinabhängig! Klingt nicht so prall, oder?
Zu viel Koffein hingegen kann leicht zu einer „Vergiftung“ führen. Symptome dafür sind Nervosität, sehr häufiges Urinieren, Schlaflosigkeit und sogar Halluzinationen.

 

Auswirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit

Spätestens seit 1978 gibt es diverse wissenschaftliche Untersuchungen über den Effekt von Koffein, insbesondere Kaffee, auf die mentale und physische Leistungsfähigkeit. Selbst die U.S. Army hat Untersuchungen angestellt. Dabei kam heraus, dass Koffein positive Effekte auf die Wachsamkeit, Leistungsfähigkeit, Konzentration und Zielgenauigkeit der Soldaten hatte. So wurde übrigens der Koffein-Kaugummi „Stay Alert“ erfunden! Im Krieg kann man schließlich nicht dauernd Kaffee kochen.

Stay Alert Kaugummi
Stay Alert Kaugummi

Aber welche Wirkungen hat das Koffein denn nun genau auf die sportliche Leistung?

  • Es steigert die Ausdauerfähigkeit
    Unser Körper zieht seine Energie aus dem Glykogenspeicher (Glykogen ist eine Zuckerart) und Fett. Letzteres wird leider nur verbrannt, wenn noch ausreichend Glykogen zum Anheizen der Fettverbrennung vorhanden ist. Studien haben in den ersten 15 Minuten eines Workouts einen um 50% verringerten Glykogenverbrauch festgestellt, wenn vor dem Training Koffein konsumiert wurde.
    Den höchsten Effekt auf den Fettspeicher konnte man jedoch erzielen, wenn der Stoff ca. 3-4 Stunden vor der körperlichen Belastung konsumiert wird.
  • Koffein könnte Muskelkater verringern
    Adenosin wird vor allem auch bei körperlicher Anstrengung ausgeschüttet. Da Keffein die Adenosinrezeptoren blockt, könnte es tatsächlich dazu beitragen, dass wir etwas schneller regenerieren. Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research belegt diese Vermutung. Hierbei wurden allerdings nur 9 männliche Probanden untersucht, die vorher wenig Koffein konsumierten. Die Validität und Signifikanz dieser Untersuchung ist daher fraglich. Es könnte nämlich durchaus sien, dass a) Frauen anders reagieren als Männer, b) Leute die schon vorher mehr Koffein konsumierten deutlich geringere Auswirkungen aufzeigen und c) es evtl. sogar Zufall war, dass es gerade bei diesen 9 “gefunkt” hat. Die Referenzgruppe ist durchaus ungewöhnlich klein. Nichtsdestotrotz ist die Überlegung und der o.g. Zusammenhang logisch nachvollziehbar.

Ideen für Sportler

Koffein ist und bleibt eine Droge! Unabhängig von gutem Geschmack oder gesellschaftlicher Etablierung. Zu viel davon ist niemals gut (wie bei allem!). Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Dehydrierung und Co. sind nur einige Symptome die euer Körper nutzen kann um zu sagen: Weniger Koffein, bitte!  Als moderate Dosis werden 250mg/Tag gesehen. Den athletisch höchsten Nutzen finden wir bei einem Koffeinkonsum von 3-8mg/kg Körpergewicht ca. 1h vor dem Training. Aber auch das ist individuell verschieden.
Für den extra Kick in Wettkämpfen könnte es sinnvoll sein 3-4 Tage vorher Koffein-abstinent zu leben. Das verringert etwas die Desensibilisierung für den Inhaltsstoff und gibt euch dann im Wettkampf den gewünschten Kick. Probiert diesen “Trick” vorher aus – erst im Wettkampf ist es zu spät! Ihr solltet bereits vorher in unterschiedlich intensiven Belastungen damit experimentiert haben. Bei potentieller Unverträglichkeit gegenüber dieser Methode geht die körperliche Leistungsfähigkeit, trotz der positiven Wirkungen des Koffeins, nur in eine Richtung: nach unten.

Wie in so gut wie jedem Ernährungsthema können wir auch beim Koffein feststellen: in Maßen genossen ein absolut brauchbares und sinnvolles Lebensmittel, aber in Massen wiederum überwiegen negative Aspekte. Also, Kaffee? Klar! Aber, wie auch hochintensives Training oder schwere Gewichte, im richtigen Maß!

