Air Squats

Der Air Squat, aka die Kniebeuge ohne Zusatzgewicht, ist neben dem Gehen eines der grundlegendsten Bewegungsmuster des Menschen. Kleinkinder vollführen dies noch mit Bravour während uns Erwachsenen meist der Schweiß schon bei dem bloßen Gedanken an eine Kniebeuge auf die Stirn tritt.

Viele haben Kraft- oder Mobilitätsdefizite, die eine Kniebeuge mit voller Bewegungsamplitude zunächst schier unmöglich erscheinen lassen. Aber das ist ganz und gar nicht der Fall. Wir konnten es als Kind und dieses Bewegungsmuster ist irreparabel in unserem motorischen System eingebrannt. Wir haben es als Erwachsene lediglich verlernt uns ökonomisch zu bewegen.

Kein Wunder, sitzen wir doch einen Großteil unserer Zeit auf Stühlen und bewegen uns in der Regel in der Freizeit in gängigen Breitensportarten. Grundlegende Bewegungsmuster werden hier und im Alltag tausendfach gebraucht, aber nie explizit trainiert. Denkt allein daran wie oft ihr am Tag von einem Stuhl aufsteht und euch wieder hinsetzt, wie oft ihr aus dem Auto kommt, auf und von der Toilette geht. Hunderte bis Tausende von Wiederholungen im Alltag – da ist eine hohe Bewegungsqualität immens wichtig. Wer das grundlegende Bewegungsmuster nicht schult und stattdessen die vielen Alltagswiederholungen mit schlechter Qualität ausführt sollte sich nicht über ein frühzeitig neues, künstliches Knie- oder Hüftgelenk wundern. Ihr habt es nicht anders gewollt.

Wenn du hingegen an deinem Air Squat arbeiten möchtest, dann findest du ein ausführliches Video direkt hier auf dem Blog:

und zusätzlich meinen ausführlichen Artikel zum Air Squat mit detaillierten Ansichten aus den einzelnen Bewegungsabschnitten auf dem Suprfit Blog: Der Air Squat

Finish Strong,
euer Art

Open Hand Torque Test – oder Wieso die Arme eng sein sollten beim Push-Up

Ich predige immer wieder, dass Stabilität in den Gelenken das A und O ist. Und achte bei der Übungsausführung oft penibel auf Kleinigkeiten wie die parallele Hand-/Fußstellung. Das nehmen die meisten meiner Athleten auch einfach so hin. Um das ganze System wirklich zu verstehen nutzen wir den Open-Hand Torque Test von Kelly Starret.
Der Open-Hand Torque Test zeigt am Beispiel des Push-Ups anschaulich wieso Außen-/Innenrotation durch Drehmoment zur Gelenkstabilität führt. Die Auswirkungen der Handpositionierung allein bei einer „einfachen Übung“ wie dem Liegestütz, sollte jeder Sportler mindestens einmal am eigenen Leib gespürt haben. Ich versichere euch, dass ihr danach mit anderen Augen auf die „Kleinigkeiten“ blickt, die euer Coach ständig fordert.

Der Open Hand Torque Test von Kelly Starrett.
Der Open Hand Torque Test von Kelly Starrett.

Beim Open-Hand Torque Test werden die Hände aus der Push-Up Position heraus (Hände zunächst parallel und direkt unter der Schulter, Rücken gerade, Gesäß angespannt und Füße zusammen) „im Boden verschraubt“ um durch Außenrotation eine gute Stabilität im Schultergelenk zu erreichen. Und von hier aus immer weiter nach außen gedreht.
Dadurch verlieren wir immer mehr von dem Drehmoment im Schultergelenk und es wird drastisch schwieriger einen flachen Rücken und eine stabile Rumpfspannung zu halten. Aus diesem Grund sind bspw. Planche Pushups, bei denen die Finger gänzlich nach hinten zeigen, so schwierig. Einen tieferen Einblick in die Hintergründe zum Open-Hand Torque Test findest du auf meinem Suprfit Blog: Der Open-Hand Torque Test

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Pull-Up Hook Grip – der richtige Griff für Klimmzüge

Pull-Ups? Ganz einfach! Ran an die Stange und hochziehen! Oder? So einfach ist es aber nicht. Der Klimmzug ist eine zwar rein motorisch eine recht einfache Übung, aber dennoch bleibt vieles zu beachten. Das fängt bei Kleinigkeiten wie dem richtigen Griff an. Und es gibt für mich nur einen richtigen Griff: den Pull-Up Hook Grip.

False Grip vs. Hook Grip
False Grip vs. Hook Grip

Das hat ganz einfache Gründe:

– Für das Schultergelenk gilt immer Außenrotation = Stabilität
– Stabilität bedeutet Verletzungsfrei oder zumindest ein wesentlich geringeres Verletzungsrisiko
– Der Pull-Up Hook Grip bewirkt automatisch einen festen Griff und eine Außenrotation der Schulter – er sorgt somit für maximale Stabilität
– Der Hook Grip ist zudem ein einfaches Tool, um die Überkopfmobilität zu testen

Für den Pull-Up Hook Grip musst du “nur” den Daumen zusätzlich um die Stange herum nehmen und über den Zeige- und evtl. auch den Mittelfinger derselben Hand setzen. Hinzu kommt, dass du den kleinen Finger ebenso fest auf der Stange verankerst. Welche Auswirkungen all das auf die Stabilität der Schulter hat und vor allem warum erfährst du in meinem erweiterten Artikel auf Suprfit (einfach dem Link folgen)

Kurzum: Der Hook Grip ist die absolute Basis für einen ordentlichen stricten Pull-Up. Und bei Klimmzügen gilt wie bei allem anderen: nur wer die nötige Kraft und Mobilität für saubere, stricte Varianten mit sich bringt sollte Gedanken an eine Kipping Version, wie z.B. Kipping Pull-Ups überhaupt zulassen.

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Rope Climbs – Technik, Progressionen und Krafttest

Der Rope Climb – eine der am meisten gefürchteten Übungen. Nicht nur schon damals im Schulunterricht – auch in professionellen Sportarten wie dem CrossFit. Dabei ist der Rope Climb viel mehr als eine reine Kraftübung, wie es die meisten vermuten. Um das Seil erfolgreich zu erklimmen benötigen wir zwar durchaus einiges an Kraft in Schultergürtel, Unterarmen und teilweise sogar den Beinen. Aber es ist auch eine mentale Herausforderung. Viele Sportler sehen sich einer gewissen Höhenangst gegenüber, die es hier zu überwinden gilt. Die richtige Technik für den Rope Climb hilft dabei enorm weiter:

Das gibt dir immer noch nicht genügend Selbstbewusstsein, um den Rope Climb auszuprobieren? Dann lies erst einmal den vollständigen Artikel auf meinem Suprfit Blog: „Rope Climbs“, um mehr zu erfahren über

– Carl Paolis Krafttest für den Rope Climb

– Progressionen des Rope Climbs inklusive:
– Seated Rope Climb
– L-Sit Rope Climb

– Warum Seilklettern in Führungstrainings so beliebt ist