Finish Strong,

euer Art

Der Banded Bully Stretch

Ihr wolltet eine Übung mit der extrem viele Probleme und Verspannungen im Schulterbereich adressiert werden? Voilà: der Banded Bully Stretch.

Abgeschaut habe ich mir diese Übung von Jamie Tikkanen (CrossFit Thames) in seinem Programming The Training Plan. Leider kann ich das Original Video von ihm hier nicht einbinden, da es nur für Mitglieder zugänglich ist, aber das unten stehende Video erweitert es sogar noch ein bisschen durch den, meiner Meinung nach sinnvollen, Einsatz des Yoga Bands.

Okay, also fassen wir die Inhalte des Videos noch einmal kurz zusammen.
Ihr nehmt ein Strength Band und befestigt dies an einem Rack o.Ä. Legt das Strength Band dann um eure rechte/linke Schulter und geht einen Schritt nach vorn. Das Band zieht nun euren Oberarmknochen (Humerus) in seine Gelenkpfanne zurück. Oft haben wir das Problem, dass durch übermäßiges Training der Schultervorderseite im Vergelich zur Rückseite unsere Schulterpartie leicht nach vorn fällt. Dadurch entsteht ein kleiner Zwischenraum im Gelenk, da der Oberarmknochen nicht mehr komplett drin sitzt – und das kann zu Schmerzen und schlechter Beweglichkeit führen. Mir hatte sogar mal ein Arzt geraten ich solle keine Liegestütz mehr machen, weil es mein Problem verschlimmern würde….Naja! Da stretch‘ ich doch lieber.

Sobald ihr Spannung auf dem Strength Band aufgebaut habt nehmt ihr den rechten/linken Arm hinter euren Rücken, also in die Innenrotation. Jetzt könnt ihr entweder wie im Video mit dem Yoga Band nachziehen, sodass ihr weiter hinter den Rücken kommt, oder ihr nehmt eure freie Hand dazu. Auch hier gibt’s zwei Optionen: einerseits eben das Ziehen hinter den Rücken, sodass ihr weiter auf eure gegenüberliegende Seite zieht, oder ihr versucht die verschränkten Hände vom Rücken abzuheben und nach hinten zu strecken. Beides tut absolut gut!

Jamie Tikkanen empfiehlt je Seite 2 Minuten zu verbringen und tief in die Dehnung reinzuarbeiten. Die zwei Minuten kommen einem zwar ewig vor, aber es lohnt sich wirklich. Um immerhin ein wenig Abwechslung zu haben verbringe ich gern die erste Minute mit Option 1 und die zweite mit Option 2. So habe ich an beiden Varianten gearbeitet und kann mich im Training direkt über meine wundervolle, neu gewonnene Mobilität freuen.

Die 5 bewährtesten Squat-Programme

Jeder liebt Squats! Der eine mehr der andere weniger aber gut und beliebt sind sie in jedem Fall. Nicht umsonst sehen wir Strongmen, Powerlifter, Gewichtheber, CrossFitter, ja eigentlich nahezu jeden Athleten bei Kniebeugen. Starke Beine sind einfach die Basis für einen starken Körper. Hier findet ihr 5 etablierte Squatprogramme in der Kurzversion, um euch die Entscheidung etwas zu erleichtern.

Russian Squat Program

In den alten Büchern der UdSSR-Gewichtheber findet sich ein solides Squat-Programm, bei dem ihr 6 Wochen lang dreimal die Woche squattet. In den ersten neun Einheiten trainiert ihr bei 80% eures 1RM und steigert dabei konstant das Volumen. In den nächsten neun Trainings wird das Volumen reduziert und ihr arbeitet auf das Ziel eines neuen 1RM am Ende dieser Zeiteinheit zu. Offiziell kann man wohl mit Minimum einer 5% Steigerung rechnen. Das Volumen dieses Programms ist relativ hoch, aber es gibt auch „Easy days“ mit lediglich 6×2 Wiederholungen bei 80% an jedem zweiten Tag. Rest Days sind einfach in das Programm zu integrieren und wer einmal eine Woche verpasst, der kann sie sogar in der folgenden Woche wieder mit einbeziehen. 1976 waren sie da im Ostblock wohl noch nicht so strikt. 🙂

Für wen eignet es sich?

Das Russian Squat Program ist einfach in bestehende Pläne zu integrieren und eignet sicht daher super für CrossFitter, die ein Plateau in ihrer Kniebeuge überwinden möchten, aber dennoch das eigentliche Programming ihrer Box mitnehmen wollen.

Smolov Program

Der gute alte Sergej Smolov, der “Russian Master of Sports”. Ein Programm, das seinen Namen trägt kann nur hart sein. 13 Wochen, aufgeteilt in 5 Zyklen mit dem Hinweis, dass man es schaffen können soll „bis zu 100 Pfund“ auf die Kniebeuge draufzupacken. 100lbs sind relativ unwahrscheinlich aber offenbar haben es einige geschafft.
Dieses Programm beinhaltet auf jeden Fall mehr Squats als jedes andere Squatproramm. Bei der Lektüre des Systems wird klar, dass es nicht für Anfänger geeignet ist. Vielmehr richtet es sich an Fortgeschrittene, die mindestens ein Jahr Erfahrung haben. Der erste Zyklus beginnt mit zwei Wochen Vorbereitung, die eigentlich noch ganz angenehm sind. Darauf folgend dann vier Wochen Mesozyklus, in dem vier mal die Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert wird. Es folgt eine „Switching Phase“ von 2 Wochen, bevor es in den „intense Mesocycle“ reingeht (wieder 4 Wochen) Hier squattet man „nur“ dreimal in der Woche aber immer mit 80-91% 1RM. Also ganz schön schwer. Dieser Zyklus ist so intensiv, dass einige nur diesen als eigenes Programm verwenden – der so genannte Smolov Jr. Zum ende hin folgt noch einml eine Regenerationswoche an deren Ende ihr euren neuen 1RM Versuch stellt.

Für wen ist es geeignet?

Wie gesagt, dieses unglaublich anspruchsvolle Program ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ihr habt wenig Zeit für Erholung und solltt möglichst nichts mehr nebenbei Machen, da der Smolov schon anstrengend genug wird. Vor allem aber solltet ihr keine Woche verpassen sondern die 13 Wochen am Stück durchziehen können.

5/3/1

in Jim Wendler’s 5/3/1 sind Squats elementarer Bestandteil. Ihr führt hier wöchentlich eine Session von (Front- oder Back)Squats und zusätzlichen Assistenzübungen aus. 5/3/1 ist ein abgerundetes Programm, das neben Squats auch die Strict Press, Bankdrücken und Deadlifts beinhaltet.
In der ersten Woche werden hier 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolviert bei 75%, 80 und 85% des 1RM. In der zweiten Woche geht es auf 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei 80, 85 und 90% des 1RM hoch und in der dritten Woche sehr ihr euch 3 Sätzen mit einmal 5 (75%), einmal 3 (85%) und einmal 1 Wiederholung (95%) gegenüber. Die vierte Woche ist eine Deload Woche in der nur 3 Sätze mit 60, 65 und 70% des 1RM absolviert werden, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu geben. Danach startet ein neuer Mesozyklus, bei dem ihr in der Regel 10 Pfund auf euer altes 1RM drauflegt und wieder mit den obigen Prozenten arbeitet. Wer auf ein Plateau stößt, der geht einen Schritt zurück zu 90% seines momentanen 1RM und nutzt dieses als „Arbeits-1RM“, das heißt dieses Wert ist dann die neue Grundlage für die Berechnungen. Der Wendler geht somit immer weiter und weiter.

Für wen ist es geeignet?

Das 5/3/1 Programm eignet sich wunderbar, um es an bestehende Programme, wie das der eigenen Box, anzupassen. Wendler selbst empfiehlt nicht mehr als 2 tage hintereinander zu trainieren und immer auch Zusatzübungen und die Kondition mit einzubeziehen. Für CrossFitter, Einsteiger wie Fortgeschrittene also bestens geeignet.

20-Rep Squat Routine

Dieses Programm kommt von John McCallum und wurde 1968 etabliert. Damals hieß es noch „Squats and Milk“ da die Old School Lifter, die dem Programm folgten während der sechswöchigen Phase eine Gallone Milch am Tag tranken. Das klingt schon verrückt, aber es wird noch besser.
In diesem Programm sollt ihr sechs Wochen lang dreimal pro Woche squatten. Und zwar jedes Mal einen Satz mit 20 Squats. Klingt ja erst einmal nicht so fies. Aber jedes Mal sollen 5lb (also ca. 2,5kg) Gewicht dazukommen. Um das Startgewicht hierfür festzulegen soll man das aktuelle 5RM Gewicht nutzen und für jede Trainingseinheit die man in den kommenden sechs Wochen plant jeweils 5lbs abziehen. Wer also plant 3 mal pro Woche zu trainieren, der sollte 90 lbs von seinem aktuellen 5 RM abziehen und damit beginnen. Klingt immer noch nicht fies? Lasst es euch auf der Zunge zergehen: das Ziel hier ist, am ende der sechs Wochen das vorherige 5RM 20x zu squatten! Dieses Programm hat unter anderem Rich Froning bei CrossFit Mayhem benutzt (allerdings hatten sie dort mit 60% des 5RM angefangen und nur zweimal pro Woche gesquattet).

Für wen ist es geeignet?

Durch die Möglichkeit die Frequenz der Trainingseinheiten zu variieren ist auch dieses Programm gut für CrossFit geeignet. Die ursprüngliche Intention sind zwar 3 Einheiten pro woche, aber wer noch zusätzlich etwas anderes trainieren möchte, der tendiert evtl. nur zu 2 Einheiten pro Woche mit diesem Programm und etwas mehr Regeneration für die Beine. Um den vollen Effekt zu erhalten sollte man sih jedoch an die Ursprungsvariante halten und nicht mehr ganz so viele WODs in dieser 6-wöchigen Phase reinhauen.

Westside Barbell Conjugate Method

Diese Liste wäre nicht komplett ohne Louie Simmons’ Conjugate Method. Sie zählt zu den besten Kraftprogrammen, die jemals für den reinen Kraftzuwachs entwickelt wurden. Simmons nutzt eine Vier-Tages Rotation pro Woche wobei 2 Tage dem Bankdrücken und 2 Tage der Kniebeuge (bzw. Dem Deadlift) zugeordnet werden. Da dieser Artikel sich auf Squat Programme bezieht geht es in diesem Teil auch nur um die entsprechenden Tage. Ihr müsstet hier also 2 Tage die Woche squatten (bzw. deadliften) wobei die Trainingseinheiten 72 Stunden voneinander getrennt sein sollten. Eine Einheit ist dabei dem Maximal Effort Training zugeordnet. Dabei sollt ihr erst eine Variation des Squats oder Deadlifts machen (diese Variation wechselt jede Woche) und arbeitet euch zu einem 1-3 Rep Max. Wie gesagt, jede Woche macht ihr dabei eine neue Variante und wiederholt diese dann frühestens nach 6 Wochen wieder. Für den Squat wären das beispielsweise Box Squats, Frontsquats, Backsquats, Squats mit Ketten, mit Strength Bands, usw.
Die zweite Trainingseinheit bezieht sich auf Dynamic Effort Training. An diesem Tag mach tihr erst irgendeine Variante des Box Squats mit 10-12 Sets á 2 Wiederholungen bei 40-60% eures 1RM. Nach dem squatten kommen die Deadlifts (deswegen wird das hier immer zusammen beschrieben) wobei ihr 6-10 Sätze á 1-3 Reps bei 60-85% 1RM von einer beliebigen Deadlift Variation macht. Die Dynamic Effort Deadlifts kommen immer nach den Dynamic Effort Squats! Über einen Zeitraum von 3 Wochen wiederholt ihr hier immer dieselbe (!) Variante des Boxsquats/Deadlifts und gebt dabei jede Woche rund 5% Gewicht hinzu. Nach 3 Wochen startet ihr dieses Zyklus einfach erneut. Das heißt hier werden die Prozentangaben auf der Grundlage eures neuen 1RM korrigiert. Das Wichtigste beim Dynamic Effort Training ist jedoch, dass ihr euch nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf die Übung so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.

Für wen ist es geeignet?

Die Conjugate Method ist vor allem ein Programm zum Kraftaufbau. Aber Louie Simmons fordert regelrecht, dass man zusätzlich an seinen Schwächen arbeitet und andere Übungen mit einbezieht. Da man lediglich 2x/Woche squattet/deadliftet eignet sich auch dieses Programm gut für CrossFitter. Allerdings müsst ihr viel Zeit mitbringen. Simmons legt großen Wert auf die Regeneration, die hier unterstützt wird, da er auf eine intensive Maximal Effort Trainingseinheit die etwas weniger intensive Dynamic Effort Einheit folgen lässt und die 72 Stunden Pause dazwischen propagiert. Seine Forderung nach Zusatzübungen bezieht er vor allem auf jene Muskelgruppen, die euch bei der Kniebeuge unterstützen – also die hintere Muskelstreckerkette (posterior chain).

Finish Strong,
Euer Art

3 gute Gründe für ein ausführliches Warm-Up

Ich beschäftige mich momentan relativ viel mit guten Warm-Up Möglichkeiten. Also, wie sieht es mit euren Warm-Ups aus? Klar wärmt ihr euch auf. Machen wir alle. Wirklich? Warum eigentlich? Es gibt mehr als nur drei Gründe für ein Warm-Up und es gibt genauso viele Möglichkeiten es falsch zu machen. Wir wollen uns heute ein bisschen näher mit dem Thema beschäftigen und schauen uns die drei besten Gründe für ein Warm-Up an:

1) Den Fokus richtig setzen

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Multitasking eigentlich nicht funktioniert. Wir glauben zwar, dass wir effizienter werden, wenn wir neben unserem Telefongespräch die E-Mails checken, dabei eine kurze SMS versenden und gedanklich vielleicht sogar den Einkaufszettel erstellen. Aber wir liegen da komplett falsch. Unser Nervensystem ist eigentlich nur komplett überfordert mit der ganzen Situation und zahlt es uns heim, indem wir uns nach der Arbeit total zerwühlt, zerstreut, aufgeregt oder müde fühlen. In jedem Fall sind die Gedanken überall und nirgendwo, aber meistens nicht da wo sie sein sollten. Nutzt euer Warm-Up doch in erster Linie um von eurem Alltagsstress runterzukommen! Lasst mal alles andere beiseite und konzentriert euch auf das, was vor euch liegt. Genießt die Atmosphäre in der Box, freut euch, dass ihr mit euren Freunden und Trainingspartnern zusammen seid und bereitet euren Körper mental auf das Training vor! Dieser Punkt ist für mich mit der wichtigste Aspekt eines Warm-Ups. Vor allem, wenn in eurer Trainingseinheit hoch technische Übungen wie Gewichtheben oder Muscle-Ups vorkommen ist es wichtig, dass ihr darauf konzentriert seid.

2) Verringerung des Verletzungspotentials

Wenn wir uns den ganzen Tag kaum bewegen, dann wird unsere Muskulatur kalt und steif. Wir fühlen uns irgendwie „alt“ wenn wir nach mehreren Stunden am Schreibtisch aufstehen und uns einfach nur bewegen sollen. Und dann direkt ein hartes Training? Das ist ungefähr so als würde ich mit einem frisch aufgepumpten Schlauchboot aufs Wasser fahren aber habe das Ventil noch nicht verschlossen. Das geht nicht lange gut! Wenn wir aber unser „Ventil“ verschließen, also unser System korrekt auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten, was im Fall des Trainings ein Warm-Up wäre, dann steigern wir damit die Fähigkeit unserer Muskulatur auf den physischen Stress zu reagieren und verringern die negativen Folgen der körperlichen Belastung. Ihr wisst ja, dass Training dazu führt, dass wir viele kleine Risse in unserer Muskulatur haben. Das nennt sich auch Delayed Onset Muscle Sorenes (DOMS) und ist dafür verantwortlich, dass ihr euch teilweise tagelang aus dem Bett quälen müsst. Kurz gesagt, man nennt es auch gern Muskelkater 😉 Diese kleinen Muskelfaserrisse werden signifikant verringert, wenn euer Körper richtig aufgewärmt ist. Das bringt erstens weniger Schmerzen und zweitens eine wesentlich schnellere Regeneration, die dazu führt, dass ihr konstant weiter trainieren könnt. Fairer Deal, oder?

3) „Hey, Körper! Get ready, b****! Hier kommt Laktat“

Gerade im Crossfit trainieren wir oft im anaeroben Bereich, wenn wir hoch intensive Belastungen im WOD haben. Dann wird immens viel Laktat (Milchsäure) produziert, die dazu führt, dass euer Körper übersäuert und irgendwann die Arbeit verweigert. Vorsicht, Milchsäure ist nicht allein verantwortlich für den Muskelkater, das war vor allem DOMS, aber sie ist dafür verantwortlich dass nix mehr geht! Wir brauchen dann eine kurze Pause, um „wieder zu Atem zu kommen“ und etwas Laktat abzubauen, und dann kann es weitergehen. Laktat wird in der Regel immer gebildet, auch bei intensiven aeroben Belastungen, aber hier kann es vom Körper sogar als Energiequelle genutzt werden. Aber darauf muss der Körper erst mal vorbereitet werden.
Kennt ihr das nicht auch, dass der Beginn eines Workouts der schlimmste Part ist? Wenn man erst mal „drin“ ist, dann läuft’s und läuft’s und läuft’s wie ein VW Käfer (oder auch nicht) 😉 Da kommt dann das Warm-Up ins Spiel! Wenn ihr euch anständig aufwärmt, dann ist der Körper vorbereitet, er weiß was auf ihn zukommt und ist „on fire“. So könnt ihr dieses „Oh-mein-Gott-das-überleb-ich-nie“- Erlebnis zu Beginn eines WODs übergehen! Klingt nach ‘nem Plan, oder nicht?

Um euch richtig aufzuwärmen solltet ihr einige kleine Dinge beachten:
a)
Das Warm-Up sollte nicht ewig dauern, aber es muss lang genug sein, um dem Körper zu vermitteln was abgeht und was auf ihn zukommt. Er sollte wissen welche Belastung ansteht und welches Energiegewinnungssystem er hauptsächlich brauchen wird.

b)
Das Warm-Up sollte kurz vor dem eigentlichen Workout stehen. Wenn ihr danach noch stretched oder euch ewig lange unterhaltet, dann kühlt ihr nur wieder ab und könnt gerade noch einmal von vorne anfangen. In diesem Punkt musste ich mich leider selbst schon öfter schuldig sprechen, aber dieses Verhalten verfehlt leider alles wofür ein Warm-Up gut ist.

c)
Die Bewegungen des Warm-Ups und die darin doch hoffentlich enthaltenen Mobility-Übungen sollten spezifisch auf das bevorstehende WOD bzw. die Trainingseinheit zugeschnitten sein. Wir wollen uns ja gezielt auf eine Bewegung vorbereiten und nicht prinzipiell alles irgendwie machen. Also achtet darauf, dass ihr die richtigen Muskeln erwärmt und die richtigen Gelenke auf die ROM vorbereitet. Ein Warm-Up für Snatches sollte einfach anders sein als eines für Squats. Und wer sich für eine lang andauerndes Metcon genau gleich aufwärmt wie für Fran, der hat leider echt nix verstanden! In diesem Fall „gehen Sie zurück zum Start, gehen sie nicht über Los, ziehen sie nicht 200€ ein!“

d)
Zu guter Letzt solltet ihr daran denken das Warm-Up sehr individuell zu gestalten. Klar ist das schwierig umzusetzen, wenn ihr in der Gruppe trainiert, aber dann kommt doch einfach 5-10 Minuten früher und arbeitet an euren individuellen Übungen! Das Warm-Up, das nie nie nie schwere Gewichte oder andere hoch intensive Übungen beinhaltet und garantiert nicht „for time“ sein sollte, ist der perfekte Zeitpunkt, um an euren individuellen Schwachstellen zu arbeiten, euren vergangenen Verletzungen Tribut zu zollen und dafür zu sorgen, dass sie in der Vergangenheit bleiben.

Wie ihr seht kann es gar keine „idealen“ vorgeschriebenen Warm-Ups geben. Hier ist Abwechslung genauso gefragt wie in eurem Workout of the Day. Ich werde euch trotzdem ab und an in Zukunft ein paar gute Warm-Up Möglichkeiten und Übungen aufzeigen. Aber bitte bleibt nicht an einem haften! Wenn ihr immer nur das gleiche Aufwärmprogramm absolviert, dann ist das nicht „an euren Schwächen arbeiten“!
Für mich ist das Warm-Up mindestens genauso wichtig wie das eigentliche Workout und ich fange so langsam an, diese Zeit der Vorbereitung auf das WOD zu zelebrieren! Ich hoffe, dass ich damit nicht alleine bin!

Finish Strong,
euer Art